Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Бег по лестнице для похудения: эффективные упражнения на ступеньках

Бег по лестнице для похудения: эффективные упражнения на ступеньках

Среди всех видов физических нагрузок, которые стимулируют похудение, самой эффективной является бег. Если правильно разработать программу, он подарит впечатляющий результат уже за пару недель. Популярен бег по дорожке в зале или на улице. Более интересный вариант и действенный – по лестнице.

Польза бега по ступенькам

Этот способ похудения доступен большинству людей. Найти свободную лестницу легко. Если вы не любите заниматься в окружении людей, можно бегать в подъезде. Расписание занятий вы планируете сами, деньги на них не нужно тратить. Похудение же при беге происходит быстрее. За час можно сжечь 500-900 калорий. Основная нагрузка приходится на мышцы ног:

  • икроножные;
  • бедренные;
  • ягодичные;
  • подвздошно-поясничные.

Бег по ступенькам для похудения повышает расход калорий за день, тренирует мышцы и выносливость. Увеличивается количество поступающего в клетки кислорода, что активирует процесс сжигания жира. Похудение начнется уже через полчаса после начала тренировки. Эффект такой же, как от любой аэробной нагрузки. По отзывам, за месяц регулярного бега на лестницах человек теряет 3-5 кг. Точная цифра зависит от:

  • исходного веса;
  • питания;
  • частоты тренировок.

Польза бега по ступенькам

Подготовка к тренировкам

Заниматься бегом для похудения следует в удобной одежде и специальной обуви. Нужны кроссовки с пружинящей подошвой. Они снизят нагрузку на суставы и сделают тренировки менее травматичными. Перед тем, как начать бегать, нужно определить уровень подготовленности организма:

  1. Пробежать 3-4 пролета не слишком длинной лестницы на умеренной скорости.
  2. Положить 2 пальца на запястье левой руки ближе к правому краю.
  3. Нащупать пульс. Считать его 10 секунд.
  4. Умножить полученную цифру на 6. Заниматься бегом по лестницам можно, если она в пределах 120-140 уд/мин.

Людям, у которых пульс после короткой пробежки выше 140 уд/мин, нужно подготовить себя простой ходьбой по лестнице. Ее проводят несколько недель, пока организм не привыкнет. Перед бегом следует проводить разминку. Она длится 7-10 минут. В нее обязательно включают:

  • подъемы и спуски по лестнице;
  • наклоны;
  • приседания;
  • прыжки;
  • махи руками и ногами.

Как правильно бегать по лестнице

Проводить занятия можно на улице и в помещении. Бег по лестнице в подъезде для похудения не хуже, чем на тренажере. Проблема только в плохом проветривании большинства коридоров жилых домов. Выбирайте прямую лестницу с широкими ступеньками: стопа должна полностью стоять. Желательно, чтобы пролет был длинным и вы могли пробежать 15 секунд без передышки. Перед тем, как начать пробежку, запомните базовые правила:

  • Подъем по лестнице выполнять быстро, спуск – медленнее. Так вы убережете себя от травм голеностопа.
  • Держать пульс в границах 60-80% от максимального. Он считается по формуле «220 — возраст».
  • Следить за скоростью. Оптимальная – когда дыхание частое, но вы не задыхаетесь.
  • Проводить тренировки регулярно через день. Новички могут брать для отдыха 2 дня.
  • Наращивать длительность занятия постепенно. Начинать с 10 минут, постепенно доводить до 30-60. Жир начнет сжигаться только через полчаса.

В какое время суток полезнее бегать для похудения, специалисты спорят давно. Сжигать жир лучше утром, в 7-10 часов. До этого нельзя ничего есть, кроме белкового омлета. Так будут гореть старые запасы. Бегать по лестницам вечером многим удобнее из-за графика работы или учебы. Нагрузка спасет от тяги съесть сладкое на ночь и поможет сжечь лишние калории, полученные за день. У вечерней и утренней пробежки есть свои минусы:

  • Бегать по лестницам утром нельзя людям с вегето-сосудистой дистонией – высокая вероятность обмороков.
  • После вечерней пробежки будет трудно заснуть. Это актуально для людей с чувствительной нервной системой. Регулярные занятия могут вызвать хроническую бессонницу. Худеть будете медленнее, чем при утренних тренировках.

Техника бега

Сохранить хорошее самочувствие и стимулировать похудение поможет правильное дыхание. Спокойные и глубокие вдохи носом, а выдохи ртом. Даже при повышении темпа пробежки менять ритм дыхания не стоит. Если вы чувствуете, что кислорода не хватает, остановитесь. Пройдите несколько пролетов спокойным шагом или походите по площадке. Сама техника бега в подъезде, на уличной лестнице или тренажере одинакова:

  1. Сделайте шаг, поставьте стопу на ступеньку полностью. Колено согнуто до прямого (!) угла.
  2. Перенесите вес на переднюю ногу в носок, выпрямите колено. Не выключайте полностью – это опасно.
  3. Сделайте шаг другой ногой и уйдите с опорной.
  4. Во время бега по лестнице вверх держите напряженным пресс и ровной спину. Корпус немного наклоните вперед. Руки активно работают.
  5. При спуске напрягайте ягодицы и уменьшите нагрузку на колени. Уменьшите скорость, но делайте шаги ритмично.
Читайте так же:
Быстрая ходьба для похудения с лесли

Как повысить эффективность занятий

Использовать одну и ту же схему бега для похудения не результативно. Организм привыкает к нагрузке и процесс замедляется. Специалисты советуют иметь несколько планов тренировки и чередовать их между собой. При их составлении можно использовать такие рекомендации:

  • Менять скорость – 10 секунд самой быстрой, минута умеренной. Следом еще короткий интервал на максимальной. Такое чередование не дает мышцам привыкнуть к нагрузке.
  • Изменять стиль бега по лестнице – с захлестом пятки к ягодицам, с подъемом коленей.
  • Добавить упражнения – за тренировку сделайте 2-3. Для похудения полезно прыгать на двух ногах вверх по ступенькам, совершать выпады между подъемами.
  • Менять количество подходов, подъемов и спусков.
  • Бегать по лестнице с гантелями в руках. Вес каждой – 1-2 кг. Это усилит нагрузку на ноги и укрепит верхнюю часть тела.
  • Выбирать разные лестницы – если есть возможность. Чем длиннее пролет, тем выше нагрузка, поскольку вы дольше бежите без остановки.
  • Соблюдать диету – подъем по лестнице для похудения работает через сжигание калорий, но при регулярном злоупотреблении вредной пищей это не эффективно.

Бег по лестнице при похудении

План тренировок

При любом уровне физической подготовки нужно начинать занятие с разогрева. Завершать – растяжкой ног. Перед пробежкой пару минут стоит потратить на простую ходьбу по лестнице вверх и вниз. Самый эффективный для похудения вариант тренировки это 20 минут бега по ступеням и 10 минут – по ровной поверхности. После можно выполнить комплекс стандартных кардио-упражнений:

  • выпады;
  • скручивания;
  • прыжки;
  • приседания.

При составлении плана тренировок ориентируйтесь на свое самочувствие. По мере привыкания организма увеличивайте длительность разминки, добавляйте более сложные упражнения в основной блок. Чередуйте скорости пробежки. Перерыв между подходами нужно сокращать до 10-15 секунд. В дни отдыха от бега можно давать себе другую аэробную нагрузку: работать над прессом, областью плеч и рук.

Для новичков

Если раньше вы не бегали, начинайте заниматься 3 раза в неделю через день-два. На разминку нужно тратить 5-7 минут. Она состоит из наклонов, приседаний и выпадов. 10 раз непрерывно каждое упражнение, делать 1-2 подхода. Обязательно добавить вращения руками, головой, корпусом. После основная тренировка на лестнице:

  1. Подъем с умеренной скоростью на 5 пролетов. Не бег – быстрая ходьба.
  2. Спуск на аналогичное расстояние чуть медленнее.
  3. Минута, чтобы отдышаться.
  4. Повторять все шаги 7-10 минут. Через 2-3 недели выполняйте их с литровыми бутылками воды в каждой руке.

Для тренированных

После месяца регулярной быстрой ходьбы по лестнице можно практиковать бег. Готовность к переходу на этот этап вы определите, измерив пульс и прислушавшись к своим ощущениям. Когда ходьба перестанет вызывать одышку и напряжение в мышцах, начинайте пробежки. Их нужно сочетать с упражнениями. Начинают с 3-4 кругов, постепенно доводят до 8-10. Для эффективного похудения следуйте такому графику:

Упражнение

Время выполнения на начальном этапе

Ходьба вверх-вниз

Бег вверх по лестнице

Прыжки вверх по ступенькам

Быстрый спуск вниз

Подъем наверх на полупальцах

Подъем по лестнице через ступеньку

Бег вверх по лестнице

Быстрый спуск вниз

Перекрестные выпады на каждую ступеньку

Быстрый подъем на руках и ногах

Для продвинутых

Натренированный человек может практиковать бег по лестнице 4 раза в неделю. Между этими занятиями похудению будет помогать классическое кардио: прыжки, приседания, интервальная тренировка. Разминка длится 10 минут, дальше нужно пройти 4 пролета вверх и вниз. После рекомендовано чередовать такие упражнения:

  1. Бег по лестнице.
  2. Прыжки вверх по ступенькам из приседа.
  3. Конькобежец: шаги через ступеньку правой ногой влево и левой вправо.
  4. Отжимания.

На каждое из них затрачивать по 30-60 секунд. Тренировка у продвинутых длится уже больше получаса. По этой причине на пробежку нужно отводить времени больше, чем на упражнения, в 3-4 раза. Важно контролировать технику выполнения и дыхание. На одно занятие можно брать всего 2 упражнения из списка и разбавлять ими длительную пробежку. Можно проводить интервальный бег:

  1. 30-60 секунд на максимальной скорости;
  2. 1-2 минуты пробежки трусцой;
  3. 1-3 минуты снова максимальной скорости;
  4. 2 минуты на отдых.

Упражнения на лестнице для похудения

Ошибки при беге по ступенькам

Человек, который стремится похудеть, игнорирует самочувствие во время занятий. Это одна из главных ошибок. Если во время пробежки появляются одышка, головокружение, боли в боку, вязкая слюна, это сигнал снизить темп. Неприятные ощущения в мышцах тоже должны насторожить. Еще несколько частых ошибок новичков:

  • Разговаривать во время пробежки – нужно сконцентрироваться на дыхании.
  • Начинать с максимальной скорости – наращивать ее следует постепенно.
  • Цепляться за перила и опираться на них – корпус нужно держать ровно.
  • Отрывать пятки от ступеней – вес переносится на всю стопу сразу.
  • Бегать в обычной обуви – это приведет к травмам.
Читайте так же:
Ежедневный бег по утрам для похудения

Противопоказания

Бег по лестницам может нанести вред. Он опасен для здоровья при проведении в подъезде, который плохо проветривается. Человеку с плохой физической подготовкой это занятие может сильно ухудшить самочувствие. Не рекомендовано давать такую нагрузку сразу после болезни, при головных болях. Перед началом тренировок стоит посетить врача. Противопоказаниями к бегу по ступенькам являются:

Как правильно ходить по лестнице, чтобы похудеть?

В борьбе с лишним весом большое внимание уделяется питанию. Но для похудения также важен спорт. Неважно, как вы собираетесь нагружать свой организм: это может быть аэробика, фитнес, бег и даже простая ходьба по лестнице. Выясним, сколько тратится калорий при подъеме по ступеням, и как часто нужно по ним ходить, чтобы похудеть.

Преимущества и недостатки метода, противопоказания

ходьба по лестнице

Достоинства похудения с помощью ходьбы по лестнице:

  • Сжигание большого количества калорий (больше чем во время пеших прогулок, танцев и плавания).
  • Быстрое похудение. Во время ходьбы по лестнице расщепляется жир, и теряется вода. Это способствует быстрой потере массы тела. За одну тренировку можно потерять 500-700 г веса.
  • Доступность. Не нужно записываться в тренажерный зал и нанимать тренера. Это удобно при отсутствии по близости лесопарка, в котором можно было бы бегать на свежем воздухе.
  • Укрепление сердечнососудистой системы. Регулярные физические нагрузки тренируют сердечную мышцу, поэтому за одно сокращение сердце начинает проталкивать больший объем крови. В то же время происходит увеличение числа кровеносных сосудов и укрепление их стенок. А это хорошая профилактика варикозного расширения вен.
  • Повышение выносливости. Регулярные тренировки повышают физическую подготовку человека. Его организм становится более выносливым. Это позволяет ему постепенно увеличивать время ходьбы по лестнице для похудения.
  • Укрепление мускулатуры ног. Через 2-3 тренировки вы заметите, что мышцы заметно подтянулись. А через 2-3 месяца ноги будут выглядеть спортивными.

К минусам ходьбы по лестнице для быстрого похудения можно отнести:

  • Отсутствие свежего воздуха;
  • Большая нагрузка на сердце (опасно для неподготовленных людей);
  • Большая нагрузка на колени и другие суставы ног;
  • Наличие противопоказаний к этому виду нагрузок.

К противопоказаниям для ходьбы по лестнице с целью похудеть относят:

  • Повышенное артериальное давление;
  • Беременность;
  • ИМТ (индекс массы тела) выше 33;
  • Болезни сердца;
  • Варикозное расширение ног;
  • Сколиоз (искривление позвоночника);
  • Травмы в анамнезе (если ранее были переломы костей, перегружать ноги нельзя).

Сколько тратится калорий во время ходьбы: формула и пример расчета

ходьба по лестнице

Чтобы рассчитать, сколько калорий сжигается при подъеме по лестнице на 5, 9 или 10 этаж, вам понадобятся следующие исходные данные:

  • Собственная масса тела в килограммах (обозначим буквами «МТ»);
  • Высота одной ступени лестницы в метрах (в формуле ей соответствует обозначение «ВС»);
  • Количество ступеней на лестничном пролете между двумя соседними этажами (обозначим аббревиатурой «КС»);
  • Количество этажей в доме (кратко обозначим «КЭ»).

Формула для расчета расхода энергии («РЭ»): РЭ=МТ*10*ВС*КС*(КЭ-0,5).

Внимание! От количества этажей нужно отнять 0,5. Это связано с тем, что лестничный марш до первого этажа в 2 раза короче, чем с первого до второго и т. д.

По приведенной выше формуле можно рассчитать расход калорий в джоулях. Такую единицу измерения принято использовать в физике. Но энергетические затраты человека обычно измеряют в калориях. Чтобы получить расход энергии в калориях нужно результат вычислений по формуле разделить на 4,2, а в килокалориях – разделить еще на 1000.

Пример расчета

ходьба по лестнице

Посчитаем, сколько калорий сжигает человек массой 100 кг при подъеме на 9 этаж по лестнице с высотой ступени 20 см и 18 ступенями между двумя соседними этажами:

  1. Умножаем массу на 10. 100*10=1000.
  2. Полученное число умножаем на высоту ступеней в метрах (20 см=0,2 м). 1000*0,2=200.
  3. Полученное число умножаем на количество ступеней между двумя этажами. 200*18=3600.
  4. Теперь от количества этажей отнимаем 0,5 и на полученное число умножаем результат прошлого вычисления. 9-0,5=8,5. 8,5*3600=30600. Это количество потраченной на подъем энергии в джоулях.
  5. Переведем в калории. Для этого разделим результат прошлого вычисления на 4,2. 30600:4,2=7285 калорий (приблизительно).

Так как расход энергии человека вычисляется в килокалориях, делим полученное число на 1000. Получается, что во время подъема на 9 этаж человек массой 100 кг расходует примерно 7,3 ккал.

Тратится ли энергия во время спуска

Поднявшись на максимальный этаж, вам придется спуститься назад. Для этого тоже нужна энергия. Но расходуется ее при спуске в 3 раза меньше, чем при подъеме.

Пример. Поднявшись на 9 этаж и спустившись с него, человек массой 100 кг тратит примерно 10 килокалорий.

Читайте так же:
Rpm тренировка для похудения

Сколько можно потратить калорий за одну тренировку

ходьба по лестнице

Все зависит от скорости передвижения по лестнице и продолжительности тренировки. Приведем 2 примера для того же человека массой 100 кг:

  • Медленная ходьба. Подходит для нетренированных людей. Например, подъем на 9 этаж и спуск с него занимают 3 минуты. Значит, за 30 минут будет 10 спусков-подъемов. Тогда за полчаса будет израсходовано 100 килокалорий, а за час – 200.
  • Быстрая ходьба (почти бег). Подходит для подготовленных людей с крепкой сердечнососудистой системой. Например, каждый спуск и подъем занимает 1 минуту. Тогда за 30 минут худеющий поднимется и спустится 30 раз, а это уже 300 килокалорий, а за час – 600.

Как правильно ходить по лестнице для похудения

ходьба по лестнице

Основные принципы похудения с помощью ходьбы по лестнице:

  • Для сжигания жира есть нужно не позже, чем за 1 час до тренировки. В противном случае энергия будет взята из последнего приема пищи, а не из жировых запасов.
  • Тренировка должна длиться не менее 30, но не более 60 минут. Сначала для высвобождения энергии израсходуется глюкоза, накопленная в крови после еды, а также гликоген, хранящийся в мышечной ткани. Переход на сжигание жира осуществляется через 20 минут от начала тренировки. Если ходить дольше 1 часа, то начинают расщепляться мышцы. Этого допускать нельзя.
  • В неделю нужно делать не менее 3 тренировок. При хорошей физической подготовке и быстром восстановлении можно ходить по лестнице каждый день.
  • Во время ходьбы по лестнице нужно поддерживать оптимальный для жиросжигания пульс (частоту сердечных сокращений, или ЧСС). Для его расчета отнимите из числа 220 свой возраст в годах. Результат сначала умножьте на 0,6, а затем – на 0,7. Вы получите такой диапазон ЧСС, при котором происходит активное расщепление жировой ткани.

Пример расчета оптимального диапазона ЧСС для человека в 30 лет:

  1. Отнимаем возраст от 220. 220-30=190. Это будет максимальный пульс. Его превышать нельзя, это опасно для сердца.
  2. Умножаем 190 на 0,6. 190*0,6=114. Это минимальный пульс, поддерживающий процесс сжигания жира во время ходьбы по лестнице.
  3. Умножаем 190 на 0,7. 190*0,7=133. Это верхняя граница пульса. Если ее превысить, будет разрушаться мышечная, а не жировая ткань.

Во время тренировок нужно стараться держать пульс в том диапазоне, который был получен при расчетах. Но необязательно делать это с высокой точностью. Так, расчеты выше можно округлить. Тогда диапазон расширяется: со 110 до 135 ударов в минуту.

Совет! Регулируйте ЧСС путем уменьшения или увеличения скорости передвижения по лестнице. С каждой новой тренировкой ваше сердце будет сильнее.

Ходьба по лестнице для неподготовленных людей

ходьба по лестнице

Получасовые тренировки для людей со слабой физической подготовкой даются с трудом. Поэтому увеличивать нагрузку нужно постепенно. Примерная схема повышения нагрузки:

  1. В первый день ходите по лестнице очень медленно в течение 10 минут. Вы можете подняться и спуститься всего 2-3 раза. Но для первого раза этого будет достаточно.
  2. На второй день сделайте на 1 цикл подъема-спуска больше, а на третий – еще на 1 больше, и т. д., пока время тренировки не станет равным 30 минутам.
  3. Далее продолжайте наращивать время тренировок до 60 минут, а также увеличивайте скорость подъема по лестнице.
  4. Следите за пульсом. Если он будет слишком медленным – ускорьтесь, если быстрым – замедлитесь.

Для этого неспешно прогуляйтесь по улице, делая глубокие вдохи носом и медленно выдыхая воздух через рот.

Как повысить эффективность ходьбы по лестнице

Расход энергии зависит от массы худеющего человека. Но его можно увеличить с помощью утяжелений. Для этого во время ходьбы по лестнице держите в руках гантели, гирьки или просто пластиковые бутылки, наполненные водой. Можно надеть на плечи тяжелый рюкзак.

Расчет расхода калорий при ходьбе с отягощением производится аналогично. Нужно лишь умножать не вес человека, а совокупность масс этого человека и утяжеления.

При этом ЧСС не должна выходить за границы нормы.

Ходьба по лестнице – удобный способ для похудения, почти не имеющий противопоказаний. Это аэробная физическая нагрузка, повышающая выносливость, а также укрепляющая сердце и кровеносные сосуды. Делайте от 3 до 5 тренировок в неделю, и уже через месяц окружающие заметят, что ваша фигура начала меняться в лучшую сторону.

Как правильно ходить по лестнице, чтобы похудеть?

  • Эффективность гимнастики цигун для похуденияЭффективность гимнастики цигун для похудения
  • Эффективные прыжки на скакалке для сжигания калорийЭффективные прыжки на скакалке для сжигания калорий
  • Лучшие упражнения для борьбы с лишним весом на рукахЛучшие упражнения для борьбы с лишним весом на руках

То есть если неспеша подниматься по лестнице, те же энергозатраты что протсто полежать на диване.

Стать хорошая, а расчеты ккал неверные.
С 1 до 9 этажа 160 ступенек по 15 см.
Расход энергии человека весом 100 кг при подъёме на 9 этаж составит:
Qккал=100кг*9,8*160ст*0,15м/4163/0,23 = 24,5 ккал/8 этажей (или ккал/160 ступенек) у автора 7 ккал вышло что не верно.
где 0,23 –кпд ног человека примерно равное 23%
Соответственно получаем – 0,153 ккал/ступеньку (при весе 100 кг)
За час можно при скорости 100 ступенек/минуту без остановок израсходовать
60мин*100ступенек*0,153ккал/ступ = 921 ккал/час
Но так как половину времени уйдет на спуск то считать нужно иначе
30мин*100ступенек*0,153ккал/ступ = 460 ккал (подъём 30 мин)
30мин*100ступенек*0,05ккал/ступ = 150 ккал (спуск 30 мин – расход ккал при спуске в 3 раза меньше)
В итоге выйдет 610 ккал/час. 19 подъемов вверх и 19 спусков вниз за 1 час. У автора вообще указано 30 раз вверх и 30 раз вниз да еще за 30 минут что не реально.
При ходьбе со скорость 5км/час человек 100кг потратит
5км*100кг*0,8 = 400ккал/час или 80ккал/км
При беге со скорость 10км/час человек 100кг потратит
10км*100кг*0,95 = 950ккал/час или 95ккал/км
На велосипеде со скорость 25км/час человек 100кг потратит
25км*100кг*0,25 = 625ккал/час или 25ккал/км
Для сжигания жира не важно когда ты поел. Главное правильное количество еды в ккал и не позднее чем за 1-2 часа до тренировки. Ходьбу по лестницам лучше заменить велосипедом со скоростью 21-25 км/час или ходьбой 4-5км/час.

Читайте так же:
Пример программа тренировок для девушки для похудения

К чему может привести неправильная техника бега? 8 ошибок

Бег полезен для здоровья человека, однако, в некоторых случаях, может стать причиной негативных последствий. Причем можно проследить зависимость: конкретная ошибка влечет за собой последствия. О чем идет речь?

Бег носками на землю

Полезно понаблюдать за тренировками профессиональных спортсменов. Тренеры дают ценные советы и порой довольно громко. Одна из таких рекомендаций – «не втыкайся». Под этим термином понимается плотная постановка ноги сверху (с носка) на опору (пятку).

«Втыкание» происходит, если сам спортсмен недостаточно поднимает ногу, не доносит ее до физиологической опорной точки. При этом при беге стопа буквально врезается в поверхность. Такая ошибка снижает скорость бега, но это не самое страшное. Гораздо опаснее перегрузка коленного сустава и его связок, что в отдаленной перспективе может привести к воспалительным изменениям.

Отбрасывание пяток в стороны

После отталкивания от поверхности, у некоторых спортсменов, особенно начинающих, пятки могут расходиться в разные стороны и описывать замысловатую траекторию. При такой технике бега создается дополнительная нагрузка на колени.

В отдаленной перспективе это приводит к зрительному искривлению ног за счет неравномерного развития мускулатуры. Мышцы становятся развитыми по внешней поверхности. Такие изменения особенно болезненно воспринимают девушки. Поэтому перед началом тренировок нужно обратить внимание на эту ошибку и сразу учиться правильно бегать.

Бег с пятки

Тренеры отмечают, что в 50% случаев начинающие бегуны совершают одну и ту же ошибку – начинают бег с пятки. Со стороны такие бегуны кажутся косолапыми. С точки зрения анатомии, физиологии и кинезиологии, бег с прямых ног происходит, если начинать двигаться с пятки. Он дает дополнительную нагрузку на колено. Известно, что интенсивность нагрузки возрастает в 3 раза.

Для лучшего понимания: если вес человека 70 кг, то коленные суставы «несут» на себе около 60 кг, а при неправильном беге, эта нагрузка составляет около 180-190 кг.

Если это чрезмерная нагрузка сохраняется длительно, то кроме проблем с коленным суставом, появляется боль в пояснице и спине.

Центр тяжести смещается

При правильной технике бега центр тяжести сосредоточен в середине стопы. Но при ошибках в беге, например, если он становится «косолапым», центр тяжести смещается к внутренней или внешней части стопы.
К числу самых вероятных последствий такой ошибки в беге – травма голеностопа, риск которой повышается. Кроме того, повышен риск вывиха ноги, растяжения связок со всеми вытекающими последствиями.

Виляния

Главная опора человека – позвоночник, и во время бега он должен оставаться неподвижным. При правильной технике бега движение осуществляют только руки и ноги, они же помогают поддержать равновесие.

Если же движется позвоночник – это ненужные энергетические затраты и нагрузка. При правильной тренировке совершаются движения только ногами и руками, которые должна быть согнуты в локтях.

Неправильное положение рук во время бега

Это распространенная ошибка начинающих бегунов. Иногда руки «болтаются» внизу и не участвуют в движении. Руки принимают активное участие в процессе бега, и если они неправильно работают, то бежать сложнее, эффективность тренировки снижается.

Неправильная техника дыхания

Еще одна распространенная ошибка – дыхание либо ртом, либо носом. При носовом дыхании организму недостаточно кислорода, и чтобы обеспечить питание тканей, компенсаторно учащается пульс, а сам бегун быстро устает и начинается одышка, головокружение. Ведь мозг чувствителен к дефициту кислорода.

Читайте так же:
Бег для похудения боков

Правильно, если при беге в акте дыхания участвует рот и нос, а темп и интенсивность тренировки определяются собственными ощущениями.

Неправильная техника дыхания и гипоксия (кислородное голодание) может стать причиной отложения жировой ткани в области бедер, довершают ситуацию образование свободных радикалов, что может привести к формированию «апельсиновой корки».

Неправильная одежда и обувь

Кроме соблюдения правил техники бега нужно помнить и про спортивную одежду, особенно для женщин с пышными формами. При беге с ненадлежащей фиксацией груди, под действием силы тяжести и большой амплитуды колебаний, кожа и мышцы могут растягиваться и провисать. Со временем это может привести к потере формы груди. Кроме того, болезненные ощущения могут стать причиной быстрого завершения тренировок.

Учитывая вышесказанное, женщине с пышными формами не противопоказан бег, но обязывает подобрать правильное спортивное белье, которое будет надежно фиксировать грудь: топ, спортивный бюстгальтер и др.

Травмы возможны при занятии любым видом спорта, и бег не исключение. К числу самых распространенных можно отнести: растяжение связок, боль в мышцах, пояснице и спине. И это может надолго вывести спортсмена из строя.

Большую роль в профилактике травм играет правильно подобранная обувь, ведь обычные кроссовки не подходят для занятий спортом, нужны специальные эргономичные и дышащие.

Как избежать последствий?

Кроме соблюдения правильной техники бега, выбора обуви и одежды, нужно помнить и про другие правила, которые помогут избежать последствий.

Пять простых упражнений на лестнице для тех, кто хочет «ножки, как у Дженнифер»

Стройные ножки не всегда дар природы, но этого можно добиться благодаря правильным и усердным тренировкам

Лето — пора шорт и коротких юбок, но позволить себе мини решится далеко не каждая женщина. Если природа не одарила вас стройными ножками, не расстраивайтесь: даже обладательница самых сексуальных и соблазнительных ног в мире Дженнифер Энистон добилась успеха на этом поприще лишь благодаря правильным и усердным тренировкам. Сегодня наш эксперт по фитнесу Алина Насырова покажет пять простых упражнений, после которых и от ваших ножек невозможно будет оторвать взгляд.

Фото: Анна Рыбакова (инфографика)

Для тренировки под открытым небом понадобится лестница в любимом парке. Но если рабочий график не выпускает вас из стен бизнес-центра, то в зону 10-минутной тренировки в обеденное время можно превратить и лестничную площадку.

Фото: Анна Рыбакова (инфографика)

Легкая тренировка при помощи лестницы подтянет фигуру, сделает упругими ягодицы, а также укрепит сердечно-сосудистую систему. Более того, тренировка крайне энергозатратна, поможет вам сжечь лишние калории, которые вы случайно наели за обедом.

Обратите внимание на рисунок. При выполнении упражнений задействованы все мышцы ног: ягодицы, передняя и задняя поверхность бедра, мышцы голени.

1. Шаги по лестнице вверх и быстрый спуск вниз

Первое упражнение выполняем в качестве разминки. Встаем лицом к лестнице. В умеренном темпе поднимаемся вверх на 12 ступенек (либо 1 этаж) и в быстром темпе спускаемся вниз.

Выполняем 10 подъемов по лестнице.

2. Боковые шаги по лестнице вверх и быстрый спуск вниз

Теперь немного усложним задачу. Встаем правым боком к лестнице и начинаем подъем вверх, начиная с левой ноги, перешагиваем через ступеньку, где стоит правая нога. Достигнув конца дистанции, вернитесь вниз быстрым шагом. Следующий подъем вверх осуществляем левым боком.

Выполняем 10 подъемов по лестнице (по 5 подъемов на каждый бок).

3. «Лестничные» выпады

Альтернатива классического упражнения «выпады в движении». Встаем лицом к лестнице. Шагаем правой ногой по диагонали через 2–3 ступеньки, сгибаем ноги в коленях, задерживаемся на долю секунды в нижней точке, выпрямляем ноги и подтягиваем левую ногу к правой. Следующий выпад влево выполняем левой ногой. Достигнув конца дистанции, вернитесь к началу быстрым шагом.

Выполняем 10 подъемов по лестнице.

4. Подъем в полуприседе

Усложняем задачу и добавляем нагрузку на ягодицы: при выполнении нового упражнения нам предстоит поднятие на лестницу в положении полуприседа. Встаем лицом к лестнице, ноги на ширине плеч. Выполняем классическое приседание, фиксируем положение в нижней точке и поднимаемся по лестнице. Достигнув верхней точки, выпрямите ноги и вернитесь вниз привычным быстрым шагом.

Выполняем 10 подъемов по лестнице.

5. Подъемы, стоя на ступеньке

Хотя бы одно упражнение следует посвятить проработке икроножных мышц. Встаем лицом к лестнице, зашагиваем на ступеньку. Оставляем пятки в воздухе, носочки на ступеньке. Вашей задачей будет подняться на носочки и опуститься вниз, стараясь тянуть пятки вниз, растягивая тем самым мышцы голени.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector