Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Женщина после 45 лет: катастрофа или новая жизнь? Часть 1

Женщина после 45 лет: катастрофа или новая жизнь? Часть 1

менопауза клиника смитра новосибирск.jpg

Для современной женщины после 45 лет жизнь только начинается. К этому возрасту уже, как правило, выстроена карьера, выросли дети, накоплен достаточный жизненный опыт, и наступает время жить свободно и с удовольствием пожинать плоды своего многолетнего труда. Другими словами, женщина в этом возрасте переживает «второе рождение». И как никогда в это время ей хочется быть здоровой, активной, красивой, полной сил. Но как раз в этот период в свои права вступает женская физиология, и возраст 45+ может стать не «вторым рождением», а настоящей пыткой.

«Что со мной происходит? Почему я так изменилась? Почему взрываюсь без повода? Малейшая неприятность выводит меня из себя. Я плохо сплю, постоянно кричу на мужа и детей. А в зеркало с каждым днем смотреть все страшнее. Неужели наступает он… климакс?» Такие мысли посещают многих женщин, достигших зрелого возраста. Конечно, современные женщины гораздо более просвещены в вопросах своей физиологии, нежели представительницы прекрасного пола, жившие 70 или 100 лет назад. Современным женщинам знакомы такие понятия как овуляция, фертильность, менопауза, климакс. Но на поверку у большинства из них эти знания оказываются абсолютно поверхностными, построенными на мифах, слухах и байках подруг и коллег. Поэтому для большого количества женщин наступающий климактерический период обозначает начало конца, этакую трагическую точку, после которой женщина утрачивает свое предназначение и, в сущности, перестает быть женщиной.

Климакс овеян таким количеством мифов, что женщины действительно зачастую по-настоящему боятся его наступления. Сегодня в нашей статье мы поговорим о том, что такое климакс, и действительно ли он так страшен. Нам поможет разобраться в этом непростом вопросе, а также расскажет о тайнах женского здоровья и долголетия гинеколог-эндокринолог Клиники «Смитра» Андоленко Вита Витальевна.

менопауза клиника смитра новосибирск.jpg

В жизни женщины выделяются два основных критических биологических периода: период становления репродуктивной функции, когда организм девушки только готовится к деторождению, и период угасания этой функции, то есть тот самый климактерий.

Нужно понимать, что климакс не наступает за один день. Это долгий, многоступенчатый процесс, который протекает не один год, и каждая женщина переживает его индивидуально.

Традиционно в климактерическом периоде выделяется три стадии:

1. Пременопауза – начало климактерического периода. Главное проявление этого периода – сбои менструального цикла, слишком обильные или скудные менструации.
2. Менопауза – последние месячные в жизни женщины. Диагностируется постфактум, при условии отсутствия менструации в течение 12 месяцев.
3. Постменопауза – жизнь женщины после менопаузы

Что же происходит в это время в организме женщины? С началом пременопаузального периода в яичниках постепенно уменьшается количество фолликулов, и как следствие, снижается уровень женского гормона эстрадиола.

Как отмечает доктор, переживать по поводу снижения уровня эстрадиола в период климакса не стоит, ведь его функцию частично берут на себя гормоны, которые продолжают вырабатываться надпочечниками. Кроме того, избыточное количество эстрадиола в этот период может быть даже опасным для женского организма и является крайне нежелательным: излишняя выработка эстрадиола в это время может приводить к маточным кровотечениям и к гиперпластическим процессам эндометрия.

При физиологическом течении пременопаузального периода физическое самочувствие женщины не страдает. Конечно, снижение эстрадиола может вызвать некоторые неприятные симптомы, но с ними можно легко справиться. Вот несколько советов от доктора:

  • если кожа потеряла упругость , стала дряблой и неровной — это симптом снижения ее тургора, который можно компенсировать специальными уходовыми средствами – кремами, сыворотками, гелями, различными косметическими процедурами.
  • неприятные ощущения в интимной области , такие как сухость, затруднения при половом акте, связанные с недостатком женской смазки, могут быть устранены с помощью любрикантов на водной основе, а также мазей и свечей, содержащих эстриол (применяются строго по назначению врача).

менопауза клиника смитра новосибирск.jpg

К сожалению, климактерический период у женщины не всегда проходит беспроблемно. Вита Витальевна рассказала нам, в каких случаях женщине обязательно необходимо обратиться к доктору.

1) Наступление раннего климакса (до 44 лет) . Обычно менструальная функция угасает в возрасте около 50 лет. Если этот процесс происходит гораздо раньше, консультация врача необходима! В этом случае резко снижается плотность костной ткани, то есть, развиваются остеопения, остеопороз, что приводит к переломам (шейка бедра, позвонки) и, как следствие, к инвалидизации. Доктор проведет обследование и в случае необходимости назначит подходящие препараты.

2) Ухудшение качества жизни. Еще раз повторим, что физиологически протекающий климакс не вызывает у женщины существенных изменений физического состояния. Возникновение приливов (внезапных приступов жара), ознобов, гипергидроза (повышенного потоотделения) и тахикардии является симптомом выраженного эстрогенодефицита и требует обязательной медикаментозной коррекции.

3) Боли в трубчатых костях (фаланги пальцев, запястья, стопы) и проекции крупных суставов (коленные, тазобедренные, голеностопные суставы) являются серьезным показанием для проведения рентгеновской денситометрии — диагностики плотности костной ткани и вероятности переломов. Данный способ диагностики позволит подтвердить или исключить наличие у женщины остепороза и, соответственно, назначить своевременное лечение.

4) Набор веса. Появление лишних килограммов после прекращения менструальной функции – частая проблема. Если женщина следит за своим питанием, а весы с каждым днем показывают большую цифру – это повод обратиться к доктору. Обследование в этом случае будет направлено на исключение инсулинорезистентности – предвестницы сахарного диабета и ее своевременной коррекции.

Читайте так же:
Двухчасовые тренировки для похудения

5) Проблемы с мочевым пузырем . Учащенное мочеиспускание, недержание мочи при смехе, кашле, физических нагрузках — частые спутники женщин старше 45 лет. Такие проявления напрямую не связаны с дефицитом женских гормонов, но зачастую проявляются именно в зрелом возрасте и требуют консультации доктора и соответствующего лечения.

Но даже если климактерический период протекает у женщины без особых проблем, обратиться к доктору все-таки нужно, особенно, если менструальная функция начала угасать рано (ранее 44 лет). Продолжение читайте в следующей статье.

Материал подготовлен при участии гинеколога-эндокринолога Клиники «СМИТРА» Андоленко Виты Витальевны.

© 2010-2020 СМИТРА.

Все права защищены. Никакие материалы данного сайта не могут быть скопированы и использованы без письменного разрешения, кроме как для частного, некоммерческого просмотра.

Как правильно начать бегать

Хотите начать бегать по утрам или после работы, чтобы похудеть к лету и привести себя в форму, но не знаете, как делать это правильно? Мы расскажем, что делать начинающему бегуну, чтобы избежать травм и добиться наилучшего эффекта.

Автор: Дарья Фомина

Вот и наступила весенняя пора, с каждым днем на улице становится всё теплее. Не за горами лето, и все мы готовимся к пляжному сезону и долгожданному отпуску.

Есть много разных видов активности и спорта, которые помогают сбросить накопленные за зиму килограммы и дают нам заряд бодрости и энергии. Один из самых популярных и наиболее эффективных видов спорта — это бег. И не случайно! Бег — хороший способ быстро похудеть и привести мышцы в тонус.

Думаю, многим приходила в голову идея «начать бегать по утрам», ведь это один из самых бюджетных и в целом доступных вариантов. Но не у всех получается с первых тренировок преодолевать большие расстояния, поэтому начинающие бегуны часто забрасывают занятия после нескольких попыток, решив, что это слишком сложно.

Как же новичку начать бегать, чтобы не бросить? Ниже вы найдете несколько рекомендаций для тех, кто решил открыть для себя этот вид спорта.

1. Экипировка для бега

В холодное время года следуйте принципу трех слоев в подборе экипировки. Первый слой — это влагоотводящая футболка. Второй слой дает вам тепло — для бега хорошо подойдет толстовка на флисе. Третий слой защищает вас от ветра — например, куртка-ветровка. Главное правило: выбирайте легкую, не сковывающую движения одежду, чтобы во время бега было комфортно.

В летнее время самым оптимальным вариантом будут шорты или тайтсы для бега с отводом влаги и дышащими свойствами. Футболки для бега выбирайте по тем же критериям— легкость, отвод влаги, вентиляция. При выборе обращайте внимание на минимальное наличие швов, чтобы предотвратить натирание кожи во время бега.

2. Обувь для бега

Самое важное в ваших тренировках — это подбор правильной обуви для бега. Бег дает очень большую нагрузку на ноги и позвоночник, поэтому важно выбрать специальные беговые кроссовки с хорошей амортизацией, легкие и удобные. Обратите внимание: верх обуви и подошва должны хорошо гнуться, обеспечивать хорошую вентиляцию во время тренировки и обладать дышащими свойствами. Только тогда ногам будет комфортно во время бега. По возможности выбирайте кроссовки со съемной стелькой, чтобы ее можно было заменить. Не забывайте про вес кроссовок — он не должен превышать 400 грамм для пары.

КРОССОВКИ ДЛЯ БЕГА ЖЕНСКИЕ ASICS GEL SUPERION 5 СИНЕ-РОЗОВЫЕ

КРОССОВКИ ДЛЯ БЕГА МУЖСКИЕ ASICS GEL ZIRUSS 4

Кроссовки для легкой атлетики AT EASY детские серо-оранжевые

Кроссовки для легкой атлетики AT EASY детские синие

КРОССОВКИ ДЛЯ БЕГА ЖЕНСКИЕ RUN SUPPORT ЧЕРНО-БЕЛЫЕ

КРОССОВКИ ДЛЯ БЕГА ЖЕНСКИЕ RUN SUPPORT БЛЕДНО-РОЗОВЫЕ

КРОССОВКИ ДЛЯ БЕГА ЖЕНСКИЕ RUN SUPPORT ХАКИ

КРОССОВКИ ДЛЯ БЕГА ЖЕНСКИЕ RUN SUPPORT СЕРЫЕ-КОРАЛЛОВЫЕ

КРОССОВКИ ДЛЯ БЕГА ЖЕНСКИЕ RUN ACTIVE СЕРО-ЗЕЛЕНЫЕ

КРОССОВКИ ДЛЯ БЕГА ЖЕНСКИЕ RUN ACTIVE ОРАНЖЕВЫЕ

КРОССОВКИ ДЛЯ БЕГА ЖЕНСКИЕ RUN ACTIVE БЛЕДНО-РОЗОВЫЕ

КРОССОВКИ ДЛЯ ТРЕЙЛРАННИНГА SALOMON SENSE RIDE 4 ЧЕРНО-КРАСНЫЕ

КРОССОВКИ ДЛЯ БЕГА ЖЕНСКИЕ ASICS GEL WINDHAWK ЧЕРНО-РОЗОВЫЕ

КРОССОВКИ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ БЕГОМ И ЛЕГКОЙ АТЛЕТИКОЙ KIPRUN GRIP ДЕТСКИЕ

КРОССОВКИ ДЛЯ ТРЕЙЛРАННИНГА ЖЕНСКИЕ TR2 ЧЕРНО-КОРРАЛОВЫЕ

Кроссовки для трейлраннинга женские MT2 зелено-голубые

МУЖСКИЕ КРОССОВКИ KIPRUN ULTRALIGHT ЗЕЛЕНЫЕ

КРОССОВКИ ДЛЯ БЕГА ЖЕНСКИЕ RUN 100 СЕРЫЕ

Кроссовки для трейлраннинга XT7 женские сине-серые

КРОССОВКИ ДЛЯ ТРЕЙЛРАННИНГА МУЖСКИ TR2 ЧЕРНО-БИРЮЗОВЫЕ

3. Где и когда лучше бегать

Бегать можно в любое время дня — это зависит от ваших предпочтений. Для кого-то приятно начинать свой день с пробежки, чтобы получить заряд бодрости, а кто-то предпочитает бегать вечером после работы, чтобы снять усталость и стресс после трудового дня. Выбирайте время, которое будет комфортно именно для вас. Для тех, кто хочет похудеть, мы рекомендуем бегать утром, так как при утреннем беге на голодный желудок вес уходит намного быстрее.

Для беговых тренировок выбирайте парки, аллеи или стадионы. Не бегайте в загазованных местах, чтобы не вдыхать выхлопные газы, ведь во время бега мы дышим интенсивнее, чем обычно. Лучше всего бегать не по асфальту, а по земле и грунтовым дорожкам, ведь чем тверже поверхность, тем больше нагрузка на колени, стопы и позвоночник. Бег по асфальту принесет лишь вред вашему здоровью.

Читайте так же:
Бег по лестнице для похудения программа тренировок для женщин

4. Длительность тренировок

Не забывайте, что перед любой тренировкой вам необходимо потратить 10-15 минут на разминку, чтобы разогреть все мышцы и суставы и минимизировать получение травм. Проведите стандартную разминку для бега, начиная с головы и заканчивая голеностопами.

Мы рекомендуем новичкам начинать бег с 30 минут, не более. С каждым разом вы можете увеличивать продолжительность тренировки на несколько минут, дойдя до оптимального для вас времени. В среднем беговая тренировка длится час-полтора. Если поначалу для вас тяжело бегать непрерывно, переходите на быструю ходьбу, главное — продолжайте тренировку и не останавливайтесь. Со временем вы можете также увеличивать темп бега.

5. Дыхание во время бега

Главное правило для тех, кто только начинает заниматься, — нужно бегать в комфортном для вас ритме. Постарайтесь глубоко дышать — вдыхать через нос и выдыхать через рот.

Если вы чувствуете, что начинаете задыхаться или ощущаете легкое покалывание в боку, делайте глубокий вдох и выдох только через рот — это поможет улучшить приток кислорода в организм и нормализует ваше дыхание. Как только вы почувствуете сильную усталость, снижайте темп бега или переходите на быструю ходьбу, но не останавливайтесь.

Во время бега попробуйте сосредоточиться именно на правильном дыхании. Во-первых, это поможет сделать вашу тренировку более продолжительной и эффективной, а во-вторых, это отличный способ расслабиться, забыть о проблемах и делах. Во время бега ваш мозг отдыхает и становится единым целым с вашим телом.

6. Правильное питание при занятиях бегом

Если вы предпочитаете утренние пробежки, то лучше всего бегать натощак, выпив стакан питьевой воды за час до тренировки. Если вы бегаете днем или вечером, то желательно поесть за два часа до занятий и через час после пробежки. После занятий мы рекомендуем употреблять белковую пищу: индейку, курицу или рыбу. Для тех, кто бегает поздно вечером, лучше отказаться от плотного ужина — после тренировки выпейте стакан кефира или съешьте 200 г вареных овощей.

Если цель ваших занятий бегом — похудеть, то лучше всего уменьшить количество потребляемой пищи и исключить из рациона жареное, мучное и сладкое. Употребляйте больше белков и меньше углеводов.

Бег — это отличный способ быстро сбросить вес, поднять настроение, нормализовать сон, привести тело в тонус, справиться с усталостью и депрессией, повысить свою работоспособность и провести время на свежем воздухе. Выходите на пробежку и со временем вступайте в ряды тех, для кого занятия бегом — это не просто спорт, а образ жизни!

Найдите тренера на All Do Sport, чтобы заниматься эффективно. All Do Sport – это платформа, на которой мы собрали все актуальные события из мира спорта. Записывайтесь на занятие, тренируйтесь и прогрессируйте вместе с Decathlon!

Как начать бегать новичку: 15 советов, как избежать травм и выработать привычку

Рекомендации экспертов для начинающих бегунов, помогающие сделать тренировки эффективными и безопасными.

Как начать бегать новичку: 15 советов, как избежать травм и выработать привычку

Здесь и далее фото pexels.com

Многие думают, что бег — один из самых доступных и простых в физической активности. Нужно просто надеть кроссовки, выйти за дверь, и ты уже готов отправиться на пробежку. Что ж, увы, это не совсем так, и если тебя интересует, как начать бегать с нуля, стоит сперва узнать несколько нюансов.

«Вы должны начать с той точки, где находитесь, а не с той, где, по вашему мнению, вы должны быть, — говорит тренер по бегу и физиолог Джанет Гамильтон. — Если вы побежите дальше или быстрее, чем готовы, ваше тело не сможет адаптироваться достаточно быстро, и вы получите травму».

Поэтому подходить к тренировкам нужно с умом и постепенно повышать нагрузку, вырабатывая у себя привычку.

«Как только это входит в привычку, выполнять физические упражнения становится легче, и вам не требуется такой большой силы воли, чтобы начать заниматься, когда не хочется этого делать», — говорит Чарльз Дахигг, автор книги «Сила привычки».

Итак, с чего начать бегать новичку? Вот первые несколько шагов.

Содержание

1. Создай привычку к бегу

Как начать бегать новичку: 15 советов, как избежать травм и выработать привычку

Дахигг считает, что каждая привычка состоит из группы сигналов (время, место, музыка, другие люди), награды (шоколад, массаж, коктейль) и рутины (тренировка). Запиши свои сигналы и награды и размести план на видном месте. Кроме того, бегай в одно и то же время дня и слушай одну и ту же музыку перед тренировкой.

«Сигналы должны быть последовательными, — подсказывает Дахигг. — Так вы создаете нейронные пути, которые превращают эту деятельность в привычку».

И, наконец, побалуй себя чем-то, что тебе нравится, сразу после тренировки, чтобы твой мозг ассоциировал упражнение с немедленным вознаграждением.

2. Начни с ходьбы

Как начать бегать новичку: 15 советов, как избежать травм и выработать привычку

Тебе не терпится узнать, как начать бегать с нуля. Понимаем, но перед первой пробежкой сначала приобрети привычку к регулярным упражнениям при ходьбе. Стивен Блэр, профессор физкультуры в Университете Южной Каролины, советует начать с быстрой прогулки.

Ты также можешь использовать велотренажер или эллиптический тренажер, но ходьба является отличной основой для бега, и чтобы заняться ей, не нужно идти в тренажерный зал.

Читайте так же:
Ходьба для похудения дневники

«Лучшее упражнение — это то, которое вы будете выполнять последовательно», — говорит Блэр.

Этап регулярной ходьбы нужен, чтобы дать твоим костям, мышцам и сухожилиям подготовку, необходимую для перехода к бегу без травм. Он особенно важен для тех, кто долгое время вел малоактивный образ жизни. Начинай с 15-минутной прогулки и постепенно увеличивай ее продолжительность до часа в течение нескольких недель.

3. Убедись, что тебе можно бегать

Увы, каким бы простым ни казался бег, заниматься им можно не всем. Если тебе больше 40 лет, твой индекс массы тела 35 (ожирение второй степени) или выше, или ты имеешь семейный анамнез сердечных заболеваний, обязательно поговори со своим врачом, прежде чем начать заниматься любым спортом.

4. Приобрети хорошее снаряжение

Как начать бегать новичку: 15 советов, как избежать травм и выработать привычку

Не поддавайся соблазну надеть старые кроссовки, томящиеся в твоем шкафу, — даже для прогулок. Изношенная или плохо сидящая обувь — это путь к травмам. Посети специализированный магазин, чтобы приобрести пару с нужной тебе посадкой и поддержкой.

«Не существует волшебной обуви, которая облегчает бег, но плохая обувь, без сомнений, его испортит», — говорит физиотерапевт Брюс Уилк.

Кроме того, инвестируй в носки, изготовленные из специальной ткани, впитывающей пот, чтобы избежать неприятных волдырей.

При желании можно также приобрести и одежду, разработанную для бега, или для начала ограничиться покупкой обычного спортивного костюма.

5. Добавь активность в свой распорядок дня

Как начать бегать начинающему? Сделай активность частью своей жизни, а не тем, чем ты занимаешься исключительно во время тренировки. Потрать 15 минут обеденного перерыва на прогулку по коридорам офиса. Каждый час устанавливай будильник, чтобы не забывать вставать из-за рабочего стола и начни пользоваться лифтом только в крайних случаях.

Нужна дополнительная мотивация? Исследование, опубликованное в «Международном журнале поведенческого питания и физической активности», показало, что пятиминутная прогулка один раз в час сжигает 132 ккал в течение восьмичасового рабочего дня.

6. Найди идеальное место для пробежек

Как начать бегать новичку: 15 советов, как избежать травм и выработать привычку

Наметь несколько безопасных, живописных, свободных от движения автомобилей маршрутов, которые ты можешь преодолеть в различных погодных условиях и в разное время суток.

Кстати, лето не будет длиться вечно, и о том, как выбирать маршрут в холодное время года, и другие советы для зимних пробежек, можно узнать в отдельном материале.

7. Найди свой темп

Как начать бегать новичку: 15 советов, как избежать травм и выработать привычку

Как начать правильно бегать с нуля? Когда ты впервые начинаешь бегать, фокус в том, чтобы быть достаточно последовательным, с целью развить силу и выносливость, но при этом медленным, чтобы не получить травм.

Совершай все свои тренировки не спеша. Найди ритм, который ты сможешь поддерживать долго.

«Многие бегут слишком быстро, потому что им кажется, что при медленном темпе они не выкладывают достаточно сил, — говорит тренер Джефф Годетт. — Ваш темп должен быть комфортным. Если вы будете бегать быстрее, чем следует, вам будет все время больно, и вы никогда не доберетесь до точки, где сможете бежать без остановки в течение 30 минут».

Так что развивай выносливость — скорость придет позже.

8. Оставайся гибким

Сначала можно разделить тренировки на две или три сессии — например, утреннюю и вечернюю. Исследования показали, что три 10-минутные тренировки дают такую же пользу для здоровья, как и одна 30-минутная тренировка.

9. Следуй своему плану

Как начать бегать новичку: 15 советов, как избежать травм и выработать привычку

Многих новичков интересует вопрос, с какой дистанции начинать бегать. Однако большинство экспертов сходятся во мнении, что правильнее начать бегать, ориентируясь на продолжительность бега, а не его дальность.

Примерный план тренировки в первые недели для новичка выглядит так:

  1. Разминка.
  2. Пятиминутная ходьба.
  3. Бег в течение минуты и четырехминутная ходьба с чередованием в течение 25 минут.
  4. Пятиминутная ходьба.
  5. Заминка.

На просторах интернета ты без труда можешь найти подробные понедельные планы для начинающих или обратиться за помощью к эксперту, который поможет тебе составить индивидуальную программу.

10. Не геройствуй

Подозреваем, что приведенный выше пример тренировки для новичков показался тебе слишком скучным и легким. Но если тебе интересно, как правильно начинать бегать по вечерам или утрам, не подвергая себя риску травмы и перенапряжению, советуем не изображать из себя Усэйн Болта.

Помни, что твоему телу нужно привыкнуть к стрессу (а именно так оно воспринимает бег) и к новым нагрузкам. Если ты сразу решишь выжать из себя максимум, то расплата за этот необдуманный шаг наступит буквально через несколько минут, когда придут перенапряжение, боль, разочарование, или даже случится травма.

Поэтому не поддавайся соблазну ускориться, даже если чувствуешь, что можешь это сделать. Беги так, чтобы быть способным разговаривать. Если начнешь задыхаться — это верный признак, что стоит притормозить.

11. Дай своему телу время на отдых

Как начать бегать новичку: 15 советов, как избежать травм и выработать привычку

Как только ты совершишь свою первую пробежку и почувствуешь подъем настроения от всплеска эндорфинов, ты можешь захотеть повторить (а то и улучшить) свой результат на следующий день. Однако делать этого не стоит.

«Организм должен адаптироваться к новым требованиям сердечно-сосудистой системы и подготовить ваши мышцы и кости к следующему забегу», — говорит эксперт по бегу Саша Вингенфельд.

Читайте так же:
Можно ли похудеть бегая каждый вечер

Крайне важно давать своему телу время на отдых и восстановление и делать перерывы между тренировками. Так что для наибольшего тренировочного эффекта и профилактики травм бегай через день.

12. Обрати внимание на свою технику

Каким бы простым он ни казался, бег, на самом деле, довольно сложный вид спорта. Многие новички не владеют правильной техникой и усложняют бег трусцой, тратя много энергии.

Но не переживай, это не навсегда: твое тело развивает координацию, необходимую для выполнения сложной последовательности движений с каждым километром, который ты пробежал.

«Старайтесь бегать расслабленно. Короткие, легкие шаги более эффективны, чем длинные и мощные, которые действуют как тормоз, замедляя ваш импульс вперед с каждым шагом», — подсказывает Саша.

13. Выбери правильную поверхность

Как начать бегать новичку: 15 советов, как избежать травм и выработать привычку

То, где именно ты бегаешь, не менее важно, чем темп и продолжительность твоих тренировок.

Так, асфальт идеально подходит для быстрого бега, поскольку риск таких травм, как вывих лодыжки, на нем минимальный. Однако он дает дополнительную нагрузку на суставы, поэтому бег по тротуару подходит только для очень легких бегунов с хорошей формой.

С другой стороны, земля в парке или лесу гораздо мягче и обеспечивает отличную амортизацию. Но есть одно «но»: нужно быть очень внимательным, чтобы не запнуться о корень или камень. Песок хорошо тренирует мышцы и заставляет тебя поднимать ноги. Единственное условие — совершать более короткие тренировки, чтобы не переутомить икроножные мышцы.

Тартан (всепогодное синтетическое покрытие на беговых дорожках) прекрасно пружинит. Один недостаток: он создает большую нагрузку на твое ахиллово сухожилие. Так что при выборе маршрута для тренировок учти эти факторы, чтобы обезопасить себя от возможных травм.

14. Не бойся болей в боку

Как начать бегать новичку: 15 советов, как избежать травм и выработать привычку

Дискомфорт в боку во время бега — крайне неприятное, но вполне нормальное явление. Чтобы минимизировать шансы столкнуться с болью в этой области в процессе тренировки, воздержись от приема твердой пищи примерно за два часа до физических упражнений и не налегай на воду.

Если во время бега у тебя закололо в боку, сделай паузу и немного прогуляйся. Дыши расслабленно и медленно. Прижми руки к тому боку, который болит. Не начинай снова бегать, пока боль полностью не пройдет.

15. Будь терпелив

Многие позитивные изменения, происходящие с твоим телом, после начала регулярных тренировок, к сожалению, не будут видны в зеркале или на весах, но не паникуй.

«Помните, что потеря веса обязательно произойдет, и не забывайте, что требуется время, чтобы привести в порядок ваши мышцы, связки и сухожилия», — говорит Саша Вингенфельд.

Интервальный бег и бег с чередованием для начинающих, сколько калорий сжигает интервальный бег?

Многие люди всю жизнь борются с лишним весом, но, к сожалению, каждая их битва оказывается проигранной. Большинство полных людей знакомы с высказыванием: «Нужно меньше кушать и больше двигаться». Однако на деле, проблема лишнего веса оказывается куда гораздо более сложной, и требует комплексного решения, состоящего из нескольких ступеней.

бег интервальный

  • Содержание статьи

Факторы успешного избавления от лишних килограммов

Для успешного снижения веса, проходящего мягко и без пищевых срывов, требуется соблюдение следующих условий:

  • Учет суточной калорийности с рациональным балансом всех необходимых питательных элементов, создание суточного дефицита калорий не превышающего 10% от цифры основного обмена веществ. Этот расчет можно сделать при помощи специалиста и соответствующих приспособлений, либо на специализированных сайтах для худеющих;
  • Только полезная и натуральная еда в вашей продуктовой корзине. Суточный дефицит можно создать, съедая и две конфеты с кусочком торта за весь день, однако при таком «диетическом режиме» не будет происходить восполнение жизненно необходимых нутриентов (строительных белков, полезных жиров);
  • Адекватная физическая нагрузка, соответствующая вашему возрасту и уровню тренированности;
  • Обязательный медицинский контроль. Перед началом любых программ для похудения важно проверить работу всех органов и систем вашего тела, особенно это касается тех, у кого имеются проблемы с деятельностью эндокринной и репродуктивной систем;
  • Наличие сильной мотивации и цели. В особо сложных случаях вы можете прибегнуть к помощи психотерапевта, возможно все проблемы с весом – это результат некой пищевой зависимости, сформированной в результате какого-либо стресса или события. Опытный врач поможет в этом разобраться.

интервальный бег по времени

фартлек бег

Ходьба и бег для сжигания жиров

Всем известно, что 80% успеха в похудении заключено на кухне, и лишь 20% зависят от спорта. Однако многие возражают, утверждая, что движение не менее важно, чем правильное питание:

    помогают изменить привычки питания. Например, для тех, кто привык смотреть вечернее кино с вазочкой конфет или орешков, можно заменить сидение на диване на ходьбу на эллиптическом тренажере или вращение обруча вокруг талии, в таком случае постоянно жевать просто физически не получится!
  1. Активные регулярные тренировки помогают укрепить тело и дух, вселяют чувство уверенности в своих силах, дарят хорошее и радужное настроение. Для тех, кто привык прятать свои страхи, неуверенность и дурные эмоции в булочках и мороженом, регулярные занятия станут целебными сеансами психотерапии и умиротворения.
  2. Многие из тех, кто начинал заниматься оздоровительным бегом или ходьбой спустя годы бездействия и гиподинамии, отмечали, что аппетит снизился, несмотря на весьма популярную точку зрения о том, что физические нагрузки очень сильно повышают аппетит.
  3. Движение способствует тому, что человек начинает испытывать меньшую потребность в сладком, а это крайне важно для тех людей, кто «жить не может без ежедневных чаепитий со сладеньким».
Читайте так же:
Как правильно похудеть с помощью тренировок

интервальный бег схема

Самыми простыми и популярными видами аэробных нагрузок считаются ходьба и бег. Они универсальны и уникальны по своему воздействию на организм: происходит тренировка сердца, легких, укрепляются практически все мышцы нашего тела, хорошо сжигаются калории при интервальном беге, а также повышается настроение.

как бегать чтобы не задыхаться

Интервальный бег: схема к быстрому жиросжиганию

У тех, кому удалось побороть свои излишние объемы, существуют свои секреты. Одним из них является интервальный бег. Чтобы он был эффективным нужно знать определенные правила интервального бега. В чем его преимущество перед всеми любимым бегом трусцой?

калории при интервальном беге

Многочисленные исследования врачей-физиологов показали, что один и тот же вид физического упражнения, выполняемый по разным программам, не будет приносить одинаковых результатов. Например, канадские ученые проводили оценку разницы в похудении у двух групп тестируемых, выполнявших разные программы тренировок: первая группа бегала трусцой в медленном темпе 5 раз в неделю по 45 — 50 минут. За тренировку они тратили примерно по 450 ккал. Группа № 2 занималась тем же всего лишь раз в неделю, во время остальных 4-х тренировок они бегали с чередованием: делали ускорение на 2 минуты, и снова бежали в спокойном ритме, такими циклами они бегали по 20 минут, сжигая при этом по 250 ккал. В результате оказалось, что участникам второй группы удалось сбросить в 8 раз больше жира чем членам группы №1! Таким образом, ученые вывели: важно не то, сколько энергии вы тратите во время самой тренировки, основную роль играет скорость, с которой вы разогнали свой метаболизм, ведь благодаря ему жиросжигание продолжается еще в течение 7 — 15 часов после занятия.

интервальный бег как правильно

калории при интервальном беге

Преимущества интервального бега

Помимо высокой скорости сжигания жиров к несомненным плюсам чередования бега и ходьбы можно отнести:

  • Экономия времени. 20-минутная высокоинтенсивная интервальная пробежка принесет гораздо больше результатов чем традиционная часовая пробежка трусцой;
  • Усиление выработки гормона роста. Гормон роста помогает ускорить жиросжигание, стимулирует обновление и развитие мышц, подтягивает кожу;
  • Повышение чувствительности к инсулину, а значит, прекрасная профилактика от развития сахарного диабета и прочих заболеваний.

Программа интервального бега

интервальный бег и питание

Для начала нужно определить свой уровень тренированности, исходя из которого вы сможете выбрать свою схему интервального бега. Определившись, вносите данные каждой тренировки в свою индивидуальную таблицу, где будут указаны:

  • Дата, день недели, время начала и завершения тренировки; ; заминки;
  • Продолжительность каждого интервала (неплохо было бы указать и свой максимальный пульс);
  • Количество циклов;
  • Самочувствие после тренировки.

правила интервального бега

Интервальный бег для начинающих: программа тренировок

Для новичков оптимально сочетание ходьбы и бега: так организм постепенно привыкнет к нагрузкам, которые постепенно нужно увеличивать.

  1. Цикл состоит из быстрой ходьбы, бега трусцой, медленной ходьбы. На каждую активность отводится по 1 минуте. Если вы занимаетесь на стадионе с разметкой, можете ориентироваться по ней – и пробегать или проходить по 150 метров, весь цикл займет 450 м. Начните с 3 циклов, постепенно увеличивая их число.
  2. Цикл состоит из медленной ходьбы (2 минуты), бега трусцой (2 минуты), бега с максимальным ускорением (1 минута), всего нужно выполнить 3 цикла.

интервальный бег программа

Для тех, кто ощущает готовность к более серьезным нагрузкам, можно попробовать следующие схемы:

  1. Цикл: быстрый бег и бег трусцой по 1 минуте. Нужно повторить 7-10 циклов.
  2. Цикл: бег трусцой (1 минута), средний бег (2 минуты), бег с ускорением (2 минуты). Начните такую программу с выполнения 3 циклов.
  3. Если вы занимаетесь на тренажерах в фитнес-зале, попробуйте менять угол наклона при ходьбе. Цикл состоит из ходьбы по прямой в спокойном темпе (1 минута), ходьбы с уклоном 15 ° (2 минуты), бега по прямой (3 минуты). Для начала выполните 3 цикла, далее последовательность и время интервалов можно менять, повышая нагрузку и сложность.
  4. Усложненная программа. После разминки в течение 40 минут выполняется интервальный бег: ходьба – бег трусцой – бег с ускорением по 100 м. Далее выполняется статическое упражнение планка: 2 минуты – прямая, с упором на оба локтя и по 2 минуты боковые.

интервальный бег для начинающих

Вы также можете воспользоваться всеми благами современных технологий: специальные приложения на телефоне и фитнес-браслеты, измеряющие пульс, давление, количество пройденных шагов, помогут вам в выборе оптимальных для вас интервальных программ.

Бег с чередованием и режим питания

Чтобы жиросжигающий эффект от интервального бега стал заметен в максимально короткие сроки, придерживайтесь следующих правил питания:

  • Избавьтесь от быстрых углеводов в вашем ежедневном меню, исключение составляют фрукты или сухофрукты (в первой половине дня);
  • Ведите дневник питания, учитывайте количество съеденных калорий, соблюдайте небольшой суточный дефицит;
  • Увеличьте количество потребляемого белка;
  • Выпивайте минимум 2 – 2,5 литра очищенной воды без газа в день.

час интервального бега

Итак, преимущество интервального бега неоспоримо: эффективная потеря веса, крепкие мышцы, здоровые нервы и позитивное настроение – вот то, что вас ожидает при регулярных занятиях и рациональном умеренном питании.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector