Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

10 упражнений для ровной осанки

10 упражнений для ровной осанки

Хорошая осанка важна не только для красоты, но и здоровья. Она помогает развить силу, гибкость и равновесие в теле, минимизирует боли в мышцах, помогает правильно распределять нагрузки и избегать травм.

Неправильная осанка может служить причиной разных проблем со здоровьем, таких как:

  • плохое чувство равновесия;
  • затрудненное дыхание;
  • головные боли;
  • недержание мочи;
  • изжога и т.д.

По данным Harvard Health , исследователи также видят связь между плохой осанкой и нарушениями сна, утомляемостью и перепадами настроения.

Только представьте: если голова человека из-за проблем с осанкой выдвинута вперед хотя бы на 6-7 см, это дает 19-килограммовое давление на шею и мышцы верхней части спины. Если более наглядно, то на плечах лежит три увесистых арбуза, с которыми приходится ходить 24/7 каждый день. Звучит так себе, правда?

О том, как определить, есть ли проблемы с осанкой в домашних условиях, мы уже рассказывали в одной из наших предыдущих статей. В этой же сосредоточимся на упражнениях, благодаря которым можно избавиться от проблемы.

Ключом к исправлению неправильной осанки является укрепление и растяжение мышц верхней части спины, груди и кора.

Поза ребенка

Это упражнение растягивает и удлиняет позвоночник, ягодицы и подколенные сухожилия, а также помогает снять напряжение в пояснице и шее.

Как выполняется упражнение для ровной спины?

  1. Сядьте на голени, большие пальцы ног соприкасаются, а пятки разведены в стороны.
  2. Наклонитесь вниз и вытяните руки перед собой.
  3. Аккуратно двигайтесь вперед, пока лоб не коснется пола.
  4. Расслабьтесь в этой позе до 3 минут и глубоко дышите.
  5. Займите исходное положение и повторите упражнение еще несколько раз.

Собака мордой вниз

Классическое упражнение, знакомое многим из йоги. Оно укрепляет все тело (спину, руки, плечи, живот и ноги), растягивает позвоночник, лодыжки, икры, подколенные сухожилия, стимулирует кровообращение.

Если очень коротко, то поза напоминает перевернутую букву V. Если описывать более детально, то упражнение для улучшения осанки выполняется следующим образом:

  1. Встаньте на коврик для фитнеса на четвереньки. Начните медленно поднимать колени, плотно прижмите пальцы ног к поверхности, чтобы почувствовать опору.
  2. Вытягивайте и удлиняйте позвоночник, поднимая таз как можно выше, голову держите опущенной, чтобы она образовала прямую линию со спиной.
  3. Держите тело в таком положении и следите за дыханием. Медленно опустите колени на пол, чтобы войти в исходное положение.

Сделайте не менее трех повторений с интервалом в 30 секунд.

Кошка-корова / кошка-верблюд

Растягивает позвоночник, помогает снять напряжение в торсе, плечах и шее, улучшая кровообращение.

Чтобы сделать это упражнение для красивой осанки, необходимо:

  1. Встать на четвереньки, равномерно распределить вес между всеми четырьмя конечностями.
  2. Вдохнуть, поднимая голову вверх и опуская живот к полу, тем самым вытягивая позвоночник.
  3. Выдохнуть, вытянув спину вверх и прижимая подбородок к груди.

Поочередно меняйте положение в общей сложности не менее минуты.

Поза голубя

Поза голубя хорошо расслабляет позвоночник и вытягивает его, прорабатывает подколенные сухожилия и ягодицы, помогает растянуть седалищный нерв и четырехглавую мышцу. Открытие и растяжение этих групп мышц облегчает исправление дисбаланса в осанке.

Как выровнять спину с помощью упражнения?

  1. Согните правое колено и отведите ногу вперед, как если бы собирались сделать выпад. Опустите правое колено на пол рядом с запястьем правой руки. При этом голень может быть направлена назад (к левому бедру) или быть параллельной коврику, в зависимости от диапазона ваших движений.
  2. Опустите левое колено, сдвиньте ногу назад так, чтобы она полностью легла на коврик и пятка была направлена вверх.
  3. Положение должно быть устойчивым. На вдохе вытяните позвоночник вверх, втяните пупок и постарайтесь широко открыть грудь. Удерживайте это положение до 1 минуты.
  4. Повторите позу, поменяв ногу.

Усложнять нагрузку можно делая наклоны вперед. Важно при этом, чтобы не возникало болевых ощущений и дискомфорта.

Боковая и обычная планка

Планка укрепляет позвоночник и мышцы кора, что естественным образом приводит к улучшению осанки. Помимо этого, развивается координация движений и равновесие. Больше информации о видах планки и их пользе читайте в отдельной статье.

Как исправить осанку с помощью планки?

  1. Встаньте на четвереньки и выпрямите ноги, поднимите пятки и бедра. Руки на ширине плеч, они могут быть как полностью выпрямлены, так и согнуты в локтях.
  2. Выпрямите спину и задействуйте мышцы живота, рук и ног, чтобы сохранять ровное положение. Голова смотрит в пол.
  3. Удерживайте это положение до 1 минуты.
  4. Для выполнения боковой планки необходимо перенести вес тела на предплечье. Таким образом, чтобы локоть оставался строго под плечом.
  5. Бедра необходимо поднять вверх, чтобы они образовали с телом ровную линию.
  6. Правая нога упирается в пол, а левая находится на ней.
  7. Положение удерживается до 1 минуты, затем меняется сторона.

Наклон вперед с руками за спиной

Благодаря этой нагрузке растягиваются грудные мышцы, а также мышцы спины. Это хороший способ для избавления от покатых плеч и впалой грудной клетки.

Упражнение от сутулости выполняется очень просто:

  1. Встаньте прямо и отведите руки назад за спину.
  2. Глубоко вдохните, сомкните ладони вместе, скрещивая пальцы между собой, максимально раскрывая грудную клетку
  3. На выдохе наклоните корпус и поднимите руки вверх, отводя их как можно дальше вперед, расслабив шею и голову.
  4. Поднимитесь в исходное положение и сделайте не менее 7-10 повторений.

Разгибание спины лежа на животе

Целью упражнения является укрепление мышц, разгибающих спину, в частности выпрямляющих позвоночник, а также проработка мышц живота для защиты поясницы от травм.

Это простое упражнение для позвоночника выполняется так:

  1. Лягте на живот, ноги прямые, руки согнуты в локтях и лежат перед собой, взгляд устремлен вперед.
  2. Удерживая предплечья на полу, медленно приподнимайте верхнюю часть тела, выгибая спину.
  3. Задержитесь в этой позиции на несколько секунд, затем плавно опустите корпус в исходное положение.
  4. Повторяйте это упражнение от 8 до 10 раз за один подход.
Читайте так же:
Бальзам болотова для похудения

Обратный мостик

Обратный мост или обратная планка удлиняет и выпрямляет поясницу, а также корректирует округлые плечи.

Выполняется очень просто:

  1. Лягте на спину, согнув колени и расставив ступни на ширине бедер.
  2. Положите руки вдоль тела ладонями вниз.
  3. Надежно обопритесь и поднимите бедра и туловище вверх. Убедитесь, что корпус при этом не прогибается и образует ровную линию.
  4. Удерживайте это положение до 30 секунд и вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите упражнение от 5 до 10 раз.

Подъем рук и ног лежа на животе («Супермен»)

Одно из лучших упражнений для безупречной осанки – «супермен». Хорошо прорабатывает не только спину, но и ягодичные мышцы.

  1. Лягте на пол лицом вниз. Руки вытяните вперед, ноги сзади ровные.
  2. Одновременно поднимите руки и ноги вверх, напрягая мышцы спины и ягодиц. Взгляд держите перед собой.
  3. Задержитесь в верхней точке на 10-15 секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите упражнение не менее 10 раз.

Еще одна вариация – одновременно поднимать правую руку и левую ногу, затем менять на противоположные.

Наклоны вперед из положения сидя

Последний способ выпрямления осанки – выполнение наклонов вперед. Для комплексного здоровья спины и поясничного отдела, важно регулярно делать растяжку и гимнастику для позвоночника. Это помогает улучшить эластичность мышц и связок, а также сохранить здоровье опорно-двигательного аппарата.

  1. Сядьте на пол или коврик для фитнеса, ноги выпрямлены.
  2. Медленно опускайтесь вперед, сгибая позвоночник и держа руки перед собой. Опустите подбородок к груди.
  3. При опускании и подъеме туловища представьте веревку, обвязанную вокруг талии, за которую кто-то тянет сзади, приближая ваш живот к позвоночнику.
  4. Повторите упражнение не менее 5 раз.

Заключение

Сидячая работа с неприспособленным рабочим местом и постоянное использование девайсов вызывают сутулость, боли в спине и проблемы с шеей.

По результатам исследования, проведенного Surgical Technology International , всего 2 часа активной эксплуатации смартфона в неправильном положении в день равнозначны 700-1400 часам стрессовой нагрузки на шейный отдел позвоночника в год.

Именно поэтому очень важно регулярно делать упражнения для выравнивания спины. В этой статье описан комплекс нагрузок, который можно выполнять где угодно: дома, на улице или зале. Он не требуют дополнительного инвентаря и большого количества времени.

Для дополнительного стимула и уверенности в правильности выполнения упражнений, можно посетить круговые тренировки в сети женских фитнес-клубов FitCurves. Они проводятся под руководством опытного тренера в групповом формате. Занятие длится 30 минут. В зале используются тренажеры с гидравлическим сопротивлением. Они безопасны и учитывают анатомические особенности женского тела.

Утренняя йога в постели: 5 асан для бодрости, как упростить зарядку, видео

Эвелина Агабабаева

Йога не только тонизирует все группы мышц, но и позволяет расслабиться. Поэтому многие предпочитают именно её в качестве утренней зарядки. Ведь заниматься можно, даже не вставая с кровати. Эти пять асан помогут проснуться и прочувствовать своё тело.

Поза сукхасана

Исходное положение: сидя на кровати.

Сядьте в позу сукхасана — её ещё называют «по-турецки». Сложите стопы вместе и разведите колени. Положите одну руку на живот, а другую — на грудь. Закройте глаза. Глубоко дышите. Прочувствуйте, как поднимается и опускается рука.

Важно! Вдыхайте и выдыхайте через нос.

Продолжая это упражнение, начните дышать животом. Можно почувствовать, как рука на животе двигается вперёд и назад. На вдохе живот как будто выпячивается, на выдохе втягивается. Выдыхайте естественным образом. Повторите несколько раз. В конце подышите «полностью» — одновременно и животом, и грудной клеткой.

Наклон вбок

Исходное положение: сидя на кровати.

Правую руку отведите в сторону, левую направьте вверх. Вы должны почувствовать, как расходятся лопатки. Повторите те же действия в другую сторону.

Наклон головы вбок

Исходное положение: сидя на кровати.

Правой рукой направьте голову вправо, левую отставьте. Поменяйте положение: теперь правую руку отведите в сторону, а с помощью левой наклоните голову.

«Да — нет»

Исходное положение: сидя на кровати.

Заведите руки за голову, согните в локтях, держа их параллельно голове. Надавите на затылок, кивая поочередно вверх-вниз и влево-вправо.

Круговые движения

Исходное положение: сидя на кровати.

Наклонитесь вправо и наподобие часовой стрелки продолжайте плавное вращение корпуса по кругу. Затем сделайте то же самое в другую сторону.

Важно! Движения не должны доставлять боли и дискомфорта.

«Кошка — корова» сидя

Исходное положение: сидя на краю кровати, стопы на коврике.

Обычно такое упражнение выполняется на четвереньках на полу, но в этом случае — сидя на кровати. На вдохе потяните живот, грудь и солнечное сплетение вниз, сохраняя медленное глубокое дыхание. На выдохе таз движется в обратную сторону, спина выгибается вверх дугой, а подбородок упирается в грудь.
Вдох — «корова» (прогиб), выдох — «кошка» (округление спины). Во время упражнения следите за дыханием.

Поза с коленом у груди

Исходное положение: сидя на краю кровати, стопы на коврике.

Начните поочередно приподнимать ноги, согнутые в коленях. Это упражнение мобилизует тазобедренные суставы, которые не были активны во время сна. Добавьте вращения в грудном отделе, как будто делаете «велосипед» сидя.

Сделайте небольшую паузу перед следующим упражнением.

Далее притяните к себе правое колено, сделайте несколько вращений щиколоткой, сначала в одну сторону, потом в другую. Затем раскройте правый тазобедренный сустав, положив правую пятку на левое бедро. По желанию можно наклониться вниз. Поменяйте ногу, повторите те же движения.

Важно! Не давите на колено, раскрытие происходит именно в тазобедренном суставе. Попробуйте потянуться руками вниз.

Поза головы к колену

Исходное положение: сидя на краю кровати, стопы на коврике.

Вытяните правую ногу, потяните носок на себя и с прямой спиной опуститесь вниз. Найдите комфортное положение, в котором хорошо тянется задняя поверхность бедра. Поменяйте ногу, повторите те же движения.

Удобная поза

Исходное положение: сидя на кровати.

Читайте так же:
Аэробика для похудения после кесарева

Сядьте на кровать, расслабьте стопы. Макушкой потянитесь вверх и раскройте ладони.
Задержитесь в таком положении на несколько циклов дыхания.

Подробнее о том, как правильно выполнять упражнения, смотрите в видео «Чемпионата».

Асаны для раскрепощения шеи и плеч

Асаны для раскрепощения шеи и плеч

Самые зажатые части тела у современного городского человека – шея и плечи. Офисная работа за компьютером, малоподвижный образ жизни и частые стрессы приводят к проблемам в этой области: нарушается кровообращение, плечи подтягиваются к ушам, может появиться сутулость, остеохондроз шейного отдела позвоночника и даже «холка» – жировая шишка в области седьмого шейного позвонка. Зажатые или перенапряженные мышцы верхней части корпуса могут вызывать головные боли, боли в спине и плечах. При сгорбленной спине невозможно правильное дыхание животом – оно становится поверхностно-грудным.

Наталия Дорошева,инструктор по йоге

Позволить себе ежедневный массаж воротниковой зоны большинство из нас не могут. Но несколько упражнений из йоги доступны каждому – это позволит снять напряжение с шеи и плеч, восстановить кровообращение. Противопоказаниями к этому комплексу являются серьезные заболевания шейного отдела позвоночника и перенесенные травмы.

Прежде чем приступать к комплексу асан, сделайте простую разминку плечевого пояса. Повращайте плечами в одну и другую сторону, поднимите и опустите плечи несколько раз, потяните одно плечо вверх, другое вниз, и наоборот. Затем аккуратно сделайте круговые движения головой в одну сторону несколько раз и в другую. Потяните левое ухо к левому плечу – и правое к правому. Поверните голову назад и немного задержитесь, затем в другую сторону. Поставьте сцепленные ладони на затылок, локти разведите в стороны и слегка надавите головой на руки, а руками на затылок, задержитесь в этом положении несколько секунд.

После этого можно переходить к основным упражнениям.

Людям пожилого возраста, беременным и имеющим серьезные заболевания стоит выполнять йогические упражнения только в специализированных классах под присмотром инструкторов.

схема_1.jpg

Вариация позы головы коровы (Гомукхасана)

Сядьте на пол по-турецки либо на пятки, соединив колени. Поднимите правую руку вверх и заведите ее за спину. Левой рукой снизу постарайтесь достать кончики ваших пальцев. Если получается, соедините их в замок. Если не получается, можно использовать ремень или полотенце. Старайтесь удерживать спину прямо, грудная клетка раскрыта. Побудьте в этой позе несколько циклов дыхания (от 5 до 10 вдохов), затем поменяйте руки. Асана прорабатывает всю область плечевого пояса, растягивает грудные мышцы и делает грудную клетку более подвижной.

схема_2.jpg

Поза щенка (Уттана Шишасана)

Встаньте на четвереньки. Медленно начните вытягивать руки перед собой, опуская грудь к полу. Держите бедра перпендикулярно полу и осторожно опустите лоб на пол. Если готовы идти дальше, поднимите голову и поставьте подбородок на пол, но следите, чтобы не было болезненных ощущений. Отводите плечи от ушей, не зажимайте шею. Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания, затем медленно приподнимитесь. Поза щенка вытягивает весь позвоночник, плечи, верхнюю часть спины и руки. Она дает ощущение спокойствия, поэтому может быть полезна при стрессе и тревоге, а также при бессоннице.

схема_3.jpg

Поза ребенка (Баласана)

Опуститесь на колени, таз на пятках. Если таз не опускается, подложите под ягодицы валик из одеяла или подушку. Большие пальцы ног соединены вместе. С выдохом наклонитесь вперед как можно дальше, лоб должен опуститься на пол. Если это пока для вас невозможно, подложите под лоб валик или сложенное полотенце. Руки располагаются вдоль корпуса и голеней. Суставы плеч должны быть расслаблены и направлены к полу. Наблюдайте за медленным спокойным дыханием. Оставайтесь в таком положении, пока оно ощущается комфортным. Поза ребенка обеспечивает хорошую растяжку для плеч, шеи и мышц спины, что способствует снятию давления с межпозвоночных дисков и возвращению их в правильное положение. Асана хорошо успокаивает, снимает раздражительность, избавляет от головных болей.

схема_4.jpg

Поза игольного ушка (скрутка в положении стола)

Встаньте на колени, поместите ладони под плечами, колени под бедрами (поза стола). Со вдохом поднимите правую руку вверх, с выдохом пронесите ее под левой мышкой, будто продеваете нитку в игольное ушко. Опустите правое плечо и голову на пол. Левую руку поднимите вверх и отведите чуть назад. Побудьте в этом положении несколько циклов дыхания. В обратном порядке выйдите в позу стола и повторите в другую сторону. Поза хорошо растягивает плечи и верхнюю часть спины. Идеально подходит для снятия напряжения и спазмов вокруг лопаток. Упражнение рекомендуется при легких формах шейного остеохондроза.

Помните, что при выполнении асан вы не должны испытывать боль!

схема_5.jpg

Поза моста (Сету Бандхасана)

Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы так, чтобы пятки оказались как можно ближе к седалищным костям. Руки лежат вдоль туловища. Поднимите таз вверх, стараясь толкать бедра от пяток. Бедра и стопы должны быть параллельны друг другу. Соедините руки вместе на полу, вытягивайте корпус и поддерживайте туловище на плечах. Оставайтесь в этой позиции в течение пяти циклов дыхания и опуститесь обратно на пол. Если вам сложно держать такую позу, попробуйте в конечном положении поддерживать таз руками, поставив локти на пол. Упражнение можно повторить еще два раза. По окончании медленно «расстелите» позвоночник по полу, начиная от шеи, и немного отдохните, слегка раскинув руки и ноги в стороны. Поза моста растягивает и укрепляет всю спину, в то же время оказывает легкое давление на плечи, устраняя напряжение.

Йога для похудения

Йога

Вы давно собираетесь привести в порядок тело и похудеть? Займитесь йогой! Таким образом вы не только избавитесь от лишнего веса, но ещё стабилизируете работу своего организма и всех органов, улучшите обмен веществ, активизируете работу головного мозга. Йога также является способом духовного развития. Если вы выбрали йогу в качестве метода похудения, стоит знать – он далеко не из самых быстрых и легких. Занятия йогой требуют огромных запасов терпения и упорства, ведь ваше тело отныне будет подчиняться совсем иным правилам.

Читайте так же:
Асд для похудения что это

Как действует йога

Прежде всего, йога улучшает обмен веществ в организме. Это происходит за счет выполнения очистительных, дыхательных и двигательных тренировок. Кровь насыщается кислородом, а легкие привыкают к использованию всего своего объема. Вы научитесь дышать правильно и ровно не только во время занятий, но и выполняя обыденные задания. Также йога способствует отказу от вредных привычек, снижает риск воспалительных заболеваний.

Множественные исследования доказали, что люди, занимающиеся йогой, добиваются гораздо лучшего эффекта в похудении, чем те, кто выбрал более традиционные способы. Йога для похудения подразумевает выполнение разного рода упражнений, включающих в работу мышцы всех групп. С мышц убирается лишний жир, кожа становится подтянутой и упругой.

Правильно выбрав комплекс упражнений йоги, вы добьетесь похудения проблемных зон. Американскими учеными доказано, что регулярные занятия йогой могут уменьшить объем желудка. Не стоит забывать о том, что чрезмерное переедание часто связано с многочисленными стрессами. Занимаясь йогой, вы сведете их появление к минимуму, и, как следствие, меньшее потребление пищи также приведет к похудению.

Начав заниматься йогой для похудения, запомните несколько простых правил:

  • выполняйте упражнения не на голом полу, а на коврике либо одеяле;
  • занимайтесь обязательно на голодный желудок;
  • помещение, в котором вы выполняете упражнения, должно быть хорошо проветрено;
  • во время беременности следует выполнять только самые легкие асаны и кушать правильные продукты.

Йога для похудения живота и боков

Смысл йоги состоит в выполнении определенных поз, которые называются асанами. Их также необходимо сочетать с правильным дыханием и полной сосредоточенностью на своем психологическом состоянии.

Если вы хотите убрать лишние килограммы с живота, и заодно с боков, начните с разминки. Она эффективно подготовит ваше тело к совершению непривычных для него действий и разомнет ваши мышцы. Это могут быть разнообразные наклоны, вращения бедрами и повороты. После того, как разминка пройдена, можете приступать к непосредственному выполнению поз (асан) для похудения живота и боков.

1. Парипурна навасана. Сядьте на пол и вытяните ноги. Отклоните туловище самую малость назад, при этом приподняв ноги, а руки протяните вперед. Балансируйте секунд десять, после вернитесь к исходному положению. Сделайте несколько подходов.

2. Уттанасана. Широко расставьте ноги, при этом выпрямите спину. После этого выпрямите колени так, чтобы ваши коленные чашечки оказались подтянутыми вверх, одновременно напрягите мышцы ног. Глубоко вдохните, затем вытяните руки вверх, обхватив локти. Опуститесь вниз, стараясь как можно ниже тянуться к полу, прикоснувшись лбом к ногам. Напрягите ваш живот и постойте так.

3. Рдха навасана. Снова сядьте, выпрямив ноги. Переплетите пальцы на руках, затем положите их на затылок. Выдыхая, оттолкните тело назад, при этом оторвав ноги от пола и задержав их под углом 40 градусов. Задержитесь секунд на десять, вернитесь в исходное положение.

4. Шавасана. Упражнение для успешного завершения вашей тренировки и релаксации мышц. Лягте на спину и проследите, чтобы все мышцы тела были расслаблены, от пальчиков ног и до шеи. Полежите в абсолютном спокойствии и тишине примерно 20 минут.

Все эти упражнения рекомендуется проделывать два раза в день. При регулярных тренировках они помогут вам избавиться от лишних отложений жира в районе живота и боков всего за месяц. Первые же результаты вы увидите спустя неделю усердных занятий.

Упражнения и позы йоги для похудения

Многие позы йоги полезны и эффективны для похудения за счет того, что помогают правильным обменным процессам. Однако важно точно выполнять все асаны и правильно дышать.

Дыхание в йоге, или пранаяма, задействует всю область легких. Чтобы успешно обучиться технике правильного дыхания, тренируйтесь выполнять следующее упражнение:

  • Сядьте либо лягте.
  • Втяните ваш живот, а затем вытолкните воздух из нижней части легких. После этого можете расслабить живот.
  • Сделайте не спеша глубокий вдох. Наполняйте воздухом нижнюю часть ваших легких (живот приподнят), среднюю (грудь приподнята) и, наконец, верхнюю часть, которая находится под ключицами. После этого нужно задержать дыхание.
  • Медленно выдохните, при этом действуя в обратной последовательности. Нужно втянуть живот и убедиться, что весь воздух вышел. Задержите дыхание.
  • После окончания повторите упражнение еще несколько раз.

Подобный принцип дыхания следует запомнить и стараться так дышать постоянно.

Если вашей целью является не только похудение живота и боков, но и достижение стройности всего тела, добавьте следующие позы в ваш комплекс упражнений, и они помогут вам добиться желаемого результата.

1. Васиштхасана. Ложитесь на левый бок. Правую руку положите на бедро, левую – под левое плечо. Поднимайте верхнюю часть тела, опираясь на руку. Оторвавшись от пола, выпрямитесь, удерживая тело на одной ступне и руке. Вытяните вверх при этом правую руку. Повторите упражнение, только теперь в другую сторону.

2. Шалабхасана. Ложитесь на живот, вытянув руки назад. Медленно вдохните, при этом поднимаясь. Ноги во время выполнения сжаты.

3. Бхуджангасана. Ложитесь на пол лицом вниз, сжав при этом стопы. Руки же положите по обеим сторонам груди. Вдыхая, поднимите весь корпус.

После этих упражнений повторите уже знакомую вам Шавасану.

Йога для начинающих: правильный старт

Все ваши усилия будут бесполезными, если занятия будут происходить нерегулярно. Уделяйте совершенствованию своего тела с помощью йоги примерно полчаса каждый день – тогда результат будет заметен. Подберите комплекс упражнений в зависимости от того, какие именно части тела вы хотите видеть более стройными. Также запомните следующее:

  • Не стоит себя жалеть. Если ваши физические возможности позволяют, делайте тренировки более жесткими, ведь чем усерднее работа, тем быстрее вы потеряете лишние килограммы.
  • Людям с ослабленным здоровьем не стоит слишком увлекаться сложными упражнениями.
  • Йога, которая включает в себя силовые упражнения, способствует не только похудению, а и увеличению массы мышц.
  • Если не желаете переусердствовать с мышечной массой, делайте упор на растяжки – они эффективно помогут уменьшить вес и сделают вашу кожу упругой.
  • Неправильное выполнение элементов йоги является причиной появления болезненных ощущений после занятий. Крепатура не в счет – она является нормальной реакцией организма на необычные для него нагрузки.
Читайте так же:
Безоперационные процедуры для похудения

Видео-урок для начинающих

Тайская йога для похудения

Тайская йога называется Руси Даттон. Она очень сильно похожа на более традиционную индийскую и имеет тот же дыхательный принцип. Ваша физическая подготовка не столь важна в занятиях, так как тайская йога состоит из несложных упражнений и поз. Они направлены на бережное растягивание мышц и уменьшение в них болевых ощущений, а также выравнивание осанки. Тайская гимнастика Руси Даттон помогает увеличить тонус мышц, а также ускорить процесс сжигания калорий. Очень эффективна тайская йога при борьбе с лишним весом. В ней также присутствуют упражнения, позволяющие спустя несколько недель увидеть первые результаты и получить стройную фигуру, а также плоский живот.

Существует большое количество упражнений и поз тайской йоги. Приведем примеры некоторых из них.

1. Становимся прямо, ступни должны соприкасаться. Выпрямляем колени и напрягаем мышцы бедер. Голову приподнимаем. Руки опускаем вниз так, чтобы они были повернуты к телу. Остаемся так на пару минут, глядя перед собой.

2. После выполнения первого упражнения сгибаем правую ногу и отводим в сторону. Ставим стопу правой ноги на бедро левой. Делаем глубокий вдох, одновременно поднимая высоко руки и соединяя их в ладонях. Стоим так пару минут, затем меняем опорную ногу.

3. Стоим прямо, расставив ноги на метр. Разводим руки так, чтобы они были параллельны полу. Выдыхая, наклоняемся влево, обхватывая при этом ногу и смотря на другую руку. Вдыхая, возвращаемся в первоначальное положение и делаем упражнение в противоположную сторону. Повторяем по 5-6 подходов в каждую сторону.

Йога и пилатес

Очень популярными для похудения среди женщин является не только йога, но и такая разновидность фитнеса, как пилатес. Некоторые считают, что это практически то же самое. Действительно, схожесть присутствует, и очень заметная. Пилатес и йога направлены на оздоровление, а также укрепление организма, не предусматривают быстрых и интенсивных движений, помогают убрать ненужные килограммы, исправить осанку, учат глубокому дыханию.

Йога отличается от пилатеса более давним происхождением. Пилатес же был создан в ХХ веке, а его назначение состояло в помощи раненым солдатам при возвращении в форму. Суть пилатеса заключается в неспешном выполнении движений, часто с повторением. Подобно йоге пилатес эффективно растягивает мышцы, но, прежде всего, он направлен на их укрепление. Часто занятия пилатесом нуждаются в дополнительном инвентаре – лентах, мячах, тренажерах.

Фитнес или йога: что лучше для похудения

В последнее время бешеную популярность приобрели фитнес-клубы, которые помогают поддерживать тело в хорошей форме. Фитнес подходит для людей, желающих добиться наиболее быстрых результатов в похудении и укреплении тела, и которым близки активные двигательные комплексы упражнений. Йога – же отличается своей глубиной и загадочностью. Она включает в себя не только физическое, а и духовное развитие.

Каждый сам для себя должен определиться, что же все-таки лучше для похудения – йога или фитнес. Обязательно учтите состояние вашего здоровья и физические возможности. Но если вы хотите совместить похудение с познанием чего-то нового, смело выбирайте йогу.

Диета и йога

Здоровое питание является одной из очень важных составляющих йоги. Тем более, если вы хотите похудеть, йога и правильное питание – вещи нераздельные. Совместите выполнения следующих рекомендаций по поводу диеты, и вы добьетесь необходимых результатов.

  • Лучше кушайте чаще, раз 5 в день, но маленькими порциями.
  • Не принимайте пищу стоя.
  • Если не можете справиться с чувством голода, ешьте легкие продукты, такие как овощи и фрукты.
  • Ограничьте потребление соли.
  • Откажитесь от чрезмерного употребления в пищу жареного, жирного и сладкого, а также полуфабрикатов. Также рекомендуется забыть о посещении всевозможных фастфудов и кафе быстрого питания.
  • Выпивайте примерное 2 литра воды в день. За полчаса до приема пищи следует выпить полстакана воды.

Следуя простым правилам для начинающих и совмещая ежедневные занятия йогой со здоровым питанием, вы сможете улучшить работу своего организма, а также убрать ненужные жировые отложения. Выберите подходящие именно вам асаны и занимайтесь в свое удовольствие.

Йога: секреты правильного питания

Инструктор занятий по йоге фитнес-клуба «Манго» Ольга Планкевич

«Можно ли заниматься йогой после еды? Каким должно быть питание после йоги? Как правильно составить меню на неделю?», — такие вопросы мне задают не только новички, но и люди, которые занимаются йогой уже давно. Рассмотрим подробнее ответы на эти и другие вопросы.

Питание перед йогой

Когда можно есть

Почти все знают, через сколько часов можно приступать к обычным занятиям в тренажерном зале — достаточно выдержать после еды паузу в 1–1.5 часа. Но когда можно заниматься йогой? Перерыв между приемом пищи и занятием должен быть более продолжительным — минимум 3 часа. Больше — лучше.

Дело в том, что в йоге много наклонных положений, скручиваний, есть перевернутые асаны. Йога содержит упражнения с такой амплитудой, что желудок должен быть пустым. Если пройдет слишком мало времени с момента приема пищи, то она не успеет перевариться, а выполнение определенных поз после еды будет причинять неудобства.

Какие продукты выбрать

Еда перед занятиями йогой должна быть лёгкой, но при этом обеспечивать организм оптимальным количеством энергии. Стоит избегать кисломолочных продуктов, потому что в определенных позах йоги они могут спровоцировать изжогу.

Для правильного развития мышц человеку до и после занятий необходимы калий и магний. Ими богат авокадо. Этот фрукт легко переваривается и оставляет ощущение сытости, а ненасыщенные жиры в его составе помогают ускорить восстановление организма и повысить иммунитет.

Также калием и магнием богаты бананы. Они идеально справляются с ролью перекуса перед тренировкой и помогают избежать вздутия живота и мышечных спазмов.

Читайте так же:
Ginger slim для похудения

Фруктовые смузи помогают решить сразу две проблемы: они снабжают организм большим количеством питательных веществ и одновременно с этим насыщают его влагой. Смузи можно делать из самых разных фруктов: дыни, киви, арбуза, ананаса, яблока, апельсина и других.

Яблоки снижают уровень кислотности в желудке и содержат большое количество клетчатки. Также яблоки — источник витамина С, который положительно влияет на повышение уровня энергии.

Перед йогой можно съесть немного миндаля или других орехов. Они содержат витамин Е, магний и полезные жиры. Чтобы миндаль лучше усваивался, его необходимо предварительно замочить в воде.

Отличный вариант легкого перекуса перед занятиями — изюм. Его можно есть как в сыром, так и замоченном виде.

Ягоды богаты витаминами, антиоксидантами и клетчаткой, а природный сахар обязательно придаст вам энергии.

Еще один классический продукт правильного питания — овсяные хлопья. В них содержится большое количество полезных веществ и клетчатки. Они хорошо насыщают организм и легко усваиваются.

Питание после йоги

Когда можно есть

После занятия йогой, так же как и после фитнеса, достаточно подождать 1 час. Но это правило касается лишь дневных и утренних тренировок.

Если вы занимаетесь вечером, то после йоги лучше уже не есть. В крайнем случае, можно позволить себе совсем лёгкий ужин.

Какие продукты выбрать

После тренировки организм нуждается в дополнительной жидкости, потому, в первую очередь, ему необходима обычная чистая вода. При желании можно добавить в нее немного лимонного сока.

Стакан свежевыжатого сока после йоги — тоже неплохой вариант. Благодаря большому количеству питательных веществ, соки помогают организму восстановиться после тренировки. Главное — не пить соки с добавлением сахара.

Овощной суп — отличное восстанавливающее блюдо после йоги. Суп должен быть приготовлен из натуральных овощей: моркови, сельдерея, капусты. Различные магазинные версии супов не подойдут.

Травяной чай поможет вам прийти в тонус после занятий или, напротив, успокоиться перед сном — всё зависит от используемых трав.

Пожалуй, наиболее популярное блюдо после занятий йогой — салат из овощей. Заправьте салат нерафинированным оливковым или льняным маслом и добавьте дополнительные ингредиенты. Например, сыр. Готово!

Основные принципы питания в йоге

В основе питания лежит взаимосвязь пищи с праной — жизненной энергией. Согласно аюверде, традиционной системе индийской медицины, правильное питание должно приносить человеку жизненную силу и быть полезным для его организма.

Примерно 60% сырых продуктов и 40% термически обработанной пищи — оптимальное сочетание для правильного питания.

Есть нужно только при возникновении чувства голода, небольшими порциями, чтобы просто насытить свой организм. При появлении лёгкого ощущения сытости лучше прекратить приём пищи. Некоторые йоги раз в неделю устраивают разгрузочный день — максимально сокращают своё питание и пьют только воду. Но злоупотреблять этим не стоит.

Важную роль в йоге играет лактовегетарианство. Считается, что человеку вполне достаточно орехов, злаковых культур, овощей, фруктов и молока. Последнему в системе питания отводится особое внимание, поскольку молоко — жизненно важный продукт для организма.

А вот от другой пищи животного происхождения, за исключением меда и кисломолочной продукции, йога советует отказаться. Главным образом — от мяса. Помимо того, что его добывают насильственным путём, мясо оставляет в организме пуриновые основания, переработать которые печень не способна.

Существуют и правила сочетания различных продуктов. Например, не рекомендуется употреблять холодную и горячую еду в рамках одного приема пищи. Чай или кофе советуют пить спустя 1 или 1,5 часа после еды.

Нельзя нагревать мед до 70°С и выше, так как он теряет свои целительные свойства и даже может нанести вред организму.

Меню на неделю

Многих интересует, как систематизировать своё питание, какую диету и рецепты для похудения использовать при занятиях йогой. Чтобы ответить на эти вопросы, приводим примерное меню на каждый день:

  • Понедельник — молочный день и своего рода день разгрузки. В течение него выпивают всего лишь три чашки молока.
  • Вторник. На завтрак — овсяные зерна или молоко. Зерна необходимо предварительно замочить в воде, чтобы они стали более мягкими. Перед употреблением советуем добавить к блюду столовую ложку меда. На обед — картофельный или рисовый суп с небольшим количеством растительного масла и брынзы. День завершают кислым молоком на ужин.
  • Среда. Основную часть завтрака составляют фрукты или сухофрукты. Если их окажется мало, то через пятнадцать минут выпейте чашку чая с брынзой или молоко. Можно добавить 2 куска хлеба. На обед — фрукты, а после них — овощной салат, заправленный растительным маслом. Ужин завершают стаканом кефира.
  • Четверг. День начинается со свежих или сушеных фруктов. На обед — овощной салат. Рекомендуем добавить в него лимонный сок и немного растительного масла. Также в рацион добавляют проросшую пшеницу, мёд и орехи. На ужин — немного пшеницы и свежие фрукты.
  • Пятница — день продуктов на основе риса. Завтракают молоком с рисом. На обед — томатный суп или горячее с добавлением шпината и риса. В течение этого дня можно составлять и другие блюда из риса, добавлять к ним свежие овощи или другие ингредиенты. Главное, чтобы это не нарушало основные принципы питания йогов. Ужинают молоком с рисом.
  • Суббота. На завтрак — проросшая пшеница, молоко и творог. На обед — овощной суп, салат и немного хлеба. День заканчивают творогом или кислым молоком на ужин.
  • Воскресенье. Рацион формируют по своему усмотрению.

Мы дали общие советы по правильному питанию при занятиях йогой. Однако каждый человек индивидуален и требует к себе особого подхода. Специалисты фитнес-клуба «Манго» помогут Вам сформировать личную программу питания, а персональные тренировки с опытными инструкторами позволят быстро достичь желаемого результата. Начните гармонично развиваться прямо сейчас!

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector