Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Лестница заменяет спортзал

Лестница заменяет спортзал

В Лос-Анджелесе есть лестница, которую называют Сан-Винсенте. Ничего особенного, высота седьмого-восьмого этажа. Так вот, я наблюдал последние 10 лет, как десятки человек по этой лестнице каждый день ходят вверх-вниз, либо бегают.

Кстати, именно для женщин лестница — панацея от всех проблем. И пожаловаться, что вдруг разболелись колени, не получится. Ведь, когда ты поднимаешься по лестнице правильно — со ступеньки на ступеньку — нагрузки на суставы нет.

Лестницы и ягодицы

Зато есть отличная нагрузка на ягодицы. А ее лично я приветствую двумя руками. Ягодицы, на мой вкус — показатель общего тонуса организма. Слабые ягодицы или их почти полное отсутствие говорит о том, что человек ленив. Увидеть мужчину с накачанными плечами и дряблыми ягодицами — нет ничего более смешного.

Арнольд Шварценеггер писал, что все свои комплексы упражнений начинал с приседаний. И не обычных, а с выпадом ногой вперед, чтобы нагрузка шла на ягодицы. Если нога сгибается так, чтобы угол между бедром и голенью был не более 90 градусов, нагрузка на ягодицы идет правильно. Получается эффект «поднятой попы», как у лучших фитнес-моделей мира.

Если хочется накачать ягодицы быстрее, то можно взять две пятилитровых бутылки воды или авоськи и ходить с ними на 9 этаж. Устали? Снизьте темп, отдышитесь, но не останавливайтесь. Если не можете подниматься вверх, начните спускаться вниз. Восстановился — опять пошел наверх. Можно, в конце концов, просто походить по площадке. Только не стойте — организм должен постоянно работать.

Небоскребы и женщины

Ходьба и бег по лестнице подходят людям всех полов и возрастов. В Лос-Анджелесе, например, каждый год проходит забег на местный 77-этажный небоскреб. Одна моя знакомая, которая регулярно бегала в горах, как-то попала на это соревнование.

Мужчины там стартовали и вместе с женщинами, примерно с 30-секундным интервалом. Через некоторое время ей пришлось обходить мужчин, которые «доштурмовались» до того, что у них не было сил отойти в сторону и дать пройти другим участникам. Приходилось издали кричать: «С дороги!» И вдруг, представляете себе, ее спокойно и грациозно обходит дама примерно 50 лет и уверенно идет к концу маршрута — ступенька за ступенькой.

Кстати, победительницей престижнейшего забега на Эмпайр Стейт Билдинг среди женщин уже три года подряд становится австралийка Сьюзан Уолшэм, которая последний раз прошла 1500 ступенек наверх за 13 с небольшим минут. А победитель среди мужчин поднимался на небоскреб всего на две минуты быстрее.

Тренировки на свежем воздухе

Если не нравится бегать, то ходьба в гору или по лестнице, на мой взгляд, вполне заменяет бег. Пульс при ходьбе по лестнице у нетренированных людей может подниматься даже до 140. Это как при очень быстром беге, поэтому необходимо следить за своим состоянием и не стараться подниматься как можно быстрее.

Кстати, если лень ходить по лестнице или подходящих лестниц нет, дома можно поставить какую-нибудь ступеньку и вставать на нее.

Но гораздо лучше всех лестниц и ступенек, которые нередко доступны только в прокуренных подъездах наших городов , ходьба и бег в горах и по пересеченной местности. Ведь, помимо всего прочего, это идеальная тренировка на свежем воздухе.

Читайте так же:
Бег помогает для похудения ляшек

Лучше всего ходить и бегать по траве, даже если рядом есть протоптанная дорожка. Это очень полезно для суставов. А самая оптимальная, на мой взгляд, почва — это полоска влажного песка у прибоя. И вообще, бег по песку не травмирует суставы, но дает повышенную нагрузку на весь организм — то, что надо, чтобы сделать тренировку более интенсивной.

Польза от сугробов

В наших широтах не так-то просто отыскать прибой, но влажный песок можно легко заменить рыхлым снегом.

Трехкратный чемпион олимпийских игр по греко-римской борьбе Александр Карелин готовился к соревнованиям, бегая по глубокому снегу почти по пояс. Что, конечно, произвело неизгладимое впечатление на его западных поклонников. Но это тренировка для спортсменов высокого класса — при беге по снегу идет нагрузка на дополнительные группы мышц, и физические усилия приходится удесятерять.

Бег и ходьба по лестнице

Бег и ходьба по лестнице

Бег по лестнице популярен среди бегунов и трейлраннеров, когда рядом нет беговых маршрутов с набором высоты. В городских условиях легко найти лестницу для тренировок даже на свежем воздухе, не говоря уж о многоэтажках. На лестницах готовятся в трейлам, скайраннингу, горным марафонам, вертикальным забегам. Лестницы полезны и шоссейным бегунам для развития силы ног. Мы собрали в статье самую полезную информацию о тренировках на лестнице, правильной технике и упражнениях.

Польза и вред бега по лестнице

Бег по лестнице относится к тяжелым, высокоинтенсивным упражнениям, поэтому противопоказан начинающим. Для бега по лестнице нужно иметь хотя бы небольшой опыт регулярных тренировок (от полугода) и подготовленную к нагрузкам сердечно-сосудистую систему. Начинающим рекомендуем заниматься ходьбой по лестнице и следить за пульсом, чтобы не перегрузить организм.

Польза бега по лестнице

  • Развивает силу ног: нагружаются мышцы бедра, икроножные мышцы, ягодицы, мышцы кора, стабилизаторы суставов
  • Улучшает экономичность бега – организм начинает тратить меньше ресурсов при той же скорости
  • Развивает скоростно-силовые качества
  • Поднимает порог анаэробного обмена (ПАНО)
  • Развивает максимальное потребление кислорода (МПК)

Вред бега по лестнице

Бег и ходьба по лестнице

Бег по лестнице может нанести вред, если нарушить принцип постепенности и сразу начать тренировать наизнос. Перед тренировками по лестнице проконсультируйтесь со специалистом, если у вас есть какие-то проблемы со здоровьем.

  • Варикозное расширение вен
  • Много лишнего веса
  • Есть проблемы с позвоночником и суставами
  • Проблемы с сердцем и сосудами

Бег по лестнице для похудения

Бег по лестнице очень энергозатратен, поэтому многие используют этот способ для похудения. Его продвигают многие фитнес тренеры и беговые ресурсы в интернете. Да, бег по лестнице тратит много калорий, но использовать его для похудения – большая ошибка, которая может стоить вам здоровья. Лестница – слишком высокая нагрузка для неподготовленного человека, поэтому начинайте заниматься собой с правильного питания, небольших прогулок/пробежек и силовых упражнений. На первом месте должно стоять питание и небольшой дефицит калорий, а физическая нагрузка лишь вспомогательный компонент.

Ходьба по лестнице: техника и особенности

Бег и ходьба по лестнице

Начинать занятия на ступеньках лучше с ходьбы. Это поможет подготовить организм к нагрузкам и снизить риск травм. Ходите по лестнице, наступая на каждую ступеньку или перешагивая через одну. Спускайтесь неспеша, чередуя прямой и боковые спуски – так нагрузка на суставы будет ниже.

Читайте так же:
Как начинать бегать с нуля для похудения

Техника ходьбы по ступенькам простая: держите корпус прямо с небольшим наклоном вперед. Руки согните в локте, двигайте ими на каждый шаг как при обычной быстрой ходьбе. Стопу ставьте наполовину, не опираясь на пятки. Движения должны быть слитными и непрерывными. Отработав такой шаг на каждую ступеньку, попробуйте наступать через одну. В этом упражнении техника совершенно другая: каждый шаг выносите бедро и напрягайте переднюю поверхность бедра, при этом стопа должна быть расслаблена. Шагая через ступеньку, фиксируйте вынесенное бедро, делая небольшие паузы.

Через некоторое время ходьбы по ступеням организм адаптируется: пульс не будет резко подниматься, уйдет одышка, мышцы перестанут болеть после тренировки. Значит, можно переходить к бегу по лестнице.

Бег по лестнице: тренировки и техника

Перед тренировкой разомнитесь не менее 10 минут. В разминку входит легкий бег, легкая растяжка и общеразвивающие упражнения.

Суть тренировки: вверх – бегом, вниз – спокойным шагом. Начните с 30 секундных подъемов и спусков, постепенно увеличивайте длительность подъема и количество повторений.

Бег и ходьба по лестнице

На каждую ступеньку можно бежать как в низком темпе, так и с высокой частотой движений. Для увеличения нагрузки бегите через ступеньку. Спускайтесь прямо или полубоком, чередуя способы, чтобы снизить нагрузку на суставы. Не забывайте, что бег вниз тоже нагружает мышцы и помогает подготовиться к бегу с горки.

Наращивайте темп и продолжительность тренировок постепенно. Для первого раза достаточно тренировки 10-15 минут шагом или на низком темпе. Постепенно увеличивайте общее время тренировки до 25-30 минут. Когда тренировка будет даваться легко, повысьте темп и увеличивайте количество повторений. Следите за пульсом – это важный показатель общего состояния организма.

Следите за техникой: держите корпус прямо с небольшим наклоном вперед. Плечи распрямите, не поднимайте вверх. Руки согните в локтях и активно двигайте ими как при беге, поднимайте бедро при зашагивании. Ставьте стопу на ступеньку на полступни, чтобы пятка не касалась поверхности.

После тренировки сделайте заминку не менее 10 минут: легкий бег, тщательная растяжка, массаж или раскатка стоп.

Бег по лестнице

Бег по лестнице

Бег по лестницам, прежде всего, прекрасная кардионагрузка. Такие тренировки доступны практически всем, ведь достаточно выйти в подъезд своего дома и можно приступать к занятиям. Ведь не зря создаются многочисленные степперы и лэддеры, которые имитируют именно эту привычную для жителей многоэтажных домов работу. Эффективность бега по лестнице доказана, калории начинают сжигаться уже с первых минут занятий, а отложения жира уходить после получаса подъемов и спусков. Всего за один час тренировок можно потерять до 900 ккал. Кроме того, бег по лестнице можно чередовать с силовыми упражнениями, что делает тренировку в разы эффективней. Однако ко всему нужен разумный и правильный подход. Так и бег по лестнице требует определенной подготовки.

Для похудения

Для того чтобы бег по лестнице верх и вниз не вызвал сильные боли в боку или головокружение, нужно обязательно перед тренировкой сделать разминку. При этом внимание нужно уделить упражнениям на ноги. Это и взмахи, и сгибания в колене. Конечно сразу «покорять вершины» лестничных пролетов нельзя. В конце разминки обязательно поднимитесь вверх ровно на столько ступеней, насколько позволит ваше самочувствие и физическая подготовка, а потом не спеша спуститесь вниз. На первых порах, пока организм не выработал большую выносливость, этого бывает вполне достаточно. Такая нагрузка хороша для новичков.

Читайте так же:
Нужен ли белок для похудения если нет тренировок

Конечно, тренировка должна быть продолжительной. Для того чтобы все занятия не закончились через пять минут, необходимо например пробегать вверх по ступеням три лестничных пролета, потом не торопясь спуститься на исходную позицию. Это следует повторить три раза, затем можно сделать небольшой перерыв или перейти к иным упражнениям. Ну, а если сил более ни на что не хватает, то закончить тренировку.

Если у вас перерыв, то это не означает, что нужно сидеть или стоять и ничего не делать. Нужно двигаться. Перерыв не должен превышать одну-две минуты. А вот количество подходов по спуску и подъему нужно определять исходя из своей физической подготовки. Не стоит слишком сильно усердствовать и бегать по лестницам до появления болей в суставах или боку. Все должно быть в меру.

Теперь немного о том, сколько нужно пробегать ступенек за один подход. Тут есть важная закономерность. Итак, если за один раз будет преодолеваться большее количество ступеней, то это увеличивает нагрузку на мышцы и естественно сердце. Это, несомненно, хорошо для спортсменов. Но если целью является похудение, то тут усердствовать не нужно. Лучше увеличить количество подходов. При этом будет вырабатываться выносливость организма. Как следствие примерно через полчаса тренировки начинают сжигаться жировые отложения. Это, несомненно, ведет к уменьшению объемов бедер, ягодиц и талии.

Тренироваться рекомендуется не чаше, чем раз в два дня. Увеличивать нагрузку необходимо каждую тренировку, но понемногу. Например, если в понедельник вы сделали четыре подъема три раза, то в среду попробуйте увеличить или количество ступенек или подходов. Можно нагрузку и видоизменять. Например, в среду вы сделаете два подхода по три подъема, то в пятницу – три подхода по два подъема. Нагрузку можно варьировать, наступая на каждую ступень или перешагивая через одну.

Кому подойдет такая тренировка

Конечно, польза бега по лестнице в подъезде велика, и переоценить ее сложно. Но здесь очень важно следовать всем рекомендациям и иметь нужную физическую подготовку. Для того чтобы действительно увидеть результат на весах и в уменьшении размера брюк, нужно в прямом смысле как следует попотеть. Чтобы снизить вес, а не просто улучшить тонус и работу сердечной мышцы, непрофессиональная «спортсменка» должна совершать подъемы и спуски не менее чем полчаса. Именно длительные тренировки с множеством подъемов позволяют сжигать жировые отложения на бедрах и боках. При этом они преобразуются в источник энергии.

Однако бег по лестницам полезен далеко не всем. Прежде чем начинать тренировку оцените правильно свои возможности. Для этого попробуйте для начала пробежать пару пролетов, а потом измерьте свой пульс. Если он будет превышать 140 ударов в минуту, то о беге придется забыть или заняться увеличением уровня выносливости вашего организма. Здесь очень хорошо поможет быстрая ходьба. Если же вас пульс меньше, то можно смело переходить на бег по лестнице. Если конечно нет противопоказаний по состоянию здоровья.

Медицинскими противопоказаниями для бега по ступенькам служат заболевания суставов (артрит, артроз и тд), травмы колена, бедра или голеностопа, выраженный сколиоз, проблемы с позвоночником, болезни сердца и сосудов, гипертония и сахарный диабет. В любом случае, прежде чем начать любые тренировки, всегда не лишним будет проконсультироваться у врача.

Читайте так же:
Как сбросить вес за один час тренировки

Бег по лестнице: рекомендации и план тренировок

Тем, кто возвращается к тренировкам после долгого перерыва, стоит иметь в виду, что первые занятия не должны превышать 10-15 минут в день. Заниматься нужно в умеренном темпе, постепенно наращивая скорость, силу и выносливость.

Упражнение 1: Бег по лестнице

10 лучших упражнений на лестничной клетке

Его следует выполнять в 3-5 подходов. Нужно с нижней ступеньки первого этажа взбежать вверх на последний этаж. Спускаться можно шагом или бегом в умеренном темпе. Во время бега вверх корпус наклоните немного вперед, а от опоры отталкивайтесь подушечками пальцев стопы. Не забывайте включать в работу верхнюю часть тела – помогайте себе руками.

Упражнение 2: Приседания с прыжком

Исходное положение: присед на первой ступеньке лестницы. Ноги при этом должны быть расставлены на ширину бедер. Нужно прыгнуть на следующую ступеньку, а во время приземления сделать присед. Таким образом взобраться на максимально возможную для вас высоту.

Упражнение 3: Прыжки на одной ноге

Упражнение из детства во взрослом возрасте может показаться не таким уж легким. К нему не стоит приступать тем, у кого большой изначальный вес или проблемы с коленями и суставами.

Во время прыжков приземление должно быть мягким, на подушечки пальцев ног. Чтобы легче было удерживать равновесие, подключите мышцы брюшного пресса. Прыгать нужно исключительно вверх, а вниз спускаться умеренным шагом или бегом.

Упражнение 4: Подъем по лестнице приставным шагом

Упражнение 4: Подъем по лестнице приставным шагом

Это упражнение даст несколько минут передышки. Для его выполнения нужно встать к лестнице правым боком и положить на ступеньку правую ногу, сделав полуприсед. После этого левую ногу приставить к правой, все так же оставаясь в полуприседе. Когда обе ноги окажутся на одной ступеньке, нужно снова сделать шаг правой ногой вверх. Продолжать, пока не взята будет вся высота ступенек этажа. Следующий пролет лучше начать с другой ноги.

Упражнение 5: Подъем по лестнице для упругих ягодиц

Во время тренировки на лестничной клетке мышцы ягодиц всегда задействуются в той или иной мере. Но именно это упражнение позволяет их проработать быстрее всего, сделав очертания красивыми и упругими.

Нужно встать лицом к ступенькам, ноги при этом должны быть расставлены на ширину плеч. Сделать шаг вперед правой ногой, после чего, напрягая ягодичные мышцы слева, подтянуть левую ногу вверх и назад, пружиня, задержаться на пару секунд.

После этого сделать шаг вверх левой ногой. Так чередовать ноги, пока не будет взят последний лестничный пролет.

Кстати!

Во время тренировки старайтесь наступать на каждую ступеньку, а не через одну. Так затрачивается больше калорий, следовательно, результаты можно будет увидеть быстрее.

Упражнение 6: Отжимания с опорой на ступеньки

Прежде чем начать, нужно выбрать правильный угол наклона. Идеальный старт: корпус находится по отношению к ступенькам под углом в 45 градусов, расстояние между ладонями равно ширине плеч, ладони развернуты чуть в стороны.

В первом подходе предстоит сделать 5-10 отжиманий. Всего следует выполнить 3-5 подходов. Продвинутым спортсменам можно делать отжимания с хлопком.

Читайте так же:
Бег трусцой для похудения результаты

Упражнение 7: «Берпи»

Упражнение 7: «Берпи»

Это упражнение лучше делать в парках и зонах отдыха, где лестницы имеют широкие ступеньки. Для его выполнения нужно начать выполнять берпи на нижней ступеньке, а в момент прыжка переместиться на одну ступеньку вверх. После чего повторить, поднимаясь таким образом на максимальную для своего уровня подготовки высоту.

Упражнение 8: Вниз по лестнице из положения лежа

Для выполнения данного упражнения нужна не только сноровка, но и немного храбрости. Исходная позиция – встать на колени на верхней ступеньке пролета. После этого следует шагать руками по лестнице вниз. Когда руки окажутся далеко впереди, нужно подключить ноги, а дальше «ползком» продвигаться к первой ступеньке лестничной клетки.

Упражнение 9: Обратная планка с опорой на лестницу

Для взятия этой нагрузки следует сесть на ступеньки, спиной к верхним этажам. После этого опереться руками о ступеньку и вытянуть ноги вперед. Занять положение обратная планка и продержаться в ней максимально возможное время.

Для новичков достаточно будет фиксации в планке на 10-15 секунд.

Упражнение 10: Спринт с гантелями

Упражнение 10: Спринт с гантелями

Последним упражнением домашней тренировки станет спринт на наклонной поверхности. Бежать предстоит вверх на максимальной для себя скорости, зажав в руках гантели с небольшим весом или бутылки с водой. При желании подъем по лестнице можно повторить в несколько подходов.

Сергей Скольский, двукратный чемпион мира по пауэрлифтингу, нутрициолог, блогер

Сергей Скольский, двукратный чемпион мира по пауэрлифтингу, нутрициолог, блогер

Хорошая тренировка с использованием лестницы поможет улучшить фигуру, здоровье и кровообращение. Также вы можете сжечь немалое количество калорий.

1. Шагаем по лестнице и спускаемся скоростным движением

Первые разминочные шаги, чтоб прогреть ваши связки и организм. Со спокойной скоростью поднимаемся по лестнице вверх на десять ступенек (или один этаж) и возвращаемся обратно в скоростном режиме. Таких подъемов стараемся выполнить 8-10 раз.

2. Боковые шаги вверх и быстрый спуск вниз

Усложняем процесс. Нужно встать правым боком к лестнице и подниматься вверх. Стартуйте с правой ноги, шагаем через одну ступень, где стоит левая нога. Доходя до конца лестницы, бегом спускаемся вниз. Далее чередуем с другой ноги. Выполняем на каждую ногу 4-5 походов.

3. Выпады на лестнице

Вдоль лестницы начинаем шаг с левой ноги по прямой через две ступеньки, стараемся садиться глубоко, чтобы максимально задействовать все группы мышц и как следует растянуть мышечные фасции. Далее меняем ногу. Дойдя до конца, быстрым бегом спускаемся обратно. Выполняем подходы по 8-10 раз.

4. Подъем в полуприседе

Более тяжелое упражнение, нужно в позиции полуприседа подниматься вверх, так мы хорошенько проработаем ягодичные и бедра. Ноги держим на уровне плеч или чуть шире. Садимся, сохраняем позу в нижней точке, старайтесь держать уровень ягодиц параллелью колен и таким образом поднимаемся по лестнице. Поднявшись до конца, встаньте и быстрым шагом спускайтесь обратно. Выполняем 5 подходов

5. Подъем носков стоя

Прорабатываем голень. Встаем носками на ступеньку. Сохраняем пятки внизу, опуская их максимально вниз для лучшей проработки голени. Затем поднимаемся вверх, стараясь делать микропаузу в конце. Делаем 3-5 подходов на 20-30 повторений.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector