Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Эффективность утреннего бега натощак для похудения

Эффективность утреннего бега натощак для похудения

Для тех, кто следит за своей фигурой и весом, естественным желанием является похудение. Желающие привести свой вес в норму прибегают к разным методам и способам похудения. Таковыми являются разнообразные строгие и щадящие диеты, изнурительные занятия спортом, посещения бань и саун, всевозможные виды массажей. К вышеперечисленным способам похудения можно добавить и бег утром натощак.

Все эти способы похудения можно использовать как самостоятельное средство или в комплексе. Бег натощак для похудения используется многими и имеет как положительные стороны, так и отрицательные.

Советы и отзывы о беге на голодный желудок утром

Советы и рекомендации

Надо ли бегать натощак?

Бег натощак – хорошее средство для жиросжигания. Во время бега утром натощак, организм беден на белки и углеводы, а именно они выступают источниками энергии. Поэтому организму ничего не остаётся, как сжигать жировые накопления. Это и есть начало процесса похудения.

Те, кто испробовали на себе бег на голодный желудок утром, делятся опытом и дают начинающим советы:

  • Перед началом утреннего бега рекомендуется выпить лишь стакан воды. Для желудка и кишечника будет комфортно, а калорий никаких.
  • Не рекомендуется принятие пищи перед утренней пробежкой людям, склонным к ожирению. Несвоевременная еда сразу вызывает усиленную выработку инсулина. Он же имеет свойство тормозить разрушение жировых клеток.
  • Бежать натощак тяжелее, чем после небольшого перекуса. Через 2-3 километра возможно появление болей в верхней части живота. Это нормально, просто мышцы живота устали и подают об этом сигнал.
  • При появлении дискомфорта в животе продолжайте бег и пробегите ещё немного. С этого времени начинается сжигание жира.
  • Сразу после утреннего бега завтракать тоже не стоит. Отдохните, постойте под успокаивающим душем комфортной температуры, попейте воды. Спустя полчаса после утренней пробежки съешьте банан, а через час рекомендуется приступить к завтраку, исключив при этом жирную пищу.
  • Бег с утра на голодный желудок по времени может продолжаться около 30 минут. Степень физподготовки худеющего определяет дальнейшую продолжительность пробежки.
  • Интенсивность бега должна позволять вам спокойно разговаривать.

Как и все способы для похудения, бег на голодный желудок утром также имеет противопоказания. К ним относятся патология ЖКТ, астма, дистрофия и высокая степень ожирения.

Обязательно читайте: Похудение и улучшение фигуры с помощью танца

Бег на голодный желудок утром: польза и вред для худеющих

Польза пробежки натощак

Польза бега по утрам

Полезен ли бег на голодный желудок утром или вреден? Дискуссии по этому вопросу не прекращаются. Однозначного ответа не может дать никто. Но зато по поводу положительного результата после утреннего бега натощак, можно ответить утвердительно: эффект есть. Дальше рассмотрим все плюсы и минусы такого метода похудения как, бег по утрам на голодный желудок.

Положительное влияние утреннего бега натощак:

  1. Утренний бег натощак – это стресс, который заставляет наш мозг активизировать все резервы организма. В этой ситуации подкожный жир становится источником энергии. Поэтому очевидна польза утреннего бега на голодный желудок для тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов.
  2. Утренний бег на голодный желудок позволяет избежать депрессии, так как повышает выработку эндорфинов. Они отвечают в организме за хорошее настроение.
  3. Регулярный утренний бег натощак делает пробуждение лёгким, а ещё после такой пробежки лишние жиры продолжают сгорать до самого обеда.
Читайте так же:
Беговые лыжи при похудении

Бег натощак должен протекать спокойно, без фанатизма. Иначе все преимущества этого способа похудения сведутся к нулю, потому что регулярно насилуя свой организм натощак, вы перетренируетесь и доведёте себя до упадка сил.

А выход из этого состояния займёт длительный период времени и лишит вас возможности какое-то время заниматься бегом с целью похудения. Прежде всего, с этой проблемой могут столкнуться люди, работа которых связана с тяжёлыми физическими нагрузками.

Бегать по утрам опасно для сердца

Вред утренней пробежки натощак

Кроме пользы, бег натощак для похудения может принести организму и вред:

  • Людям с диагнозом «дистрофия» даже лёгкий утренний бег натощак противопоказан. Отсутствие необходимого объёма мышц и жира опасны для работы сердечной мышцы, а также для работы сердечно-сосудистой системы.
  • Сахарный диабет стоит в списке заболеваний, при котором запрещено заниматься бегом натощак.
  • Диагноз астма также в перечне болезней, которым противопоказан бег.
  • Бег с утра натощак может принести как пользу, так и вред, создавая проблемы людям с заболеванием ЖКТ. Особенно осторожно нужно быть тем, у кого диагностирована язва желудка. Бег натощак утром для похудения способен вызвать появление аппетита. Аппетит сопровождается выделением желудочного сока, а желудок в это время пустой, поэтому не исключена опасность обострения существующей язвы.

Во время утреннего бега натощак прислушивайтесь к своему самочувствию. Если вдруг начала кружиться голова, почувствовали тошноту или другие признаки ухудшения самочувствия, от продолжения пробежки нужно отказаться.

Обязательно читайте: Занятие плаванием полезно и идеально подходит для похудения

Утренний бег натощак: рекомендуемая техника бега

Бег или быстрая ходьба

Рекомендуемая техника бега

Все мы хотим выглядеть привлекательно и быть стройными. Во имя похудения люди идут на любые жертвы, пробуют различные методы похудения. Одним из них является бег натощак утром, польза и вред от которого широко обсуждается на страницах интернета.

Важным является то, что необходимо выбрать подходящую технику бега, используя которую вы не устанете через 5 минут, а будете продолжать движение к поставленной перед собой цели. Техника бега предусматривает положение головы, рук, плеч, коленей, туловища. Положения частей тела должно соответствовать выбранной технике бега:

  1. Во время пробежки тело не должно напрягаться. Голову не надо поднимать вверх, удерживать её нужно так, чтобы было хорошо видно на расстояние 10-15 метров вперёд. Такой промежуток будет достаточным для осмотра, и вы не споткнетесь. Допускается смотреть вокруг и улыбаться встречным, хорошее настроение процессу оздоровления не помешает.
  2. Плечи должны быть расслаблены, активно работают только руки, локти согните на 90 градусов.
  3. Кулаки сильно не сжимать, при этом теряется много энергии.
  4. Туловище должно быть наклонено вперёд на 5-9 градусов.
  5. Шаги должны быть небольшие, но довольно частые, колени высоко не поднимать.
  6. Имеет значение и постановка стопы. Бег натощак для похудения лучше выполнять, используя вариант постановки ноги на всю стопу и с пятки на носок.
Читайте так же:
Быстрая ходьба или бег что лучше для похудения

Выберите свою, удобную для вас технику бега, выполняйте бег по утрам на голодный желудок, и пусть это принесёт вам желаемый результат и хорошее настроение. Прогулка и бег с утра на голодный желудок – альтернатива фитнес-клубам.

Бег с утра на голодный желудок – действенный способ снижения веса и хорошая альтернатива дорогим фитнес-клубам и тренажёрам. В дополнение к утреннему бегу можно подобрать бюджетную диету. В результате с минимальными затратами вы получите хороший результат плюс регулярные утренние прогулки на природе. Единственное условие – проводить тренировки нужно правильно и без фанатизма.

Утренняя пробежка натощак вызывает ускорение обменных процессов и вовлекает в работу все мышцы. Такая встряска пробуждает организм от сна и настраивает на работу. Утренний бег также:

  • Наполняет кислородом кровь,
  • Делает крепкими мышцы,
  • Бодрит и наполняет энергией,
  • Повышает иммунитет,
  • Улучшает настроение.

Физиологи утверждают, что с 5 до 8 часов утра организм человека находится на пике своей биологической активности, поэтому в этот период времени физические нагрузки легче переносятся.

Обязательно читайте: Метод НЛП при похудении: действенные методики для блокирования чувства голода

Правильно сжигать жир поможет бег на голодный желудок

Правила интервального бега

Вы приняли решение похудеть и выбрали для этого утренний бег натощак. Сразу настройтесь на утреннюю пробежку длительностью 30 минут и более, распланируйте своё утро и начинайте занятия. Первые дни, конечно, будет тяжело и даже очень, но потом организм войдёт в ритм и станет легче.

Как начинающий бегун, для облегчения начала занятий и дальнейших действий выберите себе приемлемый режим тренировок. При выборе режима и места пробежки воспользуйтесь советами:

  1. Для утреннего бега идеальным вариантом будет неровная поверхность со спусками и подъёмами, подойдут также ступени лестниц. При подъёме вверх ускоряются обменные процессы, а на спусках у вас будет возможность отдохнуть. С таким рельефом беговой дорожки результат получите быстрее.
  2. При беге нужно равномерно чередовать нагрузки. Начинать пробежку нужно с быстрой ходьбы. Через 10 минут можно переходить на лёгкий бег, а минут через 10 наращивать темп и давать организму максимальную нагрузку. Почувствовав усталость и затруднение дыхания, сбавляйте темп и переходите опять на быструю ходьбу, восстанавливайте дыхание. Такой бег называется интервальным.
  3. Время пробежки для каждого определяется индивидуально. Не нужно выбиваться из сил, выносливость придёт со временем, а пока слушайте свой организм: устали – отдохните. Занимаясь похудением при помощи утреннего бега натощак, главное не навредить себе.
  4. На утренней пробежке главное дышать носом. Дыхание должно быть ритмичное. Правильное дыхание даст вам возможность пробежать большее расстояние.
  5. И, конечно, утренний бег натощак подразумевает завтрак в виде стакана воды и ничего более. Поесть можно будет только по окончании пробежки и то минут через 30.
Читайте так же:
Как правильно похудеть с помощью тренировок

Если вам трудно самостоятельно выбрать режим тренировки, можете воспользоваться таблицами стандартных планов для бегающих новичков.

Проанализировав все «за» и «против», можно сказать, что бег натощак для похудения можно использовать как один из способов уменьшения лишнего веса. Это улучшит и укрепит здоровье, приведёт в порядок ваши килограммы, поднимет настроение. Только бег по утрам на голодный желудок не нужно превращать в ежедневную обязательную повинность. Таким путём можно получить и проблемы с желудком, как побочный результат. Немаловажным фактором в процессе похудения является снижение потребляемых калорий. Для максимальной эффективности бег на голодный желудок можно дополнить интервальным бегом. Бегайте, получая удовольствие, и результат будет отменным.

Можно ли бегать утром на голодный желудок

Бег

Перед теми, кто решил бегать по утрам, встает вопрос: “Нужно ли кушать перед тренировкой?”. Конечно, чтобы позавтракать перед пробежкой, нужно заранее встать, приготовить завтрак, перекусить, подождать от 30 мин до 3 часов. Но насколько такой режим полезный? Стоит ли включить “голодные” тренировки в свой график?

С одной стороны, есть много информации о быстром сжигании лишних калорий таким способом. С другой — многие источники утверждают, что так можно загнать себя в состояние гипогликемии, истощенности. Так где больше истины?

Нам предстоит разобраться: бег на голодный желудок приносит больше пользы или вреда?

Откуда берется энергия для пробежки?

Чтобы понять, как организм отреагирует на наличие или отсутствие каких-то веществ, нужно вникнуть в метаболические процессы. Итак, откуда берется энергия для пробежки?

Когда вы позавтракали

Представим, что бег натощак не для вас, и вы решили позавтракать перед пробежкой. Здесь есть два варианта развития событий. Либо вы ограничены во времени, поэтому едите быстрые углеводы и выходите на занятие через 20—30 минут после завтрака. Либо вы можете встать заранее, чтобы приготовить себе завтрак из медленных углеводов и подождать 2 часа до выхода на тренировку. Организм будет реагировать по-разному.

Быстрые углеводы

Быстрые углеводы (варенье, печенье, бананы, сок) резко повышают уровень глюкозы в крови. Вместе с этим растет уровень гормона поджелудочной железы — инсулина.

Инсулин позволяет глюкозе активно усваиваться мышцами, мозгом. При этом он увеличивает синтез (создание + запасание в мышцах и печени) гликогена. Дополнительные эффекты — усиление синтеза белков и жирных кислот.

Если завтрак был легким, то первое время организм будет бежать на глюкозе, которая только что поступила в кровь. Затем — задействует гликоген мышц и печени, который был запасен за ужином.

И только через примерно 35—40 минут в ход пойдет жир. При часовых тренировках в жиросжигательной пульсовой зоне (65—70% от МЧСС) можно заметно похудеть.

Медленные углеводы

Еще один вариант, если вам не подходит бег на пустой желудок — это полноценный завтрак медленными углеводами (каша, цельнозерновой хлеб, макароны).

Польза их заключается в том, что таким образом образуется запас гликогена + нет пика повышения инсулина в крови, который усиливает синтез жирных кислот.

Гликоген расходуется не до конца, оставляя запас на экстренный случай. Учеными было выяснено, что истощение запасов гликогена на 1/3 увеличивает число митохондрий, повышая скоростную выносливость. Затем начинают активно сжигаться жиры, человек теряет лишние килограммы.

Этот вариант самый приемлемый среди профессиональных спортсменов.

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Начните подготовку прямо сейчас !

При беге натощак

Бег утром натощак тоже бывает разным. Во-первых, если вы проснулись и через несколько часов натощак отправились на пробежку — это не правильный утренний бег. Такой вид тренировки точно навредит вашему организму.

Бег на голодный желудок утром осуществляется в течение первых 30—60 минут после пробуждения.

Существует несколько вариантов такой тренировки. Например, если вы вечером загрузили организм медленными углеводами, то утром пробежка будет осуществляться на запасах гликогена + жире.

Если же запасов гликогена нет (ужин был ранний/неполноценный), тренировка может принести вред.

Жир не успеет сразу обеспечить организм большим количеством энергии. Происходит распад белков (катаболизм), разрушаются мышцы. Кроме того, возникает состояние гипогликемии — резкое падение сахара в крови. При этом человек может потерять сознание, травмироваться, почувствовать тошноту, холод, резкую слабость.

Читайте так же:
Хороша ли беговая дорожка похудеть

Продуктивность такой тренировки очень низкая, а значит польза будет минимальной.

Больше пользы или вреда?

Мы подошли к самому главному вопросу. Бег на голодный желудок приносит больше пользы или вреда? Рассмотрим главные плюсы и минусы такой тренировки.

Плюсы

  • Тренировка натощак повышает чувствительность рецепторов мышц к инсулину. Поэтому глюкоза эффективнее используется организмом, а жиры начинают расщепляться раньше;
  • Было замечено, что бег на пустой желудок повышает уровень соматотропина (гормона роста) в крови. Это вещество стимулирует анаболизм белков мышечной ткани, усиливает минерализацию костей;
  • Активно сжигается именно жировая ткань, а значит уходят “бока”. Однако имеются свои нюансы, о которых мы поговорим ниже;
  • Экономится время утром, такая пробежка более доступна и удобна;
  • Организм задействует альтернативные пути добычи и перераспределения энергии.

Минусы

  • Даже активное сжигание жира при утренней пробежке натощак не даст столько энергии, сколько можно получить при использовании организмом гликогена. Поэтому потребление калорий ниже, а значит похудение происходит не так интенсивно, как при интенсивных нагрузках после завтрака;
  • Если не соблюдать принцип “дефицита калорий”, то такое испытание, как бег на голодный желудок, не принесет никакого результата. Важно, чтобы количество сожженных калорий всегда было больше, чем потребляемых;
  • При недостаточном ужине может значительно ухудшиться самочувствие — вплоть до потери сознания;
  • Утром и так сложно заставить себя выйти на пробежку, особенно, если организм еще не проснулся. Бег натощак ассоциируется со слабостью, быстрой утомляемостью. Мотивация еще ниже, поэтому легче выгореть;
  • Прием пищи стимулирует выработку гормонов “счастья”;
  • Существует ряд противопоказаний для занятий бегом натощак.

Противопоказания

Перед тем, как начать практиковать бег натощак, лучше проконсультироваться с врачом. Вот несколько противопоказаний:

  • Сахарный диабет;
  • Нарушение функции щитовидной железы, половых гормонов;
  • Дистрофия;
  • Сниженная масса тела;
  • Заболевания органов ЖКТ: гастрит, язва желудка и двенадцатиперстной кишки.
Читайте так же:
Бег для похудения ребенка

Официальные исследования

Давайте обратимся к официальным источникам, чтобы понять — стоит ли практиковать бег на пустой желудок, и есть ли действительно от этого результат?

  • Исследователи Нортумбрийского университета провели интересный эксперимент в 2013 году. Они пригласили 12 человек и разделили их на 2 группы. Первая — занималась на беговой дорожке после завтрака, другая — натощак. Результат был в пользу “голодной” тренировки: мужчины потеряли на 20% больше жировых отложений;
  • Еще одно исследование было проведено в 2017 году и основывалось на лабораторных исследованиях. Мужчины с повышенным ИМТ занимались бегом после завтрака и на голодный желудок. Анализ крови и жировой ткани показал, что при беге натощак жир использовался в качестве топлива более активно;
  • Исследование 2019 года дало аналогичные результаты. Две группы мужчин по 15 человек также занимались нагрузкой до и после завтрака. В итоге — группа, которая занималась после еды, теряла жировую ткань в 2 раза медленнее, чем та, что тренировалась натощак;

Однако, профессиональные спортсмены практически никогда не тренируются без предварительного перекуса, за редким исключением.

Например, кенийские марафонцы плотно ужинают высококалорийной кашей из кукурузы + овощами. Это дает им запас гликогена, который используется для восполнения энергии.

Опытные легкоатлеты следят за тем, чтобы их организм работал с максимальной продуктивностью, без потери мышечной массы. Для этого нужна энергия, а значит — завтрак. Тем более, что тренировки у них по большей части высокоинтенсивные.

Советы по бегу натощак

Как правильно практиковать бег утром натощак, чтобы не навредить организму и получить прогресс?

Мы подготовили для вас несколько практических советов:

  • Тренировка должна длиться менее 60 минут, проходить в легком темпе, без интенсивной нагрузки;
  • При первых признаках гипогликемии: тошноте, слабости, дрожи в конечностях, ознобе, головокружении, потемнении в глазах — сразу прекратите тренировку и съешьте быстрых углеводов — банан, батончик, сок;
  • Отсюда третье правило — берите с собой на тренировку быстрые углеводы!
  • Перед пробежкой обязательно выпейте 250 мл теплой воды, чтобы запустить метаболизм;
  • Бегайте в первые 30—60 минут после пробуждения;
  • Сразу позавтракайте после тренировки;
  • Вечером обязательно устройте себе полноценный ужин с медленными углеводами, чтобы запастись гликогеном;
  • Соблюдайте правило “дефицита калорий”, иначе похудения не будет;
  • Чередуйте пробежки натощак и тренировки после завтрака.

Заключение

Бег на голодный желудок может быть как полезным, так и вредным. Несмотря на данные официальных научных исследований, не всегда бег натощак более эффективен для похудения. Важно правильно питаться на протяжении всего дня, грамотно выбирать время тренировки после подъема и пульсовую зону для пробежки.

Не начинайте сразу пробежку натощак с часовой тренировки. Прислушивайтесь к своему организму. Обязательно заранее позаботьтесь о запасах быстрых углеводов для улучшения самочувствия.

А главное: не стоит бегать натощак, если для вас это морально тяжело. Бег должен приносить не только результат, но и удовольствие!

Видео по теме


голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector