Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Тренировки при ожирении

Тренировки при ожирении

Тренировки при ожирении должны носить, прежде всего, оздоравливающий ха­рак­тер, поскольку, если Вам диагностировали ожирение, значит, в организме про­и­зош­ли сбои, как с метаболизмом, так и с эндокринной системой. Тренироваться при ожи­ре­нии мож­но и нужно, но выполнять можно далеко не все упражнения, а тре­ни­ро­воч­ный темп, интенсивность и объем тренинга должны носить индивидуальный ха­рак­тер. Речь, са­мо со­бой, не идет о людях с лишними 5-10кг, речь о тех, чей лишний вес сос­тав­ля­ет 15-20 и бо­лее килограмм, тех, у кого болят колени при ходьбе, у кого по­яв­ля­ет­ся одыш­ка от простой прогулки, о тех, кому действительно нужно похудеть. Прин­ци­пы тре­нин­га для полных мужчин и женщин совпадают, хотя конкретные тре­ни­ро­воч­ные схе­мы, ко­неч­но, раз­ли­ча­ют­ся.

Тренировки при ожирении

Мужчины при ожирении, чаще всего, идут в тренажерный зал, женщины – на фитнес, аэро­би­ку или танцы, но и тем и другим следует идти или на бассейн, или в тре­на­жер­ный зал. Это не зна­чит, что мужчины поступают правильнее, поскольку то, что они делают в тре­на­жер­ном за­ле, не выдерживает никакой критики. Часто люди начинают бороться с лиш­ним ве­сом, бе­гая ут­ром трусцой, что приносит непоправимый вред коленным сус­та­вам и сер­деч­но­со­су­дис­той системе. Во-первых, бег далеко не самый эффективный спо­соб ути­ли­за­ции подкожного жира, поскольку бег не стимулирует работу эндокринной сис­те­мы, а все­го лишь по­вы­ша­ет не­мно­го энергозатраты. Во-вторых, бегая, Вы пе­ре­гру­жа­е­те сус­та­вы, связ­ки и серд­це, поскольку во время бега постоянно пе­ре­кла­ды­ва­е­те на­г­руз­ку всей Ва­шей «тушки» то на одну, то на другую ногу, причем де­ла­е­те это с уси­ли­ем, как бы пры­гая на неё, так же, когда Вы начинаете задыхаться, у Вас ко­лит в бо­ку, ко­ло­тит серд­це, это все зна­чит, что Ваши мышцы «закислились», а серд­це пе­ре­гру­же­но, в об­щем, за­пом­ни­те – бег для здоровья не полезен!

Правила тренинга при ожирении

Упражнения – это то, выбору чего следует уделить наибольшее внимание, поскольку имен­но вы­бор упражнений определяет, будете ли Вы оказывать организму помощь, или на­но­сить ему вред! В первую очередь, Вам следует исключить осевую нагрузку на поз­во­ноч­ник, нагрузку на коленные суставы, уделить внимание упражнениям, ук­реп­ля­ю­щим длин­ные мышцы спины, и стараться больше использовать тренажеры. Суть в том, что лиш­ний вес сам по се­бе изнашивает коленный сустав и позвоночник, по­э­то­му ук­реп­ле­ние длинных мышц спины позволит нивелировать нагрузку на поз­во­ноч­ник, а из­бе­га­ние упражнений с осевой нагрузкой предотвратит износ коленных сус­та­вов.

Интенсивность – это показатель, определяющий относительную величину ис­поль­зу­е­мых рабочих весов, когда 100% интенсивности приравнивается к пер­со­наль­но­му мак­си­му­му на 1 повторение, а относительная интенсивность, со­от­вет­с­т­вен­но, сос­тав­ля­ет коэффициент умноженный на абсолютную величину пер­со­наль­но­го мак­си­му­ма. На­п­ри­мер, Вы можете пожать штангу лежа на 1 пов­то­ре­ние со 100кг, со­от­вет­с­т­вен­но, 50% интенсивности составит 50кг. Вам рекомендуется тре­ни­ро­вать­ся с ин­тен­сив­нос­тью, равной 40-50%, что позволит с точностью соблюдать тех­ни­ку вы­пол­не­ния уп­раж­не­ний, выполнять их в необходимом количестве повторений, под­го­то­вить Ва­шу нерв­ную, сер­деч­но­со­су­дис­тую и другие системы организма к даль­ней­ше­му тре­нин­гу, а, глав­ное, поз­во­лит избежать чрезмерной нагрузки на суставы.

Полная девушка тренируется

Объем – это показатель, характеризующий, как количество тренировок, так и их дли­тель­ность. Тренироваться можно часто, причем мы рекомендуем тренироваться от 3 до 6 раз в не­де­лю, а дли­тель­ность каждой тренировки может достигать двух часов. Вре­мя от­ды­ха меж­ду под­хо­да­ми 2-3 минуты, по необходимости больше, поскольку Вам нуж­но удер­жи­вать пульс в оп­ре­де­лен­ном ди­а­па­зо­не. Лучше всего купить пульсометр и, во­об­ще, уде­лить вре­мя тре­ни­ров­ке серд­ца, поскольку ожирение Вашей сер­деч­но­со­су­дис­той сис­те­ме на пользу явно не пошло! Конечно, можно найти про­ти­во­ре­чие в ре­ко­мен­да­ции та­ких длительных тренировок, поскольку обычно ре­ко­мен­ду­ет­ся за­ни­мать­ся до 60 ми­нут, но это правило применимо в том случае, когда ат­лет пы­та­ет­ся дос­тичь ги­пер­тро­фии мы­шеч­ных волокон, Вам же можно и нужно тре­ни­ро­вать­ся доль­ше.

Поддержка – это то, что позволит проводить такие объемные тренировки при ожи­ре­нии, поскольку неподготовленному человеку может оказаться не под силу за­ни­мать­ся час­то и по­дол­гу. Вообще, если Вы чувствуете переутомление, то это верный приз­нак от­дох­нуть, не нуж­но «рвать ког­ти», входить в тренинг постепенно. Тем ни менее, мы ре­ко­мен­ду­ем Вам при­ни­мать BCAA и изотоники во время тренинга, что позволит пре­дот­вра­тить мно­жест­во не­га­тив­ных последствий, которые могут иметь место быть. В слу­чае, ес­ли у Вас сни­жен уро­вень тес­тос­те­ро­на, то мы так же рекомендуем Вам про­пить ви­та­мин Е или три­бу­лус.

Восстановление – это отдельный, очень важный элемент тренинга, который, соб­с­т­вен­но, ещё важнее самих тренировок. Во-первых, мы рекомендуем Вам спать не ме­нее 8 ча­сов в сут­ки, же­ла­тель­но 9-10, причем, 1 час спать днем. Во-вторых, мы ре­ко­мен­ду­ем ис­поль­зо­вать спортивный массаж, поскольку это нормализует Вам обмен ве­ществ, улуч­шит сос­то­я­ние кожи, мышц, кровеносной системы, облегчит работу ЦНС и, во­об­ще, при­ве­дет к мас­се по­зи­тив­ных реакций в организме. В третьих, Вам нужна ди­е­та, вер­нее, пра­виль­ная сис­те­ма пи­та­ния, поэтому мы рекомендуем Вам диету уг­ле­вод­но­го че­ре­до­ва­ния, а так же ре­ко­мен­ду­ем добавить в рацион питания желе, толь­ко до­маш­не­го при­го­тов­ле­ния, по­с­коль­ку это один из лучших источников коллагена.

Читайте так же:
Домашние тренировки для похудения для девушек сушка тела

Толстяк похудел

Вывод: тренировать при ожирении можно, но следует избегать нагрузки на суставы и поз­во­ноч­ник, поэтому бег, беговую дорожку, прыжки и многое другое следует исключить из тре­ни­ро­воч­ный про­г­рам­мы. В качестве кардио лучше всего использовать плавание или ве­ло­тре­на­жер. Обя­за­тель­но следует включить анаэробные нагрузки, но тре­ни­ро­вать­ся в пре­де­лах 40-50% от ПМ, в большом объеме подходов и повторений, с от­ды­хом меж­ду под­хо­да­ми в 2-3 ми­ну­ты, чтобы пульс успевал прийти в норму. Тре­ни­ро­вать­ся мож­но час­то, но во вре­мя тренинга рекомендуется пить BCAA и изо­то­ни­ки, меж­ду тре­ни­ров­ка­ми мно­го спать, поль­зо­вать­ся услугами массажиста, мож­но при­ни­мать конт­раст­ный душ, сле­ду­ет дер­жать дие­ту.

Программа тренировок при ожирении


Мужская схема

Велотренажер – 30 минут
Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 10 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 15 повторений
Сгибания ног в тренажере – 4 подхода по 20 повторений
Жим в хаммере – 4 подхода по 15 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 15 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 15 повторений
Велотренажер – 30 минут

Женская схема
Велотренажер – 30 минут
Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 10 повторений
Разведение ног в тренажере – 4 подхода по 15 повторений
Сгибания ног в тренажере – 4 подхода по 15 повторений
Махи ногами лежа – 4 подхода по 20 повторений
Тяга верхнего блока к груди – 5 подходов по 20 повторений
Пуловер – 4 подхода по 20 повторений
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 20 повторений
Велотренажер – 30 минут

Интервальный бег для желающих похудеть

Многие из людей стремятся следить за своей фигурой, этим занимаются как женщины, так и мужчины. Для женщин похудение это- естественная задача, представители мужского пола занимаются своим телом реже, но все же все хотят быть в форме и привлекать взгляды противоположного пола.

Интервальный бег для желающих похудеть

Для того чтобы похудеть, есть большое количество разнообразных методов, которыми засорено более 30 % сети интернет. Кто то пытается соблюдать всяческие диеты, кто-то пьют зеленый чай для похудения, есть люди которые пытаются голодать.

Ну и самый эффективный метод, которым к сожалению пользуются реже чем остальными, это занятие спортом. Можно заняться каким не будь профессиональным спортом или записаться в фитнес-зал, а можно просто заниматься на свежем воздухе, бесплатно. Есть различные способы бега для похудения, один из них интервальный бег.

Что представляет из себя интервальный бег

Интервальный бег для желающих похудеть

Во время интервального бега, чередуется легкая нагрузка с тяжелой, с определенным количеством времени для каждого промежутка нагрузки. Благодаря аэробного порога, который достигается в процессе интервального бега, организм берет энергию не с углеводов, а с жиров, что позволяет быстро и эффективно похудеть.

Но в процессе постоянных тренировок, организм привыкнет и станет черпать энергию с углеводов. Это не страшно ведь к тому времени, человек значительно похудеет. Интервальный бег, делится на этапы, которые различаются по темпу бега, каждый этап длится от 2 до 30 минут, в зависимости от подготовки человека.

В начале тренировок, когда организм еще не привык к интервальному бегу, на тяжелые нагрузки отводится меньше времени, чем на легкие. Как только организм привыкнет, время на оба этапа, должно быть идентичным.

Несколько правил, которым нужно следовать, при занятии интервальным бегом

  • Для интервального бега нужно иметь при себе секундомер и пульсометр.
  • Для того, чтобы бегать было веселей и легче. Стоит брать с собой плеер с ритмичной музыкой. Рок и музыку для релаксации лучше не использовать, хотя это дело каждого человека.
  • Не следует бегать слишком быстро. В процессе бега должно быть нормальное дыхание, бегущий человек должен спокойно разговаривать не задыхаясь. Дыхание должно быть таким: 2 шага вдох, 3 шага выдох.
  • Нельзя бегать на пустой желудок, но и сразу после еды тоже бегать противопоказано. Поэтому идеальный вариант это идти на тренировку по истечению двух часов после приема пищи.
  • Бегать нужно 3 раза в день, в остальные дни можно отдохнуть или побегать в легком темпе.
  • После тренировки не лишним будет принять освежающий душ.
Читайте так же:
Жиросжигатели для похудения мужчин при беге

Зачем нужен интервальный бег

Интервальный бег для желающих похудеть

Основная задача интервального бега это быстро подготовить организм к интенсивным нагрузкам. Часто это нужно людям занимающимся профессиональным бегом, чтобы показать лучший результат на соревнованиях. Также этот вариант бега хорошо зарекомендовал себя для похудения.

Начинать интервальный бег стоит с небольших нагрузок и нормальными передышками между интервалами. Далее когда организм адаптируется, стоит увеличить нагрузку, а время отведенное на отдых сократить.

Опытные тренеры рекомендуют заниматься таким бегом не более месяца. Далее следует перейти на обычный, темповый бег.

Кому подойдет интервальный бег

Интервальный бег для желающих похудеть

Интервальный бег больше подойдет людям, которые имеют опыт пробежек. Лучше всего к бегу по интервалам переходить, после года занятий обычным бегом. Так как интервальный бег предполагает нагрузку на сердце и на сосуды, не подготовленному человеку будет тяжело и опасно им заниматься.

К тому же скорость бегуна должна быть не менее 6 с половиной минут на километр, если меньше интервальным бегом не стоит заниматься. Если человек соответствует этим критериям, значит, ему подойдет интервальный бег. Интервальный бег конечно очень полезен, но чтобы он помог эффективно сбросить вес, нужно уменьшить калорийность употребляемой пищи.

Кому не стоит заниматься интервальным бегом

Безусловно, полезных свойств интенсивного бега существует не мало, например:

  • Сжигается жир.
  • Укрепляется мускулатуру.
  • Выводятся шлаки из организма.
  • Насыщение кислородом тканей.
  • Развивается выносливость.
  • Уменьшается аппетит.
  • Улучшается настроение.

Но к сожалению не всем можно заниматься такими интенсивными тренировками. Если у человека имеются недуги связанные с болезнью сердца или позвоночника, то лучше интервальным бегом не заниматься, а выбрать для себя что не будь другое. Если болезней не было, но вовремя пробежек возникают боли в области сердца, то бегать таким способом не стоит.

Принципы бега по интервалам

Перед тем как начать тренировку нужно хорошо размяться, выполнив стандартный набор упражнений, которые наверно все помнят с уроков по физкультуре.

Также можно пробежать 5-10 минут в легком темпе. После этого стоит приступать к основной тренировке, интервальному бегу. Бегать по интервалам, можно по двум принципам, в зависимости от обстоятельств и желания человека.

По времени

Интервальный бег для желающих похудеть

Такой способ для людей, не имеющих представления о длине маршрута, который они преодолевают. Для данного способа достаточно будет иметь при себе часы или секундомер.

Этот метод осуществляется по следующей схеме:

  1. Минута ускорения.
  2. Две минуты отдыха.
  3. Две минуты ускорения.
  4. Три минуты отдых.
  5. Три минуты ускорения.
  6. Три минуты отдыха.
  7. Две минуты ускорения
  8. Одна минута отдыха.
  9. Одна минута ускорения.
  10. Одна минута отдыха.

По расстоянию

Этот способ для людей знающих какое расстояние они преодолевают. Например, на стадионе где метраж кругов посчитан.

Осуществляется такой способ по следующей схеме:

  1. Один круг ускорение.
  2. Один круг отдых.
  3. Два круга ускорения.
  4. Один круг отдых.
  5. Два круга ускорения.
  6. Два круга отдых.
  7. Один круг ускорения.
  8. Два круга отдых.

Также можно заниматься таким образом:

  • 400 метров ускорения.
  • 800 отдых.
  • 800 ускорения.
  • 400 отдых.
  • 800 ускорение.
  • 800 отдых.
  • 400 ускорения.
  • 800 отдых.

Как выбрать скорость бега для похудения

Интервальный бег для желающих похудеть

Если целью пробежек является сбросить лишний вес, то ненужно бегать сильно быстро. Скоростной бег больше подойдет, если цель занятий развить скорость и выносливость организма.

К тому же быстрый бег может черпать энергию не только за счет расщепление жиров, но из мышц бегуна, а они являются хорошим помощником в борьбе с жировыми складками.

Подбирается скорость следующим образом:

  • Если человек вообще не подготовлен: то лучше начинать с быстрой ходьбы.
  • Начальная подготовка(6 -12 месяцев подготовки) : подойдет скорость 5 – 6 км/ч при максимальной нагрузке.
  • Средний уровень(1-1.5 года подготовки): 7-9 км/ч при максимальной нагрузке.
  • Высокий уровень (2-3 года занятий бегом): рекомендуемая скорость 9-12 км/ч. Даже хорошее подготовленным спортсменам не следует бежать очень быстро, не более 12 км/ч

Следуя этим правилам каждый человек, в зависимости от своей подготовки, может подобрать себе оптимальную скорость для интенсивного бега для похудения.

Программы тренировок для снижения веса

Чтобы похудеть с помощью интервального бега, существуют различные программы, некоторые из них представлены ниже:

Читайте так же:
Идеальная программа тренировок для похудения

Первая программа

НЕДЕЛЯПНВТСРЧТПТСБВС
110 циклов.1мин бега.2.5 ходьба25 ходьба10 циклов.1мин бега.2.5 ходьба25 ходьба10 циклов.1мин бега.2.5 ходьба10 циклов.1мин бега.2.5 ходьбаОтдых.
210 циклов2 мин бега1,5 ходьба25 ходьба7 циклов3 мин бега1,5 ходьба25 ходьба6 циклов4 мин бега1,5 ходьба6 циклов4 мин бега1,5 ходьбаотдых
36 циклов4 мин бега , 1м ходьбы30 мин ходьба6 циклов4 мин бега , 1м ходьбы30 мин ходьба4 цикла6 мин бега , 1м ходьбы4 цикла6 мин бега , 1м ходьбыотдых
48 мин бега.30 мин ходьба3 цикла1.5 мин ходьба9 мин бега30 мин ходьба10 мин бег1,5 мин ходьба2 цикла8 мин бега11 мин бег1 мин ходьба2 цикла8 мин бегаотдых

Вторая программа

День.Новички.Подготовленные.
1Дополнительная тренировка ( велосипед, легкий бег)30 мин бега в среднем темпе.
2Интервальный бег по беговой дорожке.Интервальный бег по беговой дорожке.
3Отдых.Отдых.
4Бег на склон.30 мин бега в среднем темпе.
5Дополнительная тренировка ( велосипед, легкий бег)Бег на склон.
625 мин. интервального бега.60 минут бега в среднем темпе.
7Отдых.Отдых.

Третья программа

Эта программа служит для того чтобы похудеть и в тоже время повысить выносливость организма к интенсивному бегу, с учетом тренировки 3 раза в неделю.

Бег для похудения программа тренировок для женщин гармония

Бег для похудения

Бег для похудения

Похудеть не так уж просто, как набрать вес. Хотя, это утверждение касается не всех, но у тех, кто склонен к набору веса всё происходит именно так. Эти люди и бегают для похудения, но не все добиваются тех целей, которые они себе поставили. В этой статье мы разберём все аспекты, которые касаются бега и его влиянии на похудение, а также предоставим вспомогательные таблицы.

Бег для похудения – сколько нужно бегать: таблица

Многие люди бегут по одной простой причине: они хотят похудеть. Для большинства людей, особенно если у вас масса лишних килограммов, бег – отличный способ убрать их. Но прежде чем вы начнете слишком много работать над собой, вам нужно запомнить некоторые важные ограничения, с которыми вы столкнетесь сразу, как бегун с препятствиями.

Совет 1: Дайте время для адаптации

Во-первых, связки, сухожилия и кости будут быстрее адаптироваться к работе, чем ваша сердечно-сосудистая система. Пробегая всего три или четыре дня в неделю в течение 21 дня, вы можете добраться до того места, где ваши 3-км или 5-км пробеги начинают выполняться легче. Вы можете работать быстрее. Сопротивляйтесь этому показателю. Для вашего «структурного тела» требуется несколько недель, чтобы догнать ваше «метаболическое тело». С другой стороны, вы сможете улучшить свой двигатель – ваше сердце и легкие – быстрее, чем это произойдёт с вашими костями, сухожильями и связками.

Совет 2: Станьте последовательным бегуном

Во-вторых, вы должны использовать долгосрочный подход к работе. Обязательно регулярно занимайтесь каждый день – в течение следующих трех месяцев, а не только следующие три недели. Вы должны выработать систему.

Запуск даст вам много преимуществ. Вы увидите улучшения в таких разнообразных элементах, как чувство собственного достоинства и отношение к практическим преимуществам, таким как большое количество энергии в течение рабочего дня. Но это справедливо только для человека, который полностью становится бегуном, а не тем, кто работает один раз в неделю.

Совет 3: Следуйте программе Бег / Ходьба, чтобы начать работу

Вы можете легко потерять несколько кг, если будете следовать программе, установленной в регламенте, в идеале, начиная с программы Бег / Ходьба (где вы бежите за определенное количество времени, затем ходите, а затем снова бегите). Нам очень нравятся программы запуска / ходьбы для людей, пытающихся похудеть, потому что это заставляет вас двигаться в течение более длительного периода времени. Вы можете работать в течение 30-40 минут или даже часа с помощью программы бег / ходьба, тогда как с программой только для бега вы не сможете пройти полных 20 минут.

Если ваша цель с бегом – потеря веса, тогда вы, по крайней мере, вначале, лучше справляйтесь с более длительными тренировками при более низкой интенсивности.

Совет 4: Добавляйте силу и интенсивность постепенно

Следующее, что нужно учитывать после того, как вы запустите бег / прогулку под своё тело (скажем, восемь недель) – это переход к какому-то общему набору силы и мобильности в дополнение к вашей программе бега / ходьбы. Это могут быть простые упражнения, такие как отжимания и приседания. Кроме того, упражнения на доске / пьедестале отлично подходят для улучшения вашей выносливости.

Читайте так же:
Бег по утрам для похудения результат сколько

Таблица бега за 8 недель для всех

Интервальный бег для похудения: таблица

Примерная программа для продвинутого бегуна, которая работает почти каждый день:

  • День 1 – 4-6 x5 минут интенсивной пробежки с 2-3-минутным восстановлением между интервалами
  • День 2 – 30 минут легкий бег
  • День 3 – Длительное / устойчивое состояние от 45 до 90 минут и более
  • День 4 – 30 минут легко
  • День 5 – 30 минут легко
  • День 6 – 2×20 минутный темп (или альтернативная тренировка темпа)
  • День 7 – День отдыха / Тренировка

Пример программы для продвинутого бегуна, который сочетает в себе работу с перекрестным обучением (это очень похоже на тип используемого графика выше):

  • День 1 – 4-6 x5 минут интенсивной пробежки с 2-3-минутным восстановлением между интервалами
  • День 2 – Тренировка или отдых
  • День 3 – Длительное / устойчивое состояние от 45 до 90 минут и более
  • День 4 – Тренировка или отдых
  • День 5 – Тренировка или отдых
  • День 6 – 2×20 минутный темп (или другая тренировка темпа)
  • День 7 – Тренировка или отдых

Графическое исполнение интервального бега

Программа бега для начинающих для похудения

Запуск для снижения веса: Регулярно бегать

Когда вы хотите похудеть, вы не добьётесь этого только с одним сеансом в неделю. Бегайте регулярно. По крайней мере, три раза в неделю. Какое-то ежедневное упражнение идеально впишется в вашу программу тренировок. Но, если это невозможно на ежедневной основе, по крайней мере, несколько раз в неделю делайте его. Каждый раз, когда вы бежите, вы сжигаете калории и даете толчок вашему метаболизму. Это не сразу останавливается, когда вы перестаете работать. Недавние исследования показывают, что 40-минутный период упражнений заставит ваш организм сжигать калории с более высокой скоростью в течение не менее девятнадцати часов после того, как вы перестали тренироваться. Только представьте, что будет, если делать это три раза в неделю или более!

Запуск для снижения веса: Миф о жировом сжигании

Бег с низкой скоростью связан с сжиганием жира.

Давайте раз и навсегда определим некоторые факты:

  • При работе на низкой скорости вы сжигаете относительно больше жира, чем на более высокой скорости (например, 70% сжигаемых калорий – это жир, а не 40%, как пишут везде).
  • При работе на высокой скорости вы сжигаете больше калорий, чем жира.

Несколько исследований (например, из канадских и американских учёных в сфере питания) показали, что интенсивное упражнение обычно помогает вам сжигать больше жира.

Оптимальная скорость будет где-то между скоростью темпа и интервалом. Таким образом, при работе для потери веса, вы захотите включить еще более интенсивное упражнение в свой фитнес-режим. Однако держите его разумным. Один интервальный сеанс в неделю – это много. Таким образом, вы минимизируете риск получения травмы. Общий совет – держаться подальше от более интенсивного бега, пока вы не сможете, более комфортно, за 30 минут бегать без остановок. Зачем? Ну, во-первых, более быстрый бег часто является причиной травмы.

Нам бы хотелось, чтобы вы сначала подготовили свое тело к работе, а затем можете добавить скорость. Во-вторых, когда вы еще не можете комфортно бегать тридцать минут без остановок медленными темпами, сколько метров вы пробежите, когда начнёте это делать быстро? Не так много, уверяем. В-третьих, быстрый бег создает болевые ощущения. Вам не нужно испытывать боль, когда вы можете добиться хороших результатов, идя уже медленнее!

Правильный бег

Пример программы для начинающего бегуна ниже. Мы предположим, что вы выполняете тренировки три раза в неделю и вы проводите какое-то перекрестное обучение, комбинируете тренировку со здоровой диетой:

День 1 – 4×2 минуты интенсивного бега с 2-3-минутным восстановлением между

Интервальный бег: программа тренировок

Интервальный бег: программа тренировок

Почти всегда бег – хороший способ похудеть и избавиться от лишнего жира (плюс правильное питание, конечно). Для этих целей лучше всего подойдут программы, включающие интервальные беговые тренировки.

Бег – один из видов кардиотренировок (аэробных тренировок), направленных на увеличение выносливости и укрепления сердечно-сосудистой системы. Кардиотренировки также помогают избавиться от лишнего жира.

Какова должна быть продолжительность интервального бега для похудения?

Помните, что для того, чтобы похудеть, необходимо за день потреблять меньше калорий, чем расходовать. Бег, как и любая тренировка, – эффективный способ потратить калории. Соответственно, чем дольше вы тренируетесь, тем больше энергии тратите. Во время бега в качестве источника энергии организм сначала использует углеводы и только после 40 минут непрерывной нагрузки – жир. Тем не менее, даже если ваша пробежка короче 40 минут, то жир всёравно будет жечься, если общий баланс калорий за день – отрицательный.

Читайте так же:
Бег по утрам для быстрого похудения

Комбинировать продолжительную кардиотренировку и силовую не стоит – в результате не получится достаточно времени уделить ни тому, ни другому. Кардио до/после силовой отрицательно скажется на интенсивности силовой. В качестве разминки перед/заминки после основной тренировки можно бегать в течение 10-15 минут.

Нужно ли завтракать перед утренней пробежкой?

Сторонники бега на пустой желудок говорят, что таким образом организм будет сжигать собственный жир, а не углеводы, съеденные на завтрак. Но далеко не каждый сможет тренироваться натощак. В конечном счёте, похудению способствует общий дефицит калорий за день.

Важно то, что и с завтраком до тренировки, и без – вы должны употребить одинаковое количество калорий в течение дня. Естественно, идти на тренировку сразу после завтрака не стоит – нужно подождать 30-60 минут (в зависимости от плотности завтрака – банан Вы съели или тарелку овсянки).

Бегать можно как на свежем воздухе, так и на беговой дорожке. Лучшим вариантом будет бег в парке, но при отсутствии такой возможности лучше заниматься спортом в помещении, чем сидеть на диване ссылаясь на то, что бегать в городе негде.

Интервальный бег

Тем, у кого нет времени для беговых тренировок дольше 60 минут, подойдут интервальные тренировки. Они не такие монотонные и понравятся тем, кто не любит длительный бег с постоянной скоростью.

Преимущество интервальных тренировок перед продолжительным низкоинтенсивным бегом – вы потратите больше энергии за меньшее время. Во время интервальной тренировки интенсивность постоянно меняется – от высокой до низкой, а это стресс для мышц, т.к. им необходимо каждый раз адаптироваться. Аэробный низкоинтенсивный тренинг может оказывать разрушать мышцы, в то время как анаэробный интервальный – укрепляет их.

Программа интервальных беговых тренировок:

Программа состоит из тренировок 3 дня в неделю (1-2 дня отдыха между каждой тренировкой) и рассчитана на 3 недели.

5 минутразминка: ходьба
30 секунд70% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком
30 секунд75% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком
30 секунд80% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком
30 секунд85% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком
30 секунд90% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком
30 секунд100% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком
5 минутбег в медленном темпе/пешком

В конце тренировки необходимо сделать растяжку.

В первый раз может не получиться выполнить все 7 интервалов. Если больше 3-4 интервалов сделать не получилось, то можно завершить тренировку, но с каждым разом стараться сделать на 1 интервал больше и постепенно довести тренировку до 7.

Скорость бега для каждого будет своя – для нетренированного человека это может быть 90 секунд ходьбы и 30 секунд бега в среднем темпе, для подготовленного – 30 секунд спринта и 90 секунд лёгкой пробежки. «Максимальное усилие» можно определить как максимальную скорость на отрезке 20-30 секунд.

Мобильные приложения для интервальных тренировок

Podrunner IntervalsPodrunner (бесплатно)

Специально подготовленные музыкальные миксы для бега – с учётом изменения пульса на разных участках пути. В момент, когда необходимо переходить с фазы отдыха в фазу увеличения скорости раздаётся специальный сигнал и музыка меняет темп. Таким образом не нужно следить за временем в течение тренировки.

Начинать стоит с программы First Day to 5 K – 15 миксов продолжительностью от 20 до 45 минут. В конце вы сможете непрерывно бежать 35 минут.

Далее идут серия миксов Gateway to 8K, Freeway to 10K и отдельные миксы для бега с различным уровнем пульса.

5K Runner5K Runner (бесплатно)

Таймер с фиксированными настройками – выдаёт звуковой сигнал, когда необходимо сменить темп.

Программа рассчитана на тренировки в течение 35 минут/3 раза в неделю/8 недель.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector