Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Программы тренировок

Программы тренировок


ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ «ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ»
Только пришли в тренажерный зал ? Стартуйте по этой программе и вы разбудите свои мышцы !
Рекомендуется для начинающих спортсменов, которые хотят развивать мышечную массу и силу.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ «ГЛАДИАТОР»
Эффективная программа на массу и силу для широкого круга спортсменов разного уровня подготовки.
Отдельный день для проработки мышц рук, возможен гибкий график тренировок в течение недели.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ ДЛЯ МУЖЧИН «АПОЛЛОН»
Работа с изменяемыми весами и безопасный выход на большие отягощения.
Аккуратные силовые тренировки для возрастных спортсменов начального и среднего уровня.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ «ОЛИМП»
Мощная и очень эффективная программа тренировок в тренажерном зале на массу и силу.
Специальная система нагрузок для роста мышц с силовым уклоном.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ РОСТА МАССЫ И СИЛЫ «ТИТАН»
Мощная программа для наращивания мышечной массы и развития большой силы.
Тренировки разделяются на объемные и силовые, для разносторонней стимуляции мышц.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ МУЖЧИН В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ «СТРОНГМЭН»
Азартная силовая борьба и новые стимулы для роста мышечной массы на каждой тренировке.
Хорошая и глубокая прокачка мышц в стиле силового бодибилдинга.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА МАССУ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ «ЛЕОН»
Увеличение массы и силы для тех, кто может тренироваться только два дня в неделю.
Применяются главные и только наиболее эффективные упражнения для прокачки мышц всего тела.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ «ФОРСАЖ»
Интенсивная прокачка для роста мышц с изменяемым временем отдыха между подходами.
Объемная работа в базовых упражнениях стимулирует рост массы и силовой выносливости.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ТРЕНАЖЕРНОГО ЗАЛА «МУСТАНГ»
Специальные методы для увеличение мышечной массы и развития силовой выносливости.
На тренировках вы почувствуете как мышцы раздуваются от напряженной работы.

ПРОГРАММА С АКЦЕНТОМ НА ГРУДНЫЕ «СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ»
Предусмотрено развитие всего тела, но упор в тренировках направлен на увеличение массы
грудных мышц и улучшение результата в жиме лежа.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА РЕЛЬЕФ «PRO-СУШКА»
Вот это настоящая сушка! Интенсивное сжигание жира с максимальным сохранением мышечной массы.
Профессиональные спортивные традиции для реальной трансформации тела…

.

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ МУЖЧИН В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ И НА УЛИЦЕ

ДОМАШНЯЯ ПРОГРАММА ПОХУДЕНИЯ «ИЗГНАНИЕ ВЕСА»
Лучший вариант с волшебным результатом.
Программа тренировок, гибкий план питания, дневник контроля.

ДОМАШНЯЯ ПРОГРАММА «СИЛОВОЙ АТЛЕТИЗМ»
Развитие силы и мышечной массы.
Домашние тренировки с гантелями и другим инвентарем.

БЕГ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ПО ПРОГРАММЕ ТРЕНИРОВОК «МАРАФОНЕЦ»
Реально быстрое похудение с помощью лучшего упражнения для сжигания жира и развития выносливости.
Специальные правильные беговые тренировки с постепенным возрастанием уровня сложности.

ПРОГРАММА ПОХУДЕНИЯ НА ВЕЛОТРЕНАЖЕРЕ «ВЕЛОГОНКА»
Комфортное и эффективное похудение в домашних условиях, фитнес и улучшение здоровья.
Доступно всем и всегда – смотрите фильмы, слушаете музыку, крутите педали по заданию и худеете.

ПРОГРАММА ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ КОЛИЧЕСТВА ОТЖИМАНИЙ «МАРАФОН ОТЖИМАНИЙ»
Эффективно развивает силовую выносливость, формирует мышцы плечевого пояса.
Отличные тренировки в домашних условиях, несколько уровней сложности в одной программе.

КАК УБРАТЬ ЖИВОТ И БОКА – ПРОГРАММА ДЛЯ РЕЛЬЕФНОГО ПРЕССА
Специальная и усиленная проработка мышц пресса, несколько уровней сложности начиная с простого.
Можно заниматься отдельно по этому тренировочному плану или добавить его к другой программе.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА МАССУ И СИЛУ «ГИМНАСТ»
Подтягивания и отжимания для развития мышечной массы и силы, достаточно иметь перекладину.
Лучшие упражнения собранные в продуманный комплекс, тренировки доступны везде.

ПОДТЯГИВАНИЯ И ОТЖИМАНИЯ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ ПО ПРОГРАММЕ «ГИМНАСТ-PRO»
Продолжение программы «Гимнаст» – новый уровень «Professional»
Уникальные методики выполнения силовых упражнений позволяют быстро набрать массу.

ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА ДЛЯ НАБОРА МАССЫ И СИЛЫ «СИЛОВЫЕ ОТЖИМАНИЯ»
Эффективные схемы тренировок плюс разнообразные виды отжиманий дают мощный результат.
Доступный спорт в домашних условиях с применением профессиональных спортивных методик.

ПРОГРАММА ПОДТЯГИВАНИЙ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ
Специальная эффективная программа для увеличения количества подтягиваний.
Четыре уровня сложности – от новичка, до продвинутого спортсмена.

ПРОГРАММА ОТЖИМАНИЙ НА БРУСЬЯХ
Эффективная схема для развития мышц и увеличения количества отжиманий на брусьях.
Несколько уровней сложности, отличные тренировки в домашних условиях.

.

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ЖЕНЩИН В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

ЖЕНСКАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ «АФРОДИТА»
Эффективное укрепление мышц и похудение в тренажерном зале – начальный уровень.
Для самых новичков с большим лишним весом – плавное и постепенное увеличение нагрузок.

ФИТНЕС ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ЖЕНЩИН «ЛЕДИ ФИТНЕС»
Интенсивная программа для сжигания жиров в тренажерном зале.
Очень подвижные и интересные тренировки для формирования стройного тела и укрепления мышц.

ЖЕНСКАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ТРЕНАЖЕРНОГО ЗАЛА «ПАНТЕРА»
Программа с беговым уклоном – наибольшая эффективность для ускоренного похудения !
Интересные беговые задания плюс комплекс дополнительных упражнений (пресс, попа) дают видимый результат.

КАК УБРАТЬ ЖИР С ЖИВОТА И БОКОВ – СПЕЦИАЛЬНО ДЛЯ ЖЕНЩИН
Специальная программа похудения и формирования крепкой и подтянутой талии.
Можно заниматься по этому плану отдельно или добавить к другим тренировкам для усиления.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ ДЛЯ ДЕВУШЕК «СПОРТ ТАЙМ»
Программа для девушек которые хотят подкачать мышцы, придать им рельеф и красивую форму.
Акцент на пресс и попу, но работа со всем телом, чтобы сформировать привлекательную спортивную фигуру.


ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ЖЕНЩИН В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ И НА УЛИЦЕ

ДОМАШНЯЯ ПРОГРАММА ПОХУДЕНИЯ «ИЗГНАНИЕ ВЕСА»
Лучший вариант с волшебным результатом !
Программа тренировок, гибкий план питания, дневник контроля.

БЕГ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ПО ПРОГРАММЕ ДЛЯ ЖЕНЩИН «ГАРМОНИЯ»
Правильная программа с плавным увеличением нагрузок от новичка до продвинутого уровня.
Для тренировок нужны только беговые кроссовки и ваше хорошее настроение ))
Бег – это лучшее упражнение для быстрого похудения и улучшения обмена веществ.

ПОХУДЕНИЕ НА ВЕЛОТРЕНАЖЕРЕ ПО ПРОГРАММЕ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ЖЕНЩИН «ВЕЛОФИТНЕС»
Тренировки для похудения в домашних условиях – крутите педали по заданию и получаете результат.
Включены дополнительные упражнения для формирования гармоничной, стройной фигуры.

КАК УБРАТЬ ЖИР С ЖИВОТА И БОКОВ – СПЕЦИАЛЬНО ДЛЯ ЖЕНЩИН
Специальная программа похудения и формирования крепкой и подтянутой талии.
Можно заниматься по этому плану отдельно или добавить к другим тренировкам для усиления.

Контакты

НАПИСАТЬ ПИСЬМО
WhatsApp & Viber
Для текстовых сообщений
+7 (977) 832-30-77 (Москва)

Читайте так же:
Бег для похудения план тренировки

Бег и похудение

«Как бегать, чтобы похудеть?» — именно такой вопрос задают гуглу или яндексу 9 из 10 начинающих бегунов. Именно поэтому в интернете так много статей, видеороликов и подкастов с таким названием.

Почему-то в сознании людей очень давно закрепился данный стереотип: бег (читай, кардионагрузка) автоматически означает похудение. На самом деле всё не совсем так. А точнее: всё несколько сложнее и проще одновременно.

Я тоже в своё время был подвержен влиянию этого мнения. Ведь я бегал и одновременно худел. И даже когда-то написал вовсе не лишенную смысла статью про похудение через бег. Но по прошествии времени я согласен с ней лишь отчасти. Давайте разберем процесс похудения и причины к нему приводящие, что называется, по полочкам.

Главное, что нужно запомнить: худеют не от диет, не от тренировок и не от волшебных таблеток. Худеет человек, только в одном случае: если есть постоянный (изо дня в день) дефицит калорий. То есть энергетическая ценность принятой пищи за день меньше энергетических затрат на поддержание жизнедеятельности организма. Чем бы он ни был занят: лежанием дома на диване, работой грузчиком на складе или высокоинтенсивным кроссфитом в спортзале. Да, калории расходуются даже если вы просто лежите: примерно 70-100 ккал в час, в зависимости от вашего пола, веса и некоторых других параметров.

Вопрос, адекватного размера этого дефицита тоже актуален. Обычно диетологи рекомендуют не более 10% от вашей суточной нормы потребления. Это обеспечивает, как минимум, безопасную скорость потери веса — не более 1 кг в неделю. А как максимум: вашу психологическую устойчивость и способность не сорваться в обжорство из-за постоянного чувства голода, вызванного либо жесткой диетой, либо продолжительными тренировками. Как вы правильно поняли: тренирующемуся организму нужно больше калорий, чем лежащему. Но если вы хотите тренироваться и худеть, то дефицит тоже должен быть.

Идём дальше. Как создать дефицит. Есть два способа: урезание калорийности дневного рациона (можете называть диетой, хотя больше подходит «режим питания») и увеличение физической активности.

К диетам я отношусь плохо. Вообще, диета — плохое слово. «Сесть на диету» означает «ограничивать себя в чем-то какое-то непродолжительное время». И потом это временное явление проходит, и возвращается привычное состояние: бесконтрольное поедание всего и вся. Гораздо правильнее сказать «я буду следить за своим рационом и создавать необходимый минимальный уровень дефицита калорий для эффективного и безопасного похудения«. Безусловно, не нужно впадать в крайности. Например, можно успешно худеть на четырех плитках шоколада в день (около 2000 ккал), но такой рацион не принесет вам никакой пользы, и вы будете постоянно голодны. И в скором времени больны — из-за нарушения баланса макронутриентов и недостатка минералов, витаминов и аминокислот. Гораздо приятнее употреблять привычную пищу, немного «срезать» лишние (действительно лишние) сладости, почти отказаться от ежедневного потребления высококалорийных откровенно вредных продуктов (никто не запрещает вам есть жареную картошку, но не надо делать это каждый день) и просто контролировать необходимый дефицит. О том, что есть, как есть и как за этим следить, можно прочесть в одном из моих предыдущих материалов.

Теперь про физическую активность. Есть люди, которым повезло с работой. Те, кто подолгу занят ручным трудом или находится на ногах весь день, при прочих равных всегда стройнее тех, кто работает в офисе.

Но что же делать вторым? Наращивать физическую активность любым способом: больше гулять, ходить на работу пешком, заняться любым видом тренировок: бег, велосипед, плавание, аэробика, кроссфит, бокс, тяжелая атлетика и тд.

Все вышеперечисленные виды спорта — тренировки. И тренировки можно условно разделить на два типа: кардиотренировки (всеобщий похудательный стереотип) и силовые тренировки (стереотип сжигания исключительно углеводов).

И вот теперь мы наконец-то подходим к сути статьи. Контроль питания, кардиотренировки или силовые тренировки — что в конечном счете поможет вам похудеть, и сделать это эффективнее и без вреда для организма?

Для ответа на этот вопрос нужно прежде всего ответить себе на другой: какова цель похудения? Если ваша цель — во что бы то ни стало, увидеть на весах заветную цифру, то можете применять любой способ создания дефицита калорий или все сразу. Вы однозначно похудеете, влезете в те самые джинсы, и возможно даже станете счастливыми на какое-то время.

Цифра на весах безусловно мотивирует лучше всего. Но обычно худеющие люди не всегда задумываются, за счет чего они худеют: сжигания накопленного жира (подкожного и висцерального) или же за счет чего-то еще? Чуть более погруженные в тему знают, что при бесконтрольном похудении можно терять не только жир (и даже не сколько жир), но и мышечную массу.

Давайте более подробно:

Контроль питания. Это один из безопасных методов похудения (при соблюдении определенных правил, конечно). Следя за рационом, вы наверняка будете равномерно худеть и терять преимущественно жировые запасы. Но есть несколько «но». С каждой неделей будет сложнее худеть, так как урезать рацион будет всё сложнее. А худеющему организму будет требоваться всё меньше и меньше энергии. Как ни крути, но постепенно будут уходить и мышцы — если их никак не стимулировать (тренировками), организму они становятся не нужны. А ведь, забегая немного вперед, мышцы — один из основных потребителей энергии в организме. Меньше мышц — меньше энергопотребление. Снижение мышечной массы — снижение энергопотребления всего организма.

Читайте так же:
Велосипед для похудения программа тренировок

Кардиотренировки (бег, велосипед и прочая аэробика). Ох, не зря эти тренировки назвали «кардио». Ведь тренируют они прежде всего сердечно-сосудистую систему. Жир во время этих занятий безусловно «горит», и даже есть научно-обоснованный факт — эффективнее всего горит жир в интервале 60-70% от ЧССмакс (вашего максимального пульса). Именно поэтому в интернете так много информации про медленный бег «на пульсе 120», хотя большинство желающих похудеть людей едва могут идти быстрым шагом на таком пульсе, а подъем по небольшой лестнице вызывает большой скачок пульса.

Безусловно, бег или велосипед — хороший и доступный каждому способ сжечь лишние калории. А главное — полезный (для сердца). И еще многим он просто нравится. Но и тут есть несколько подводных камней. Первое: тренировка должна быть достаточно продолжительной — не менее часа. Потому что при данной физической активности в целом калорий тратится не так уж и много, а у новичков — очень мало, так как не все способны выдержать тренировку длиной более 30 минут. Более того: достаточно быстро организм адаптируется к кардионагрузке и становится более экономичным. С каждым месяцем жечь калории таким способом будет всё сложнее и сложнее.

Если идти в данном направлении до победного конца, то уходить будет не только вес, но и снижаться гормональный фон.

Теперь с точки зрения мышц. Например, при беге задействуется до 80% мышц всего тела, не только лишь мышцы ног. И конечно же занятия бегом будут гораздо полезнее их отсутствия. Но такой популярный среди любителей бег на длинные дистанции (от 10 км до ультрамарафона) делает этих людей выносливыми и в конечном счете экономичными. Кардиотренировки на выносливость воздействуют именно на медленные (выносливые) мышечные волокна, задача которых перенести вас на максимальное расстояние с минимальными затратами энергии. Как итог: многие любители откровенно тощие (другое слово трудно подобрать) или «тощие, но с животиком» — смотрю сейчас в зеркало и плачу 🙂

Силовые тренировки. Данный вид тренировок затрагивает прежде всего быстрые мышечные волокна. Именно, те которые быстро растут в объемах и отвечают за физическую силу и красоту тела. Силовая тренировка дает сигнал на рост этих мышц, даже если вы сейчас находитесь в небольшом дефиците калорий. А большие объемы мышц означают большие энергозатраты, а значит и сам дефицит калорий будет в итоге легче создать. И даже можно будет баловать себя различными калорийными вкусностями — именно ради этого многие начинают бегать или в принципе смотреть в сторону любого спорта. Обратный процесс также возможен — при переходе на кардиотренировки для похудения, вы будете терять прежде всего вот эти самые энергозатратные быстрые мышечные волокна.

Конечно, мышцы не будут расти сами по себе — нужен «строительный материал». Да и чтобы не растерять их во время любимой пробежки тоже нужно соблюдать определенные правила (об этом чуть ниже).

Теперь главное, о чем я хотел сегодня сказать.

Похудение — это история не про потерю килограммов веса и снижение показателя на весах. Похудение — это процесс избавления лишнего жира, и снижение его процентного соотношения в организме без потери мышечной массы. Как давно вы измеряли процент жира в организме? И худы ли вы по-настоящему?

В своих статьях я стараюсь не сыпать цифрами и многочисленными ссылками на медицинские исследования — для этого есть специализированные блоги, которые читают увлеченные и желающие полностью погрузиться в тему люди. Поэтому тут я пишу максимально простыми словами и как правило только сами выводы:

  • Сочетание контроля питания с любыми тренировками будет эффективнее для избавления от жира, чем просто контроль питания;
  • НО! Кардиотренировки снижают шансы на сохранение мышечной массы по сравнению с теми, кто просто контролирует свое питание;
  • Разнообразные высокоинтенсивные тренировки (хоть кардио, хоть силовые) помогут лучше сжечь калории (и жир), чем такие же по типу тренировки, но монотонные и низкоинтенсивные;
  • Сохранить мышечную массу и держать обмен веществ на высоком уровне вам помогут только силовые тренировки;
  • Далеко не всегда сочетание всех трех факторов (питание, силовые, кардио) даст вам наилучший результат в похудении.

Немного подытожим тему похудения:

    (считаем калории) и создаем небольшой дневной дефицит энергии;
  1. Тренируемся, создавая дополнительный дефицит, но обязательно его учитывая в п.1;
  2. Включаем в свою программу тренировок силовые упражнения (тренажеры, железо, собственный вес — не важно). Как минимум нужно держать мышцы в тонусе. Но многим наверняка не помешает и подрастить в некоторых местах;
  3. Следим за нормой потребления белка — строительного материала для мышц. Если вы любите бегать — не менее 1,5 граммов в день на килограмм массы тела. Если вы адепт тренажерного зала — не менее 2-2,5 граммов.

Если вы пока далеки от спорта, но хотите похудеть, то обязательно попробуйте любые тренировки.

Если вы заядлый любитель бега, то отказываться от него конечно же не надо. Но не стоит также игнорировать и силовые тренировки — с ними и похудеете быстрее, и результаты в беге вырастут.

Если вы ставите себе амбициозные беговые (или даже триатлонные) цели, то ни в коем случае не игнорируйте опыт продвинутых марафонцев и айронменов: они все «качаются», но в мере необходимой для успешного выступления на соревнованиях.

Если же вы «качок», случайно забредший на просторы данного бегового блога, то попробуйте найти в беге чуть больше, чем способ дожечь калории после основной тренировки. Одна-две-три утренних или вечерних пробежки в неделю — и ваше сердце непременно будет говорить вам спасибо при каждом удобном случае, когда вдруг возникнет необходимость нести всю вашу гору мышц на большое расстояние.

Читайте так же:
Длительность кардиотренировок для похудения

Не нужно впадать в крайности. Ищите золотую середину во всём. И безусловно получайте удовольствие от любого процесса: бега, тренировок в зале, избавления от жира и всего остального.

Бег для похудения

По ощущениям, тело подскажет. Моё тело не хочет бегать каждый день, тяжело. А через день просит. Но тут тоже зависит, сколько вы бегаете. Может, вам проще каждый день по 15 минут, а не через день по полчаса. Мне проще через день по часу, чем каждый день по полчаса. Из моего опыта — в любом случае, надо бегать не меньше двух раз в неделю, потому что если бегать реже, теряется наработанное за предыдущую тренировку и падает выносливость.

Про пульсовые зоны у меня был пост, сейчас найду.

Tvili, Ага понял, проблемы с пониманием, написанного. Или нужно вывернуть . А что вы написали.

бесполезный выхлоп бегать не для похудения , а для мааааалеленькой нагрузки.

бесполезный выхлоп бегать не для похудения, а для мааааалеленькой нагрузки.

Tvili, Так я и не говорил, что у вас такая цель.

Но у вас видимо цель бегать с маленькой нагрузкой, хотя о такой цели я слышу впервые.

Аалександр, стимуляция катаболизма, выработки кортизола и т.п. Для меня источник инфы — «Фитнес для умных» Д. Смирнова (он же мой тренер). + Собственный опыт.

Потеря тренировочного эффекта; потеря интереса из-за легкости нагрузки; тяжело сидеть на диете и т.п.

Если человека давно бегает «с небольшой нагрузкой», то не факт что это именно такая тренировка помогает схуднуть, а не комплекс причин, в т.ч. диета. ))))

Я не профи а любитель, опять же сошлюсь на мнение того же Смирнова и тот же собственный опыт.

Al Ko написал:
Потеря тренировочного эффекта; потеря интереса из-за легкости нагрузки; тяжело сидеть на диете и т.п.

Если человека давно бегает «с небольшой нагрузкой», то не факт что это именно такая тренировка помогает схуднуть, а не комплекс причин, в т.ч. диета. ))))

Вот с этого я и начал, смотря какая цель. Бегать можно с целью тренировки, а можно с целью поддержания себя в тонусе. И речь не идет о тренировке. Даже легкая нагрузка, дает расход Ккал, если она обеспечивает суточный дефицит, то человек будет худеть и это факт, если баланс будет, то будет в одной поре и это тоже факт и т.д.

Потеря интереса, может происходить а может нет, зависит, на мой взгляд, от силы мотива, а не от нагрузки.

Для увеличения энергии эффективно любое движение и табата, и пешии прогулки, можно выбрать что то одно, можно все сразу.

Алексей, Ну, как же есть исследование, но что-то мне подсказывает, что в нем написано не так

Я написал не «и» ,а «а» и то и другое союз, но такой разный смысл . Ну, да ладно к вопросу.

Тренировка — это процесс обучения, воспитания и повышения функциональных возможностей организма. Тренировка направлена на повышение функциональных возможностей организма. Какие функциональные возможности организма повышаются при беге с небольшой нагрузкой — ни какие.

Для кого лучше? Для чего лучше? Для кого-то, например спортсмена, лучше, а для кого- то хуже он просто не выдержит такой нагрузки. Для развития силовой выносливости, силы — лучше, для похудения — не факт?

ни слова про нагрузку, а только про дистанцию.

между прочем спринт, как я написала, это и есть интенсивность силовая

Интенсивность силовая это что?

Да только от фитнес тренеров, такую не внятную терминологию и слышал. Больше не от кого. Ни разу от тренера по легкой атлетике я не слышал «кардио тренировка», «кардио упражнение», от тренеров по тяжелой атлетике, что есть какой-то силовой тренинг, упражнения на развитие силовых способностей есть — силовой тренинг нет, так говорят только инструктора фитнеса.

Если вы специалист в области физической культуры и спорта, да еще несете знания в массы, то лучше придерживаться правильной терминологии, (академической). Знание и использование правильной терминологии, это один из факторов, который характеризует ваш уровень как специалиста.

Где-то между собой можно общаться хоть матом, это дело вкуса

Жанна, я говорила про эту статью. Если вкратце, 14 женщин тренировались 3 месяца 4 раза в неделю, тратя по 370 ккал за раз с интенсивностью в 45% или 72% от V(O2max) на беговой дорожке. Их попросили не менять рацион. Низкоинтенсивная группа потеряла в среднем 3.1+/-1.2кг жировой массы, а высокоинтенсивная — 2.4+/-1.5кг. Только низкоинтенсивная группа потеряла немного безжировой массы (FFM) -0.2+/-0.7кг, а высокоинтенсивная чуть-чуть набрала 0.5+/-0.6кг. Строго контролировалась только физическая активность, а про дефицит калорий поверили на слово.

Стоит заметить, что такой тип исследований (полуконтролируемый) критикуется в этом великолепном мета-обзоре. Но! Там цитируется другое, полностью контролируемое, очень интересное исследование. Они взяли 7 пар близнецов (!) и обеспечили дефицит калорий в течение 93 дней на эргометре на низкой интенсивность (50%), так чтобы дефицит калорий составлял 1000 ккал в день. Их питание строго контролировалось. Средняя потеря веса составила 5+/-0.6кг, что составляет 78% от предсказанной (исследователи полагают, что это из-за метаболической адаптации), и это было полностью за счёт жира. А безжировая масса не изменилась. Между близнецами результаты были похожи, между разными парами — нет, что и требовалось доказать.

Но самое интересное исследование, которое сравнивает четыре группы женщин, всего 55 человек: контрольная, группа с дефицитом калорий за счёт диеты, с дефицитом калорий за счёт упражнений и без дефицита калорий, но с упражнениями. Дефицит калорий был установлен в 500 ккал в день, длилось 14 недель. Упражнения — на беговой дорожке в 80% максимального пульса.

Читайте так же:
Сколько нужно пробегать для того что бы похудеть

И вот там очень интересно, что те, кто с упражнениями, потеряли в среднем больше жира (6 кг), чем те, кто с диетой (5 кг), но не потеряли скелетную мышечную массу. А те, кто просто на дефиците, — потеряли в среднем 0.5 кг мышц. Очень интересное исследование, там ещё много полезного.

В мета-обзоре, кстати, говорится, что мужчины теряли мышечную массу с похожим протоколом. То есть, женщины теряют меньше мышц.

Дневник тренировок.

дневник тренировок

Сегодня я хочу рассказать о тренировочном дневнике в вашей программе тренировок. Несмотря на важную роль этого инструмента в жизни «худеющего», о нем почти ничего не написано в специализированных изданиях. Ах, скажите вы, раз о нем не пишут, значит это не столь важная вещь. Не торопитесь, друзья, с выводами! Как насчет такого заявления:

99% из вас не добьются результатов (вообще никаких), если не заведут дневник тренировок!

Ну как? Проняло? Или вы мне не верите?

Меня всегда удивляет, как мало тренирующихся ведут тренировочный дневник. Тем самым занимаясь БЕЗ системными тренировками. Большинство предпочитают приседать или жать 50 кг уже третий год подряд или пробегать пару км и не больше, теряя при этом время зазря.

Идти в зал и “тупо поднимать железо” либо «скакать как потерпевший» – это хорошо, если ты – зеленый новичок, но для того, чтобы по-настоящему прогрессировать и иметь возможность оценить свой прогресс и программу тренировок, дневник крайне необходим.

Сжигание жира и рост мышечной массы – это ответ на увеличивающуюся нагрузку.

Для того чтоб контролировать её, нужно как минимум, ее знать.
Конечно, если ты пару лет не менял своих рабочих весов, длину забега и интенсивность, то все сказанное о пользе дневника тренировок можешь просто не воспринимать, и не читать это вообще, ведь до тебя это все равно НЕ ДОЙДЕТ.

Я очень долго тренировался как серое большинство. Это касалось и тренировочного дневника. Который я не считал нужным вести, так как легко помнил все свои веса на снарядах и свою программу тренировок в целом.

Это не мешало мне месяц за месяцем работать с этими самыми неизменными весами. Я как последний идиот, игнорировал основной тренировочный принцип – постоянное увеличение нагрузки, хотя бы чуть чуть, на 100грамм но больше, на 10м но дальше, на 2мин но дольше.

…И все это время я просто ходил в зал, как механический робот, не зная, как мне начать прогрессировать, и не имея малейшего желания прогрессировать…

Это продолжалось до тех пор, пока я не понял, что нужно что-то менять.

И первое, что я поменял – это завел дневник тренировок.

дневник тренировок

Мой тренировочный комплекс сразу обрел смысл. С первой же тренировки все мои походы в спортивный зал наполнились новыми целями. Я приходил, смотрел в дневнике старые достижения, планировал новые на этой тренировке. Достигал и записывал их в дневник. Круг замкнулся. Круг бесконечного стремления к прогрессу.

И пусть мои «достижения» были очень не существенны (0.5 – 1 кг) в рамках одной тренировки, но через месяцы, они сложились уже в десятки килограммов рабочих весов и килограммы мышечной массы на моем теле, килограммы пережжённого жира.

Дневник сыграл очень важную роль в обеспечении прогресса в тренировочных весах и мышечных объемах.

Он наполнил мой комплекс тренировок новым смыслом.

Он дисциплинировал меня. Заставлял постоянно ставить новые цели и достигать их. Были периоды, когда я мало “прибавлял” в “весах”, были периоды, когда вообще наступал регресс. Но я, благодаря записям в дневнике, анализировал свои ошибки в комплексе тренировок и постепенно выправлял ситуацию в нужное мне “русло”.

Как вы думаете, почему большинство посетителей зала не прогрессируют? Ведь эти люди имеют вполне четкие цели и представления о том, чего они хотят. А результат отсутствует у 99%. Почему?

А ответ простой: У них нет конкретного плана действия к достижению своих спортивных целей. У них нет нужной системы тренировок.

Цели сами есть, а плана нет!

Это все равно, что путник, которому нужно попасть в город, находящийся от него в доброй сотне километров, а он не знает по какой дороге добраться до этого самого города.

То есть я хотел, например, сжечь пару кг жира и довести свой вес до 80кг, а четкого поэтапного плана о том, в какие дни наращивать веса, какие упражнения делать и в какой последовательности, сколько подходов, сколько повторений и с каким темпом выполнять повторения у меня не было. У меня не было системы тренировок.

Не имея знаний о “дороге” к достижению вашей цели, а также конкретного плана (тренировочного комплекса с дневником) на основе этих знаний, вы будете оставаться на месте (в смысле прогресса результатов) или “пойдете” не в том направлении (например, будете тренировать вместо сжигания жира, массу). Из всего выше сказанного выведем первое и главное серьезное достоинство дневника:

1)Наличие плана действий

(комплекс тренировок + дневник) для роста спортивных результатов. Это необходимо как воздух. Без роста нагрузки нет роста результатов. Сжигание жира у всех происходит индивидуально, в зависимости от генетики и особенностей тренировочного режима.

Чтобы изменить свое тело, нужно это планировать и экспериментировать.

Если эксперимент не работает, то очень важно, чтобы вы могли тщательно изучить процедуру ведения эксперимента и найти ошибки или неточности.

Читайте так же:
Бег для похудения перед сном

2) Из эксперимента вытекает второе достоинство. Дневник тренировок помогает подстроить программу тренировок и план снижения веса под ваше индивидуальное “я” и извлечь из ваших индивидуальных особенностей максимум выгоды для тренировочного прогресса.

3) Тренировочный дневник дисциплинирует. Вы не надеетесь, на успешную тренировку…Вы ее делаете. А навык, планирования и поэтапного продвижения по плану к своей цели очень пригодится вам в дальнейшей жизни.

Как же выглядит дневник тренировок? Обычно – это обыкновенная тетрадь, желательно очень толстая, естественно, если вы настроены серьезно и долго заниматься.

На первых страницах оставляют место для записи своих основных объемов: Вес, объём талии-этих двух показателе достаточно, чтобы отслеживать снижение веса, но если вы хотите 90-60-90, то добавьте, грудь и попу.

Датаизмерение тела

Вес —

Талия-

Объём груди-

Объём бедер-

Дальше в дневнике нужно отвести место под составление программы тренировок и плана. В этом плане вы распишите на месяц и более свои тренировки. Планы лучше делать цикличными. К концу каждого цикла тренировок вы должны будете отмечать результаты вашей работы и анализировать их.

Как записывать упражнения? Есть много способов. Вот самый распространенный.

1.Приседания — 12раз по(100кг) , 12(100) , 10(120). 10(120).
2.Жим лежа — 5(90) , 5(100) , 12(80).
3.Скручивания- 25раз, 50 , 50 , 50.

Время тренировки 0:44

Заполняя дневник тренировок не ограничивайтесь простым перечислением в нем упражнений в тренировке и количества подходов и повторений, а, вдобавок, запишите ваше самочувствие (усталая (свежая), выспалась (не выспалась), поела (не поела), время тренировки, ее длительность, ваше настроение…

К заполнению тренировочных подходов и повторений добавьте также отметку о скорости позитивной и негативной фазы выполнения упражнения.

Такой вещи как “слишком подробный дневник тренировок” не существует.

В заключение еще раз скажу, что ведение тренировочного дневника позволит вам совершенно по-новому взглянуть на свою программу тренировок и свой прогресс. Это, в свою очередь, позволит вам планировать и оценивать свои будущие тренировочные циклы и, в конечном итоге, продолжать прогрессировать.

Без дневника тренировок, вы просто будете ещё одним обогревателем в тренажёрке.

Тупо бегать по стадиону может каждый, а вот отслеживать результаты, прогрессировать, приближаясь к своей цели, почему-то ни кто не хочет. А надо для этого всего капелюшечку – ДНЕВНИК.

Бег для похудения

Вот и наступила весна, а готова ли ты к ней? Один из высокоэффективных способов сбросить лишний вес и привести тело в форму — это конечно бег.

Бег — это аэробная тренировка, которая помогает увеличить выносливость, сжечь лишние жиры и благотворно влияет на работу кардиосистемы. Во время бега можно сжечь около 500 ккал! Звучит приятно, не так ли? С чего же начать, если ты никогда не бегала?

Поскольку весна пока только на календаре, ты должна знать о некоторых особенностях бега в холодную погоду.

  • Во-первых, особенно важно хорошо разогреть суставы перед тренировкой. Это поможет избежать травм колена и голеностопа. Прежде чем начать бегать, сделай 5-10 минутную разминку.
  • Во-вторых, важно правильно подобрать одежду. Куртка или жилетка, перчатки и шапка — маст хев, под них лучше всего подойдёт термобельё. Оно выводит влагу, что позволит тебе не бегать мокрой. Отдельное внимание нужно уделить обуви. Выбирай модели непосредственно для бега. Подошва в них разработана специально, чтоб смягчать нагрузку на коленные суставы.
  • В-третьих, если ты только начинаешь бегать, выбирай расчищенную дорогу. Неровное покрытие для новичка чревато травмами.

бег для похудения

В холодную погоду некоторые любители бега отдают предпочтение тренировкам в зале на беговой дорожке. Это, конечно же, комфортнее и однозначно лучше, чем вообще отказаться от бега. Но именно на улице можно развить максимальное потребление кислорода. Этот показатель отвечает за насыщение всех клеток организма кислородом, что в свою очередь увеличивает метаболизм. А ведь это — ключевой фактор в работе с жиросжиганием.

Итак, мы разобрались в чем и где бегать. Теперь давай разберёмся как начать. Это нужно делать постепенно. Начни с 10-15 минут медленного темпа с переходом на шаг. Можешь использовать простую схему 1:1 (минуту идешь, минуту бежишь) и постепенно увеличивать длительность бега, уменьшая длительность ходьбы.

Во время бега задействуются все группы мышц. Если переусердствовать, на следующий день может быть крепатура. А, если целью бега является похудение, то бегать тебе нужно систематически, не прерываясь, не реже, чем через день. И желательно каждый следующий раз прибавить еще 2-3 минуты к тренировке. Таким образом уже через 10 дней ты сможешь с лёгкостью бегать около 30 минут.

Выбери удобное для себя время тренировки. Не так важно утро или вечер, главное, чтобы режим позволял не пропускать ни одного раза.

Когда твой организм привыкнет к бегу, ты можешь попробовать одну из наиболее эффективных жиросжигающих тренировок — фартлек. Это интервальный бег, сутью которого является чередование бега на максимальной скорости с легкой трусцой. Примерная тренировка выглядит следующим образом: 30 секунд легкого бега, затем 40 секунд ускорение. Попробуй сделать 10-15 таких повторений без перерыва.

Интервальный бег запускает метаболизм и позволяет сжигать жир ещё в течении нескольких часов после тренировки. Кроме того, он приводит мышцы в тонус и даже наращивает мышечную массу.

Как видишь, бег является замечательным способом для похудения, воспользоваться которым может почти каждый. Противопоказаниями к бегу являются лишь наличие сердечных заболеваний, проблем с суставами нижнего опорно-двигательного аппарата и сложная степень сколиоза. Если к тебе это не относится, то с помощью бега ты сможешь подготовить своё тело к приходу тепла и открытым нарядам.

Больше никаких оправданий — оплачивай первый уровень и начинай WOWBODY slim уже с ближайшего понедельника!

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector