Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как выйти из депрессии самостоятельно: советы специалистов

Как выйти из депрессии самостоятельно: советы специалистов

Депрессия — весьма распространенное в настоящее время психическое расстройство, причины и симптомы которого хорошо изучены и описаны. Также имеются и эффективные методы его лечения. Тяжелыми видами данного заболевания — суицидальной депрессией (навязчивая идея покончить жизнь самоубийством) и биполярной (сильные перепады настроения, навязчивые мысли, завышенная самооценка и т.п.) должны обязательно заниматься специалисты в области психиатрии. Для других же ее видов имеются дополняющие профессиональную помощь, а иногда и заменяющие ее, способы, дающие ответ, как выйти из депрессии самостоятельно. Это такие депрессии:

  • сезонная;
  • адинамическая (слабость, сниженная работоспособность, быстрая утомляемость);
  • тревожная (ощущение тревоги);
  • гормональная, один из подвидов которой – послеродовая;
  • слезливая (постоянное желание плакать);
  • анестетическая (потеря эмоций);
  • дисфорическая (безосновательная раздражительность, приступы гнева и злобы);
  • ироническая (трудно определяемая, так как характеризуется весельем и излишней болтливостью, подтруниванием над другими) и другие.

ЧТО ГОВОРЯТ ПСИХОЛОГИ

Прежде всего, чтобы начать борьбу с депрессией своими силами, необходимо знать, какая причина ее вызвала, и нейтрализовать ее. Самыми частыми «провокаторами» бывают:

  1. Пережитая в любом возрасте личная трагедия.
  2. Хроническая болезнь.
  3. Постоянно преследующие стрессовые ситуации.
  4. Нехватка витаминов.
  5. Неправильное питание.
  6. Плохая погода, недостаток солнечного света.
  7. Проблемы на работе и дома.
  8. Череда неудач.
  9. Недосыпание, сильная усталость.
  10. Резкое значительное изменение жизни – крах бизнеса, увольнение, необходимость что-то начинать сначала, переезд в другую страну и т.п.
  11. Потеря близкого человека.
  12. Злоупотребление спиртными напитками и психотропными средствами.

Можно точно сказать: депрессия не «выскакивает» неожиданно, как прыщ. Так психика отвечает на важные для человека негативные события. Проблемы, ставшие причиной расстройства, не следует загонять глубоко в себя, ведь тогда они, отравляя изнутри организм, станут более глобальными и могут вылиться в серьезные психические или соматические заболевания.

Пересмотрите свои взгляды на ситуацию – как говорят, выхода нет только из гроба! Жизнь продолжается – измените отношение к происходящему, не обращайте внимание на дрязги и косые взгляды. Невозможно нравится всем. Если нужна откровенная беседа – поговорите начистоту, расставьте точки над i. Работайте над собой.

ПОМОГИ СЕБЕ САМ

Выходу из депрессии способствует ряд шагов, которые нужно сделать, учитывая вышеизложенное. Их эффективность доказана людьми, страдающими разными видами данного расстройства, на собственном опыте.

1. Очень важно правильное питание – здоровый рацион позволяет чувствовать себя хорошо физически и быть в хорошем настроении. В него не входит все, что называется фастфудом: биг-маки, куры-гриль, картофель-фри. хот-доги и т.п. Эти продукты быстрого приготовления способны отравить организм, внести в него множество токсичных веществ. К опасности в этом смысле можно отнести и мясо.

Гораздо полезнее жирные сорта морской рыбы, орехи, твердый сыр, фрукты (особенно яркие), овощи, морская капуста. Неплохой вариант – шоколад, однако с ним нужно быть осторожным, так как избыток сладкого отрицательно влияет на фигуру, а лишние килограммы могут, в свою очередь, опять-таки спровоцировать депрессию.

2. Еще один из отличных способов, как выйти из депрессии – нормализовать сон. Никаких подручных «помощников» для того, чтобы быстро засыпать и полноценно спать до утра, не просыпаясь от каждого шороха, использовать не стоит (имеется в виду снотворное или алкоголь, хотя народные средства в виде отваров вполне подойдут). Можно действовать таким образом:

  • ввести в привычку ложиться спать строго в определенное время, а не когда захочется или как получится;
  • наиболее природный режим сна для человека – засыпать до полуночи, а еще лучше – в 10 вечера, а вставать рано. В этом случае сон имеет лечебные восстановительные свойства;
  • перед сном нецелесообразно смотреть новости, фильмы с негативной окраской типа триллеров и хорроров, а также читать что-то подобное — это может спровоцировать кошмары;
  • ужин должен быть ранним и не плотным;
  • спальню необходимо проветрить, можно принять теплую ванну, выпить стаканчик теплого молока с медом, попросить члена семьи сделать массаж.

3. Физические нагрузки – отличный вариант выхода из депрессии. Мы живем в эпоху гиподинамии, мало движемся, теряем мало энергии. А вот еще не так давно, у наших дедушек и бабушек, не говоря о далеких предках, такой проблемы, как депрессии, не было, хоть и жизнь у них была не из легких. Они больше работали физически, передвигались пешком, у них не было такого количества «умных» бытовых приборов, облегчающих домашние заботы.

Поэтому нам нужно выделять какое-то время в день для физической активности, будь то неспешные прогулки, бег, работа в палисаднике или на приусадебном участке, занятие фитнесом или на тренажерах, хождение пешком. Чаще нужно бывать на свежем воздухе – он улучшает обмен веществ и обогащает организм кислородом.

Читайте так же:
Интервальная тренировка для похудения бег или

4. Позитивное мышление очень важно для выхода из депрессии. Раскрасьте яркими красками депрессивную серость, думайте о хорошем, делайте добро людям. Улыбайтесь, ищите в окружающих лучшие стороны. Если кто-то рядом представляет собой сплошной негатив и ничего с этим поделать нельзя, просто до минимума сократите общение с ним.

5. Делайте то, что нравится. Любимое дело, хобби, зарядит положительной энергией, позволить быстрее и лучше отдохнуть после тяжелого трудового дня, отвлечет от забот и дурных мыслей.

6. Чтобы выйти из депрессии нужно себя побаловать, подарить положительные эмоции. Для женщин роль депрессанта играет шопинг. И все равно, какие это будут покупки, мелкие или крупные, но они все равно порадуют. К слову сказать, шопинг хорош и для мужчин, но им понравятся не украшения, наряды или обувь, а что-то связанное с их увлечением: снасти для рыбалки, ружье для охоты, инструмент.

Положительные эмоции дарит также разнообразие. Это может быть путешествие, поход в ресторан, кино или театр, дельфинарий.

Ведите здоровый образ жизни, избавьтесь от вредных привычек и комплексов, вовремя лечите появившиеся соматические болезни, не копайтесь в себе и не нойте, избегайте стрессовых ситуаций. Можно завести питомца – любимые зверушки оказывают положительное терапевтическое влияние на людей.

А теперь о главном: чтобы получилось выйти из депрессии самостоятельно, нужно ценить каждый миг своей жизни. Она дается один раз и ею нужно наслаждаться, чтобы ничего не проходило мимо. Не следует зацикливаться на неудачах, считать любую проблему глобальной. Выбросьте все из головы, любите и цените близких, общайтесь, наслаждайтесь каждой минутой.

ПРОГРАММА ВЫХОДА ИЗ ДЕПРЕССИИ ПСИХОТЕРАПЕВТА С 30-ЛЕТНИМ СТАЖЕМ

Ричард О’Коннор, кроме того, что является дипломированным специалистом в области психиатрии, еще и автор многих книг, ставших весьма популярными благодаря содержанию и доступности для понимания. В них говорится о многих полезных вещах: как избавиться от вредных привычек, как стать счастливым и как выйти из депрессии.

Психотерапевт считает депрессию не только психическим заболеванием, но и серьезной социальной проблемой. Лечить ее должен специалист, опираясь на медикаментозную терапию и психотерапию. Но профессиональной помощи часто бывает недостаточно, так как всегда существует риск рецидива. Избежать его позволит самостоятельный выход из депрессии, 12 базовых принципов которого сформулировал О’Коннор. Они перекликаются с тем, о чем сказано выше.

Он пишет, что депрессия вынуждает человека думать и вести себя определенным образом, и это становится его неотъемлемыми привычками. Именно они и диктуют индивиду мысли, чувства, поведение. Но можно поменять мышление, направить его по другому курсу, изменить жизнь в более конструктивную сторону.

Итак, вот принципы, которым нужно следовать для самостоятельного выхода из депрессии:

1. Не избегайте проявления чувств, переживайте их. Человек, страдающий депрессией, сам создает защитный механизм, чтобы изолировать себя от беспокоящих его эмоций, среди которых есть и неприятные, и приятные. Это лишает индивида важной жизненной информации – такое обезболивание ведет к развитию уныния и усугублению ситуации.

Испытывать эмоции и выражать их – разные вещи: первое мы контролировать не можем, а второе – и можем, и должны. Нельзя быть уверенным в необходимости чувствовать себя определенным образом, так как это разрушает личность.

Поэтому не стоит бояться чувств, ведь и сильная печаль, и радость проходят очень быстро. Человек напоминает буек: наши эмоции постоянно балансируют, но в итоге стабилизируются. Так что и не стоит их подавлять: плач, смех, отстаивание свое мнение и т.д. позволит улучшить состояние. Нужно лишь проявлять их там, где вас понимают, и вы заведомо найдете поддержку.

2. Ищите причину. Настроение меняется не просто так – на это есть своя причина и ее нужно выявить. Если это сделать трудно, то целесообразно завести журнал и записывать события, предшествующие эпизоду депрессии. Благодаря этому можно будет точно узнать «виновника». Это может быть сложный разговор, сон, что-то услышанное или прочитанное, воспоминание и т.п.

Знания того, что приводит к огорчению, способствует тому, как выйти из депрессии. Теперь ситуацию можно избежать или изменить, а если то и другое не удается, то лучше с ней смириться и не воспринимать слишком остро.

3. Регулярно занимайтесь медитацией осознанности. Это перепрограммирует мозг, даст возможность сосредоточиться на себе и устранит навязчивое беспокойство. Освоить навыки осознанной жизни, не судить обо все в черно-белых тонах, принимать мир без искажений, не пытаться контролировать то, что невозможно, и наслаждаться каждым днем нелегко, но вполне возможно.

Читайте так же:
Кардио бег для похудения живота

Повторяйте мантру (можно заменить на фразу) «Господи, дай мне спокойствие принять то, чего я не могу изменить, дай мне мужество изменить то, что я могу изменить, и дай мне мудрость отличить одно от другого» — и все получится!

4. Постоянно упражняйтесь. Мозг сохраняет опыт человека, и он меняется химически, электрически и структурно с каждой мыслью, переживанием, чувством. Депрессия повреждает его, запоминая депрессивные привычки. Но мы в состоянии создать новое осознание, «построить» другие, позитивные навыки, точку зрения и ощущения, тем самым оздоровить мозг.

5. Избавьтесь от депрессивного мышления. Прочь пессимизм, обвинения себя во всех грехах и негативные совпадения. Меняйте образ мыслей, плохие привычки, становитесь уверенными в своих силах. Заведите дневник дисфункциональных мыслей, чтобы избавиться от них, выгоните из себя внутреннего критика.

6. Правильно расставьте приоритеты. Занятие неважными, неинтересными для вас вещами ведет к депрессии. Определите для себя ценности и им строго следуйте, даже делая над собой усилие. Не идите на поводу дурных привычек, не позволяйте другим вмешиваться в свою жизнь, усиливайте характер.

7. Полюбите себя. Научитесь собой гордиться – это дает наслаждение и ощущение счастья. Записывайте в блокнот свои достижения и добрые дела, какими они ни были – спонтанными или поставленной задачей. Обычно человеку довольно сложно чувствовать гордость за себя, но такой дискомфорт можно быстро преодолеть.

Очень важны маленькие радости: вкусная пища, приятный запах, комфортное кресло и т.д. Просто обращайте на них бездумное внимание – тут главными являются ощущения.

Необходимо научится расслабляться. В этом поможет йога, занятие танцами, пение в хоре, плавание, аэробика.

Хорошо питайтесь, следите за телом и за здоровьем, не курите и не пейте алкоголь.

8. Говорите прямо. Чтобы быть правильно понятым, нужно проговаривать близкому человеку свои желания. Язык должен быть недвусмысленным: что и как говорите должно совпадать.

Депрессивные люди, как правило, думают, что их не понимают, что они косноязычны, предпочитают не продолжать разговор, замолкают, уходят в себя. Однако если не получается выразить свою мысль, лучше сделать паузу, сосредоточится и даже попросить собеседника для этого задавать вопросы.

В свою очередь следует и внимательно слушать то, что вам говорят, переспрашивать для лучшего понятия.

Больше общайтесь, улыбайтесь людям, будьте дружелюбным. Доказано — экстраверты счастливы.

9. Найдите героя. Нужно определить для себя образец для подражания. Это может быть кто-то, кого все уважают за его доброту, отвагу, самопожертвование. Такой человек может быть как среди живущих, так и ушедших из жизни. Конечно, у него обязательно имеются какие-либо недостатки, но своими поступками они заслужили восхищение.

Постарайтесь быть похожим на этого человека и тем самым вы начнете уважать и самого себя.

10. Проявляйте щедрость. Конечно, невозможно найти выход из депрессии, просто раздав деньги, проявив участие, сочувствие. Но протянутая рука помощи другому, нуждающемуся в средствах, человеку, поможет избавиться от расстройства. Если благотворительностью заняться нет возможности, тогда можно стать волонтерам.

Привычка к щедрости прорвет самоизоляцию и заставит уважать и лучше относится к себе.

11. Не бойтесь близости, откройтесь любимому человеку. Интимность открывает вас сильнее перед ним, он узнаёт ваши сомнения, тайные страхи, стыдные секреты. Это рождает гармонию в паре – больше нет ничего тайного, маски сняты и вас любят таковым, каков вы есть на самом деле.

12. Вовремя обращайтесь за помощью. Научитесь понимать сигналы, предшествующие депрессивному эпизоду. «Звоночком» может быть дискомфорт в желудке, раздражительность, ком в горле. У каждого человека такой сигнал индивидуален, и если вы его заметили, то тут же, без промедления, обращайтесь к специалисту. Иногда всего один визит к психотерапевту поможет предотвратить серьезный рецидив.

Принимайте лекарства, прописанные лечащим врачом – это не признак слабости, а гарантия, что ничего страшного не случится.

Посещайте группы поддержки, дайте близким людям распоряжения на случай того, если вам станет очень плохо.

Стыд обращаться за помощью – это симптом депрессии, поэтому его нужно устранить.

Конечно, как утверждает Ричард О’Коннор, весьма сложно жить, точно руководствуясь этим принципам. Да и освоить их непросто. Эти новые навыки нужно постоянно практиковать, но для этого требуется ваше огромное желание победить депрессию.

Понадобится терпение, время, огромная работа над собой, которая будет сопровождаться дискомфортом и тревогой. Но постепенно новые привычки станут обычными, и тогда наступит выздоровление.

Читайте так же:
Как бегать 15 минут чтобы похудеть

Упражнения при заболеваниях височно-нижечелюстного сустава

/> />В нашу клинику довольно часто обращаются пациенты с заболеваниями височно-нижечелюстного сустава (ВНЧС). Правильное функционирование сустава позволяет нашей челюсти открываться, совершать движения вверх-вниз, влево-вправо и вперед. При заболеваниях ВНЧС пациенты чаще всего жалуются на ограничение открывания рта, боли в области сустава и щелканье в суставе. Причины развития заболеваний ВНЧС различны: неправильный прикус, травмы, бруксизм и др. Кроме того, одной из наиболее часто встречающихся причин является стресс. Регулярное посещение врача-стоматолога помогает пациентам справиться с заболеваниями ВНЧС, и вместе с тем пациент может самостоятельно с помощью упражнений улучшить состояние своего здоровья. Предлагаем вам специальные упражнения для ВНЧС. Будьте здоровы! 1. Аутогенная тренировка — больной сидит в позе «кучера»; — нижняя челюсть перпендикулярна полу; — кисти и предплечья на бедрах; — все мышцы расслаблены, глаза закрыты; — сомкнуть зубы (постепенно) и напрячь жевательные мышцы; — напряжение жевательных мышц сопровождать медленным глубоким вздохом; — при выдохе пациент расслабляет жевательные мышцы (затем расслаблять мышцы пациент сможет без их сжимания); — пациент мысленно представляет свое лицо улыбающимся, добрым и мысленно произносит: — «Я совершенно спокоен, жевательные мышцы расслаблены, зубы разжаты; — в жевательных мышцах нарастает чувство тяжести, веки становятся тяжелыми, сомкнутыми; — нижняя челюсть отвисает; — брови опускаются; — лоб разглаживается; — губы расслаблены; — рот полуоткрытый, мышцы щек расслаблены; — все мышцы лица расслаблены, спокойны; — дыхание ровное, спокойное; — расслаблено все мое тело». Эти упражнения проводят три раза в день по 10 минут до прекращения боли (от 2 до 6 недель) 2. Лечебная гимнастика Выполняется на обычном стуле, сидя перед зеркалом. Упражнения не должны сопровождаться болевыми ощущениями, вызывать чувство усталости в мышцах. При ограничении открывания рта. Производятся максимальные шарнирные движения нижней челюсти вверх и вниз (до 10 раз из каждого положения); затем челюсть до отказа смещают вправо, влево и вперед (по 10 раз в каждую сторону). При боли в области сустава. Пациент помещает на подбородок кисть одной руки и удерживает кисть на месте. Затем выполняет ритмичные движения нижней челюсти вверх-вниз, преодолевая сопротивление кисти. Кисть помещается на угол нижней челюсти, и выполняются боковые движения в сторону, на которой помещена кисть пациента (справа и слева). Правая рука укладывается на подбородок, а левая – на голову. Во время движения нижней челюсти оказывается сопротивление правой рукой. Можно использовать только одну руку, помещенную на подбородок. При щелканье в суставе. Необходимо открывать рот до пределов, исключающих появление щелчка. Затем пациент должен избавиться от скользящих движений нижней челюсти впереди и освоить шарнирные движения нижней челюсти вверх-вниз, не смещая ее при этом вперед. В течение 3-6 недель пациент ежедневно 5-6 раз в сутки по 5-10 минут выполняет перед зеркалом комплекс шарнирных, боковых и передних движений нижней челюсти, которые не должны сопровождаться щелканьем в суставе. Необходимо питаться мягкой пищей, пережевывая ее на обеих сторонах челюсти.

Простой аутотренинг для уверенности в себе

аутотренинг для уверенности в себе

К сожалению многие считают, что неуверенность в себе – это вовсе не недостаток, а естественное свойство характера и качество личности, которое невозможно исправить. И при этом не учитываются потери, которые влекут за собой упущенные возможности, неиспользованные шансы, нереализованные цели, что мешает реализовать неуверенность. Как относиться к своим ошибкам и неудачам?

Безусловно неуверенность в себе может быть и чертой характера, воспитанной годами, родом из детства, а может быть абсолютно ситуативной. Ситуативная неуверенность в себе появляется обычно после ряда недавних неудач или в различных новых для человека обстоятельствах, когда определённый жизненный опыт происходит впервые. И конечно же с неуверенностью можно и нужно работать, постепенно формируя уверенность.

Один из самых эффективных способов формирования уверенности в себе – метод аутотренинга или аутогенной тренировки

В основе всех аутотренингов лежат стержневые механизмы саморегуляции психоэмоционального состояния человека. Результатом регулярных аутогенных тренировок становится приобретение и укрепление новых качеств характера, способствующих личностному росту, развитию чувства уверенности в себе и своих возможностях.

Самым эффективным временем для проведения аутотренинга считаются утренние часы, практически сразу после пробуждения. Мощный заряд утренней энергии оказывает полезное влияние на эмоциональное состояние человека в течение всего дня и формирует положительный психологический настрой на весь текущий день. Формирование здоровой и адекватной самооценки

Читайте так же:
Как правильно питаться тренируясь чтобы похудеть

аутотренинг для уверенности в себе

Аутотренинг для уверенности в себе представляет собой комплекс состоящий из определённых мыслеформ и фраз, а также простых гимнастических упражнений, дополняемый элементами дыхательной гимнастики. Как научиться любить и уважать себя?

Основной принцип аутотренинга для уверенности в себе состоит в систематичности и регулярности повторений

аутотренинг для уверенности в себе

Пример элементарного утреннего аутотренинга

«Я проснулся в хорошем настроении и хорошо себя чувствую. Я спокоен и уверен в себе. У меня много сил, энергии, желаний и возможностей. Я готов жить, радоваться, приносить радость и счастье окружающим людям. Все мои начинания успешны, все мои идеи готовы к реализации. Я уверенный в себе и своих силах человек…» Секреты уверенности в себе

аутотренинг для уверенности в себе

Подобный аутотренинг для уверенности в себе и своих силах позволяет не только приобрести желаемую веру в себя, но и улучшить процесс социализации человека, повысить его самооценку и самовосприятие, придать необходимую веру в себя и свои силы перед важным решающим событием в жизни, преодолеть ситуативную тревожность, а также улучшить настроение и многое другое.

Итак, переходим к тем фразам, которые вы можете использовать в виде аутотренинга для уверенности в себе

Я выспался, отдохнул, я чувствую бодрость в своём теле
Я отпускаю прошлое и принимаю будущее, я ощущаю жизнь здесь и сейчас
Я отпускаю стресс, я расслаблен
Я спокойно и уверенно иду к своей цели
Я владею собой и своими решениями
Я полностью доверяю себе, я принимаю то, что я делаю, чем занимаюсь
Я позитивно настроен на сегодняшний день, я в хорошем настроении и самочувствии
Я испытываю благодарность к себе, к своим близким и к миру
Я смиренно принимаю всё то, что преподносит мне жизнь
Мой новый день, моя жизнь наполняются радостными событиями, приятными впечатлениями
Я совершенно уверен в себе, своих способностях и возможностях
Я прекрасно себя чувствую. У меня замечательное настроение, и я готов делиться им со всеми, что прибавляет мне еще больше радости, уверенности в себе и желания жить и действовать
Я решаю, как влияет на меня то, что думают и говорят обо мне окружающие
Я доверяю себе и своему сердцу, я полностью доверяюсь Вселенной
Я люблю себя именно таким, каким я есть, я принимаю себя

Правила составления аутотренинга для уверенности в себе

Словесные формулы для любого аутотренинга можно составить и самостоятельно, но следует придерживаться трёх основных правил

аутотренинг для уверенности в себе

1. Не используйте слова «постараюсь» или «попытаюсь».
2. При формулировании предложений исключите частицу «не»
3. В свой аутотренинг включайте установку на настоящее, например «Сейчас я осознаю…»

10 популярных упражнений для снятия стресса

10 популярных упражнений для снятия стресса

В нашей жизни постоянно что-то происходит – мы куда-то бежим, спешим сделать работу, встречаемся с разными людьми. Помимо прочего нашим вниманием то и дело хотят завладеть СМИ, Интернет, реклама, другие раздражители – от назойливой мухи до соседа с перфоратором. Мы живем в постоянном напряжении, для многих людей состояние стресса становится хроническим.

Но стоит на пару дней уехать за город, как жизнь приобретает совсем другие очертания. Вы и спите лучше, и дышится легче, и бежать никуда не надо, и выдуманных проблем гораздо меньше. Почему так происходит? Вы снижаете влияние стресса. И для этого не обязательно куда-то уезжать – в статье мы собрали некоторые упражнения, которые без смены окружающей среды позволяют изменить свое внутреннее состояние.

Чтобы получить максимальную пользу, используйте методы релаксации с другими техниками, такими как проактивное мышление, применение чувства юмора, навыки тайм-менеджмента и физические упражнения.

Аутогенная релаксация

Слово «аутогенная» означает, что сила исходит изнутри, то есть это некая форма самовнушения. При помощи этой техники вы используете как визуальные образы, так и осознанность тела и его ощущений, чтобы снизить стресс.

Данную технику придумал и популяризовал немецкий психиатр Йоган Шульц. Он выделил шесть ключевых упражнений:

  • Мышечное расслабление, которое становится возможным благодаря повторениям таких фраз как «Моя правая рука становится тяжелой». Подобным же образом можно «обращаться» и к другим конечностям своего тела.
  • Пассивная концентрация, при которой человек фокусируется на чувстве тепла, выражается фразой «Моя рука становится теплой».
  • Инициирование сердечной активности: «Мое сердце спокойно».
  • Пассивная концентрация на дыхании при помощи повторения фразы «Я дышу спокойно».
  • Сосредоточение на тепле в области брюшной полости: «Мое солнечное сплетение несет тепло».
  • Пассивная концентрация на прохладе, исходящей из области черепа: «Мой лоб прохладный».

Прогрессивное расслабление мышц

При помощи этой техники релаксации вы фокусируетесь на медленном напряжении, а затем расслабляете каждую группу мышц. Методика помогает буквально увидеть разницу между напряжением и расслабленностью, что благоприятно сказывается на настроении в том числе и потому, что возвращает нас в текущий момент времени.

Читайте так же:
Как пить протеин перед тренировкой для похудения

Суть упражнения в том, чтобы последовательно напрягать и расслаблять следующие участки своего тела в течение 10-20 секунд: плечи, живот, ноги, руки, лоб, глаза (зажмуривание), шея.

При помощи этой техники уходят мышечные зажимы и вы расслабляете полностью все тело.

Визуализация

Здесь вы создаете в голове мысленные образы, чтобы совершить виртуальное путешествие в спокойное место.

Чтобы расслабиться, задействуйте как можно больше чувств. Например, если представляете себя на берегу океана, фокусируйтесь на звуках, запахах и даже на телесных и вкусовых ощущениях.

Вы можете закрыть глаза, сесть в тихом месте, ослабить плотную одежду и сосредоточиться на своем дыхании. Стремитесь сфокусироваться на настоящем моменте и думать о хорошем.

Диафрагмальное дыхание

Каждый день вы вдыхаете и выдыхаете несколько десятков тысяч раз, но будете удивлены, узнав, что зачастую делаете это неправильно.

Если вы когда-нибудь наблюдали за сном ребенка или домашнего животного, то наверняка видели, что их живот во время дыхания поднимается намного выше, чем грудь.

Дети естественным образом дышат при помощи живота, пока постоянный стресс современной жизни не переобучает их делать это грудью.

Диафрагмальное дыхание также называется абдоминальным или дыханием живота — именно это и есть природный, естественный процесс. Во время стресса ваша грудь сжимается, а дыхание становится мелким и быстрым. Называется оно грудным. Это хороший индикатор того, что нужно сознательно изменить ситуацию.

Дыхание при помощи грудной клетки вызывает реакцию состояние полной боеготовности: сердечный ритм и кровяное давление повышаются, кровь направляется в сторону мозга и мышц, высвобождаются гормоны стресса. Это все хорошо, если вам что-то физически угрожает, но если речь идет о, скажем, публичном выступлении, такая реакция не имеет никакого смысла.

  • Сядьте или лягте удобно.
  • Перенесите одну руку на живот, а вторую на грудь.
  • Медленно выдохните через рот.
  • Затем медленно вдохните через нос, концентрируясь на том, чтобы живот поднимался выше грудной клетки.

Медитация

Медитация удерживает вас в настоящем, не вовлекая эмоционально в беспокойство о будущем и размышления о прошлом.

Способов медитации есть много. Из простого: можете попробовать так называемую кофейную медитацию. Либо найти приложения для телефона или ролики на YouTube и просто следовать инструкциям.

Да, любое физическое упражнение уменьшит стресс, но йога превосходит любое из них. Она замедляет дыхание и сердечный ритм, снижает уровень кровяного давления, способствует уменьшению кортизола в организме.

Йога для дыхания

Одним из методов лечебного дыхания является сударшанская крийя-йога. Дыхательные упражнения в этом типе йоги были широко изучены и оказались полезными для снятия стресса, тревоги, посттравматического расстройства, депрессии, злоупотребления психоактивными веществами, бессонницы и психических заболеваний.

  1. Закройте большим пальцем одну ноздрю.
  2. Медленно вдыхайте через другую ноздрю в течение 5 секунд.
  3. Теперь зажмите другую ноздрю, отпустив первую, и медленно выдохните.
  4. Повторите процесс, начав с другой ноздри.

Техника эмоциональной свободы

Техника эмоциональной свободы (EFT), также известная как постукивание, представляет собой форму точечного массажа, при которой стимулируются точки «энергетических меридианов» кончиками пальцев. Ее называют «иглоукалыванием без иголок».

Говорят, что ее можно применять при состояниях волнения и тревоги, фобиях, навязчивых мыслях, бессоннице, а также для устранения негативных эмоций. У техники есть много последователей и не меньше критиков. Наукой ее постулаты не подтверждены, но как технику для релаксации испробовать ее можно.

Ароматерапия

Это разновидность альтернативной медицины, в которой используется воздействие на организм летучих ароматических веществ, получаемых из растений.

Если говорить о конкретном аромате, то вы вряд ли ошибетесь, если выберете лаванду. Она является наиболее изученным и универсальным из всех эфирных масел и снимает стресс, тревогу, расслабляет и стабилизирует настроение.

Выезд на природу

И все же, если у вас есть возможность съездить на природу, обязательно это сделайте. Это снизит уровень кортизола, кровяного давления и частоту пульса при одновременном повышении вариабельности сердечного ритма.

Необязательно ехать в Индию или Непал, достаточно посетить ближайший парк или лес.

Желаем вам удачи!

Понравилась статья? Присоединяйтесь к нашим сообществам в соцсетях или каналу в Telegram и не пропускайте выход новых полезных материалов:
Telegram Вконтакте Facebook

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector