Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Бег и калории

Бег и калории

Бег и калорииУпражнения

Сколько калорий сжигает бег

Бег является одним из самых популярных способов борьбы с лишними килограммами и калориями, что и неудивительно. Этим видом спорта можно заниматься всегда и везде, даже зимой, расписание ваших тренировок зависит от вас, а финансовые вложения потребуются только на удобную одежду и обувь. При всей своей доступности и простоте бег очень эффективен в качестве средства для укрепления здоровья, улучшения физического состояния и борьбы с лишним весом. Регулярные занятия этим видом спорта помогут вам укрепить сердце и сосуды, привести в тонус мышцы, увеличить объем легких, улучшить кровообращение, повысить качество работы нервной системы и увеличить расход энергии, что неизбежно приведет к похудению.

Сколько калорий тратится при беге зависит от множества факторов: пола, возраста, роста, веса, физического состояния, состояния здоровья, индивидуальной скорости обмена веществ, питания, ландшафта и градуса уклона, обуви и одежды, погоды, атмосферного давления, режима тренировок, скорости и длительности пробежки, даже от вашего эмоционального состояния и времени суток. Однако имеются некоторые усредненные значения, которые помогут вам примерно определить, сколько калорий сжигает бег за вашу тренировку.

Множество вопросов волнует новичков, решивших использовать данный вид спорта для борьбы с лишним весом – как часто нужно проводить тренировки, оптимальное время и скорость, сколько калорий за 30 минут бега можно сжечь. О том, как правильно бегать, мы и хотим вам рассказать.

Сколько сжигается калорий при беге

На энергозатраты во время занятия легкой атлетикой ключевое влияние оказывают такие факторы, как ваш пол, возраст, вес, а также длительность занятия и та поверхность, по которой вы бежите. Очевидно, что по дорожке с удобным покрытием во время бега калорий сжигается меньше, чем по газону или по грунтовой дороге за городом, а тренировка на пересеченной местности, по ступенькам или по холмам способствует еще большим энергозатратам. Сжигание при беге калорий у полных людей будет происходить более высокими темпами, чем у человека, не имеющего лишнего веса. А вот скорость, хоть и влияет на расход энергии, решающим фактором при определении того, сколько калорий тратится при беге, не является. Поэтому лучше тренироваться в низком темпе 40 минут, чем быстро, выбиваясь из сил, 30 минут.

Расход при беге калорий происходит не равномерно во время тренировки. Пока вы разогреваетесь, организм расходует энергию неохотно. Когда ваше сердце входит в оптимальный для сжигания жира ритм, вы начинаете активно тратить ваши запасы – это происходит примерно через 20 минут. Где-то через 40-60 минут после начала тренировки эффективность ее снижается, вы устаете, и вам требуется отдых. Оптимальное время тренировки – 30-40 минут. От того, сколько калорий за 30 минут бега вы сожжете, зависит и то, насколько вы в итоге похудеете. Если ваша физическая форма достаточно хорошая, а сердце выносливое, можете заниматься по часу с небольшими перерывами на ходьбу для отдыха. За час бега калорий вы сожжете достаточно, причем процесс жиросжигания будет продолжаться еще некоторое время после тренировки.

Обратите внимание на то, что за одно занятие бегом калорий желательно тратить не более 500-650. Это именно то количество энергии, которое можно израсходовать без вреда для мышц, сердца и внутренних органов. Если вы тратите больше, необходимо будет восстановить запас своей энергии с помощью углеводного напитка (коктейля, какао, фруктового сока), иначе появится сильная усталость, слабость, разбитость, а вашему организму не будет хватать сил ни на сжигание жира, ни на восстановление мышц.

Сколько сжигается калорий при беге

Мы предлагаем вам средние значения того, сколько за час бега калорий сжигается у среднестатистического человека в расчете на 1 кг веса.

Медленный бег со скоростью около 8 км/ч поможет израсходовать 6,5 ккал на 1 кг веса за час. Более высокая скорость 10,5-12 км/ч способствует расходу 10 ккал на 1 кг веса. Движение со скоростью 16 км/ч расходует 12-14 ккал на 1 кг веса. Столько же энергии тратится и при беге вверх по ступенькам, а вниз по ступенькам – около 8 ккал на 1 кг веса.

Очень интенсивно расходуется энергия при сложных видах тренировки – интервальный метод, по пересеченной местности или по наклонной поверхности. В этом случае за час бега калорий можно сжечь до 900 при весе 58-60 кг (то есть около 15 ккал на 1 кг веса). Чем более неровная поверхность, по которой вы бежите, чем чаще меняется ее наклон и ваша скорость, тем больше калорий сжигает бег.

Бег и калории: о чем следует знать

Вы должны знать о некоторых хитростях, которые помогут вам повысить скорость сжигания при беге калорий.

Чтобы увеличить энергозатраты, выбирайте один из следующих способов:Бег и калории

  • теплая одежда, в которой вы будете интенсивно потеть;
  • обильное питье, способствующее также сильному потоотделению;
  • чашка несладкого кофе или зеленого чая за 15 минут до пробежки также повысит расход при беге калорий и усилит расщепление жира;
  • время суток: с утра энергозатраты меньше, чем вечером, зато укрепляются мышцы и сердце, а вечером вы более активно худеете, но и устаете быстрее;
  • тренировки всегда в одно и то же время;
  • интервальный бег, бег по пересеченной местности, бег по холмам и т.д.;
  • правильное питание (не есть 2 часа до тренинга и час после него);
  • эффективность тренировки и скорость сжигания при беге калорий повышается в зависимости от длительности занятия, а не от вашей скорости, поэтому бегайте небыстро, зато долго, до 50-60 минут (если ваше физическое состояние позволяет, конечно же).
Читайте так же:
Первой при похудении уходит вода

Сжигание при беге калорий, как мы сказали выше, происходит неравномерно и по-разному у всех. Как лучше заниматься легкой атлетикой, чтобы похудеть?

Начинайте тренировки с 20 минут. Не старайтесь бежать быстро – умеренная скорость, комфортная для вас, сделает ваше занятие более эффективным, чем быстрый бег, от которого начинается одышка и боль в боку. Со временем доводите время тренировки до 40-60 минут при скорости 10-12 км/ч (если вы бегаете трусцой, можно продлить тренировку до 1,5 часа). Первые 20 минут (или 40 минут при беге трусцой) вы будете тратить гликоген в мышцах, а вот потом начнет расщепляться жировая ткань. Поэтому для лучшего расхода при беге калорий через 20 минут можете переходить на интервальный метод тренировки или увеличить скорость.

Оптимальная частота занятий: 2-3 раза в неделю при активном образе жизни и 5 раз в неделю при малоподвижном образе жизни.

Чтобы похудеть, занимайтесь вечером. В это время расход энергии наибольший, да и устать не страшно – впереди ждет целая ночь с крепким сном (а после вечерней пробежки он обязательно будет крепким). Также внимательно выбирайте место для пробежки – желательно тренироваться на стадионе со специальным покрытием или же вдалеке от дорог, пыли и смога, за городом по грунтовым дорогам – на них и сжигание калорий при беге больше, и воздух чище. Асфальтовое покрытие для занятий данным видом спорта подходит хуже, так как оно слишком твердое и может травмировать кости и суставы ног и позвоночника.

Сколько калорий сжигается при беге

0

Бег – популярное средство похудения. Многие люди решают им заниматься именно с целью избавиться от лишних килограммов. Поэтому начинающих бегунов часто интересует вопрос, сколько же калорий тратится и сгорает при беге. Оказывается, всё не так просто, и в этом процессе замешан целый ряд разных нюансов. Прочитайте и узнайте, как же всё-таки устроен расход энергии и калорий во время бега и что нужно знать, чтобы максимально эффективно использовать этот инструмент для похудения.

Бег ради дефицита калорий

Для начала давайте разберемся, от чего зависит набор и потеря веса. Если мы потребляем больше калорий, чем тратим, то их избыток откладывается в организме в виде жиров. Если, наоборот, тратим больше, чем потребляем, то лишние килограммы начинают уходить. Поэтому важно понимать, что похудение зависит не от занятий спортом как таковых, а от этого отрицательного баланса калорий: если много тренироваться, но при этом еще больше есть, то похудеть не получится.

Другое дело, что мы можем использовать бег как раз для того, чтобы тратить больше калорий. И тогда вполне резонен вопрос – сколько же он “сжигает”. За 30 минут бега можно потратить в среднем от 280 до 520 ккал. Зависит эта цифра преимущественно от веса и в меньшей степени от скорости.

Расход калорий при беге 15, 30, 45 минут и 1 час

Человек с весом 60 кг за 30 минут бега в темпе 6 мин/км потратит порядка 310 ккал. Если пробежать 15 минут в том же темпе, получится 155 ккал, за 45 минут – 465 ккал, за час – 620 ккал.

Количество калорий на 1 км бега

За один километр бегун с весом 60 кг будет сжигать примерно 62 ккал. Если человек весит 70 кг, то за километр на бегу он будет тратить около 72 ккал, если 50 – то порядка 51 ккал.

Откуда берутся калории?

Во время физической нагрузки для производства энергии может использоваться разный “материал”: как правило, жиры или углеводы. Жиры – это те самые подкожные запасы, а один грамм жира содержит 9 ккал. Углеводы хранятся в виде запасов гликогена в мышцах и печени, и один их грамм равен 4 ккал.

Если очень упростить, то при беге в аэробном темпе (или медленнее) в энергообмене в основном участвуют жиры. Другими словами, чтобы во время бега “горели” преимущественно жировые запасы, то бежать надо небыстро – почти без одышки, в комфортном темпе, при котором можно спокойно разговаривать связными предложениями.

При увеличении интенсивности бега и росте пульса организм переходит на использование углеводов для производства энергии – и в определенный момент начинает тратить только их. Казалось бы, для похудения это менее интересный вариант, чем бег низкой интенсивности, но давайте разберемся в деталях.

Калории сжигаются и после бега

При быстром беге количество калорий, потраченных за время тренировки, будет больше, чем при беге трусцой. При высокоинтенсивной нагрузке возникает эффект “кислородного долга”, а после неё происходит компенсация этого долга или так называемый EPOC (excess post-exercise oxygen consumption).

Таким образом, после нагрузки организм пытается восстановиться и вернуться к состоянию баланса, но тратит на это больше кислорода, чем обычно, и таким образом потребляет в состоянии покоя больше энергии. Во время EPOC может потратиться вплоть до 500 дополнительных калорий, а длиться это повышенное потребление кислорода может вплоть до 48 часов.

Читайте так же:
Бег одетым для похудения

Если приплюсовать количество калорий, потраченных на высокоинтенсивной тренировке, и эти калории, сожженные после неё, то получится внушительная цифра.

Как бегать, чтобы худеть?

Резюмируем: если бегать спокойно, за то же самое время будет тратиться меньше калорий, но расходоваться они будут преимущественно из жиров. Если бегать быстро, то калорий будет сожжено больше, но их источником будут запасы гликогена в мышцах и печени, и после такой тренировки калории будут некоторое время “дожигаться”. При этом важно понимать, что постоянно тренироваться в зоне высокой нагрузки просто-напросто нельзя, так как организм не будет успевать восстанавливаться, что приведет к перетренированности и травмам.

Таким образом, оптимальным вариантом построения тренировочного процесса будет чередование нагрузок разной интенсивности. Это даст возможность бегуну восстанавливаться, а также поможет избежать эффекта привыкания, когда организм адаптируется к однотипным нагрузкам, и их эффективность снижается.

Бегать и питаться правильно

Помните, если вы делаете первые шаги в беге, то первое время необходимо тренироваться в аэробной зоне и наращивать объемы и интенсивность бега постепенно. Если есть цель скинуть лишние килограммы, не нужно оправдывать потребление сладкого или нездоровых продуктов тем, что вы тренируетесь. Ведь если “компенсировать” потраченные на пробежке калории, то желанного эффекта не наступит.

Бег – отличный способ тратить дополнительные калории, а также улучшать свою физическую форму, но важно помнить, что вместе с занятиями бегом нужно следить за качеством своего питания, делая выбор в пользу более натуральных продуктов.

Понравилась статья? Подпишитесь на канал, чтобы быть в курсе самых интересных материалов

Сколько калорий сжигает бег

сколько калорий сжигает бег

Любая двигательная активность способствует нормализации веса, хорошей физической форме, привлекательности внешнего вида. Бег, в том числе. А после знакомства с подробностями о том, сколько калорий сжигается при беге, число его поклонников значительно возрастает

Преимущества бега при сравнении с альтернативными видами физических нагрузок

сколько калорий сжигает бег

1.Легко уделять время в режиме дня данному виду физической нагрузки

Не нужна специальная подготовка и условия, профессиональное обучение. Не требуется абонемент в спортзал, дополнительный инвентарь. Занятия увлекательны, доступны и совершенно бесплатны.

2.Физиологическая эффективность занятий

Происходит быстрое осуществление борьбы с жировыми отложениями, нормализация процесса обмена веществ, стабилизация иммунной и нервной систем. Тренировка легких, всех видов мышц, в том числе сердечной, обогащение организма кислородом.

3.Положительные эмоции

При занятиях с удовольствием гарантирован заряд бодрости и энергии. Хорошее настроение. Борьба с депрессивными состояниями. Радость, связанная с осознанием того, сколько калорий сжигает бег.

4.Действенный способ для снижения веса, сжигания жира, борьбы с целлюлитом

Логика процесса похудения

Именно похудение особо привлекает приверженцев бега. Многих интересует подробно, как конкретно происходит этот процесс. Процедура снижения веса не слишком сложна с точки зрения физиологии. По сути, это расходование подкожного жирового слоя из-за дефицита поступающих калорий. Следовательно, для достижения эффекта суточный расход энергии необходимо увеличить, а поступление ее снизить. Если калорий будет поступать меньше, чем расходуется, организму придется уничтожать жировую ткань. При увеличении дефицита калорий прямо пропорционально и более интенсивно будет теряться вес.

Следуя данной логике, снизить поступление калорий можно посредством низкокалорийной пищи, а уничтожить большее их количество — повышением физической активности, например, бегом. Сколько же калорий сжигается при беге?

Видео: «Почему один человек толстый, а другой нет?»

Количество сжигаемых во время бега калорий (несколько способов подсчета)

сколько калорий сжигает бег

При прогнозировании результатов похудения особо важно знание о количестве сжигаемого тепла. Это поможет оптимально рассчитать нагрузку. Существует несколько способов узнать, как рассчитать это число. Но все они приблизительные, усредненные, так как зависят от слишком многих обстоятельств и параметров.

При сжигании калорий учитывается:

— время тренировочное, дистанция и скорость движения;

— физическая подготовка конкретного человека;

— вес человека, процент жировой ткани (больше калорий уничтожается при минимальном жире и максимальной мышечной массе);

— пол человека (признано, что мужчина быстрее сбрасывает вес из-за разности в обменных процессах);

Несколько способов расчета уничтожаемых калорий

I способ. Использование готовых результатов среднестатистических параметров

Общепризнанно, что за один час легкого бега реально избавиться примерно от 500 ккал. Чтобы довольно точно узнать, сколько калорий сжигается при беге, применяется следующая примерная градация в зависимости от видов бега (в килокалориях в час).

Таблица 1. Первый способ расчета

сколько калорий сжигает бегВид бегаЖенщины 60 кг, ккал/часМужчины 80 кг, ккал/час
Ходьба250330
Бег трусцой или на месте510670
Быстрый вид бега560840
Вверх, а также вниз по лестнице6101000
Подъем в гору700920
Ускоренное движение9201200
Только вверх по лестнице10001600

*все цифры приблизительные в зависимости от учитываемых характеристик

II способ. Вычисление по формуле

Существует несложная формула для примерного подсчета: К=М*Д, где:

К — количество уничтоженных калорий;

М — масса человеческого тела;

Моя масса – 83 кг, пройденный путь – 2 км, в таком случае К = 83*2=166 ккал.

Вывод: человек, масса которого значительней, израсходует энергии больше. Однако формула действует лишь при аэробном беге, при использовании коротких дистанций не работает. А также не учитываются пульс и характер местности, которые тоже имеют значение.

III способ. Применение специального калькулятора

Задается собственный вес, средняя скорость и время тренировки. При планировании избавления от определенного числа калорий, достаточно вычислить необходимую скорость и длину дистанции. Можно найти множество уже готовых таблиц расхода калорий. К примеру:

Таблица 2. Сжигание калорий в течение одного часа

сколько калорий сжигает бегПолВес, кгВид бегаСкорость, км/чСжигание, ккал
Женщина62Умеренный бег, чередующийся с ходьбой6-8245-265
Женщина62Бег трусцой10-11580-610
Мужчина83Умеренный бег, чередующийся с ходьбой7-8305-315
Мужчина83Бег трусцой11-12830-860

*за полчаса при скорости 9 км/ч — примерный расход 150-200 ккал

Таблица 3. Оптимальное преодоление дистанций

сколько калорий сжигает бегДистанция, кмВремя, минутыКоличество сжигаемого тепла, ккал
17200-300
212300-400
316400-500
4-520600-800

IV способ. Использование пульсометра

В него специально встроен счетчик, благодаря которому на дисплее видны показатели. Этот способ более точный.

Что влияет на эффективность борьбы с калориями

сколько калорий сжигает бег

Определенные факторы усиливают значимость бега, увеличивая расход калорий.

1.Увеличение длительности тренировки

За первые 15-20 минут занятий бегом тратятся только калории, позже начинают расщепляться накопленные жировые отложения. Усиление эффекта происходит после тридцатиминутного временного промежутка. За один час калории исчезают быстрее и долгое время не накапливаются. Если бегать долго сложно, рекомендуется чередование с ходьбой.

2.Смена интенсивности на дистанции движения

Ускорение и замедление темпа, совершение махов руками, высокое поднимание колен. Бег с препятствиями.

3.Удлинение дистанции

Каждые последующие 100 метров увеличивают потерю калорий.

4.Психологический настрой

Занятия должны приносить удовольствие и радость.

5.Индекс массы

Калории сжигаются более эффективно при более высоких показателях индекса. Если вес – норма, закреплять результат, поддерживать форму.

6.Искусственное увеличение массы тела (ноша, рюкзак, утяжелители на ноги)

Не забывать о чувстве меры.

7.Утренние часы и холодная погода

В этом случае требуется дополнительная трата энергии на обогрев.

8.Парниковый эффект

Положительное действие оказывает утепление, оборачивание мест скопления жира полиэтиленовой пленкой. Количество сожженных калорий может увеличиться примерно на 200-300.

9.Появление усталости и изменение частоты пульса – это естественная реакция организма

При пульсе в 140 ударов калории начинают расходоваться более интенсивно. Для достижения успехов не стоит успокаивать организм привычными нагрузками, напротив, следует подвергать его стрессу. Не забывать лишь о чувстве меры и рекомендациях врачей.

10.Исключение резкой остановки

По окончании тренировки калории сжигаются ускоренно, если продолжить двигательную активность. Это могут быть несложные упражнения, домашние дела, ни бездействие, ни отсутствие движений положительного эффекта не принесет. При вынужденных остановках, не делать их резкими.

11.Рациональное питание

Полезные рекомендации по занятиям бегом для начинающих

сколько калорий сжигает бег

1.Желание или мотивация являются обязательными

Если занятия совершаются под нажимом либо по настоятельным рекомендациям других людей, эффект будет намного слабее. Необходимо самому понять, для чего это нужно, выстроить видимую цель, психологически настроиться, осознать, сколько калорий сжигает бег. Довольно часто мешает банальная лень или комплекс неполноценности. Занятия должны дарить радость и удовлетворение.

2.Уделять достойное внимание специальной обуви, подходящей одежде

Ведь это гарантирует удобство, комфорт, способствует результативности. Все должно быть удобным, соответствовать размеру, желательно из натуральных материалов. Это позволяет заботиться о суставах и отсутствии болевых ощущений.

Специальные ссылки для Вас:

3.Систематичность занятий, развивающая выносливость

Начинать с минимальных нагрузок. Увеличивать их постепенно, дозировано. Не делать перерывов. Советуется составить план тренировок на неделю. 3 пробежки по 60-80 минут станут оптимальными. При наличии дискомфорта, неприятных ощущений есть смысл прекратить занятия, получить консультацию врача.

4.Достойной альтернативой в дождь, сильный мороз может быть бег на месте вкупе с употреблением достаточного количества жидкости. Для этого помещение должно тщательно проветриваться, температура воздуха не подниматься выше 18 градусов.

Если Вы решили бегать в морозы и дожди, то помогут следующие ссылки:

5.Консультация врачей

Общие правила беговых занятий. На что стоит обратить внимание

сколько калорий сжигает бег

1.Разогревающая разминка

С нее начинать любое занятие во избежание причинения вреда мышцам.

2.Оптимальное положение туловища при беге

Держать спину достаточно ровно, не совершать наклонов корпуса. Руки расслаблены, слегка согнуты в локтях, кулаки не сжаты. Совершать ритмичные движения ими. Наступать на всю поверхность стопы. От бега с упором на носок могут страдать икроножные мышцы. От бега с упором на пятку — позвоночник.

3.Чередование различных видов беговых упражнений, длины шагов

Практиковать бег трусцой, быстрый или медленный, челночный, с препятствиями, на короткие или длинные дистанции. Особое внимание уделять бегу по пересеченной территории, то есть по местности, где равнины сменяются холмами, возвышенностями. Это чрезвычайно полезно для укрепления мышц ног и сбрасывания веса. Комбинировать бег с развивающими упражнениями.

4.Бегать не менее часа, а лучше более

Двигаться не по асфальту, а предпочтительней по грунту, в естественной природной среде. По завершении занятий обязательным является восстановление дыхания и принятие водных процедур.

5.Правильно подобранный рацион питания

Параллельное сокращение употребления калорий с пищей. Прием еды за 2 часа до начала тренировки, а после нее не ранее чем через час. За 15 минут до начала бега можно выпить кофе без сахара, ведь его называют природным «сжигателем» жира. Сразу по окончании занятий не рекомендуется питье воды (допускается во время тренировки).

6.И новичкам, и опытным легкоатлетам обязательны консультации врачей, причем систематические

Существует множество противопоказаний врачей. Интенсивность нагрузок также обсудить с ними. Противопоказаны занятия бегом при гипертонии, бронхиальной астме, болезнях почек и сердечно-сосудистой системы, других заболеваниях, в том числе простудных.

7.Оптимальный режим каждой тренировки

Не рекомендуются пробежки при весе более 90 кг из-за опасности травм суставов. Необходим совет специалиста.

Заключение

Пользу от бега трудно переоценить. Бег — безопасный образец спорта, заниматься которым в любом возрасте рекомендуется. Это не просто способ зарядки энергией и совершенствования фигуры, но и один из эффективных методов сжигания калорий, и, как следствие, оздоровления всего организма. На расход калорий в беговых упражнениях влияет вес, выносливость, обмен веществ. Сколько калорий сжигается при беге, зависит от типа бега и от того, каково расстояние, скорость и время движения.

Бег или велосипед – что эффективнее для сжигания жира

Бег или велосипед – что эффективнее для сжигания жира

Ученые спорят о происхождении мира, размере Вселенной, первичности яйца или курицы. Тема бег или велосипед входит в круг неразрешимых вопросов. Академик Н.М. Амосов считал, что даже десятиминутный бег на месте укрепляет сердце. Доктор Баррер, директор Института неврологии (Филадельфия), придерживается другого мнения. Нейрохирург с мировым именем предупреждает: осторожно со спортом! Нужно хорошо представлять риск возможных последствий, т.к. каждая медаль имеет обратную сторону. Сопоставив мнения ученых, медиков, профессиональных спортсменов, попробуем ответить на вопрос: что лучше бег или велосипед?

Мировая новость

Австрийские исследователи опубликовали результаты необычного эксперимента. Ученые попытались установить, как быстро должны двигаться люди, чтобы убежать от смерти, а заодно узнать, с какой скоростью передвигается Марена. В основу взяли данные 1700 мужчин разных национальностей, проживающих на всех континентах. Результат многолетней работы показал, что смерть «ходит» со скоростью около 3 км в час. Недостижимой величиной оказался показатель 5 км/час. Резюме: ходить нужно с такой скоростью, но лучше бегать или ездить на велосипеде.

В чем различие езды на велосипеде от бега

различие бега от езды на велосипеде

В XXI веке сохранить здоровье без усилий невозможно. Бег и велосипед устраняют многие последствия неправильного питания, компенсируют ущерб от вредных привычек. Но при общей пользе этих видов спорта, нагрузка на организм существенно отличается.

Бег характеризуется биомеханическим резонансом, который отсутствует при езде на велосипеде. При приземлении на пятку формируется обратный удар, перемещающий кровь вверх по сосудам. Медики называют явление «гидродинамическим насосом» с полезными свойствами. Основная методика тренировок − прохождение расстояния в ровном темпе при постоянной скорости.

При катании на велосипеде нагрузку регулируют выбором подходящей передачи или переходом на езду накатом. За 1 час поездки на велосипеде задействована половина мышц тела и сжигается 500 килокалорий. Занимаясь бегом, человек теряет 300 ккал и задействует 45% мышечного аппарата. У бегуна нагрузка на суставы на порядок больше, чем у велосипедиста. Давление на сердце также отличается: бег трусцой загоняет пульс за показатель выше 120 ударов в минуту; езда на велосипеде − от 90 уд/мин. Даже нетренированный велосипедист проедет в спокойном темпе 30-40 км, чего не скажешь о бегуне.

Оба вида спорта положительно влияют на состояние организма. Но бег относят к базовым физическим нагрузкам, а велосипед − к хобби.

Влияние на организм бега и езды на велике

Необходимые для людей виды физической нагрузки увеличивают потребление воздуха организмом, улучшают работу легких, сердца, сосудов, кровообращения. Благодаря бегу и велосипеду в США удалось на четверть снизить смертность от коронарной болезни и увеличить среднюю продолжительность жизни.

Общее влияние на организм:

  • увеличение жизненной энергии;
  • способность справляться с последствиями психологических стрессов;
  • улучшение пищеварения;
  • контроль за весом;
  • крепкие кости;
  • замедление процессов старения;
  • подготовка организма женщины к благоприятному течению беременности и родов;
  • избавление от бессонницы;
  • повышенная работоспособность;
  • защита от болезней.

Для укрепления и поддержания здоровья недостаточно только регулярных занятий. Необходимо поддерживать нормальный вес, рационально питаться, проходить профилактическое медицинское обследование.

Достоинства и недостатки бега

польза бега

Научные данные представил доктор Кеннет Купер. Известный во всем мире специалист по оздоровительной медицине установил следующее. Если не участвовать в соревнованиях, человек должен ограничить беговые тренировки 20-25 км в неделю. Более дальние расстояния увеличивают вероятность нарушений функций организма, а меньшие не дают желаемого эффекта.

ДостоинстваНедостатки
Усиливает кровообращение, снижает вязкость кровиИзбыточное поступление в кровь гормонов надпочечников
Укрепляет стенки сосудовКолоссальная совокупная сила в килограммах на квадратный сантиметр ноги
Предотвращает развитие инфарктаПостоянные травмы (до 79% у людей, регулярно занимающихся бегом)
Препятствует отложению солей и холестериновых бляшекПовышенная нагрузка на голеностопный сустав, колени, межпозвоночные диски
Снижает массу телаПовреждение мягких тканей в результате чрезмерного растяжения или воздействия ударной силы
Улучшает отток желчи за счет ритмичных вибраций печениВозникновение пателлофеморального синдрома («колено бегуна»), подошвенный фасциит
Нормализует липидный обменПоявление боли в боку
Улучшает пищеварениеОтсутствие контроля за темпом и нагрузкой на связки
Повышает иммунитет и уровень общей выносливостиНатертые мозоли, солнечный ожог, вдыхание смога
Активизирует нейрогуморальная систему организмаОбезвоживание
Борется с простудными заболеваниями, неврастенией и бессонницейВывих лодыжки и перелом выше голеностопного сустава при передвижении по пересеченной местности
Предотвращает развитие дегенеративных возрастных измененийВысокий «ударный индекс» при беге по асфальту

Ученые реабилитационного центра в Торонто (Канада) называют оздоровительный бег естественным транквилизатором, более эффективным в сравнении с лекарственными препаратами. В ходе исследований установлены неоспоримые достоинства бега:

  • во время пробежки диафрагма массажирует печень, улучшая функции желчных протоков;
  • повышается моторика кишечника;
  • сжигается лишний жир;
  • бег предотвращает радикулит и артроз за счет увеличения притока лимфы к межпозвонковым дискам и суставным хрящам.

Американские медики установили, что при интенсивном беге в 5 раз увеличивается содержание эндорфинов в крови. Показатель гормона радости удерживается в течение нескольких часов.

Плюсы и минусы езды на велосипеде

Среди многочисленных достоинств катания на велосипеде отмечают следующие:

  1. Отсутствуют возрастные ограничения.
  2. Повышается физическая выносливость и иммунитет.
  3. Увеличивается объем легких с обычных шести до девяти литров.
  4. При езде на велосипеде в течение часа сожжется 600 калорий и снизится масса тела.
  5. Кровообращение перекачает в 2 раза больше кислорода.
  6. Катание на велосипеде улучшает сон, снимает стрессы.
  7. Ускоряет обмен веществ, предотвращает развитие простатита.
  8. Тренирует мышцы ног, укрепляет ягодицы.
  9. Велосипедные прогулки укрепляют сердечно-сосудистую систему.
  10. Снижают уровень холестерина, защищают сосуды от образования тромбов.
  11. Повышают тургор кожи, замедляют процессы старения.
  12. Велосипед повышает сопротивляемость организма вирусам и инфекциям.
  13. Снимает проблемы с варикозным расширением вен.
  14. Мышцы брюшного пресса при езде на велосипеде по горизонтальной плоскости удерживают тело в правильном положении.

Профессиональные спортсмены, велосипедные туристы и любители загородного катания видят только достоинства транспортного средства. Медики и исследователи выявили минусы езды на велосипеде:

  • высокий уровень травматизма (более 4 случаев на велосипедиста при езде в течение 14 лет);
  • повышенный риск на дорогах (велосипед приравнивают к мотоциклу);
  • перегрузка, вызванная позой велосипедиста во время катания;
  • мышечные и суставные боли, связанные с повторяющимися движениями;
  • компрессионная невропатия в локтевых суставах и паху;
  • боль в шейных позвонках;
  • сжигание калорий требует много времени;
  • стоимость велосипеда и экипировки;
  • постоянный уход за конструкцией;
  • дорогое обслуживание велосипедов в мастерских.

Что сжигает больше калорий бег или езда на велосипеде?

сжигание калорий при беге и езде на велосипеде

Бегуны живут дольше и имеют повышенные показатели липидного обмена. Велосипедисты лучше «прокачивают» мозг, управляют вниманием и кайфуют от катания. Оба вида спорта нормализуют вес и улучшают фигуру, но по-разному сжигают калории.

Расход энергии при среднем темпе бега − 600 ккал/час, потеря веса − 1 кг в месяц.

Потеря калорий при катании на велосипеде зависит от типа транспортного средства, рельефа трассы (горы или шоссе), нагрузки. Средние показатели:

  1. Ровная дорога − 420 ккал/час.
  2. Спортивная тренировка при средней нагрузке − 600 ккал/час.
  3. Профессиональный велосипед на хорошем шоссе − 700 ккал/час.
  4. Расход калорий на велосипеде значительно увеличивается при движении по пересеченной местности и повышенной нагрузке на ноги.
  5. Во время оздоровительного бега (своеобразных прыжков) действие направлено противоположно силе тяжести. Поэтому невозможно уменьшить количество затраченной энергии, даже если бежать медленно.
  6. Минус катания на велосипеде − непредсказуемость нагрузки, зависящей от модели велосипеда и трассы. Плюс − возможность регулировать порог нагрузки с помощью переключателя скоростей и езды на велосипеде способом наката.

Подсчет расхода калорий при езде на велосипеде

Чтобы узнать, сколько калорий сжигает велосипедист за час, используют фитнес калькулятор. Например, при скорости 15 км расход энергии составит 300-400 ккал. Езда на велосипеде со скоростью 20 км/час − 500 ккал. Для сравнения: бег со скоростью 8 км/час сжигает 450 калорий. Часто калькуляторы из интернета завышают показатели велосипеда. Поэтому опытные велосипедисты рассчитывают расход энергии пульсометром. Учитывается вес человека, уровень трассы, погода. Если нет специального прибора, точную цифру даст расчет по среднему пульсу. По формуле высчитывают расход калорий по расстоянию и интенсивности нагрузки. Погрешность составляет 0,05-0,1 ккал на килограмм и километр. Для подсчета проводят следующее математическое действие:

Расход калорий = 0,014 * на вес человека * время заезда на велосипеде * средний пульс в период движения.

Советы по наиболее эффективным тренировкам для похудения

задействованные мышцы при беге и езде на велосипеде

«Бегать надо быстро, или не бегать совсем», − утверждал академик Н.М. Амосов. При физической нагрузке активизируется жировой обмен, нормализуется масса тела. При регулярных занятиях вес приближается к идеальному показателю. Содержание жира в 1,5 раза ниже в сравнении с человеком, не занимающимся бегом.

Для быстрого похудения для бегунов и велосипедистов разработаны рекомендации:

  1. Эффективное жиросжигание достигается в первые 40 минут при нагрузке не менее 110-130 уд/мин.
  2. Дополнительный расход энергии за 2 недели приводит к потере 500 г жировой ткани, если уменьшить калорийность рациона.
  3. Без ограничений в питании снижение массы тела в среднем составит 7 кг за 14 дней.
  4. Рекомендуется постепенно наращивать нагрузки с обязательным подсчетом пульса.
  5. Чтобы утраченные калории сразу не вернулись в тело, обязательно пить воду после тренировок и не кушать в течение 1-2 часов.
  6. Сжечь жир помогает правило: величина потраченной энергии должна превосходить показатель объема, полученного с пищей.
  7. Велосипедистам, желающим похудеть, советуют повысить скорость езды, увеличить время тренировок, сменить городской велосипед на горный.
  8. Женщинам за 40 сложно худеть на велосипеде. Лучше заняться бегом.
  9. Темп тренировки и величина нагрузки сжигает больше калорий.

Заключение

При сравнении, что лучше для похудения − бег или велосипед, истину установить невозможно. Одни считают, что бегуны быстро расходуют калории и эффективнее сжигают жир. Велосипедисты утверждают обратное. Возможно, определиться с выбором поможет восточная притча. Нерадивый юноша решил проверить наставника. Зажав в руке бабочку, ученик отправился с вопросом: «Живой или мертвый мотылек у меня в ладони? Если старец решит, что бабочка жива, нужно сжать кулак, и он не угадает». Но посрамить мудреца не удалось. «Всё в твоих руках», – ответил Учитель.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector