Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как надо правильно бегать чтобы похудеть

Как надо правильно бегать чтобы похудеть?

как нужно бегать чтобы похудетьБег и другие физические нагрузки являются неотъемлемой частью здорового образа жизни. Многие предпочитают пробежки, как самый доступный способ поддержания фигуры. Вопрос лишь в том, как правильно бегать чтобы похудеть. Оттого, насколько грамотно подобран режим бега, зависит и результат. Начнем с того, что видов существует несколько:

Разновидности бега для похудения:

Бег трусцой — много энергии расходуется, если бегать минимум час. Подходит для тех, кто не привычен к большим физическим нагрузкам или в комплексе с другими видами. Для похудения полезны неспешные пробежки по пересеченной местности, так как в этом случае нагрузка увеличивается.

Скоростной бег — идеален для быстрого избавления от лишних килограммов, особенно в таких проблемных местах, как спина и ноги. Достаточно часовой пробежки ежедневно, но только для подготовленных людей.

Интервальный бег — это уже полноценная тренировка, сразу начинать с нее не рекомендуется, особенно если лишнего веса слишком много или вы курите. Интервальный бег состоит из трех частей: первые 100-150 метров нужно пройти быстрым шагом, затем дистанцию в 100 метров пробегают трусцой и последняя 100-метровка — скоростной бег. После чего все повторяется в обратном порядке. За одну тренировку можно пройти минимум 3 таких цикла.

Кроме этого отлично помогает похудеть бег со скакалкой, на беговой дорожке и с препятствиями.

Как бегать чтобы похудетьКакой бег выбрать для похудения?

Все зависит от вашей физической формы. Если вы сомневаетесь в своих силах, то начните с получасовой пробежки трусцой.
Когда вы заметите, что неспешные пробежки даются вам легко, начинайте усиливать нагрузки. В конце минут 15 пробежите со скакалкой (можно на месте). Бег с высоко поднятыми коленями укрепит мышцы ног и ягодицы, что тоже полезно для рельефа фигуры. После активной части снова переходите на бег трусцой.

Читайте так же:
Видеоролики тренировки для похудение домашних условиях

Примерно через неделю таких тренировок, если нет ухудшения самочувствия, переходите на интервальный бег. В него тоже можно включить бег со скакалкой или высоко поднятыми коленями.

Нужна ли разминка перед бегом?

Многие считают, что разминка — это пустая трата времени. Однако, это не так. Разминая мышцы перед тренировкой, вы приводите их в «боевую готовность», настраивая на физические нагрузки. В качестве разминки можно делать наклоны вперед и в стороны, легкие прыжки на месте в течении 5-10 минут.

Можно ли пить во время пробежки?

Спортивные врачи утверждают, что пить необходимо. Это увеличивает работоспособность организма и снижает нагрузку на сердце. Если во время бега вас преследует жажда, обязательно сделайте несколько глотков воды. А после окончания тренировки выпейте не меньше стакана воды с лимоном или травяного чая.

Итак, если регулярно и правильно бегать, то вы неизбежно похудеете. Здесь важны регулярность и разумный подход без фанатизма.

Дневник тренировок

Очень часто встречается вопросы, а еще чаще озвученные нюансы пробежек некоторых людей. Настолько часто, что становиться понятно, почему их редко посещает удовольствие от бега. Многие практикуют, причем осознанно, обезвоживание организма, т.е. добровольное издевательство над ним. А как правильно, спросите вы?

Быть или не быть, вот в чем вопрос. Достойно ль
Смиряться под ударами судьбы,
Иль надо оказать сопротивленье
И в смертной схватке с целым морем бед
Покончить с ними? Умереть. Забыться.

Вот те глупости, которые могут вас посетить:

«Вода во время тренировки, лишняя нагрузка на сердце»

«Чем меньше воды в организме, тем быстрее расщепляется жир»

«Пить во время бега вредно»

Глупости все это. Для тех кто хочет знать почему и как именно нужно пить привожу цитату из книги «Физиология спорта» под редакцией Коц Я.М. Текста много, но, пожалуйста, прочтите, не пожалеете. И расскажите об этом всем друзьям. Нужно искоренять опасные мифы!

Еще бытует среди тренеров и спортсменов мнение о якобы расслабляющем действии воды, о «дополнительной» нагрузке на сердце «лишней» жидкости, считается, что надо пить меньше воды, чтобы уменьшить ее потери с потом. Вместе с тем физиологические исследования доказывают, что потери воды в результате напряженной длительной работы (особенно в жарких условиях) должны быть восполнены как можно быстрее и желательно в таких же размерах.

Если спортсмены на дистанции не пьют достаточного количества жидкости, чтобы восполнить потери воды, у них развивается (в той или иной степени) дегидратация. Когда потребление воды равно потерям ее с потом (водный баланс), температура тела ниже, чем во время такой же работы с меньшим потреблением воды, а тем более без приема воды. Таким образом, прием жидкости во время соревнований в жарких условиях уменьшает угрозу перегревания тела.

Дробное питье воды в процессе работы на велоэрго-метре в жарких условиях з а-держизает потери плазмы крови и тем самым поддерживает нормальный объем циркулирующей крови. В результате предотвращаются уменьшение систолического объема и повышение ЧСС до такого уровня, как при работе без восполнения потерь воды. Прием жидкости во время работы ведет к увеличению ее предельной продолжительности (работоспособ: ности). Жидкость в виде растворов углеводов позволяет не только восполнить потери воды, но и поддерживать нормальное содержание глюкозы в крови, что также очень важно для сохранения высокой работоспособности при нагрузках большой продолжительности.

Состав «замещающих» жидкостей, используемых для восполнения потерь воды во время мышечной работы, определяется рядом требований. Выпитая жидкость почти не всасывается в кровь из желудка. Абсорбция воды ‘происходит почти исключительно в кишечнике. Следовательно, главное, что определяет скорость восполнения потерь воды, — это быстрота эвакуации жидкости из желудка в кишечник. На быстроту опорожнения желудка влияют объем, температура и осмолярность находящейся в нем жидкости. Сама по себе мышечная работа мало влияет на скорость опорожнения желудка.

Значительные объемы жидкости (500-600 мл) уходят из желудка быстрее, чем малые. Однако разовый прием большого количества жидкости на дистанции вызывает неприятные ощущения переполненного желудка и тяжёлого дыхания. Поэтому целесообразнее часто принимать жидкость в относительно небольших объемах, например по 150-250 мл, с интервалами между приемами 10-15 мин.

Холодная жидкость эвакуируется из желудка быстрее, чем теплая. Холодная вода (8-13°), снижая температуру в желудке на 7-18°, усиливает активность гладких мышц в стенке желудка, ускоряя переход жидкости в кишечник. Кроме того, нагревание холодной воды в желудке пусть в небольшой степени, но усиливает теплопотери тела (на нагревание этой воды). Поэтому литье охлажденной воды во время соревнования в жарких условиях более целесообразно, чем теплой.

Скорость моторики желудка и его опорожнения отчасти определяется осмолярностью содержимого. Вода легко покидает желудок. Еще быстрее уходит из желудка изотонический раствор поваренной соли (0,85%-ный раствор хлористого натрия). Содержание в растворе даже малых количеств глюкозы (до 5%) вызывает заметное замедление опорожнения желудка. Добавление в питьевую жидкость солей (электролитов) повышает ее осмолярность. Оптимальной является гипотоническая жидкость с осмолярностью около 200 мОсм/л. Такие растворы содержат мало сахара (до 2,5%), быстро покидают желудок и потому способны легко всасываться в кровь из кишечника и обеспечивать восполнение потерь воды с большой скоростью. При определении общего количества принимаемой жидкости следует иметь, в виду, что в любом случае максимальная скорость всасывания воды не превышает 0,8 л/ч.

Таким образом, во время тяжелой продолжительной работы в жарких условиях, которая сопровождается обильным потоотделением, надо употреблять прохладные гипотонические растворы с содержанием сахара (углеводов) до 2,5%. 500 мл воды (без содержания в ней углеводов) следует выпить примерно за полчаса до старта для создания небольшого водного резерва. На дистанции каждые 10-15 мин необходимо выпивать 150-200 мл гипотонического раствора.

Если соревнования проходят в нейтральных или холодных условиях (лыжные гонки), когда нет опасности перегрева и дегидратации, питьевой режим должен быть иным. Объем и частота приема жидкости могут быть существенно уменьшены, а содержание в ней углеводов увеличено (до 25%), В этом случае даже медленное перемещение раствора из желудка в кишечник будет обеспечивать кровь углеводами.

Немедленное восполнение потерь электролитов во время работы с обильным потоотделением не играет такой роли, как восполнение потерь воды, так как с потом организм теряет относительно больше воды, чем солей. Кроме того, у тренированных (и акклиматизированных к жаре) спортсменов содержание солей в поте снижено по сравнению с нетренированными. Поэтому потери солей на соревновании у спортсменов даже в жарких условиях относительно невелики. Более того, потоотделение вызывает повышение концентрации солей (прежде всего хлористого натрия) в крови и других жидкостях тела. В связи с этим прием дополнительного большого количества соли во время мышечной работы может быть даже вредным для организма. Обильное питье даже с очень небольшим содержанием солей во время соревнования достаточно восполняет их потери. Только при повторных нагрузках с обильным потоотделением (несколько дней подряд) показан прием дополнительного количества солей, но не во время мышечной работы.

голоса
Рейтинг статьи
Читайте так же:
Дневник похудения восьмая тренировка с анитой луценко
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector