Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Полезен ли бег? I Плюсы и минусы бега

Полезен ли бег? I Плюсы и минусы бега

Shannah Hatch

К оличество людей, увлеченных бегом, увеличивается с каждым днем — мы можем видеть на улицах и беговых дорожках все больше и больше бегунов. Многие начинали с легких пробежек, и вот уже тренируются, чтобы преодолеть свой первый пятикилометровый забег. Интерес к бегу однозначно растет — и это подтверждает растущее число групп, которые собираются вместе в парках для совместного бега. И вполне понятно, если на фоне этой картины у вас возникают вопросы о том, вокруг чего же создался весь этот ажиотаж и насколько бег является подходящим спортом именно для вас.

Чтобы прервать размышления на тему «А что было бы, если…?» и помочь вам определиться, стоит ли начать бегать или этот спорт не для вас, в этой статье мы постарались ответить на все вопросы по бегу и рассмотреть как плюсы, так и минусы этой кардиотренировки.

Плюсы бега

Хотя мы и знаем, что любой вопрос лучше рассматривать со всех сторон, мы всегда за то, чтобы фиксировать внимание на положительных моментах. Если говорить о беге, то положительных моментов здесь много. Приводим пять положительных сторон бега, которые мы обнаружили.

1. Укрепляет сердечно-сосудистую систему

Причина номер один, по которой многие люди занимаются этим видом физической активности, заключается в том, что они хотят улучшить работу сердечно-сосудистой системы. И это оправданно: бег и в самом деле улучшает здоровье сердца.

Бег укрепляет сердце и сердечно-сосудистую систему в целом, увеличивает ваш VO2 max.

2. Сжигает калории

Не секрет, что бег — хорошее упражнение для сжигания калорий. Если вы хотите похудеть, держать под контролем свою фигуру или просто хотите найти такое занятие, которое поможет поддерживать определенный процент жира в организме, то бег — это тот спорт, который может помочь вам в достижении этих задач.

3. Укрепляет суставы

На тему травм и возможности их предотвращения много пишут и говорят, особенно когда речь идет о беге. Но знаете ли вы, что при условии, что вы бегаете в правильно подобранных кроссовках, которые обеспечивают правильное приземление и амортизацию стопы, бег на самом деле будет способствовать укреплению ваших костей и суставов?

Для новичков в этом виде спорта важно увеличивать дистанцию и беговую активность постепенно, неделю за неделей, так как если подвергать свое тело слишком большому стрессу, возможность возникновения травмы становится более вероятной. Однако, если увеличивать нагрузку постепенно и бегать в хороших, тщательно подобранных кроссовках, с помощью бега можно значительно улучшить здоровье своих суставов.

4. Прорабатывает нижнюю часть тела

Это происходит само собой. Если вам нужна тренировка для нижней части тела, которая включает кардио, начните бегать — если вы еще не бегали в гору, значит, вы многое упустили! На следующий день после бега в гору, вы почувствуете, насколько активно работали ваши ноги — синдром отсроченной мышечной боли не заставит себя ждать.

Читайте так же:
Как происходит похудение если пить воду

Для правильной техники бега важна активация кора, а это значит, что бег влияет и на верхнюю часть тела. А если во время бега по холмистой местности вы будете выполнять специальные упражнения для рук, вы получите тренировку всего тела.

5. Предоставляет время для размышлений

Если вы еще не начали бегать, то эта причина заслуживает того, чтобы начать.

Во время выполнения физических упражнений вырабатываются эндорфины, и бег не исключение! Эндорфины, как известно, повышают настроение и помогают преодолевать стресс. Помимо этого, во время бега вы получаете личное пространство, возможность обдумать какой-то вопрос или поразмышлять. Вы можете обдумывать свои долгосрочные планы или планы на предстоящий день — что бы это ни было, бег — идеальное время для размышлений и принятия решений.

Минусы бега

Хотя мы и не любим заострять внимание на минусах, все же стоит взглянуть на вопрос с разных сторон. В конце концов, мы хотим знать, на самом ли деле бег полезен для нас.

Мы затрагивали тему травм, когда говорили о плюсах бега. Хотя бег и укрепляет тело, занимаясь этим спортом, очень легко получить травму.

Если вы новичок в беге, то даже если вы до этого занимались кардиотренировками — ездой на велосипеде или плаванием, и у вас неплохая подготовка, хорошо было бы следовать программе для начинающих. Бег — это спорт с высокой нагрузкой, поэтому, чтобы снизить риск возникновения травм, нам нужно заботиться о суставах с первых дней занятий.

Расколотая голень (боли в передней части голени), растяжение сгибателей бедра и болезненные ощущения в коленях — часто встречающиеся травматические последствия, которые наблюдаются среди бегунов. Если вы не готовы к дополнительным силовым тренировкам в зале или дома, мы рекомендуем вам выбрать другой вид кардиотренировки, с меньшей нагрузкой.

2. Дисбаланс тела

Известно, что бег может привести к мышечному дисбалансу, и все же этот факт не может стать весомой причиной для отказа от занятий бегом. Ноги при беге, в отличие от верхней части тела, выполняют большое количество движений, а верхняя часть тела не испытывает подобной нагрузки, что может привести к дисбалансу, особенно если вы будете пропускать тренировки, направленные на укрепление верха.

Мышцы кора — очень важный механизм, участвующий в беге. Именно поэтому, чтобы улучшить бег и предотвратить возникновение мышечного дисбаланса, настоятельно рекомендуется тренировать верхнюю часть тела.

Заключение

Рассмотрев вопрос с разных сторон, мы обнаружили, что в беге больше положительных моментов, чем отрицательных. Однако бег подходит не всем, и мы советуем прислушиваться к своему телу.

Читайте так же:
Можно ли бег заменить ходьбой чтобы похудеть

Если параллельно с занятиями бегом вы еще выполняете тренировки для всего тела, то вы снижаете риск травм и продлеваете удовольствие, получаемое от занятий спортом.

Если бег — это ваш любимый способ движения, то наш совет — действуйте! Начинайте с малых дистанций и постепенно увеличивайте их.

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Бег и толщина ног: влияние тренировок на бедра

Бег и толщина ног: влияние тренировок на бедра

.entry-meta —>

Классная отмазка от бега (и вообще от занятий циклическим спортом) иногда звучит из уст девушек, утверждающих, что тренировки делают ноги толстыми из-за растущих мышц. При этом речи о замене бега или велосипеда на какой-либо другой вид физической активности не идет. То есть спорт для здоровья и похудения не рассматривается в принципе. Оно и понятно. Лень.

Но есть среди них и те, кто действительно хотел бы начать бегать или даже заняться триатлоном. Но всерьез опасается увеличения объема бедер и икроножных мышц. Самое удивительное то, что для того, чтобы подобные иллюзии моментально исчезли, достаточно взглянуть на любого марафонца или триатлета с уровнем advanced или pro.

Тем не менее, этот вопрос с завидной регулярностью возникает среди прекрасной половины человечества, ищущей способ сохранить (или вернуть) стройность фигуры и здоровье. Даже среди тех, то действительно готов бегать.

Генетика

Структура тела, количество мышечной массы и даже оптимальные места хранения жировых запасов – все это определяется генетическими особенностями. Мы слишком индивидуальны. Поэтому процессы, происходящие в теле, различаются скоростью и отзывчивостью. Но принцип функционирования систем организма у всех одинаковый.

Квадрицепс

Чтобы увеличить объем четырехглавой мышцы, любители железа и модных маек употребляют огромное количество протеинов и гейнеров, а потом месяцами и годами потеют в спортзалах, выполняя исключительно силовой жим на тренажерах и приседания со штангой. И это единственный эффективный вариант заполучить неприлично большие и рельефные ноги. Существенно сокращает процесс боди-строительства введение в организм химии. Но это на любителя, коих, впрочем, предостаточно.

Ткани мышц, работающих с большой амплитудой и весом, выходящим за рамки, заложенные генетикой изначально, вынуждены быстро адаптироваться к возложенным на них обязанностям и увеличивать свой объем. Этому удачно способствует усиленное питание, включающее своевременную поставку аминокислот для строительства клеток структурных единиц мышечных тканей – волокон.

Мышечные волокна

Волокна мышц, как известно, тоже не все одинаковые. Различаются они метаболическими путями, используемыми для получения АТФ. Одни волокна используют окислительный путь, а другие – гликолитический.

Способ получения АТФ определяет пиковую скорость сокращения мышечных волокон, вследствие чего их принято делить на медленные (окислительные) и быстрые (гликолитические). Существуют еще и промежуточные типы волокон, но подробные детали оставим физиологам, для нас это не столь важно.

Читайте так же:
Можно ли пить воду после бега если хочешь похудеть

Разница в скорости сокращения между двумя типами мышечных волокон для временного восприятия человека ничтожна и измеряется миллисекундами. 100 мс – для медленных и 25 мс – для быстрых). Однако целостная картина определяет генетическую склонность индивидуума к тому или иному виду спортивной деятельности: стайерской или спринтерской. Хотя это, вероятно, может подлежать корректировке.

Красные и белые

Условно медленные волокна именуют красными из-за соответствующей гистохимической окраски, обусловленной содержанием в этих волокнах большого количества миоглобина. Это пигментный белок красного цвета, который занимается тем, что доставляет кислород от капилляров крови вглубь мышечного волокна. Быстрые же волокна называют белыми, поскольку миоглобина в них меньше и они выглядят светлее.

Выносливость мышц

Для подъема тяжелой штанги в работу моментально включаются быстрые белые мышцы, способные развивать силу в 10 раз превышающую возможности медленного типа волокон. При этом запасы гликогена будут таять на глазах, что совершенно неприемлемо для бегуна на длинные дистанции.

В то же время эти гликолитические мышцы не могут работать долго, они моментально устают, требуют отдыха и белка для восстановления поврежденных тканей и создания новых клеточных структур на будущее.

В противовес им, красные медленные мышцы могут работать несопоставимо более длительное время. Поскольку аэробная система энергообразования не так требовательна к ресурсам и в основном находится в области 20 – 25 % от максимальных усилий. А их структура, включающая в себя развитую сеть капилляров, позволяет поставлять повышенное количество кислорода с кровью.

Но при этом “кислородные” волокна, использующие окисление углеводов и жирных кислот, не могут похвастаться взрывной мощью, требующей быстрой скорости сокращения. Да и вообще силой.

Гармония

Деление мышечных волокон на разные типы вовсе не означает, что на ультрамарафоне работают только одни волокна, а при подъеме штанги – другие. Вовсе нет. Более того, в нормальных условиях они работают вместе. Но, безусловно, при смене условий приоритет будет отдаваться определенному типу.

Объемы

Наращивание мышечной массы в спортзале происходит за счет работы с большими весами, делающих невозможными большое количество подходов и повторов. Идет полноценная активация быстрых белых мышечных волокон, их травмирование и запуск процесса восстановления вместе с ростом тканей. Необходимое условие – поступление достаточного количества белка и углеводов с пищей.

Похожие условия для мышц создает спринтерский бег, предполагающий взрывное усилие и большую амплитуду движений, которые способны выполнить лишь быстрые мышцы, потребив при этом огромное количество гликогена. Развитие этих мышц является приоритетом для бегуна на короткие дистанции, поэтому работа в спортзале с весами является частью тренировочного процесса.

В первом случае, когда речь идет о бодибилдерах – увеличение мышечной массы является конечной целью упражнений, тогда как в случае со спринтером – это лишь побочный эффект в погоне за скоростью. Но оба случая подразумевают длительные и узконаправленные тренировки одного типа волокон.

Читайте так же:
Болят мышцы после тренировки похудение

Ни то, ни другое абсолютно не свойственно бегуну на длинные дистанции из-за разности процессов, которые протекают в преобладающих типах работающих мышц. Повреждения структурных тканей не так масштабно, а их восстановление обходится без роста поперечного объема.

Мышечная масса в стайерском беге не нуждается в непрерывном росте, поскольку в приоритете стоит увеличение продолжительности непрерывной работы. Это достигается оптимизацией метаболических и катаболических процессов во время адаптации организма. Но самое главное – это повышение способности своевременно обогащать мышцы кислородом.

Так станут ли ноги от бега толще?

В некоторых случаях, конечно. Ведь для любой физической активности нужны мышцы, без этого никак. А у кого-то мышечной массы может хватать лишь на пешие прогулки до автомобиля во дворе.

Но скорее всего, задающие такой вопрос носят на бедрах далеко не мышцы, поэтому здесь уместнее говорить о похудении. Размышления же о том, что бег спровоцирует рост мышц, которые добавят жиру балласта, мягко говоря, наивны.

В начале занятий может наблюдаться небольшое увеличение объема бедер, голени и других участков. Но это связано вовсе не с ростом мышц, а с тем, что тело не понимает, что вам взбрело в голову на этот раз, и на всякий случай запасает воду в организме. Вскоре все придет в норму.

Сегодня мы не располагаем точными данными, но можно говорить о переходе одного типа мышечных волокон в другой. Генетики склонны предполагать, что соотношение количества типов клеток заложены с рождения, однако исследования показывают возможность как минимум 10-процентного видоизменения.

То есть, будучи спринтером, вы можете кардинально сменить квалификацию. При этом даже существует вероятность того, что объем ваших бедер значительно уменьшится.

Конечно, ультрамарафон вокруг горы Monblan вы не выиграете, но продолжительные трейлы сможете бегать вполне успешно. А наличие развитых быстрых волокон пригодятся на коротких отвесных участках в скайраннинге или при прыжках через бревна в лесу.

Бег и сексуальные ноги

По мнению французов, итальянцев и других европейцев, принимавших участие в каком-то опросе спортивного журнала, самыми сексуальными ногами обладают бегуны и велосипедисты. А среди наиболее гармоничных и красивых людей первое место безоговорочно заняли пловцы. Так что, все в триатлон, друзья.

Бег для похудения

Бег для похудения является эффективным средством снижения веса, он повышает тонус и развивает мышцы, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, способствует ускорению процессов обмена веществ. Его можно назвать самым эффективным средством против целлюлита. Бегать можно в парке, на школьной площадке, стадионе, в небольших скверах и просто по любым улицам города.

Конечно, бег способствует укреплению здоровья, но при неправильной технике он может стать опасным. Каждое касание ног поверхности является мини-ударом. Ударные волны, при этом, могут распространяться на всё тело и вызывать повреждения, которые могут быть настолько сильными, что способны исключить возможность передвижения. Это происходит при неправильно выбранном месте для пробежек или при использовании некачественной обуви.

Читайте так же:
Ярина возможно ли от них похудеть

Травмы могут возникать при чрезмерных нагрузках. Правильным будет постепенное увеличение дистанции. Лучше бегать на прорезиненных дорожках, которые позволяют избежать травм из-за оптимального действия среды на поверхность стопы.

Перед пробежкой необходимо тщательно размять мышцы. После этого бежать стоит трусцой, постепенно увеличивая темп. При соблюдении этих правил исключается возможность растяжения мышц и вывихов суставов. Поэтому бег трусцой для похудения позволяет значительно уменьшить количество травм и время для снижения массы тела.

Этот способ является полезным и приятным. Бегать можно с друзьями. При этом включается соревновательный момент, который обеспечит максимальную эффективность и качество. Бег в одиночку также может стать приятным. Необходимо приобрести хороший плеер. Ритмичная или спокойная музыка будет задавать необходимую скорость. А если бегать понравится, то лишние калории будут уходить значительно быстрее, ведь всё то, что делается с большим удовольствием, всегда приносит значительно больше пользы.

Бег для похудения может проводиться в утреннее время. Необходимо перед этим легко перекусить (например, йогурт). По возвращении лучше всего принять душ. Такая утренняя пробежка отлично поднимает настроение, да и загазованность города меньше, что благотворно сказывается на здоровье.

Бег для похудения будет эффективен при соблюдении техники. Первые занятия не должны превышать тридцати минут. Для полного восстановления организма после нагрузки необходимо два дня. Таким образом, оптимальное количество пробежек составит три-четыре в неделю. Новичкам рекомендуется разделять упражнения на два этапа: дистанционный и временной. Второй период базируется на определении времени, необходимого для выполнения упражнений и является продолжением первого. Для первого ключевым моментом является длина маршрута. Бег по лестнице для похудения также является эффективным способом сбросить лишние килограммы. Он позволяет укрепить мышцы ног и сердечно-сосудистую систему. Перед выполнением всех упражнений не стоит забывать о разминке, для которой должно быть отведено значительное время.

При появлении резких болей, неприятных ощущений следует уменьшить нагрузки. Темп бега должен быть настолько спокойным, чтобы было возможным поддерживать беседу со своими друзьями. После окончания тренировки необходимо не останавливаться, а пройти ещё сто метров быстрым шагом. После этого выполнить упражнения на дыхание. Таким образом бег для похудения станет максимально эффективным и безопасным. При несоблюдении техники безопасности в скором времени появятся мышечные боли и чрезмерная усталость, для снятия которой потребуется значительное время. Более опасным является нарушение работы дыхательной и сердечно-сосудистой системы, вывихи суставов и растяжения.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector