Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
4 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Бег по пересеченной местности: техника и нормы ГТО

Бег по пересеченной местности: техника и нормы ГТО

Бег по пересеченной местности считается более естественным для человеческого тела, чем по асфальтированной дороге. В процессе такой пробежки приходится преодолевать множество препятствий – кочек, камней, крутых поворотов, оврагов, подъемов и других неровностей рельефа. Кроссовый бег гораздо сложнее обычного, но он намного разнообразнее, в связи с чем тело не успевает привыкнуть к нагрузкам и постоянно тренируется.

Техника кросса

Что такое трейлраннинг

Trail running или просто бег по пересеченной местности – это подвид кросса, который выполняется на неподготовленной территории с изменяемым ландшафтом и естественными препятствиями. Понятие включает в себя почти все типы местностей, кроме асфальта и подготовленных стадионов. Трейлраннинг – это самый практичный и сложный тип бега, который требует определенный уровень физической подготовки. В качестве основных типов местности используются:

  • Горы;
  • Любая дикая местность;
  • Спуски;
  • Лесная местность;
  • Ущелья;
  • Холмы.

Препятствием для трейлраннера становятся даже неглубокие речки, которые можно преодолеть (зависит от времени года). Каждый забег – это испытание своих возможностей, которое улучшают физическую подготовку для преодоления более сложных дистанций.

Бег по пересеченной местности

Часы с пульсометром неоднократно вам пригодятся Как бегать кросс Обувь для бега

Плюсы и минусы бега по пересеченной местности

Основные преимущества трейлраннинга:

  • Выраженное повышение физической подготовки (превосходит почти все типы бега по эффекту);
  • Увеличение выносливости и взрывных скоростно-силовых показателей;
  • Повышение координации;
  • Задействует все группы мышц;
  • Умение быстро принимать решения, в зависимости от ситуации;
  • Увлекательный и нескучный спорт;
  • Повышает навыки выживания в дикой местности.

Несмотря на внушительный список преимуществ, у этого вида бега есть и ряд недостатков:

  • Требует предварительной физической подготовки (освоение разных техник бега, тренировка мышц в спортзале, выполнение прочих специализированных упражнений);
  • Требует специальную форму. Обычная одежда не подходит. Все, от рюкзака до носков и кроссовок для трейлраннинга подбирается с учетом специализации бега;
  • Повышенный травматизм, в сравнении с другими видами бега.

Оставьте свой комментарий

Ответственность за разрешение любых спорных моментов, касающихся самих материалов и их содержания, берут на себя пользователи, разместившие материал на сайте. Однако администрация сайта готова оказать всяческую поддержку в решении любых вопросов, связанных с работой и содержанием сайта. Если Вы заметили, что на данном сайте незаконно используются материалы, сообщите об этом администрации сайта через форму обратной связи.

Все материалы, размещенные на сайте, созданы авторами сайта либо размещены пользователями сайта и представлены на сайте исключительно для ознакомления. Авторские права на материалы принадлежат их законным авторам. Частичное или полное копирование материалов сайта без письменного разрешения администрации сайта запрещено! Мнение администрации может не совпадать с точкой зрения авторов.

Источник статьи: https://infourok.ru/plan-konspekt-uroka-v-klasse-beg-po-peresechennoy-mestnosti-3948873.html

Кому подходит такой бег

Это соревновательный вид бега, потому он подойдет как тем, кто любит соревноваться с другими спортсменами, так и тем, кто предпочитает бросать вызов себе и своим способностям. Бег по пересеченной местности – это вид спорта, который включен в комплекс «Готов к труду и обороне».

По нормативам ГТО бег по пересеченной местности проводится на следующие дистанции:

  • 1 км;
  • 2 км;
  • 3 км;
  • 5 км.

В целом, трейлраннинг подойдет всем, кто хочет испытывать яркие эмоции от занятий спортом, получать мощную физическую подготовку и даже стать экспертом в продвижении по самым непроходимым местностям.

Кросс по пересеченной местности

Как начать бегать кроссы?

Бегуны-новички должны знать правила, которые позволят достичь высоких результатов посредством тренировок. В таком виде бега нагрузку следует увеличивать постепенно. А сперва вообще лучше пройтись шагом и изучить предполагаемый маршрут.

В течение первых двух-трех месяцев рекомендуется выбрать не сложный маршрут, без крутых подъемов и спусков, и усложнять дистанцию п мере тренировок. Кросс хорошо бежать по лесной тропинке, либо ровному участку, где есть небольшие холмы и спуски.

Когда вы привыкните к нагрузкам, тонус ваших мышц повысится, то можно приступать к тренировкам на более сложном маршруте.

Пару слов о времени пробежки. Если новичкам будет достаточно потратить на кросс минут двадцать, то по ходу тренировок это время можно постепенно увеличивать, до часу-полутра. А бегать кроссы необходимо минимум раза два в неделю. Только в таком случае данная тренировка принесет вам пользу.

Техника бега по пересеченной местности

Техники бега кардинально отличаются от обычных пробежек трусцой. Более того, кроссовки для бега по пересеченной местности отличаются по технологии от обычной обуви, потому не позволят использовать обычные техники.

В вопросе техники и подготовки выделяют несколько обязательных элементов трейлраннинга, которые следует освоить:

  • Бег в гору – необходимое для этого вида спорта умение. При подъемах нужно немного округлить плечи, наклонить корпус вперед (для удержания равновесия). Локти смотрят в стороны. Также необходимо удерживать колени в полусогнутом положении и немного подать таз вперед.
  • Бег вниз – самый легкий элемент. Если обувь для трейлраннинга правильно подобрана и минимизирует скольжение, на таких участках спортсмены обычно «отдыхают». Ключевая особенность при беге вниз – расслабленное тело (особенно в ногах и тазе) и приземление на пятку. Допускается небольшой наклон корпуса вперед.
  • Техника бега по камням и скалам – самая сложная техника бега по пересеченной местности. Требует длительных тренировок, умения удерживать равновесие и страховаться руками. Приземление выполняется на всю поверхность стопы или на носок (в зависимости от местности);
  • Дыхание – уделять внимание правильному дыханию в трейлраннинге гораздо важнее, чем в обычном беге. Этому способствуют постоянные перепады высоты, нагрузки и интенсивности. К числу стандартных рекомендаций относится дыхание с вдохом через рот и выдохом носом, но при нехватке кислорода допускается вдох и выдох ртом. Также применяется временный переход на быструю ходьбу для нормализации дыхания.
Читайте так же:
Групповые тренировки для похудения названия

Немаловажным элементом является силовая подготовка. Для повышения физических способностей применяют такие виды упражнений:

  • Выпады (все виды, в том числе выпады на наклонной местности вверх и вниз);
  • Приседания с весом;
  • Махи ногами вперед, назад и в стороны;
  • Бег в гору по ступенькам или на дорожке;
  • Прыжки на тумбу (короткие и высокие запрыгивания) и прочие плиометрические движения;
  • Короткие серии спринтов на ровной и наклонной местности.

Также могут потребоваться дополнительные упражнения для мышц спины и кора, чтобы обеспечить полную стабилизацию корпуса и снижение компрессии на позвоночник.

Введение

Бег — один из способов передвижения (локомоции) человека и животных; отличается наличием т. н. «фазы полёта» и осуществляется в результате сложной координированной деятельности скелетных мышц и конечностей.

Бег предоставляет хорошие условия в качестве аэробной тренировки, которая увеличивает порог выносливости, положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, повышает обмен веществ в организме и, таким образом, помогает осуществлять контроль за весом тела. Бег позитивно влияет на иммунную систему и улучшает тонус кожи. Укрепление мускулатуры ног и улучшение обмена веществ помогает предотвратить и устранитьцеллюлит.

Бег позволяет наладить ритмическую работу эндокринной и нервной систем. Во время бега, когда человек постоянно преодолевает земную гравитацию, подскакивая и опускаясь в вертикальном положении, кровоток в сосудах входит в резонанс с бегом, при этом активизируются ранее незадействованные капилляры. Микроциркуляция крови активизирует деятельность органов внутренней секреции. Поток гормонов возрастает и способствует координированию деятельности других органов и систем организма.

Бег (беговые дисциплины) лёгкой атлетики объединяют следующие виды : спринт, бег на средние дистанции, бег на длинные дистанции, барьерный бег, эстафета.

В данной работе будут рассмотрены вопросы техники кроссового бега а также спринтерского бега на средней дистанции.

Выбор одежды и обуви для трейлраннинга: как одеваться

Для трейлраннинга требуется специальная экипировка. К числу основных элементов относят:

  • Обувь для бега по пересеченной местности;
  • Фитнес-часы с GPS-трекером;
  • Трекинговые палки – только на длительных забегах по очень сложным дистанциям;
  • Гольфы или гетры для трейлраннинга – ноги и руки должны быть полностью закрыты, чтобы ветки или другая растительность не наносили повреждение коже;
  • Рюкзак.

Также спортсмены надевают перчатки, наколенники, головной убор и очки для защиты от солнца (и механических повреждений от веток), футболку или кофту с длинным рукавом из «дышащей» синтетики.

Топ 3 лучших кроссовок для трейлраннинга

При выборе обуви учитывайте следующие особенности:

  • Погоду и время года (например, для влажной местности или бега в зимний период обувь сверху должна защищать мембрана);
  • Протектор – если грунт жесткий, выбирается невысокий протектор. Для нестабильной местности (камни, склоны, снег и тд) лучше взять агрессивный протектор.

Сегодня почти все топовые производители выпускают специализированную обувь для этого вида спорта. К числу лучших кроссовки для бега по пересеченной местности относят:

  • Модель Terrex Skychaser GTX от компании Adidas;
  • Speedcross 4 отSalomon;
  • GEL-FujiTrabuco 7 от Asics.

В целом, существует немало моделей, потому главное, чтобы они соответствовали все нормам конкретного типа бега.

Какой рюкзак лучше выбрать

Первое правило бегуна, который решил покорять неподготовленные маршруты – обычный рюкзак не подойдет для этого спорта. Рюкзак для трейлраннинга должен иметь конструкцию, которая отличается следующими особенностями:

  • Плотная фиксация к телу и отсутствие «разбалтывания»;
  • Дышащая ткань;
  • Множество карманов;
  • Дополнительная фиксация (обычно в области груди).

Рюкзак для такого спорта больше похож на тесно прилегающий жилет, чем на классические городские или походные варианты.

Одежда

Почти вся одежда для такого стиля бега является специализированной. Особых требований к выбору нет, хотя важно учитывать следующие правила при выборе:

  • Легкий и эластичный материал для футболок и кофт, который не сковывает движения. Также обязательным является наличие капюшона;
  • Никакого хлопка (быстро набирает пот и ухудшает движение), только высококачественная дышащая синтетика;
  • Гетры с водоотталкивающим носком (обычно подбираются комбинированные модели из синтетических и шерстяных нитей);
  • Штаны или шорты из синтетики, которые не сковывают движения (шорты подбираются так, чтобы вместе с гетрами полностью закрывали ногу);
  • Мягкое нижнее белье для предотвращения раздражения и натирания.

рюкзак для трейла Salomon Advanced Skin 5

Бег по пересеченной местности: ГТО правила

  • Согласно таблице правил ГТО для бега по пересеченной местности для детей и женщин и мужчин любого возраста временные показатели не учитываются. Главное – прохождение дистанции.
  • Для мужчин и женщин в возрасте 60-69 лет учитывается только общее расстояние. Норма для пересеченной местности составляет 3 км (независимо от темпа, скорости и прочих условий).
  • Для людей в возрасте 70 лет и выше норма по дистанции сокращается до 2 км.

Источник данных в таблице: https://gto-normativy.ru/normy-gto-beg/

Снизьте скорость

«Лесная дорога постоянно меняется – здесь будет неровная поверхность, камни, корни», — рассказывает Юлия Тимофеева. Поэтому есть риск зацепиться ногой за корень дерева, оступиться в ямку, поскользнуться на камне. Простые советы эксперта помогут избежать травм.

  • Начинайте с коротких дистанций, чтобы привыкнуть к новой нагрузке.
  • Изучите тропы, по которым будете бегать, для начала пройдите по ним.
  • Пробежки добавляйте постепенно, не бойтесь переходить на шаг.

На первых порах бегите медленнее, чтобы привыкнуть к покрытию и его смене под ногами. Ориентируйтесь на время и привычный пульс, а скорость и дистанция пока пусть сократятся. Несмотря на снижение скорости, пульс, как правило, по сравнению с бегом в городе или зале не падает, потому что в движение включается больше мышц.

«Можно ставить себе маленькие цели, — предлагает Андрей Солозобов КМС по спортивному ориентированию, — например, добежать до озера, горы, линии электропередач или деревни. Постоянно меняя направления бега, войдете в азарт».

Читайте так же:
Похудеет ли ребенок когда начнет ходить

Как правильно заниматься бегом на улице: руководство для начинающих

Советы и рекомендации по бегу на природной местности для начинающих (девушек): как начать и что нужно для занятий.

как правильно заниматься бегом на улице

Возможно, вы уже бегали на протяжении некоторого времени и уже сделали переход от беговой дорожки к бегу на улице, но тротуар – это либо скучный, либо причиняющий вам неудобство вариант. Или, может быть, вы еще новичок, но уже знаете тренажерный зал и /или очень популярные и раскрученные беговые маршруты не для вас. Если вы ищете красивые природные ландшафты или более мягкую и комфортную поверхность для наименьшего износа ваших обуви и тела во время тренировки, то бег в лесу другим природным рельефам – это надежный вариант, но есть некоторые вещи, которые следует учесть перед тем, как завязывать кроссовки высокой проходимости.

Чем полезно бегать на улице?

польза бега в лесу

Как и в любом виде упражнений, у бега по природной местности есть много преимуществ , но многолетний опыт бегунов показывает, что бег один на один с природой занимает первое место по сложности. «Я думаю, что есть одна вещь, которая может очень приятно удивить некоторых людей. Вы даже не можете представить, насколько увлекательной и медитативной является концентрация внимания на том месте, куда вы поставите ноги, и что же увидите дальше», – говорит Эрик Боун, разработчик маршрутов и главный эксперт по «Северо-западному Сиэтловскому марафону по бегу на природе». «Это действительно может отнять у нас навязчивые мысли и страхи повседневной жизни». Но он добавляет, что «степень, в которой это происходит, зависит от человека и характера тропы, по которой он бежит».

Крисси Моель, Ультрамарафонец, тренер, автор, общественный оратор и основатель марафона говорит: «Места, которые могут быть только вам предложены (захватывающие дух альпийские поля, грандиозные перспективные пейзажи и красивые горы), являются лучшим преимуществом».

Потенциальный эффект при похудении и жиросжигании

Влияние бега в лесу на похудение

Как и любой вид бега, бег по природной местности – это аэробная нагрузка, которая отлично подходит для жиросжигания – говорит Бун, – в сочетании правильным питанием». Он добавляет, что одна из причин того, почему бег на природе может привести к такому большому количеству сожженных калорий, так это потому что такой вид бега, тем более в неспешном темпе позволит вам не уставать довольно долгое время, и тем самым нагрузка будет больше.

Любой бег, в общем, будет строить мышцы ног и сжигать жир по всему телу, но дополнительные усилия, необходимые для подъема и балансирования при природных условиях, окупаются. В среднем, из-за наклона и нестандартного рельефа, прохождение природного маршрута поможет вам сжечь на 10 процентов больше калорий в минуту, чем бег по тротуару.

Улучшение тонуса мышц и даже их прирост

Набор мышечной массы при занятиях бегом

Бег на природе (или любой бег) прежде всего, обуславливается деятельностью сердечнососудистой системы, но бег на природе требует больше сил и баланса, чем бег на беговой дорожке или на асфальте, поэтому это достаточно ожидаемо, что ваши ноги и мышцы кора будут работать больше обычного.

«Маневренные движения, чтобы, например, оббежать грязь или лужу, включают в работу те мышцы, использование которых вы мало при беге на асфальте или беговой дорожке», – говорит Кости. «Холмы обеспечивают дополнительную сложность и сопутствующую прибавку в мышечной массе для ваших бедер и ягодиц. Кроме того, бег кругами, вверх и вниз по холмам, повороты задействуют все ваши основные мышцы таким образом, каким бег по тротуару и беговой дорожке не смогли бы».

Как правильно бегать на природе?

Как и при любой другой деятельности или форме упражнений, вы, скорее всего, будете придерживаться того, что вам нравится. Самый большой совет Моэля? «УЛЫБАЙТЕСЬ!» – говорит она. «Это был первый урок, который я выучила. Наслаждайтесь тренировками, и даже когда вам чересчур трудно, улыбка может изменить все ». После того как вы наконец-то сможете осознать прелесть тренировок, то вот еще несколько советов.

Начинайте медленно

Не спешите с переходом с тротуара или беговой дорожки на природные ландшафты. Начните с планирования более коротких пробежек на более простых трассах, чтобы ваши мышцы имели возможность адаптироваться без перегрузок.

Следите за ногами

Привыкайте смотреть под ноги, особенно если у вас травматичные лодыжки или колени, которые легко потянуть. При прыжках через камни или корни очень легко задуматься о чем-то своем.

Будьте готовы к тому, что GPS навигация может быть неточной

Помните, что холмы и повороты, прочный или непрочный грунт – все это приводит к тому, что темп бега на природе становится медленнее, чем на тротуаре или беговой дорожке. Откорректируйте свои ожидания и амбиции соответствующим образом. Бегаете 9 км. по асфальту? Вы можете получить аналогичную тренировку, пробежав 4-8 км. на природе. Если вы требовательны к себе или тот, кто постоянно сосредоточен на часах, постарайтесь не ругать себя по поводу темпа бега. GPS-часы не очень точны при беге с деревьями или когда на маршруте много поворотов. Так что то, что ваши часы показывают о темпе и расстоянии, вероятно, все равно не так. Если вы хотите получить тренировку определенной интенсивности, то в качестве маячка используйте частоту сердечных сокращений (пульс).

Кроссфит тренировки для предотвращения травм

Подумайте о выполнении конкретных упражнений для укрепления ваших лодыжек (упражнения на равновесие) и коленей (приседания и выпады). Если вы поймете, что полюбили бег на природе и хотите сделать ваши маршруту более длинными и сложными, то дополнительные силовые тренировки могли бы помочь вам почувствовать себя сильнее и увереннее, не говоря уже о том, что они помогут избежать тайм-аутов из-за растяжений. Балансирование на одной ноге, на ковре или коврике, свернутом полотенце или диске для упражнений / баланса – это хорошие упражнения для начала. Увеличьте сложность, прыгая с одной ноги на другую, удерживая каждый раз баланс. Выполняйте приседания на доске для баланса или шаре-босу, помня о том, что колени нужно держать близко друг к другу.

Читайте так же:
Можно ли сбросить лишний вес при ходьбе

Измерение нагрузки VS длины дистанции

Для бега на природе измерение нагрузки, используя время и интенсивность (например, измеренное частотой сердечных сокращений) – вариант лучше, чем использование километража.

Если вы, в целом, новичок, то Бону добавляет, что вы должны увеличивать метраж пробега на 10% или менее каждую неделю, иначе риск получения травм и усталости будет увеличиваться.

Следующий уровень: марафонский бег по пересеченной местности

Когда вы уже по уши влюбились в бег на природе, то: «Есть много способов перейти на следующий уровень», – говорит Бону, и он предлагает следующее:

  1. Совершайте более длинные пробеги
  2. Попробуйте пробежки на местности с более высоким рельефом.
  3. Установите новые временные цели для знакомого маршрута.
  4. Запланируйте поездку на выходные в сопровождении таких же бегунов, как и вы и посоревнуйтесь с ними.
  5. Участвуйте в специальных марафонах-гонках по бегу на природной местности.

Советы для первой пробежки на природе

  • Выбирайте гонку не на пределе своих возможностей, так как бег на природе более физически затратен и имеет более медленный темп, чем бег на асфальте или беговой дорожке на то же расстояние.
  • Поставьте довольно скромную цель. Можно даже просто закончить маршрут. Когда у вас будет первая гонка в копилке, то вы поймете, чего ожидать, и у вас будет лучшее представление о том, какие дальнейшие цели могут быть интересными и доступными для вас.

Одежда и экипировка для бега на улице

Вы, конечно, можете потратить весь день (и всю свою зарплату) в своем любимом магазине, надев на себя каждый гаджет и всю одежду, убеждая себя, что вы будете бежать быстрее и будете защищены от травм, но для начала вам действительно нужно только несколько основных атрибутов. Если бег на природе станет вашей новой страстью, то начните собирать снаряжение, соответствующее вашим конкретным целям и потребностям. Лучшая экипировка – это принадлежности, о которых вам не нужно думать; и о ней не вспоминают во время бега, а а именно (выбирайте любимые бренды):

Как подготовиться к первому трейлу: рассказывает бегун Егор Белоусов

Личный архив

Егор Белоусов — марафонец, кандидат в мастера спорта по лыжам и легкой атлетике, бронзовый призер чемпионата Европы по гонкам с препятствиями, и амбассадор международноо фестиваля бега Rosa Run В этом году Егор снова участвует в мероприятии, как трейловый бегун, и пробежит вертикальный километр.

В интервью Sport24 Егор рассказал, почему пробежать трейл — прекрасная идея, и как подготовиться к первому горному забегу, если вы не участвовали в подобных мероприятиях раньше.

Что такое трейл

Трейлраннинг, или бег по пересеченной местности — спортивная дисциплина, которая включает бег по природному рельефу с элементами кросса и горного бега. Можно бежать спокойно, в своем темпе, или участвовать в соревнованиях и бегать на результат, если вы — опытный бегун.

Главное отличие от обычного забега — условия и пейзаж. Нужно бежать по холмам и горам, перепад высот которых может превышать более тысячи метров. Бывают дистанции через леса, болота, поля, пустыни.

Личный архив

Трейл требует достаточно большой и специфической подготовки. Вы должны учитывать абсолютно все: от проверенной экипировки до поверхности, по которой будете бежать. Помимо того, грунт это или ровная поверхность, могут попадаться камни, корни деревьев, мокрые участки земли.

Зачем бегать трейлы

С трейлом ничего не сравнится. Я пришел в эту дисциплину, когда она называлась просто кроссом по пересеченной местности или горным бегом. Термин «трейлраннинг» закрепился последние лет семь. Я стараюсь не бегать длинные дистанции, а фокусироваться на коротких: это позволяет выйти на большее количество стартов за сезон. Самая длинная соревновательная дистанция, которую преодолел — 34 километра на «Elbrus World Race». В рамках тренировок бегал расстояния больше 85 километров. Ну и марафоны на 42,2 километра.

Кроме медитативной части, которую дает трейл, он дарит невероятные горные и любые природные пейзажи вокруг. Многие люди выбирают трейл не столько из-за своей физической подготовки, а ориентируясь на самый топовый маршрут. Процесс горного бега всегда напоминает приключение, сцену из фильма.

Личный архив

Трейл — не всегда про результат и выжимку себя на максимум. Большая часть таких забегов среди любителей проходит пешком. Скорость бегуна — ниже, чем на забеге по ровной местности, и ты не чувствуешь себя проигравшим. Плюс это помогает накопить энергию и сохранить силы для более сложного участка дистанции.

Каждый забег — вызов себе. Даже когда выходишь на тренировку, появляется много противоречивых мыслей. Но меня мотивирует понимание, что бросить — проще всего. И, оценивая путь, который я преодолел, понимаю, что возвращаться спустя время будет намного сложнее, чем оставаться в тонусе сейчас. Поэтому, как бы ни было тяжело и лениво, я всегда перебарываю себя и выхожу тренироваться, бегать, заниматься.

Читайте так же:
Можно похудеть только с помощью беговой дорожки

Как подготовиться к первому трейлу

Заложите побольше времени

Как в любом виде спорта, все зависит от уровня подготовки. Отталкиваясь от исходных данных человека, можно понять, сколько времени закладывать на подготовку, как выстраивать тренировочный процесс, на чем делать акценты.

Возьмем человека среднего уровня подготовки, например, он давно бегает, делает это два-три раза в неделю, или у него хорошая физическая форма. Тогда нужно тренироваться за два-три месяца до первого старта. Это минимум.

Занимайтесь с тренером

Это лучшее, что можно сделать для качественной подготовки. Напутствие опытного человека поможет не только в развитии, но и убережет от травм и ошибок.

Инструктор расскажет много технических и моральных нюансов, ответит на все вопросы, объяснит азы, сэкономит время и окажет крепкую моральную поддержку. Плюс сложнее филонить и прогуливать, когда есть наставник и тренировочный план: с вас всегда кто-то спросит результат. А когда освоите базу, можно дальше двигаться самостоятельно.

Личный архив

Изучите технику

Техника бега при многочисленных спусках и подъемах сильно отличается от бега по равнине. Где-то используется более семенящий бег, где-то понадобится силовой шаг, часто они чередуются в зависимости от рельефа, покрытия, погодных условий. Также спуски и подъемы. Поэтому чем больше ваш беговой арсенал и знаний, тем проще будет преодолеть трейл.

Если выходить на трейл неподготовленным, можно получить травму на опасных участках. Это еще один весомый аргумент для подготовки с тренером, который расскажет нюансы трейловой дистанции. Когда готовитесь самостоятельно, изучайте литературу, смотрите видеоуроки на ютубе, берите разовые персональные занятия с инструктором.

Тренируйте мышцы

Отличительная черта трейлового бега — проработка мышц-стабилизаторов из-за того, что много нестабильных поверхностей. Нужно прорабатывать мышцы стопы, среднюю ягодичную, кора. Обязательно уделяйте внимание последней группе мышц. Многие ошибочно думают, что важно развивать скорость и прорабатывать мышцы ног, но именно кор дает баланс и удерживает вас не нестабильных поверхностях. Это поможет легче преодолеть дистанцию, с меньшими усилиями. Силовая работа обязательна: это поможет всем мышцам быть в тонусе.

Личный архив

Делайте больше выпадов, зашагиваний на ступеньки, бордюры или тумбы, стойте в планке, качайте пресс, выполняйте различные прыжковые упражнения. Для каждой тренировки обязательны разминка и заминка, в идеале, делать растяжку. Весь комплекс укрепит мышцы и связочный аппарат.

Изучите будущую дистанцию

К трейлу нельзя готовиться только ради физической выносливости. Обязательно нужно знать, какой и где проложен маршрут, что за покрытие, какие препятствия возможны на пути. Информацию можно получить у организаторов, поэтому не стесняйтесь задавать вопросы.

Когда узнали детали, старайтесь тренироваться в максимально подобных условиях: ищите похожее покрытие, бегайте в гору и с горы, по ступенькам. Для первого трейла рекомендую выбирать короткие и относительно легкие дистанции, хотя бы до 20 километров. Если говорить о покрытии, желательно, чтобы был грунт или предсказуемый рельеф. Кочки и болота оставьте для будущих забегов.

Когда будете изучать дистанцию, обратите внимание на количество пунктов питания и есть ли они вообще. Это поможет просчитать нужное количество провизии для забега.

Личный архив

Бегите в проверенной экипировке

На большинстве забегов всегда есть специальная шпаргалка, где указан список обязательного снаряжения в зависимости от условий. Примерный список вещей, который понадобятся:

  • кроссовки: должны быть с протектором и хорошей амортизацией, проверенные и удобные, не впритык. Никогда не выходите в новой паре обуви: до старта вы должны пробежать в кроссовках определенное количество километров. Это поможет быть уверенным, что вы не натрете ноги и не получите другой дискомфорт;
  • одежда: надевайте экипировку, в которой бегали раньше;
  • треккинговые палки: используются на высокогорных забегах и дистанциях с большим набором высоты;
  • беговой рюкзак: можно сложить снаряжение, воду, еду — батончики и гели;
  • спортивные часы, чтобы скачать маршрут и GPS: Garmin, Suunto, Polar. Это поможет ориентироваться не только на разметку на трассе. Также по часам легче контролировать пульс;
  • солнцезащитный крем;
  • очки;
  • кепка или головной убор.

Если переживаете, что забудете что-то взять, заранее сходите в специализированный спортивный магазин, где консультанты помогут подготовиться к первому трейлу. Например, в «Спорт-Марафон» или «Альпиндустрия».

Наслаждайтесь

Начинайте спокойно и бегите первую половину дистанции с запасом, чтобы хватило сил до конца маршрута. Если вам некомфортно или чувствуете усталость, переходите на шаг. Не гонитесь за временем и результатом — получайте удовольствие от процесса и природы вокруг.

Личный архив

Еще я бы порекомендовал бежать без музыки: иногда отвлекает от процесса. Музыкальный бит может звучать быстрее или медленнее вашей скорости, вы не заметите, как подстраиваетесь под любимый трек и ритм.

Плохой погоды нет, или Как правильно бегать зимой

Многие любители бега с наступлением холодов уходят в тренажерные залы на беговые дорожки и в легкоатлетические манежи. Их пугают лед, снег и минусовые температуры. Некоторые просто не могут представить, как в таких условиях вообще можно бегать. Но, оказывается, можно, и даже с пользой.

Укрепляются мышцы. Бег по неровной и часто скользкой поверхности сильно отличается от передвижения по асфальту или грунтовым дорожкам. Зимой бегун постоянно смотрит под ноги, боится поскользнуться.

В таких условиях активно работают мышцы стабилизации, удерживающие тело в вертикальном положении. В усиленном режиме задействуются икроножные, а также мышцы бедра и ягодиц. Зимние пробежки, по сути, включают силовой тренинг.

Сгорают калории. Чем ниже температура на улице, тем больше энергии нужно для поддержания оптимальной температуры тела. Плюс дополнительная энергия расходуется на усиленную загрузку мышц при беге по сложной поверхности. Зимние пробежки — один из самых эффективных методов быстро сбросить лишний вес.

Читайте так же:
Когда лучше заниматься тренировками чтобы похудеть

Зимний бег укрепляет мышцы и активно сжигает калории

Закаляется организм. Наукой доказано, что привычка длительное время находиться на улице в холодную погоду укрепляет иммунитет. Снижается вероятность подцепить инфекцию в результате переохлаждения. К тому же в ходе зимних пробежек организм адаптируется к морозам, и они больше не вызывают прежний дискомфорт.

Улучшается настроение. Доказано, что бег — отличный антидепрессант. Он стимулирует активную выработку гормонов радости — эндорфина, дофамина и серотонина. Зимние пробежки станут отличной профилактикой для синдрома сезонного аффективного расстройства («зимней депрессии»), вызываемого недостатком солнечного света.

Кроме уже названных плюсов, зимний бег делает человека более целеустремленным, дисциплинированным и ответственным. Бесспорно, что нужно иметь волю, чтобы пересилить себя и выйти на пробежку.

Обувь для зимнего бега

Кроссовки — важнейшая часть экипировки бегуна. Зимой они должны быть не только легкими, быстрыми и комфортными, но и сохранять ноги в сухости и тепле, а также обеспечивать хорошее сцепление со скользкой и нестабильной поверхностью.

Обычно на зиму советуют приобретать кроссовки с мембраной (как правило, Gore-Tex). Это прослойка между внешним материалом и подкладкой, защищающая от попадания влаги снаружи, но при этом позволяющая ногам дышать. Мембрана также хорошо сохраняет тепло.

Для зимнего бега лучше всего подойдут кроссовки с мощным протектором

Для снега прекрасно подойдут трейловые кроссовки для бега по пересеченной местности. Они имеют мощный протектор и хорошо держат на снежной поверхности. Для льда есть специальные кроссовки со стальными шипами. Но у них два недостатка — дороговизна и невозможность бегать по асфальту.

Таким образом, идеальный вариант для зимних пробежек — трейловые кроссовки с мембраной. Это универсальная обувь на холодное время года. Важный момент: размер должен быть немного больше обычного. Хорошим дополнением станут гетры, которые защитят ноги от попадания воды или снега через верх кроссовок.

Носки для зимнего бега должны быть продолжением кроссовок

Особое внимание стоит уделить носкам. К ним нужно относиться как к продолжению кроссовок. Они должны не только сохранять тепло, но и отводить влагу, поэтому лучше выбирать специальные беговые модели. Для морозов подойдут треккинговые носки из синтетики с добавлением шерсти.

Многослойная одежда

Универсальной методики подбора одежда для зимнего бега не существует. Бутерброд из белья, утепления и верхней одежды бегуны подбирают под себя методом многочисленных проб и ошибок. Но найти оптимальный комплект побыстрее помогут несколько главных принципов.

Первый принцип экипировки для зимнего бега — многослойность. Несколько слоев спортивной одежды из тонких высокотехнологичных тканей защитят организм лучше, чем толстый шерстяной свитер и повседневная куртка.

Второй принцип — никакого хлопка. Хлопчатобумажные и другие натуральные материалы впитывают влагу, очень медленно сохнут, становятся тяжелыми и натирают. В итоге организм быстро переохлаждается. Современная спортивная синтетика, напротив, хорошо отводит влагу, сохраняет тепло и дышит. Одежда из нее легкая и не стесняет движений.

Первым слоем должно идти термобелье. Причем, не обычное, а именно спортивное с высоким уровнем влагоотведения. Этот слой должен обеспечивать сухость кожного покрова. На ноги вместо термобелья можно надеть беговые тайтсы.

Беговая одежда должна быть одновременно и легкой, и теплой

Второй слой — утепляющий. Кроме того, он должен впитывать избыток влаги от термобелья. Здесь подойдут лонгсливы или флисовые кофты. Если очень холодно можно надеть и то, и другое — будет сразу слоя и две лишних воздушных прослойки.

Последний слой — влаго- и ветрозащитный. Это в зависимости от погоды может быть жилетка, непродуваемая ветровка (виндостопер), куртка с мембраной. В морозы хорошим выбором станут штаны (вторым слоем) и куртка из ткани Softshell.

Защита рук и лица

Для защиты рук потребуется перчатки и опять-таки не простые. Для сибирских условий хорошо подойдут утепленные трекинговые модели. От холодов голову хорошо сберегут шапки из флиса.

Отдельная тема — защита лица в морозы. Эксперты советуют использовать баффы из спецтканей или флисовые балаклавы. Но у них есть недостаток — они неизбежно намокают от дыхания и покрываются инеем. А влажный холодный воздух гораздо более агрессивен для дыхательных путей, нежели просто холодный. С другой стороны, без защиты можно легко обморозить нос и щеки.

Руки от холода защитят беговые перчатки

На зимние пробежки нужно одеваться так, будто на улице на десять градусов теплее. При этом следует брать поправку, если идет мокрый снег или дует сильный ветер. В такой одежде поначалу должно быть прохладно. Во время бега организм разогреется. Если бегун вышел на улицу и чувствует себя комфортно, значит, оделся слишком тепло и в ходе тренировки станет жарко.

Как не простудиться

Разминку перед зимней пробежкой нужно выполнять в теплом помещении. В холодную погоду лучше хорошенько разогреть мышцы и суставы — это снизит вероятность травмы или растяжения.

Бегать нужно «от подъезда до подъезда»: сразу выбегать из дома и сразу забегать в него. Перед и после тренировки нельзя долгое время находиться на улице без движения. Даже в специальной экипировке от переохлаждения полностью спасают работающие мышцы и повышенный пульс.

На зимние пробежки нужно одеваться, будто на улице на десять градусов теплее

Вернувшись домой, нужно как можно скорее переодеться в сухую одежду. Затем сделать растяжку, чтобы снять гипертонус мыщц. Можно принять теплый душ, выпить горячий чай.

Важно знать, что зимой опасно перегружать себя избыточной физической активностью. Переутомление приводит к снижению иммунитета. Нужно понимать свой организм и границы его возможностей. Поэтому, если на улице «не бежится », лучше выбрать беговую дорожку в тренажерном зале.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector