Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

ТОП 5 рекомендаций бега для похудения

ТОП 5 рекомендаций бега для похудения

Начни бегать правильно – лишний вес будет уходить после каждой пробежки. Это просто! Возьми за компанию подругу и бегайте вместе!

В современное мире многие люди перестают активно передвигаться пешком и переходят на автоматические средства передвижения — машины, поезда, самолеты. Всё чаще мы сидим, лежим, «отдыхаем».

Подобный образ жизни начинает сказываться на внешнем виде, на внутреннем состоянии человека — появляется лишний вес, проблемы со здоровьем, будь то постоянная усталость или даже застои крови в тазу…

Чтобы как-то привести себя «в порядок», кто-то начинает ходить в зал, а кто-то решает начать бегать. О беге сегодня и пойдет разговор.

Бег — крайне полезный вид физической активности, выполняющий такие функции как:

  • Улучшение кровообращения
  • Ускорение метаболизма
  • Укрепление иммунитета
  • Нормализация давления
  • Увеличение объема лёгких
  • Увеличение выносливости организма
  • Формирование атлетичного телосложения
  • И даже формирование хорошего настроения (настроение всегда поднимается, если видны результаты собственных усилий и потраченного времени).

«Хорошо, хочу начать бегать, чтобы похудеть и привести себя в форму, но не знаю как и когда» — скажете Вы. Сейчас мы и рассмотрим наиболее эффективное использование ног человека для данного вида физической активности.

Бегать для похудения лучше всего или утром или после силовой тренировки. Почему именно в это время? Потому что утром организм еще не запас энергию на день, а после силовой тренировки эта энергия уже потрачена, следовательно, в ход идут жировые отложения в качестве «подпитки» организма для бега.

kaka

НО! Крайне не рекомендуется бегать утром натощак, высокий риск со временем приобрести язву желудка, сначала нужно принять небольшую порцию белковой пищи, чтобы он не «пожёг» имеющиеся мышцы и чтобы желудок не начал «сам себя переваривать».

Бег после тренировки будет также положительно сказываться на похудении из-за «истощения» запасов гликогена (энергетический резерв) в мышцах, вследствие чего организм примет решение, что для восполнения запасов энергии нужно использовать «стратегические запасы», то бишь — жировые складки.

«Ага, со временем определились, теперь вопрос — как правильно бегать?» — спросите Вы. Правильно бегать нужно следующим образом:

Начинаем бежать с небольшой скорости, чтобы размять суставы, улучшить кровообращение во всех частях тела и подготовить лёгкие к нагрузкам. Вдыхайте носом, выдыхайте ртом. Время такой разминки — около 5-6 минут.

Постепенно увеличиваем скорость бега, чтобы понять как отреагирует организм на такие нагрузки. Тоже отсчитываем около 5 минут.

Если организм хорошо реагирует и Вы не испытываете дискомфорта при бега (боли в коленях, начинаете задыхаться или боли в ступнях) — начинаем чередовать темп бега, чтобы не дать организму «привыкнуть» к нагрузке, ведь как известно, после привыкания, эффективность деятельности всегда спадает. Примерно каждые 3 минуты меняйте скорость бега по следующей схеме: 3 минуты в быстром темпе(8-9км/ч), 3 минуты в медленном темпе (4-5 км/ч), 3 минуты в среднем темпе (6-7 км/ч). Подобная схема не даст организму привыкнуть и позволит более эффективно сжигать жир.

kakak

Общее время бега не должно слишком маленьким (до 30 минут) или слишком большим (больше 90 минут). В первом случае Вы не сможете эффективно сжигать жир из-за небольшой потери калорий, а во втором случае Вы слишком переутомитесь и рискуете получить перетренированность. Оптимальное время бега 45-60 минут.

Бег проходит более успешно, если Вы сильно мотивированы, не важно чем — музыкой, роликами, словами, главное какие усилия Вы вкладываете для достижения своей цели.

Бег и похудение

«Как бегать, чтобы похудеть?» — именно такой вопрос задают гуглу или яндексу 9 из 10 начинающих бегунов. Именно поэтому в интернете так много статей, видеороликов и подкастов с таким названием.

«Как бегать, чтобы похудеть?» — именно такой вопрос задают гуглу или яндексу 9 из 10 начинающих бегунов. Именно поэтому в интернете так много статей, видеороликов и подкастов с таким названием.

Почему-то в сознании людей очень давно закрепился данный стереотип: бег (читай, кардионагрузка) автоматически означает похудение. На самом деле всё не совсем так. А точнее: всё несколько сложнее и проще одновременно.

Я тоже в своё время был подвержен влиянию этого мнения. Ведь я бегал и одновременно худел. И даже когда-то написал вовсе не лишенную смысла статью про похудение через бег. Но по прошествии времени я согласен с ней лишь отчасти. Давайте разберем процесс похудения и причины к нему приводящие, что называется, по полочкам.

Главное, что нужно запомнить: худеют не от диет, не от тренировок и не от волшебных таблеток. Худеет человек, только в одном случае: если есть постоянный (изо дня в день) дефицит калорий. То есть энергетическая ценность принятой пищи за день меньше энергетических затрат на поддержание жизнедеятельности организма. Чем бы он ни был занят: лежанием дома на диване, работой грузчиком на складе или высокоинтенсивным кроссфитом в спортзале. Да, калории расходуются даже если вы просто лежите: примерно 70-100 ккал в час, в зависимости от вашего пола, веса и некоторых других параметров.

Вопрос, адекватного размера этого дефицита тоже актуален. Обычно диетологи рекомендуют не более 10% от вашей суточной нормы потребления. Это обеспечивает, как минимум, безопасную скорость потери веса — не более 1 кг в неделю. А как максимум: вашу психологическую устойчивость и способность не сорваться в обжорство из-за постоянного чувства голода, вызванного либо жесткой диетой, либо продолжительными тренировками. Как вы правильно поняли: тренирующемуся организму нужно больше калорий, чем лежащему. Но если вы хотите тренироваться и худеть, то дефицит тоже должен быть.

Идём дальше. Как создать дефицит. Есть два способа: урезание калорийности дневного рациона (можете называть диетой, хотя больше подходит «режим питания») и увеличение физической активности.

К диетам я отношусь плохо. Вообще, диета — плохое слово. «Сесть на диету» означает «ограничивать себя в чем-то какое-то непродолжительное время». И потом это временное явление проходит, и возвращается привычное состояние: бесконтрольное поедание всего и вся. Гораздо правильнее сказать «я буду следить за своим рационом и создавать необходимый минимальный уровень дефицита калорий для эффективного и безопасного похудения«. Безусловно, не нужно впадать в крайности. Например, можно успешно худеть на четырех плитках шоколада в день (около 2000 ккал), но такой рацион не принесет вам никакой пользы, и вы будете постоянно голодны. И в скором времени больны — из-за нарушения баланса макронутриентов и недостатка минералов, витаминов и аминокислот. Гораздо приятнее употреблять привычную пищу, немного «срезать» лишние (действительно лишние) сладости, почти отказаться от ежедневного потребления высококалорийных откровенно вредных продуктов (никто не запрещает вам есть жареную картошку, но не надо делать это каждый день) и просто контролировать необходимый дефицит. О том, что есть, как есть и как за этим следить, можно прочесть в одном из моих предыдущих материалов.

Читайте так же:
Бег по утрам для похудения результат сколько

Теперь про физическую активность. Есть люди, которым повезло с работой. Те, кто подолгу занят ручным трудом или находится на ногах весь день, при прочих равных всегда стройнее тех, кто работает в офисе.

Но что же делать вторым? Наращивать физическую активность любым способом: больше гулять, ходить на работу пешком, заняться любым видом тренировок: бег, велосипед, плавание, аэробика, кроссфит, бокс, тяжелая атлетика и тд.

Все вышеперечисленные виды спорта — тренировки. И тренировки можно условно разделить на два типа: кардиотренировки (всеобщий похудательный стереотип) и силовые тренировки (стереотип сжигания исключительно углеводов).

И вот теперь мы наконец-то подходим к сути статьи. Контроль питания, кардиотренировки или силовые тренировки — что в конечном счете поможет вам похудеть, и сделать это эффективнее и без вреда для организма?

Для ответа на этот вопрос нужно прежде всего ответить себе на другой: какова цель похудения? Если ваша цель — во что бы то ни стало, увидеть на весах заветную цифру, то можете применять любой способ создания дефицита калорий или все сразу. Вы однозначно похудеете, влезете в те самые джинсы, и возможно даже станете счастливыми на какое-то время.

Цифра на весах безусловно мотивирует лучше всего. Но обычно худеющие люди не всегда задумываются, за счет чего они худеют: сжигания накопленного жира (подкожного и висцерального) или же за счет чего-то еще? Чуть более погруженные в тему знают, что при бесконтрольном похудении можно терять не только жир (и даже не сколько жир), но и мышечную массу.

Давайте более подробно:

Контроль питания. Это один из безопасных методов похудения (при соблюдении определенных правил, конечно). Следя за рационом, вы наверняка будете равномерно худеть и терять преимущественно жировые запасы. Но есть несколько «но». С каждой неделей будет сложнее худеть, так как урезать рацион будет всё сложнее. А худеющему организму будет требоваться всё меньше и меньше энергии. Как ни крути, но постепенно будут уходить и мышцы — если их никак не стимулировать (тренировками), организму они становятся не нужны. А ведь, забегая немного вперед, мышцы — один из основных потребителей энергии в организме. Меньше мышц — меньше энергопотребление. Снижение мышечной массы — снижение энергопотребления всего организма.

Кардиотренировки (бег, велосипед и прочая аэробика). Ох, не зря эти тренировки назвали «кардио». Ведь тренируют они прежде всего сердечно-сосудистую систему. Жир во время этих занятий безусловно «горит», и даже есть научно-обоснованный факт — эффективнее всего горит жир в интервале 60-70% от ЧССмакс (вашего максимального пульса). Именно поэтому в интернете так много информации про медленный бег «на пульсе 120», хотя большинство желающих похудеть людей едва могут идти быстрым шагом на таком пульсе, а подъем по небольшой лестнице вызывает большой скачок пульса.

Безусловно, бег или велосипед — хороший и доступный каждому способ сжечь лишние калории. А главное — полезный (для сердца). И еще многим он просто нравится. Но и тут есть несколько подводных камней. Первое: тренировка должна быть достаточно продолжительной — не менее часа. Потому что при данной физической активности в целом калорий тратится не так уж и много, а у новичков — очень мало, так как не все способны выдержать тренировку длиной более 30 минут. Более того: достаточно быстро организм адаптируется к кардионагрузке и становится более экономичным. С каждым месяцем жечь калории таким способом будет всё сложнее и сложнее.

Если идти в данном направлении до победного конца, то уходить будет не только вес, но и снижаться гормональный фон.

Теперь с точки зрения мышц. Например, при беге задействуется до 80% мышц всего тела, не только лишь мышцы ног. И конечно же занятия бегом будут гораздо полезнее их отсутствия. Но такой популярный среди любителей бег на длинные дистанции (от 10 км до ультрамарафона) делает этих людей выносливыми и в конечном счете экономичными. Кардиотренировки на выносливость воздействуют именно на медленные (выносливые) мышечные волокна, задача которых перенести вас на максимальное расстояние с минимальными затратами энергии. Как итог: многие любители откровенно тощие (другое слово трудно подобрать) или «тощие, но с животиком» — смотрю сейчас в зеркало и плачу 🙂

Силовые тренировки. Данный вид тренировок затрагивает прежде всего быстрые мышечные волокна. Именно, те которые быстро растут в объемах и отвечают за физическую силу и красоту тела. Силовая тренировка дает сигнал на рост этих мышц, даже если вы сейчас находитесь в небольшом дефиците калорий. А большие объемы мышц означают большие энергозатраты, а значит и сам дефицит калорий будет в итоге легче создать. И даже можно будет баловать себя различными калорийными вкусностями — именно ради этого многие начинают бегать или в принципе смотреть в сторону любого спорта. Обратный процесс также возможен — при переходе на кардиотренировки для похудения, вы будете терять прежде всего вот эти самые энергозатратные быстрые мышечные волокна.

Конечно, мышцы не будут расти сами по себе — нужен «строительный материал». Да и чтобы не растерять их во время любимой пробежки тоже нужно соблюдать определенные правила (об этом чуть ниже).

Теперь главное, о чем я хотел сегодня сказать.

Похудение — это история не про потерю килограммов веса и снижение показателя на весах. Похудение — это процесс избавления от лишнего жира, и снижение его процентного соотношения в организме без потери мышечной массы. Как давно вы измеряли процент жира в организме? И худы ли вы по-настоящему?

В своих статьях я стараюсь не сыпать цифрами и многочисленными ссылками на медицинские исследования — для этого есть специализированные блоги, которые читают увлеченные и желающие полностью погрузиться в тему люди. Поэтому тут я пишу максимально простыми словами и как правило только сами выводы:

— Сочетание контроля питания с любыми тренировками будет эффективнее для избавления от жира, чем просто контроль питания;

Читайте так же:
Как начинать бегать с нуля для похудения

— НО! Кардиотренировки снижают шансы на сохранение мышечной массы по сравнению с теми, кто просто контролирует свое питание;

— Разнообразные высокоинтенсивные тренировки (хоть кардио, хоть силовые) помогут лучше сжечь калории (и жир), чем такие же по типу тренировки, но монотонные и низкоинтенсивные;

— Сохранить мышечную массу и держать обмен веществ на высоком уровне вам помогут только силовые тренировки;

— Далеко не всегда сочетание всех трех факторов (питание, силовые, кардио) даст вам наилучший результат в похудении.

Немного подытожим тему похудения:

1. Нормализуем питание и создаем небольшой дневной дефицит энергии (считаем калории) ;

2. Тренируемся, создавая дополнительный дефицит, но обязательно его учитывая в п.1;

3. Включаем в свою программу тренировок силовые упражнения (тренажеры, железо, собственный вес — не важно). Как минимум нужно держать мышцы в тонусе. Но многим наверняка не помешает и подрастить в некоторых местах;

4. Следим за нормой потребления белка — строительного материала для мышц. Если вы любите бегать — не менее 1,5 граммов в день на килограмм массы тела. Если вы адепт тренажерного зала — не менее 2-2,5 граммов.

Если вы пока далеки от спорта, но хотите похудеть, то обязательно попробуйте любые тренировки.

Если вы заядлый любитель бега, то отказываться от него конечно же не надо. Но не стоит также игнорировать и силовые тренировки — с ними и похудеете быстрее, и результаты в беге вырастут.

Если вы ставите себе амбициозные беговые (или даже триатлонные) цели, то ни в коем случае не игнорируйте опыт продвинутых марафонцев и айронменов: они все «качаются», но в мере необходимой для успешного выступления на соревнованиях.

Если же вы «качок», случайно забредший на просторы данного бегового блога, то попробуйте найти в беге чуть больше, чем способ дожечь калории после основной тренировки. Одна-две-три утренних или вечерних пробежки в неделю — и ваше сердце непременно будет говорить вам спасибо при каждом удобном случае, когда вдруг возникнет необходимость нести всю вашу гору мышц на большое расстояние.

Не нужно впадать в крайности. Ищите золотую середину во всём. И безусловно получайте удовольствие от любого процесса: бега, тренировок в зале, избавления от жира и всего остального.

Бег в деталях

«Бегом от инфаркта», ни больше ни меньше. Именно так называлась популярная в начале 90-х годов прошлого века книга американского исследователя Кеннета Купера из Далласского центра аэробики. По утверждению автора, ежедневный бег трусцой помогает людям любого возраста укрепить сердечную мышцу и значительно уменьшить вероятность инфаркта миокарда. Эффект от книги оказался прямо противоположным: многие граждане пожилого и среднего возраста массово приступили к тренировкам и… количество «смертей на утренней пробежке» катастрофически возросло. «Купер не учел, что причина инфаркта, атеросклеротическая бляшка, формируется в сердечном сосуде независимо от того, спортсмен человек или нет. И если дать сердцу большую нагрузку и при этом на атеросклеротической бляшке возникнет тромб, то от недостатка крови погибнет даже самый тренированный миокард», – уверен Дмитрий Кранин.

По статистике, одна из самых частых причин смерти в спорте – сердечная. Тут важно правильно расставить акценты: когда мы начинаем городские парковые пробежки, мы начинаем заниматься спортом. Именно спортом, а не физкультурой: 3–5 километров 3–4 раза в неделю – это серьезная нагрузка, особенно для тех, кто давно не тренировался. Поэтому первый постулат от наших экспертов: «Хочешь бегать – пройди ТО»! И если не всего организма, то хотя бы пламенного мотора. Врожденный порок сердца, нарушения ритма и проводимости, бессимптомная ишемическая болезнь сердца – все эти заболевания могут не проявлять себя в обычной жизни и впервые дать о себе знать во время занятий спортом. Если речь идет о сердце, первый звоночек иногда может оказаться последним.

Почему я поправилась?

Хроники одной усталости

Найти причину отеков

Можно ли прибежать в реанимацию?

В 2011 году действующий мэр Риги Нил Ушаков принимал участие в Рижском марафоне на полумарафонской дистанции (21 км). Но почти у финиша он внезапно потерял сознание, был срочно доставлен в больницу, а через несколько часов в состоянии медикаментозного сна вертолетом перевезен в одну из немецких клиник. Оказалось, что на фоне сильной нагрузки мышцы бегуна стали разрушаться, в крови появилось большое количество продуктов распада, а почки просто не справились с большим объемом работы – возникла острая почечная недостаточность. Мэр пришел в себя лишь через 6 суток. Будьте предусмотрительнее – заранее сдайте анализ мочи, убедитесь, что ваши почки достаточно здоровы для бега.

«На больших международных марафонах, в которых принимают участие главным образом любители, всегда дежурят бригады медиков, – говорит Алексей Ковалев. – Реанимационные мероприятия на таких соревнованиях, к сожалению, не редкость». Поэтому относиться к марафонской подготовке нужно очень серьезно. Не менее серьезным должно быть и медицинское обследование.

«Мы же не собираемся бегать марафоны, нам так, для здоровья», возразит читатель. Прежде чем зарекаться, рекомендую ознакомиться с нашим следующим абзацем.

Осторожно: зависимость!

Сбрасывать вес нужно не с помощью, а перед началом беговых тренировок.

Многие, увлекшись бегом, впадают в настоящую зависимость, уверен Вячеслав Дягтеренко, знающий о беге не понаслышке. Успешный психиатр и психотерапевт, автор научных монографий и художественных книг за свою жизнь наверняка несколько раз бегом обогнул планету. «В применяемой на территории США классификации болезней DSM-4 есть диагноз: «зависимость от физических упражнений». Американцы признают – это болезнь, и ее надо лечить», – говорит Вячеслав.

Где же грань между увлечением и зависимостью? По мнению эксперта, зависимость начинается тогда, когда возникает физический и психологический дискомфорт из-за пропущенной тренировки и постепенно растет толерантность к нагрузкам. Начиная с 5-километровой дистанции, некоторые доходят не только до полумарафона и марафона, но и – казалось бы, запредельных! – суточного бега и… 6-суточного бега по Сахаре. Да, бывает и такое. Нездоровую тягу к спорту поддерживают азарт, который присутствует на соревнованиях, и кульминация в виде заслуженного приза или разочарования от проигрыша. «Обе эти эмоции очень сильные и только укрепляют зависимость», – говорит Вячеслав. Сам он участвовал во многих соревнованиях – например, победил в суточном забеге, за 24 часа пробежав 188 километров. За это время он потерял 8 кг веса. Вячеслав также стал двукратным чемпионом мира по спортивной ходьбе, взял Кубок России в беге на 100 километров, регулярно участвует в марафонах, катается на велосипеде – и он уверен, что сам не впал в зависимость. Потому что выполняет два простых правила. Во-первых, не увеличивает частоту тренировок, то есть не тренируется чаще одного раза в день, а во-вторых, имеет в жизни еще несколько серьезных увлечений, которые не позволяют ему целиком сконцентрироваться на спорте.

Читайте так же:
Истории похудения при ходьбе

Диетический бег: за и против

Около 80% женщин начинают бегать с единственной целью – похудеть.

Многие начинают бегать для того, чтобы похудеть, и бросают, получив через несколько недель тренировок весьма скромный результат. Зато потом долго лечат колени и спину. Эксперты сходятся во мнении: снижению веса пробежки безусловно способствуют, как и любая физическая нагрузка, но назвать их универсальным средством для похудения нельзя. Важно избежать ошибки и не броситься с места в карьер. Специалисты уверены: сбрасывать вес необходимо не с помощью, а перед началом беговых тренировок. Конечно, это касается не тех, кто хочет лишиться «мифических» лишних килограммов, а людей с реальным избыточным весом, высоким ИМТ.

«Весовую» подготовку к беговому сезону следует начинать не позже чем за месяц до тренировок. Если избыточная масса тела относительно небольшая, специальных диет не требуется. Необходимо просто скорректировать пищевые привычки. Как известно, рацион современного человека разбалансированный (преобладают животные жиры и легкоусвояемые углеводы), высококалорийный (поступление калорий превышает энергозатраты) и неполноценный (явный недостаток пищевых волокон, витаминов и минералов). Удалив со стола вредные продукты и обогатив его полезными, начинайте ежедневные прогулки по 3–5 километров прогулочным шагом. Такая активность наверняка позволит избавиться от нескольких килограммов и подготовит сердце, мышцы и суставы к беговым нагрузкам.

Плоскостопие – диагноз из школьного медкабинета, который вновь становится актуальным при подготовке к бегу и значительно осложняет жизнь бегуна. Плоский свод стопы практически не дает амортизации, суставы и позвоночник страдают значительно больше. Требуется использование специальных ортопедических стелек и обуви.

Если лишних килограммов больше 10, справиться своими силами тяжело. Поэтому лучше обратиться к специалисту-диетологу и не совершать ошибки, пытаясь избавиться от избыточной массы «на бегу». В нашем организме есть очень ранимые и капризные «запчасти» – например, мениски коленных суставов и межпозвонковые диски. Возникшие с ними проблемы лечатся долго и упорно.

«У «бега для похудения» есть своя психологическая ловушка», – предупреждает Вячеслав. Многие бегуны, проведя хорошую тренировку, дают себе своего рода «пищевую индульгенцию» и после пробежки моментально наверстывают все потраченные калории. В результате вес не уменьшается.

Как не испортить суставы

Наш соотечественник супермарафонец Дмитрий Ерохин в этом году пробежал свой очередной сверхмарафон Москва – Сочи. При этом он преодолел 1568 километров за 27 дней. В день Дмитрий пробегал в среднем около 80 километров.

Горячие споры вызывает вопрос о том, насколько увлечение бегом отражается на нашем опорно-двигательном аппарате, прежде всего на суставах и позвоночнике. Медицинская статистика показывает, что профессиональные спортсмены страдают серьезной суставной патологией чаще, чем обычные люди. Она возникает раньше и протекает тяжелее. Но это спорт высоких достижений. А что сказать о нас, любителях утренних пробежек?

По мнению специалистов, чтобы снизить риск осложнений, перед началом беговой карьеры суставы и позвоночник тоже необходимо обследовать. Как минимум навестить травматолога-ортопеда и пройти небольшое обследование. Задача специалиста – исключить сколиоз, выраженный остеохондроз и другие «позвоночные» проблемы, а также плоскостопие. Если проблемы есть, то перед первым стартом, возможно, придется месяц-другой позаниматься лечебной физкультурой, чтобы начать выстраивать правильный мышечный корсет, посетить сеансы массажа и физиотерапии. В случае плоскостопия – заняться укреплением мышц стопы, подобрать специальные ортопедические стельки и кроссовки.

Кстати, ортопеды уверены, что даже если с позвоночником, стопами и суставами все в порядке, обувь для бега лучше выбирать с помощью профессионала. Ведь бегать приходится главным образом по асфальту, а это нефизиологично: отсутствие должной амортизации плохо сказывается на здоровье костей и суставов.

Как я похудел с помощью бега и обрел абсолютно новый смысл жизни

%d0%b1%d0%b5%d0%b31

Честно говоря, я очень долго не хотел писать об этом. Слишком уж это, можно сказать, интимное. Но все-таки в рамках своего блога я решил поделиться со своими читателями и подписчиками наших пабликов «ВКонтакте» своей историей сброса лишних килограммов и кардинального изменения жизни вообще.

Итак, давайте еще раз познакомимся. Меня зовут Ренат Садыков, я муж любимой жены и отец очаровательной дочки, я веду несколько проектов в соцсетях и Интернете (собственно, сайт kznlife.ru одним из таковых и является). Мне недавно исполнилось 27 лет. И я недавно сбросил более 20 килограммов.

Из всего перечисленного выше хотел бы рассказать подробнее про последнее. В первую очередь, чтобы на своем живом примере показать - все, что касается собственного тела, абсолютно достижимо. Буду рад, если кого-то прочитанное ниже замотивирует заняться собой, выйти на легкую пробежку или записаться в зал, а также серьезно пересмотреть то, что и в каком количестве вы едите каждый день. Скептиков и уже отчаявшихся в избавлении от лишнего веса тоже прошу потратить несколько минут и прочитать этот пост до конца. Возможно, получится вас вдохновить.

Набираем 30 килограммов быстро без смс и регистрации

Собственно до недавнего времени я не страдал от лишних килограммов. Активная работа журналистом, а затем и редактором в некоторых казанских СМИ предполагала активный образ жизни. Мой вес при росте 183 сантиметра колебался чуть ниже 70 килограмм, причем многие вокруг мне говорили, что я выгляжу совсем как дрыщ. Иногда я вспоминал об этих оценках моей внешности и со спокойной душой загружался высококалорийными обедами в фастфуде и не только.

Когда моя работа совсем превратилась в сидячую (я стал работать удаленно из дома), я так же продолжал питаться жирной пищей. Двигался и ходил очень мало. Стал замечать, что живот как-то неприятно увеличивается, а в свои любимые джинсы с футболкой я влезаю с огромным трудом.

Неприятным дополнением ко всему этому стали и оценки со стороны окружающих. Друзья и знакомые, с которыми я виделся нечасто, отмечали, что я, мягко говоря, пополнел. Говорившие о том, что я дрыщ, резко изменили свое мнение. Кто-то в шутку говорил, что с беременностью жены (моя супруга тогда была в положении) и у мужа пропорционально увеличивается живот. Кто-то успокаивал, мол, если набирается вес, значит, «хорошо живешь и питаешься». Третьи отмечали, что у любого нормального мужчины может быть небольшой излишек жира, ведь «жир — это запас организма на черный день».

Читайте так же:
Как правильно бегать чтобы похудели бедра

Все изменилось после покупки весов. Встав на них однажды я с ужасом заметил, что вес плавно перешел отметку в 100 килограммов. Центнер живого веса! Когда я раньше слышал про тех, кто весит 100 килограммов и больше, мне представлялись огромные увальни из американских фильмов, которые не знают еды, кроме как из «Макдоналдса» и еле пролезают в дверные приемы. Сейчас же этим увальнем стал я сам.

При этом одного осознания для каких-то действий не хватило. Я не поменял свой образ жизни. Так же питался (ну разве что поглощал жирную еду с каким-то сожалением), так же очень мало двигался (поход в магазин или прогулки по торговым центрам в выходные не считаются). Да, посещал тренировку по волейболу раз в неделю, после которой безумно уставал. Зато мог сказать, что, мол, вот, я ведь и спортом занимаюсь. Только потом пришло понимание, что за пару часов игры в волейбол ты тратишь ну максимум калорий 500-600. Пару съеденных больших бутербродов с ветчиной и сыром вкупе со сладким чаем спокойно восполняют этот дефицит.

В общем, из дрыща я превратился в жиробасину. В какой-то момент весы (куда я вставал затаив дыхание) стали подползать к 110 килограммам. И тут уже действительно пришло понимание: надо что-то делать.

Расписывать опасность лишнего веса для здоровья я тут не буду, все легко ищется в Сети. Да и вообще по ощущениям быть с лишним весом очень неприятно. Во-первых, постоянно потеет тело от любой незначительной нагрузки. Тяжело просто пройтись, скажем, километр, — начинаешь задыхаться. Ищешь в магазинах одежду с меткой XL или даже XXL. Не можешь смотреть на себя в зеркало без легкого отвращения. Слушаешь подколы от знакомых и друзей, которые сначала превращаешь в шутку («Это не живот, а подушка безопасности»), а потом ночами плачешь в подушку (шутка).

Как возненавидеть бег

В один прекрасный день я решил действовать. Сразу отмел все чудо-тренажеры для похудения (ты просто сидишь, а эта фиговина тебе живот массирует и ты худеешь, чудо же на самом деле?) и нереально «эффективные» чудо-порошки с коктейлями. Начитался бреда на женских форумах для похудения (особенно доставляли отзывы о диетах на воде и шоколаде, бедные люди…), нашел в итоге более-менее адекватные ресурсы с разъяснениями правильного похудения.

Если в двух словах и на словах, то сбросить лишний вес в теории не так уж и сложно. Нужно просто создать дефицит калорий в организме. То есть, меньше кушать и больше двигаться. Причем, именно рацион влияет на похудение в большей степени, чем любые физические нагрузки. Опять же, возвращаясь к тезису выше: можно на тренировке сжечь несколько сот калорий, но потом после тренировки все это свести на нет парочкой пирожных с чаем.

Из всех видов физической активности мне приглянулся бег. Может потому, что для него не нужно никакого специального оборудования или зала. Напялил форму и кроссовки — и вперед. Хотя я немного засматривался на плавание (к тому же, для тех, у кого лишний вес, этот вид физнагрузки безопаснее бега), но стоимость абонементов и необходимость постоянно ездить в назначенное время в бассейн меня не очень радовала. Подумывал о велотренажере или эллипсоиде, но цены на эти тренажеры как-то отбили всё желание их приобретать.

Сейчас я вспоминаю самую первую пробежку, тогда я возненавидел бег с первых метров, обещал себе, что это будет первая и последняя тренировка. У меня была жесткая одышка, тело вспотело из-за неправильно подобранной слишком теплой одежды, ноги гудели и были ватными. Со стороны моя еле движущаяся и останавливающаяся через каждые двести метров туша, наверное, выглядело очень нелепо и несуразно (по крайней, я был в этом уверен). Благо, это был вечер, людей было немного на улицах.

Преодолел я тогда что-то около трех километров. Обычная, казалось бы, дистанция, по ней часто зачеты принимают в школах и вузах. Но для меня эти три километра стали самыми безумно длинными за последние годы. А для тела, которое привыкло к моему малоподвижному образу жизни, это стало настоящим «ударом»: оно все ныло еще несколько дней после первой тренировки.

Несмотря на данное ранее обещание больше не возвращаться к бегу, я решил пробежаться еще раз. В этот раз сменил обувь на более комфортную, оделся полегче (все-таки, теплая куртка с шапкой в беге при +10 оказались явно лишними) и выдвинулся на улицу. Было проще, остановок от сбитого дыхания стало меньше, хотя все равно ощущался дискомфорт. Но через несколько дней восстановления я вновь пошел бежать. А на следующий день после третьей тренировки зашел в спортивный магазин и приобрел удобную для бега прохладной осенью одежду и специальные кроссовки, в которых ноги стало гораздо меньше болеть.

Что приятно, а что не очень

У бега (собственно, как у любой физической активности вообще) есть свойство, которое позволяет возвращаться к нему вновь и вновь. После окончания тренировки организм как бы «вознаграждает» нас выбросом эндорфинов, от чего чувствуется необычная легкость и приятность по всему телу. Это еще называют легальным «беговым наркотиком». И если в первые мои забеги это ощущалось не так сильно, то уже где-то через месяц я действительно после финиша чувствовал легкость.

Выходить на пробежку все равно было тяжело. Уютный теплый дом всегда казался более привлекательным, нежели позднеоктябрьская холодная реальность за окном. Но каждая сделанная тренировка поднимала мою самооценку. Я часто повторял себе после пробежки: «А ведь не такая я и ленивая задница».

Кстати, о филейных частях тела. Через пару недель пробежек (делал я их где-то 2-3 в семь дней) весы действительно показали небольшое, но убывание веса. К тому же, я пересмотрел свой рацион, старался питаться по грамотным советам на адекватных сайтах. Если в двух словах, то это выглядело так: поменьше углеводов под вечер, побольше белков вообще в принципе. Больше свежих овощей и фруктов (но тут не всё подходило, некоторые фрукты достаточно калорийны, например, бананы), меньше сахара (лучше — вообще без сахара) и соли. Придерживаться такой диеты было крайне тяжело, безумно тяжело. Иногда срывался, но потом корил себя за это и возвращался на путь исправления.

Читайте так же:
Апельсин перед тренировкой для похудения

Стал считать ежедневный калораж. Знаете, после того, как начинаешь понимать, сколько калорийных радостей вокруг нас, жизнь на какое-то мгновение становится серой и унылой. Одна небольшая пироженка или кексик с чаем — получите 400 калорий, будьте добры. Вкусная котлетка с не менее вкусной пюрешкой — 600 калорий. И еще десятки печальных открытий под общим названием «Калорийность привычных блюд».

Весы через пару месяцев такой жизни (спорт + контроль еды) стали показывать воодушевляющие (на тот момент) 100 килограмм. Но живот да и прочие части тела все равно выпирали. К тому же, наступила зима, с ней наступила лень. Домашние заботы и работа вновь поглотили меня, и я выпал из тренировочного процесса. Количество пробежек упало до одной в месяц (что по эффективности равно нулю). Рацион вновь вернулся к «традиционному» добеговому. Жиры вновь стали наступать, а настроение ухудшаться.

В общем, перезимовал я практически без бега. В конце марта понял, что к лету действительно не помешало бы сбросить хоть что-то, и с удвоенной силой вернулся к тренировкам. Второй раз удалось перебороть «синдром ленивой задницы» (или синдром «у меня нет времени на спорт», у каждого свое название собственному подобному синдрому). В этот раз действительно взялся за бег серьезно.

Второе пришествие

Организм стал привыкать к повышающимся ежемесячно нагрузкам. Если раньше, скажем, 6 километров бега казались какими-то нереальными, то вскоре ближе к маю и десять километров на пробежках стали практически нормой.

Для более четкой мотивации зарегистрировался на пробежку на дистанции в 10 километров в рамках «Казанского марафона». Сразу отмечу эффективность такого метода: когда готовишься к какому-то забегу, работаешь гораздо усерднее.

Бег с весны плотно ворвался в мою жизнь, на этот раз, надолго. Я стал изучать его аспекты, начал общаться с единомышленниками в тематических группах «ВКонтакте». Теперь уже показания весов стали не столь важными, меня больше начали волновать вопросы типа: какие кроссовки лучше «Асикс Гель» или «Найк Пегасус»?

Не могу не сказать и про показания весов. К лету они показывали 90 килограммов. К осени вес ушел до 84-х. Сейчас я вешу около 82-83 килограмма, что уже считается нормальным весом при моем росте.

Практически полностью исчез ненавистный живот, за ним поспешили и бока, заметно похудело лицо. Мне вновь стали подходить вещи размера М и иногда даже S! Только представьте: еще год назад жена покупала мне футболки 54-го размера(!), а сейчас я спокойно ношу 44-й. Люди вокруг стали замечать, что я похудел, что не могло не воодушевлять. Вообще, самое главное открытие — быть худым это очень круто!

Разумеется, не обходилось без травм и мозолей. Тогда приходилось на какое-то время прекращать беговые тренировки и заменять их на то, что можно сделать более безопасно и в домашних условиях. Так для себя я еще открыл и комплексы из быстрых домашних семиминутных упражнений. Это когда нужно делать «сет» из упражнений. Скажем, 30 секунд отжиматься, 30 секунд приседать, 30 секунд бегать на месте или просто прыгать, и всё это с перерывами 10-15 секунд.

%d0%bf%d0%be%d1%85%d1%83%d0%b4%d0%b5%d0%b5%d0%b5%d0%b5%d0%bb

Слева — февраль 2016-го. Справа — июнь 2016-го, минус 15 килограмм.

И самое удивительное, что произошло за всё это время: организм буквально стал требовать физических нагрузок каждый день. Если я пробежался или позанимался хотя бы дома, то мое тело успокаивается и с приятным ощущением неги и небольшого гудения в ногах ждет следующего дня. Но тут важно не словить так называемую «перетренированность»: когда настолько сильно уходишь в спорт и работаешь на пределе своих возможностей, что организм в конце концов «устает» и больше не хочет тренироваться.

Сейчас я продолжаю заниматься, недавно пробежал свой первый полумарафон (21,1 км) в Казани. Пока на марафонскую дистанцию (42,2 км) выходить не планирую, хватает и нынешних объемов, но планирую вернуться к этому вопросу через пару лет. С нетерпением жду зиму, так как зимние пробежки — это вообще отдельная песня по ощущениям.

Приятно то, что некоторые из моих знакомых и друзей тоже подтянулись, видя мой пример. Некоторые даже стали бегать со мной. Другие просят советов, хотя я их особо не пытаюсь давать, так как я просто любитель, а не тренер или профессиональный спортсмен. Но любитель, который, пожалуй, смог преодолеть самого главного врага в нашей жизни — самого себя. Несколько раз на пробежку со мной выходила даже моя жена, которая всегда говорила, что «она скорее йог, что бег это не для нее».

Вместо заключения

Надо учесть, что людям с лишними килограммами бег не совсем рекомендован из-за сильных нагрузок на суставы во время бега по твердой асфальтовой поверхности. Вообще, перед тем, как начать худеть, нужно посоветоваться со знающими специалистами: диетологами и спортивными врачами. Именно спортивными, так как через них проходят многие худеющие с помощью спорта.

Сбросить вес можно не только бегая. Грамотно подобранные занятия в фитнес-залах или бассейне так же могут помочь избавиться от лишних килограммов. Можно просто заниматься дома на тренажерах… Измененный рацион питания и даже простые пешие прогулки ежедневно по часу так же обязательно благоприятно скажутся на вашем весе.

Другой момент, что если вы и достигли успеха в избавлении от лишних килограммов, нужно это все удержать, не сойти с пути. Это — самое тяжелое, даже тяжелее, чем просто начать. Нужно понимать, что активный образ жизни, к которому вы пришли, — это не временно, это не для того, чтобы лишь сбросить пару кило. Вы рискуете вновь набрать с трудом потерянное, вернувшись вновь к прежнему рациону питания и образу жизни.

И самое главное: не нужно ничего бояться. Вообще, секрет сброса веса основан лишь на одном: на какое-то время надо исключить жалость к себе в хорошем смысле и перестать лениться. Я теперь понимаю, почему так распространены все эти «чудо-тренажеры» для похудения и разнообразные «порошки» с «коктейлями». Мы хотим пойти по пути наименьшего сопротивления, но именно в вопросе сброса лишнего веса я этого делать крайне не рекомендую.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector