Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Программа тренировок для похудения на беговой дорожке

Программа тренировок для похудения на беговой дорожке

Похудение — это цель номер один для большинства людей, приобретающих беговую дорожку. Ошибочно полагать, что без системных и правильных тренировок на беговой дорожке можно добиться быстрых результатов в похудение. Да, результаты будут, но значительно хуже тех, если бы занятия проходили систематизировано по специальной программе.

Программы тренировок для похудения

Сразу следует отметить, что в научном кругу существует два мнения, по поводу того, как должна складываться тренировка, чтобы максимально эффективно сжигать жировые отложения.

Первый вариант: для эффективного сжигания жиров необходимо делать упор на длительность тренировки, бегая в легком или среднем темпе. Такой подход объясняется тем, что организм не сразу включает режим сжигания жиров при физической нагрузке, а постепенно, и чем продолжительнее нагрузка, тем быстрее и больше организм расщепляет жировые отложения. Эффективность такого подхода является доказанной, так как такая концепция в тренировках для похудения используется довольно долго.

Второй вариант: для эффективного жиросжигания необходимо применять интервальную тренировку, суть которой в чередование легкой (средней) и интенсивной нагрузки. Во время такой тренировки организм берет энергию не из жиров, а потребляет более доступные углеводы, которые моментально снабжают организм необходимой энергией, т.е. организм не сжигает жиры во время интервальной тренировки. После такой тренировки обменные процессы в организме повышаются на длительный период, за счет чего и происходит активное похудение. Эта концепция является новаторской, но уже получила большое число поклонников.

Длительная тренировка для похудения

Ваше тренировочное время бега должно начинаться от 30 минут и выше. Исключение: если вы только начали занятия на беговой дорожке или ваша физическая форма не позволяет вам тренироваться так долго. По мере занятий постепенно увеличивайте время тренировки и скорость. На начальном этапе тренировок можно тренироваться 3 раза в неделю или через день. В последующем, при достаточной тренированности, количество тренировок следует увеличить до 5-6 раз в неделю, например, в будние дни тренировки, суббота, воскресение — отдых. Если вы хотите заниматься через день, следует активнее увеличивать время тренировки и/или скорость бега, чтобы не снизить эффективность тренировок.

Интервальная тренировка для похудения

Интервальная тренировка требует лучшей физической подготовки и поэтому не рекомендуется людям, только начинающим свои занятия. Так как на интервальную тренировку организм расходует много сил, соответственно больше нуждается в отдыхе. Рекомендуемое количество интервальных тренировок это 3-4 занятия в неделю (3 занятия — пн., ср., пт., или чередование дня тренировки и отдыха (через день)).

Пример классической интервальной тренировки:

1. Разминка 5 минут (начиная с ходьбы постепенно переходя на легкий бег)

2. Бег в спокойном или среднем темпе (1 минуту со скоростью в 5км/ч)

3. Бег в интенсивном темпе (30 секунд со скоростью 10 км/ч)

4. Бег в среднем темпе (1 минуту со скоростью в 5км/ч)

5. Бег в интенсивном темпе (30 секунд со скоростью 10 км/ч)

N. Бег в среднем темпе (1 минуту со скоростью в 5км/ч)

N+1. Заминка 5 минут (постепенное уменьшение скорости бега до легкой ходьбы)

Внимание! Данные приведены в качестве примера и не являются рабочей программой.

С ростом тренированности необходимо постепенно увеличивать различные параметры тренировки, например, скорость бега в интенсивном или спокойном темпе, время и количество интервалов.

Дневник тренировок для худеющих

Перед началом занятий следует завести специальный дневник тренировок. Для этих целей подойдет любая тетрадь или блокнот. Первостепенно туда нужно внести ваш вес на начальном этапе тренировок и любые другие параметры по желанию (объем талии, бедер и т.п.). Далее составить небольшой план тренировок и следовать ему.

Что значит план тренировок и как его составить?

Чтобы улучшать свои спортивные результаты нужно постепенно увеличивать нагрузку и делать это желательно систематично. Например, вы решили, что через каждых 10 занятий вы будете увеличивать время бега на 2 минуты. Чтобы вовремя внести изменения в вашу тренировочную программу необходимо вести подсчет тренировкам. К тому же ваша цель сбросить лишний вес, поэтому постоянное измерение веса покажет, насколько эффективными являются тренировки. Измерять вес лучше всего утром натощак.

Интервальный бег: тренировки для эффективного сжигания жира

Как питаться во время занятий бегом

Бег является самым доступным видом спорта, благодаря которому можно в короткие сроки избавиться от лишних килограммов и подтянуть свою фигуру. И при этом не нужно использовать никакое дорогое спортивное оборудование и инвентарь. Но проблема состоит в том, что если человек ежедневно будет преодолевать одинаковую дистанцию и не нарушать привычный ритм, то организм будет переставать воспринимать нагрузку, физическая активность совсем не будет приносить результатов.

Читайте так же:
Веселая тренировка для похудения

Именно поэтому профессионалы разработали специальный бег, который помогает похудеть, а также разнообразить занятия. А разнообразие очень важно в спорте. Только так можно давать организму нужную для тренировки нагрузку в ожидании положительного результата.

Особенность и виды интенсивных забегов

Всем известно, как происходит тренировка во время обычного бега. Человек выходит на улицу, настраивается на бег, разминается и преодолевает ежедневное (примерно одинаковое) расстояние по одной и той же беговой дорожке. Но бег по интервалам отличается тем, что подразумевает не размеренные движения, а чередование ускоренных и спокойных. Есть несколько разновидностей таких тренировок:

    Повторный бег применяется, если необходимо преодолевать очень большие расстояния. Бег будет чередоваться с периодами отдыха, когда организм будет восстанавливаться.
  1. Интервальный спринт является очень распространённым видом интервального бега, заниматься которым могут имеющие уже значительную физическую подготовку люди. Забег происходит в очень быстром темпе, а после переходит в спокойный. Необходимо заметить, что при таком варианте тренировки, бегуну нужно затрачивать много сил во время ускорения. Использовать следует все скоростные ресурсы. Цикл необходимо повторять несколько раз.
  2. Темповый бег разработан специально для преодоления коротких дистанций и заключается в наращивании темпа. Каждый следующий участок территории нужно преодолевать с большей скоростью, чем предыдущий. Такую технику можно использовать спортсменам, которые хотят отработать некоторые навыки, такие как: ускорение или выносливость.
  3. Фартлек. Такой вид тренировки можно использовать любителям спорта. Здесь нет какой-то определённой системы или программы. Человек бегает в абсолютно любом темпе и ускоряется только по своему желанию, а после отдыхает. Совершенно не имеет значения, сколько бегун прошёл интервалов. Такие занятия использовать желательно дисциплинированным и целеустремлённым людям.

Отдельно стоит упомянуть о пределе человеческих возможностей. Чтобы использовать бег по интервалам, необходимо развивать очень большую скорость, при которой пульс будет составлять примерно 80−85% от частоты сердечного сокращения. Частоту сокращения рассчитать можно по формуле: 220 минус возраст бегуна. Но пульс должен повышаться кратковременно. Чтобы регулировать все тренировки обязательно стоит купить пульсометр или специальный спортивный браслет, который сможет следить за состоянием организма и показывать все результаты.

Польза чередования темпа

Интервальный бег имеет такие преимущества:

    Такой вид бега считается одной из лучших тренировок, что способна сжигать лишний жир. С помощью него можно избавиться от одного килограмма за неделю тренировок. Но при этом необходимо ограничивать употребление вредной пищи и придерживаться режима спортивного питания. Организм будет подвергаться определённому стрессу при тренировках, а потому метаболизм ускорится. Расщепляться станет гликоген, а после и жировые клетки. Это очень эффективная тренировка, зависящая от интервалов ускорения, которые человек будет производить, а также — от длительности самого бега.
  1. Интервальные тренировки помогают в значительной степени справиться с лишними килограммами. Обменные процессы станут активизироваться, когда человек будет проходить высокоскоростные дистанции. Если спортсмен использует лёгкий бег и чередует его с отдыхом, то привычная скорость метаболизма будет возвращаться. Организм будет тратить некоторые калории, даже когда восстанавливается. Именно поэтому такие упражнения настолько результативны и имеют больший эффект, чем обычные пробежки.
  2. Из-за того, что присутствует изменение темпа пробежки, происходит наращивание мышечной массы тела. После достаточного количества занятий тело станет стройным, подтянутым и красивым.
  3. Если проводить регулярные нагрузки в стрессовом режиме, то можно повысить свою выносливость и скорость.
  4. Кардиотренировка положительным образом будет сказываться на сердечно-сосудистой системе человека.
  5. Женщины должны знать, что такой вид бега замечательно будет бороться с целлюлитом, а также и цвет лица скоро улучшится.

Программы тренировок в ускоренном режиме

Как выбрать программу бега

Можно использовать бег для разных целей. А также программу можно видоизменять в зависимости от степени подготовки человека. Тренирующийся должен чётко понимать: сколько времени он сможет потратить на тренировку в ускоренном режиме и какое время нужно затрачивать на отдых. На первом этапе лучше использовать уже готовые схемы тренировок, чтобы освоиться с новым видом пробежки, а также узнать возможности своего организма. Ведь не каждый человек сможет успешно выполнять такие интенсивные забеги.

Желательно создать специальную индивидуальную таблицу, где будут указываться временные интервалы или длина дистанции. В неё заносятся различные сведения о состоянии организма во время тренировок, показатели пульса и другие важные данные об интервальном беге для похудения. Таблица представляет собой некий план, который необходимо использовать, чтобы узнавать о своём прогрессе. Это очень важно, поскольку всегда нужно знать, как изменяются нагрузки по мере тренированности. Это позволит эффективно похудеть.

Читайте так же:
Сбросит вес беговая дорожка

Ниже предоставлены стандартные схемы, с которых можно начать свою тренировку. В первых программах указано количество времени, которое нужно пробегать трусцой, а в какое — ускоряться. Интервалы, которые там указаны, следует повторять таким образом, чтобы время начала забега было не меньше 15 минут, но не больше 25. В третьей и четвёртой схеме указана длина дистанции для тех людей, кто не хочет постоянно смотреть на часы и замерять время, поскольку точно знает, сколько метров уже преодолел.

Перед тем как начинать занятия необходимо хорошо размяться и прогреть свои мышцы, начинать лучше с интенсивной ходьбы. Тренировку следует закончить также ходьбой в лёгком темпе. Бег по интервалам — это своеобразная лестница. Нужно пройти все пролёты, чтобы приблизиться к цели. Итак, программы тренировок:

    Интервальный бег (программа номер один): медленный бег, ускорение. Цикл 1: 1 минута, 2 минуты. Это самая простая из тренировок. Можно использовать людям, которые впервые использует интервальный бег, но имеют достаточную подготовку.
  1. Интервальный бег для похудения (программа номер два): лёгкий бег, рывок. Цикл 1: 60 секунд, 2 минуты. Круг 2: 2 минуты, 3 минуты. Цикл 3: 3 минуты, 3 минуты. Круг 4: 2 минуты, 1 минута. Этап 5: 60 секунд, 1 минута. Заниматься можно людям, которые уже имеют хорошую физическую подготовку. И это программа точно не подойдёт для любителей.
  2. Программа номер три: ускоренный шаг, бег лёгкий, ускоренный бег. Круг 1: 150 метров, 150 метров, 150 метров. Это очень простая, но эффективная схема, по которой могут с лёгкостью заниматься и новички.
  3. Программа номер четыре: лёгкий бег, средний бег, ускорение. Этап 1: 100 метров, 100 метров, 100 метров. Программа разработана для тех, кто хочет повысить свою выносливость.

Полезные советы бегунам

Чтобы тернировки приносили максимум пользы, необходимо придерживаться некоторых правил:

    Бегать необходимо по уже приведённым схемам не чаще трёх раз в неделю, иначе мышцы не будут успевать восстанавливаться. Если совмещать силовые занятия и кардиотренировку, то бег нужно проводить в конце, когда выполнили уже все упражнения.
  1. Если вы уже некоторое время позанимались и освоились, то беговые тренировки можно составлять индивидуально, ориентируясь на степень подготовленности и режим дня. Некоторым людям удобнее встать рано и собраться на пробежку, а кто-то предпочитает это делать вечером.
  2. Интенсивность тренировки необходимо наращивать постепенно. Абсолютно не важно, сколько дней человек будет бегать по какой-то программе, внимание обращать нужно лишь на то, какие ощущения при этом испытываются. Нельзя доводить себя до переутомления.
  3. Перед тренировкой оцените свою физическую подготовку, поскольку этот вид бега является очень серьёзной нагрузкой на организм. Нужно сначала попробовать пробежаться несколько километров без остановок. На следующий раз бегайте с такой скоростью, которая будет приближена к максимальной, и прислушайтесь к своим ощущениям. Если организм не бьёт тревогу, то можно переходить к тренировкам интервального бега.
  4. Покупайте качественную обувь, в которой будет комфортно двигаться. В ином случае, можно получить травмы. Если обувь будет плохого качества, то это может привести к тому, что нога начнёт неметь во время бега. В таком случае сразу же стоит остановиться и ослабить шнуровку. Если после этих действий снова произойдёт онемение, то следует пойти в магазин и приобрести более дорогие кроссовки. Подойдите к продавцу за консультацией. И тогда консультант расскажет все о специальной обуви, которая разработана именно для бега. Обычно правильный выбор кроссовок решает проблемы с ногами во время занятий. Тут ни в коем случае не следует пытаться экономить, ведь это может привести к серьёзным последствиям.
  5. Чтобы не случился голодный обморок, за полтора часа до пробежки обязательно перекусите. До завтрака тренироваться ни в коем случае нельзя.
  6. Лучше всего заниматься интервальным бегом на свежем воздухе. Неровная поверхность не будет препятствием при выполнении таких упражнений, от этого только увеличится нагрузка. Но на беговой дорожке лучше этим видом бега не заниматься. В тренажёр не закладываются программы для таких занятий.

Противопоказания к занятиям

Не все люди могут заниматься интервальным бегом. Перед началом занятий лучше посетить врача и узнать его мнение о такой тренировке. Детально расскажите ему все об этой разновидности бега, чтобы доктор ясно понимал те условия, в которых вы окажетесь. Заниматься можно только в том случае, если врач на это даст разрешение. В противном случае очень просто нанести себе серьёзный вред.

От затеи стоит отказаться, если есть следующие проблемы со здоровьем:

    очень большое количество лишнего веса;
  • проблемы с сердечно-сосудистой системой;
  • заболевания женских детородных органов;
  • была травма позвоночника или имеются хронические боли;
  • плоскостопие;
  • вирусная инфекция.
Читайте так же:
Как происходит похудение если пить воду

Как бегать правильно

Не стоит геройствовать и начинать заниматься, если врач это запретил. Есть огромное количество разных физических занятий, которые можно проводить людям с вышеописанными проблемами, они не нанесут вред организму, и человек сможет похудеть без рисков.

А также стоит отметить, что если во время пробежки вы начали замечать возникающие боли в боку, то сразу же следует остановить тренировку и дойти до дома лёгким шагом. А затем повторно обратитесь к врачу. Боль в боку необязательно означает проблемы со здоровьем. Возможно, бегун просто поел перед тренировкой и не выждал после этого 45−60 минут. Это может привести к болям. А ещё не стоит пить слишком много воды перед пробежкой.

Спорт должен приносить удовольствие, а не физически уничтожать человека. Если вы занимаетесь интервальным бегом, то необходимо сначала трезво оценить уровень своей подготовленности. Возможно, организм не готов к таким нагрузкам и уже после первой тренировки попытается сигнализировать об этом. А поэтому так важно уметь правильно слушать себя и принимать своевременные меры, чтобы избавиться от проблем.

График тренировок по бегу

Как самостоятельно составить график тренировок по бегу

Начать занятия бегом не поздно в любом возрасте. Это исключительно демократичный вид спорта, доступный всем. Однако перед началом тренировок следует пройти врачебный осмотр и составить тренировочный план

Что учитывать при составлении программы

Как самостоятельно составить график тренировок по бегу

Любая беговая тренировка состоит из нескольких этапов. Исключать из программы нельзя ни один из них. Ступени тренировки:

Разминка (разминочный бег) помогает запустить организм и адаптировать сердечно-сосудистую систему к выработке кислорода, поможет лучше воспринять нагрузку.

Основная часть

Медленный бег (заминка, растяжка), при котором организм остывает. Пульс нормализуется, все системы возвращаются в форму.

Составляя график тренировок по бегу, принимают во внимание такие индивидуальные характеристики:

  • физическую подготовку;
  • возраст;
  • пол;
  • наличие заболеваний (особенно хронических);
  • время года;
  • температуру окружающей среды.

Начинающие бегуны могут тренироваться еженедельно по 15-25 минут 3-5 дней в неделю. В дальнейшем длительность пробежек увеличивают.

Как самостоятельно составить график тренировок по бегу

Виды тренировок

Бегунам следует четко понимать, для чего нужны каждый день тренировки, они просчитывают количество времени, использованное на достижение первых значимых результатов. Также необходимо иметь представление о реакции организма на различные нагрузки, что поможет предотвратить перегрузки и травмы.

Тренировки бывают:

  • функциональными (направлены на развитие разных групп мышц – отжимания, выпады, на пресс, подтягивания);
  • беговыми (тренируют мышцы и связки, участвующие в беге);
  • темповыми (быстрый равномерный высокоинтенсивный бег на уровне анаэробного предела);
  • длинными (укрепляют мышечные группы и связки, а также нервную систему).

Для здоровья

Заниматься бегом новичку лучше в одно и то же время, 3-4 дня еженедельно. Между тренировками желателен день отдыха. Сначала чередуют ходьбу и легкий бег, укрепляя дыхательную систему. Затем переходят к полноценным 20-минутным пробежкам, укорачивая перерывы на ходьбу. Подготовка занимает около двух месяцев.

Если целью упражнений является похудение, тренировки должны быть регулярными. Пробежка нужна ежедневная. Бегают, периодически ускоряясь: начиная с ходьбы, переходят на спокойный бег, потом резко ускоряются и снова сбрасывают темп. Такие интервалы чередуют в течение получаса. При составлении графика тренировок по бегу учитывают, что похудение успешнее при занятиях в вечернее время.

Утренний и дневной бег развивают мышцы, укрепляют сосуды и сердце, тренируют дыхание.

Таблица №1. 10-недельная программа для начинающих

НеделяГрафик бегаПродолжительность
160 секунд – бег
120 секунд – ходьба
21 минута
2120 секунд – бег
120 секунд – ходьба
20 минут
3180 секунд – бег
120 секунд – ходьба
20 минут
4300 секунд – бег
120 секунд – ходьба
21 минута
5360 секунд – бег
90 секунд – ходьба
20 минут
6480 секунд – бег
90 секунд – ходьба
18 минут
7600 секунд – бег
90 секунд – ходьба
23 минуты
8720 секунд – бег
60 секунд – ходьба
480 секунд – бег
21 минута
9900 секунд – бег
120 секунд – ходьба
300 секунд – бег
21 минута
101200 секунд – бег
Без ходьбы
20 минут
  • частота выполнения тренировок – 3-5 дней еженедельно при предварительной 6-10-минутной разминке.

Скачать график 10-недельной программы для начинающих по бегу:

Кнопка скачать Как самостоятельно составить график тренировок по бегу

Спринтерский бег

Это преодоление расстояния от 60 до 400 метров, разновидностями являются эстафеты 4 по 100 или 4 по 200 метров и бег с барьерами. Его популярность обусловлена динамичностью, высокой скоростью и напряженной конкуренцией.

Спринтерский бег – одна из самых сложных спортивных дисциплин. За небольшой интервал времени бегун выкладывается полностью, а победитель проходит дистанцию на наиболее высокой скорости, которую нельзя снижать до самого финиша.

Заниматься спринтерским бегом без соответствующей подготовки не получится. Ведь он дает увеличенное давление на сердце и вынуждает организм находить альтернативные источники энергии.

Специфика занятий: неделя – по плану, за трое суток до забега – интенсивные физкультра, заминка и растягивание, но с меньшей напряженностью.

Основные виды упражнений:
  • бег с предельной шаговой интенсивностью (на месте);
  • прыгание на 1 ноге;
  • интенсивные махи руками (как при беге);
  • поднятие бедра;
  • скачки через мячи.

Таблица №2. Программа тренировок для спринтеров

  1. МВС – максимально высокая скорость
  2. Макс. – максимальный

Скачать программу тренировок для спринтеров

Кнопка скачать

Занимаются 5 дней в неделю в продолжение 2 недель. Прибавляют нагрузку по мере улучшения качества физической формы. Соблюдают специальную диету. Также нужно следить за пульсом.

Как самостоятельно составить график тренировок по бегу

На длительные дистанции

Это наиболее популярный вид эстафеты (от 3 до 10 километров). Для достижения высоких результатов необходимы скоростная выносливость и грамотно рассчитанная скорость. Такой бег – большая нагрузка на сердечно-сосудистую систему, поэтому необходимы тренировки и выбор правильной техники.

Таблица №3. Недельная тренировочная программа

ДеньВид занятий
1Кросс 15 км в переменном темпе с ускорениями 4-5 раз по 1 км со скоростью 3 мин. Общеразвивающие 15 минутные занятия и растяжка.
2Равномерный 15-18 километровый бег с ЧСС до 170 ударов/мин. (скорость – 4,10-4,20 на 1 км). 20-минутные упражнения для общего развития.
314-16 километровый бег с ускорением 4-5 км (скорость – 3,10-3,20 на 1 км), ЧСС – 170 ударов/мин., ост. дистанция – 4,00-4,10 на 1 км. 20 минутные упражнения.
430-40-минутные спортивные игры. 20 минутная разминка в паре. Ускорения 10х100 м. 20-минутные барьерные занятия и бег. Прыжки (80-100 отталкиваний). Силовые тренировки для икроножных мышц и стоп.
53-4 километровый разминочный бег, 15 минутные ОРУ. Ускорения 6х100 м и 4х150 м. повторный бег 3-6 раз на 1000-3000 м. по пересеченной местности. Небыстрый 2 километровый бег.
618-20 километровый равномерный кросс (скорость 4,20 на 1 км), с ЧСС 150-160 ударов/мин.
7Отдых.

Скачать недельную тренировочную программу

Кнопка скачать Как самостоятельно составить график тренировок по бегу

Заключение

Чтобы точно знать, как составить план тренировок, необходимо представлять себе четкие цели занятий. Подготовка спринтеров и бегунов на длинные дистанции разительно отличаются от тренировочных упражнений марафонца и тем более человека, желающего укрепить здоровье.

Составляем программу бега для похудения

программа бега для похудения

Несмотря на то, что по мнению обывателей бег является скучным и утомительным занятием, множество людей, желающих сбросить лишний вес, именно бегу отводят основное место в тренировочной программе. Причиной тому является эффективность – ни один вид тренировок не сжигает калории настолько хорошо как кардионагрузка.

В данной статье рассмотрена ориентированная на похудение программа занятий бегом. Мы приведем рекомендации по выборе обуви , питанию и расскажем множество важных особенностей тренировочного процесса.

Что нужно знать о беге?

“Хочешь похудеть – бегай” – слышать данную фразу доводилось многим из нас, однако какой смысл вкладывается в эти слова? Дело в том, что ни один другой вид физической активности не обеспечивает тот уровень жиросжигания, который нам могут дать кардионагрузки. Человек со средним весом преодолевая трусцой 1 км сжигает около 100 ккал, за одну тренировку их количество может доходить до 1000.

программа бега для похудения

Как известно, жиросжигание происходит тогда, когда количество используемой организмом энергии больше, чем количество энергии поступающей с пищей в течении дня. Для компенсации недостающих калорий организм начинает использовать жировые отложения, что в длительной перспективе приводит к похудению.

Чем больший дефицит калорий мы испытываем, тем быстрее достигнем желаемого результата.

Максимизировать дефицит калорий можно двумя способами – увеличив их расход ( бег ) либо снизив уровень потребления ( диета ). Для успеха необходимо комбинировать оба метода, однако основной результат приносит именно бег, поскольку впадать в крайности в вопросе питания категорически нельзя! Никаких голодовок и диет, разрешающих употребление одних только яблок – организм должен ежедневно получать требуемое количество белка и полезных микроэлементов.

Бег, помимо активизации процессов жиросжагания, приносит нашему организму следующую пользу:

  • улучшает тонус сердечнососудистой системы и снижает артериальное давление , что позволяет свести к минимуму риск возникновения инфарктов;
  • делает дыхание более эффективным (крайне важно для курильщиков, которые могут посредством бега вернуть былую работоспособность легких);
  • нормализует обмен веществ и улучшает состояние кожи .

К бегу, как и к любой другой физической активности, необходимо подходить с умом, чтобы польза не превратилась во вред. Оздоровительным считается бег при частоте пульса 130-140 ударов в минуту , все что выше оказывает чрезмерную нагрузку на сердечнососудистую систему.

обувь для бега

Также крайне важно выбирать правильную обувь, поскольку занятия в обычных кедах вполне реально могут привести к проблемам с коленями. Рекомендуем использовать специальные беговые кроссовки с толстой амортизирующей подошвой (крайне важно при беге на асфальте) от таких компаний как Асикс, Саукони и Мизуно . Стоят такие кроссовки несколько дороже обычной спортивной обуви, однако носятся они как минимум 3-4 года даже при ежедневных пробежках.

Правильный подход к тренировкам

Беговые тренировки необходимо жестко ограничивать во времени, их продолжительность должна быть как минимум 40 минут, если же вы заинтересованы в быстром достижении результата, то бегать в идеале нужно час .

техника бега

Наш организм начинает расцеплять жиры для получения энергии только после истощения всех запасов глюкозы в организме, которых хватает на 20-30 минут нагрузки. Поэтому пробежка продолжительностью 15 минут никакого результата не принесет в принципе.

Важные моменты:

  • Частота тренировок

программа бега

Между пробежками организм должен успевать восстанавливаться, для начинающих оптимально бегать через день, более опытным спортсменам можно переходить на систему 2+1 (1 день отдыха каждые 2 дня занятий).

  • Разминка

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале

Перед занятиями крайне важно разогреть суставы, что значительно снизит риск получения травм. На разминку нужно уделять как минимум 5 минут, на протяжении которых выполняются круговые движения суставов, наклоны корпуса и махи конечностями. Также никогда не останавливайтесь сразу по завершению тренировки – двигайтесь в медленном темпе еще 5 минут, которые нужны для стабилизации сердечнососудистой системы.

  • Употребление воды

вода и бег

При занятиях бегом пить нужно много и часто, как минимум 2 литра чистой воды в день (не считая других жидкостей). Однако не кушайте и не пейте больших порций воды непосредственно перед тренировкой, так как бегать с ощущением тяжести в желудке крайне сложно.

  • Контроль пульса

пульс во время бега

Следить за тем, чтобы ваш пульс находился в пределах нужной зоны в 130-140 ударов можно с помощью показаний фитнес-браслета либо пульсометра, простейшие модели которых можно купить за 2-3 тыс. рублей.

Ключевым фактором успеха в тренировках является питание , без правильного подхода к которому бег не принесет желаемого результата. Первоначально вам нужно рассчитать количество используемых организмом калорий и на их основе определить суточную калорийность рациона, соблюдение которой активизирует процесс жиросжигания.

Также нужно правильно составить рацион в рамках вашей калорийности. Избегайте употребления мучных продуктов , сладкого и любых других источников быстрых углеводов, за исключением фруктов. Основной акцент необходимо ставить на источниках медленных углеводов, белков и растительных жирах.

питание для похудения

Для нормального восстановления мышц нужно употреблять 1.5 грамм белка на 1 кг массы тела, это может быть диетическое мясо, рыба либо обезжиренные молочные продукты. Хорошие источники углеводов – рис, гречневая каша, картошка, ржаной хлеб. Восполняться запасы жиров лучше всего орехами, льняным либо оливковым маслом.

Читайте больше о спорте:

План тренировок для похудения

В первую очередь стоит понять, что любые кардионагрузки при достаточном объеме активизируют процессы жиросжигания и приводят к похудению. Даже не имея в распоряжении какой-либо программы тренировок, а просто бегая по 60 минут через день, вы получите желаемый результат. Вопрос заключается в разнообразии тренировочного процесса, так как обычный монотонный бег нравится не всем.

разминка для ног

На помощь приходят интервальные тренировки, включающие чередование разного темпа бега в пределах одного занятия. Приводим пример такой программы для спортсменов разного уровня тренированности.

Начальный уровень (для адаптации организма к нагрузкам в первый месяц):

  • Разминка.
  • Интервальный тренинг (повторяется 3 раза): прогулка – 3 минуты, пробежка трусцой – 4 минуты, быстрый бег – 1 минута.
  • Бег трусцой – 10 минут.

Средний уровень:

  • Разминка.
  • Интервальный тренинг (повторяется 6 раз): бег трусцой – 3 мин, быстрый бег – 1 мин, спринт – 1 минута.
  • Бег трусцой – 15 минут.
  • Разминка.
  • Интервальный тренинг (повторяется 6 раз): бег трусцой – 2 мин, быстрый бег – 2 мин, спринт – 1 мин.
  • Бег трусцой – 30 минут.

Под быстрым бегом подразумевается такой темп, при котором ваш пульс будет находиться в верхнем диапазоне рабочей зоны (130-140 ударов), спринт же предполагает бег на максимальной скорости, без оглядки на частоту сердцебиения.

И на последок крайне важная рекомендация. Постарайтесь подходить к занятием бегом таким образом, чтобы тренировки приносили вам неподдельное удовольствие. Слушайте фоном энергичную музыку и не скупитесь на красивую спортивную одежду, и тогда бег станет не вынужденной мерой, а настоящим увлечением!

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector