Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как похудеть в спортзале: практические советы

Как похудеть в спортзале: практические советы

Долгожданное лето! Пора отпусков, купального сезона и легких сарафанов. Многие женщины и девушки уже с началом весны занялись преобразованием своей фигуры, а мы своими статьями поможем вам в этом!

Сегодня мы поговорим о том, как похудеть в тренажерном зале.

Почему тренажерный зал? Разве я не смогу похудеть дома? Конечно сможете, и про это у нас тоже есть статья:

Но как показал опрос, многие, стараясь похудеть, делают это бессистемно, забывая, что этот процесс требует комплексного подхода.

Правильным питанием или несколькими пробежками в неделю тут не обойтись. Это все хорошо работает, когда наше тело уже пришло в норму. А для того, чтобы тело пришло в норму, надо приложить определенные усилия. Многие женщины сомневаются : а возможно ли похудеть в спортзале? Качая мышцы я ведь только увеличу свой вес! А вот и нет!

Разберем 4 составляющих успеха в похудении.

  • Мотивация для понимания, чего мы хотим достичь.
  • Сбалансированное питание ведь фигура делается на кухне!
  • Аэробные тренировки – для сжигания жира и укрепления сердечно-сосудистой системы.
  • Силовые тренировки для формирования рельефа, укрепления мышц и ускорения метаболизма.

Мотивация


Чтобы вам легко было сбрасывать вес, перед началом процесса задайте себе вопрос: зачем я хочу это сделать?

Это мне надо для здоровья? Я хочу иметь стройное тело? Сбросив вес я приобрету уверенность в себе? Стимулом может стать любимое платье, которое этим летом вдруг стало мало. Ваш ответ и будет мотивацией ради которой вы пришли в тренажерный зал. Он станет тем импульсом, который даст движение к намеченному результату.

Чтобы цель была более осязаема, установите критерии, по которым вы поймете, что достигли желаемого.

Например: я хочу похудеть к 25 июля.

А может вашим критерием будет вес? Хочу сбросить 8 кг.

Или сантиметры желаемой талии. Объем бедер.

Эти критерии помогают оценивать как вы движетесь к успеху, к заветному результату. Они будут вдохновлять вас продолжать начатое.

Питание


Никто не станет отрицать, что лишние килограммы появились не случайно. Что это результат наших вкусовых пристрастий. Того рациона питания, который позволяет жиру удобно разместиться на ваших бедрах и талии.

Правильному питанию и питанию для похудения мы посвятили не одну статью. Их вы легко найдете на нашем сайте.

Спорт

Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для женщин

Чтобы достигнуть намеченного результата и остаться довольной приложенными усилиями, тренировку надо спланировать следующим образом:

  1. Разминка
  1. Аэробные упражнения
  1. Силовые упражнения
  1. Заминка

Разминка


Выполнение разминки является важнейшей составляющей любой тренировки. С ее помощью вы разогреете мышцы, усилите кровообращение, постепенно увеличите сердечный ритм. Правильно выполненная разминка поможет вам избежать растяжения связок при выполнении аэробных и силовых упражнений. Вначале идет разогрев, далее упражнения для суставов, растяжка мышц и сухожилий. Далее – более интенсивные кардио упражнения. Завершается разминка стабилизацией дыхания и сердечного ритма.

Упражнения для кардио-разогрева

  • Ходьба с подниманием колен

Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях. Попеременно поднимаем ногу согнутую в колене, имитируя ходьбу на месте. Время выполнения – 30 сек.

  • Бег на месте

В легком темпе, со спокойным дыханием выполняем бег на месте. Время выполнения – 30-45 сек.

  • Прыжки со скакалкой

Это упражнение большей интенсивности. Темп выбираем по своим возможностям. Время выполнения – 60 сек.

Упражнения для суставов:

  • Шея

Мягко, без резких движений, вращаем головой полукругом справа налево и слева направо. Сначала опустив голову на грудь. Затем закинув ее назад, делаем полукруг. Выполняем по 10 раз в каждую сторону.

  • Плечевой пояс и руки

Ноги на ширине плеч, руки расположены свободно вдоль тела. Поднимаем плечи и отводим их назад. Делаем круговые движения. Выполняем 10-15 раз. Затем делаем круговые вращения руками. Выполняем 10-15 раз.

  • Поясница, бедра, колени

Руки на поясе. Делаем вращательные движения бедрами вправо и влево.

После 7-10 минутной разминки можно приступать к аэробным тренировкам.

Аэробные упражнения


Аэробные упражнения, аэробика, кардиотренировки – все это физическая активность, при которой потребляется большое количество кислорода и задействуются разные группы мышц. Кардиотренировки – это адаптированные программы для сжигания жира. Также эти упражнения помогут укрепить сердечно-сосудистую систему и сделать ваш организм более выносливым.

Эффективными аэробными упражнениями считаются:

  • Бег
  • Плавание
  • Быстрая ходьба
  • Танцевальные упражнения
  • Езда на велосипеде

Под все эти виды физической активности в тренажерном зале есть специальное оборудование: велотренажеры, беговые дорожки, степперы.

Вы имеете возможность за одну тренировку прокатиться на велосипеде, побегать и даже потанцевать.

Когда женщины спрашивают на каких тренажерах заниматься чтобы похудеть, то сразу всплывает ответ:

  • Велотренажер

Подходит девушкам и женщинам, людям с лишним весом, пожилым и молодым.

Интенсивность нагрузки и время выполнения упражнения вам поможет установить опытный инструктор. Прелесть этого упражнения в том, что выполняя его в тренажерном зале в группе, вы сможете ощутить себя участником велопробега. Это придаст вам азарта и мотивации. Ведь дух соревнования стимулирует к работе над собой. Без сомнений можно сказать что велотренажер станет вашим помощником в борьбе с лишними килограммами.

Начинать тренировку надо с малой интенсивности, постепенно увеличивая нагрузку. Обязательно следить за состоянием пульса и не забывать пить воду. Занятия дадут эффект, если заниматься регулярно не менее 4 раз в неделю.

  • Ходьба на степпере
Читайте так же:
Стадион или беговая дорожка для похудения

Еще одно из самых эффективных аэробных упражнений. С его помощью вы не только сжигаете калории, но и прорабатываете мышцы ног, бедер, ягодиц. Оно позволит вам нормализовать давление и укрепит сердечно-сосудистую систему.

  • Ходьба на эллипсоиде

Этот тренажер сочетает в себе достоинства велотренажера, беговой дорожки и того же степпера. При выполнении упражнений на этом тренажере укрепляются мышцы рук и даже груди. Прорабатываются мышцы ног, бедер, ягодиц.. Но самое главное – суставы не получают сверхсильной нагрузки. А это очень важно для женщин и девушек с лишним весом. Поэтому его обязательно включают в программу тренировок для борьбы с лишним весом.

Для успешной работы на кардиотренажерах нам также нужны упражнения для укрепления мышц. Для того, чтобы тело выглядело рельефным, а кожа после утраты веса не свисала, нам придется добавить в программу тренировок силовые упражнения.

Силовые упражнения


Так же как и при аэробных тренировках интенсивность нагрузки и необходимые упражнения выбираются индивидуально. Ведь лишний жир у разных людей откладывается по разному. У одних он захватывает зону талии и наращивается в виде живота. У других располагается на бедрах и ягодицах, на ногах и руках.

Но безусловно есть упражнения которые подойдут всем. Потому что задействуют разные группы мышц. Они делятся на:

  • упражнения с собственным весом.
  • упражнения с отягощением.
  • Планка

При ее выполнении задействованы целые группы мышц спины и пресса. Активно работают плечи. Упражнение простое, но очень эффективное.

  • Выпады

Это упражнение позволяет прокачать заднюю часть бедер и ягодицы. А также укрепить голеностоп.

Помните, что силовые упражнения укрепляют фигуру. Поэтому необходимо работать со всеми группами мышц. Как укрепить брюшной пресс, например, более подробно описано здесь:

Если вы поставили себе цель похудеть т при этом иметь стройное тело, круговая тренировка на все тело – идеальный компромисс для вас.

При такой тренировке выполняются упражнения на все группы мышц. Чередуются аэробные нагрузки с силовыми. Упражнения непродолжительные, разноплановые и разнообразные, так что на тренировке точно не придется скучать!

Программа похудения в тренажерном зале давно доказала свою эффективность. А работа в группе позволит вам посмотреть на вашу проблему с иной точки зрения. Командная работа делает каждого участника частичкой общего успеха. Синергия команды повышает эффективность работы в разы.

Базовая программа тренировок в тренажерном зале для похудения девушек

Тренажерный зал сегодня пользуется большой популярностью, как среди мужчин, так и среди женщин. Он позволяет держать себя в форме, сбрасывать лишние килограммы, повышать выносливость и силу. Чтобы продуктивно заниматься, необходимо иметь программу тренировок в тренажерном зале для девушек для похудения. Она составляется индивидуально для каждого человека, позволяет раскрывать весь спортивный потенциал, получать наслаждение от процесса и достигать хороших результатов.

С чего начать похудение?

Тренировки для похудения – это довольно сложный процесс, к которому нужно быть максимально подготовленными, как в физическом, так и в психологическом плане. Очень важно иметь железную мотивацию, чтобы после нескольких тренировок не прекратить работу над собой, не столкнуться с пищевыми срывами и другими нюансами.

Тренажерный зал – это не единственное место, в котором можно заниматься спортом и работать над собой, но именно здесь можно сделать максимальную нагрузку на тело, задействуя все мышечные группы. Похудение нужно начинать со следующих важных составляющих:

  • Полное осознание того, как будет происходить процесс;
  • Максимальная мотивация, позволяющая довести начатое дело до конца;
  • Определение места тренировки: дом, улица или тренажерный зал;
  • Выбор профессионального персонального тренера;
  • Моральный настрой на пересмотр и полное изменение рациона питания;
  • Выработка систематичности и регулярности тренировок.

Тренировки в зале всегда являются самыми эффективными и результативными, особенно если они проводятся под руководством специалиста, который будет следить не только за техникой выполнения, но и за рационом питания своего подопечного. Также стоит заранее понять, что похудение – это длительный и трудоемкий процесс, который требует максимального осознания этого, и силы воли.

Если заниматься не менее 3 раз в неделю, следить за питанием, здоровым сном, привычками и другими важными нюансами, можно действительно добиться хорошего результата, подтянуть тело и избавиться от лишних килограммов.

Важно! Если в процессе усиленных тренировок позволять себе вредное и запрещенное питание, результат в похудении будет минимальным.

Базовая диета для похудения

Для эффективных занятий в тренажерном зале, а также положительного результата необходимо иметь базовую программу питания, на которую можно ориентироваться при составлении рациона. Она подбирается индивидуально для каждого человека, но имеет общие стандартные принципы, о которых нужно знать. Программа питания подразумевает исключение многих продуктов из рациона, которые только способствуют набору лишнего веса, препятствуют похудению и не позволяют достигать хороших результатов.

Внизу приведем пример питания при тренировках для девушек в тренажерном зале, на который нужно ориентироваться, и с которого брать пример для индивидуальной программы.

  • Завтрак: овсяная каша с орехами, чай.
  • Второй завтрак: яблоко.
  • Обед: овощной суп, куриная грудка, чай.
  • Полдник: сухофрукты.
  • Ужин: творог с ягодами.
  • Завтрак: омлет с овощами;
  • Второй завтрак: банан.
  • Обед: гречневая каша с кефиром.
  • Полдник: чай с хлебцем.
  • Ужин: творожная запеканка.
  • Завтрак: сырники и чай.
  • Второй завтрак: яблоко.
  • Обед: овощной салат, рис.
  • Полдник: протеиновый батончик.
  • Ужин: куриная грудка с овощами.
  • Завтрак: творог с фруктами.
  • Второй завтрак: фруктовый салат.
  • Обед: гречневая каша, огурец.
  • Полдник: яблоко.
  • Ужин: рис и куриная грудка.
  • Завтрак: овсянка на воде, грецкие орехи.
  • Второй завтрак: чай и хлебец с сыром.
  • Обед: куриный суп, овощи.
  • Полдник: апельсин.
  • Ужин: овощной салат.
  • Завтрак: творожная запеканка, кофе.
  • Второй завтрак: чай.
  • Обед: фаршированный перец, гречка.
  • Полдник: яблоко.
  • Ужин: куриная грудка с овощами.
  • Завтрак: омлет, чай, хлебец с авокадо.
  • Второй завтрак: яблоко.
  • Обед: гречневая каша, овощи.
  • Полдник: грейпфрут.
  • Ужин: овощной салат.
Читайте так же:
Бегать для похудения боков

Это приблизительный рацион, на который обязательно нужно делать акцент, занимаясь в тренажерном зале. Только такой ответственный подход позволит достигнуть желаемых результатов в похудении, активизировать нужные процессы, сбросить лишние килограммы.

Важно! Помимо правильного питания, не стоит забывать о питьевом режиме, он должен составлять не менее 2 л в день.

Примеры питания до и после тренировок:

Самые лучшие упражнения для сжигания жира

Программа похудения в тренажерном зале всегда должна составляться опытным специалистом, который учитывает все индивидуальные особенности худеющего. Но, составить программу для похудения можно и самостоятельно, ориентируясь на стандартные базовые упражнения, которые обязательно будут эффективными и результативными.

Для сжигания лишних килограммов лучше всего предпочтение отдавать именно силовым видам нагрузки, потому что они позволяют сбрасывать жир не только во время активности, но еще и в период восстановления. Для силовых тренировок выбирают именно тренажерный зал, работу с большими весами, которые и способствуют избавлению от жира. Среди классических упражнений для похудения отмечают:

  • Приседания со штангой, с гантелями, в Смите;
  • Выпады в движении с гантелями, на месте со штангой, выпады через степ;
  • Жим платформы ногами;
  • Становая или румынская тяга;
  • Ягодичный мостик.

Это базы силовых упражнений достаточно, чтобы улучшить свои показатели в похудении, сбросить лишние килограммы и привести себя в форму. Но, одних силовых упражнений может быть недостаточно, свои тренировки стоит разнообразить и другими вариантами занятий, к примеру, кроссфит. Среди данной разновидности популярностью пользуются:

  • Берпи;
  • Amrap;
  • Emom.

Хорошим дополнением ко всему этому будут кардиотренировки, направленные на проработку всех мышечных групп. Среди кардио отмечают:

  • Бег;
  • Прыжки на скакалке;
  • Прыжки через степ;
  • Занятие на велоэргометре;
  • Степпер.

Свои тренировки нужно максимально разнообразить любыми разновидностями занятий, которые будут доставлять удовольствие, а также помогут добиться желаемого эффекта в похудении.

План тренировок в тренажерном зале для девушек

Схема тренировки – это важная составляющая, которая обязательно должна присутствовать в тренировочном процессе. Фитнес программы для похудения для женщин могут быть разными, все зависит от уровня подготовленности. Внизу разберем примерный план занятий для новичков или продвинутых худеющих, которые имеют подготовленное тело для нагрузок.

Для новичков

Тренировка для новичков должна иметь ослабленный характер, позволяющий правильно и качественно тренироваться, не создавая излишнюю нагрузку на организм. Как правильно тренироваться? Программа тренировок для девушек на похудение строится изначально на 2-3 тренировки в неделю. Этого будет достаточно, чтобы эффективно проработать все мышечные группы, а также создать полноценную нагрузку на организм.

Заниматься лучше чего через 1-2 дня, чтобы мышцы успели восстановиться, не вызывая дискомфорт во время тренировки. Приведем примерный план занятий для новичков.

Понедельник – тренировки на нижнюю часть тела

  • Разминка 10-15 минут на тренажере
  • Приседания на месте 12 раз в 3 подхода;
  • Выпады с гантелями в движении – 10 раз в 3 подхода;
  • Приседания с выпрыгиваниями на месте – 10 раз в 3 подхода;
  • Отведение ног в тренажере назад – 10 раз в 3 подхода.
  • Жим платформы ногами с весом – 10 раз в 3 подхода.
  • Кардио 30 минут на беговой дорожке.

Четверг – тренировка на верхнюю часть тела

Разминка 10-15 минут

  • Гиперэкстензия – 10 раз в 3 подхода;
  • Тяга верхнего блока в груди – 10 раз в 3 подхода;
  • Тяга нижнего блока – 10 раз в 3 подхода;
  • Жим штанги на грудь – 10 раз в 3 подхода.
  • Пресс – 2 упражнения в 3 подхода.
  • Кардио 30 минут.

Суббота – кардио на беговой дорожке 45 минут.

Такого плана можно следовать в течение первого месяца тренировок, пока мышц и организм не привыкнут к регулярным нагрузкам. Далее план тренировок несколько преобразуется.

Для опытных

Программа для похудения в тренажерном зале для продвинутых строится несколько иначе, отличия наблюдаются в характере тренировки и интенсивности занятий. Здесь также нужно тренироваться 3 раза в неделю, делая акцент на повышенные силовые нагрузки. Подготовленный организм восстанавливается в несколько раз быстрее, именно поэтому на данном этапе можно легко избежать затяжной крепатуры и других неприятных ощущений в мышцах.

Понедельник – тренировка на нижнюю часть тела

  • Разминка 10 минут.
  • Приседания со штангой;
  • Жим платформы;
  • Выпады в движении;
  • Выпады на месте с гантелями;
  • Становая тяга;
  • Ягодичный мостик;
  • Болгарский присед.

Среда – тренировка на верхнюю часть тела

  • Разминка 10 минут.
  • Гиперэкстенция;
  • Сет: тягая верхнего и нижнего блока;
  • Жим гантелей сидя;
  • Отведение рук в стороны с гантелями;
  • Жим штанги на грудь;
  • Сгибание-разгибание рук в тренажере.
  • Кардио 30 минут.

Пятница – кардио 60 минут.

Отличие опытных занимающихся от новичков заключается в повышенной интенсивности тренировок, отягощении и уровне сложности. Не стоит сразу переходить к сложным тренировкам, потому что это спровоцирует отказ организма от любого рода действий.

В домашних условиях 3 раза в неделю рекомендуется повторять следующий комплекс упражнений:

Вопросы к специалистам

Составить план тренировок, ориентируясь на стандартные правила, не сложно. Но, вместе с этим возникает очень много вопросов касательно того, как быстро будет происходить жиросжигание, как изменять план тренировок и другие. На все эти вопросы мы ответим ниже.

Читайте так же:
Аминокислоты после тренировки для похудения

Как ускорить жиросжигание?

Программа для тренировок предполагает еще и наличие правильного питания, прием различных витаминов, аминокислот, протеина, омега-3 и других дополнительных средств питания. Все это позволит быстро подготовить организм к повышенным нагрузкам, минуя любые срывы и апатию к тренировкам. Для похудения в тренажерном зале для девушек питание всегда стоит на первом месте, потому что даже самые эффективные тренировки для новичков или опытных худеющих не будут приносить пользу организму.

Нужно ли делать кардио?

Стандартного комплекса упражнений недостаточно, чтобы эффективно и быстро худеть. Кардио – это основа для похудения, поэтому ему нужно уделять большое внимание. В идеальном варианте кардио выполняется после каждой тренировки, а также в отдельно отведенный для этого день, с продолжительностью не менее 50 минут.

Когда я смогу увидеть результат тренировок?

Ошибка многих начинающих девушек – стремление быстро увидеть результат. Первые изменения могут наблюдаться не ранее, чем через месяц эффективных тренировок. Но, со второй недели положительные изменения будут происходить внутри организма.

Как составить программу для похудения в тренажерном зале самостоятельно?

Многих интересует вопрос, как составить программу тренировок в тренажерном зале, чтобы она дала положительный результат? Нужно помнить, что тренировка строится этапами, и об этом мы поговорим ниже.

Разминка

Строить тренировку нужно с разминки, она заключается в 10-минутном кардио на тренажере, позволяющем разогреть мышцы и подготовить их продуктивным занятиям.

Базовый комплекс упражнений

Упражнения для похудения лучше всего подбирать из стандартной базы, потому что только они смогут качественно проработать необходимые мышечные группы, активизировать нужные процессы. Базовые упражнения в тренажерном зале должны выполняться с правильной техникой, поэтому первые тренировки стоит обратиться к тренеру, который и составит ее.

Девушки в тренажерном зале должны проводить не менее 2-х часов, 70-80 минут из которых основная тренировка, а остальное – кардио.

Кардиотренировка

Не стоит забывать о кардио тренировке для похудения, ведь именно она позволяет эффективно худеть, и дополнительно сбрасывать лишние килограммы. Кардио может быть разного вида, например, бег, езда на велосипеде, прыжки на скакалки, ходьба вверх по ступенькам и другое.

Вывод

Тренировки в тренажерном зале эффективно помогают сбрасывать лишние килограммы, если соблюдать все принципы и правила питания и активности. Достаточно выполнять базовый комплекс упражнений, не забывать о кардио и правильности рациона питания.

Базовая программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Очень часто девушки, которые стремятся похудеть, отправляются в тренажерный зал. Это максимально продуманное и эффективное решение, ведь силовые тренировки и фитнес не только запускают программу сжигания жира, но и повышают выносливость, помогают накачать определенные группы мышц, сделать фигуру более пропорциональной, а силуэт привлекательней.

Базовый комплекс для женщин отличается от мужской программы. Парням больше всего подходит сплит, т. е. проработка 1-2 групп мышц в течение тренировки, а девушкам круговая программа, когда во время тренинга влияние оказывается на разные части тела.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале с целью похудения должна разрабатываться индивидуально, с учетом физиологических особенностей организма, его гормонального фона и психического состояния, а также типа фигуры. Женщинам нельзя тренироваться до отказа, важно постоянно прорабатывать все участки. Правильная тренировка для начинающих сводится к тому, чтобы сжечь калории и жир, а мышцы укрепить и подтянуть.

Правильное питание

Составление женской жиросжигающей программы упражнений для зала – важный и ответственный момент. Однако надо помнить, что даже самый эффективный комплекс будет бессилен, если неправильно питаться. Садиться на очень жесткую диету нельзя, т. к. есть риск очень быстро сорваться и забросить тренинг. Организму нужен источник энергии, поэтому кушать надо, важно понимать, что и когда можно есть. План питания сводится к нескольким простым принципам:

  • Считайте калории. Необходимо научиться считать суточную норму калорий для себя. Их должно быть достаточно для развития силы и построения мышечной массы. Избыток калорийной пищи приведет к увеличению объема жировой прослойки.
  • Учитывайте БЖУ. Значение имеет не только количество калорий, но и их источники. Важно соблюдать баланс между белками, жирами и углеводами. В основе спортивного питания лежат сложные углеводы и белки, количество жиров сведено к минимуму. Питаться надо дробно.
  • Следите за объемом потребляемой жидкости. Среди новичков бытует мнение, что вода раздувает живот. На самом деле это не так. Вода необходима для нормального обмена веществ. Ежедневно надо выпивать 1,5 л жидкости, а в день тренировки 2 л.
  • Контролируйте уровень инсулина. Это транспортный гормон, который разносит питательные вещества по организму. Управляя секрецией, можно уменьшить размер подкожного жирового слоя.
  • Повышайте норму белка. Именно протеин является строительным материалом для мышц, он нужен для восстановления микротравм, полученных в процессе тренировки. На 1 кг веса в норме приходится 2 гр чистого белка.
  • Употребляйте незаменимые жирные кислоты, например, Омега-3. Они нужны для развития организма и поддержания его в тонусе. Употреблять ПНЖК лучше в капсулах.

Существует важный принцип, который надо знать новичку перед тем, как составить программу тренировок для тренажерного зала. Если вы хотите сжечь жир, необходим дефицит калорий. При наращивании мышечной массы, допустимый объем составляет на 20 % выше необходимой нормы.

Секреты тренинга

Тренироваться лучше всего 3 раза в неделю, давая следующий день для отдыха и восстановления мышечных волокон. Необходимо подобрать правильную последовательность действий, стандартная схема представляет собой:

    (кардио) в течение 7-10 минут;
  1. затем основной блок;
  2. заминку (растяжку).

Тренироваться можно в тренажерах, но достичь результата быстрее удастся, если заниматься со свободными весами – гантелями, штангой. Длительность тренинга не должна превышать 60 минут. Первая тренировка может закончиться и через полчаса. Нагружайте организм постепенно, дайте ему время для адаптации.

Читайте так же:
Вечерние тренировки похудения правила

Составляя список или программу занятий, помните о том, что надо сочетать тренинг для ягодиц и ног с проработкой плеч и упражнениями на грудь. Каждое движение для верха или низа надо выполнять в 1-3 подхода по 10-15 раз в зависимости от уровня подготовки.

Занимайтесь по понедельникам, средам и пятницам или вторникам, четвергам и субботам. Если есть силы и желание, можно проводить тренинг два дня подряд. Двухдневная тренировка — вариант для более опытных спортсменов.

Девушкам важно помнить о том, что менструальный цикл сильно влияет на организм, его работоспособность и выносливость. Если в «эти дни» вы чувствуете себя плохо, от посещения зала и тренировки лучше отказаться. Если самочувствие находится в пределах нормы, заниматься можно, но лучше ограничить нагрузки и снизить интенсивность. Уделите больше времени кардио и стретчингу.

Стандартная схема тренинга

Главный секрет женского тренинга в зале для похудения – это систематичность. Только труд и постоянство подарят вам ожидаемый эффект.

Также смотрите видео:

Перед тем как начать интенсивные силовые и фитнес тренировки в тренажерном зале обязательно проконсультируйтесь с врачом, пройдите обследование и пообщайтесь с профессиональным тренером.

Программа тренировок для девушек

Любая женщина желает быть стройной и подтянутой. Но далеко не каждая способна правильно заниматься спортом. Ведь в силовых упражнениях в тренажерке существует огромное количество нюансов и особенностей. К тренировкам для девушках следует подходить со всей ответственностью. Нельзя перенапрягать мышцы, а упражнения необходимо подбирать тщательно. В первую очередь нужно правильно составить программу для тренажерного зала.

Ведь программа тренировок для девушек в тренажерном зале имеет огромное количество нюансов, и заниматься ее составлением должен настоящий опытный профессионал. Он точно знает, как составлять упражнения для начинающих девушек, что нужно для похудения, а что – для подкачки тела. Упражнения для женщин далеко не всегда направлены на снижение веса. Ведь в том случае, если девушка является худой, это вовсе не значит, что ей не нужны тренировки в тренажерном зале. Каждая женщина должна иметь подтянутую аккуратную фигуру.

Как правильно составлять программы тренировок?

Нередко бывает так, что мы встречаем идущую по улице женщину с достаточно маленьким весом, но при этом четко видно, как трясутся ее ноги и бедра. Это очень некрасиво, поэтому следует регулярно посещать тренировки во избежание данного явления. Базовая схема направлена, как правило, на подкачку ног в тренажерном зале, ягодиц, пресса и рук. Также всем девушкам во время тренировок рекомендуется заниматься своей спиной.

Программа фитнес-тренировок для женщин может подразумевать под собой как похудение, так и простую подкачку.В первом случае жиросжигание может наступить достаточно быстро, если вы будете придерживаться всех правил. Они подразумевают не только посещение тренажерного зала, но и правильное питание. Каждая девушка наверняка сталкивалась с составлением особого меню для себя, с ограничением определенных блюд и так далее.

Обратите внимание: Все женщины проходили через длительный процесс похудения. Но поверьте, он может быть не таким длительным, если вы изначально будете правильно подходить к упражнениям в тренажерном зале.

Они должны быть составлены правильно. Для составления мы вам рекомендуем обратиться за помощью к профессионалу.

А пока обратите внимание на несколько основных правил для девушек:

  • Упражнения для женщин должны быть построены таким образом, чтобы в тренажерном зале вам было очень тяжело, вы должны все время хотеть пить и отдыхать. Как говорится, если упражнение выполняется легко, значит, оно уже не эффективно;
  • Отдельным пунктом следует выделить тот случай, если вам действительно будет легко выполнять упражнение. Тогда учтите, что на следующей тренировке вам нужно увеличить нагрузку. И желательно делать это каждые три-четыре тренировки;
  • Относитесь к вашим занятиям не как к расслаблению, а как к чему-то тяжелому. Они должны быть составлены таким образом, чтобы вы много работали и мало отдыхали. Настройте себя, что с помощью такой трудной программы вы достаточно быстро достигните желаемого результата;
  • Ни для кого не секрет, что тренировки мужчин несколько отличаются от женщин. Первые должны в разные дни тренировать разные группы мышц, в то время, как девушки, которые намного быстрее восстанавливаются, тренируют за одну тренировку в зале все тело. Им не нужно растягивать свои упражнения на неделю. Они выполняют на всех тренировках одно и то же;
  • Во время тренировки в тренажерном зале не следует делать все за один подход. Необходимо выполнять большой объем работы за разное количество подходов;
  • Тренироваться в зале женщинам желательно 2-3 раза в неделю.

Видео

Также стоит отметить, что на тренировку с собой лучше всего брать пол литровую бутылку воды, ведь вам наверняка захочется пить. А что касается программы, то на сегодняшний день в Интернете есть достаточно большое количество интересных программ тренировок для девушек. Каждая из них на что-то рассчитана. Ведь кому-то нужна программа для простого похудения, а кому-то – для того, чтобы накачать мышцы. И не стоит забывать о том, что для девушек, которые только начинают свой путь тренировок, лучше отдавать предпочтение тем программам, которые за один раз полностью тренируют все тело. Желательно подобрать индивидуальную спортивную программу, в которой есть все упражнения для тренажерного зала, которые нужны именно вам.

Обратите внимание! В те дни, в которые вы не посещаете тренажерный зал, можно ходить на утренние пробежки или на плавание. Это непременно закрепит ваш результат и ускорит процесс.

И не стоит забывать о том, что у женщины может быть менструация. А всем известно, что девушкам ни в коем случае нельзя заниматься спортом в этот период, поскольку можно таким образом навредить здоровью. Что же касается диеты, то в случае с похудением ее необходимо соблюдать. Она не обязательно должна быть слишком строгой, но при этом вам нельзя употреблять фаст-фуд, чипсы, газировку и простые углеводы. Постарайтесь кушать как можно больше белковых продуктов. Они и полезны для здоровья, и помогут вам в правильной тренировке. При составлении программы для девушек обратите внимание и на составление меню. Внимательно изучите, какие продукты вам можно кушать, а какие нельзя.

Читайте так же:
Кодирование для похудения как это происходит

Несколько эффективных упражнений для женщин

Как вы уже поняли, план тренировки для девушки в спортзале должен быть составлен профессионалом. Только настоящий профессионал сможет написать правильную программу для женщины для посещения тренажерного зала.

Важно: Прежде, чем обратиться за помощью к тренеру, окончательно решите для себя, что именно вам нужно – похудеть или накачать мышцы. Поскольку в обоих случаях будут разные упражнения и разное меню.

От питания тоже многое зависит. Распечатайте для себя расписание тренировок, и внимательно изучите его. Пропускать посещение тренажерного зала ни в коем случае нельзя. Только по уважительным причинам. Например, если у вас менструация или что-то в этом роде. Мы вам предлагаем ознакомиться с несколькими базовыми упражнениями, которые могут пригодиться каждой девушке во время тренировки в тренажерном зале.

Любая женщина может добавить эти упражнения в свою программу:

  • Становая тяга. Данное упражнение является стержневым. В данном случае у вас будет работать спина, ноги и живот. Возьмите в руки гирю с двумя прикрученными блинами. Она должна быть прямо перед вами. Приседайте с ней как можно глубже. Ноги на ширине плеч. Старайтесь держать спину ровной. Это упражнение присутствует практически в каждой программе тренировок для женщин;
  • Приседание. Здесь работают ноги и попа. Выполнять данное упражнение можно не только на тренировке в тренажерном зале, но и в домашних условиях, если у вас есть штанга. Последняя ложится на плечи по горизонтали, и выполняются приседания;
  • Выпады. Возьмите в руки две небольшие гантели и опустите их по швам. По очереди выставляйте вперед каждую ногу и глубоко приседайте. У вас будут тренироваться ноги, руки и бедра. Достаточно эффективно для тренировки любой девушки;
  • Подтягивания. Эта тренировке поможет вам накачать предплечья и спину. Выполняется для многих женщин достаточно сложно. Желательно для первого раза подтянуться хотя бы десять раз, а затем постепенно увеличивать нагрузки. Если у вас не получается подтягиваться, то в тренажерном зале есть специальный тренажер, который вам в этом может помочь;
  • Отжимания на брусьях. В вашей программе для тренажерного зала обязательно должно присутствовать это упражнение. Предплечья с его помощью отлично тренируются. Это вместо отжиманий на тренировках.

Видео

Также стоит отметить, что вам придется увеличивать нагрузки на каждой четвертой тренировке. Если же вам все еще тяжело выполнять определенные упражнения, то не спешите с увеличение нагрузок, или просто разделите данное упражнение на несколько подходов. В том случае, если программу вам составляет тренер, он должен написать и количество подходов, а также то, через какое время вам нужно увеличивать нагрузку. Первое время на тренировке будет достаточно непросто, но зато потом вы сами поймете, насколько легко выполняется большинство упражнений.

Это важно! В том случае, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, не стоит ходить на тренировки. Проконсультируйтесь сначала со своим врачом. Возможно, вам подойдет облегченная программа тренировок.

Таким образом, программу тренировок для девушек должен составлять специалист. Посещать тренажерный зал необходимо через день. И не стоит забывать о соблюдении диеты, а также о мерах предосторожности.

Отзывы

Маргарита, 32 года: Я очень много читаю на тему спорта, мне интересна эта тема. Перед походом в тренажерный зал, сама составила себе программу, думаю, все правильно, вес теряю, жир уходит, мышцы растут. Сейчас пошла еще на стэп, мне тоже очень нравится, главное, что есть результат. Перекаченное тело не хочу, для меня важна подтянутость, но я иду к цели.

Ангелина, 24 года: Я свое похудение начинала с кардио тренировок, потом через месяц начала потихоньку заниматься со штангой, со временем увеличивала нагрузку, в общем, все сама. Ни разу еще не заказывала программу, делаю то, что считаю нужным, пока все утраивает. Хочу еще подкорректировать питание, но это я в процессе. Стараюсь кушать больше белка, но меньше углеводов, учусь рассчитывать БЖУ.

Валерия, 19 лет: Когда я только пошла в зал, начинала тренироваться сама, но то спину сорву, то мышцу потяну, но результата за 3 месяца я так и не увидела. Потом решила обратиться к тренеру, он мне расписал программу, я хотела подтянуть попу и пресс. На программе была 2 месяца + правильное питание, кушала много белка, результат отличный, сейчас так же занимаюсь в спортзале, но уже сама.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector