Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Можно ли бегать каждый день, что будет при ежедневном беге, как заставить себя начать и сколько бегать

Можно ли бегать каждый день, что будет при ежедневном беге, как заставить себя начать и сколько бегать

Сергей Кузьминский Алия Нургалеева

Всё ещё думаете, что бег – это не ваше? На самом деле нужно просто начать и немного продержаться. Ведь привычке нужно время – нельзя пропустить несколько тренировок и снова быть на коне.

<a href="https://www.instagram.com/kuzminskiees/?r=nametag">Сергей Кузьминский</a>

Когда бег войдёт в привычку, то будет приносить вам удовольствие.

Как сделать бег привычкой?

Начать бегать и выработать привычку делать это каждый день, на самом деле, очень просто. Самое главное – это регулярность и постепенность. Недостаточно просто надеть спортивный костюм и рвануть со старта. Но новички очень часто совершают ошибки и по этой причине забрасывают тренировки.

Этого можно избежать, если следовать небольшим правилам.

Начинайте с медленного темпа

Многие с самого начала начинают бегать быстро, чем резко повышают себе пульс. С учащённым дыханием, по словам тренера, вы продержитесь всего несколько минут и на этом, скорее всего, закончите тренировку. Первое время начинать нужно с медленного темпа – даже если движение будет со скоростью ходьбы, нестрашно. Самое главное, чтобы вы себя нормально чувствовали, а ваше дыхание было ровным и спокойным.

Увеличивайте продолжительность бега постепенно

Как только вы чувствуете, что дыхание начинает сбиваться, а сердцебиение учащаться, начните чередовать бег с ходьбой – пять минут лёгкого бега, затем пять минут ходьбы. В дальнейшем сокращайте время ходьбы, и потом вы сможете пробежать до 30 минут без остановок. Главное, делать это постепенно, говорит тренер по бегу.

Не нагружайте организм

Организму нужно время, чтобы привыкнуть к новой нагрузке. Первое время необязательно строго бегать каждый день – трёх раз в неделю будет достаточно. Даже если заниматься через день, со временем организм, мышцы и связки адаптируются.

Помните, что регулярное повторение одних и тех же действий даёт результат, и в дальнейшем от бега вы будете получать только удовольствие.

Не забывайте про разминку

Тренер отмечает, что перед бегом важно делать разминку, чтобы подготовить мышечный каркас, суставы и связки к предстоящей нагрузке. Важно учитывать и работу со стопой, чтобы минимизировать риск получения травмы голеностопа, коленного сустава, поясницы. Про плечевой пояс тоже не стоит забывать, потому что во время бега темп, как ни странно, мы задаём руками, которые очень активно участвуют в этом процессе.

Развитый вестибулярный аппарат тоже сыграет вам на руку, ведь он формирует чувство равновесия и положения в пространстве. Те, кто пренебрегает разминкой, испытывают потом проблемы со здоровьем и забрасывают занятия, списывая это на то, что бег им попросту не подходит. Но если делать все грамотно, то можно бегать долго, безопасно и с удовольствием.

Какие выбрать кроссовки, чтобы не сойти с дистанции?

По словам тренера, беговые кроссовки должны быть удобными, а амортизация (технология, которая частично поглощает ударную нагрузку) должна соответствовать вашему весу. Спортсмену с небольшим весом не стоит брать кроссовки с хорошей амортизацией, иначе он будет проваливаться, как на батуте.

И, наоборот, обувь с низкой амортизацией не подойдёт «тяжеловесу» – приземление в этом случае будет жёстким.

Размер обуви тоже стоит учитывать – важно, чтобы большой палец не упирался в носок обуви. Во время бега стопа будет немного увеличиваться в размере, поэтому кроссовки лучше брать с небольшим запасом.

Кстати, бегать желательно в парковых зонах. Потому что беговая дорожка сама задаёт скорость и передвигает под вашими ногами полотно. Всё же эффективнее будет бегать по земле.

Через сколько дней вы привыкнете бегать каждый день?

По словам тренера по бегу, переходить на ежедневные пробежки можно в том случае, когда ваш организм окрепнет.

Читайте так же:
Бег формула для похудения

Сергей Кузьминский

Вы будете воспринимать бег как нечто само собой разумеющееся. Подобно рутине чистить зубы каждый день можно сформировать и другие привычки. В дальнейшем вы сможете регулировать свой тренировочный процесс по интенсивности в недельном цикле и прогрессировать в этом направлении.

Любая привычка формируется в среднем в течение 21 дня – ещё через два-три месяца она остаётся с вами навсегда. Если не пропускать тренировки и бегать регулярно, организм рано или поздно адаптируется. Когда вы привыкнете к этому действию, то уже не сможете без него обходиться.

Чем полезен бег по утрам для мужчин и женщин

как правильно бегать начинающим

Бег по утрам несет определенную пользу для здоровья, как мужчинам, так и женщинам. Прежде всего, занимаясь этим видом спорта можно привести в норму свой вес и поддерживать хорошую физическую форму. Однако утренний бег имеет как преимущества, так и недостатки.

Бег по утрам: польза или вред?

В чем заключается польза бега и почему полезно бегать именно в утреннее время?

  • регулярные занятия бегом помогают преодолевать стрессы и служат профилактической мерой против развития остеопороза, некоторых болезней сердца и сахарного диабета;
  • активное дыхание во время бега способствует выходу из организма скопившихся шлаков;
  • бег по утрам полезен для тонуса ЖКТ и нормализации нервной системы;
  • избавляет от бессонницы;
  • 30 минут бега равноценны двум часам занятий аэробикой;
  • после утренней пробежки улучшается общее состояние, появляется чувство легкости и повышается настроение.

Некоторые люди, хоть и понимают, что им нужно начать заниматься, не могут просыпаться рано утром. Как побороть лень и начать вставать рано для утренней пробежки? Несколько советов начинающим:

  1. Во-первых, приучите себя ложиться спать раньше. Хотите сбросить пару кг и быть здоровым? Откажитесь от ночного просмотра любимого телевизионного шоу или сериала.
  2. Во-вторых, поставьте будильник в другую комнату, чтобы, когда он зазвонит, вы не смогли выключить его, просто протянув руку.
  3. В-третьих, не стоит делать пробежку сразу после подъема, ведь организм еще не пробудился и не готов к большим физическим нагрузкам, поэтому такой бег по утрам может принести не пользу, а только вред. Делайте пробежку после легкого завтрака, спустя 30-40 минут после пробуждения.

Как питаться перед утренней пробежкой и после нее?

Перед тем, как вы будете делать пробежку, нужно съесть легкий завтрак. Например, можно приготовить овсяную кашу, заварить кукурузные хлопья, или мюсли. Можно добавить в кашу какие-то сухофрукты. Мужчинам нужно в обязательном порядке употреблять финики, так как они помогают нарастить мышечную массу.

НА ЗАМЕТКУ

Организм использует углеводы в качестве энергии. Жиры не начнут сжигаться ровно до тех пор, пока есть запас углеводов. Процесс их сжигания запускается спустя 20 минут после начала тренировок, после чего организм начинает использовать собственные запасы – жиры.

Не стоит садиться за стол сразу после утренней пробежки. Подождите полчаса и только потом садитесь за стол. Помните, что ваш рацион должен быть сбалансированным и содержать в нужном количестве белки, жиры и углеводы.

Как правильно бегать начинающим бег трусцой польза и вред

  1. Пробежка должна длиться не более 30 минут. Бегать ежедневно тоже нельзя. Делайте это через день. Чтобы добиться привыкания организма к утренним пробежкам, составьте четкий график и придерживайтесь его при любых обстоятельствах.
  2. Разделите 30 минут занятий на 10-минутные интервалы. То есть 10 минут бега – 10 минут пешей прогулки – 10 минут бега. Таким образом, вы не будете выдыхаться и сможете держать под контролем свое дыхание.
  3. Не останавливайтесь во время бега и не делайте передышки, так вы сможете держать свое тело в тонусе.

Польза для организма

Следует учесть, что польза от занятий бегом по утрам будет очевидной только если делать это на регулярной основе. Кроме того, многие фитнесс тренеры считают, что бег по утрам полезен, ведь это один из лучших тренингов для улучшения мышечного тонуса мужского организма.

  • польза бега по утрам заключается в стимулировании аппетита. Тем, у кого плохой аппетит рекомендуется совершать утренние пробежки, которые обострят чувство голода;
  • бег по утрам нужен для похудения. Результат не заставит себя долго ждать. Занятия спортом способствуют сжиганию жира. Поскольку после ночного сна резерв углеводов в организме истощен, он использует в качестве энергии жиры, которые сжигает для получения энергии;
  • чем полезен бег по утрам? Он способствуют улучшению качества ночного сна и в особенности рекомендован тем людям, которые страдают бессонницей;
  • а еще утренняя пробежка полезна тем, что ускоряет метаболизм. Это также способствует снижению веса.
Читайте так же:
Беговая дорожка или велосипед при похудении

Бег трусцой для похудения

Тем, кто стремится поддерживать свой организм в хорошей физической форме, оставаться бодрым на протяжении всего дня и сохранить здоровье, можно порекомендовать бег трусцой по утрам, поскольку именно этот вид бега является самым оптимальным в плане физической двигательной нагрузки.

ЭТО ВАЖНО

Перед тем как вы примете решение бегать по утрам, нужно ознакомиться с правилами и техникой физических нагрузок этого вида. Это важно, поскольку от правильности выполнения техники зависит успех и эффективность бега трусцой.

Польза от бега трусцой

Данный вид спорта способствует похудению и укрепляет весь опорно-двигательный аппарат человека. Практиковать джоггинг может каждый человек, поскольку противопоказания к этому виду бега минимальные.

  1. Бег трусцой приводит в норму АД. Польза занятий таких тренировок по утрам заключается еще и в том, что они нормализуют уровень артериального давления. Именно этот вид спора придает мышцам и сосудам эластичность и приводит их в тонус;
  2. оказывает положительное влияние на эндокринную систему и является профилактикой развития диабета. Поскольку одним из факторов, провоцирующих это заболевание, является ожирение, то утренний бег в любой форме позволяет существенно снизить риски развития этого недуга;
  3. бег трусцой полезен тем, что укрепляет сердечно-сосудистую систему;
  4. для многих джоггинг может стать своего рода антидепрессантом, ведь после 30 минут такой тренировки человек чувствует прилив положительных эмоций. Это связано со стимуляцией работы гипофиза, который производит эндорфины – гормоны счастья;
  5. является профилактикой против наркомании и алкоголизма у мужчин, поскольку такие занятия снимают стресс и расслабляют мышцы и тело, заменяя собой искусственные средства для расслабления организма, и в этом заключается абсолютная польза ждоггинга;
  6. профилактика онкологических заболеваний. Согласно последним исследованиям, регулярные занятия спортом способны превратить развитие онкологических заболеваний. Это связано с тем, что во время физических нагрузок процесс обмена веществ в организме ускоряется, а уровень глюкозы в крови значительно понижается. Как известно, высокое содержание этого вещества провоцирует появление воспалительных процессов в организме и подпитывает новообразовавшиеся клетки.
Какая разница между бегом трусцой и обычным бегом?

как начать бегать по утрам правильно

Все дело в интенсивности. При обычном беге организму требуется больше сил и энергии. Увеличивается нагрузка на сердце, мышечную систему и легкие. Как правило, обычным бегом занимаются физически подготовленные к этому люди.

В то же время, бег трусцой больше подходит тем, кто хочет поддерживать себя в тонусе. Польза бега трусцой заключается в:

  • укреплении выносливости организма, сердечно-сосудистой системы и легких, мышечной системы;
  • помогает избавиться от лишних килограмм;
  • усиливает ноги.

Как начать правильно бегать по утрам

Кроме значительных преимуществ у этого вида спорта есть и свои недостатки:

  • при беге трусцой на сердце и весь опроно-двигательный аппарат идет значительная нагрузка;
  • нельзя заниматься джоггингом людям с повышенным АД и имеющим стенокардию или тахикардию;
  • без специальной обуви для бега с мягкими амортизаторами бегать не рекомендуется, поскольку бег по твердой поверхности увеличивает риск микротравм;
  • на ноги, бедра и колени приходится высокая нагрузка, поэтому при беге трусцой важно правильно бегать;
  • любители джоггинга часто жалуются на боль в коленках. Это происходит в результате того, что хрящ становится мягким и теряет свою прочность, в результате чего происходит деформация сустава. Если перед бегом делать разминку и носить специальную обувь, то этого не произойдет;
  • во время пробежки на нижние конечности идет большая нагрузка. Кроме того, бег по неровной поверхности увеличивает риск вывиха лодыжки или колена;
  • более сложные травмы, которые можно получить во время бега трусцой, – это подошвенный фасциит, болевые ощущения в передней части стопы и даже воспаление подошвы;
Читайте так же:
Важен ли бег при похудении

Чтобы свести к минимуму возможные негативные последствия такого вида спорта, как бег трусцой, узнайте, как правильно бегать и всегда придерживайтесь этих несложных правил:

  1. прежде чем заняться бегом, проконсультируйтесь со своим доктором по породу возможных рисков для вашего здоровья;
  2. занимайтесь им на регулярной основе и только тогда вы получите пользу от своих тренировок;
  3. увеличивайте нагрузку поэтапно без резкого увеличения интенсивности бега и времени пробежки. Если у вас температура или вы заболели, плохо себя чувствуете, то в этот день от тренировки лучше отказаться;
  4. не бегайте вдоль автомагистралей и главных дорог, отдавайте предпочтение паркам и скверам;
  5. перед тренировкой делайте небольшую разминку, которая состоит из прыжков, наклонов в разные стороны и приседаний. Это необходимо для разогрева мышц и избегания различных увечий;
  6. придерживайтесь правильного сбалансированного питания;
  7. начинайте бег медленным темпом и постепенно ускоряйтесь. Ваша стопа должна полностью становиться. Не приземляйтесь на пятку, иначе вы создадите большую нагрузку на позвоночник и суставы;
  8. не бегите сразу после приема пищи;
  9. дышите правильно – через нос, в противном случае у вас произойдет кислородное голодание.
  10. завершайте бег, переходя на шаг и, таким образом, вы уменьшите риск мышечных травм.

Придерживаясь этих несложных правил, вы сможете извлечь из такого вида спорта, как утренний бег трусцой, только пользу, а не вред.

Видео по теме:

Утренняя пробежка для похудения

Сегодня мы поговорим про утреннюю пробежку для похудения! Я расскажу тебе все секреты: где бегать, в чем бегать, как правильно питаться, чтобы избавиться от лишних килограммов! Успей похудеть к лету и выиграть полезный приз!

Ура! Зима наконец-то сдает свои позиций, а значит, наступает время активного отдыха! Как всегда, мы с тобой будем сочетать приятное с полезным! Для начала ответь на простой вопрос: какие ты знаешь доступные и эффективные способы поддерживать себя в форме? На ум сразу приходят диеты и фитнес!

Сегодня мы поговорим об утренней пробежке для похудения! Ты узнаешь все тонкости этого занятия: где лучше всего бегать, как правильно одеваться на пробежку, каким должен быть завтрак и многое другое! Итак, начнем!

утренняя пробежкаГде и как бегать?

Скажу сразу, что бегать мы будем ровно столько, чтобы твоя фигура стала подтянутой, иммунитет — непробиваемым, а хорошее настроение наступало с самого утра. Обрати внимание, что противопоказаний у бега практически не существует (вместо бега рекомендуется ходьба, но только очень полным людям).

Идеальным местом для утренней пробежки для похудения может стать пересеченная местность: лес или поле. Поскольку в мегаполисах такой роскоши нет, подойдет обычный парк или сквер, набережная реки — тоже очень удачное место. Единственное – мы не рекомендовали бы тебе бегать вдоль улиц, так как от выхлопных газов машин будет больше вреда, чем пользы.

Поскольку зима только закончилась, наше тело еще не совсем вышло из спячки. Первые три дня будет немного сложно, но ты быстро адаптируешься – я в тебя верю, подруга!

Читайте так же:
Бег для похудения таблица тренировок

Олимпийских рекордов мы ставить не будем – для начала хватит и легкого бега продолжительностью 5-10 минут. Скажу честно, когда я только начинала бегать, то мой предел мечтаний был всего 2 минуты. Каждый день я увеличивала его еще на 1 минуту, так что теперь я могу без проблем выдержать и час постоянного бега. Видела бы ты мою фигурку… ммм! =) Ничего сложного в этом нет, поверь – просто надо периодически давать себе пинков и поднимать задницу с дивана – тогда к лету ты станешь предметом зависти абсолютно всех девушек на пляжах!

Обрати внимание, что перетруждаться мы с тобой не будем. Все должно быть на радость – даже бег для похудения! Конечно, вначале ты будешь уставать – а как ты хотела! Но, согласись, это лучше чем лишний вес, не помещающийся в купальник!

Перед пробежкой необходимо хорошенько размяться – наклоны, приседания, после бега – растяжка разогретых мышц. Также здесь очень важно и правильное дыхание. Запомни, жир начнет сжигаться, если ты будешь дышать так: вдох – носом, выдох – через рот. Такое дыхание способствует ускорению метаболизма, кислород лучше насыщает легкие.

Помнишь, как нас учили в школе, что после бега не следует тут же останавливаться? Просто немного пройдись пешком и восстанови дыхание.

утренняя пробежкаЗавтрак перед пробежкой

Завтрака перед пробежкой нет! Согласись, трудно бегать, когда внутри все булькает и переваривается! Я предпочитаю съедать ложку меда и запивать стаканом обыкновенной кипяченой воды.

Непосредственно на саму пробежку можешь взять немного воды и полотенце – попить и освежить лицо. Лучшим напарником на утренней пробежке для похудения может стать твоя подружка, которая тоже мечтает похудеть к лету. Ничего нет эффективнее, чем два конкурирующих человека! Если единомышленников нет, можешь воспользоваться услугами плеера с наушниками. Согласись, лучше бегать под любимую музыку, чем под «бибикание» мегаполиса!

Как правильно бегать по утрам чтобы похудеть?

Бег по утрам для похудения: как бегать правильно?

У современного человека часто не находится времени в течение рабочего дня или по его завершению на посещение спортивного зала или фитнес-клуба. Многие, заботящиеся о своем здоровье и фигуре, люди находят выход из этого положения – приобретают тренажер, например орбитрек или беговую дорожку, чтобы заниматься дома и получать положительные результаты.

Но как быть, если габариты квартиры не позволяют разместить там тренажер или попросту семейный бюджет не выдержит таких трат? Есть выход и из этого положения – бег по утрам для похудения и оздоровления организма по парку, набережной или просто по пустым утренним улицам своего города.

ПОЛЬЗА БЕГА

Утренний бег для похудения

Фанаты именно такого вида физической нагрузки уверены в том, что найти более полезное и результативное занятие для похудения очень сложно. Бегать могут практически все, не зависимо от возраста, пола и профессии. Солидарны с ними фитнес-тренеры и диетологи, они утверждают, что правильный бег дает нашему организму пользу и видимые результаты сразу по четырем факторам:

  1. бег является прекрасным поводом для того, чтобы включить в работу множество мышц, и отличной динамической нагрузкой, поэтому этот вид физических нагрузок можно смело назвать тренировкой для всего тела;
  2. бег – естественный и привычный способ передвижения для человека, дарованный ему самой природой. Наше тело просто создано для того, чтобы бегать, но люди не хотят следить за своим телом и использовать его в соответствии с теми функциями, которые заложены в нас при рождении;
  3. такой вид нагрузки является просто потрясающим способом развития общей выносливости организма и повышения работоспособности, поэтому в правильную программу тренировки атлетов обязательно включены регулярные пробежки;
  4. бег способствует нормальной работе и развитию дыхательной и кровеносной системы, тренировке сердца и улучшению обмена веществ, снятию стресса.
Читайте так же:
Первой при похудении уходит вода

Кроме этого, бег по утрам отлично бодрит и помогает организму проснуться и зарядиться энергией, оптимизмом и хорошим настроением на весь день.

КАК БЕГАТЬ ДЛЯ ЭФФЕКТИВНОГО ПОХУДЕНИЯ

Бег для похудения

При беге для похудения основная задача спортсмена – научиться как можно дольше бегать, а не быстрее, то есть бегать нужно не на скорость, а на время и это время должно быть максимально возможным. Несмотря на то, что спринтеры, которые пробегают по 100 метров за считанные секунды, демонстрируя удивительную силу мышц, такой бег является неправильным и неэффективным в деле похудения.

Для эффективного сжигания лишних жиров нужна длительная пробежка в легком комфортном темпе. Ввиду того, что каждый человек имеет свой индивидуальный уровень физической подготовки, установление каких-либо строго определенных норм или темпов бега является не совсем правильным. Определить, какой ритм бега подходит именно вам, можно уже в ходе тренировки по следующим признакам:

  • пульс заметно учащается, но при этом он совсем не «бешеный» и не пульсирует в висках и под ложечкой;
  • дыхание сильное и активное, воздуха хватает, нет ощущения что вы задыхаетесь;
  • ощущается работа всех мышц, они напряжены, но не болят и не немеют;
  • чувствуется легкая, не нарастающая усталость.

Когда правильный и комфортный для организма ритм бега определен, он начинает работать как единое целое – ноги отмеряют ритмично и монотонно шаги, согласовывая при этом свою работу с дыханием, чувствуется уверенность движений. Такое состояние сродни медитации, когда теряется ощущение нагрузки и приходит спокойствие. При появлении первых признаков нарастающей усталости или нехватки воздуха нужно снижать темп, но не прекращать движения, можно просто перейти на шаг.

Найдя свой скоростной порог и выработав комфортный ритм передвижения, вы будете наслаждаться утренней пробежкой, уверенно терять лишние килограммы и результат ваших трудов не заставит себя долго ждать.

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ

Чтобы бег по утрам был приятным и результативным, специалисты рекомендуют прислушаться к следующим советам:

  • понять настроение и улучшить мотивацию помогут бодрые оптимистичные треки, звучащие из наушников МР3 плеера;
  • тренируйтесь в удобной одежде и обуви, последняя не должна иметь слишком тонкую подошву;
  • лучше всего бегать по грунтовой дороге или гравию, асфальт лучше обходить стороной (это поможет сохранить суставы);
  • соблюдайте правильную технику бега, не наклоняйтесь вперед и не заваливайтесь назад;
  • запомните важное правило бегунов и четко его придерживайтесь: «Лучше правильно и хорошо размяться и потом не бегать совсем, чем бегать без предварительной разминки». Десять минут разминки перед пробежкой – это закон;
  • в том случае, когда после пробежки приходится долго идти домой пешком, нужно одеть сухую теплую одежду на форму чтобы не простудиться.

Разминка перед бегом

Во время бега важно следить за частотой сердечных сокращений (ЧСС), которые должны попадать в индивидуально рассчитываемую пульсовую зону. Среднестатистическая норма ЧСС в покое для детей старше 10 лет, взрослых и пожилых людей составляет 60-100 ударов в минуту. Рассчитать пульсовую зону можно по формуле – 220 – возраст, это будет максимально допустимая ЧСС, то есть для 35 летнего спортсмена максимальная ЧСС составит 220-35=185. Бегать ему можно до тех пор, пока пульс не достигнет этого значения.

Если вам сложно настроиться на тренировку и встать утром раньше, чем обычно, начните бегать по выходным. Так, в первый же выходной день встав как обычно, съешьте что-нибудь легкое и отправляйтесь на пробежку, после нее примите душ и подсчитайте, сколько времени у вас на все ушло. Это поможет сориентироваться, чтобы встать завтра уже с запасом времени и повысить результативность тренировок.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector