Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как рассчитать БЖУ готового блюда; формула, калькулятор, таблица

Как рассчитать БЖУ готового блюда — формула, калькулятор, таблица

Не важно, по каким причинам вы задумались о том, как рассчитать БЖУ или КБЖУ готового продукта, главное, что сегодня я научу вас делать это за считанные секунды. В этом деле нам поможет простая таблица и формула. А для более продвинутых пользователей покажу несколько онлайн сервисов и калькуляторов, которые упростят процесс подсчета калорийности, белков, жиров и углеводов для сложных блюд.

Чтобы было нагляднее, я проведу все расчеты на примере рецепта “Творожные булочки”.

Вкусные булочки из творога

Как рассчитать БЖУ и калорийность сложного блюда

Первым делом нам необходимо узнать вес, энергетическую ценность и БЖУ каждого компонента, до начала готовки. Не все сервисы поддерживают меры измерений в штуках, ложках, стаканах и т.д., поэтому иногда все ингредиенты нужно измерять в граммах. В моем случае, в рецепте были указаны яйца в “штуках”, а соль и разрыхлитель в “чайных ложках”. Поэтому в таблице они все были приведены в граммы.

На будущее вы можете выписать себе основные переводы измерений, чтобы было проще заполнять таблицу. Например, средний вес куриного яйца (55 грамм) или 1 чайная ложка соли без горки (10 грамм).

Совет

В итоге получаем таблицу КБЖУ такого вида, где у нас подробно расписан каждый ингредиент, плюс делаем итоговую строку, в которой суммируем по отдельности все колонки: Вес, Белки, Жиры, Углеводы и Калорийность.

ИнгредиентМера измеренийВес, грБелки, грЖиры, грУглеводы, грКалорийность, ккал
Творог, 0%200 гр200332,6142
Яйцо куриное2 шт11013,9711,990,77172,7
Соль0,5 ч.л.5,5
Мука рисовая50 гр503,70,341185,5
Мука овсяная50 гр506,53,432,45184,5
Разрыхлитель0,5 ч.л.3,50,692,77
ИТОГО41957,1715,6977,51687,47

Теперь, используя правило пропорции, мы можем рассчитать БЖУ для 1 или 100 грамм готового блюда.

Итоговая калорийность блюда / Полный вес блюда = Калорийность на 100 г порции / 100 г

Делаем универсальную формулу для подсчета калорийности сложного блюда в 100 граммах.

Калорийность в 100 г = Общая калорийность блюда * 100 / Полный вес блюда

В моем случае, для творожных булочек, конечный результат будет выглядеть так:

Калорийность 100 г булочек = 687,47 * 100 / 419 = 164,07 кКал

По аналогичной формуле можно рассчитывать содержание любого из макронутриентов (белки, жиры, углеводы) в готовом блюде, по отдельности.

Количество белков в 100 г булочек = 57,17 * 100 / 419 = 13,64 г

Количество жиров в 100 г булочек = 15,69 * 100 / 419 = 3,74 г

Количество углеводов в 100 г булочек = 77,51 * 100 / 419 = 18,5 г

Такие точные подсчеты чаще всего нужны для успешного набора мышечной массы, при сушке или для похудения.

Как рассчитать КБЖУ готового блюда

На данный момент мы научились высчитывать КБЖУ для блюда, которое не проходило термическую обработку. Но что же делать, когда мы собираемся жарить, варить или запекать наши ингредиенты. Все элементарно — мы взвешиваем готовое блюдо, и рассчитываем калорийность и БЖУ, по выведенным ранее формулам.

При термической обработке, в зависимости от ее типа, продукты могут незначительно менять свое КБЖУ, но при подсчете мы списываем данные изменения на погрешность.

Факт

В готовом виде творожные булочки весят 340 г, а значит для них будут актуальны следующие данные:

Калорийность 100 г готовых булочек = 687,47 * 100 / 340 = 202,2 кКал

Количество белков в 100 г булочек = 57,17 * 100 / 340 = 16,81 г

Количество жиров в 100 г булочек = 15,69 * 100 / 340 = 4,6 г

Количество углеводов в 100 г булочек = 77,51 * 100 / 340 = 22,8 г

Как рассчитать КБЖУ для одной порции готового блюда

Единственное, что нам осталось выяснить, как узнать данные по порции, например, для одной булочки. Ведь намного удобней понимать, сколько калорий, белков, жиров и углеводов мы потребили, съев 1 кусок. Здесь также все просто — берем общий вес готового блюда и делим его на количество порций.

Вес одной порции = Вес готового блюда / Количество порций

В моем случае получилось 7 булочек, поэтому получаем следующие расчеты:

Вес одной булочки = 340 г / 7 = 48,57 г

Теперь смело пересчитываем все данные для одной порции:

Калорийность 1 порции = Общая калорийность блюда * Вес порции / Полный вес блюда

Для творожных булочек расчеты будут следующие:

Калорийность 1 булочки = 687,47 * 48,57 / 340 = 98,21 кКал

Количество белков в 1 булочке = 57,17 * 48,57 / 340 = 8,17 г

Количество жиров в 1 булочке = 15,69 * 48,57 / 340 = 2,24 г

Количество углеводов в 1 булочке = 77,51 * 48,57 / 340 = 11,07 г

Калькулятор калорийности продуктов онлайн

Теперь вы знаете как рассчитать БЖУ продукта и готового блюда, вне зависимости от количества ингредиентов и типа приготовления, будь-то салат, суп или десерт. А в качестве бонуса, как и обещал, расскажу про онлайн калькуляторы, которые выполняют все расчеты за вас, по указанному вами рецепту.

Читайте так же:
Fitness программа для похудения

Первым в списке будет сайт Calorizator. Это один из топовых ресурсов по тематике похудения и питания. Его ежемесячная аудитория около 3 миллионов человек. В данном случае нас интересует один из его бесплатных сервисов “Калькулятор калорийности рецептов онлайн”.

Калоризатор. Анализатор рецептов

Вбиваем целый рецепт в текстовое поле и нажимаем кнопку “Анализировать”. Система автоматически определяет продукты и сводит различные меры измерений в граммы. Нам остается только перечитать перечень продуктов и откорректировать неточности.

Также мы можем проделать аналогичную процедуру в сервисе “Калькулятор калорийности продуктов”. Он отличается от предыдущего варианта только тем, что все ингредиенты вы вводите вручную, по 1 штуке. Иногда это удобнее, поскольку вы сразу видите список ингредиентов в выпадающем списке, при вводе названия. В результате получаем точную таблицу КБЖУ, идентичную сделанной нашими руками.

Калоризатор. Анализатор продуктов

Второй ресурс, который также позволяет бесплатно узнать калорийность и БЖУ готовых продуктов, при этом учитывая “уварку” — Diets.ru. Нас интересует калькулятор под названием “Расчет готовых блюд”.

Диетс.ру. Анализатор готового блюда

Аналогично предыдущему сервису, мы вводим по одному все нужные ингредиенты и их вес. В результате получаем полную картину по КБЖУ готового блюда, и дополнительную строку с расчетом на 100 грамм.

Худейте правильно! Советы нутрициолога-диетолога

Решили взять себя в руки и избавиться от лишних килограммов? Ищете «самую эффективную диету»? Тогда эта статья для вас.

Врач нутрициолог-диетолог, специалист по антивозрастной медицине Наталья Барунова анализирует самые популярные диеты и объясняет, как похудеть, чтобы сброшенные килограммы не возвращались. В конце статьи бонус – чек-лист витаминов и микроэлементов, которые помогают похудению.

Время прочтения — 7 минут.

Как худеть правильно:

1. Нужно ограничивать калорийность, а не жестко исключать базовые продукты.

Питательная ценность рациона страдать не должна, иначе во время диеты будут неизбежные срывы, и/или быстрый набор веса после окончания диеты.

2. Сокращайте калорийность привычного ежедневного рациона на 300-500 ккал, и делайте это постепенно. Тогда и снижение массы тела будет проходить безболезненно и физиологично.

При быстром снижении массы наше тело и мозг не всегда успевают адаптироваться к новому весу, а человек, быстро сбросивший вес, не успевает приобрести полезные пищевые привычки.

3. Настраивайтесь на длительный процесс. Если случился срыв (вы съели что-то «запрещенное» и калорийное) – примите это спокойно. Возможно, организм таким образом сигнализирует, что ваш рацион составлен неправильно и в нем не хватает каких-то микроэлементов или витаминов (тех же витаминов группы В) — поэтому вам так резко захотелось сладкого.

4.Чтобы не было срывов, не загоняйте себя в очень жесткие рамки. Запланируйте разгрузочные дни или выберете формат питания, когда в рационе будет 85 % «правильной» пищи, и 15% — «неправильной», но очень любимой (главное – не перепутать процентное соотношение).

Что может помочь в похудении?

1. Понимание причин лишнего веса

Часто с помощью еды мы пытаемся восполнить нехватку чего-то другого: почувствовать себя в безопасности, избавиться от стресса и тд. Поэтому

в первую очередь, я рекомендую разобраться в себе, выявить проблемы и найти другие инструменты для их решения. Кто-то использует техники расслабления и медитации, кто-то идет в бассейн или на бокс, кто-то к психологу, а кто-то на психотерапию или иглорефлексотерапию.

2. Прием нужных микронутриентов

Важно обеспечить свой организм необходимыми биологически активными веществами с помощью правильных БАДов. А в случае перехода к вегетарианству или веганству БАДы должны стать постоянной частью рациона.

Есть ряд витаминов и микроэлементов, которые улучшают метаболизм и сжигание калорий, например, хром, селен, экстракт зеленого чая и другие. Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты в том числе, способствуют усилению термогенеза бурой жировой ткани и выделению энергии в клетках.

Недостаток микронутриентов может отразиться на внешнем виде, поэтому полезно включать в рацион витамины и микроэлементы, которые бы улучшали состояние кожи, волос и ногтей.

Я советую выбирать комплексы, где:

  • Содержатся профилактические дозы компонентов, не превышающие суточные нормы.
  • Компоненты разделены на утренние и вечерние капсулы, чтобы исключить негативные взаимодействия между элементами.
  • В составе есть антиоксиданты с доказанной эффективностью, например, полифенолы, катехины и кофеин (содержатся в экстракте зеленого чая) и антоцианины, в том числе, ресвератрол (содержатся в экстракте виноградных косточек). Эти компоненты важны для борьбы с окислительным стрессом – одной из ключевых причин старения. Те же катехиногалаты, согласно исследованиям, хорошо влияют на сердечно-сосудистую систему и снижают ряд онкорисков.
Читайте так же:
Obis 30 индийский аюрведический препарат для похудения

В России есть качественные комплексы, имеющие сбалансированный состав, разделение компонентов на «умные» капсулы и доказанную в клинических исследованиях эффективность. Так что советую внимательно изучить рынок комплексов антиоксидантов, витаминов и микроэлементов и худеть без стресса и ухудшения здоровья. Пусть глядя на результаты у вас появляются силы и мотивация двигаться дальше — к фигуре своей мечты.

Как выбрать диету:

1. Прежде чем «сесть на диету» подумайте, какова ваша цель: хотите быстро (или относительно быстро) похудеть – нужна одна стратегия, хотите изменить образ жизни и пищевые привычки – нужна другая стратегия.

2. Не стоит выбирать для снижения веса веганство, кетодиету и другие режимы питания, требующие длительного отказа от базовых компонентов рациона. Эти диеты предполагают серьезное изменение пищевых привычек и к ним надо подходить осознанно.

3. Если вы хотите практиковать вегетарианство или веганство – нужно внимательно следить за балансом химических веществ, витаминов и микроэлементов. Часто при таком типе питания возникает дефицит железа и витаминов группы В, а это критично для здоровья. Эти нутриенты оказывают влияние на нервную систему и психоэмоциональное состояние человека.

Японская диета

Принцип диеты: рацион ограничивает потребление углеводов, обеспечивая организм полезными веществами и растительной клетчаткой.

Запрещённые продукты: соль и сахар, мучные изделия, алкоголь.

Продолжительность: 13 дней.

Возможная потеря веса: 7-8 килограмм.

Диета Дюкана

Принцип диеты: режим предусматривает ограничение количества углеводов и жиров в рационе, и упор на белковую пищу. Есть можно в любое время и в любых количествах. Диета состоит из 4 последовательных этапов: атака, чередование, закрепление, стабилизация.

Запрещённые продукты: для каждого этапа — свои. Запрещены совсем: сахар, майонез, сливочное масло.

Продолжительность: для получения стабильного результата необходимо соблюдать диету несколько месяцев.

Возможная потеря веса: от 5 до 30 килограмм (зависит от изначальной массы тела).

Диета Аткинса

Принцип диеты: состоит из двух фаз. Первая длится две недели и допускает употребление любого мяса, рыбы, птицы, морепродуктов, грибов, яиц, сыров, овощей и зелени, растительных масел, а также воды и травяного чая. В день можно употреблять не более 20 грамм чистых углеводов в виде салатной зелени и овощей.

Вторая фаза допускает увеличение углеводов до 30 гр. Постепенно добавляются орехи, фрукты и ягоды. В неделю можно худеть не более, чем на 500 гр. Если процесс идёт слишком быстро — можно добавлять крахмалистые овощи и крупы. Если вес встал или начал расти, следует постепенно убирать эти продукты. Эта фаза длится до достижения оптимального и стабильного результата, после чего человек должен перейти на правильное питание и придерживаться его на постоянной основе.

Запрещённые продукты: внушительный список, куда входят сладкие фрукты, сахар, алкоголь, некоторые виды круп.

Возможная потеря веса: в первые две недели — от 2 до 6 килограмм.

Кетогенная диета

Принцип диеты: это образ питания, который включает в себя употребление пищи с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Когда углеводы так ограничены, организм в качестве основного топлива начинает использовать не глюкозу из углеводов, а кетоны из жиров, причем не только тех, что поступают из пищи, но и тех, которые «отложены» на боках.

Продолжительность: от 5 дней до достижения необходимого результата.

Возможная потеря веса: от 1 килограмма в неделю.

Монодиеты

Принцип диеты: это система питания для уменьшения веса, основанная на употреблении одного продукта в течение дня. Остальная еда исключается из рациона. Компонентом для монодиеты можно выбрать овощ, фрукт, молочный продукт, мясо, шоколад, крупу. Количество для употребления в день зависит от самого продукта, например, овощи или фрукты можно есть без ограничений, а шоколад лучше ограничить небольшим количеством. Самые популярные варианты монодиеты основаны на употреблении следующих продуктов: овощи, творог, кефир, молоко, гречка, рис, яблоки, арбуз, фрукты, куриные яйца, горький шоколад.

Продолжительность: варьируется от 1 до 10 дней. Наиболее распространенной вариант — одна неделя с определенным продуктом на каждый день.

Возможная потеря веса: однокомпонентное питание используется для экспресс-похудения, так как позволяет сбросить от 500 гр до 1 кг в день.

Вегетарианская диета

Принцип диеты: подразумевает отказ от ряда продуктов животного происхождения (прежде всего мяса) и употребление большого количества овощей, фруктов, круп, бобовых.

Продолжительность: в качестве диеты такой режим питания можно соблюдать от одной недели до месяца.

Возможная потеря веса: от 500 гр в неделю до нескольких килограмм в зависимости от изначального веса.

Веганство

Принцип диеты: это больше, чем изменение образа жизни в плане диеты. Веганство исключает потребление мяса, яиц, молочных и других продуктов, полученных из животных. Те, кто придерживается веганства, также не употребляют обработанные пищевые продукты с использованием животных продуктов. В рацион включают значительное количество фруктов, зерновых, зеленых и листовых овощей, орехи и семена — это главные продукты в этой диете. Веганство дается многим новичкам сложно, поэтому следует делать переход на данный рацион постепенно.

Читайте так же:
Баня для похудения советы

Продолжительность: системное питание на протяжении всей жизни.

Возможная потеря веса: при правильном выборе питания, возможно снижение веса и поддержание его. Однако, следует учитывать, что некоторые крупы и крахмалистые овощи могут приводить к увеличению массы тела.

Однодневное голодание

Принцип диеты: питание три раза в день как обычно, но пару дней в неделю (на выбор) пропуск завтрака и обеда или обеда и ужина. При таком типе питания человек не ест 24 часа, от завтрака до завтрака, или от ужина до ужина, как ему комфортнее. В эти дни можно пить напитки с низкой калорийностью: воду и зеленый чай.

Продолжительность: еженедельное повторение.

Возможная потеря веса: 500 грамм чистого жира в неделю.

ПОМНИТЕ! Длительный отказ от большинства овощей и фруктов может способствовать возникновению серьезных дефицитов витаминов и микроэлементов. Поэтому, до начала соблюдения любой диеты, надо посетить гастроэнтеролога или врача общей практики, обследоваться, сделать УЗИ органов брюшной полости, при необходимости — ФГДС. А далее — поддерживать уровни микроэлементов, принимая комплексы витаминов, микроэлементов и антиоксидантов.

Что надо знать о правильном питании: инструкция для начинающих

Фото: Ello/Unsplash

Исследования продолжают связывать проблемы здоровья с ошибками в питании [1], [2]. Например, сбалансированный рацион может снизить риски развития сердечно-сосудистых заболеваний [3]. Разнообразные и полноценные приемы пищи улучшают все функции организма — от физической работоспособности до когнитивных возможностей мозга. Фактически, пища влияет на все клетки и органы [4], [5]. Если при этом человек занимается спортом, то здоровое питание будет способствовать улучшению показателей и росту достижений [6].

Основные принципы правильного питания

В последние годы диетологи не считают калорийность рациона основным параметром питательности и пользы. Подсчет калорий полезен, чтобы сориентироваться в выборе блюд и сделать меню более разнообразным, а потеря веса происходит из-за их дефицита [7]. Но снижение калорийности блюд часто приводит к нехватке энергии и основных жизненно-важных макро- и микроэлементов. Базовый обмен веществ и энергетический баланс — не единственные критерии здорового питания.

Подсчет калорий полезен, чтобы сориентироваться в выборе блюд

Существует три группы основных макронутриентов: углеводы, белки и жиры. Эти питательные вещества (плюс вода) — основа для жизни. Микроэлементы — это важные витамины и минералы. Каждый из них играет свою особую роль в функционировании организма. Так, магний участвует в более чем шестистах процессах, включая выработку энергии, работу нервной системы и сокращение мышц [8]. Железо переносит кислород, влияет на иммунную систему и функции мозга, а кальций — незаменимый компонент зубов и костей, ключевой минерал для сердца и мышц [9], [10]. Нехватку некоторых витаминов можно восполнить аптечными препаратами, но лучше не доводить до дефицита и получать все необходимое через пищу. Суточная потребность в тех или иных веществах варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

Рекомендуемые продукты

Чтобы понять, какие продукты полезны, надо разобраться в их составе и свойствах. В первую очередь важно оценить наличие макронутриентов:

    (4 ккал на г) содержатся в зерне, крупах, крахмалистых продуктах — хлебе, макаронах, картофеле, а также в фруктах, бобовых, молочных продуктах, сахаре. (4 ккал на г) — мясо, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые, соя, проростки (9 ккал на г) — орехи, семена, масла, жирная рыба, авокадо

Нужно учитывать, что немногие продукты состоят только из одного макроэлемента. Большинство — источники одновременно белков, жиров и углеводов, но в разном процентном соотношении. Например, в ста граммах грецких орехов содержится порядка 60 г жира, но также 12 г белка и 11 г углеводов.

Чтобы понять, какие продукты полезны, надо разобраться в их составе и свойствах

Правильное питание подразумевает употребление цельных продуктов, которые составляют 80-90% рациона. Они богаты питательными веществами и часто отличаются невысокой, но достаточной калорийностью. То есть от каждой порции будет больше пользы без ущерба здоровью и фигуре. Это обязательно крупы, злаки, овощи, фрукты, яйца, мясные, рыбные, молочные продукты, орехи, масла. Для разнообразия эту основу меню можно дополнять ингредиентами опционально: суперфуды, специи, проростки, соевые и бобовые продукты, ягоды, семена. Кроме того, необходимо тщательно следить за достаточным количеством веществ, если вы намеренно исключаете какие-то продукты (при аллергии, вегетарианском или веганском питании).

Продукты, которых следует избегать

Для начала отметим, что нет необходимости исключать продукты навсегда. Скорее всего, если вы дадите себе обещание больше никогда не есть хлеб, то однажды сорветесь. Разрешите себе исключения из правильного рациона один-два раза в неделю. Оптимально, если «неполезные» продукты вы будете есть понемногу и после основного сбалансированного приема пищи.

Читайте так же:
Белок при похудении количество

Большинство обработанных пищевых продуктов имеют низкую пищевую ценность и высокую калорийность. Правильное питание включает в себя отказ большую часть времени от еды, содержащей много сахара, особенно это касается сладких напитков. Врачи связывают их употребление с риском ожирения и развития диабета 2 типа [11], [12].

Старайтесь исключать трансжиры и обработанные, рафинированные продукты с высоким содержанием углеводов

Старайтесь исключать трансжиры (частично гидрогенизированные), они могут быть причиной болезней сердца [13]. Также нет смысла есть обработанные, рафинированные продукты с высоким содержанием углеводов, такие как белый хлеб. Они повышают риск переедания и нарушения обмена веществ [14], [15]. Вопреки распространенному заблуждению, обезжиренные продукты — тоже нездоровый вариант, так как часто содержат много сахара и других добавок для улучшения вкуса.

Примерное меню

Здоровый рацион для каждого свой. Это значит, что вам не нужно следовать четкой схеме из списка блюд, а важно научиться самостоятельно сохранять баланс и делать выбор в пользу полезных продуктов. Примерное меню на день может быть таким:

  • Завтрак: овсянка с яблоками, орехами, ложкой меда,
  • Перекус: фрукты или творог
  • Обед: вареный булгур, запеченная семга, овощной салат
  • Перекус: кусок цельнозернового хлеба с адыгейским сыром и огурцом
  • Ужин: курица из духовки, стручковая фасоль, тушеная с маслом гхи
  • Перекус / легкий ужин: стакан кефира, салат из креветок с рукколой и помидорами

Важно уделить внимание составу блюди размерам порций

Помимо состава, важно уделить внимание размерам порций. Оптимально — 250-350 мл. Цельные продукты хорошо насыщают, и переесть сложно, но все же при любом рационе может сформироваться привычка питаться огромными порциями. Есть несколько способов контроля. Например, начать с порции меньше привычной и увеличить ее, если остались голодны через 20 минут. Еще один популярный подход — измерение объема пищи «на глаз» с помощью руки. Так, порция углеводов должна быть размером с кулак, белка — с ладонь, а жиров — в половину меньше.

Как начать правильно питаться

Необязательно с первого дня следовать всем принципам здорового питания. Попробуйте вводить и закреплять новые привычки постепенно, добавляя больше задач и варьируя их в поисках оптимального баланса.

  • Исключите на большую часть времени лишние продукты, включая промышленную выпечку, еду с большим количеством сахара и соли, алкоголь и сладкие напитки, фастфуд.
  • Изучите свое меню, выделите любимые полезные ингредиенты, найдите новые рецепты на их основе.
  • Соблюдайте размер порции и интервалы в 2-4 часа, чтобы не переедать и не голодать.
  • Не забывайте про водный баланс. В среднем это 1,5-2 л чистой воды в день, но норма у каждого своя. Важно, чтобы ее не заменяли магазинные соки, компоты с сахаром и газированные напитки.
  • Включите в рацион полезные перекусы, чтобы не оставаться голодным между основными приемами пищи.
  • Добавьте в меню сложные углеводы — крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб.
  • Постарайтесь снизить количество жареных блюд, найдите замену кетчупу и майонезу. Например, делайте соусы на основе греческого йогурта.
  • Изучите баланс углеводов, белков и жиров в рационе, проследите за сытостью и самочувствием от смены баланса макронутриентов.
  • Экспериментируйте и добавляйте новые ингредиенты.

Как похудеть, питаясь правильно

Многое зависит от выбранных фокусов в питании и прежних привычек. Эффект от перехода на здоровое меню заметен в течение первых двух-трех недель, если раньше в вашем рационе часто появлялись сильнообработанные продукты или простые углеводы. Многим достаточно наладить режим питания, особенно когда в прошлом вы придерживались строгих диет. Исключение сахара, жареных продуктов и трансжиров приводит к уменьшению отечности за счет избавления от лишней жидкости в организме.

Эффект от перехода на здоровое меню заметен в течение первых 2-3 недель

Если совместить правильное питание с занятиями спортом, вы быстрее заметите положительные изменения. При этом необходимо следить за балансом макронутриентов, ведь при переизбытке энергии организм делает запасы. Так что на правильном питании можно и нормализовать, и набрать вес, если это необходимо. Но, в отличие от строгих монодиет, это скорее образ жизни, придерживаясь которого, вы сможете добиться многих целей — от улучшения здоровья до желанных параметров тела.

Комментарий эксперта

Станислав Хан, врач-эндокринолог, диетолог клиники Medswiss Замоскворечье, автор блога @doctor__khan

Как врач доказательной медицины, я могу с уверенностью сказать, что правильное рациональное и сбалансированное питание — это залог долголетия. Кроме того, в такой области как эндокринология, оно рассматривается как полноценная терапия, например, сахарного диабета. Зачастую только модификация образа жизни может привести к отличным результатам.

В последнее время как «грибы после дождя» появляются все новые и новые рекомендации по питанию. Сюда я отнесу такие «советы» как исключить глютен, молочные продукты, интервальное голодание, кето-диета, различные виды монодиет. На данный момент нет ничего лучше сбалансированного питания — это факт.

Читайте так же:
Банки для похудения инструкция

Вышеупомянутые в статье принципы абсолютно адекватны. Соглашусь, что углеводы должны составлять основу нашего рациона, желательно делать выбор в пользу сложных углеводов, например, злаки, макаронные изделия грубого помола. Я бы ограничил до минимума в рационе «пустые» углеводы, как правило это кондитерские изделия, сдоба, конфеты. Наряду с высокой калорийностью они содержат намного меньше полезных веществ. Опять-таки, не доводите до крайностей, я не вижу ничего критичного от съеденного на выходных пирожного (не половины торта).

Лучший источник белка — продукты животного происхождения (мясо, молоко, яйца, рыба). Как бы не уверяли адепты вегетарианства, что белок можно восполнить и из растительной пищи – это неправда. По аминокислотному составу ни один растительный белок даже не приблизится к животному.

Наконец, про жиры. Конечно стоит отдавать предпочтение полиненасыщенным жирным кислотам, они содержатся в большом количестве в рыбе, орехах. При достаточном употреблении (примерно до двух раз в неделю) никакие БАДы с омега-3 не понадобятся. Набирать жиры из колбас, жирного мяса, маргарина я бы не советовал.

Отдельно хотел бы выделить овощи и фрукты — это основа. Пожалуй, они выступают главными источниками пищевых волокон, которые необходимы для нормальной работы желудочно-кишечного тракта, кроме того это отличный источник витаминов, минералов.

Рациональное питание не имеет временных границ, это образ жизни. Рациональное питание — это недорого. Вместо дорогих суперфудов, можно купить гречку, это тоже своего рода суперфуд. Наконец, рациональное питание — это путь к здоровью.

Два способа расчета БЖУ для правильного питания

В одной из наших предыдущих статей мы уже говорили о способах подсчёта калорий. Однако, учёта одного лишь потребления калорий недостаточно. Калории дают нам количественный состав питания, а качество зависит от сбалансированного соотношения простых и сложных углеводов, разных типов жиров и белков. Именно баланс БЖУ делает питание здоровым и результативным.

Вариантов расчета БЖУ много и можно столкнуться с множеством разнящихся мнений. Ситуация усложняется тем, что универсальных норм питания просто не существует. Все зависит от конкретного человека, его целей, уровня физической активности и индивидуальных привычек питания.

Как подсчитать БЖУ

Сегодня мы Вам покажем один из способов, как подсчитать БЖУ под себя.

Для начала запомним для себя следующие значения:
1 г Белка = 4 ккал;
1 г Жира = 9 ккал;
1 г Углевода = 4 ккал.

Расчет суточной нормы БЖУ в граммах:

Норма белков:
1-1,2 г на 1 кг массы тела (для малоподвижного человека);
0,6-0,8 г на 1 кг массы тела (при заболеваниях почек);
1,5-2,5 г на 1 кг массы тела (для спортсменов).

Норма жиров:
0,8-1 г на 1 кг массы тела.

Норма углеводов:
1,5-2 г на 1 кг массы (для похудения);
2-3 г на 1 кг массы (для поддержания массы);
5-6 г на 1 кг массы (для набора массы).
Потребность в углеводах зависит от возраста и интенсивности труда.

Рассчет норм потребления БЖУ

Пример расчёта: Девушка 25 лет.
Цель: похудение
Вес: 75 кг,
Рост: 162 см,
Суточная норма калорий для похудения: 1580
(смотрите эту статью, чтобы узнать, как высчитывать количество калорий на день).

Узнаём, сколько БЖУ нужно употреблять в граммах:
Белки – 1,5 г * 75 кг = 112 гр*4=448 ккал
Жиры – 1 гр * 75 кг = 75 гр*9=675 ккал
Углеводы- 1,5 * 75 кг = 111 гр*4= 444 ккал

Итого: 1567 ккал

Это один из способов расчёта. Он довольно сложный. Но есть более простой вариант. Держите пошаговую инструкцию:

1. Высчитываем суточную норму калорий;
2. Калории умножаем на процентные соотношения БЖУ, учитывая конкретную цель:

Для поддержания массы тела:
-Белки: 30 %
-Жиры: 30 %
-Углеводы: 40%

Для худеющих:
-Белки: 30-35%,
-Жиры: 35-40%,
-Углеводы: 20-30%.

Для набора массы:
-Белки: 30-35%,
-Жиры: 30-40%
-Углеводы: 40-60%.

3. Калории полученные с процентов БЖУ делим на значения:

  • Белки: 4 ккал
  • Жиры: 9 ккал
  • Углеводы: 4 ккал

И получаем наше БЖУ в граммах.

Питаться, исходя из строгих значений белков, углеводов и жиров достаточно сложно, поэтому допускается небольшой коридор в схеме расчета БЖУ: ±5%. Например, углеводы могут составлять не точные 40%, а находиться в диапазоне 35-45%.

На любой режим питания нужно переходить постепенно, иначе это может вызвать нездоровую реакцию у вашего организма.

Высчитывать все параметры самостоятельно крайне сложно. Для этого и существуют такие специалисты, как нутрицитологи, которые разрабатывают для своих клиентов индивидуальные рационы, которые сохраняют здоровье, красоту и желаемый внешний вид.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector