Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

10 советов о том, что нужно кушать после вечерней тренировки

10 советов о том, что нужно кушать после вечерней тренировки

Если вы привыкли тренироваться вечером, перед сном, то эти два вопроса наверняка вас беспокоят. Во-первых, вредно ли тренироваться перед сном? Второй вопрос: что можно есть, если вы тренируетесь перед сном? В этой статье мы поделимся ответами на эти два вопроса.

Тренировки перед сном – да или нет?

Тренировки вечером могут увеличить частоту сердечных сокращений, а также внутреннюю температуру тела. Это может вызвать проблемы со сном, поскольку в нашем организме стимулируются гормоны, такие как кортизол и адреналин. Поэтому, в прошлом упражнения перед сном считались вредными и обычно не рекомендовались. Однако, новые исследования говорят об обратном. Исследования подтвердили, что люди, которые тренируются за 35 минут до сна спят так же хорошо, как и в те дни, когда они вечером не тренировались. [16]

Основа качественного сна – регулярность. Это было подтверждено Национальным фондом сна, который обнаружил, что 83% людей, которые регулярно тренируются, независимо от того, когда они это делают, спят лучше по сравнению с людьми, которые не тренируются. [17] Отсюда следует, что каждый из нас уникален и поэтому следует адаптироваться к потребностям своего тела. Если у вас проблемы со сном, мы рекомендуем вам тренироваться не менее чем за 3 часа до сна. Если вы предпочитаете вечерние тренировки, то это тоже нормально и может принести вам много пользы.

Дневные и вечерние тренировки – лучшее время для укрепления сил. Температура тела поднимается до самых высоких показателей с 16:00 до 18:00. Исследование подтвердило, что с повышением температуры тела, сила мышц также увеличивается. [18] Дальнейшие исследования показали, что выработка тестостерона, вызванного физическими упражнениями, больше всего увеличивается после обеда и вечером. [19]

Упражнения перед сном также расслабят вас после напряженного дня и избавят от стресса. Однако не стоит забывать о правильном питании даже перед сном, чтобы не просыпаться ночью от голода. В следующих строках Вы узнаете какую же пищу лучше всего употреблять после тренировки вечером перед сном.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Что можно есть после вечерней тренировки?

Прежде всего, мы должны подчеркнуть, что прием пищи после тренировки действительно важен, и не следует его избегать, даже когда тренируетесь вечером. Чтобы понять, как правильное питание может помочь вам улучшить эффект от физических упражнений, важно сначала понять, что происходит с организмом после окончания физической активности. Во время упражнений мышцы используют запасы гликогена в качестве источника энергии. Это приводит к истощению запасов мышечного гликогена. В то же время некоторые белки в мышцах разрушаются и повреждаются во время тренировок, и этот запас нужно восполнить. [1] [2]

10 советов что есть после тренировки, когда вы тренируетесь перед сном

Поэтому после тренировки организму необходимо восполнить запасы гликогена, восстановить и пополнить запас белка в мышцах. Именно употребление нужных питательных веществ помогает организму быстрее и эффективнее восстанавливаться. Поэтому еда после тренировки должна содержать белки, полезные жиры и углеводы. [19]

Все эти макроэлементы, а именно белки, углеводы и жиры участвуют в регенерации после тренировки. Белки способствуют восстановлению мышц и наращиванию мышечной массы. Потребление достаточного количества белка обеспечит ваш организм аминокислотами, которые необходимы для восстановления запаса белка, а также для создания новой мышечной ткани. [12] В качестве источника белка могут использоваться протеиновый порошок , яйца, греческий йогурт, творог, лосось, куриная грудка, протеиновый батончик или тунец. [3]

Количество употребляевых углеводов зависит от типа физической нагрузки. Например, спорт на выносливость выводит из организма больше гликогена, чем силовые тренировки. Если вы бегун, велосипедист или пловец, вам нужно употреблять больше углеводов, чем культуристу. Тем не менее, важно пополнять запасы углеводов вместе с белками, так как, согласно исследованиям, эта комбинация является лучшим выбором для быстрого синтеза гликогена. [13] [14] В качестве подходящего источника углеводов мы рекомендуем сладкий картофель, киноа, фрукты, рис, овсянку, цельнозерновую пасту и темно-зеленые листовые овощи. [3]

Читайте так же:
Как быстро похудеть при кардиотренировках

Полезные жиры содержатся в авокадо, орехах и семенах , ореховой пасте или смеси орехов и сухофруктов. Не волнуйтесь, исследования подтвердили, что жиры не оказывают негативного влияния на образование гликогена или рост мышц после тренировки. Напротив, они способствуют регенерации мышц и укрепляют иммунитет. [15]

Помните, пища – это источник энергии для нашего организма. Так что раз и навсегда избавьтесь от мысли, что вы потолстеете, если будете есть перед сном. Если вы придерживаетесь правильного питания, то без любых угрызений совести можете кушать перед сном. Так что же можно есть перед сном?

10 советов о том, что же можно есть после вечерней тренировки

10 советов о том, что же можно есть после вечерней тренировки

Если вы знаете, что через час после тренировки вы ложитесь спать, не нужно съедать большую порцию еды, как обычно, после дневной тренировки. Это может привести к вздутию или ощущению тяжести в желудке во время сна. Вместо этого приготовьте быструю, легко усваиваемую закуску, которая содержит белок, полезные жиры и углеводы. Таким образом, вы укрепите результат тяжелой работы, которую проделали в тренажерном зале. [3] [4] Вдохновитесь следующими комбинациями продуктов, и вам не придется стоять десять минут перед холодильником, чтобы выбрать что же съесть.

1. Банан с арахисовым маслом

Попробуйте банан вместе с одной-двумя столовыми ложками арахисовой пасты . Тем не менее, убедитесь, что вы употребляете только 100% арахисовую пасту или протеиновую арахисовую пасту , а не сладкие ореховые спреды, которые содержат большое количество простых углеводов. Употребляя арахисовое масло, вы употребляете полезные жиры и необходимые белки для организма. Банан является отличным источником углеводов и минералов, таких как калий и магний, которые выводятся из организма во время тренировок в виде пота. [5]

Банан с арахисовым маслом - идеальная закуска после сна

2. Запеченный сладкий картофель с яйцом

Хотя выпечка сладкого картофеля займет некоторое время, но оно того стоит. Сладкий картофель и яйца – идеальное сочетание, если вы хотите перекусить снеком с высокой биологической ценностью. Биологическая ценность определяет, сколько граммов белка ваш организм может получить из употребляемой пищи. [5]

Яйца считаются отличным источником белка и при вечернем приеме пищи. Их можно приготовить по-разному, например можно приготовить вареные яйца, яичницу глазунью, яичницу болтунью и тд.

Запеченный сладкий картофель с яйцом

3. Греческий йогурт с лесными фруктами

Греческий йогурт имеет высокое содержание белка с минимальным содержанием жира, а лесные фрукты, такие как малина, клубника или черника, замороженная или свежая, содержат минимум калорий и углеводов, но много антиоксидантов. Если вы голодны после тренировки, попробуйте эту комбинацию. [5]

Греческий йогурт с лесными фруктами

4. Зернёный творог с овощами

Зернёный творог содержит много белка и лейцина. Эта аминокислота способствует синтезу белка после тренировки. Чтобы приготовить легкий протеиновый перекус перед сном, достаточно нарезать морковь или огурец и добавить их в творог. [5]

Зернёный творог с овощами

5. Салат из киноа

Киноа является одним из лучших веганских источников белка. В 100 г киноа содержится около 15 г белка. Смешайте киноа с фасолью и горохом, чтобы увеличить количество белка в вашем рационе. Добавьте ваши любимые овощи для лучшего вкуса.

Салат из киноа

6. Протеиновый напиток

Протеиновый напиток – это всегда хороший выбор. Смешайте мерную ложку сывороточного протеина или казеина с водой или молоком. Можно добавить чайную ложку ореховой пасты , корицы или какао, чтобы добавить полезные жиры и белки в напиток. Кроме того, протеиновый напиток на вкус так же хорош, как и молочный коктейль. Вкуснятина! [6]

7. Авокадо с яичницей болтуньей

Яичные белки являются отличным источником белка, а яичные желтки содержат незаменимые жирные кислоты. Авокадо содержит калий, магний и множество витаминов, поэтому такое блюдо является хорошим перекусом перед сном. [7]

Авокадо с яичницей болтуньей

8. Качественный протеиновый батончик

Протеиновый батончик должен иметь высокое содержание белка и низкое содержание углеводов. Такой снек можно сьесть и после вечерней тренировки. Узнайте больше о выборе протеинового батончика в нашей статье 5 фактов, которые стоит учесть при выборе протеинового батончика [9]

Читайте так же:
Помогает ли ходьба с палками похудеть

Качественный протеиновый батончик

9. Орехи и семена

Орехи и семена также являются идеальным перекусом после тренировки. Насыпьте смесь орехов, таких как миндаль, фисташки, грецкие орехи, семена подсолнечника или тыквы до половины кружки и насладитесь полезным перекусом на ночь. [10]

Вы также можете есть орехи и семена перед сном

10. Лосось со шпинатом

Смешайте консервированный или жареный лосось с горсткой беби шпината и ложкой оливкового масла и быстрый перекус перед сном готов. Такое блюдо содержит антиоксиданты, витамины B12 и D, а также омега-3 жирные кислоты и белки. [10]

Не забывайте о правильном питьевом режиме и потребляйте достаточное количество жидкости после тренировки. Если вы пьете достаточное количество жидкости, то таким образом вы также максимизируете результаты тренировки. Так как во время тренировки, вы теряете большое количество воды и электролитов с потом. В зависимости от интенсивности вашей тренировки, следует пить достаточное количество воды или ионного напитка . [11]

Лосось и шпинат - вечером после тренировки перед сном

Мы верим, что мы ответили на два наиболее частых вопроса о тренировках поздним вечером. Помните, что вечерняя тренировка не повредит вам, но, тем не менее, всегда прислушивайтесь к своему телу. После тренировки приготовьте легкую закуску, которая должна содержать белки, углеводы и полезные жиры и никогда не ложитесь спать с пустым желудком.

А в какое время дня обычно тренируетесь Вы? Предпочитаете утренние или вечерние тренировки? Что вы привыкли есть перед сном? Поделитесь с нами ответами в комментариях, а если вам понравилась эта статья и она была полезной, поддержите нас репостом.

Питание до и после тренировки для сжигания жира

Питание до и после тренировки для сжигания жира

Процесс похудения не возможен без правильного сбалансированного питания, но еще желательно для лучшего жиросжигания подключить спорт. В тренировочные дни особенно важно следить за тем, что и когда мы кушаем.

Питание до тренировки для сжигания жира

Тренировка утром, натощак, является одной из самых эффективных для похудения. Особенно если это будет кардио — тренировка, например, бег.

В это время уровень гликогена низкий, поэтому организм будет брать энергию из жиров и начнет сжигать в первую очередь именно их.

Если вам сложно тренироваться на голодный желудок, за 40-60 минут вы можете сделать легкий углеводный перекус. Например, банан, сухофрукты, батончик мюсли. Такой перекус можно дополнить чашечкой кофе, который тоже придаст сил для утренней тренировки.

Если ваши занятия проходит днем или вечером, вы должны кушать за 1,5 – 2 часа. Здесь нет каких- то ограничений по питанию, придерживайтесь вашего меню. Конечно, если это не бургеры или шоколадки.

Правильное питание до тренировки

Правильное питание до тренировки

Питание после тренировки для похудения

После завершения тренировки уровень сахара в крови падает до минимума. Поэтому рекомендуется съесть быстрый углевод с высоким гликемическим индексом в течение 30-40 минут по окончанию занятий.

Только это не значит, что нужно есть все вредности подряд и в неограниченных количествах. Достаточно 10 – 15 грамм простых углеводов. Это могут быть цельнозерновые хлебцы или какой-нибудь фрукт.

Если ваша цель похудение, желательно ничего не кушать после тренировки примерно 1-1,5 часа.

Во время занятий в зале, ваш организм работает на сжигание жира. Этот процесс продолжается еще несколько часов. Вы уже не тренируетесь, а жир все еще горит. Съедая что-то в течение этого времени, организм начнет сжигать калории из полученной еды.

Уже придя домой, ваш прием пищи должен быть достаточно белковым. Чтобы восстановиться после тренировки можете съесть следующие продукты:

  • Омлет или яичницу
  • Куриную грудку
  • Творог до 5% жирности
  • Рыба или морепродукты

Правильное питание после тренировки

Правильное питание после тренировки

Соблюдение всех правил поможет в процессе похудения, и вы получите фигуру мечты!

Насколько вам понравился данная статья?

Голосуя, вы улучшаете качество материалов

Очень плохоПлохоНеплохоХорошо Отлично

Поделитесь с друзьями!

Или сохраните что бы не потерять 🙂

Читайте так же:
Длительность кардиотренировок для похудения

Как не сорваться при похудении

Опять худеете с понедельника, потому что объелись вредностей? Пора это прекращать! Мы расскажем вам, как не сорваться при похудении

Превью: Как не сорваться при похудении

    22 января 2020

Какую рыбу выбрать при похудении. Польза рыбы

Рыба — это высокобелковый диетический продукт, который необходимо включать в меню при похудении!

Превью: Какую рыбу выбрать при похудении. Польза рыбы

    7 мая 2020

Протеиновые коктейли в домашних условиях

Расскажем основы приготовления протеиновых коктейлей в домашних условиях + 5 рецептов

Можно ли есть бананы перед тренировкой?

Спортивные энциклопедии пестрят утверждениями, что банан перед тренировкой и после нее — то, что нужно. Употребление богатых фруктозой продуктов способствует восстановлению гликогена мышц, а значит — скорейшему восстановлению и росту. Вот только бананов «естся» множество, а растет у нас далеко не каждый посетитель тренажерного зала. Весь подвох с «пользой и вредом» тех или иных продуктов применительно к фитнесу заключается в полной бесполезности закрывания «углеводных окон», если остальное питание представляет собой хаос и мешанину.

Когда банан перед тренировкой полезен

Допустим, человек питается сбалансировано и в соответствии со своими целями. Если он пытается набрать мышечную массу — это небольшое превышение суточной потребности в ккал за счет качественных полноценных белков и комбинации сложных и простых углеводов. К примеру, если он съест пачку творога и банан за 1, 5 часа до своей тренировки помимо других приемов пищи и перекусов, все будет отлично. Он получит около 320 качественных килокалорий как раз тех источников, которые необходимы. И его набор мышечной массы не будет под угрозой. Кроме того, и потренироваться он сможет интенсивно и эффективно, ведь еда переварится и тошнить его не будет.

Когда банан перед тренировкой вреден

А теперь представим, что тот же самый человек решил «сесть на сушку» и проявить свой рельеф. Теперь ему нужно создать дефицит калорий, и придется избавиться и от «профицитного» перекуса с бананом и творогом, и от части калорий из обычной пищи. Обычно это выражается в урезании калорийности. Но он же привык к банану и творогу перед тренировкой и не может отказаться! Как ему быть, если очень хочется:

Решить задачу правильно можно, если:

  • пересчитать суточную калорийность так, чтобы банан с творогом вписывались, и пропорция белков, жиров и углеводов не страдала. Применительно к девушкам небольшого веса это обычно означает урезание одной из порций углеводных гарниров. Хорошо работает замена хлеба или питы на рисовую бумагу в обеденных бутербродах, или переход на смесь зеленой фасоли и дикого риса вместо классических гречки или перловки. А вот те, кто имеет высокий рост, могут обойтись простым избавлением от пары кусков хлеба в рационе

Если проделать эту работу и не пересчитывать калории, получится, что ваши привычки будут служить причиной срыва.

Когда банан вреден в принципе

Некоторые люди, к сожалению, не могут есть бананы так часто, как хотели бы, вне зависимости от своей тренировочной активности. Речь идет о больных сахарным диабетом и не переносящих фруктозу людях. Первое заболевание позволяет включать фрукты в рацион ограничено, но уже после того, как человек научится считать хлебные единицы. Фруктовые приемы лучше не привязывать к тренировке, так как физическая активность тут будет служить фактором колебаний уровня сахара крови сама по себе, и все вместе может только внести хаос в отлаженную систему. Диабетикам лучше есть перед тренировкой что-то вроде овсянки или другой каши из цельного зерна, а не фрукты, и делать это часа за 2 до начала сессии.

Не переносящие фруктозу люди тоже знают о своей проблеме. У них возникает метеоризм каждый раз, когда употребляется фрукт или другой источник этого типа сахара. В общем, вреда от фрукта нет, но дискомфорт может помешать занятию.

Не увлекаться бананами лучше и тем, у кого есть подозрение на метаболический синдром или так называемое предиабетическое состояние, вызванное длительным злоупотреблением сахаром и его производными.

Читайте так же:
Бег для похудения что сжигается

Когда банан после тренировки полезен

Банан хорош для перекуса тем личностям, которые истощают гликоген во время своих тренировочных занятий. Это работающие в силовом режиме (1-6 повторений на максимум), либо стремящиеся к гипертрофии мышц. Проблема тренирующихся в аэробном режиме заключается в том, что стандартная «длина» фитнес-занятия (45-60 минут) не дает нам «расправиться» с гликогеном и восполнять-то нам особо нечего.

Мифы о банане после тренировки

Считается, что банан после тренировки может «закрыть углеводное окно» и спровоцировать мощный анаболизм. В данном случае, стоит принимать во внимание, что у человека, находящегося в перманентном дефиците калорий и нужных питательных веществ, никакие «анаболические окна» сами по себе не открываются. Потому бананы работают так, как об этом пишут в спортивных энциклопедиях, только для тех, чье питание сбалансировано.

И, конечно, никакие бананы не помогут вам вырасти, если тренировки носят характер ОФП, то есть не провоцируют мышечный рост и не обладают достаточным уровнем нагрузки.

В общем, банан как источник фруктозы и калия можно есть всем, главное — иметь в целом сбалансированный рацион и четкое понимание того, что вы делаете сейчас.

Как правильно сочетать питание и тренировки

Для того чтобы воплотить в жизнь свои мечты об идеальном теле потребуется приложить не только моральные, но и физические усилия. Для максимальной эффективности нужен комплексный подход – физические нагрузки не дадут должного результата без сбалансированного питания, равно как и здоровое питание будет менее эффективным без тренировок.

Базовые правила

Рассмотрим необходимые условия для построения тела мечты:

  • дробное питание не менее 5 раз в день небольшими порциями;
  • 60% дневного рациона необходимо съедать до 16:00;
  • самый поздний прием пищи должен состоять из белковой пищи, поскольку аминокислоты восстанавливают в ночное время организм;
  • рацион должен обязательно включать клетчатку, содержащуюся в отрубях, зелени и овощах;
  • для приготовления пищи стоит отдавать предпочтение таким способам готовки, как варка, тушение, запекание;
  • употреблять пищу нужно за несколько часов до упражнений;
  • утреннюю тренировку не стоит проводить натощак, хорошим вариантом завтрака перед упражнениями станет запеканка с бананом и творогом;
  • перед дневной тренировкой лучше подкрепиться белково-углеводной едой;
  • противопоказано ложиться спать на голодный желудок – обязательно сделайте прием белковой пищи, к примеру, хорошо съесть на ночь рыбу или кисломолочные продукты.

Нормы питания должны составляться в зависимости от типа и количества физической нагрузки в день, а также непременно учитывать индивидуальные нормы калорий и БЖУ. Рассмотрим рекомендации по разным программам питания.

Рекомендации по рациону для снижения веса

Для снижения веса требуется не только регулярно выполнять физические нагрузки, но и подобрать такое питание, которое, с одной стороны, будет приносить пользу организму, а с другой стороны способствовать снижению веса.

Для человека, который впервые начинает свой путь к правильному питанию с целью похудения, и который до этого ел обычную пищу, может подойти меню с дневной калорийностью в 1400 калорий. Однако многое зависит от вашей привычной, исходной калорийности и количества физических нагрузок. Для более точного подбора персональной калорийности можно воспользоваться следующим методом:

  • в течение недели питайтесь, как привыкли, но записывайте все, что съели;
  • полученные калории за неделю сложите и разделите на 7, таким образом, вы получите свою среднюю дневную норму калорий. Если калораж в разы превышает 1400 калорий, то начните с того, что сократите норму на 500 калорий и питайтесь так несколько недель. Благодаря этому вы начнете подходить к дефициту калорий, который запустит процесс похудения.

Помимо всего, очень важно пить воду, поскольку она нормализует обменные процессы и разгоняет метаболизм. Особенно важно ее употреблять во время физических упражнений для недопущения обезвоживания.

Касательно меню, то для удобства лучше позаботиться о рационе на несколько дней, чтобы в течение дня не тратить времени на приготовление и учет калорийности. Наполняйте свой рацион разнообразными блюдами, ведь одни и те же блюда быстро приедаются, из-за чего вы с большой вероятностью захотите сорваться. Предлагаем вам примерный вариант меню на 1300 калорий для тех, кто находится на 20% дефиците:

  • утром – овсянка с ягодами или яблоками. Такую питательную и полезную кашу можно приготовить на воде или нежирном молоке;
  • ланч – пирог с яблоками или фрукты, однако бананы лучше исключить;
  • на обед – плов с нежирной птицей, салат, приготовленный из свежих овощей и зелени;
  • полдник – жульен с овощным салатом;
  • в качестве ужина – котлеты из куриной грудки, свежие или отварные овощи. Вместо котлет можно такое же количество рыбы.
Читайте так же:
Бег с ускорением для похудения
Рекомендации по рациону для моделирования фигуры

Для поддержания имеющейся спортивной фигуры важно соблюдать правильное соотношение БЖУ в рационе. Для того чтобы высчитать норму БЖУ, рекомендуется брать 1-1,5 грамма белка на 1 килограмм массы тела, жира – 0,5-1 грамм на 1 килограмм массы тела, а углеводы рассчитывать по принципу остатка. Имейте в виду, что одному грамму углеводов соответствует примерно четыре калории. В среднем же, дневная калорийность в данном случае составляет 1800-2000 калорий, более точная норма зависит от пола, возраста, веса и количества физической активности. В качестве примера приблизительное меню для тех, кто тренируется (на 2000 калорий):

  • утреннее блюдо – выпечка из цельной муки (вафли/блины/сырники), или овсяные блины + омлет с сыром;
  • ланч – отварное или запеченное мясо птицы, кролика или морепродукты. В качестве гарнира – рис/гречка/перловка + овощной салат;
  • в качестве обеда – куриные или индюшиные котлеты + отварной или запеченный картофель (можно в виде маффинов);
  • для полдника – курица с гарниром из рисовой лапши, гречки или грибов;
  • на ужин – банановые маффины с орехами или запеканка из творога с сухофруктами.

Обращаем внимание на то, что нельзя потреблять белок в количестве больше, чем 3 грамма на 1 кг веса, поскольку это может привести к проблемам с пищеварением.

Рекомендации по рациону для набора массы

Для того чтобы прибавлять в весе, необходимо создавать профицит калорий, и делать это нужно за счет увеличения количества потребляемых углеводов. Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов в данном случае составляет: углеводы занимают 50-60 % от дневного рациона, белки – 20-30%, а жиры – 15%. Однако у вас может быть свое, индивидуальное соотношение, соответствующее вашим требованиям по тренировкам. Для лучшего результата процентовки лучше согласовывать с тренером, составляющим персональную систему тренировок. Средняя же норма калорийности, обычно, составляет не менее 2500 калорий.

Те, кто набирают массу, нередко начинают употреблять вредную, высококалорийную пищу типа фастфуда. Такая еда действительно помогает набирать большое количество калорий, но, чаще всего, ее высокая калорийность связана с большим количеством содержания вредных жиров, из-за чего в будущем вы рискуете получить проблемы со здоровьем.

Предлагаем пример сбалансированного меню для людей, активно занимающихся физической культурой:

  • первый прием пищи – овсяные оладьи (вафли) с фруктами, омлет + бутерброд с сыром, или блинчики с цельной муки, или пшенная каша с ягодами;
  • ланч – рисовая лапша с мясом птицы или кроликом;
  • основной прием пищи – крупа (гречка, перловка) + курица + соевый соус, или пюре из картошки с куриными котлетами;
  • полдник – творожные панкейки или запеканка из творога с любимыми фруктами;
  • вечером – банановые сырники, или говяжьи тефтели, или куриный паштет + орехи.

Перед сном можно выпить сок или что-либо из кисломолочной продукции (кефир, йогурт, тан).

Вне зависимости от типа рациона старайтесь делать свое меню разнообразным, чтобы оно не только отвечало вашим требованиям по БЖУ, но и было вкусным. Вкусная еда является прекрасным вознаграждением за проделанный труд.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector