Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Диета для попы

Диета для попы

Диета для попы

Почти половина мышечной ткани у женщин находится в области ягодиц. Безусловно, красивая их форма украшает женщину. Это зависит от развития ягодичных мышц, ширины костей малого таза, жировой прослойки на ягодицах. Исправить и улучшить форму можно тренировками и правильным питанием, поскольку возможно управлять соотношением жира и мышечной массы. Увеличить мышечную массу помогут силовые нагрузки по часу 3 раза в неделю, а правильное питание необходимо для того, чтобы мышечная ткань не уменьшалась (не терялась).

Диета для увеличения ягодиц должна быть полноценной и сбалансированной: организм должен получать необходимое количество белков, сложных углеводов и полезных жиров.

  • Основное правило — обязательное включение в рацион белка в достаточном количестве. Белок – это строительный материал для мышечных тканей. При его недостатке она уменьшается. Лучшими белковыми продуктами для наращивания мышечной массы являются нежирное мясо, рыба, творог, молоко, кисломолочные продукты. Его содержат и продукты растительного происхождения (конопляное семя, чиа, конопляная мука, продукты сои, соевая мука и молоко, киноа, бобовые, тофу).
  • Источниками сложных углеводов являются крупы. Предпочтение отдается цельным крупам или крупного помола: перловая, гречневая, ячневая, пшеничная, овсяная, бурый рис. Включение овощей и фруктов в рацион также привнесет углеводы и клетчатку. Ежедневно можно съедать 3 порции овощей или фруктов и зелени.
  • Полезные жиры должны быть представлены растительными маслами, богатыми витамином Е, омега 3, 9, 6 жирными кислотами. Известным представителем мононенасыщенных жирных кислот является омега-9, которая содержится в оливковом масле. Его нужно использовать для заправки салатов, а также кукурузное, льняное, кунжутное масло и масло грецкого ореха. Если за 100% принять все жиры, то 60% в рационе должно отводиться мононенасыщенным жирам. Источниками полезных жиров являются также орехи и семечки, которые кроме того, содержат и растительный белок, витамины и минералы. Лучшими орехами в плане состава питательных веществ являются фисташки, миндаль, кедровый орех, кешью и грецкий. Норма жиров составляет 2 столовых ложки растительного масла и 30 г орехов или семечек.
  • Есть часто и небольшими порциями. Нельзя допускать длительных перерывов и чувства голода. Во время перерывов между приемом пищи организм может использовать питательные вещества из мышечной массы. Поэтому помимо основных приемов пищи обязательны перекусы (один-два) в течение дня. Завтрак обязательно должен включать сложные углеводы (каши, натуральные цельнозерновые мюсли без сахара и усилителей вкуса, хлебцы), которые обеспечивают длительное чувство сытости. На обед можно приготовить мясное или рыбное (или из морепродуктов) блюдо. В качестве гарнира подойдут любые овощные салаты, клетчатка которых повышает насыщение и замедляет усвоение углеводов. Все бобовые содержат растворимую клетчатку, поэтому чувство насыщения после них сохраняется долго. В качестве перекусов рациональнее всего использовать фрукты, ягоды, орехи, сухофрукты, кефир или йогурт.
  • Пищу готовить отвариванием, тушением или запеканием. Термически обработанные и перегретые жиры не принесут пользы.
  • Исключение полуфабрикатов, продуктов быстрого приготовления и содержащих консерванты.
  • Выполнение питьевого режима — 1,5-2 л/сутки.
  • Значительное ограничение (исключение) простых углеводов: сладости, сахар, белые макароны, сдобная выпечка, белый хлеб, кондитерские изделия, варенье.

Для увеличения ягодиц нужно сочетать правильное питание с упражнениями для мышц ягодиц.
Посильные физические нагрузки сделают форму ягодиц красивой. Полезен в этом плане бег со средней скоростью в течение получаса каждый день, ходьба по лестнице (30 мин ежедневно), ходьба в быстром темпе, прыжки со скакалкой. Три-четыре раза в неделю необходимы специальные силовые упражнения для ягодиц. За 1,5 часа до тренировки нужно съесть порцию углеводов (можно с белками), а после — обязательно белковое блюдо. Кисломолочный продукт можно выпить перед сном. Уже в течение двух месяцев можно изменить и улучшить форму ягодиц.

Читайте так же:
Как правильно бегать чтобы похудели бедра

Глупый вопрос про бег: Можно ли «перекачать» ноги с помощью пробежек?

Продолжаем рубрику глупых вопросов про бег. Сегодня мы отвечаем на вопрос, который волнует многих начинающих: «Можно ли «перекачать» ноги, если регулярно бегать?» Отвечает тренер Владимир Метёлкин. Задать свой вопрос эксперту можно в специальном разделе на сайте NewRunners.

Приступая к занятиям бегом, стоит понимать, что бег — это не просто примитивное «средство для похудения». Бег — это серьёзная физическая нагрузка, которая вносит в организм тренерующегося кардинальные изменения. Меняться будет мышечно-связочная, сердечно-сосудистая и кардио-респираторная системы, а также костная и ещё много чего «помельче». Эти изменения в организме начнутся сразу же после первых тренировок. Вскрыв вас после смерти, патологоанатом не сразу но поймёт, чем вы занимались при жизни.

Адаптация к нагрузкам может проявляться по-разному. После первых тренировок, как правило, забиваются мышцы: сердце гонит кровь в мышцы, а они, если вы до этого не занимались спортом, недостаточно капилляризированы, чтобы отводить отработанные вещества. К тому же активное сокращение вызывает разрывы в миофибриллах мышечных волокон рабочих беговых мышц, особенно тех, что расположены поперёк вектора сокращения. Итог: мышцы забиваются и отекают. А любители много пить до, после и во время любой физической нагрузки с высокой вероятностью получат ещё и зрительно «раздутые» ноги — вплоть до серьёзных отёков. Особенно внешне «раздаются» икры.

Всё это отнюдь не признак того, что у вас выросла мышечная масса. Хотя вес может увеличиться даже на пару кг! Этот привес — жидкость и «продукты обмена веществ», уж никак не мышцы! Однако особо мнительные натуры, которые любят взвешиваться каждые полчаса, будут в панике. При предрасположенности к отёкам (и при желании эту предрасположенность у себя найти), можно приостановить занятия бегом на неделю, заменив пробежки на ходьбу, или вообще включать в свои занятия считанные минуты бега.

Стоит понимать, что процесс тренировки — это в определённой мере разрушение (катаболизм), которое должно быть неразрывно связано с отдыхом — восстановлением (метаболизмом). Существует ряд способов ускорить восстановление:
— приём калий- и магнийсодержащих препаратов, «отвечающих» за открытие межклеточных мембран;
— тренировки хотя бы в двух разных парах кроссовок: разная работа разных типов амортизации будет по-разному загружать мышцы ноги;
— массаж и самомассаж: информация о состоянии мышц (особенно икр!) позволит вовремя остановиться и не сделать ту «последнюю тренировку» перед травмой;
— сауна и баня с веником: сочетание термо- и массажного воздействия на мышцы.

Как правило, если вы не перебирали с нагрузкой и не травмировались, уже через две-три недели организм частично адаптируется к нагрузке. Имеющиеся капилляры в мышцах увеличат свою пропускную способность, а в дальнейшем разовьются и дополнительные, наладится обмен веществ — болезненные ощущения в мышцах исчезнут, отёчность спадёт. Но это только в случае оптимальных тренировочных нагрузок! Вес при этом может по-прежнему превышать первоначальный, и это тоже не говорит о том, что у вас выросла мышечная масса. Организм будет «страховаться», запасая дополнительную жидкость в жировых депо, связывая ее (гидролизируя). Пройдёт время, пока он перестанет делать это в статистически заметных количествах.

Читайте так же:
Сколько нужно бегать чтоб похудеть за неделю

Впрочем, бег — это всё-таки силовая нагрузка, а значит, увеличение подвижности (начало занятий бегом) потребует дополнительной мышечной силы и мышечной массы для её обеспечения. И тут всё зависит от текущей беговой (!) нагрузки и её соотношения с отдыхом.

Если её будет слишком много (недостаточно отдыха), мышцы не будут успевать восстанавливаться, и процессы катаболизма станут превалировать над метаболизмом — мышечная масса будет потихоньку «уходить», а сила — уменьшаться. Помимо мышц «невосстановление» затронет и связки: им для восстановления нужно больше времени, чем мышцам. Такое «мышечное похудение» будет остановлено травмой связочного аппарата.

Если отдыха для восстановления мышц будет достаточно, мышечная масса увеличится. Однако стоит понимать, что продолжительный мышечный рост возможен только при регулярном увеличении беговой силовой нагрузки, которое возможно только за счёт увеличения интенсивности бега, никак не длительности. Значительно увеличить интенсивность, не подготовив связки, новичок не сможет, потому что травмируется. Всё что бегун «накачает», организм за время травмы и неспособности бегать опять «разберёт» и утилизирует.

Подводя итог, можно сказать, что обычно у бегуна, который не ставит перед собой цель развить спортивную беговую форму, наблюдается определённый баланс мышечной массы: сколько разрушил — столько и восстановил. Новичок, занявшись бегом, несколько увеличит (на определённый, но небольшой процент!) массу мышц, задействованных при беге. Другими словами, «подкачать» определённые мышцы бегом можно, а «перекачать» — нельзя.

5 упражнений, которые помогут сохранить здоровье

Тибетские упражнения

Приходится проводить в сидячем положении по пять, семь, восемь и даже десять часов в день? Совсем не остается времени на фитнес, а быть здоровым, гибким и бодрым хочется?

Практика «Пять тибетских жемчужин»

Сколько раз делать?

Как выполнять упражнения?

Жемчужина № 1. Тренирует вестибулярный аппарат. Нужно встать прямо, потянувшись макушкой вверх, слегка втянув живот. Ноги поставить на ширину плеч, руки поднять в стороны параллельно полу. Теперь начинайте медленно, осторожно вращаться по часовой стрелке. С непривычки может закружиться голова: на этом этапе стоит остановиться. На первый раз хватит. Остановитесь, опустите руки. Сделайте 3-5 глубоких вдохов (через нос) и выдохов (через рот).

упражнения для здоровья

Жемчужина № 2. Помогает тренировать мышцы спины и пресса. Положение – лежа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса, ладони развернуты к полу, подбородок направлен к груди. Сделайте выдох, затем поднимите ноги вверх, чтобы они образовали с полом прямой угол. Следите, чтобы таз плотно прижимался к полу. Опирайтесь ладонями в пол. Теперь опустите ноги и выдохните. После того, как проделаете несколько раз, встаньте, сделайте вдохи и выдохи.

упражнения для здоровья

упражнения для здоровья

Жемчужина № 3. Способствует улучшению гибкости позвоночника, борется с остеохондрозом и сколиозом. Опуститесь на колени, а тело выпрямите. Упритесь ладонями в бедра. Голову наклоните вперед, приблизив подбородок к груди. Теперь медленно начинайте запрокидывать голову назад, одновременно выдыхая воздух, и разворачивайте грудную клетку. Это создаст небольшой прогиб в спине назад. Опирайтесь ладонями на бедра с задней стороны – под ягодицами. Сделайте медленный вдох, возвращаясь в исходное положение. Окончив упражнение, встаньте, сделайте вдохи и выдохи.

Читайте так же:
Бег способствует похудению бедер

Жемчужина № 4. Тренирует суставы ног и рук, бедренные и шейные. Сев на пол, вытяните ноги перед собой, спину держите прямо перпендикулярно полу. Подбородок приблизьте к груди. Ладонями обопритесь на пол рядом с бедрами, пальцы при этом направлены вперед. Теперь запрокиньте голову назад и поднимите тело вверх так, чтобы торс занял горизонтальное положение по отношению к полу. В идеале руки и ноги в таком положении должны напоминать ножки стола, на которых держится «столешница» – торс. Сразу так не получится: не расстраивайтесь, постепенно вы сможете это сделать. Когда закончите упражнения, вставайте и дышите.

упражнения для здоровья

Жемчужина № 5. Задействует большую часть мышцы тела. Сначала нужно лечь на пол лицом вниз. Руки расположить так, чтобы ладони упирались в пол прямо рядом с плечами. Ступни поставить на носочки. Сделайте вдох, распрямите руки, потянитесь головой к потолку. Задержитесь на несколько секунд. Теперь выдохните, округлите спину и поднимите таз вверх, опираясь на руки и ноги. Ваше тело должно образовать треугольник, вершина которого – ягодицы. Снова вдохните и вернитесь в положение, когда голова поднята вверх. Повторите несколько раз. После этого встаньте, проделайте три-пять вдохов и выдохов.

Прилагаем усилия, чтобы убрать жир с бедер и ягодиц

Убрать жир с бедер и ягодиц мечтают как женщины, так и мужчины.

Проблема больше характерна для женщин, поскольку для лучшего вынашивания плода природой обусловлено отложение жира на животе, бедрах и ягодицах.

Фото

Мужчинам, казалось бы, проще, поскольку тестостерон – мужской гормон – бережет их от ожирения. Тем не менее, и сильный пол подвержен лишнему весу.

Определённые упражнения и диеты помогут откорректировать пропорции фигуры, сделать ноги и ягодицы упругими.

Сбрасываем лишний вес с ног и попы у мужчин и женщин

Убрать жир только с проблемных зон не получится. Нужен комплексный подход, который приведет к общему похудению.

Общие направления таковы:

  1. Коррекция питания. Замена вредных продуктов на полезные, подсчет калорий, увеличение количества белковой пищи.
  2. Упражнения. Кардио – для сжигания жира, силовые – для подтяжки мышц.
  3. Режим дня.

При выполнении всех условий результат можно увидеть уже через пару недель. Причем мужчине достигнуть их будет гораздо проще, поскольку у него метаболизм быстрее от природы, а также мышцы крупнее и больше расходуют энергии.

Практика показывает, что тело становится пропорциональным не сразу. Хотя жир уходит одновременно со всех мест, сначала заметно похудеет лицо, руки, пальцы, грудь. Потом уже уйдут сантиметры с попы, ног. Поскольку в верхней части тела жира откладывается гораздо меньше, чем внизу.

Практикующий врач-хирург. Сертифицированный мастер массажа. Двукратный вице-чемпион и чемпион в тяжелом весе областных соревнований по гиревому спорту.

Фото

Стройные бедра и ягодицы

Девушка со стройными ногами

как похудеть в ногах быстро и эффективно

Эффективные способы быстро сжечь жир

Быстро сбросить лишний вес помогут эффективные способы. В их числе:

  • низкокалорийная диета, в результате которой организм начнет активно расходовать запасы жира, превращая их в энергию;
  • дробное питание, целью которого является разгонка метаболизма, поскольку он замедляется при низкокалорийном питании и голодовках;
  • кардиотренинг – лучше долгий и медленный, чем быстрый и короткий;
  • использование препаратов по жиросжиганию, специальных кремов;
  • массаж.
Читайте так же:
Как похудеть за месяца без тренировок

Корректируем питание и диету

Жир уходит, если энергии расходуется больше, чем поступает с едой. Поэтому главный упор в корректировке питания должен делаться на низкокалорийную диету. Однако, голодовки надо исключить полностью – они нарушают метаболизм. .

Женщине потребуется в день 1200-1500 ккал и не более. Мужчине – от 1500 до 2200 ккал в день. Через две-три недели низкокалорийного питания можно перейти на сбалансированное питание, и то количество калорий, которые стабилизируют вес, укрепят достигнутые результаты.

Важно! Приведенный калораж рассчитан на среднестатистического человека. Тем же, чей вес превышает или ниже усредненных параметров, рекомендовано снизить суточную калорийность на 20-25% и придерживаться такого питания.

Любые диеты помогут сбросить вес, если им следовать. Какой способ выбрать – это зависит от вкусовых предпочтений и состояния здоровья.

Хороший эффект могут принести такие диеты:

  • гречневая – надо кушать 3 дня гречку, запаренную горячей водой. Можно добавлять немного молока 1% жирности. Последующие 10 дней можно есть гречку с овощами. Соль, сахар и масло – под запретом;
  • гречнево-кефирная;
  • кремлевская, фруктово-овощная.

Занимаемся спортом

Активный образ жизни помогает избавиться от лишних калорий и укрепить мышцы. Можно выбрать такие виды спорта:

  1. Плавание. За 1 час можно избавиться от 600 ккал. Кроме того, во время плавания идет тренировка всех групп мышц.
  2. Танцы. За 1 час теряются 500 ккал. Можно выбрать любые виды танцев, которые по душе. Кроме сжигания жира и подтяжки мышц, танцы подарят массу положительных эмоций.
  3. Бег. Всего за 30 минут можно сжечь до 750 ккал. Это эффективный способ похудения, но требует наблюдения врача.
  4. Велосипедная езда. За полчаса можно потерять до 600 ккал. Всего 3 раза в неделю по 30 минут велосипедных прогулок, и фигура заметно постройнеет.
  5. Фитнес. Занятия позволят за короткий срок создать рельефное тело. Рекомендуется заниматься три раза в неделю минимум по часу.
  6. Аэробика. За час можно сжечь до 400 калорий. Это сочетание упражнений с танцевальными элементами.

В деле похудения приветствуется любой вид активности. Даже если речь идет об активной уборке квартиры или пешей прогулки ежедневно от дома на работу и обратно.

Практикующий врач-хирург. Сертифицированный мастер массажа. Двукратный вице-чемпион и чемпион в тяжелом весе областных соревнований по гиревому спорту.

Упражнения для подтяжки внутренних и внешних бедренных мышц

Самые эффективные упражнения для упругости мышц ног:

  1. Приседания. Встать ровно, ноги расставить, носки немного врозь, ладони положить на бедра. Приседать так, чтобы бедра становились параллельны полу. Выпрямляться можно плавно или пульсирующими движениями.
  2. Выпады. Встать ровно, руки на пояс. Одну ногу завести назад и приседать как можно ниже. Потом с другой ноги.
  3. Движения ногой, лежа на боку. Лечь на бок, нижний локоть на полу, верхний – за головой; нижняя нога согнута в колене. Другую ногу надо приподнять от пола и совершать круговые движения. Сделать 15 движений, перевернуться на другой бок и поменять ногу. Для тренировки мышц ног мужчине можно сделать 20-25 круговых движений на каждую нижнюю конечность.

Есть также масса других упражнений, выполняемых лежа на спине, – «ножницы», «велосипед», разведение ног в стороны. Надо, чтобы занятия приносили удовольствие, и выбрать те упражнения, что приятно выполнять.

Тренируем ягодичные мышцы

Чтобы сделать ягодицы подтянутыми и упругими, следует выполнять такой комплекс упражнений:

  1. Лечь на живот, приподнять торс, согнуть ноги в коленных суставах. Ритмично перекрещивать стопы. Сделать до 50 раз.
  2. Лечь на спину, руки вдоль туловища, ладони в пол. Согнуть ноги в коленях и приподнимать таз вверх-вниз.
  3. Встать на четвереньки, локти на полу. Как можно выше (но не через силу) поднять одну ногу, согнутую в колене. Опускать ногу до касания коленом пола и поднимать ее так, чтобы бедро стало параллельно полу. Повторить 10-15 раз для каждой ноги.
Читайте так же:
Бег для похудения для детей

Хорошо подтягивает ягодичные мышцы бег, хождение по лестнице, катание на велосипеде.

Смотрите другие статьи по теме:

Стройные бедра и ягодицы

Популярные жиросжигатели

Сбросить лишний жир помогут специальные препараты – жиросжигатели. Они содержат вещества, которые снижают аппетит, растворяют жиры, улучшают обмен веществ. Среди них:

  1. Липотропики. Они безвредные витаминоподобные вещества, способствуют расщеплению жиров.
  2. L-карнитин. Это обычная аминокислота. Она увеличивает энергетическое обеспечение организма, способствует быстрому окислению жиров.
  3. Термогеники. Они повышают температуру тела, разгоняя обмен веществ. И снижают аппетит.
  4. Адреномиметики. Они увеличивают скорость выработки адреналина и норадреналина, эффективно сжигают жиры. Прибегать к ним не рекомендовано из-за высокой частоты побочных эффектов.
  5. Кленбутерол. Он возбуждает бета-адренорецепторы, из-за чего имеет, подобный адреномиметикам, эффект.
  6. Кофеин. Он активизирует ферменты, которые участвуют в жиросжигании. А еще заставляет интенсивнее работать ЦНС.

Результат за короткий срок

За короткий срок похудеть можно, но вредно для здоровья. Однако, иногда это необходимо.

За счет чего достигается:

  • с помощью низкокалорийной диеты;
  • с помощью увеличения физических нагрузок;
  • с помощью режима сна и отдыха, приема пищи в одно и то же время и дробного питания можно ускорить процесс сжигания жира на 20%.

Надо также иметь большую мотивацию, избегать стрессов и записывать результаты похудения через каждую неделю – это дополнительный стимул. Но надо помнить, что быстрое похудение влечет риски для здоровья, к тому же велика вероятность быстрого возвращения потерянного веса.

Рекомендации профессионалов

Быть в хорошей форме – значит, вести здоровый образ жизни. Все диетологи и фитнес-тренеры рекомендуют сбалансированное питание и активный образ жизни.

Елена Селиванова, фитнес-тренер

Этот специалист считает, что при достаточных нагрузках во время бега, прыжков, плавания, велосипедных прогулок можно достаточно быстро подтянуть мышцы ног и ягодиц. Важно выбрать правильный режим и интенсивность занятий.

Джессика Смит, фитнес-инструктор

Этот специалист разработала пять упражнений для подтяжки бедер и ягодиц. При ежедневном выполнении этих упражнений результат можно увидеть уже через неделю.

Анна Филатова, диетолог

Этот специалист рекомендует набраться терпения и не отступать от выбранного пути. Быстрых результатов ждать не стоит, необходимо соблюдать низкокалорийную диету и регулярно выполнять физические упражнения. Первые результаты похудения можно увидеть только через пару недель. А в сочетании со спортивными занятиями стройные бедра и упругие ягодицы появятся лишь через месяц.

Полезное видео

Основные выводы

Подтянуть ягодицы и сделать ноги стройными помогут комплексные меры:

  • низкокалорийная и низкоуглеводная диета;
  • специальный комплекс упражнений на определенные мышцы;
  • изменение образа жизни.

Первые результаты можно увидеть не ранее, чем через 2 недели. А через месяц выполнения всех условий можно достичь желаемой стройности.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector