Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Правильное питание: как есть и худеть

Правильное питание: как есть и худеть

Быстрые перекусы, фаст-фуд и несбалансированный рацион портят фигуру. Тело страдает от неправильного режима питания и откладывает жир, чтобы сэкономить энергию. Так появляется лишний вес. Сегодня мы расскажем, как нужно питаться, чтобы похудеть.

Основные принципы правильного питания

Главный принцип правильного питания — соблюдение баланса между употреблением белков, жиров и углеводов. В среднем общее количество потребляемых в день калорий — 2000. Из них 45–65% приходится на углеводы, 20–35% — на жиры и 10–35% — на белки. При такой системе организм получает все полезные вещества в нужных дозах.

Баланса между белками, жирами и углеводами

Кроме белков, жиров и углеводов в меню нужно добавлять клетчатку и продукты, содержащие витамины и микроэлементы, необходимые организму для жизни.

Помимо соблюдения баланса между минеральными веществами, необходимо контролировать количество потребляемых калорий. Исключите из своего рациона вредную пищу: продукты с высоким содержанием жира, мучные изделия, фаст-фуд, сладости, газированные напитки. Сократите количество соли в рационе к минимуму. Дело в том, что соль задерживает жидкость в организме — это ведет к отекам.

Ограничения касаются и размера порций — 250–300 грамм. При этом необходимо питаться дробно — рекомендуется прием пищи через каждые 2–2,5 часа.

Помимо питания не забывайте, что ежедневно необходимо выпивать 2 литра жидкости. Вода очищает организм от токсинов и выводит вредные вещества.

В таблице ниже — продукты, разрешенные и запрещенные при похудении.

Продукты,
разрешенные
при похудении
Продукты,
запрещенные

при похудении
Продукты,
употребление которых
нужно ограничить
ОвощиБлюда и напитки с высоким содержанием сахараКрасное мясо
ФруктыМучные изделияСливочное масло
ЗлакиПолуфабрикатыРастительное масло
КрупыФаст-фудБелый рис
Кисломолочные продуктыКонфетыБелый хлеб
РыбаВыпечкаКартофель
Нежирное мясо (курица, индюшатина)КопченостиСухофрукты
Цельнозерновой хлебКонсервы
ЯйцаМайонез
Бобовые
Орехи
Грибы
Макароны из твердых сортов пшеницы

Легенды и мифы о правильном питании

Развенчаем самый популярный миф: не существует особенных продуктов, благодаря которым можно похудеть.

Похудение происходит за счет сжигания потребленных калорий. При этом не так важно, из каких продуктов вы получаете энергию. Вы можете поправиться и на строгой диете из куриной грудки и гречки, если будете есть действительно много.

Не существует продуктов с отрицательной калорийностью, на переработку которых организм тратит больше энергии, чем получает. Такими обычно считают огурцы, сельдерей и капусту. В действительности же организм тратит на переработку любого продукта около 30% от его энергетической ценности.

Почему диеты не помогают

Не верьте отзывам о «самых эффективных диетах». Все популярные системы питания для похудения базируются на снижении суточной калорийности. В некоторых случаях, например, при ограничении углеводов, вес может снижаться из-за потери жидкости, но этот эффект кратковременный.

Основные причины, почему диеты неэффективны:

  • Отказ от пищи приводит к замедлению обмена веществ.
  • Диета не прибавит вам сил и мышечной массы, а только приведет к истощению организма.
  • Экспресс-диеты «похудей на 10 кг за два дня» — просто потеря жидкости.
  • Диета, которая помогла другим, может не подойти вам. В организме все устроено очень индивидуально, поэтому неправильно подобранная система питания может нанести серьезный вред вашему здоровью.

Как спланировать правильный рацион для похудения

Для правильного похудения необходимо тщательно продумать свой рацион. Старайтесь принимать пищу каждый день в одно и то же время. Составьте расписание, внесите туда все приемы пищи, даже перекусы, и придерживайтесь его. Старайтесь не пропускать завтрак. С утра голод не чувствуется, но завтрак — важный ритуал, благодаря которому организм заряжается энергией на весь день.

-1.jpg

Не игнорируйте чувство голода. При нехватке еды организм начинает откладывать жир. Как только вы почувствуете потребность в еде, сделайте маленький перекус — съешьте яблоко или выпейте стакан кефира.

Помимо всех приемов пищи, внесите в свое расписание ежедневные физические нагрузки. Спланируйте день так, чтобы не заниматься на сытый желудок или, наоборот, не наедается после тренировки.

Если вы постоянно думаете о дольке шоколада, пока сидите на диете, — съешьте его и успокойтесь. Только держите себя в руках и помните, что все потребленные калории нужно будет сжечь.

Идеальный рацион для похудения

Дневной рацион для похудения делится на 5–6 приемов пищи. Лучше всего готовить на пару, варить или запекать блюда. Жареные на жире или рафинированном подсолнечном масле продукты запрещены. Хорошая альтернатива — льняное или оливковое масла.

Меню идеального завтрака состоит из сложных углеводов, небольшого количества белка и маленькой порции фруктов. На ланч можно съесть овощи или молочные продукты. Здоровый обед — нежирное мясо (курица или индейка), овощи и сложные углеводы.

В качестве полдника советуем перекусить овощами или творогом. На ужин — белки и овощи. При этом старайтесь не употреблять много картофеля, кукурузы, свеклы и моркови. Эти овощи повышают уровень сахара в крови. Перед сном съешьте порцию творога или выпейте стакан кефира. Это утолит голод и поможет быстро заснуть.

В качестве перекусов в течение дня рекомендуем орехи и овощи. Если чувствуете сильный голод, а до следующего приема пищи еще далеко, возьмите цельнозерновой хлеб и положите на него нарезанное дольками авокадо. Такое блюдо содержит полезные жиры и углеводы, от которых вы не потолстеете. Можете также съесть горсть миндаля, если не хотите наедаться.

Советы диетологов

В первую очередь питание должно быть сбалансированным — необходимо соблюдать норму белков, жиров и углеводов, при этом не выходя за рамки суточной калорийности.

Диетологи рекомендуют вести дневник питания, где вы можете записывать все, что съели в течение дня. Такой контроль поможет вам не сорваться на запрещенные продукты.

За полчаса перед первым приемом пищи выпивайте стакан теплой воды с лимоном. Это ускорит обмен веществ.

Помните, что во время похудения вы не должны чувствовать себя плохо. Не загоняйте себя в строгие рамки. Правильное питание не приносит вред организму и помогает соблюдать здоровый образ жизни.

Отзывы клиентов клуба

Отзыв Надежды Зарибко

«Занимаюсь в “Манго” больше года, и столько же занимаюсь с персональным тренером. Я чувствую себя гораздо спортивнее – спасибо Оле (Планкевич). Похудела где-то на 6 кг, плюс к этому появился рельеф рук, ног и пресс. Чтобы добиться результата, понадобилось 5-6 месяцев.

Думаю, что самостоятельно я не достигла бы такого результата, по крайней мере, так быстро. Тренер давала полезные советы по поводу питания, тренировок, режима дня, поддерживала и мотивировала.

Считаю результатом комплекс достижений: режим и состав питания, а также физическое состояние. Теперь практикую дробное (4-5 раз в день) питание, при этом небольшие порции, отказалась от вредной еды. Теперь в моем рационе нет консервированной и жареной пищи, хлебных изделий (ем только каши), соли, сахара и соусов. Я уже привыкла к такому питанию и мне комфортно. Правда, до сих пор сложно отказываться от сладкого, поэтому я все же его иногда ем, но без фанатизма».

Отзыв Анастасии Прохоровой

«Для меня диета — это пытка. Мне сложно контролировать свой рацион, процесс похудения мне дается очень сложно. Долгое время у меня не получалось похудеть, и я решила пойти в зал. В “Манго” мне очень помогли — за 4 месяца я похудела на 6 килограмм. Я многое узнала о здоровом образе жизни и поняла, что не стоит изнурять себя сложными диетами. Правильное питание стало для меня образом жизни. Я похудела, хорошо сплю и прекрасно выгляжу».

Отзыв Екатерины Теселкиной

«Я очень долго сидела на многих диетах. Со временем они мне перестали помогать. Как-то решила изменить свой образ жизни и посоветоваться с профессионалами. Фитнес-тренеры клуба “Манго” рекомендовали начать правильно питаться и регулярно заниматься в тренажерном зале. Чувствую себя замечательно, появилась какая-то легкость в теле. Очень довольна результатом».

Правильное питание — отличный способ похудеть без вреда для здоровья. В фитнес-клубе «Манго» инструкторы помогут вам составить правильное меню и сбалансировать рацион, чтобы достигнуть желаемых результатов.

Питание, основанное на правильном сочетании белков, жиров и углеводов (БЖУ)

Аббревиатура БЖУ расшифровывается так: белки, жиры и углеводы. Они входят в основу продуктов и пищи, которую мы ежедневно потребляем. Их баланс позволяет организму полноценно функционировать, поддерживает здоровье, а также управляет весом. Нужно помнить, что желание похудеть часто толкает нас на строгие диеты, усиленные физические нагрузки. Чтобы не навредить организму, а также сохранить эффект и здоровье, худеть нужно правильно и не лишать организм жизненно важных веществ, витаминов и полезных элементов.

Как правильно рассчитать калории

Для похудения нередко садятся на белковые или низкоуглеводные диеты. Баланс БЖУ в таких вариантах не рассматривается. Похудение идет стремительными темпами, но вместе с жиром пропадает настроение, ухудшается самочувствие, обостряются старые заболевания, появляются новые проблемы со здоровьем. Организму ежедневно нужны не только белки, но и какое-то количество жиров и углеводов. Важно уметь это все правильно рассчитать.
Что берется во внимание:

  • пол человека;
  • образ жизни;
  • начальный вес;
  • возраст.

Расчетом БЖУ можно заниматься самостоятельно, но придется проштудировать информацию, досконально изучить тему. Хорошими помощниками в этом деле стану специальные калькуляторы. Еще один вариант – обратиться к диетологу. Специалист составит программу питания, но придется ему за это заплатить. Не всегда есть такая возможность или свободное время, поэтому большинство людей пытаются самостоятельно разобраться в этом вопросе.

В первую очередь определяется величина обмена веществ. Мужчины считают по своей формуле, женщины — по своей.

  1. Мужчины: Величина обмена веществ = вес в килограммах Х 9,9 рост в сантиметрах Х 6,25 – количество лет Х 4,92 5
  2. Женщины: Величина обмена веществ = вес в килограммах Х 9,9 рост в сантиметрах Х 6,25 – количество лет Х 4,92 – 161

Полученный результат покажет количество калорий, которые необходимы в день без физических нагрузок. Но свою норму вы узнаете, умножив результат на коэффициент активности:

  • 1,2 (нулевая активность);
  • 1,4 (занятия в зале 2 раза/неделю);
  • 1,46 (4-5 тренировок/неделю или активная работа);
  • 1,55 (тренировки до 6 раз/неделю);
  • 1,63 (каждодневный тренинг);
  • 1,72 (2 ежедневные тренировки);
  • 1,9 (высокоинтенсивные тренировки, тяжелый физический труд).

Итак, теперь вы знаете свою норму. Но это количество калорий, которые нужно употреблять, чтобы сохранить вес на одном уровне. Поэтому если хотите похудеть или набрать массу, при расчете КБЖУ уменьшите или увеличьте калории на 10%.

В любом случае рекомендуем не вгонять себя в строгие рамки. На первых порах питания по этой системе лучше не урезать калорийность или добавить 10% калорий к рациону, чтобы организм привык к новой норме постепенно. Это поможет избежать проблем со здоровьем и исключить набор лишних кг в будущем.

Сбалансированность по БЖУ – очень важный момент: организму одинаково необходимы белки, жиры и углеводы. Не хватает белков – и мы стареем не по дням, а по часам. Мало жиров – не хочет работать мозг и бунтуют гормоны. Дефицит углеводов в рационе – и головные боли сопровождают нас с утра до вечера.

Ну и, наконец, правильное питание – вовсе не повод для исключения вкусной пищи. Все лакомства займут свое место в рационе – в нужное время и в разумных пропорциях. Словом, подсчет КБЖУ – это для тех, кто хочет худеть комфортно, без вреда для здоровья и желает сохранить отличную форму на всю оставшуюся жизнь.

Соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) для похудения

Нужно понимать: баланс белков, жиров и углеводов позволяет организму получить полноценную интеллектуальную и физическую энергию, а также добиться оптимального веса и сохранить его. Если хотите снизить вес, необходимо следить за потреблением не только БЖУ, но и калорий. Главное правило, чтобы снижать вес: получать меньше калорий, чем ежедневно тратите.

Нужно учитывать образ жизни, работу, количество спорта, сколько ходите в течение дня и многое другое. После этого можно рассчитать, сколько калорий тратите и сколько необходимо получать, чтобы организм полноценно функционировал и одновременно терял лишний вес.

Белки

Белки — основной строительный материал для нашего организма. Из белков состоят мышцы, органы, они нужны для того, чтобы поддерживать иммунную систему, сосуды и гормоны. Белки могут быть животного и растительного происхождения. Первые содержатся в мясе, рыбе, птице, в яйцах и молочных продуктах. Растительный белок организм берет из бобовых, орехов и круп.

Суточная норма белка для женщин составляет 1 г на килограмм массы тела, для мужчин — 1,2 г на 1 кг массы тела. Если активно занимаетесь спортом, количество потребляемого белка должно быть увеличено до 1,5–2 г на каждый килограмм веса. Если не планируете худеть, но хотите поддерживать себя в форме и весе, норму белка рассчитывайте исходя из того веса, к которому стремитесь. Учитывайте, что около 80% потребляемых белков должно быть из растительной пищи.

Жиры — очень важная часть рациона каждого человека. Они незаменимы в нашем организме, поскольку отвечают за состояние кожи, усвоение целого ряда витаминов, а также защищают наши внутренние органы и контролируют гормональную систему. Многие начинающие худеть готовы полностью отказываться от жиров, но такое поведение чревато негативными последствиями: без жиров организм не усваивает полезные витамины-антиоксиданты.

Уровень поступающих в организм жиров надо контролировать, как и уровень всех остальных веществ, но не исключать из рациона. Единственные жиры, которых стоит избегать — трансжиры: они не приносят пользы организму. Трансжиры содержатся в магазинном майонезе, маргарине, чипсах, крекерах, фастфуде, пирожных, картофеле фри.

Полезные жиры организм берет из мяса, птицы, рыбы, морепродуктов, сливочного и кокосового масла, а также орехов. Худеющие должны рассчитывать свой ежедневный рацион так, чтобы в нем содержалось от 0,4 г до 0,8 г жира на каждый килограмм вашего веса, в зависимости от того, сколько килограммов хотите потерять.

Углеводы

Самое страшное слово для человека, который собирается худеть, — оно пугает даже больше, чем жиры. Но углеводы — источник энергии, витаминов и клетчатки — элементов, в которых нуждается любой организм, именно они регулируют уровень сахара в крови. Вы чувствуете себя энергичным и не хотите постоянно съесть булочку или конфету.

Углеводы бывают сложные и простые. Простые — продукты с высоким и средним гликемическим индексом (ГИ), которые быстро усваиваются и дают инсулиновый скачок. Таких углеводов в ежедневном рационе должно быть минимум, а лучше от них отказаться.

Сложные углеводы — продукты с низким ГИ. Чтобы усвоить сложные углеводы, организм тратит большое количество энергии, а глюкоза из них не поступает в организм моментально, не повышает уровень сахара. Мы хорошо себя чувствуем и долго не хотим есть.

Клетчатка, содержащаяся в сложных углеводах, отвечает за правильную работу желудочно-кишечного тракта и обеспечивает чувство сытости. Сложные углеводы — это овощи, фрукты, зелень, крупы, бобовые, бурый рис. От простых углеводов, которые содержатся в белом хлебе, печенье, сладостях, десертах, газировке, следует воздержаться. Общее количество сложных углеводов должно быть не меньше 100 г в сутки.

КАК РАССЧИТЫВАЕТСЯ ПРОЦЕНТНОЕ СООТНОШЕНИЕ БЖУ В ДНЕВНОМ РАЦИОНЕ? КАК РАССЧИТЫВАЕТСЯ ПРОЦЕНТНОЕ СООТНОШЕНИЕ БЖУ В ДНЕВНОМ РАЦИОНЕ?

Что это такое?

Наверняка все знают, как расшифровывается аббревиатура БЖУ — это белки, жиры, углеводы, та самая «золотая тройка», которая присутствует в любом продукте. Попадая в организм, каждое из этих веществ выполняет определённые функции, оказывая влияние на самочувствие, работу внутренних органов, вес человека и его здоровье в целом. Иногда этот термин видоизменяется и становится КБЖУ — добавляются ещё калории, которые самым непосредственным образом связаны с этим триумвиратом.

Каждый продукт обладает калорийностью — определённым количеством энергии, которую человек получает, употребляя его в пищу. Чем она меньше, тем интенсивнее организму приходится сжигать жиры. Об этом понятии знают практически все худеющие. Но мало кто подозревает, что для снижения веса важен ещё один показатель — процентное соотношение БЖУ в каждом отдельном продукте. Чем ближе оно к норме, тем правильнее питание. Для похудения некоторые параметры нужно изменить.

Существуют определённые формулы, как высчитать максимальную суточную калорийность и соотношение белков, жиров, углеводов. Причём всё это рассчитывается индивидуально — с учётом роста, веса и даже пола. В соответствии с получившимися результатами нужно будет формировать своё меню, чтобы в течение суток набралось нужное количество КБЖУ.

С одной стороны, это напоминает диету, так как от чего-то придётся отказаться. С другой, это не имеет ничего общего с голодовками, так как организм получает все вещества необходимые для его нормальной жизнедеятельности. Рацион оказывается сбалансированным и максимально полезным для здоровья, но в то же время способствующим похудению. А если вдруг «перебрали» с суточным количеством калорий, всегда можно израсходовать их в спортзале или на домашней беговой дорожке.

Если БЖУ так важны, то почему люди не спешат вооружаться формулами и высчитать для себя это «золотое соотношение»? Многих пугает математика, потому что вычислительные операции хоть и несложные, но в последовательности действий нужно хорошенько разобраться. Однако сейчас это уже не проблема, так как существует огромное количество приложений для гаджетов, которые сделают всё сами, достаточно только внести в программу свои возраст, рост, вес и прочие индивидуальные показатели. Есть и онлайн-сервисы, предлагающие подобные услуги. Это гораздо быстрее и точнее, чем сидеть и самому высчитывать все эти дроби.

Вот что позволят сделать полученные цифры соотношения БЖУ:

  • составить сбалансированный рацион;
  • питаться правильно, без вреда для здоровья, в отличие от многих диет;
  • контролировать аппетит;
  • избавиться от слабости и вялости, которые являются частыми спутниками похудения;
  • похудеть и удержать результаты;
  • добиться набора мышечной массы, если нужно;
  • мужчинам-спортсменам — подготовить тело для сушки;
  • отточить фигуру;
  • улучшить здоровье.

О белках. Многие ошибочно считают, что в организме белок содержится преимущественно в мышцах. На самом деле он присутствует во всех тканях — и в коже, и в костях. А ещё человеческий мозг тоже является белковой субстанцией. И с научной точки зрения легко объясняется, почему алкоголики деградируют: под воздействием этанола белок денатурирует.

Таблица БЖУ овощей и фруктов

Количество углеводов на 100 г

  • Картофель 19,7
  • Кукуруза отварная 22,5
  • Зеленый горошек 13,3
  • Оливки 12,7
  • Морковь 8
  • Баклажаны 7
  • Свекла 7
  • Авокадо 6
  • Перец сладкий 5,7
  • Капуста белокочанная 5,4
  • Кабачок 5
  • Огурец 4
  • Помидор 4
  • Чернослив 38
  • Гранат 15
  • Инжир 12
  • Груша 11
  • Яблоки 10
  • Персик 10
  • Слива 10
  • Апельсины 8
  • Грейпфрут 6
  • Лимон 3

Процентное соотношение БЖУ

Рекомендуется придерживаться баланса 30–20–50. Белки должны составлять 30% от ежедневного рациона, жиры — 20%, а углеводы — 50%. Также полезно вводить низкоуглеводные дни, когда количество углеводов не превышает 15–20% от общего рациона.

Если хотите похудеть, необходимо придерживаться определенного количества калорий. Средняя норма калорий для человека, который хочет удержать свой вес, составляет около 2000. Если хотите похудеть, считается безопасным постепенное снижение на 500 калорий. В месяц не рекомендуется снижать вес более чем на 2–4 кг. Также расчет калорий при похудении обязательно должен учитывать уровень физической нагрузки человека. Не рекомендуется опускать калории ниже 1200: это может отразиться на физическом и эмоциональном состоянии.

Суточный расчет БЖУ

Для новичков в правильном похудении и тех, кто решил перейти на здоровое питание, бывает сложно разобраться в БЖУ и калориях. На самом деле вы быстро запомните список полезных продуктов и сможете определять ежедневное меню. Чтобы облегчить первоначальные расчеты, держите в голове: в одном грамме углеводов и белков содержится 4 ккал, а в 1 г жиров — 9 ккал.

Помните, что питание должно быть полноценным — содержать максимальное количество различных витаминов и минералов. Чтобы поддержать организм, можно пить курсом мультивитаминные комплексы, но только после консультации с эндокринологом или нутрициологом.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Методика подсчета КБЖУ имеет свои минусы

  • Необходимо вести постоянный подсчет съеденным и потраченным калориям
  • Возможны сбои в расчете калорийности блюд, недооценка или переоценка своей двигательной активности
  • Придется найти для себя, чтобы полюбить полезные продукты и охладеть к вредным — для этого нужно скрупулезно читать этикетки товаров, знакомиться с их составом, добавками

Не пользуйтесь расчетами других людей, вычисляйте ежедневную норму КБЖУ конкретно для себя. Вам понадобятся следующие данные:

  • возраст;
  • пол;
  • образ жизни (сидячий, активный, большие физические нагрузки и т.д.);
  • обмен веществ;
  • цель: похудеть, набрать вес, удержать массу тела.

Как рассчитать КБЖУ единожды? Невозможно рассчитать норму КБЖУ и пользоваться ею всю жизнь. Исходные данные будут меняться и вместе с ними и норма. Проводите расчеты как минимум один раз в год, от этого зависит успех конечной цели.

Какая должна быть норма употребления белков, жиров, углеводов в день для похудения?

Учет калорийности и соотношения белков, жиров и углеводов (БЖУ) в еде поможет достичь эффективных и быстрых результатов в стремлении к стройной фигуре. Нормализация питания соответственно суточной норме БЖУ избавит от лишних килограммов, улучшит общее состояние здоровья, активизирует обменные процессы, нормализует работу пищеварительных органов. Норма углеводов в день, а также белков и жиров в комплексе дадут устойчивый продолжительный результат при похудении.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>

Пищевая ценность продуктов определяется процентным содержанием в них белков, жиров и углеводов. Краткое обозначение — БЖУ. Расчет правильного соотношения компонентов важен в процессе похудения. Нужные вещества восполняют требуемый запас энергии без создания жировых отложений, дают возможность сбросить лишний вес без вреда для здоровья.

Сбалансированное питание на основании расчета БЖУ поможет:

  • доставить организму нужное количество питательных веществ;
  • исключить чувство голода, слабости;
  • эффективно похудеть;
  • удержать вес в нужных параметрах после окончания диеты;
  • подобрать правильное питание во время набора мышечной массы;
  • безопасно подготовить тело спортсмена для сушки;
  • сохранить баланс питательных элементов.

Использование правильного соотношения БЖУ в питании взрослого человека или ребенка является профилактикой и лечением заболеваний органов пищеварения, сердечно-сосудистой системы. При беспорядочном употреблении продуктов появляется риск нарушения углеводного обмена, вследствие которого развиваются сахарный диабет и другие заболевания. Важнейшим условием медикаментозного лечения при диабете является правильное питание для поддержания обменных процессов и оптимального содержания сахара в крови.

Образ жизни и род занятий у людей индивидуальны. Расчет нормы продуктов и их пищевой ценности зависит от нескольких параметров:

  • физической нагрузки;
  • возраста;
  • массы тела;
  • пола;
  • состояния здоровья.

Для расчета правильного состава и нормы питания в пределах нужного энергетического баланса учитывается содержание БЖУ в еде.

Компонент, который необходим организму, так как он не синтезируется им самостоятельно. Белки поступаются с пищей в готовом виде. Правильный расчет их количества влияет на состояние и развитие мышц, общее самочувствие, уровень энергии и активность. Существует условное разделение белков, содержащихся в продуктах, на полноценные и неполноценные.

Полноценные содержат восемь требуемых здоровому организму аминокислот:

  1. 1. Валин.
  2. 2. Лейцин.
  3. 3. Изолейцин.
  4. 4. Треонин.
  5. 5. Метионин.
  6. 6. Лизин.
  7. 7. Триптофан.
  8. 8. фенилаламин

Эти вещества находятся в составе куриных яиц, молочных, рыбных, мясных продуктов. Неполноценные белки растительного происхождения содержатся в картофеле, пшеничных отрубях, бобовых культурах, ржаном хлебе.

Влияние белка на здоровье:

Недостаток белка

Избыток белка

  • задержка умственного развития и роста у детей;
  • снижение иммунитета и сопротивляемости инфекциям;
  • нарушение кровообращения
  • лишний вес, ожирение;
  • камни в почках;
  • заболевания суставов;
  • патологии печени, почек

Жиры в организме дают чувство сытости и расходуются как основной энергетический материал. Это вещества с максимальной калорийностью. Наличие жирных кислот в организме помогает усвоению витаминов и полезных микроэлементов. Если исключить жиры из рациона, снижение веса замедляется, происходит сбой в работе организма.

Жиры, употребляемые вместе с продуктами, бывают растительными и животными. При правильном питании большую часть составляют растительные.

Зависимость здоровья от количества жиров:

Недостаток жиров

Избыток жиров

  • нарушение работы центральной нервной системы;
  • снижение иммунитета;
  • сухость, болезненное состояние кожи
  • ожирение;
  • развитие атеросклероза;
  • заболевания суставов, печени, почек

Основной источник энергии — углеводы. Простые помогают правильной работе головного мозга, обеспечивают энергией на весь день. Сложные дают ощущение сытости. Если их поступает больше, чувство голода возникает реже.

Сложные и простые углеводы:

Углеводы простые (моносахариды, дисахариды)

Углеводы сложные (полисахариды)

  • глюкоза;
  • фруктоза;
  • лактоза;
  • сахароза
  • крахмал;
  • пектин;
  • клетчатка;
  • гликоген

Влияние углеводов на состояние здоровья:

Недостаток углеводов

Избыток углеводов

  • нарушение работы центральной нервной системы;
  • нарушение мышечной работы;
  • ослабление умственной, физической активности;
  • истощение организма;
  • сокращение продолжительности жизни
  • сахарный диабет;
  • развитие атеросклероза;
  • ожирение;
  • заболевания ЖКТ;
  • нарушение обменных процессов

Нормальное функционирование организма требует правильного соотношения питательных элементов. Для обычного рациона оптимальным считается следующее соотношение БЖУ:

Белки

Жиры

Углеводы

Для желающих быстро сбросить лишний вес соотношение меняется.

Важное правило для худеющих. Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов необходимо пр похудении. В противном случае организм будет использовать полезные вещества из собственной мышечной и костной ткани, а не из жировых отложений. Вот почему важна сбалансированная диета, которая позволит эффективно сбросить лишний вес и не навредить здоровью

Процентное соотношение углеводов, жиров и белков для худеющих людей, ведущих активный образ жизни, отличается от обычного рациона.

Соотношение БЖУ для мужчин и женщин в процентах:

БЖУ

Мужчины

Женщины

В формулах расчета суточной калорийности пищи используются неизменяемые коэффициенты. Формула помогает рассчитать суточную норму калорий в зависимости от пола, возраста, роста, веса.

Для женщин:

Коэффициент

Вес

Рост

Возраст

Ккал в сутки

Для мужчин:

Коэффициент

Вес

Рост

Возраст

Ккал в сутки

Полученный результат для мужчин рекомендуется умножать на дополнительный коэффициент в зависимости от образа жизни и уровня активности:

При больших физических нагрузках

Средняя физическая активность

Сидячий образ жизни

Объем суточной нормы калорий распределяется в процентном соотношении, равном количеству белков, жиров, углеводов и рассчитывается в граммах.

Таблица расчета 1 грамма БЖУ в Ккал:

Пример расчета белков, жиров и углеводов в граммах на основе суточной калорийности:

Дневная норма калорий для девушки, желающей похудеть, составляет 1630 Ккал. Из них — процентное соотношение БЖУ 30/20/50.

Согласно таблице процентного соотношения суточной нормы белков, жиров и углеводов, рассчитывается их количество в граммах:

  1. 1. Белков: 1630х30%=489 Ккал; 489 Ккал/4 Ккал=122 г.
  2. 2. Жиров: 1630х20%=326 Ккал; 326 Ккал/9 Ккал=36 г.
  3. 3. Углеводов: 1630х50%=815 Ккал; 815 Ккал/4 Ккал=203 г.

При суточной норме в 1630 Ккал женщине нужно съедать:

  • 122 г белков;
  • 36 г жиров;
  • 203 г углеводов.

Соотношение полезных веществ для развития детского организма зависит от возраста. Для отдельных возрастных групп предусмотрены разные суточные нормы. Белки — это строительный материал костной и мышечной ткани, поэтому детское питание должно отвечать потребностям растущего организма в белковых продуктах.

В школьном возрасте для развития и поддержания умственной работы требуется дополнительный объем полезных жиров. Соотношение в еде белков, жиров и углеводов должно быть примерно равным.

С возрастом регулируется количество углеводов, требуемое подростку, в зависимости от уровня физической нагрузки. Рекомендуется использовать сложные углеводы, которые медленно усваиваются и не оказывают влияния на уровень сахара в крови.

Норма калорий и БЖУ для детей и подростков:

Возраст

Норма калорий (Ккал)

Белки (в г)

Жиры (в г)

Углеводы (в г)

Правильно сбалансированное питание — залог успеха при похудении. Если жесткие диеты, добавки и препараты могут дать быстрый эффект, то рацион с отслеживанием нормы БЖУ обеспечит стойкий результат на фоне улучшения общего состояния здоровья.

Планируя рацион, важно обращать внимание на полезность продуктов и их вкусовые качества, выбирать то, что нравится. Правильное сочетание жиров, белков и углеводов при соблюдении нормы калорийности поможет сбросить лишний вес, не отказываясь от любимой еды.

Белки входят в состав всех клеток и органов. Потребности в белке находятся в диапазоне 0,8–1,2 г на килограмм массы тела. При похудении и физических нагрузках нужно больше белка, 80% которого должно поступать из растительных источников.

Белковые продукты для снижения веса:

НаименованиеСодержание белка на 100 г
Креветки28,7
Икра минтая28
Сыр, сырой арахис26
Горох23
Тунец22,7
Фасоль22
Курица вареная20
Крольчатина20,7
Говядина вареная19
Миндаль18
Кальмар18
Творог нежирный18
Фундук, баранина16
Яйца12,7
Гречка12
Овсяная каша11
Рис7

Жиры участвуют в регенерации кожи, переработке витаминов, защите внутренних органов. Наиболее полезные жиры — Омега 3, которые находятся в рыбе, рыбьем жире, льняном масле. Жирные кислоты ускоряют обмен веществ и этим содействуют процессу похудения. Две трети из общего количества жиров должны быть растительными.

Рекомендуется исключить вредные искусственные жиры, которые есть в кондитерских изделиях и фастфуде. Трансжиры приводят к нарушению обмена веществ, ожирению, многим заболеваниям.

Калорийность продуктов с высоким содержанием жиров:

НаименованиеСодержание жира на 100 г
Масло растительное99
Масло сливочное82,5
Кедровый орех68
Фундук66
Утка61
Грецкий орех60
Миндаль57
Семечки52
Арахис45
Шоколад35
Мясо гуся33
Желток32
Сыр твердый31
Говядина тушеная18,3
Баранина15,3
Семга15
Авокадо14,7
Икра зернистая13
Кролик12,9
Говядина12,4
Яйцо куриное11,5
Маслины, оливки10,7

Источники минералов, витаминов, клетчатки — это углеводы. Они требуются мышцам во время тренировок, нагрузок, необходимы для работы мозга. Простые углеводы находятся в продуктах с содержанием сахара, фруктах. Сложные — в бобовых, овощах, крупах. На переваривание сложных углеводов организму требуется больше времени. Это способствует поддержанию бодрости, долговременному отсутствию чувства голода. 80% нормы углеводов в день должны быть сложными.

Для похудения важна клетчатка, которая содержится в оболочке зерен, овощах, фруктах, ягодах, зелени. В комплексе с жирами и белками она обеспечит долговременную сытость, правильную работу желудочно-кишечного тракта.

Содержание углеводов на 100 г продукта:

НаименованиеСодержание углеводов на 100 г
Мед87
Мука ржаная76
Крупа перловая, рисовая, манная73
Пшено69
Финики69
Хлопья овсяные «Геркулес»65
Горох57,7
Кукуруза вареная22,5
Чеснок21,2
Картофель19,7
Оливки12,7
Свекла10,8
Бананы22,4
Виноград17,5
Хурма15,9
Манго14
Кешью22,5
Миндаль13,6
Грецкий орех10,2
Арахис9,7

В состав и норму питания включают любые продукты, относящиеся к полезным, при соблюдении главного правила: не превышать суточную норму БЖУ.

Как рассчитать КБЖУ для похудения для женщин (Пошаговое руководство)

как рассчитать кбжу для похудения для женщин

Питание

Пошаговая инструкция, как рассчитать КБЖУ для похудения для женщин.

Ваши действия по порядку:

Приготовить листочек/блокнот, ручку и калькулятор.

Измерять свои параметры:

  1. Рост в см.
  2. Вес в кг.
  3. Вспомнить возраст.

Начинаем считать базовый обмен веществ (базальный, то есть сколько энергии тратит Ваш организм в течение суток, без вспомогательных физ нагрузок, в покое, ничего не делая, просто дыша).

Для этого обычно используют две популярные формулы (позже поясню, почему можно использовать и ту и другую).

Формула Харриса-Бенедикта

655,1 + (9,6 * масса тела в кг) + (1,85 * рост в см) — (4,68 * возраст в годах).

Далее простая арифметика, пример на мне:

655,1 + (9,6 * 50 кг) + (1,85 * 158 см) — (4,68 * 32 года) = 655,1 + 480 + 292,3 — 149,76 = 1277,64 (округляю до 1300).

1300 калорий — тратит мой организм на обеспечение жизненно-важных функций.

Эту цифру тратит наше тело в ПОКОЕ (она меняется в зависимости от веса и возраста).

Формула Миффлина Сан-Жеора

10 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) — 5 * возраст (в годах) — 161.

Считаем на мне:

10 * 50 кг + 6,25 * 158 см — 5 * 32 года — 161 = 500 + 987,5 — 160 — 161 = 1166,5 (округляю до 1200).

Итак, получается разница по двум формулам в 100 калорий. Какую же выбрать? — ВСЁ РАВНО.

Мне больше нравится Харриса. Так спокойнее на самом деле, это не критичная разница. Вы поймёте, когда дойдём до темы: коридор калорий.

4. Считаем на листочках и пишем мне в комментариях свой базовый обмен веществ. Иначе Вы так никогда не просчитаете, если прочтёте и типа: да ладно, завтра! Нет! Не завтра! А сейчас!

5. Написали в комментариях свою цифру, записали эту же цифру на холодильник.

6. Ходим, повторяем, запоминаем слова:

НИЖЕ БАЗОВОГО РАСХОДА энергии НЕЛЬЗЯ опускаться!

Иначе можно «заболеть и умереть» — это при совсем плохом раскладе; при более «весёлом» раскладе — Ваш организм будет запасать стратегические запасы на случай непредвиденной голодной войны.

Я жду от Вас цифр, как усвоили материал и следующими постами разбираемся дальше: дефицит, норма, профицит калорий и распределение баланса БЖУ. Иначе: Смысла нет, не усвоите материал.

Расчёт суточной нормы калорий

Итак, ещё раз: в части 1 мы получили число калорий, которое организм тратит на то, чтобы выживать:

  1. Дыхание
  2. Сердцебиение
  3. Терморегуляция
  4. Кроветворение
  5. Пищеварение
  6. Выделение

Помимо этого, мы же ещё и работаем, ухаживаем за детьми, ведём быт, имеем сад/огород, занимаемся спортом — всё эти действия тратят нашу энергию дополнительно!

Потому, чтобы быть активной, всё успевать, радоваться жизни и радовать близких — нам требуется ещё подзарядка в виде калорий (энергии).

Для этого нам необходимо к полученному «неприкосновенному числу» добавить активность в течение суток. Иначе попросту не будет сил ни на семью, ни на работу, ни на активный отдых… уж молчу про спорт.

Итак, берём снова блокнот, ручку, калькулятор и считаем: КФА (коэффициент физической активности).

  • Офисная работа/сидячая = 1,2
  • Работа сидячая + 1−3 р/нед лёгкий спорт = 1,3
  • Работа на ногах (8−12 час) без подъёма тяжестей = 1,5
  • Работа сидячая + 3 р/нед интенсивный спорт = 1,4
  • Работа на ногах (от 8 час) + 3 р/нед интенсивный спорт = 1,6
  • Работа сидячая + интенсивный спорт 5 р/нед = 1,6
  • Работа на ногах (8−12 час) + интенсивный спорт 5 р/нед = «сдохнуть» можно = 1,9
  • Домохозяйки = 1,3
  • Домохозяйки + огород = 1,5

Находим свой КФА и далее выполняем действие:

Ваш базовый обмен веществ * КФА. Где «*» — это умножение. У меня: 1300 * 1,6 = 2080 калорий — это моя суточная норма на поддержание формы.

Дефицит калорий для похудения

Итак, мы остановились на том, что посчитали свою суточную потребность калорий, при которой нам не нужно достигать определенных целей, просто жить и радоваться, а также поддерживать свою фигуру.

Сейчас будем считать КБЖУ под цель:

Снижение веса: нам необходимо отнять от нашей нормы калорий ДЛЯ НАЧАЛА небольшой процент, чтобы создать дефицит.

Другими словами — Вы будете потреблять меньше своей нормы для того, чтобы организм брал энергию из собственных запасов.

Берём наш блокнотик с записями, ручку, калькулятор. Выполняем следующее действие:

  1. (Мой пример): суточная норма 2080
  2. 2080 калорий — 10% = 2080 — 208 = 1872 калорий — вот с этой цифры уже пойдёт легкий дефицит
  3. 2080 — 15% = 2080 — 312 = 1768 калорий — уже нормальный дефицит
  4. 2080 — 20% = 2080 — 416 = 1664 калорий уже приличный дефицит
  5. 2080 — 25% = 2080 — 520 = 1560 калорий — МАКСИМАЛЬНО допустимый дефицит

Всё, что ниже — опасно для здоровья! Обмен веществ будет замедлен.

Жизненно-важные функции будут работать с перебоями (появятся: головокружения, запоры, упадок сил, набор жира, целлюлит).

  • Нельзя уходить в дефицит с 30, 40, 50%. Нарушается гормональный фон
  • Нельзя опускаться сразу на 25% дефицита (чревато плато, потом придётся обратно поднимать калории, а это все время…)
  • Нельзя есть столько же, сколько Ваш базовый обмен веществ — вы будете истощены морально и физически, с постоянным чувством голода и тягой на углеводы
  • Лучше всего начинать с легкого дефицита 10% и наблюдать 6−8 недель; вес встал? Можно плавно на 15% перейти. Снова встали? — на 20%
  • Помним, что вес не должен падать каждую секунду, минуту, час, сутки, неделю — под каждую новую отметку организму необходима адаптация, а Вам — перерасчёт данных, начиная с базового обмена веществ

Баланс: Белки, Жиры, Углеводы

Итак, внимание! Частое заблуждение.

Неважно, чем мы набираем калории, главное — не превышать свою калорийность. До поры, до времени… но вы упретесь в плато и будете там скучать если не рыдать.

Важны не столько сами калории, сколько: ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ПРОДУКТА.

К примеру, съели вы Биг Мак, либо стейк лосося с соусом из шпината + гарнир из риса с овощами — калорийность будет примерно одинаковая… а вот ценность по макронутриентам (Б, Ж, У) совершенно разная, соответсвенно и польза для организма.

Поэтому, ВАЖНЕЕ именно состав продукта, а не его калорийность.

Ещё пример: орехи по пищевой ценности не будут равны вашей любимой зефирке хоть и по калориям зефирка почти святая, но в ней один сахар (У), а в орехах имеются нужные нам Ж, Б (между прочим, по количеству на 100 гр примерно равны 100 гр филе птицы).

Соответсвенно, организм насытят на подольше орешки, нежели зефирка, после которой вы опять голодные, потому что не получили ни Ж, ни Б.

Итак, считаем свою норму в граммах БЖУ на сутки:

  • 1 гр. Б = 4 калории
  • 1 гр. Ж = 9 калорий
  • 1 гр. У = 4 калорий

Я (считаю по суточной норме, моя 2080 калорий):

В процентном соотношении норма: (в процессе снижения веса/набора массы проценты могут меняться).

  • 30% — белки
  • 20% — жиры
  • 50% — углеводы

Б: 2080 * 30%: 4 = 156 гр.

Ж: 2080 * 20%: 9 = 46 гр.

У: 2080 * 50%: 4 = 260 гр.

Это должна съедать Я, иначе — будет голод, апатия, нервоз, бессилие.

Это мы посчитали то, что должен получить организм в течение суток при идеальном раскладе!

При расчётах принято учитывать БЖУ На 100 грамм продукта в сыром/сухом виде, таким образом.

В 100 гр. сырого филе куры содержится: 23 гр. Белка и 2 гр. Жира.

Филе может отвариваться, запекаться, жариться на масле — а это все дополнительно калории и БЖУ, кроме того, филе может быть весом и 200 гр, тогда пищевая ценность удваивается.

Мобильные приложения для расчета КБЖУ

Сегодня о том, как считать калории в еде при нашем бешеном ритме жизни.

Ведь, понятное дело, выход из ситуации есть, он давно придуман, чтоб не носиться с кухонными весами, таблицами калорийности и калькуляторами… ну хорошо, если есть время, а если нет? И Вы работаете 5/2 с 8 до 22 .

Мобильные Приложения! — отличный приблизительный вариант подсчета съеденной еды.

Разумеется, в точности до каждой единицы высчитать невозможно.

Абсолютно все приложения имеют погрешность. Но ведь и в точности до единицы невозможно высчитать: сколько калорий усвоил конкретный человек!

Вот тут СТОП. Не задумывались об этом?

Другими словами: «недостаточно просто считать бжу и калории… необходимо понимать — как хорошо усваивает лично Ваш ЖКТ те или иные продукты».

Эта тема отдельная и обширная, напишу отдельным постом, чтоб пока не устраивать кашу в голове.

А на сегодня: ТОП мобильных приложений для ОС Андроид и ОС Айос. Точнее, из них никакого Топа не будет, так как «на вкус и цвет фломастеры разные…» нужно пробовать и искать «под себя».

ANDROID: скачиваем в Play Market/Google Play . IOS: скачиваем в App Store.

  1. Fat Secret (пользуюсь уже много лет)
  2. My Fitness Pal (тоже люблю)
  3. Life Sum
  4. Yazio

Итак, возможно, после скачивания с первых минут вы не сразу поймёте: что к чему, так бывает, расстраиваться не стоит!

Наша задача: вписывать завтрак, перекус, обед, ужин (3−4-5 приемов пищи) в сводку дня.

На деле Вам выйдет диаграмма в %, в которой программа за Вас сосчитает БЖУ в граммах (разными цветами обозначают белки, жиры, углеводы) и общую суточную калорийность.

Вам необходимо сверить с теми цифрами, которые мы с Вами насчитали здесь #maryfits_кбжу.

Для примера скрины моего дня в карусели.

В заключении

Но, у меня сейчас упор на жиры, поэтому не пугайтесь, что в процентах жиры лидируют.

На самом деле, я балансирую каждый день, где-то больше У, где-то больше Ж.

Также будет и у Вас, пока не подберете для себя оптимальный рацион.

Позже научитесь интуитивно понимать сколько Б, Ж или У в блюде.

Сертифицированный тренер Федерации Фитнеса и Аэробики России. Фитнес/ОФП. Упражнения, укрепляющие Ваше здоровье. 380 000 подписчиков в Инстаграм @maryfits.

голоса
Рейтинг статьи
Читайте так же:
Бассейн для похудения ребенка
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector