Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Бег после 40 лет для мужчин и женщин

Бег после 40 лет для мужчин и женщин

Здоровье важно сохранить в любом возрасте и чем старше мы становимся, тем более ценными ставятся прошедшие годы. Особенное внимание стоит уделить возрасту после 40 лет, когда организм мужчин и женщин претерпевает физиологические изменения.

бег после 40 лет

Сохранять физическую активность после перехода во второй период взрослого возраста можно и в некоторых случаях нагрузки позволяют лучше пережить изменения в организме. Ведь меняется не только физиологическая составляющая, а также отношение к вещам, то есть моральный аспект.

Здоровье складывается из трех принципов:

  1. Физическое
  2. Психическое
  3. Духовное

Только гармоничное развитие данных компонентов позволит сохранить хорошее самочувствие. Сейчас уделим внимание физическому компоненту нашего здоровья.

Противопоказан ли бег после 40 лет?

Несмотря на большие изменение в функционировании внутренних органов, их перестройки, изменении кровеносных сосудов бег в возрасте 40 лет НЕ противопоказан. Напротив, занятия бегом позволят сохранить физическое и половое здоровье, и никак при этом не навредив.

Бег после 40 лет для женщин

Во втором периоде взрослого возраста (другое название – зрелый) наступает стабилизация, а спустя время постепенное снижение ряда физических качеств человека. У женщин этот период начинается в среднем с 35 и продолжается до 55 лет.

В этом возрасте нарушается соотношения веса к росту и понижается двигательная активность. Вследствие чего женщина начинает набирать лишнюю массу тела, что приводит к еще большим изменениям физиологического состояния организма.

бег для женщин

Занятия спортом и в частности бегом позволяют стабилизировать процесс понижения физического развития, тем самым сохраняя двигательную активность, не позволяя весу расти. Особенностью организма женщины после 40 лет является климактерический период.

Существуют рекомендации, которым стоит следовать, чтобы пробежки доставляли только положительные эмоции.

  • Продолжительность бега должна быть в пределах 20-40 минут для нетренированных женщин. Если на протяжении долгого времени женщина регулярно выходила на пробежки, то продолжительность может быть выше. Если во второй период зрелого возраста женщина решила уделить внимание фигуре с помощью пробежек, то повышение длительности нагрузки должно быть более поступательным и плавным, нежели в более раннем возрасте.
  • Умеренная интенсивность бега позволит сохранить целостность теряющим эластичность связкам и суставам. Более того, если регулярно заниматься циклическим видом спорта, то эластичность связок может повыситься, а целостность суставов сохранится.
  • Исключить из программы рваный бег, который даже в раннем возрасте не является до конца полезным для физического здоровья. Можно использовать интервальный бег, но с разницей в темпе не более 30-45 секунд на километр.
  • Не рекомендуется использование утяжелителей, поскольку включение их в тренировку вряд ли поможет результату, а скорее помешает его достижению.

Использование бега как средство похудения и сохранения здоровья для женщин в 35 и более лет является хорошим вариантом. Не стоит обращать дополнительное внимание на микротравмы. Куда важнее оптимизировать степень нагрузки и контролировать самочувствие во время занятий.

Бег после 40 лет для мужчин

Процесс перехода в зрелый возраст у мужчин начинается в 40 лет, то есть позже, чем у представительниц слабого пола. Однако процессы старения у мужчин могут протекать значительно быстрее, поэтому физической нагрузке в этом возрасте стоит уделить большое значение.

Читайте так же:
Бег для похудения живота мужчине

Особенностями перехода организма во второй зрелый период является понижение уровня развития физических качеств, в особенности это касается силы, выносливости и скорости. Появляется дряблость мышц, нарушаются обменные процессы и как следствие появляется “авторитетный” живот. Увеличение брюшной части чаще всего связано с понижением двигательной активности. Также причиной могут служить заболевания, которые необходимо во время диагностировать.

Бег для мужчин после 40 лет допускает использование дополнительных утяжелителей с целью повышения эффективности тренировки. Однако применение утяжелителей возможно только при целесообразности данного метода. Если пробежки и без того даются непросто, тогда дополнительный вес ничем не поможет, а возможно усугубит ситуацию став виновником переутомления.

бег для мужчин

Длительность пробежек варьируется в пределах 30-50 минут для нетренированных мужчин. Интенсивность умеренная или бег трусцой. Применение рваного бега противопоказано, временная разница при интервальном беге может достигать 50 секунд, но рекомендуется придерживаться диапазона 30-40 секунд.

Желательно вести дневник самоконтроля, в котором после каждой пробежки указывать показания пульса и кровяного давления, а также головокружение при его наличии. На основании показателей целесообразно строить программу и вносить коррективы в тренировочный процесс. Также дневник самочувствия будет полезен для изучения лечащему врачу.

Как начать бегать в 40 лет?

Если Вам скажут, что после 40 лет поздно начинать бегать – не верьте. Существует множество случаев, когда люди в возрасте 40 лет впервые выходили на пробежку и спустя 2-3 года пробегали марафонские дистанции наравне со всеми. И даже если марафон не является Вашей целью, то регулярные пробежки позволят чувствовать себя лучше и увереннее. И вообще 40 лет не возраст!

Чтобы начать бегать необходимо определиться с предпочитаемой дистанцией и темпом. Для этого достаточно пробежаться 1-2 раза в комфортном режиме без цели показать результат. Так можно определить нравится ли Вам преодолевать дистанцию в 20 км или достаточно 5 километров, предпочитаете быстрый или медленный бег? На основании полученных сведений можно составить тренировочную программу, которая будет включать в себя три пункта.

Исцеляющий бег: всего 30 минут в день на страже здоровья

Помните, что говорили древние греки о беге? Они советовали его всем: и тем, кто хочет быть красивым, и тем, кто хочет быть молодым или здоровым. Прошло несколько тысяч лет, а этот постулат до сих пор актуален. Медики признают бег оптимальной профилактикой сердечнососудистых заболеваний, регулярная физическая нагрузка помогает бороться со стрессом и самодисциплинирует.

Как влияет бег на наш организм?

Улучшение кровообращения. Современные исследования показывают, что различные опухолевые образования и болезни внутренних органов связаны с застоем кровообращения в тех или иных участках тела. Кровь нормально не циркулирует и не вымывает патологичные бактерии, которые в последующем становятся базой для роста опухолей или различных процессов гниения, повреждения тканей.

Читайте так же:
Ходьба под музыку для похудения

Как заставить кровь циркулировать по организму? Единственно правильным ответом становятся физические нагрузки. Во время бега задействованы легкие, мышцы корпуса и ног. Кровь постоянно доставляет кислород по организму, она обновляется и буквально очищает все изнутри. После бега Ваш организм начинает работать с новыми силами, пусть даже сразу вы этого не замечаете.

Укрепление сосудов и сердца. Сердечнососудистые заболевания занимают первое место в мире в рейтинге причин смерти. Во времена гиподинамии мы забываем о прогулках, активном образе жизни. Пересев в машины и комфортные офисные кресла человек практически подписал себе приговор – слабое сердце и сосуды.

Зачем главному мотору организма напрягаться, если вы постоянно находитесь в состоянии покоя? Сердце начинает биться слабее, его ритм нарушается, появляются скачки с давлением. Добавьте к этому лишний вес – хроническая гипертония вам обеспечена. Но всего лишь 30 минут бега помогут решить эту проблему.

Во время бега организму нужна энергия, а мышцам – кислород. Перекачивая кровь во время нагрузок, сердце начинает биться быстрее. Сердечная мышца во время ускоренного ритма также тренируется, ее тонус и выносливость повышаются. Не зря же такие тренировки называют «кардиотренировками», то есть – занятиями для сердца.

Сброс лишнего веса. Второе следствие гиподинамии – ожирение. Лишний вес – это дополнительные 10, 15, 20 килограмм. Они ложатся нагрузкой на ваши почки, сердце, суставы и позвоночник. Низкая подвижность просто губит ваш организм, вам становится тяжелее просыпаться по утрам, не хочется работать.

Всего лишь тридцать минут бега в умеренном темпе помогут вам предотвратить ожирение при условии нормального и сбалансированного питания. Вы можете начать просто с быстрой ходьбы, перейти на легкий бег трусцой и закончить интервальными тренировками для оптимального жиросжигания.

Гарантия долголетия. Ученые, занимающиеся исследованиями организма на клеточном уровне, недавно пришли к выводу о том, что наши клетки также имеют тонус. Дряблость кожи, морщины и скорое старение внутренних органов во многом становится следствием потери тонуса клеток. Опять же, тонус клеток повышается при нормальной циркуляции крови и воздуха. Лучшая транспортировка гемоглобина и кислорода происходит именно во время тренировки.

В США Brigham Young University сравнили две фокус-группы: одна из них занималась спортом лишь периодически, а вторая – ежедневно посвящала пробежкам от 30 до 40 минут в день. На клеточном уровне между ними наблюдалась разница в 2 года при одинаковом уровне жизни и состоянии здоровья! Самое время и вам купить беговые кроссовки.

Отдых для мозга. Когда мы бегаем, мы расслабляем свой мозг. Если утром вам сложно проснуться, попробуйте выйти на получасовую пробежку вечером – так вы сможете сбросить груз мыслей, которые накопились за день. Нашему мозгу нужно отдыхать. Только так вы сможете генерировать свежие идеи.

Постоянное напряжение нейронов может провоцировать головные боли, бессонницу, стрессы или даже депрессию. Дайте своим мыслям свободу! Пробежитесь по парку в хорошую погоду – вы увидите, что блестящие идеи и решения проблем не заставят себя ждать.

Читайте так же:
Бег по лестнице для похудения программа тренировок для женщин

Дисциплина. Как показывает практика, люди, привыкшие уделять бегу хотя бы 30 минут в день, более дисциплинированы и организованы. Вы сможете организовать свой день правильно и будете успевать в разы больше. Каждый раз вы идете бегать в парке, несмотря на погоду, на 20 минуте устаете, но бежите снова. Скажите, будет ли вам сложно достигать и других жизненных целей?

Хороший цвет лица и отличное настроение. Бонусом к регулярным пробежкам вы получаете отличный цвет лица и отдохнувший вид (можете сказать спасибо вашей крови, которая во время бега насыщается кислородом). После каждой пробежки вас будет сопровождать чувство сделанного дела, вы будете гордиться собой – от этого улучшится и настроение.

Всего 30 минут в день или через день, вашего времени, могут так сильно «прокачать» ваш организм! Берите свои кроссовки и бегите – от болезней, стрессов, переутомления и лишнего веса. И помните, что самое сложное – начать!

300 калорий за 10 минут: сколько мы сжигаем калорий при беге в зависимости от веса

Бег — эффективный способ сбросить лишний вес. Он стимулирует работу сердца, оно начинает биться чаще, что ускоряет процесс сжигания калорий организмом. Но бегать можно по-разному. Сколько калорий мы сжигаем во время пробежки? Это зависит от нашего веса, темпа и даже местности.

Сколько калорий мы сжигаем во время бега?

Расчет проводится индивидуально, потому что у каждого из нас свой вес. Например, если вы весите 83 кг и бегаете в течение 30 минут с умеренной скоростью, вы сожжете примерно 444 калории. Если 70 кг, то 372 калории. Если вы весите 55 кг, вы потратите всего 300 калорий.

Есть и другие факторы, влияющие на скорость похудения:

  • скорость бега: чем быстрее вы бежите, тем больше энергии тратит ваш организм;
  • продолжительность пробежки — в идеале она не должна быть короче 20 минут;
  • возраст и пол человека — от них зависит скорость метаболизма;
  • рельеф местности — бегать в горку тяжелее, поэтому энергии вы потратите больше;
  • уровень физической активности.

Рассчитать количество сожженных калорий можно с помощью специальных приложений. Фитнес-часы измеряют длительность пробежки, ее интенсивность, а иногда учитывают и рельеф местности. Вычислить калории можно и с помощью мониторинга сердечного ритма.

Чтобы похудеть, бег нужно сочетать со сбалансированным питанием. Недостаточно просто сжигать калории. Нужно создать их умеренный дефицит. Ваше тело начнет сжигать жир, когда количество съеденных калорий будет чуть меньше потраченных.

Сильный дефицит калорий не поможет вам похудеть. Если вы будете бегать и голодать, организм не сможет наращивать мышцы. Это может привести к травмам, потере костной массы и плохому самочувствию.

Как сжигать больше калорий во время бега?

Вы будете сжигать больше калорий, если:

  • увеличите скорость, с которой вы бегаете;
  • начнете бегать дольше на 10-15 минут;
  • выберете более холмистую местность для пробежки;
  • добавите грузы на одежду.

Любые изменения нужно вводить постепенно. Если вы только начинаете бегать, не изнуряйте себя длительными дистанциями. Пусть пробежка длится всего 5-10 минут. Бегайте медленно, дайте своему организму привыкнуть к нагрузкам. Пусть вы сожжете меньше калорий, зато у вашего тела будет достаточно энергии для наращивания мышечной массы.

Читайте так же:
Беговая дорожка для похудения пульс

Чем больше мышц будет в вашем теле, тем лучше. Даже в состоянии покоя они сжигают намного больше калорий.

Перед пробежкой потратьте пару минут на разогрев мышц. Сделайте растяжку и разомните суставы, чтобы избежать травмы. Это поможет вам сжечь еще больше калорий. Растяжка полезна и после пробежки. Когда вы закончите бегать, лучше немного пройтись, чтобы восстановить дыхание и отдохнуть.

Преимущества бега

Бег не только сжигает калории и способствует похудению. Регулярные пробежки полезны для здоровья сердца. Бег укрепляем мышцы, положительно воздействует на суставы.

Медики советуют бегать в умеренном темпе не менее 150-300 минут в неделю. Это примерно 25-40 минут в день. Если вам тяжело бегать, начните с прогулок пешком. Выберите определенную дистанцию и продолжительность тренировки, а потом начинайте наращивать темп. Ходите быстрее, а затем переходите к медленному бегу. Останавливайтесь, если вам тяжело, и снова переходите к ходьбе пока не привыкнете.

Наперегонки с юностью: как заниматься бегом, если вам за 40

Бег сохраняет молодость. Буквально.

Как известно, жизнь после 40 только начинается. Неважно, в каком состоянии ваш организм, но этот период всегда подразумевает определенные физиологические изменения.

40 лет – это начало этапа стабилизации. С каждым годом начинает ухудшаться качество многих физических характеристик, изменение соотношения веса к росту и засыпающая двигательная активность в их числе. Таким образом, поговорка «Движение – это жизнь» становится актуальной, как никогда.

Помогут ли держать себя в форме занятия бегом? И не опасно ли это, ведь бег – суровая нагрузка на сердечно-сосудистую систему, изрядно потрепанную у многих, перешагнувших сорокалетний рубеж.

Безусловная польза и потенциальная опасность

Бег – не только способ успеть на рейс. Это действительно прекрасная тренировка практически всего – выносливости, обмена веществ и даже иммунитета. Красивые ноги и отсутствие отдышки, здоровая кожа и хорошее настроение. Учитывая вышеперечисленное, более уместным будет вопрос «как можно не бегать?».

Улучшение кровообращения и метаболизма — да, снижение кровяного давления и уровня холестерина в крови — обязательно, укрепление и тонизирование всех групп мышц и опорно-двигательного аппарата еще и как приятный бонус — уменьшение жировых отложений. Бег тренирует сердечную мышцу и повышает ее устойчивость к заболеваниям. К тому же, вопреки многим мифам, это лучший помощник для повышения подвижности суставов.

И главное: бег сохраняет молодость. Буквально. Потому как улучшает насыщение клеток кислородом и таким образом восстанавливает их способность оставаться «молодыми». Это если говорить о плюсах бега.

Марафон

Но с возрастом каждую нагрузку приходится ставить под вопрос. Поскольку после 40 лет физические характеристики начинают идти на упад и функциональность многих систем всегда готова дать сбой – бег может рассматриваться как провоцирующий проблемы фактор.

При наличии скрытых заболеваний сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата бег имеет все шансы навредить, став причиной заострения болезненного состояния. Поэтому, решение включить пробежки в свой график в зрелом возрасте должно приниматься после консультации с врачом.

Читайте так же:
Бег для похудения после 40 лет

Кроме прочего, бег, как занятие, характеризируется высоким травматизмом — ежегодно с травмами во время бега сталкиваются от 37% до 56% регулярно занимающихся людей. Обычно страдают поясница, голеностопные суставы, икры, спина и шея.

Особенности «зрелого» бега

Итак, мы выяснили, что бег несомненно полезен и много лет успешно примеряет на себя роль улучшатора качества жизни. Учитывать возраст 40+ необходимо и при осуществлении собственно тренировки, даже имея в кармане разрешения врача.

Зрелый возраст – это фактор риска. Правильная техника и подход, грамотная организация ставятся категорически важными. Итак, что нужно знать.

Мышцы нужно разогревать, это минимизирует травматизм и улучшает качество бега. Можно устроить себе небольшую прогулку перед пробежкой, либо уделить 10 минут обычной разминке.

Увеличение нагрузки — постепенно

Лучшая продолжительность бега в нашем случае – 20-40 минут. Начинать лучше с 10-15 мин пробежки в режиме три раза в неделю. В среднем темпе. Нагрузку можно и нужно повышать, у каждого свой уровень комфорта. Этот параметр не зависит от возраста – только от состояния здоровья. Если нет противопоказаний в виде заболеваний сердца и сосудов или опорно-двигательного аппарата, можно плавно и поступательно подобраться к дистанциям марафонов.

Всегда держать при себе умеренную интенсивность

Не стоит загонять себя в суровые рамки. При возникновении чувства усталости – отдохните, умерьте темп, перейдите на шаг. Это позволит сохранить целостность связкам и суставам, которые после 40 лет начинают терять эластичность.

Подобрать правильную обувь

Обувь для бега действительно очень важна в любом возрасте. Кроссовки, предназначенные для занятий бегом помогут избежать лишних нагрузок и травм, такая обувь обязательно оснащена амортизацией, нужной гибкостью и всегда имеет небольшой вес.

Исключить утяжелители и бесконтрольность

С возрастом интенсивное увеличение нагрузки не просто не улучшит результаты, а скорее станет для этого препятствием. Поэтому бегать лучше налегке. При этом, важно следить за своими показателями, состоянием организма и самочувствием – фиксировать пульс, желательно, температуру тела и реакцию на нагрузку. После 40 лет главное задание бегуна – не навредить. Для избегжания неприятных последствий нужно всегда быть на чеку.

Итоги

Утверждение, что « бегать после 40 лет поздно » заслуживает всяческого порицания и истине не соответствует. Даже не приближается к ней. Многим участникам мировых марафонов, забегов на огромные дистанции, далеко за 40, иногда даже за 60.

Единственное препятствие, на самом деле – ваше желание. Мотивация и стремление оставаться здоровым и юным сделают бегуном человека любого возраста и комплекции. Главное помнить, что бег – это бодрость и хорошее настроение, доступное всем. При возможности и желании — даже в 70 лет.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector