Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Когда пора «попить» йод

Когда пора «попить» йод

О значении йода для организма вы, наверняка, неоднократно слышали с экранов телевизора, и не зря. Ведь недостаток микроэлемента имеет место на абсолютно всей территории России, в то время как йододефицит значительно снижает умственные способности и физическую выносливость, негативно отражается на состоянии кожи и волос, сердечно-сосудистой и пищеварительной системах, а также способствует поглощению онкогенного радиоактивного йода из окружающей среды.

Как «работает» йод

Йод, как и все остальные микроэлементы, всасывается в нижних отделах тонкого кишечника, откуда с током крови и поступает в клетки щитовидной железы (тироциты).

Здесь йод сначала «захватывает» тиреоглобулин, который трансформирует микроэлемент до «приемлемой» формы и затем, как на конвейере, передает его дальше – на синтез гормонов щитовидной железы: Т3 и Т4.

Гормон Т3 содержит 3 атома йода и по сути является прогормоном, превышая биологическую активность своего «потомка» Т4 примерно в 90-100 раз. Однако, как раз ввиду чрезвычайной активности, к транспорту по организму Т3 «допускается» в ограниченном количестве, а к клеткам отправляется в основном более безопасная Т4 форма гормона (тетрайодтиронин или тироксин).

Таким образом, йод представляет собой «опорный» элемент гормонов щитовидной железы, без которого их синтез совершенно невозможен. Поэтому микроэлемент «умеет» запасаться (все в тех же тканях щитовидной железы), а его запасов может хватить примерно на 2 месяца полного прекращения «йодных поставок».

Признаки «йодного» голода

Недостаток гормонов щитовидной железы имеет название «гипотиреоз», а его основными признаками являются:

  • слабость и повышенная утомляемость,
  • апатичность, вялость,
  • сонливость, даже после достаточного сна,
  • снижение памяти и внимания,
  • частые головные боли и головокружение,
  • снижение артериального давления и частоты сердцебиения,
  • нарушения пищеварения (например, склонность к запорам),
  • ослабление иммунитета,
  • набор веса при нормальном питании,
  • отечность,
  • сухость кожи,
  • выпадение волос.

Как видно, тироксин (Т4) имеет довольно широкий круг «влияния», поскольку он является природным «стимулятором», а в его отсутствии значимо замедляются все обменные, энергетические и восстановительные процессы. Что чаще всего обусловлено дефицитом йода или аутоиммунным поражением железы.

Дети, кстати, нуждаются в йоде ничуть не меньше, чем взрослые.

Так, недостаток микроэлемента в раннем детском возрасте может закончиться значимым снижением интеллекта. А у более старших детей провоцирует проблемы с обучением и повышенную утомляемость.

Нужно проверить

Разумеется, наличие одних только симптомов «щитовидных» проблем, обоснованием для приема препаратов йода и йодированной соли не является. Более того, принятое «наугад», такое решение может значимо навредить здоровью, спровоцировав гиперфункцию железы и избыток ее гормонов.

Так что перед приемом йода следует проверить уровень, как минимум:

    , и Т3 свободных.

А также сделать УЗИ щитовидной железы.

И если ТТГ повышен, а Т4 и Т3 в норме или на нижней границе норма, или на УЗИ выявлены «целевые» отклонения речь уже идет о субклиническом гипотиреозе и является обоснованием для приема препаратов.

Йодированные соли, согласно рекомендациям Роспотребнадзора, лекарственными средствами не являются, поэтому рекомендованы к применению в том числе в профилактических целях. Правда опять же с оговоркой, что нет симптомов гиперфункции железы (симптомы, обратные перечисленным выше).

При этом средняя рекомендуемая суточная доза препаратов для профилактики недостаточности иода для взрослого человека составляет 150-200 мг, для беременных – 200 мг, для детей старше 12 лет – 100 гр, а младше – рассчитывается на кг веса.

Когда лучше плавать в бассейне утром или вечером?

БУДЬ НА ГРЕБНЕ ВОЛНЫ. ЗАЧЕМ СОВМЕЩАТЬ БАССЕЙН И ТРЕНАЖЁРНЫЙ ЗАЛ? 5 ВЕСКИХ ПРИЧИН.

Сегодня немного отойдём от нашего научного курса. Не буду грузить тебя множеством тяжёлой информации и наукой, просто постараюсь донести важность вопроса.

Какое-то время я вообще не посещал подобные места, да и плавать-то не умел практически. Всё ограничивалось несколькими заплывами в год на ближайшем пляже продолжительностью в пару минут. Потом в какой-то момент у меня появилось дикое желание научиться плавать качественно с соблюдением хотя бы минимальных правил и техники.

После нескольких «причудливых» занятий у меня начало получаться. Сначала это не было на регулярной основе, но позже я добавил в недельный сплит тренировку в бассейне (именно тренировку, а не «бултыхание» у борта). Результатами я был приятно удивлён. Теперь еженедельно заканчиваю свою неделю посещением бассейна.

Хочу поделиться своими наблюдениями. Думаю, что для некоторых это послужит поводом, чтобы начать плавать хотя бы иногда.

1. Первым делом я заметил, что мои мышцы стали более эластичными и упругими.

Казалось бы, ощущение это довольно абстрактные, но поверьте, вы заметите их практически сразу. В ходе заплывов в работу включаются те мышцы, которые в обычной повседневной работе и в тренажёрном зале остаются без работы. Это очевидный плюс.

2. Работа сердечно-сосудистой системы.

Многие скажут, что уж тут точно нельзя диагностировать улучшения без подробного анализа с медицинским подходом. Но, друзья, Если Вы раньше поднимались на третий этаж своего дома и умирали уже перед квартирой на лестничной клетке, то Вы точно заметите результат.

Можно бы было сказать, что любая аэробная нагрузка ведёт к подобным результатам, но тут важно учитывать одно НО. Я не призываю заменить кардио на плавание, тот же бег и велосипед – тоже отличная тренировка. Однако, выбирая плавание, мы погружаем своё тело в другую среду, а значит механика и анатомия движений совершенно иная.

Говорить о том, что наука тоже подтверждает этот факт, бессмысленно. Если у Вас имеются сомнения, просто попробуйте.

3. Нагрузка на суставы и связки.

Согласитесь, что человеку с весом 90-100 кг довольно тяжело бежать по дорожке. Бешенная нагрузка на колени может привести к хроническим травмам, а уж этого точно нельзя допустить.

Читайте так же:
Бабочка для похудения это

Во время плавания в бассейне нагрузка на тело составляет всего 10-15 % от веса собственного тела. При этом, плавная работы мышц и сопротивление воды нагружает тело не хуже того же бега.

Лично мне легче даётся тренировка в бассейне. Она практически не требует длительного периода восстановления и не мешает тренировочному процессу анаэробных занятий.

В это сложно поверить, так как мы же не потеем в бассейне (на самом деле потеем, и ещё как), то кажется, что расход энергии не столь значителен в сравнение с бегом или ходьбой. Однако, 30 минут заплывов в бассейне в умеренном комфортном темпе способно сжечь около 350-400 Ккал. В то же время, за тот же временной ресурс ходьбы на дорожке сжигается около 100 Ккал, езды на велосипеде или велотренажёре порядка 250 Ккал. Шах и мат.

5. Самочувствие и настроение.

Не знаю, то ли это отголоски нашего происхождения из воды или же просто совпадение, но согласитесь, что купаться все мы любим. Эта любовь длинною в жизнь. С самого детства мы обожали проводить лето на ближайшем водоёме.

Лично я получаю огромное удовольствие от плавания. Для меня это не только тренировка, но и способ расслабиться, привести мысли в порядок. Единение с водной стихией помогает настроиться на нужный лад. Просто попробуйте выработать в себе эту привычку.

На данный момент у меня один день в недели, когда я плаваю порядка 45 минут непрерывно в медленном темпе. Удаётся преодолеть небольшую дистанцию порядка 1-1,5 км, но этого достаточно. Плюс сауна и хамам после. Отличное настроение и самочувствие обеспечены.

Безусловно, плавание необходимо включать в свою жизнь. Если Вы хотите просто расслабиться и придать мышцам эластичность, просто плавайте в удовольствие. Для улучшения результатов старайтесь плавать непрерывно, или хотя бы сериями по несколько дорожек с короткими перерывами, постепенно улучшая результат.

По теме: С чего надо начать тренировку мышцы

Для любителей тяжёлой работы и достижения максимальных результатов советую силовой стиль плавания. Используя его, можно ещё и мясца поднабрать, и форму значительно улучшить, подтопить жирок. Плавайте в максимальном темпе по 25-50 метров на время, с паузами для отдыха в 20-30 секунд. Подобный вариант подойдёт не всем, но результат не заставит себя ждать.

Тренажерный зал и бассейн: тандем или конфронтация

Посещение занятий по фитнесу предусматривает определенную нагрузку, после которой должен следовать закономерный отдых и расслабление. Многие женщины задаются вопросом: тренажерный зал и бассейн — совместимы ли эти понятия, какому графику должны соответствовать?
Вопрос с бассейном нужно согласовывать со своим инструктором. Специалисты утверждают, что правильное совмещение упражнений с определенной интенсивностью и водных процедур поможет не только привести фигуру в порядок, но и получить упругую здоровую кожу, улучшить самочувствие. Нужно посещать бассейн после тренажерного зала, так как вода расслабляет и не дает после сосредоточиться на правильной технике занятий.

Брасс

Брасс – данный стиль подразумевает плавание на животе, в процессе которого руки пловца вначале синхронно движутся вперед от груди, а после совершают мощный гребок как бы назад, одновременно при этом ноги производят толчок без выноса их из воды, сперва сильно сгибаясь в коленях, а после – выпрямляясь.

По теме: Как правильно завтракать до тренировки или после

Стиль чем-то напоминает перемещение лягушки, также он считается наиболее сложным в освоении, самым медленным (из-за того, что возвратные движения руками выполняются под водой, а движения ногами выполняется с прерыванием), и в то же время наименее энергозатратным и довольно бесшумным в выполнении.

В общем, выглядит он следующим образом (см. ниже фото):

А вот так он выглядит на практике в действии:

Видите, на фотографии атлет опускает голову вниз (в воду)?

Так вот, чисто для справки, раньше, когда брасс только стал самостоятельным видом программы (а произошло это на олимпийских играх в 1904 году), профессиональные спортсмены удерживали голову над водой (они не опускали ее в воду), это (опускание головы в воду при вытягивании рук вперед) произошло аж в 1930-х годах и по сей день.

Как правильно заниматься, чтобы похудеть

Многие девушки интересуются, как похудеть в бассейне? Здесь, как и в любом виде тренировок, все зависит от вашего упорства и регулярности занятий. Чтобы похудеть, нужно заниматься не менее 3 раз в неделю по 45 минут. Для эффективного жиросжигания вы должны 80% всего времени активно плавать, а не расслабленно плескаться в воде. Плавание для похудения должно быть интенсивным и в достаточной мере сложным, тогда и результат появится. Если вы хорошо позанимались, то после тренировки будет ощущаться сильный голод и приятная усталость в мышцах.

Посмотрите видео Сергея Брина о плавании для похудения

Бассейн для похудения стоит выбирать с прохладной водой. При нахождении в холодной воде организм тратит силы на обогрев, а значит, расходуется больше калорий. Оптимальной температурой считается 25-28 градусов.

Стоит помнить, что для похудения важно следить за пульсовой зоной – около 70-80% от максимальной частоты пульса. Если вы чувствуете, что заплывы даются вам слишком легко, то старайтесь увеличивать дистанцию и ускорять темп.

Перед тем, как приступить к тренировкам, необходимо сделать 10-минутную разминку на суше. Это могут быть обычные вращения, махи и наклоны всем телом и конечностями. В конце занятия проведите расслабляющую заминку в течение 5 минут, поплавав в легком, спокойном темпе.

В зависимости от своей цели следует выбирать подходящую технику. Наиболее энергозатратным и быстрым считается кроль – сжигается до 800 калорий. Плавание кролем на груди в большей степени задействует грудные мышцы, широчайшие мышцы спины, плечи. Брасс является самым сложным стилем, прекрасно прорабатывает ноги и ягодицы, часть нагрузки берет грудь и плечи. Баттерфляй в равной степени нагружает грудь, плечи, ноги и спину.

Читайте так же:
Бардакош для похудения способ применения

В целом любой вид плавания отлично подходит для похудения, кроме плавания на спине – эту технику можно использовать для коррекции осанки или как отдых между заплывами.

Посмотрите видео от Екатерины Селиверстовой, 2-кратной чемпионки Европы, 3-хкратная вице-чемпионка мира по плаванию. В коротком видео она расскажет про плавание

Схемы тренировок

Оптимальную программу следует подбирать в зависимости от своего спортивного опыта. Если вы новичок, то вначале следует научиться правильной технике и начинать с небольших по времени заплывов.

  1. Тщательно разомнитесь сначала на суше, потом в бассейне, затем приступайте к плаванию. Хорошее видео разминки на суше (сухая разминка)

Схемы тренировок по плаванию

Данная техника интервальных тренировок корректируется в зависимости от спортивного уровня пловца. Если вам тяжело, можно уменьшить количество кругов или больше отдыхать между подходами. Однако сильно расслабляться не стоит, интервальное плавание считается очень интенсивным и требует полной самоотдачи.

Польза и вред плавания для организма по утрам

Чтобы утром от плавания было максимум пользы, фитнес-тренеры рекомендуют делать до занятий в воде разминку. А вот на пробежку лучше отправляться после плавания.

Оказавшийся в воде организм получает массу сигналов «просыпайся!». Активируется работа центральной системы, сетчатка лучше воспринимает естественное освещение, ЖКТ начинает вырабатывать ферменты, возбуждается аппетит.

Занятия утренним плаванием обеспечивают:

  • правильную осанку;
  • стройную фигуру;
  • ускоренный метаболизм;
  • высокую стрессоустойчивость;
  • блестящие показатели работоспособности.

Читать: Польза бега с гантелями

Плавание хорошо тем, что нагружает организм комплексно. В результате:

  • снижается риск легких травм при физических нагрузках;
  • укрепляется иммунитет;
  • нормализуется выработка гормонов.

Если человек регулярно плавает по утрам, то он становится менее подвержен:

  • аллергическим реакциям;
  • морской болезни;
  • плохому самочувствию при акклиматизации, смене часовых поясов.

Ученые признают ежедневное плавание лучшей физической нагрузкой для очищения организма от токсинов, радионуклидов и солей тяжелых металлов.

У мужчин плавание нормализует интимное здоровье, а у женщин улучшает состояние кожных покровов и волос.

Подводя итоги, можно сказать, что от плавания по утрам для организма сплошная польза без вреда.

Самый полезный стиль в плавании

Конечно же такого эффекта как в горах сложно добиться, но есть альтернатива — это наше любимое плавание. Во время плавания в работу задействованы все скелетные и гладкие мышцы нашего организма. Так же при правильном дыхании происходит накопление углекислого газа в организме, который как мы знаем является проводником кислорода в каждую клетку нашего организма.

Самым полезным стилем в плавание является кроль

Во время плавания кролем, наше тело всегда находиться в горизонтальном положении, даже во время вдоха позвоночник не прогибается и не изменяет свою ось. Тело пловца вращается вдоль своей оси вправо и влево, что позволяет правильному распределению нагрузке на все мышцы. Так же, происходит автоматическая задержка дыхания между циклами вращения руками, что позволят накопить углекислый газ в организме.

Биомеханика движений

Если рассматривать биомеханику движений при плавании кролем, то можно увидеть большое сходство в координации движений с обычной ходьбой. При ходьбе опора распределяется на ноги, а при плавании опора распределяется на руки. Работа корпуса при кроле и ходьбе выполняет одинаково сложную координационную работу в сочетании движений рук и ног.

Одним словам, во время плавания кролем совершаются такие же движения, как и при ходьбе только в другой плоскости.

Польза и вред плавания для мышц

Даже при очень интенсивных плавательных нагрузках практически невозможно перекачаться или что-то «сорвать». Благодаря плаванию в мышцах улучшается белковый обмен, а значит, полученные с пищей аминокислоты преобразуются в новые клетки, обеспечивая в числе прочего и рост мышечной массы.

Врачи настаивают, что плавание обязательно нужно для реабилитации при травмах мышц, в том числе для терапии растяжений, ушибов.

Читать: Польза ходьбы для здоровья

При занятиях плаванием можно снять с мышц напряжение, полученное в ходе тренировок на суше.

Вред для мышц от плавания может быть лишь в трех случаях, а именно, если:

Ходьба натощак — «облегченная» кардиотренировка для похудения

0

Тогда давайте ещё раз рассмотрим такое проверенное временем классическое упражнение, как ходьба. В том смысле, что все наши предки ходили пешком. Если у тебя не было коня, то приходилось много ходить, день за днём на огромные расстояния через страны и континенты.

Может ли эта маломощная форма кардиотренировки помочь трансформировать тело — убрать лишний вес и привести себя в порядок?

Может ли она быть настолько же эффективной, как и другие формы кардио, которые намного тяжелее?

Ответ на этот вопросы возможно вас удивит.

Многие исследования указывают на то, что ходьба (особенно на длинные дистанции) очень полезна для поддержания здоровья и нормального веса. К примеру, Лондонская школа экономики опубликовала статью под названием «Регулярная ходьба быстрым темпом — это лучшее упражнение для поддержания веса в норме». В ней проводился анализ физической активности различных групп людей в период с 1999 по 2012 годы. Сравнивались различные виды нагрузок, которые увеличивают частоту сердцебиения и вызывают потоотделение. Выяснилось, что у людей, которые ходят пешком в быстром темпе, как минимум 30 минут в день, в среднем ИМТ — индекс массы тела (BMI) и окружность талии меньше, чем даже у тех, кто регулярно занимается спортом. Прежде всего рассматривались тренировки в тренажерном зале.

  • плавание;
  • езду на велосипеде;
  • бег;
  • ручной физический труд (рубка дров, копание ям и т.д.)
Читайте так же:
Lifesum программа для похудения

При этом рассматривалась именно ходьба в быстром темпе, а не просто прогулка по парку (темп, при котором увеличивается частота сердцебиения и происходит потоотделение). Если заниматься ходьбой таким образом по 30 минут в день, то именно таких результатов можно достичь.

По данным Всемирной организации здравоохранения для поддержания здоровья мы все должны проходить 10000 (десять тысяч) шагов в день.

Это рекомендации для среднестатистического человека (для всех без исключения), а не для тех, кто тренируется для похудения.

Сколько же нужно ходить?

Средняя скорость ходьбы человека около 5 км/ч.

То есть, если вы проходите 150 минут (2,5 часа) в неделю в этом темпе, то в результате пройдёте 12,5 километров (5 км/ч x 2,5 часа = 12,5 км).

Это расстояние вы покроете, если будете ходить в нормальном темпе.

Однако, для того, чтобы сжигать жир, этой скорости недостаточно. 7 км/час — при таком темпе ходьбы мы начинаем потеть, увеличивается частота биения сердца. Это довольно быстрый темп для большинства людей, но вполне достижимый (многие из нас способны ходить даже быстрее).

Теперь расчёты значительно поменяются: 7 км/ч x 2,5 часа = 17,5 км.

На целых 5 км больше!

При этом вы не только станете проходить больше, но и усилится благоприятное воздействие на сердечно-сосудистую систему и ускорится сжигание жира. Поэтому желательно проходить эти 150 минут в неделю в ускоренном «оздоровительном» темпе, чтобы извлечь максимальную пользу от ходьбы.

На самом деле всё это довольно легко осуществимо на практике.

Практически каждый сможет проходить пешком 30 минут в день.

С другой стороны, даст ли это такие же результаты, как ВИИТ или какая-либо другая форма кардиотренировок?

Скорее всего нет. В тоже время эта лёгкая разновидность кардио для похудения гарантированно даёт результат, и чем больше увеличивать темп, тем большего эффекта достигнете.

Ну так вот, если собираетесь заняться ходьбой, есть один способ значительно увеличить ее жиросжигающее действие без какой-либо дополнительной работы с вашей стороны.

А теперь обсудим, как вывести ее на новый максимально эффективный уровень, сделать по эффективности сопоставимой с действием стероидов.

Кардиотренировки натощак

В научном мире постоянно сосуществуют конфликтующие мнения. Одно исследование что-то подтверждает, а другое — опровергает. Это в порядке вещей. В этом смысле кардиотренировки на голодный желудок не исключение. Нужно понимать одну вещь — большее из того, что вы читаете онлайн, было написано людьми, у которых на практике, в реальной жизни никакого опыта нет — теоретики в чистом виде.

Тренировки натощак для похудения значительно ускоряют скорость сжигания жира, потому что намного легче задействуют жировые отложения.

Исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition обнаружило, что те, кто проводили кардиотренировки на голодный желудок потеряли на 20% больше жира, чем участники, которые сначала завтракали.

Исследователи пришли к следующему выводу: упражнения увеличивают количество энергии, которую мы сжигаем, и большая часть ее производится из запасов жира в организме, когда тренировка проводится после ночного голода (до завтрака).

Многие люди под словом «голод» понимают отсутствие пищи в течение нескольких дней подряд. С физиологической точки зрения это не так. Обычно, для достижения этого состояния, хватает сна средней продолжительности.

И это вполне логично. Когда наше тело не получает какое-то время энергию извне, оно начинает использовать запасные хранилища — жировые отложения.

Тренировки в состоянии голода не подходят, если вы пытаетесь набрать мышечную массу, но они довольно эффективны, когда нужно сбросить лишний вес.

Если вы делаете кардиотренировки утром до завтрака, организм просто вынужден использовать жировые запасы, как источник энергии.

Очень многие люди пытаются сбросить лишний вес и делают смехотворные ошибки: пьют спортивные напитки, употребляют энергетические батончики во время тренировки.

Что при этом происходит в нашем организме?

Тело снабжается энергией, поэтому отпадает необходимость сжигать запасенный жир. Не говоря уже о том, что множество избыточных калорий из этой сладкой пищи затем отложится в организме опять же в виде жировых депозитов!

Определить процент жира в организме можно с помощью калькулятора.

Тренировки натощак и инсулин

Очень многие люди постепенно теряют чувствительность к инсулину из-за плохой диеты. Это предвестник диабета 2 типа. При этом сбросить лишний вес становится намного труднее из-за проблем с сахаром в крови, особенно избавиться от лишнего жира в области живота и талии.

Исследование, опубликованное в Journal of Physiology, обнаружило, что кардиотренировки натощак намного эффективнее для улучшения чувствительности к инсулину, чем тренировки после приема пищи.

Здоровые мужчины в возрасте от 18 до 25 лет в течение 6 недель получали высококалорийное питание с большим содержанием жира. Но их разделили на три группы:

  • группа 1 — тренировались в голодном состоянии (натощак);
  • группа 2 — употребляли углеводы до и во время тренировки;
  • группа 3 — не тренировались.

В результате все участники во 2 и 3 группах набрали вес, за исключением мужчин в группе 1. Также обнаружено, что в группе 1 улучшились толерантность к глюкозе и чувствительность к инсулину.

Конечно же не только этим полезна ходьба. Особенно на длинные дистанции.

Другие полезные преимущества

Ходьба — это малозатратная нагрузка. Именно в этом ее основное превосходство и главная причина почему многие люди отдают предпочтение ей, а не бегу. Особенно те, у кого болят колени или бедра, кто пытается набрать хорошую форму после многих месяцев и лет без тренировок.

Главная деталь, связанная с ходьбой: для того, чтобы вы были довольны результатом нужно уделить ей достаточно времени.
Проводилось еще одно исследование.

Читайте так же:
Аюрслим для похудения состав

Arterioscler Thromb Vascular Biology наблюдал людей, занимающихся ходьбой и бегом в течение 6 лет. Они пришли к выводу, что обе эти формы нагрузки уменьшают риск развития гипертонии, диабета и ишемической болезни сердца.

Подавляющее большинство людей считает, что бег более эффективен, но согласно данным этого исследования — результаты одинаковы. С одной оговоркой — для достижения результата ходьба потребует больше времени, потому что затраты энергии меньше. И все же это исследование доказало, что ходьба очень эффективна.

Как применять на практике

Не нужно себя мучить голодом в течение нескольких дней, чтобы добиться желаемых результатов. С голоданием все просто — это не высшая математика.

Вполне достаточно того периода времени, когда вы спите. Это означает, что если ложитесь в 11 часов вечера, а просыпаетесь в 7 утра, то организм был без пищи (голодал) 8 часов. Плюс время, когда вы последний раз ели перед сном. Для большинства людей это составляет 8-11 часов — этого хватит. Предположим, что основная задача, которую ставите перед собой — сбросить лишний вес. Итак, просто проснитесь на 1 час раньше, оденьте прогулочный костюм и займитесь ходьбой в быстром темпе, как обсуждалось выше (до завтрака). В результате извлечете выгоду из самой ходьбы и тело сожжет большее количество жира, потому что все питательные вещества израсходованы во время ночного сна.
План действий таков:

  • проснуться раньше;
  • ничего не есть;
  • заняться ходьбой в быстром темпе, как минимум 30 минут.

Если кроме этого ничего больше не будете делать, а просто позаботитесь о правильном питании с небольшим дефицитом калорий, то выполнение этих «облегченных» кардио в течение 5 дней в неделю, приведет к сногсшибательным изменениям в вашем теле при незначительной нагрузке на организм. Просто идти пешком в таком темпе, чтобы вспотеть и увеличить частоту сердечных сокращений.

Два главных фактора, которые определяют масштабы результатов — темп и продолжительность ходьбы.

Если получается заниматься хотя бы 30 мин 5 раз в неделю, то в итоге вы уделите кардиотренировкам для похудения 150 минут, и выполните рекомендацию ВОЗ, о которой говорилось в начале. При этом тело будет сжигать в основном лишний жир, так как находится в «состоянии голода».

Заключение

Ходьба не должна стать чем-то таким, что вы делаете изо дня в день без каких-либо видимых результатов. Увеличьте темп, делайте ее натощак, следите за потребляемыми калориями и отслеживайте прогресс (контролируйте вес по утрам, измеряйте окружность талии раз в неделю).

И очень скоро вы увидите ощутимый эффект в сжигании жира и похудении от этой «облегченной» кардиотренировки.

Что есть после вечерней тренировки

У многих из нас время на фитнес есть только вечером, после работы. А домашние тренировки порой проходят прямо перед сном. Как организовать прием пищи при таком графике?

Фото к статье: Что есть после вечерней тренировки

Важно понимать, что, худеете вы или наращиваете мышечную массу, допускать голодания нельзя. Оно провоцирует организм замедлять обмен веществ и всячески сдерживать расход жировых запасов — вплоть до сжигания мышечной ткани. А мышцы, как известно, расходуют основную часть калорий и именно в них сгорает жир. Также голод настраивает наш метаболизм на создание запасов — тех самых жировых отложений.

«Тренировка — это значительный расход энергии, — говорит Марина Морева, персональный тренер по фитнесу. — Поэтому, если после вечерней тренировки совсем ничего не есть, есть риск, что к утру вы совсем заголодаете. Тогда вместо восстановления мышц организм настроится на восстановление жировых отложений, что нам совсем не нужно».

Ужин после тренировки: основные правила

Питание после занятий перед сном должно содержать определенные пропорции питательных веществ. «Еда — не только энергия, но и строительный материал для нашего организма, — напоминает Ксения Корнилова, коуч по питанию, психолог, специалист по коррекции веса. — Можно заметить, как сохнет кожа или ломаются волосы на жестких диетах, когда белок идет на получение энергии, а не выполняет свои строительные функции. Следует вспомнить и про прекращение менструального цикла у женщин, когда все жиры идут не на получение половых гормонов, а на энергию».

А вот размер порции и калории зависят от цели ваших тренировок. Чуть ниже расскажем, что съесть после вечерней тренировки при похудении, при наращивании мышечной массы и на сушке. Пока сформулируем основные правила:

Белок — основной строительный материал для организма. Он должен содержать все незаменимые аминокислоты, потому что организм не может их синтезировать сам и должен их получить извне. Полноценный по составу аминокислот белок содержится в яйце, говядине, молочных продуктах, рыбе. Белка надо есть 1,8-2,4 г на 1 кг своего веса в сутки. Большинство белковых продуктов долго переваривается и усваивается, поэтому дает длительное чувство сытости. Это лучший выбор для того, что можно есть после вечерней тренировки.

•Углеводы — основной источник энергии в организме. Их разделяют на быстрые и медленные.

Первые быстро перевариваются и поступают в крови, вызывая выброс инсулина, и моментально попадают в клетку. Они быстро дают энергию, но, увы, после их приема также быстро наступает чувство голода. Поэтому их можно есть только перед тренировкой, когда эти калории есть куда сразу потратить. К ним относятся различные сладости, мучные изделия, фрукты. После тренировки, тем более на ночь, их употребляют только если нужно набрать большой вес как можно скорее.

Медленные углеводы усваиваются долго, но и насыщение дают на 3-4 часа. Это тоже источник энергии, но он не вызывает таких резких колебаний уровня инсулина и глюкозы в крови. Их содержат различные крупы, мука из твердых сортов пшеницы, овощи, корнеплоды. Перед сном их нежелательно есть на сушке и при похудении.

Читайте так же:
Бандаж мужской при похудении

Жиры — источник и энергии, и сырья для многих гормонов (в том числе половых), и материала для клеточных мембран, веществ, необходимых для разных биохимических процессов. Самые полезные жиры содержатся в рыбе, орехах, нерафинированных растительных маслах. Энергию из жира мышцам и другим тканям труднее использовать, чем из углеводов, поэтому излишки жира проще отложить про запас. Если говорить, что поесть после тренировки вечером, то жир либо не употребляют, либо добавляют очень умеренно (например, 3-4 орешка или капля масла в салат).

Если после вечернего фитнеса аппетита совсем нет, стоит выпить протеиновый коктейль или натуральный йогурт. Такая порция белка позволит избежать распада мышечной ткани, если к утру вы все-таки сильно проголодаетесь.

Что есть вечером после тренировки.

. Для похудения

Многие, кто худеет, боятся есть после фитнеса вечером, считая, что наберут вес. «Для здорового человека, у которого калории равномерно распределяются в течение дня, не очень важно, в какое время есть, — разъясняет Ксения Корнилова. — Конечно, любой избыток энергии откладывается в виде жировой ткани, то есть стоит как минимум избегать большой загрузки калориями, не важно, вечером или утром. Также те, кто занимается спортом после 18-19 часов, имеют гораздо более быстрый вечерний метаболизм, нежели чем те, кто после работы ложится на диван».

Идеальный ужин в этом случае — белковые продукты и некрахмалистые овощи в соотношении примерно 50/50. То есть нежирная мяса, филе птицы или рыба и салат из овощей или тушеные овощи, бобовые без масла.

А вот углеводы, включая фрукты, оставьте на утро. «Дело в гормонах, — говорит Татьяна Тарновская, врач-терапевт, диетолог, нутрициолог медицинского центра «Биорезонанс+». — Самый жиросжигающий гормон — соматотропин (гормон роста). Он вырабатывается в основном после 23 часов и когда мы спим. Если не мешать выработке соматотропина, то во сне реально можно похудеть. А помешать ему может инсулин, который активно синтезируется в отчет на углеводы. То есть булка или порция картофельного пюре перед сном провоцируют выброс инсулина, и этой ночью худеть вы не будете. Кстати, молочные продукты — кефир, йогурт — даже если они несладкие, содержат молочный сахар и тоже дают выброс инсулина. Если хотите похудеть, ешьте их в течение дня, но не на ночь!»

. Для набора мышечной массы

В этом случае порция будет больше, как и в целом количество калорий за день. Можно увеличить количество белка и добавить 20-30% от общего количества медленными углеводами. Качественный вариант — курица с пшеном и овощами, гречка с говядиной, морковью и луком, рыба с пастой и зеленью. Соотношение белок/медленные углеводы/овощи будет примерно 70/20/10 или 65/30/5.

Обратите внимание: углеводы должны быть строго медленными! Жиры на ночь следует минимизировать: организм ночью должен не бороться с их расщеплением и утилизацией, а восстанавливать мышцы.

. Для сушки

«Сушка» — процесс сжигания подкожного жира и избавления от лишней воды при сохранении или даже увеличения мышечной массы. Для этого в целом в дневном рационе уменьшается количество углеводов. «Разумный дефицит калорий на сушке важен, но основную роль играет именно соотношение белков, жиров и углеводов, — объясняет Борис Зимин, врач-консультант VPLab. — Важно сбалансировать рацион питания по белкам-жирам-углеводам, витаминам и минералам. Классическая схема следует: снижаем количество углеводов, повышаем количество белка, придерживаемся разумного количества жиров».

Это означает, что можно использовать те же блюда, что и при похудении. Но пропорция белковые продукты/овощи должна быть примерно 70/30.

Спортивное питание после тренировки вечером

Если готовить некогда или вы не очень голодны, можно использовать коктейль из ассортимента спортивных продуктов. Купите домой большую банку или коробку и разводите в шейкере или блендере по мере необходимости.

Протеиновый коктейль содержит белок с полноценным набором незаменимых аминокислот и минимум углеводов. Подойдет при похудении и сушке.

Гейнер содержит и белок, и специально подобранные углеводы, которые помогают мышцам расти. Используют при наборе мышечной массы.

Оба вида напитков содержат белок из натуральных продуктов, очищенный и слегка обработанный для лучшего усвоения. Лучше всего усваивается сывороточный и яичный протеины, далее идут казеин (молочный белок), белок из мяса и рыбы, последними — соевый и гороховый.

Как рассчитать калории?

Современная диетология рассчитывает калории по следующей формуле:

Основной обмен для женщин = (9,99 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (4,92 × возраст в годах) — 161

Основной обмен для мужчин = (9,99 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (4,92 × возраст в годах) +5

Полученную цифру умножаем на коэффициент физической активности.

•1,2 — сидячий образ жизни;

•1,375 — есть прогулки, легкий фитнес 2-3 раза в неделю;

•1,55 — полноценно занимаетесь фитнесом 3-4 раза в неделю;

•1,725 — тренируетесь 5 и более раз в неделю или работаете с почти максимальными отягощениями (в этом случае тренировки могут быть 2-3 раза в неделю);

•1,9 — профессиональный спорт.

Для похудения и сушки из полученной цифры следует вычесть 200-500 ккал. Для набора мышечной массы следует прибавить 100 ккал за счет белка. Плюс у вас будут разные программы тренировок для всех трех целей. Удобнее всего рассчитывать калорийность на калькуляторе калорий в интернете или в мобильном приложении.

Теперь вы знаете, как достичь вашей цели, правильно ужиная после вечерней тренировки.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector