Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Бег для похудения — утром или вечером

Бег для похудения — утром или вечером?

В какое время суток лучше бегать

Людей, которые каждый день отправляются на пробежку, становится всё больше, особенно в тёплое время года. Желание “привести себя в форму” — это не единственный стимул, который помогает людям победить собственную лень и начать бегать. Но важно выбрать не только подходящий маршрут, но и понять, в какое время лучше бегать: утром, вечером или просто в свободное время.

Утренний бег вреден для здоровья

Бытует мнение, что утренние пробежки вредны для здоровья, потому что организм, который ещё не успел проснуться, будет тяжело переносить нагрузки. Говорят так обычно любители вечерних прогулок или те, кому просто тяжело вставать по утрам. Нужно сказать, что вред утренних пробежек — это миф. Люди, которые занимаются бегом по утрам, в качестве бонуса получают повышенный тонус организма, заряд бодрости и хорошее настроение. Утром организм мобилизует свои ресурсы и готов расходовать их на спорт.

Правда, здесь необходимо сделать оговорку, не стоит руководствоваться принципом: “Когда встал, тогда и утро”. Оптимальным временем для утренней пробежки считается время между 11 и 12 часами дня. К сожалению, придерживаться такого графика могут далеко не все. Поэтому приходится сдвигать время пробежки на вечер.

В чем польза утренних пробежек

Приняв решение заняться утренними пробежками, предварительно убедитесь в отсутствии противопоказаний, чтобы не нанести вред организму. Индивидуальные рекомендации позволят достигнуть максимального эффекта.

Бег полезен, потому что дает человеку:

  • возможность избавиться от лишнего веса и повысить общий тонус тела;
  • всплеск эндорфинов, способствующий нормализации сна;
  • повышение выносливости и укрепление сердечной мышцы, благодаря регулярности тренировок;
  • укрепление иммунитета за счет увеличения содержания гемоглобина и эритроцитов в крови;
  • улучшение состояния кожи;
  • стабилизацию давления и дыхательных органов, прекращается одышка;
  • увеличение общей работоспособности;
  • активизация мозговой активности за счет интенсивного прилива обогащенной кислородом крови.

Занятия лучше проводить в парках, скверах, вдоль набережной, в местах с чистым воздухом, вдали от интенсивного движения, чтобы минимизировать попадание в легкие выхлопных газов.

Вечерняя пробежка нормализует сон

Приверженцы вечерних пробежек отмечают, что бег помогает им отдохнуть от работы или учёбы, “переключиться”, освободить голову от лишних мыслей, бороться со стрессом. После вечерней пробежки проще засыпать, а сон становится спокойнее и крепче. Стоит ли этому верить? Стоит, правда, если вы “сова”.

Главный совет от врачей звучит так: “Время пробежки следует выбирать с учётом ваших биологических ритмов”. Если вы жаворонок и легко можете проснуться в пять утра, то почему бы не потратить немного времени на пробежку перед завтраком? А если вы сова и утром вам тяжело даже встать с кровати, то о какой пробежке может идти речь? Вам гораздо проще и приятнее будет бегать по вечерам, когда вы чувствуете прилив сил и готовы на спортивные подвиги.

Можно ли бегать во время простуды?

Всегда не нравится, когда занятию что-то мешает. Например, тренировке бега мешает простуда. Быть может бегать во время простуды можно и все не так плохо? Зависит от степени простуды и времени года.

Прекратить занятия бегом стоит лишь при серьезных заболеваниях, которые протекают с повышением температуры выше допустимых 37 градусов или сопровождаются сильным кашлем. В этом случае не рекомендуется выходить на пробежку, лучше отлежаться и привести себя в норму. Бег ни чем не поможет в лечении серьезной простуды.

Читайте так же:
Ходьба для похудения расстояния

Если простуда протекает насморком и легким першением в горле, то вопрос бежать ли при простуде отпадает – однозначно да. Бег при легкой простуде полезен, так как активная вентиляция легких позволит очистить их от вредных бактерий вызывающих более серьезные заболевания.

После пробежки при простуде желательно выпить пакетик противопростудных препаратов, чтобы улучшить эффект от занятия!

Где лучше бегать

Бег — это спорт, который практически не требует особых условий или дополнительного снаряжения, но всё-таки бегать лучше там, где мало людей. Это не только снизит риск столкновений, но и позволит вам самостоятельно регулировать интенсивность своей тренировки. Идеальным местом для пробежек станет стадион со специальным покрытием или ближайший парк. Оба варианта, кстати, имеют свои плюсы и минусы.

На стадионе созданы все условия для комфортного и безопасного бега, но в этом случае пробежка превращается в тренировку, вам сложнее будет расслабиться и просто получать удовольствие от процесса. Пробежка в парке больше похожа на прогулку, особенно при хорошей погоде, но парки не имеют специального покрытия для бега, поэтому важно подобрать подходящую для парковых пробежек обувь. Конечно, бегать можно и в закрытом помещении, дома или в тренажёрном зале, но такой вариант предпочтительнее зимой или в плохую погоду.

Обязательно ли бегать каждый день?

Ежедневная пробежка – повод для радости. Вы смогли преодолеть себя и всерьез занялись спортом. Но обязательно ли бегать ежедневно или можно ограничиться несколькими тренировками в неделю? Оба варианта подходят.

Бегать каждый день полезно, если Вашей целью является достижение спортивного результата, приведение мышц в тонус или похудение. В таком случае постоянная нагрузка даст положительный эффект и ускорит процесс достижения результата. Но один день отдыха в течение тренировочной недели должен присутствовать.

Если поставили задачу нарастить мышцы на ягодицах и бедрах, тогда ежедневный бег не подходит. Чтобы мышцы росли им нужно давать отдых. Ограничьтесь 3-4 пробежками в неделю. Остальное время просто отдыхайте или тренируйте другие участки тела.

Как приучить себя к пробежкам

Пробежки должны войти в привычку, тогда они перестанут быть повинностью или средством для похудения. Новичкам лучше начинать даже не с бега, а с прогулок. Если вы привыкли вести сидячий образ жизни и мало ходите пешком, то пробежки станут для организма серьёзным стрессом. Прогулки помогут подготовить организм к возрастающим нагрузкам постепенно. Ходите пешком, затем часть можете начать чередовать ходьбу и бег, а потом переходите полностью на пробежки. Продолжительность и интенсивность пробежек тоже необходимо регулировать и увеличивать постепенно.

Организм не должен работать на пределе. Вначале бегайте подходами по 15 минут, так вы поймёте, сколько подходов сможете делать без перегрузок. Потом время подходов можно увеличивать, считается, что в среднем пробежка должна занимать около 45 минут.

Как правильно бегать чтобы похудеть в животе и ногах

Если вы давно не занимались спортом и вдруг решили бегать, чтобы похудеть, то начинайте с небольших нагрузок. Сначала тренируйтесь по 10–20 минут в день, бегая со средней скоростью. Но если даже такая нагрузка вызывает у вас сильное переутомление, то перейдите на спортивную ходьбу. Начиная бегать, постепенно повышайте продолжительность тренировки, доводя ее до 40–60 минут.

Неправильно будет все это время бегать на максимальной скорости, потому что это отрицательно влияет на состояние вашего здоровья. Чтобы чувствовать себя комфортно, подберите удобную обувь и одежду для тренировок. В основном для похудения применяют бег трусцой в течение часа или с интервальными нагрузками. Перед началом тренировки и после ее окончания замеряйте пульс. Для бега нормальная частота ударов в секунду – 120–130. Рассмотрим, как правильно тренироваться в этих двух случаях.

Читайте так же:
Важен ли бег для похудения

Интервальный бег

Особая техника бега с чередованием нагрузок поможет похудеть людям, которые не располагают лишним временем для спортивных тренировок. Во время интервальных тренировок легкие и сердце испытывают большую нагрузку, поэтому для курящих и больных сердечно-сосудистыми заболеваниями такой способ избавления от лишних килограммов не подойдет.

  • Сколько живут с циррозом печени — степени болезни. Стадии цирроза печени и продолжительность жизни
  • Как приготовить суши — рецепты с фото пошагово. Суши в домашних условиях, видео
  • Таблетки для повышения давления — список лекарств

Чередование бега с максимальной нагрузкой и периодом отдыха запускает в организме человека особые процессы, которые приводят к потере веса. После 20–30 минут пробежки с чередованием нагрузок идет активное сжигание жиров. Этот процесс, по некоторым данным, продолжается после тренировки еще 6 часов, даже если просто ходить или отдыхать. Цикл интервальной тренировки состоит из 4 этапов:

  • первые 100 м – быстрая ходьба (разминаются мышцы, усиливается приток крови);
  • вторые 100 м – бег трусцой (это поможет настроить дыхание);
  • третьи 100 м – бег на пределе возможностей;
  • бег трусцой и восстановление дыхания.

Интенсивный бег по правильной методике поможет похудеть

Цикл интервального бега повторяют несколько раз. В это время в организме происходят мощные процессы по расщеплению жиров. Спринтерская стометровка забирает много энергии, которая извлекается организмом из гликогена. А при переходе на ходьбу недостаток этого вещества пополняется за счет жировых отложений. При беге с максимальной нагрузкой, кровь в большем количестве начинает приливать к мышцам, что вызывает окисление жиров и выделение энергии.

Бег трусцой

Если вы решили похудеть, бегая трусцой, то начинайте тренировку с медленной ходьбы и постепенно переходите к бегу. Сначала в течение 2 минут идите быстрым шагом. Потом сделайте выпады, чтобы немного потянуть мышцы ног. Далее выполните приседания 5–20 раз, попрыгайте на месте. Наклонитесь и достаньте пальцами носки, но не сгибайте при этом колени.

В данном положении останьтесь на 3–4 секунды и выпрямитесь. Повторите это упражнение. Потом медленно начинайте бежать на протяжении от 3 до 5 минут, постепенно ускоряясь. Следите за тем, чтобы во время бега стопа полностью отрывалась от земли, и вы не бежали на носочках, потому что это вредно. Во время забега не сутультесь, не наклоняйтесь вперед.

Узнайте больше способов,­­как быстро похудеть в животе.

О чём необходимо помнить

Для пробежек необходима правильная спортивная обувь. Она должна иметь усиленные амортизационные характеристики, чтобы поддерживать стопу и снижать нагрузку на суставы. Неподходящая обувь может не только убить всю пользу от пробежек, а сделать их опасными.

Нельзя забывать и о разминке. Разминка должна повысить эластичность мышц, поэтому перед пробежкой обязательно нужно разминаться около 15 минут, делать повороты, наклоны, выпады и приседания, это снизит опасность получить растяжение мышц и связок.

Перед пробежкой, как и перед любыми физическими нагрузками не стоит есть, чтобы избежать тяжести в желудке, но можно выпить стакан негазированной минеральной воды или натурального сока, а также принять контрастный душ. Во время пробежки нужно следить за дыханием: дышать спокойно, вдох делать носом, а выдыхать ртом.

Читайте так же:
Беговая дорожка механическая программа для похудения

Подведём итоги

В целом, пробежки — это хорошая привычка. Помните, что бегать можно как утром, так и вечером, в зависимости от вашего биологического ритма. Для пробежек лучше выбирать стадионы или парки, в холодное время года можно проводить тренировки в помещении. Бегать для похудения тоже можно, но это не должно быть главной целью. Важна регулярность, а не интенсивность, начинать лучше с ходьбы, а уже потом постепенно переходить на полноценные пробежки. Физическими нагрузками нельзя заниматься без разминки, чтобы снизить риск растяжений и травм. Не стоит экономить на правильной обуви, она защитит ваши стопы и суставы и сделает пробежки более комфортными. Получайте удовольствие!

Подводим итоги

1. Теперь мы подведём итоги и узнаем, когда лучше бегать – утром или вечером. Тесты подтвердили, что для похудения время суток не играет практически никакой роли. Жаворонкам лучше тренироваться утром, а совам — вечером.

2. В любом случае при регулярных пробежках вы сжигаете внушительное количество калорий. Происходит тренировка всех мышц, в том числе сердечной. Благодаря бегу улучшается кровообращение и ускоряется метаболизм. Повышается общий тонус.

3. Главной особенностью пробежек является их регулярность. Если вы желаете распрощаться с лишними килограммами, бегать следует ежедневно либо через день. Трижды в неделю рекомендуется заниматься по 60 минут.

4. Не забывайте про сбалансированное меню и питьевой режим. Рекомендуется вести ежедневный подсчёт получаемых и затрачиваемых калорий.

Вам следует хорошенько подумать, когда лучше бегать – утром или вечером. Большинство нюансов может зависеть от графика работы и интенсивности ритма жизни. Для похудения можно заниматься беговыми тренировками в любое время. Составьте правильное меню и не забывайте потреблять достаточное количество воды ежесуточно.

Утренняя пробежка для похудения: лучшее «кардио» из всех существующих

Всем худеющим доподлинно известно, что для обретения по-настоящему красивого, стройного и подтянутого тела недостаточно соблюдения диеты. Очень важно повышать свою двигательную активность, а в идеале – практиковать аэробные и анаэробные нагрузки.

Как худеть правильно?

Силовые тренировки помогают укрепить мышечный корсет туловища и прорисовать на теле привлекательный рельеф, а кардио-нагрузки борются с главным « врагом » красивой фигуры – избытком подкожно-жировой клетчатки.

Во время аэробной нагрузки в организм активно поступает кислород, который является главным окислителем жировой ткани.

В результате этого процесса ускоряется общий метаболизм, а мышцы, работающие в интенсивном режиме, начинают черпать питательные и энергетические ресурсы из расположенной рядом липидной ткани. Кардио-нагрузки далеко не всегда предполагают « скачки » на степе в спортзале. В конце концов, что может быть лучше, чем утренняя пробежка для похудения?

Бег является не только наиболее эффективной, но и естественной аэробной нагрузкой. Никакой новомодный комплекс упражнений не заставит ваше тело работать настолько физиологично и равномерно, как самый обычный бег трусцой в умеренном темпе. Соответственно, совершая регулярные пробежки по утрам или вечерам, вы добьетесь по-настоящему качественного результата гораздо быстрее, чем потея в фитнес-клуба под руководством инструктора.

Кроме того, вы будете получать настоящее удовольствие от созерцания красоты природы и вдыхания свежего воздуха, которого порой так не достает жителям крупных городов и мегаполисов.

Правила и графики пробежек для новичков

Планы пробежек для похудения обычно составляются согласно общему ритму жизни и графику работы. Если вы не трудитесь на постоянной должности, или находитесь в декрете, вы можете выбрать для бега любое удобное время. Однако самым оптимальным вариантом для такой кардио-тренировки все же является раннее утро. Почему? Давайте разбираться.

Читайте так же:
Как эффективно сбросить вес тренировки

Утро – идеальное время для любой физической активности. Во-первых, вы заставите свое тело пробудиться и обеспечите ему заряд бодрости на весь день. Во-вторых, в утреннее время воздух считается самым чистым, поэтому для пробежки вполне подойдет даже обычный стадион или городской парк.

Вам не нужно искать уединенных местечек в лоне природы, чтобы обеспечить себе больше чистого кислорода. Вечером же воздух загрязняется даже в маленьких городах, что уж говорить о промышленных центрах и переполненных смогом мегаполисах. Некоторые предпочитают пробежку по вечерам для похудения, и она также имеет свои плюсы.

Однако, с точки зрения пользы и практичности, бегать все же лучше в раннее время суток. Особенно это касается тех, кто работает – в вечернее время вы можете сильно устать, и дополнительная нагрузка не принесет вам никакой радости.

С другой стороны, после вечерней тренировки люди лучше спят, что немаловажно для здорового похудения. Но если вы намерены бегать вечером, учтите, что для этого пригодны лишь экологически чистые территории.

В первую очередь вы должны запомнить, что бегать нужно размеренно и плавно, без рывков и спринта со старта. Вообще, женщинам показаны размеренные тренировки – специфика строения наших мышечных волокон воспринимает только такой темп. Да и гормональный фон, ответственный за важнейшие биохимические процессы, работает « как нужно » только в таком режиме тренировок. Оставьте скорость представителям сильного пола!

Если вы будете бежать со скоростью 10-12 км в час, за полчаса пробежки вы избавитесь от 250-300 ккал. Заманчиво, не так ли?

Вовсе необязательно бегать каждый день – для начала будет достаточно 3-4 раз в неделю. Такая эффективная тренировка не потребует от вас никаких финансовых затрат, что очень важно для большинства современных людей.

Ни для кого не секрет, как завышены цены на услуги в прайсах тренажерных залов и фитнес-клубов. Так зачем же платить, если можно получить оптимальный результат без каких-либо вложений.

Выбираем правильную обувь

Единственное, на что вам придется потратиться, планируя утренние пробежки для похудения для начинающих – это качественная обувь. Увы, бегать в старых кроссовках вы не сможете. По крайней мере, делать это правильно вам точно не удастся. Кроме того, вы будете чувствовать постоянный дискомфорт из-за неудобного положения стопы, в связи с чем у вас могут начать болеть ноги.

Еще один момент – обувь, выполненная из некачественных синтетических материалов, способствует парниковому эффекту, а значит, вредит здоровью ваших ножек. Да и вам будет не особенно приятно бегать, ощущая постоянное потение стоп.

Пробежку можно организовать в любое время, в зависимости от того, в котором часу вы обычно просыпаетесь. Лучше всего вставать примерно за 2 часа до завтрака, и отправляться на получасовую тренировку. Бег можно дополнить разминкой или суставной гимнастикой.

Как составлять график пробежек, и на какие правила ориентироваться?

Существует немало конкретных правил пробежки для похудения, которые вы должны выполнять, если желаете стать стройнее и выносливее.

Правила качественной тренировки предельно просты в теории, но тяжелы и строги на практике. Поэтому вы должны попробовать корректное занятие, чтобы понять, пригодно ли оно для вас. Если вы чувствуете дискомфорт, откажитесь от такого типа тренировок.

Читайте так же:
Что эффективнее беговая дорожка или эллиптический тренажер для похудения

Поищите для себя что-нибудь более приятное. Например, многие активные девушки сетуют на однообразие и скучность бега. Им больше подходят танцы или степ-аэробика. Другие считают, что бег – это очень тяжело, поэтому выбирают йогу или пилатес. Ориентируйтесь на свои ощущения: никакая тренировка не подействует, если будет проходить без энтузиазма и мотивации.

План пробежек для начинающих:

  • Купите качественные кроссовки (желательно отдавать предпочтение ведущим фирмам-производителям спортивной одежды и обуви);
  • Выберите маршрут. Оптимально, если он пролегает в парке или сквере. Тренеры советуют подбирать такую тропу, по которой пешая прогулка в умеренном темпе занимает около получаса. Предварительно пройдитесь по маршруту и четко обозначьте точки, в которых начнете и закончите бег;
  • Начните со спортивной ходьбы. Ее техника предельно проста – идти нужно быстро, перенося вес тела строго на пятки. Практикуйте такой метод за 3-4 дня до начала пробежек;
  • Выберите время, в которое будете отправляться на пробежку. Идеально, если оно будет постоянным и режимным – так вы быстрее привыкнете к новому образу и ритму жизни;
  • Разомнитесь перед бегом. Выполните базовые разминочные упражнения, чтобы разогреть мышцы;
  • Начните бегать в медленном темпе. Авторы всех методик единодушно заверяют, что скорость важно наращивать постепенно, начиная с минимальной;
  • Чередуйте бег с ходьбой – вовсе необязательно пробегать весь маршрут целиком, особенно новичкам. Лицам зрелого и пожилого возраста вовсе нужно бегать только 1-2 минуты, после чего – идти пешком в течение 3-5 минут.

Не нужно сразу планировать ежедневные пробежки – для начала будет достаточно 1-2 раз в неделю. Постепенно дойдите до 3-4 пробежек в неделю, и только потом, при желании, переходите к ежедневным тренировкам.

Важно: старайтесь не пропускать тренировки. После одно-двухнедельного интервала новичкам обычно приходится осваивать всю технику сначала. Стоит ли это сиюминутной лени?

Польза утреннего кросса и рацион после него

Полезные аспекты утренних пробежек:

  • Укрепление сердечнососудистой системы;
  • Очищение и улучшение вентиляции легких;
  • « Антидепрессантный » эффект;
  • « Пробуждение » капиллярной сетки по всему телу, улучшение кровоснабжения внутренних органов и мышц;
  • Равномерное укрепление мышечного корсета и естественное распределение нагрузки;
  • Повышение выносливости;
  • Обеспечение бодрости и энергичности на весь день;
  • Активное сжигание калорий;
  • Блокировка повышенного аппетита.

Многих новичков занимает вопрос – что же кушать после пробежки для похудения, и стоит ли делать это сразу по возвращению домой? Первый прием пищи после любой тренировки должен состояться спустя 1-1,5 часа после ее завершения. Что именно кушать – решать вам. Лучше всего подкрепиться протеиновым коктейлем, или съесть тарелку каши.

Завтрак можно дополнить кусочком сыра, горсткой орехов, фруктом. Если вы не хотите есть (что вполне вероятно после пробежки) – не стоит насиловать себя. Организуйте правильный перекус, когда появится легкое чувство голода.

Будьте здоровы и стройны!

Материалы, размещённые на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остаётся исключительной прерогативой вашего лечащего врача.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector