Плавайте с утра – это намного полезнее». 14 правил для тех, кто решил ходить в бассейн

«Плавайте с утра – это намного полезнее». 14 правил для тех, кто решил ходить в бассейн

Никита Коновалов

Призер чемпионатов мира и Европы Никита Коновалов рассказывает, как правильно плавать и получать от этого кайф.

Нужно ли перед началом занятий провериться у врача?

Медкомиссия – это обязательно, без справки все равно не пустят в бассейн. Кое-что надо бы осмотреть более детально – например, спину. Если человек сформировался, если у него прекратился рост – надо обязательно идти к врачу проверять позвоночник. Это очень важный момент именно для плавания. У взрослого кости созрели, там уже ничего не поправить – можно только укреплять.

Ребенку проверять позвоночник необязательно, хоть это и звучит немного странно. В раннем возрасте заболевания спины не настолько критичны и со временем могут излечиться.

Еще важно проверить, есть ли аллергия на хлорку или щелочь. Может, вы сами не об этом не знаете, а в бассейне будет неприятный сюрприз.

С какой частотой лучше всего ходить в бассейн?

Если наша цель – поддерживать организм в тонусе, то хватит трех-четырех раз в неделю, а сама тренировка пусть длится час-полтора.

Желательно плавать с утра – это намного полезнее. Организм просыпается, мышцы расслаблены – плавается гораздо легче, и эффект будет выше. Понятно, что у многих нет возможности идти в бассейн утром. Значит, идем вечером – это не трагедия, просто больше разных мелочей может вам помешать.

Как питаться перед тренировкой?

Идеальный вариант: фрукты за 40 минут до того, как вы войдете в здание бассейна. Там 10 минут уйдет на переодевание, еще 10 минут займет разминка на суше. Получается, прошел час. Когда прыгнете в воду, эти углеводы от фруктов как раз начнут вам помогать. Разумеется, перед занятием не стоит есть тяжелую пищу.

Можно поесть кашу – это «долгие» углеводы, но они подходят не для всякой тренировки. Энергии будет много, но на каше не получится плавать интенсивно – только размеренно, спокойно, без ускорений.

Нужно ли одновременно осваивать все стили?

Для начала хватит и кроля. Потом будет не так сложно освоить спину – способ идентичный, просто надо перевернуться. С «дельфином» будьте аккуратнее. Я сам считаюсь «дельфинистом», но на тренировках он занимает 10% от всей моей работы. Это очень энергоемкий и техничный стиль – сильно загоняет сердце, поэтому к нему нужно быть физически готовым.

Брасс тоже не так прост, как кажется. В идеале за вами должен следить тренер, чтобы вы не делали лишних движений. В брассе очень много травм – особенно в коленях. Даже профессионалы не всегда замечают, как губят мениски.

Наш рассказчик Никита Коновалов.

Как правильно дышать при кроле?

Через каждые три гребка, выдыхать вправо и влево – это для техники и для позвоночника, чтобы не нагружать одну и ту же сторону. Ошибка многих новичков – они дышат на одну сторону, на ту, куда им удобнее. С годами это приводит к травмам – одна рука больше работает, от руки грузится плечо – и сустав начинает стираться. Тренер может этого не заметить, так что надо самим за собой следить.

Если дышать в разные стороны через три гребка – плечи разгрузятся и позвоночник будет работать правильно. Скручивания пойдут в разные стороны, а не в одну.

В чем главная ошибка новичков на воде?

Неверный расчет сил.

С чего начинается правильная тренировка? Минут 20-30 надо плавать так, чтобы пульс не поднимался выше 120 ударов в минуту. Потом сердце проработается, система заведется. После 30 минут в таком ритме начинает сжигаться жир – теперь пульс можно поднять, но максимум до 140 ударов в минуту, любителю больше не надо.

Что делают новички? Новички всегда торопятся доплыть до той стороны. Я не замерял их пульс, но даже по дыханию видно, что там до 180 в минуту – это очень много. Профессионалы на таком пульсе соревнуются. Мышцы даже не то что устают, они закисляются. Появляется «молочка» – и все, желание плавать исчезает. Организм сам отвергает нагрузку.

Как нужно плавать на занятии?

Главное – не плавать беспрерывно целый час. Надо работать отрезками через паузу. Здесь все индивидуально, у каждого свои возможности, но принцип один: сделали отрезок – отдохнули, опустили пульс. И так несколько отрезков за тренировку.

Всегда ориентируйтесь на сердце, а не на мышцы. Все восстановление идет от сердца. Мышцы могут быть отдохнувшими и легкими, а сердце при этом колотиться просто от плохого сна – значит, не надо себя мучить. Если вы его перегрузили – ночью не ждите восстановления, с утра будет головная боль и, возможно, еще и давление.

Как правильно дышать в воде?

Правильное положение головы в воде – когда спортсмен лежит на животе, и взгляд идет не прямо, а под углом 45 градусов на дно. Скажем так, прямо и вниз. Движение головы для набора воздуха должно происходить во время окончания гребка, вдох надо делать под руку. Чтобы был не просто поворот головы вбок, а еще и с небольшим разворотом назад.

Выдыхать, разумеется, надо в воду – это очень сильно влияет на восстановление. Между рабочими отрезками нужно делать первые два-три выдоха в воду особенно мощными, а потом уже выдыхать спокойнее.

Как питаться сразу после тренировки?

В течение 15-20 минут можно съесть что-то из «быстрых» углеводов: банан, какая-нибудь булочка. В течение 45 минут можно покушать белковую пищу: яичница, сыры, омлет, творог, мясо. Это не даст набрать лишний вес и восстановит мышечную массу, которая подгорала во время тренировки.

Нужно ли соблюдать строгий график тренировок?

Большая ошибка новичков – они заставляют себя идти в бассейн. Бывает, что мешают обстоятельства, нет сил, нет желания после работы – но они все равно идут. Не надо превращать занятия в каторгу. Эффекта все равно не будет, а пропуск одного занятия ничем страшным не обернется.

Даже профессионалы стараются не рисковать, а пропускать тренировку, если им что-то не позволяет провести ее эффективно. Первое правило в плавании: лучше недоработать, чем переработать.

Что делать, если переработал?

Брать паузу – других вариантов нет. Проблема в том, что даже профессионалы не сразу понимают, что наделали лишнего.

Перегруз – это очень вредно. Всем хочется прогрессировать, добиваться роста мышц, причем как можно скорее. Бывает такое: есть азарт – ты стараешься делать больше и больше и загоняешь себя в яму. Нарушается сон, режим, питание. Просто невозможно есть, появляется внутренний отказ: не хочу и все. Мышцы уже не растут, как бы ты ни работал, а вес только падает – ты уже зашел в яму.

Выход: либо прекратить тренировки на несколько дней, пока организм не восстановится, либо на крайний случай просто купаться, плавать свободно.

Можно ли совмещать бассейн с тренажерным залом?

Если наш интерес – просто быть здоровым, то можно добавить максимум три занятия в неделю в зале. Но это не качалка, а что-то подвижное, чтобы работала сердечно-сосудистая система.

Но опять же, не нужно себя мучить, чтобы от тренировки становилось тошно. Нужно получать удовольствие, как будто с мячиком бегаешь. Подошел к одному тренажеру, ко второму, чуть-чуть растянулся, подошел к третьему – небольшие нагрузки через короткие перерыва.

Лучше всего ставить бассейн сразу после зала. Час зала, потом час бассейна – получается, вы загрузили мышцы и потом растянули их в воде. К тому же бассейн даст хорошую кардиоработу, поможет согнать лишний вес, а мышцы будут в хорошем тонусе.

Нужна ли после бассейна сауна?

Один или два раза в неделю, в зависимости от состояния. Баня – это дополнительная нагрузка на сердце. Если вы провели интенсивную тренировку, то сердцу и так уже достаточно. После каждой тренировки смысла идти в баню точно нет – получается, что мышцы совсем не нагружаются.

Насколько важно работать под контролем тренера?

Конечно, лучше заниматься под присмотром тренера, чем в одиночку. Если есть возможность выбрать тренера – советую взрослого и опытного.

Молодые специалисты – это недавние выпускники университетов. Они следуют тому, что прочитали в книгах, но не могут полагаться на опыт. Через взрослого тренера прошло много народу, иногда он способен работать на предчувствии: смотря на спортсмена и понимая, что ему нужно, а что нет.

Есть еще психологический момент. Если тренер старше вас – это хорошо, он может мотивировать к работе, вызывать уважение. Если вы занимаетесь у ровесника – не будет стимула даже для малейшего прогресса.

Плавание или ходьба?

Автор: Дмитрий Сироткин

Что лучше для похудения, плавание или ходьба?

Как это обычно бывает, ответ неоднозначен .

Оба эти вида активности сходны тем, что не обещают быстрого похудения.

К числу преимуществ, которые примерно в равной степени свойственны этим двум видам физической активности, можно отнести низкую травматичность, возможность заниматься ими людям практически с любым весом и психологическую комфортность занятий.

Итак, рассмотрим сравнительные преимущества плавания и ходьбы.

Преимущества плавания

• Более высокие показатели расхода энергии: 300-1300 калорий в час по сравнению с 120-300 калориями в час при ходьбе (в зависимости от вашего веса и интенсивности занятий). Впрочем, размер расхода энергии – это еще не похудение, важен также и размер потребления энергии, а тут у плавания есть проблема. Как показали многочисленные исследования, в норме пловцы почти не худеют, поскольку занятия плаванием стимулируют повышенный аппетит. А с ним нелегко бороться.
• Благодаря нахождению тела в воде нагрузка на суставы ног и позвоночник минимальна. Поэтому занятия плаванием особенно показаны людям с ожирением и избыточным весом, пожилым и людям с заболеваниями суставов и травмами. Заметим, однако, что и ходьба является видом активности, связанным с весьма разумными нагрузками на суставы ног и позвоночник.
• При тренировках задействуются все группы мышц, поэтому нет проблемы перегруженности одних и незагруженности других мышц. При ходьбе же основная нагрузка приходится на мышцы ног. Хотя это не приносит вреда организму и позволяет худеть всему телу.
• Для целей похудения заниматься плаванием можно не слишком долго. В то же время, чтобы достичь более-менее заметного похудения при ходьбе нужно ходить более часа в день. Не все готовы тратить на ходьбу столько времени. Хотя опять же, если учесть дорогу до бассейна и обратно, время на переодевание и сушку волос, то наверное то на то и выйдет.
• Меньшая зависимость от погоды, хотя в случае ходьбы дома на беговой дорожке это преимущество превращается в сравнительный недостаток, поскольку вам придется в непогоду добираться до бассейна, а при домашних занятиях ходьбой вообще не надо никуда выходить.

Преимущества ходьбы

• Практически отсутствуют противопоказания по здоровью, тогда как для плавания имеется ряд специфических противопоказаний (венерические, кожные заболевания, туберкулез легких и др.).
• Ходьба ценна тем, что легко интегрируется в текущую жизнь, для занятий ею не требуется специально переодеваться и переобуваться. Ею можно заниматься в рабочее время (переговоры по телефону, обсуждения с коллегой и т.д.), дома на беговой дорожке и вне дома. В случае же плавания требуется посещать бассейн в определенное время и обеспечить себя всем необходимым.
• Не требует специального обучения, в то время как части приходящих на занятия в бассейн нужно пройти обучение технике плавания.
• Мнительным людям комфортнее ходить в одиночку, нежели плавать в одном бассейне с людьми, от которых есть какая-то вероятность заразиться какой-нибудь передающейся в воде болезнью.
• Ходить дешевле, не нужно покупать абонемент в бассейн и тратить деньги на дорогу.
• Занятия менее монотонны, чем при плавании, все время меняется картинка, можно выбирать разные маршруты, использовать это время для разговоров по телефону и бесед.

Итак, стоит признать, что у плавания и ходьбы вполне сопоставимые преимущества, в целом это ничья . Кстати, не будем забывать, что ходьба бывает разной: можно заниматься также более интенсивными скандинавской ходьбой или спортивной ходьбой.

1. Какие из перечисленных объективных преимуществ действительно важны или даже критичны для вас
2. К какому из сравниваемых видов физических занятий вы субъективно более расположены. Например, в комментариях к статье Плавание или бег? все женщины на данный момент написали, что они предпочитают плавание.

Если вам понравилась эта статья и вы захотели поделиться с друзьями ссылкой на нее в социальной сети, то я ведь только за! Просто воспользуйтесь кнопками сетей ниже .

Как я похудела на 15 кг благодаря бассейну

В школьные и студенческие годы я выглядела прекрасно. Мой вес всегда был в норме и не превышал 50 кг. Я никогда не сидела на диетах и вообще ни в чём себе не отказывала. Жизнь была насыщена. В то время мы мало спали, плохо питались, в основном фастфудом и сладостями. К счастью, это никак не отражалось на фигуре и внешнем виде. Обмен веществ работал как часы. Калории тратились мгновенно, и я думала, что так будет всегда.

Однако, после того как я вышла замуж, родила ребёнка и засела дома, со мной начали происходить некие изменения. Нет, я не сразу превратилась в огромного откормленного бегемота, а именно так мне и казалось, приобрела целлюлит, складки на животе, второй подбородок и 15 лишних килограммов веса. Всё это длилось несколько лет.

Пассивный образ жизни не лучшим образом сказался на моей фигуре и состоянии кожи. Может, кому-то покажется, что 65 кг при росте 160 см это хороший вес, но не мне.

Когда ребёнку исполнилось 4 года, на семейном совете было принято решение отдать его на занятия плаванием. Как раз недавно в нашем маленьком городе был построен спортивный бассейн.

На первый сеанс, дабы разузнать обстановку, решили отправиться вместе. Тогда-то я и обратила внимание на свой внешний вид. Купальник подчёркивал все мои недостатки. Я была шокирована тем, как выглядят мои ноги, особенно сзади. Апельсиновая корка на бедрах, растяжки, обвисшие бока, дряблая кожа. И всё это в 30 лет! Конечно, я понимала, что немного поправилась. Но чтобы настолько запустить себя! Это был шок.

Моей самокритике не было предела. Чувство стыда перед мужем, который, кстати, очень следил за собой, не оставляло меня. Я решительно дала себе слово привести своё тело в порядок. В голове всплывали мысли о всевозможных диетах, подсчётах калорий, вредных и полезных продуктах, занятиях в тренажерном зале, утренней пробежке. Однако, ничто из этого меня не вдохновляло.

После нескольких совместных плаваний ребёнок начал заниматься с тренером, а я ожидала его в раздевалке с другими родителями. Это было скучно, да и времени было жалко. Вскоре мне пришла в голову мысль: а что, если мне тоже заняться плаванием, чтобы не просиживать зря целый час. Во-первых, это полезно для здоровья, а во-вторых, хорошее времяпрепровождение. С этого началось моё преображение.

Честно говоря, плавать я не умела. В детстве несколько раз тонула. Имелся печальный опыт. Поначалу было страшно, но я быстро освоилась. В бассейне чувствуешь себя безопасно, поэтому можешь расслабиться и почувствовать своё тело. Это и помогло мне очень быстро научиться плавать. Уже на третий сеанс я проплывала всю дорожку и безмерно гордилась собой.

Стало понятно, что это весьма энергозатратно. Первое время я сильно уставала, у меня болели руки и ноги. Но это не вызывало неприятных ощущений. Наоборот, придавало сил и уверенности.

Примерно через месяц посещения бассейна по 3 раза в неделю уже увидела первые результаты: несколько лишних килограммов ушли сами собой.

Моя осанка улучшилась, а мышцы окрепли. Боли в спине почти не беспокоили. Апельсиновая корка на ногах заметно уменьшилась, но до конца, конечно, не ушла. Для большей мотивации читала информацию о пользе бассейна, изучала видео различных техник плавания, а затем пыталась их освоить. Неожиданным бонусом стало то, что бассейн меня психологически успокаивал, расслаблял. Это можно было сравнить с сеансом релакса. Выходила оттуда всегда счастливая и довольная.

Прошло ещё 5 месяцев. Конечно, я продолжала заниматься в бассейне. Плавала на соседней дорожке недалеко от детей, у которых проходили занятия. Освоила несколько техник плавания, научилась нырять и прыгать с бортика. Слышала указания тренера, который занимался с детьми, и старалась их придерживаться. Приятно было отмечать свои успехи и видеть, как снижаются объёмы тела.

А вот с диетами как-то не сложилось. Честно сказать, мне всегда хотелось поесть, особенно после занятий. Но я старалась придерживаться здорового питания. Особо себя не ограничивала, но пришлось убрать печенье, конфеты и прочие магазинные сладости из ежедневного рациона. Пила воду. Много воды. Пару раз в неделю делала скраб для тела из молотого кофе и пары капель эфирного апельсинового масла. Это хорошо помогает для выравнивания поверхности кожи. От целлюлита и апельсиновой корки не осталось и следа. Наконец-то я могу похвастаться весом в 50 кг и своей подтянутой фигурой.

Сейчас я понимаю, что не могу представить жизнь без занятий в бассейне. Вода – это моя стихия и мой путь преображения. Научиться плавать никогда не поздно, даже в 30 лет.

Упражнения в бассейне для похудения

Занятия в воде начинают с наименее активных упражнений, обороты набираются постепенно в течение всей тренировки.

1. Исходное положение: стоя, касаясь ногами дна, на глубине так, чтобы вода касалась, как минимум груди.
2. Руки вытягивают вперед перед собой.
3. Поочередно ногами выполняются взмахи так, чтобы пальцы ног касались ладоней.
4. Повторяются махи от 30 до 50 раз за подход.
5. Если хватает сил, то выполняют 2-3 подхода за упражнение.

1. Исходное положение: стоя в воде, руки разведены в сторону.
2. Шаги на месте выполняются не слишком быстро, при этом колени поднимать необходимо максимально высоко.
3. Повторяется упражнение по 5 минут за один подход.

Между упражнениями рекомендуется делать небольшую паузу, на 2-3 минуты, со свободным дрейфованием в воде или около бортика бассейна.

• захлест руками;
• разгребание воды;
• имитация плаванья на спине на мелкой глубине.

Во время занятий желательно держать спину и голову прямо, это формирует правильную осанку и служит профилактикой сколиоза.