Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть

Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть?

Нет единой нормы, сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть. Она рассчитывается индивидуально для каждого человека с учетом его физических особенностей и образа жизни.

С чего начать?

Перед тем, как рассчитать, сколько есть калорий, чтобы похудеть, надо сперва определить свою суточную норму потребления. По сути, калории – это энергия. Большая ее часть тратится ежедневно на поддержание работы организма: дыхание, сердцебиение, переваривание пищи и прочее. Ученые выяснили, что:

  1. Мужчины тратят больше калорий, чем женщины.
  2. Чем старше становится человек, тем меньше энергии он тратит.
  3. Во время подросткового периода, беременности и болезни надо гораздо больше калорий.
  4. Физическая активность увеличивает скорость потребления калорий.

Кроме того, есть индивидуальные особенности организма, заложенные генетикой, которые определяют норму потребления калорий. Однако в среднем можно достаточно просто высчитать, сколько калорий в день употреблять, чтобы не только не толстеть, но и похудеть.

Для примера можно использовать формулу ученых Миффлина и Сан Жеора. Ее вывели в 2005 году, и она показала себя более эффективной, чем вариант Харриса-Бенедикта. Для расчета надо:

  1. Вес умножить на 10.
  2. Рост умножить на 6,25.
  3. Возраст умножить на 5.

Затем остается только сложить вес и рост, а потом отнять возраст. Далее мужчины прибавляют 5, а женщины отнимают 161. Результат умножается на коэффициент активности:

  1. 1,2 – сутками лежишь на диване или работаешь в офисе.
  2. 1,375 – 3 раза в неделю вспоминаешь о том, что надо заняться спортом.
  3. 1,55 – активный спортсмен, который занимается 5 раз в неделю.
  4. 1,725 – ежедневные активно тренируешься.
  5. 1,9 – фанатичный спортсмен, а в перерывах работаешь грузчиком.

То есть для 35-летней женщины бухгалтера весом в 85 кг и ростом 180 см подсчет будет выглядеть следующим образом (из-за работы, на спорт времени не остается):

((85х10) + (180х6,25) — (35х5) — 161) х 1,2=1966,8 калорий.

Этого количества энергии ей будет достаточно, чтобы спокойно жить и работать, при этом не толстея. Но для того, чтобы похудеть, уже придется посчитать, сколько калорий употреблять.

Как похудеть, считая калории?

Золотое правило похудения – тратить больше калорий, чем потребляется. Но нельзя просто взять и резко уменьшить количество еды. Организм этого не любит. Вместо этого надо еще раз взять калькулятор и посчитать, сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть. Для этого от предыдущего результата надо отнять 15-20%. То есть нашей женщине-бухгалтеру, чтобы подготовиться к лету, надо поглощать:

1966,8-20%=1573,44 калории.

Если у нее возникнет мысль поправиться, то сделать надо все с точностью до наоборот. Но на этом все не заканчивается. Есть еще несколько условий, которые надо учитывать:

  1. Количество потребляемых калорий не должно падать ниже 1200. В противном случае организму не будет хватать энергии на жизнь и возможно развитие хронических заболеваний различного толка.
  2. Нельзя посчитать сколько надо калорий в день чтобы похудеть, съесть их утром и весь день ходить, голодая. Желать разбивать приемы пищи на 5-6 раз. Так желудок и кишечник будут постоянно заняты работой, чувство голода будет меньше мешать, и диета в целом станет гораздо приятнее.
  3. Надо следить не только за калориями, но и за питательными веществами. Пища должна быть разнообразной, чтобы не спровоцировать авитаминоз и другие проблемы со здоровьем.
  4. Надо не забывать о воде. Большое количество потребляемой жидкости ускоряет метаболические процессы в теле и выводит токсины. Это отличное подспорье для быстрого похудения.

Поэтому некоторые специалисты диетологи советуют не сильно обращать внимание на количество употребляемых калорий. Они считают, что гораздо важнее следить за соотношением питательных веществ в рационе. И при соблюдении грамотного баланса человек будет быстро худеть независимо от количества потребляемых калорий.

Кстати, есть и другой способ похудеть, не сокращая рацион. Если взять нашу женщину-бухгалтера и подарить ей абонемент на 5-тиразовые занятия в фитнес-клубе, то получится, что ей надо будет уже не 1966,8 калорий, а:

((85х10) + (180х6,25) — (35х5)-161) х 1,55 = 2540,45 калорий.

То есть получается, что ей даже придется немного улучшить свой рацион и начать питаться более калорийной пищей, заново подсчитывая. И при этом она все равно будет достаточно быстро худеть.

Почему нельзя сильно сокращать рацион?

Если начать считать, сколько калорий нужно употреблять, чтобы похудеть, может показаться, что проблему можно решить, если сразу снизить количество энергии в несколько раз, или вообще до нуля. Но человеческий организм работает не так. Разгрузочный день раз в неделю создаст позитивный стресс и действительно может ускорить избавление от лишнего веса. При длительном голодании уже происходят менее позитивные изменения:

Читайте так же:
Асаны для похудения бедра

● выпадают волосы и ухудшается состояние кожи;

● человек становится раздражительным, легко впадает в депрессию;

● нарушается работа органов пищеварения и почек;

● падает концентрация внимания и способность связно мыслить.

При этом организм входит в “режим энергосбережения”. Метаболические процессы замедляются и похудение происходит медленнее, чем должно. А после отказа от голодания происходит быстрый набор веса.

Лучше следить сколько калорий надо есть, чтобы похудеть, и никуда не торопиться. Специалисты здорового питания советуют не пытаться резко сбросить 5-10-15 кг урезая калорийность пищи. Естественные изменения веса должны составлять около 1-1,5 кг в неделю. Это наиболее комфортная в среднем для человека скорость похудения, к которой и надо стремиться.

Другие статьи по теме

Похудение
Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Люди, которые желают сбросить лишние килограммы, часто предпочитают бег. Эта разновидность активности привлекает простотой, результативностью и доступностью. Но для получения заметных результатов соблюдают некоторые тонкости.


Похудение
Как похудеть в ногах?

Как похудеть в ногах? Этот вопрос часто задают женщины, особенно после застолий и длительного употребления кондитерских изделий. Задача по избавлению от лишнего веса решаема при выполнении определенных действий.

Похудение
Как похудеть на 20 кг за месяц?

Мало, кто хочет долго худеть, сбрасывая по килограмму в неделю. Люди, в особенности представительницы женского пола, мечтают о том, чтобы их лишний вес ушел уже сегодня. Но мало кого волнует, как это отразиться на человеке.

Как похудеть на 20 кг за месяц без вреда для здоровья? Реально ли это? Подробно в этой статье.

Похудение
Какое похудение самое эффективное?

В погоне за идеальными параметрами худеющие девушки и парни готовы на все: изнуряющие диеты, голодовка, специальные препараты или тренировки по 6 часов в сутки. Но ведь важно, чтобы тело при этом оставалось здоровым. Неэффективные методы приведут к тому, что килограммы в скором времени вернутся.

Какое похудение самое эффективное? Вопрос остается спорным до сих пор. В этой статье рассмотрены лучшие способы, чтобы сбросить лишние килограммы.

Баланс калорий при похудении

Отрицательный баланс калорий – самый важный фактор для снижения веса

Подсчёт калорий не просто важен, это самый главный фактор при снижении веса. Если Вы потребляете больше калорий, чем тратите, Вы не будете терять вес, независимо от того, какие продукты вы едите. Некоторые продукты откладываются в виде жира проще, чем другие, но всегда имейте в виду, что слишком много чего-либо, даже "здоровой пищи", будет накапливаться в виде жировых отложений. Вы не можете изменить законы термодинамики и энергетического баланса. Для того, чтобы сжигать жир, в организме должен быть дефицит калорий. Это заставит ваше тело, использовать накопленный жир для восполнения дефицита энергии. В 0,5 кг жировых отложений содержится 4500 калорий. Если вы за неделю с помощью диеты, упражнений или сочетания того и другого, создадите дефицит в 4500 калорий, вы потеряете 0,5 кг веса. Если за неделю дефицит составит 9000 калорий, Вы сбросите 1 кг. Дефицит калорий может быть создан с помощью диеты, физических упражнений, или, что лучше всего, при сочетании того и другого. Так как мы уже посчитали сокращение калорий в результате упражнений (используя коэффициент активности), дефицит о котором мы говорим – это именно тот, который должен быть получен в результате диеты.

Граница дефицита калорий: какое количество можно считать предельно допустимым?

Всем известно, что если слишком сократить количество потребляемых калорий, то замедлится интенсивность метаболизма, щитовидная железа сократит выработку гормонов и начнет уменьшаться мышечная масса. Насколько же Вам тогда нужно снизить количество калорий? Определенно есть предел, ниже которого сокращение калорий может иметь негативные последствия для здоровья. Для потери веса рекомендуется снижать количество потребляемых калорий по сравнению с суточной потребностью калорий минимум на 500, но не более, чем на 1000. Для некоторых людей, особенно для худых, 1000 калорий может быть слишком большим дефицитом. Американский колледж спортивной медицины не рекомендует опускать уровень калорий ниже 1200 в день для женщин, и 1800 в день для мужчин. Но даже эти количества очень маленькие. Лучше всего определять безопасный уровень дефицита калорий с учётом именно вашего веса и суточной потребности в калориях. Снижение количества потребляемых калорий на 15-20% от СПК – очень хорошее начало. Иногда может понадобиться больший дефицит, однако тогда лучше всего увеличить физические нагрузки, сохранив при этом дефицит калорий на том же уровне.

Читайте так же:
Бассейн для похудения боков


Положительный баланс калорий необходим, чтобы нарастить мышечную массу

Если вы хотите нарастить мышечную массу и стать более мускулистым, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете за день. Но Вы без занятий бодибилдингом это невозможно. Только лишь в этом случае излишек калорий будет использован для создания новой мышечной ткани. Как только вы определили суточную потребность калорий, следующим шагом будет увеличение калорий настолько, чтобы вы смогли набирать вес. Это основной закон энергетического баланса: для наращивания мышечной массы тела, вы должны придерживаться диеты с положительным балансом калорий.
Отправной точкой для прибавления веса должно быть увеличение суточной потребности калорий на 300…500 калорий в день. Либо Вы можете добавлять 15-20 % от вашей суточной калорийности.

Изменяйте количество потребляемых калорий постепенно

Не рекомендуется вносить резкие изменения в Вашу диету. Если, подсчитав суточную потребность в калориях и подкорректировав с учётом поставленной цели, Вы поняли, что нужное количество калорий в значительной степени отличается от Вашего текущего уровня потребления, тогда Вам обязательно нужно изменять количество калорий постепенно. Например, Вы определили, что оптимальное количество потребляемых калорий в день должно составлять 1900, но до этого ваш уровень был всего 900 калорий в день. Если Вы резко увеличите количество калорий, Ваш метаболизм замедлится. Резкий скачок до 1900 калорий в день может стать причиной увеличения жировых отложений, ведь ваше тело уже привыкло к потреблению меньшего количества и внезапное увеличение калорий будет способствовать ожирению. Самый лучший способ – в течение 3-4 недель постепенно увеличивать количество потребляемых калорий от 900 до 1900. Это позволит Вашему организму приспособиться и ускорит метаболизм.

Измерьте Ваши результаты и отрегулируйте количество калорий

Расчеты, которые помогут Вам найти нужное количество потребляемых калорий, весьма упрощённы и нужны только для того, чтобы Вы знали, с чего же стоит начать. Вам нужно будет внимательно следить за своими успехами, чтобы убедиться, что это подходящий для вас уровень. Чтобы удостовериться, что Вы на правильном пути, нужно будет следить за количеством потребляемых калорий, весом тела и процентом жировых отложений. За весом тела и процентом жировых отложений нужно следить для того, чтобы посмотреть, как реагирует Ваш организм на изменение питания. Если Вы видите, что не получаете желаемого результата, подкорректируйте количество потребляемых калорий и уровень активности. Главное, не стоит слишком сокращать количество калорий для снижения веса. Самый лучший вариант – это немного снизить количество калорий и увеличить ежедневный расход энергии за счёт увеличения количества, продолжительности и интенсивности физических нагрузок.

Как перестать считать калории и продолжить худеть?

Одна из самых популярных систем, которая позволяет не только наладить питание, но и не демонизировать те или иные продукты (или группы продуктов) – подсчёт калорий. Достаточно на старте выяснить, какой у вас суточный калораж, и снизить его, чтобы получить стабильный и заметный эффект.

Но постоянно ходить с весами и записывать всю еду в специальное приложение комфортно далеко не всем. Что же делать, чтобы не считать (или перестать считать) калории и продолжить худеть?

Depositphotos_42198937_s-2019_.jpg

Мы подготовили для вас ТОП-7 лайфхаков на эту тему:

1. Покупайте продукты и формируйте своё меню на день, исходя из того, что вам необходимо съедать не менее 800 гр овощей и не слишком калорийных фруктов. Также каждый приём пищи должен обязательно включать белковое блюдо.

2. Питайтесь по системе фастинга. Его ещё называют интервальным голоданием. Схема 16/18 или 14/10 комфортна для многих. В отведенный промежуток времени, если сначала вы едите фрукты/овощи и белковые продукты, а потом пьете чай с любимой конфетой, объем съеденных за день конфет будет в несколько раз меньше, чем при несоблюдении этого принципа.

3. Выявите свои слабости и найдите альтернативу. Продолжая тему тех же конфет – их прекрасно заменят мармеладные ягоды Фруттилар. Калорийность одной конфетки не превышает 11 калорий. Конечно, чаем и кофе их запивать нельзя, но вполне можно сочетать с белковыми коктейлями Турбослим или протеинами SportExpert (что также поможет вам добрать белка в рационе), либо просто запивать водой или свежевыжатым соком. Отличное и – главное – полезное сочетание.

Читайте так же:
Бассейн для похудения зумба

4. Уже несколько раз мы сказали про белок. Почему это так важно? Потому что только белок даст вам полноценное чувство сытости и позволит безболезненно перейти на меньший калораж, который в обязательном порядке подразумевает сокращение сладкого и жирного. Потому что это важный нутриент, при недостатке которого страдает кожа, волосы и ногти, а тело выглядит дряблым. По возможности старайтесь есть максимально разнообразные виды белка: птицу, рыбу, говядину, нежирную свинину, субпродукты, молочные продукты, яйца.

5. Если вам очень хочется чего-то калорийного, устройте себе чит-мил или чит-дей. Но заранее подготовьтесь к нему, спланировав меню на следующий день так, чтобы общий калораж не превышал 800-1000 калорий. Это несложно сделать на мясных бульонах, яичных белках, овощах и грибах (если вы их любите), используя в качестве дополнительной поддержки БАД Турбослим «Активные волокна», который поможет легче пережить день с сильно урезанным рационом. Либо на 3-5 дней сократите объем наиболее калорийных продуктов в своём меню. Главное – следите за своим состоянием и выбирайте максимально комфортный для себя вариант. Опять же, всё взвешивать и записывать не обязательно, достаточно ориентироваться на своё чувство голода, либо на размеры порций.

6. Ни в коем случае не исключайте из своего рациона жиры. Растительное масло холодного отжима, авокадо, жирные сорта рыбы, яичный желток, молочные и кисломолочные продукты с адекватной жирностью, орехи в небольших количествах – эти и другие продукты должны быть в вашем рационе обязательно. Также рекомендуем принимать Тройную Омега-3 от Эвалар курсом не менее 3 месяцев.

Если вы опасаетесь, что превысите калории, оставляя в своем меню жиры, просто контролируйте их количество. Вполне будет достаточно оставить: 1-2 яичных желтка в день, половинка авокадо, столовая ложка растительного или 5 грамм сливочного масла. На другой день можете заменить этот объем на 300 грамм жирной рыбы и добавить 10-15 орешков (миндаль, фундук), если любите орехи.

7. Вы можете готовить себе по заранее просчитанному меню. Вариантов в сети сейчас очень много. Также можно заказывать готовую еду на определенный калораж. Не обязательно делать это всегда, но как запасной вариант стоит иметь в виду.

Калорийность и похудение: мифы и факты

Калорийность и похудение: мифы и факты

Миф о калориях — самый популярный среди всех мифов о питании. Главная его идея заключается в том, что в любой диете важным считается количество калорий, а не их источник. Все калории одинаковые и нет разницы, из какого продукта они поступили. 100 калорий полученных из конфет, действуют на организм так же, как и аналогичное количество калорий, полученное например из брокколи  Чем полезна капуста брокколи для здоровья и ее вред Чем полезна капуста брокколи для здоровья и ее вред При каких заболеваниях рекомендуется употреблять брокколи и кому она противопоказана. Какие полезные вещества содержаться и чем она полезна для нашего организма. . На вес человека они будут влиять одинаково. Все калории несут в себе одинаковое количество энергии. Одна калория — это 4184 джоулей энергии. В таком рассмотрении калория — это и есть настоящая калория.

Когда вопрос касается человеческого организма — тема калорий становится более сложной. Тело человека состоит из множества органов и систем, находящихся в тесной взаимосвязи. В нем непрерывно происходят биохимические процессы, регулирующие энергетический баланс. Разные по составу продукты питания проходят отличные друг от друга процессы переработки и преобразования в энергию. Одна их часть обеспечивает получение калорий, а другая — потерю калорий, выделение энергии в виде тепла .

Важным считается то, что разные продукты питания и вещества, из них поступающие, влияют на гормоны в организме и мозговые центры, отвечающие за чувство голода и аппетит. Употребляемые продукты питания прямо влияют на процессы в организме, контролирующие чувство сытости и пищевое поведение.

Вот 6 доказательств того, что калории различаются по происхождению и по влиянию на организм человека.

6 фактов о калорийности

Фруктоза и глюкоза

Фруктоза

К основным простым сахарам в рационе человека относится глюкоза и фруктоза. Калорийность этих веществ одинаковая. Но расщепляются и усваиваются они . Процесс метаболизма глюкозы происходит во всех тканях организма. А фруктоза способна метаболизироваться только клетками печени . Вот примеры того, что молекулы глюкозы и фруктозы обладают разными свойствами:

Грелин — гормон голода. С появлением голода, его количество растет, а после употребления пищи — снижается. Исследование показало, что фруктоза активнее стимулирует выработку грелина и ощущение голода, чем глюкоза .

Читайте так же:
Асаны для похудения часть

— Фруктоза меньше воздействует на центры в головном мозге, отвечающие за чувство сытости, чем глюкоза .

— Потребление фруктозы в больших количествах способно уменьшать чувствительность тканей к инсулину, увеличение объема жировых отложений в брюшной полости, рост уровня триглицеридов  Как быстро снизить триглицериды крови - способы, советы, эффективность Как быстро снизить триглицериды крови — способы, советы, эффективность Что такое триглицериды и какую роль они играют в организме. Правильные уровни и способы понижения триглицеридов крови с помощью медицинских и народных средств и сахара в крови, увеличение «плохого» ЛПНП холестерина, в сравнении с аналогичным количеством калорий из глюкозы .

Из приведенных аргументов становится понятно, что равное количество калорий в этих веществах влияет на чувство голода, баланс гормонов и метаболические процессы в организме. Понятие о калорийности продуктов, в этом смысле, несколько упрощено.

Стоит учитывать, что негативные свойства фруктозы проявляются только при чрезмерном ее употреблении. Главные ее источники — леденцы и подслащенные продукты. Не стоит уменьшать и количество потребляемых фруктов. Несмотря на высокое содержание фруктозы, в них есть множество полезных веществ, снижающих негативное воздействие фруктозы на организм. Среди них: растительная клетчатка  Что такое клетчатка: научные факты о пользе организму Что такое клетчатка: научные факты о пользе организму В статье приведено большое количество подтвержденных научных исследований о пользе клетчатки для здоровья. Клетчатка для похудения, снижение уровня сахара и холестерина, профилактика запоров и многое другое. , вода, витамины.

Термический эффект пищи

Термический эффект пищи

Разные по составу продукты проходят разные пути расщепления и усвоения. Степень их эффективности тоже разная. Более эффективным считается тот метаболический путь, в ходе которого расходуется меньше тепла, а большая часть энергии из пищи используется для работы. Усвоение организмом жиров и углеводов происходит эффективнее, чем усвоение белков. В 1 грамме белка содержится 4 калории. Но большая часть энергии из этих калорий расходуется в виде тепла еще в момент усвоения вещества организмом.

Тепловой эффект пищи показывает, сколько энергии расходуется в процессе усвоения организмом тех или иных питательных веществ. Тепловой эффект разных питательных веществ составляет :

В разных источниках эти цифры немного отличаются, но из них становится понятно, что на усвоение белка расходуется значительно больше энергии, чем на усвоение углеводов и жира . Тепловой эффект белка равен 25%, а жира — 2%. Это значит, что из 100 калорий белка организмом будет усвоено только 75, а из 100 калорий жира — 98 калорий.

В результате исследований выяснилось, что диеты с высоким содержанием белка более эффективны для похудения, по причине необходимых, дополнительных энергетических затрат, чем низкобелковые диеты . Говоря другими словами, высокобелковые диеты имеют метаболическое преимущество.

Способность белка притуплять аппетит и уменьшать количество потребляемых калорий

Аппетит

Белок выделяется на фоне других питательных веществ не только способом усвоения. Его употребление заметно снижает аппетит, в результате чего, снижается количество потребляемых калорий. Эксперименты доказали, что белковая пища является наиболее сытной .

С увеличением потребления белка, начинается процесс похудения. Снижение веса происходит без подсчета калорий и контроля порций. Употребление белковой пищи автоматически ведет к уменьшению жировых запасов в организме .

В ходе одного из исследований, ежедневный рацион испытуемых, был увеличен на 30% за счет калорий белкового происхождения. В результате, испытуемые стали ежедневно употреблять на 411 калорий меньше. А спустя 12 недель их вес снизился на 4.9 килограммов .

При отсутствии желания или возможности соблюдать диету, можно просто скорректировать свой метаболизм путем добавления большего количества белка в рацион. Это может стать наиболее простым и вкусным методом избавления от лишнего веса.

Становится очевидным то, что в отношении усвоения и регуляции аппетита, калории белкового происхождения по свойствам отличаются от жировых и углеводных.

Чувство сытости

Чувство сытости

Разные продукты питания насыщают организм. продуктов нужно съесть совсем немного, чтобы наступило ощущение сытости, других — значительно больше. Это же касается и переедания. Получить 500 и больше калорий из мороженного не составит труда. Но стоит приложить немало усилий, чтобы получить аналогичное их количество из брокколи или яиц  Чем полезны куриные яйца - 15 научных фактов Чем полезны куриные яйца — 15 научных фактов В статье приведены несколько результатов научных исследований о влиянии куриных яиц на организм человек. Чем они полезны, какие существуют побочные эффекты и сколько можно употреблять? . Это является примером того, как выбор продуктов питания влияет на общий объем потребляемых калорий.

Сытность пищевых продуктов зависит от множества факторов. Она измеряется особой шкалой, под названием «индекс сытости» . Этот индекс отражает способность продуктов насыщать организм, уменьшать чувство голода и объем потребляемых калорий в течение следующих нескольких после еды часов. Употребление продуктов с низким индексом сытости уже в ближайшее время вызывает чувство голода, и заставляет съедать пищи больше. Выбор продуктов с высоким индексом сытости, способствует уменьшению объемов потребляемой пищи и помогает терять вес. К таким продуктам относятся: картофель  В чем польза картофеля для организма человека? В чем польза картофеля для организма человека? Полезные свойства картофеля для организма и его противопоказания. При каких заболеваниях рекомендуется употреблять картофель и кому стоит воздержаться от этого овоща. , говядина, фрукты, бобы, яйца. Примером продуктов с низким индексом сытости являются пирожные, торты, пончики. От выбора продуктов питания напрямую зависит энергетический баланс организма в долгосрочной перспективе.

Читайте так же:
Балансировочные диски для похудения

Способность низкоуглеводных диет уменьшать общий объем потребляемых калорий

Потребляемые калории

Начиная с 2002 года, было проведено более 20 рандомизированных контролируемых исследований, в ходе которых проводились сравнения диет с низким содержанием углеводов и жиров. В результате выяснилось, что диеты, основанные на продуктах с низким содержанием углеводов, в 2–3 раза эффективнее снижают вес, чем низкожировые диеты. Основная причина этого — снижение аппетита вследствие употребления продуктов с низким содержанием углеводов. Люди потребляют меньше калорий, не прилагая к этому ни каких усилий .

При сравнении эффективности разных диет отмечается, что группы, соблюдающие диету с низким содержанием углеводов, теряют вес лучше, чем другие. Иногда эта разница бывает маленькая и не имеет статистической значимости . Основной причиной быстрого снижения веса может быть выведение лишней жидкости из организма. Это наблюдается при соблюдении низкоуглеводной диеты. А спустя 1–2 недели такого питания, заметно уменьшается вздутие кишечника и метеоризм .

Диеты с низким содержанием углеводов, включают больше белковых продуктов, чем диеты с низким содержанием жиров. Для усвоения белка требуются некоторые затраты энергии. В процессе расходования энергии, организм превращает белок в глюкозу .

Гликемический индекс

Гликемический индекс

Специалисты в области питания часто имеют разные мнения по поводу пользы и вреда некоторых продуктов. Но одна из вещей, с которой согласны почти все — утверждение о том, что рафинированные углеводы вредны для здоровья. К ним относятся сахара, которые в процессе приготовления добавляются в пищу. Чаще всего это сахароза, кукурузный сироп, содержащий много глюкозы. Вредны и очищенные зерновые продукты, например, белый хлеб.

В составе рафинированных углеводов содержится мало клетчатки. Такие продукты быстро перевариваются и усваиваются, что провоцирует резкие перепады уровня сахара в крови. Они имеют высокий гликемический индекс (GI) — показатель того, как быстро продукты повышают уровень сахара в крови.

 Топ-20 продуктов с наивысшим содержанием клетчатки Это интересно: 20 продуктов с наивысшим содержанием клетчатки

Употребление продуктов, способных быстро повышать сахар в крови, приводит к резкому падению сахара уже через несколько часов. В результате этого, появляется потребность перекусить аналогичными углеводными продуктами. Такое явление известно, как «американские горки сахара в крови».

В ходе одного из исследований, группы людей получали одинаковые по составу молочные коктейли. Разница заключалась лишь в гликемическом индексе продукта GI: в одной группе он был низким, в другой — высоким. Употребление молочного коктейля с высоким GI увеличивало чувство голода сильнее, чем употребление коктейля с низким GI .

В другом исследовании, группы принимали пищу с высоким и низким гликемическим индексом. В результате было установлено, что те мальчики, которые употребляли продукты с высоким GI, съедали на 81% больше калорий, чем подростки из другой группы .

Результаты этих исследований свидетельствуют о том, что скорость попадания углеводов в кровеносную систему влияет на частоту переедания и набор лишнего веса.

При соблюдении высокоуглеводной диеты, важно отдавать предпочтение необработанным продуктам, содержащим клетчатку. Растительные волокна способны уменьшить скорость проникновения глюкозы в кровеносную систему .

 Клетчатка: как правильно похудеть, 14 лучших продуктов Это интересно: Клетчатка и как правильно похудеть?

Множество проведенных экспериментов доказали, что люди, употребляющие продукты с самим высоким гликемическим индексом, больше всех подвержены ожирению и риску развития диабета. Так происходит потому, что не все углеводы одинаковы по своим свойствам .

Выводы

Разные источники калорий способны влиять на чувство голода, процессы расходования энергии, состав гормонов и области мозга, отвечающие за употребление пищи. Для того чтобы снизить вес, не обязательно считать калории и ограничивать себя в еде. Достаточно просто изменить свой рацион в пользу более здоровых и полезных продуктов. Это может быть даже эффективнее, чем диета, лимитирующая потребление калорий.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector