Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть. Бег для начинающих — программа для похудения

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть. Бег для начинающих — программа для похудения

Бег – не самый простой способ избавиться от лишнего веса, но очень эффективный вид спорта для оздоровления всего организма. Чтобы получать от него конкретные, заметные результаты, нужно тренироваться правильно. О том, какие нормы соблюдать, чтобы худеть от бега, читайте ниже.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Можно бегать в зале на дорожке или по улицам, в парке, на набережной. Главное – это четкая цель и ответ на вопрос: «Зачем я бегаю?». Бег может сделать мышцы спортивными, накачанными, повысить вашу выносливость, помочь сбросить лишний вес и разобраться с разрешением внутренних проблем, успокоиться. Пробежки оказывают хороший терапевтический эффект на все уровни организма. Но если ваше намерение – избавиться от нескольких килограммов, то к занятиям стоит подойти ответственно.

Итак, как бегать, чтобы похудеть: Для начала – в стабильном темпе, следите за дыханием, согласовывайте его с шагами. Более опытным бегунам чередовать скорости: ходьба, бег трусцой, ускорение, максимальный спринт и плавный переход обратно. Каждая дистанция должна занимать 100-200 метров. В удобной одежде и обуви. Главное – хорошие кроссовки, приспособленные для спорта. Кеды или слишком мягкая/жесткая обувь будут приносить большой дискомфорт, могут спровоцировать растяжение стопы или более серьезные травмы. Соблюдайте график тренировок. Проводите небольшую динамичную разминку перед началом пробежки. Помогут скакалка, разные активные упражнения, прыжки, даже просто спуск-подъем по лестнице несколько раз. Следите за осанкой: бегать с ровной спиной, расправленными плечами, втянутым животом. Получайте удовольствие от процесса. Берите с собой наушники, включайте любимую музыку, надевайте стильную спортивную одежду, бегайте в красивых местах. Отсутствие мотивации и приятных эмоций от бега могут стать причиной отказа от занятий.

В какое время лучше бегать, чтобы похудеть

Секрет в том, что пробежки в разное время суток служат разным целям.

Когда лучше бегать для похудения:

утренние занятия способствуют оздоровлению нервной системы, пробуждению силы и бодрости в теле, общему укреплению мышц;

вечерние тренировки помогают скинуть вес, так как в это время процесс сжигания жиров происходит активнее и даже продолжается во время сна.

Сколько нужно бегать по утрам

Бег по утрам для похудения сможет оказать хороший эффект, если вы уже натренированы или параллельно занимаетесь другим спортом. В этом случае утренний бег будет положительно влиять не только на ваше здоровье, но и на качество остальных физических занятий на протяжении дня. Бегать по утрам можно от 15-ти минут до часа, все зависит от вашего времени, возможностей и желания. Делать это лучше на голодный желудок, выпив стакан воды. Даже короткие пробежки сразу после пробуждения изменят вашу жизнь в лучшую сторону – результат вы заметите через пару недель.

Читайте так же:
Беговая дорожка для похудения система тренировок

Сколько бегать вечером

Эффективен продолжительный бег вечером с изменением темпа движения. Чтобы похудеть при равномерном беге трусцой, вам придется бегать больше часа, а короткие забеги скорее помогут сделать фигуру красивой. Рекомендации как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть, ниже: вечерние тренировки нужно проводить после минимум двух часов от последнего приема пищи, или хотя бы за полчаса до планируемого; если вы в этом деле новичок, начинайте с 20-ти минутной пробежки, затем доводите время до 40-ка минут и часа, увеличивая нагрузку; дольше 40 минут бегать поздним вечером не рекомендуется, чтобы не перевозбудить организм перед сном.

Сколько нужно бегать в день

Многие задаются вопросом, сколько в день нужно бегать, чтобы худеть, но рассчитать идеальную пропорцию сложно. Важно скорее то, как вы будете это делать: если выполнять все правила, о которых было сказано выше и соблюдать график пробежек, хороший результат обеспечен. В целом, за день нужно пробегать не меньше километра на начальном этапе. Когда такое расстояние дастся легко – увеличивайте его, чередуйте скорости, бегайте по холмистой местности: усложняйте себе задачу.

Первые несколько недель будет тяжело: непривыкшие и слабые мышцы трудно адаптируются к постоянному движению, но они будут вам очень благодарны в будущем, если вы не сдадитесь и продолжите тренировки. Важно знать: если вы страдаете ожирением или другими проблемами со здоровьем, возможно, бегать вам не полезно, об этом лучше проконсультироваться с врачом.

Сколько раз в неделю нужно бегать

Если вы впервые беретесь за такие тренировки, начать можно с 15-ти минутных пробежек в среднем темпе 3 раза в неделю, предварительно разогреваясь и наблюдая за самочувствием, ведь не так важно, сколько раз в неделю бегать, как получать от этого пользу. Затем удлинять дистанции до 2,5 километров минимум и где-то через месяц начинать чередовать медленный и быстрый бег, стараться делать это каждый день. Вашему телу понравятся регулярные пробежки, ведь бег способствует выработке серотонина – гормона радости, и ваше настроение будет становиться все лучше с каждым днем.

Сколько бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть

Беговая дорожка – оптимальный способ поддержания формы для домохозяек и людей, которые предпочитают занятия в спортзале. Ее удобное устройство помогает просто понять, сколько бегать на дорожке, чтобы похудеть, благодаря экрану, где показывается километраж и сожженные калории. Уделяя дорожке полчаса каждый день, можно добиться прекрасных результатов уже через пару недель тренировок. Важно замерять пульс и следить, чтобы он не был слишком высоким, сердце билось ровно, а дыхание было свободным. Тренера рекомендуют постепенно снижать темп за 5-10 минут до конца занятия.

Читайте так же:
Женская тренировка дома для похудения

Бег для начинающих – программа для похудения

Занятия бегом для начинающих могут быть осложнены непривычной нагрузкой на мышцы. Чтобы избежать сильной крепатуры и болезненных ощущений, важно увеличивать активность правильно и продуманно подходить к тренировкам. Если вы планируете начать бегать, следует составить личную формулу успешных занятий, учитывая следующие советы: Начинать заниматься зимой на улице нельзя, лучше дождаться тепла или выбрать беговую дорожку. Если вы хотите похудеть от бега – корректируйте свое питание, вносите в рацион больше фруктов и овощей, ешьте меньше жирной и вредной пищи. Не ешьте в промежутке часа до и после тренировки. Составляйте таблицу, куда будете вносить день, время, дистанцию каждой пробежки и любые интересные наблюдения. Так вы скорее заметите свои достижения и будете более внимательно подходить к делу. Если много избыточного веса или какие-то сердечные болезни, стоит продумать программу занятий с тренером или спортивным врачом для определения оптимальной нагрузки.

Бег для похудения: сколько нужно бегать, таблица

У бега, помимо похудения, есть еще множество иных положительных аспектов. Он позволяет укрепить сердечно-сосудистую систему, повысить выносливость и общий тонус организма. Но основным вопросом для многих все же остается: сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Бег для похудения по таблице

Наиболее действенным считается интервальный бег. Его необходимо правильно использовать, важно чередование нагрузок и отдыха от них. Необходимо также контролировать общий уровень самочувствия и дыхания, практикуя бег для похудения, сколько нужно бегать, таблица с показателями пульса поможет отслеживать сжигание калорий.

Сколько и как надо бегать для похудения? Существуют следующие разновидности режимов бега:

Бег для похудения

  • фартлек;
  • темповый бег;
  • интервальные спринты;
  • повторный метод.

Темп, продолжительность и интенсивность фартлека подбираются в зависимости от самочувствия. С помощью темпового бега можно достичь наиболее эффективного результата при похудении. Его отличительной чертой является отсутствие выраженных остановок, меняется лишь скорость и продолжительность бега с поддерживаемой скоростью. Происходит разделение на своеобразные промежутки, которые пробегаются с различным темпом – высоким или низким. Повторный бег подразумевает разделение пробегаемой дистанции на промежутки, в которых ускоренный темп сменяется на расслабленный.

Читайте так же:
Бег с ускорением для похудения

Важно! К темповому бегу рекомендуется прибегать при наличии определенной физической формы, так как нагрузка на организм значительна.

Для правильного составления таблицы бега необходимо провести тест на определение интервалов пульса, комфортных для организма. Сначала, необходимо пробежать 10 минут в легком темпе, затем – 5 минут в среднем и 5 минут – в высоком.

Нормы границ пульса приведены в таблице:

Уровень подготовленности можно определить таким образом:

Этап1 балл2 балла3 балла
Первый80-95110>110
Второй120140>140
Третий160180>180

Сумма трех измерений свидетельствует об уровне физической подготовки:

  • 6 баллов – хорошая;
  • 4-6 – нормальная;
  • меньше 4 – неудовлетворительная.

Важно! Отслеживать частоту пульса можно с помощью пульсометра и уже в зависимости от его показателей регулировать темп пробежки.

В таблице указано количество сжигаемых калорий на 1 килограмм массы тела с учетом разновидностей нагрузок.

Двигательная активность, кал/часНа 1 кг массы телаНа 50 кг массы телаНа 80 кг массы тела
Бег, 9 км/ч9,6408768
Бег по пересеченной местности, 8-9 км/ч10,2510816
Пробежка, 8 км/ч8,3415664
Спортивная ходьба, 6,5-7,5 км/ч6,5325520
Ходьба, 6 км/ч4,8240384
Пеший туризм, 4 км/ч3,2160256
Пешая прогулка, 4,2 км/ч3,1155248

Недельная программа бега для мужчин

Данный недельный план бега предназначен для начинающих мужчин с удовлетворительным уровнем физических возможностей. В дальнейшем его можно корректировать:

Программа бега для мужчин

  • понедельник. Сперва необходимо провести разогрев всех мышечных групп – это основное условие. Разминка должна длиться около 5 минут и включать в себя 10 минут ходьбы в быстром темпе. Затем можно переходить к бегу – 20 минут, темп – средний. После них идет 10 минут пробежки в спокойном темпе, который переходит в 10 минут быстрой ходьбы. Заканчивается тренировка пятиминутной заминкой;
  • вторник. В этот день к разминке необходимо подойти более тщательно, увеличив её продолжительность до десяти минут. После этого перейти к быстрой ходьбе со скоростью 5,6-6 км/ч и продолжительностью 30 минут. Завершает тренировку заминка и растяжка;
  • среда. Разминка состоит из 5 минут разогрева с последующей 10-минутной ходьбой быстрым темпом. Этот день посвящен интервальному бегу, который длится 20 минут: 3 минуты бежать быстро, 2 минуты медленно. Заканчивается тренировка ходьбой в быстром темпе (5,6-6 км/ч) в течение 10 минут, которая переходит в 5-минутную заминку;
  • четверг. Тренировка начинается с продолжительной разминки – 10 минут. Основная часть в четверг являет собой 30-минутную быструю ходьбу со скоростью 5,6-6 км/ч. В конце – ставшие уже обязательными заминка и растяжка;
  • пятница. Разминочный комплекс: 5 минут – общая разминка плюс 10 минут – быстрая ходьба. В пятницу предпочтение необходимо отдать пересеченной местности, продолжительность пробежки – 30 минут. Такой бег плавно переходит в 10-минутную спокойную ходьбу. Заключительной частью становятся заминка и растяжка;
  • в выходные дни нужно сделать отдых, разве что посвятить утром или вечером 30-40 минут ходьбе средним темпом, а также растяжке.
Читайте так же:
Бег трусцой для похудения ног

Программа бега для женщин

На заметку. В пример приводится 8-недельная беговая программа для девушек. Она подразумевает интервальные спринты, что больше всего подойдет для представительниц прекрасного пола.

А целью данной программы, помимо приведения тела в порядок, станет повышение выносливости – 30 минут непрерывного бега. Время работы и отдыха подано в минутах:

  • первая неделя: понедельник – цикл, состоящий из 10 промежутков, в которых 2 цикла – ходьба, 1 – бег. Среда, пятница и суббота дублируются. Во вторник, четверг, воскресенье должен быть отдых;
  • вторая неделя: понедельник – цикл 10 промежутков: 2 бега через 1 ходьбы. Среда: цикл 7 промежутков: 3 бега через 1 ходьбы. Пятница: цикл в 6 промежутков: 4 бега через 1 ходьбы. Суббота дублирует пятничную тренировку. Оставшиеся дни – отдых;
  • третья неделя: понедельник, среда – цикл 5 промежутков: 5 бега к 1 ходьбы. Пятница, суббота – цикл 7 промежутков: 5 бега к 1 ходьбы;
  • четвертая неделя: понедельник – цикл 3 раза, где 8 бега и 3 ходьбы. Вторник – цикл 3 раза, 9 бега и 1 ходьбы. Среда – цикл 2 раза, где бег 10 и ходьба 1. Пятница – цикл 2 раза, где бег – 10 и 1 – ходьба, после этого бег 8. Суббота – цикл 2 раза, где 11 бег, после чего – 1 ходьбы. В заключение – 6 бега;
  • пятая неделя: понедельник – цикл 2 раза, в котором 11 бега сменяет 1 ходьбы, после чего – 4 бега. Вторник – цикл 2 раза, в котором 13 бега сменяет 1 ходьбы, затем – 2 бега. Пятница – цикл 2 раза, в котором после 14 бега идет 1 ходьбы. Суббота: бег — 15, затем ходьба – 1, после чего – 14 ходьбы;
  • шестая неделя: понедельник – цикл 16 раз, где после 1 бега идет 13 ходьбы, вторник – бег 17, затем ходьба – 1, затем бег – 12. Пятница: бег – 18, ходьба -1, бег – 11. Суббота: бег – 19, ходьба – 1, затем бег – 10;
  • седьмая неделя: понедельник – цикл 20 раз, где 1 бега, потом – 9 ходьбы. Вторник – 12 бега, затем – 1 ходьбы с последующими 7 бега. Пятница – бег 24, потом – 1 ходьбы, затем – 1 бег. Суббота – бег 26, ходьба 1 и бег 3;
  • восьмая неделя: понедельник – цикл 27 раз, в котором 1 бега чередуется с 2 ходьбы. Вторник – цикл 28 раз, где 1 бега перемежается с 1 ходьбы. Пятница – 29 бега и 1 ходьбы. Суббота: главная цель – бег 30 минут.
Читайте так же:
Домашняя программа тренировок для похудения девушке по дням

Сколько километров нужно пробегать каждый день

Главным фактором является величина веса тела

Главным фактором является величина веса тела, насколько он больше, настолько нужно снижать продолжительность и скорость пробежки. Например, если вес переваливает за 120 кг, необходимо соблюдать осторожность, ведь на суставы ложится нешуточная нагрузка. Поэтому, для начала нужно пробегать 50-100 метров, чередуя бег с ходьбой на такое же расстояние. Продолжительность такой тренировки сначала – 20-30 минут, затем необходимо увеличивать как её продолжительность, так и продолжительность промежутков бега.

На заметку. Если вес колеблется в пределах 90-120 килограмм, бегать можно несколько дольше. Например, можно пробежать метров 200, а затем не спеша пройтись на такое же расстояние. Без разминки такая тренировка должна на первых порах длиться 20-30 минут. Кроме того, можно делать легкие ускорения.

При колебании веса от 60 до 90 объемы бега однозначно нужно наращивать. Большинство могут пробежать без остановки около 500 метров, что займет где-то 4-5 минут. Затем нужно переходить на шаг. Пройдя 2-3 минуты, снова бежать 500 метров. После того, как пробежать 10-15 минут без остановки более не станет проблемой, можно добавить ускорения.

При весе около 60 килограммов бегу нужно уделять особенно много времени. При среднем росте жировая прослойка является незначительной, выходит, её сжечь будет гораздо сложнее. В таком случае обычный бег трусцой довольно быстро потеряет свой эффект, так как организм быстро привыкнет к нагрузке. Поэтому следует использовать фартлек или интервальные спринты.

Сколько надо бегать, чтобы похудеть

На заметку. Все напрямую связано с общим самочувствием и физической подготовкой. Тренировок в неделю должно быть не менее 1-2 длительностью 30-45 минут. При среднем уровне – 3-4 раза в неделю по 20-25 минут. При начинающем уровне – 5 раз в неделю по 10-15 минут.

Бег является отличным средством не только для того, чтобы худеть, но и для повышения уровня физического развития, укрепления сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector