Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Интервальный бег для похудения и развития выносливости

Интервальный бег для похудения и развития выносливости

Интервальный бег для похудения

Кардионагрузки больше всего подходят для людей, которые хотят распрощаться с лишними калориями. Большой популярностью пользуется интервальный бег для похудения. Его используют как профессиональные спортсмены, так и любители. Однако многие люди при этом не знают, что такое интервальный бег, и какими преимуществами он обладает, или просто пренебрегают им. Но задумайтесь, ведь бегать умеет каждый человек, для тренировок вам не нужно специальное оборудование или освоение специальной техники. И даже если вы никогда раньше не тренировались, то интервальный бег все равно позволит сжечь много жира. Сегодня мы расскажем вам обо всех особенностях и программе интервального бега для похудения.

Для начала давайте разберемся с тем, что такое интервальный бег. Это чередование бега с разной скоростью. Например, сначала вы бежите 1 км легкой трусцой, затем 500 м – на максимальной скорости, потом наступает период отдыха, когда вы небыстро бежите, а затем снова 500 м – на максимальной скорости. Часто так тренируются спортсмены, когда готовятся к марафонам.

Калории сжигаются из-за того, что достигается аэробный порог, и организм берет энергию из жиров, а не углеводов. Длится он недолго, но эффект получается колоссальный, так как жир сжигается очень быстро.

Если вы хотите похудеть с помощью интервального бега, то вам нужно запомнить несколько простых правил. Во-первых, тренироваться таким образом нужно 3-4 раза в неделю. Вы можете совмещать кардионагрузки с силовыми тренировками. Во-вторых, используйте пульсометр. Узнайте свой нормальный пульс и следите за тем, чтобы он не был выше, чем на 85% от максимальной ЧСС. В-третьих, обращайте внимание на скорость бега, а не на время тренировки. Чем интенсивнее тренировка, тем больше вы потратите калорий.

Интервальный бег должен состоять из 5-15 циклов длительностью 6-120 секунд. Не забывайте про разминку, чтобы подготовить организм к нагрузке, и заминку, чтобы закрепить эффект. Также помните о том, что разница в продолжительности промежутков времени с высокой и низкой интенсивностью нагрузок не должна быть большой.

Польза интервального бега:

  • Эффективный способ научиться бегать быстрее;
  • Сжигается больше калорий, чем при обычном беге, так как во время ускорения расход энергии возрастает, а зачем не быстро снижается;
  • Ускоряется обмен веществ;
  • Сохраняется мышечная масса и одновременно сжигается жир;
  • Укрепляются и растут мышцы икр и ягодиц;
  • Из организма выводятся шлаки и токсины;
  • Ткани насыщаются кислородом;
  • Развивается выносливость.

Противопоказания к интервальному бегу.

Не подходит интервальный бег людям с недугами позвоночника и заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Если у вас простуда или другие недомогания, то также лучше отложить тренировку.

Кроме того, людям с лишним весом более 7 кг, травмами мышц, плоскостопием рекомендуется отложить такую тренировку.

Читайте так же:
Бегать для похудения с пищевой пленкой

Виды интервального бега.

Интервальный спринт тренирует выносливость, развитие скоростных качеств и способствует быстрому снижению веса. Спортсмен должен чередовать умеренную и высокую интенсивность, протяженность каждого участка 150-200 м. Тренироваться можно один раз в 10-14 дней.

Темповый бег. К такой тренировке прибегают только профессиональные спортсмены, так как она требует хороших скоростных качеств. Преимущество темпового бега заключается в том, что он стимулирует рост мышц. Суть тренировки – преодолевать длительные отрезки дистанции на максимальной скорости. Каждый следующий круг необходимо преодолевать со скоростью большей, чем на предыдущем.

Повторный бег вырабатывает максимум аэробных способностей и требует от человека полного самоконтроля. Суть такой тренировки заключается в преодолении отрезков от 1 до 4 км при максимальном потреблении организмом кислорода.

Программа интервального бега.

Разминка – 5 минут в спокойном темпе.

Блок 1: 30 секунд ускорения на максимум. 3 минуты отдыха. Повторите столько, сколько сможете.

Блок 2: 1 минута ускорения в среднем темпе. 2 минуты ходьбы. Повторите 3 раза.

Разомнитесь 10 минутами быстрой ходьбы в горку.

Блок 1: 2 минуты бега в среднем темпе, 3 минуты бега в очень медленном темпе, повторите не менее 4 раз.

Блок 2: Ходьба в течение 5 минут, чтобы остыть.

Разомнитесь 10 минутами быстрой ходьбы по равнине.

Блок 1: 1 минута бега в доступном для вас темпе, 4 минуты быстрой ходьбы. Повторите цикл не менее 4 раз.

Блок 2: 5 минут ходьбы с небольшим уклоном, 3 минуты медленной спокойной ходьбы.

Жиросжигающий бег, программа бега для сжигания жира

Каждый из нас рано или поздно начинает пристально изучать свой организм — стоит лишь какому-либо заболеванию проявить себя. Как сказал академик Амосов «Мы все больше болеем не от недостатка пищи, комфорта, а от их избытка».

бег для сжигания жира

  • Содержание статьи

Решив встать на путь восстановления своего здоровья, многие задумываются, а с чего начать. Большинство докторов советуют избавиться от первопричины многих недугов – избыточного веса. Для этого нужно наладить питание и внести физические упражнения в свое ежедневное расписание. Выбор направлений фитнеса в наше время крайне широк: начиная от медитативной и расслабляющей йоги, заканчивая экстремальными велоспортом и сноубордингом. Самым оптимальным выбором для желающих избавиться от лишних объемов являются ходьба и бег — самые естественные и генетически заложенные в нас движения: несколько миллионов лет наши предки бегали и ходили — именно так они настигали добычу, переселялись на новые земли, спасались от опасностей, преодолевая сверхмарафонские дистанции.

интервальный бег для сжигания жира

Так, развитие большинства заболеваний может быть спровоцировано следующими факторами:

  • Избыточный вес, некачественное чрезмерное питание;
  • Гиподинамия – малоподвижный, сидячий образ жизни;
  • Частое пребывание в стрессовом состоянии;
  • Вредные привычки (злоупотребление спиртным, табакокурение).

программа бега для сжигания жира таблица

пульс формула карвонена

Сжигание жира: принципы

Итак, для того чтобы успешно сжечь лишний жир по всему телу, придать телу тонус и красивые очертания, рекомендуется работа по трем направлениям:

  1. Еда для жиросжигания. Качественная и безвредная потеря веса – это 0,5 – 1 кг в неделю, основным условием этой потери станет небольшой дефицит калорий. Для учета дневной калорийности можно воспользоваться онлайн-дневникамипитания, они помогут рассчитать вашу суточную норму калорий, а также то количество белков, жиров и углеводов, которые вам нужно получить с едой в течение дня. Для создания небольшого дефицита отнимите от суточной нормы 300-500 ккал и постепенно лишние килограммы начнут таять. Проведите ревизию своей продуктовой корзины: избавьтесь от продуктов с транс-жирами и простыми бесполезными углеводами (промышленная выпечка, булочки, сладости, соусы, полуфабрикаты, фаст-фуд), увеличьте употребление свежих овощей и фруктов, регулярно обеспечивайте свой организм важными белками (постное мясо, рыбные продукты, творог, блюда из бобовых культур). Пейте много чистой воды, травяных настоев, откажитесь от сладких соков и газированных напитков, искусственных приправ и добавок.
  2. Кардионагрузки. Аэробные (или кардио) нагрузки характеризуются длительным монотонным движением в одном ритме, вызывающим ускорение сердечного ритма, учащение дыхания. К ним можно отнести ходьбу, работу на велотренажере или степпере, энергичные танцы, прыжки со скакалкой, и конечно же, бег. Самым действенным и полезным видом аэробной тренировки считается бег, который также, безусловно эффективен и для сжигания жира. Регулярные продолжительные беговые тренировки окажутся не только волшебным средством для жиросжигания, но также помогут нормализовать деятельность всех систем вашего организма.
  3. Силовые тренировки. Работа с отягощениями поможет увеличить объем мышечной массы, которая является основным источником потребления калорий. Мышцы – это каркас тела, придающие красивые и рельефные очертания фигуре. Сочетание силовых тренировок и бега – самое мощное и проверенное средство для «топки» жировых запасов.
Читайте так же:
Как похудеть при помощи кардио тренировок

Какой бег лучше для сжигания жира

правильный бег для сжигания жира

По степени нагрузки бег для жиросжигания может быть высокоинтенсивным и низкоинтенсивным – то есть чем выше пульс во время занятия, тем более интенсивной и энергопотребляемой считается нагрузка. Оба вида бега хороши, если ваша основная цель – сжечь накопленные жировые объемы.

Многим интересно узнать, а сколько жира сжигается при беге? Считается, что непосредственно жировая ткань начинает «гореть», начиная с 30-ой минуты пробежки, а до этого времени организм использует в качестве энергии гликоген – запасы углеводов, употребленные ранее. За одну минуту бега сжигается около 8 ккал (данная величина зависит от массы бегущего, скорости его движения), таким образом часовая пробежка поможет утилизировать примерно 480 ккал. Если не забывать про суточный дефицит калорий из питания, то бегая по 1 часу, в сутки можно сжигать около 100 граммов жировой ткани.

допинг для бега на 3 км

Программа бега для сжигания жира, когда лучше всего бегать

Существует несколько способов и приемов разнообразить беговые тренинги для наиболее успешного жиросжигания: отдельные пробежки утром или вечером, бег после силовых нагрузок. Для прямого сжигания жира для начала нужно истощить запас гликогена в мышцах. Вы сможете ощутить, когда организм начинает расходовать собственную жировую ткань для высвобождения энергии: тело станет тяжелее, нагрузка будет даваться сложнее.

время бега для сжигания жира

Рассмотрим каждую программу:

  • Утренняя отдельная пробежка натощак: такая тренировка позволит сжечь жир, начиная с первой минуты занятий, ведь за ночь гликогеновые запасы истощаются. Продолжительность такой тренировки может составлять полчаса, дополнительный плюс утреннего бега – мощный заряд бодрости и ускоренный метаболизм на целый день; должна занять минимум 1 час, сначала вы сжигаете гликоген, а затем открывается внутренний резерв в виде жировой ткани;
  • Бег после силовой тренировки поможет победить несколько оставшихся лишних килограммов, однако не является легкой активностью: после 50 минут упражнений с отягощениями нужно будет пробежать еще 30 минут в режиме низкой интенсивности. Зато все это время вы будете жечь только собственный жир; крайне эффективен для сжигания жира, такая тренировка занимает всего 20 минут, однако подходит он только тем, кто имеет хорошую физическую подготовку, приличный объем мышечной массы и не страдает сердечно-сосудистыми патологиями. Принцип такой тренировки – чередование нагрузочного режима: 10 секунд вы бежите на пределе своих возможностей, 20 секунд – в расслабленном ритме.
Читайте так же:
Быстрая ходьба способствует похудению

жиросжигающий бег

энергичная ходьба

Для контроля своей нагрузки рекомендуется завести специальный тренировочный журнал, в специальной таблице отмечать тип, время и продолжительность тренировки.

Вспомогательные средства

пробежка для сжигания жира

Если вы ощутили, что скорость сжигания жира упала, вес остановился на одной цифре, вам на помощь придут дополнительные средства. К ним можно отнести сеансы массажа, физиопроцедуры, бег в специальных костюмах или с пищевой пленкой, прием жиросжигателей. Подходящий вам жиросжигатель можно выбрать в магазине специального спортивного питания, однако важно помнить, что такие препараты обладают массой побочных эффектов и их прием лучше согласовать со своим лечащим доктором.

Бегайте. И пусть бег станет вашим тайным оружием против болезней, лишних килограммов, уныния и апатии.

Интервальный бег для похудения — программа тренировок

Каждый знаком с бегом трусцой. Но сегодня мы обратимся к особенной его разновидности и посмотрим как подходит интервальный бег для похудения.

Здравствуйте, дорогие мои читатели! С вами Светлана Морозова.

Как известно, лёгкая атлетика — королева спорта. А бег — король всей лёгкой атлетики, ведь это самый распространённый вид спорта и самый массовый! Даже очень далёкие от спорта люди освоили его хотя бы в детстве или на уроках физкультуры.

Интервальный бег для похудения: в чем особенность

Техника крайне проста. На протяжении одной тренировки чередуются этапы сильной, максимальной нагрузки и периоды восстановления, когда снижается темп и организм отдыхает. Этот цикл повторяется несколько раз.

Чтобы сжигать жир, этот метод подходит лучше, чем простой бег трусцой. При невысокой скорости, нужно продолжать трусить не менее часа, лишь тогда организм, израсходовав гликоген в мышцах, станет использовать жировые запасы.

интервальный бег

Интенсивная же нагрузка может длиться не более получаса, а эффект будет не хуже, а даже лучше. При высоких нагрузках быстро расходуется гликоген и начинают расщепляться жиры, но когда нагрузка уменьшается и организм отдыхает, процесс расщепления не останавливается, а продолжается даже в период восстановления сил.

Читайте так же:
Как быстро уходит жир при похудении

Интервальный бег: от теории — к практике

Дальше всё, как в математике: у нас есть время и расстояние, и нам нужно вписать туда скорость. Пульс при этом должен быть не более 80% от максимума (максимум вычисляется: 220 минус ваш возраст).

Таблица по времени

Это подходит тем, кому проще посмотреть на часы, чем отмерять расстояние по дорожке парка или набережной.

Время в минутахХарактер бега
1Лёгких темп, разминочный
1интенсивный рывок
2отдых, восстановление
2интенсив
3отдых, восстановление дыхания
3на пределе возможностей
2отдых, лёгкий темп
2интенсив
1восстановление
1заключительный рывок
до 20заключительный этап, восстанавливающий дыхание

Как вы видите, тренировка идёт по нарастающей, а потом, постепенно сокращает периоды нагрузки и отдыха.

Можно сориентировать своё занятие не по времени, а по расстоянию. Это хорошо подходит тем, кто занимается на стадионе и легко может считать расстояние (стандартная беговая дорожка стадиона — 400 м).

трусцой 1 круг — ускорение 1 круг;

отдых 2 круга — ускорение 2 круга;

отдых 3 круга — ускорение 3 круга.

Далее — в обратном порядке завершаем тренировку.

Выбирай на вкус!

То, что мы тут описали, это общая схема. Существует ещё такие разновидности:

  • Повторный бег: после разминки совершается забег в полную силу на расстояние километр или более (дистанция определяется по самочувствию) потом пробежка трусцой для восстановления сил и снова забег на километр (или более). Если у вас хорошая подготовка, можно повторить несколько таких циклов за один раз.
  • Интервальный спринт: короткие забеги — 200-400 м с полной выкладкой и восстановление дыхания и сил на такой же дистанции трусцой. Такие циклы необходимо повторять несколько раз за одну тренировку.
  • Темповый бег: похож на спринт, но каждый интенсивный забег нужно сделать быстрее и сильнее, чем предыдущий.
  • Фартлек («скоростная игра» швед.): методика разработана шведским учёным, рассчитана на импровизацию и использование рельефа местности. Периоды усиленной нагрузки сменяются периодами восстановления в произвольном порядке. Для фартлека больше подходят не одиночные, а групповые занятия, которые сочетают соревнования на перегонки. Дух соперничества повышает эффективность тренировки, а также делает её веселее и интереснее.

ФартлекИнтервальный бег для похудения: не отходя от квартиры

В беговой дорожке есть свои плюсы и свои минусы. В парке, особенно с хорошей компанией, веселее, там свежий воздух, красивые пейзажи, а ветерок и влажность способствуют закалке. Но на тренажёре проще поводить подсчёты и учитывать результаты.

Читайте так же:
Как лучше всего тренироваться дома для похудения

Итак, тренировка на беговой дорожке, схема для начинающих:

ПродолжительностьСкоростьУгол наклона дорожки
I разминка10 мин5-6 км/ч (ходьба)0 °
II5 мин5-6 км/ч (ходьба)5-6 °
III3 мин8-10 км/ч0 °
IV2 минмаксимальная0 °

Через полторы-две недели нагрузка увеличивается:

ПродолжительностьСкоростьУгол наклона дорожки
I разминка7 мин6-7 км/ч (ходьба)0 °
II7 мин8-10 км/ч0 °
III2 минмаксимальная2 °
IV2 минмаксимальная4 °

Такая программа тренировок для женщин подходит очень хорошо, хотя может корректироваться в зависимости от подготовленности.

Об этом нельзя забывать!

Каждой тренировке непременно предшествует разминка: несколько общих упражнений, которые задействуют мышцы тела: наклоны, махи, растяжки и энергичная ходьба в течении 1-2 минут. После занятия также следует сделать несколько общих упражнений, чтобы заставить мышцы сменить нагрузку и восстановить дыхание и пульс.

Специалисты рекомендуют не заниматься натощак, чтобы не упасть в голодный обморок. Есть, правда, мнение, что с пустым желудком быстрее худеешь, но на практике это плохо подтверждается, так как организм норовит при первом же обеде наверстать упущенное. Сразу после сытного обеда тоже нельзя мчаться в парк. Нужно подождать хотя бы часик-полтора.

При том, что отзывы и результаты интервальных тренировках превыше всех похвал и некоторым удаётся сбросить до 1 кг в неделю, тут тоже есть ряд противопоказаний.

разминка

  • Прежде всего, это — заболевания сердца и гипертония.
  • Также — опущения внутренних органов и проблемы с гинекологией.
  • Желчнокаменная болезнь.
  • Конечно же, беременность и кормление грудью — но это, как понимаете, временное явление!
  • Избыточный вес свыше 10% от нормы (сначала сбросьте максимум, а потом доводите фигуру до совершенства с помощью фартлека, например!)
  • Травмы и заболевания позвоночника.
  • Грипп, ангина и даже простуда, а также другие инфекционные заболевания. Помните, как в школе нам давали освобождение от физкультуры на 10 дней после ОРЗ? Сейчас такое освобождение вы должны давать себе сами. Выздоровление должно быть полным!
  • Плоскостопие. Хотя при лёгких формах можно попробовать со специальными ортопедическими стельками.

Если у вас есть какие-то другие хронические заболевания, необходимо сначала посоветоваться с врачом и получить его одобрение.

Как любой интенсивный тренинг, интервальный бег для похудения следует повторять не чаще 3 раз в неделю и после занятий на силовых тренажёрах (если в вашей программе они есть).

Курс активного похудения

Для ускорения долгожданного похудения не стоит кидаться в жесткие диеты. Попробуйте лучше Курс Активного Похудения . Жмите ссылку, смотрите фото участников, реальные здоровые результаты. И без голодовок.

Надеюсь, моя небольшая статья поможет вам сохранить прекрасную фигуру, улучшить здоровье и поднять настроение.

На сегодня всё! Подписывайтесь на мой блог, рекомендуйте его своим друзьям и знакомым.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector