Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Показания и противопоказания к занятиям йогой

Показания и противопоказания к занятиям йогой

С целью оздоровления практика традиционной йоги применима в следующих случаях:

  • Проблемы с позвоночником, включая остеохондроз, сколиоз, лордоз, кифоз, грыжи межпозвоночных дисков;
  • Артриты и артрозы суставов;
  • Синдром хронической усталости; Тревожность; Бессонница и плохой сон; Непроходящее внутреннее напряжение; Психосоматические последствия длительных стрессов;
  • Астения;
  • Вегетососудистая дистония;
  • Функциональные нарушения работы внутренних органов;
  • Хронические проблемы с внутренними органами и пр.
  • ну, и коненчо,если ты просто человек и имеешь тело))

Общие противопоказания для занятий йогой:

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ ПОСТОЯННЫЕ:

  • общая тяжесть состояния, когда никакие действия практически невозможны, поскольку ведут только к ухудшению;
  • психические расстройства;
  • пограничные состояния психики;
  • органические поражения сердца – некомпенсированные пороки; пароксизмальная тахикардия; мерцательная аритмия; аневризма аорты, дистрофия миокарда;
  • заболевания крови;
  • инфекционные поражения опорно-двигательного аппарата;
  • тяжелые черепно-мозговые травмы, повреждения позвоночника с неудовлетворительной компенсацией;
  • нейроинфекции;
  • сильные нарушения схемы тела;
  • злокачественные новообразования;
  • камни в желчном пузыре.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ ВРЕМЕННЫЕ:

  • систематический прием большого количества лекарственных препаратов;
  • обострение хронических заболеваний;
  • послеоперационный период;
  • сильная физическая усталость;
  • перегрев и переохлаждение;
  • температура тела выше 37 и ниже 36,2 градуса;
  • тяжелая физическая работа;
  • профессиональные или достаточно большие по объему занятия спортом;
  • полный желудок;
  • курс глубокого массажа, «чжэнь-цзю» терапии;
  • пребывание в парной либо сауне допустимо не ранее чем через шесть-восемь часов после практики асан, либо за четыре часа до нее.

О допуске к занятиям в Школе Аштанга Йоги:

В связи с возможными нежелательными эффектами для здоровья,мы не принимаем людей, имеющих следующие заболевания:

  • Сердечно-сосудистые. А именно – гипертония с постоянным верхним давлением от 135 мм.рт.ст.; пороки сердца и др. (небольшой пролапс митрального клапана не является противопоказанием);
  • Язва и острые формы гастрита желудка и двенадцатиперстной кишки. При не сильных хронических формах гастрита противопоказаны некоторые упражнения;
  • Воспаления органов малого таза. Если есть другие гинекологические проблемы и недавние операции, нужно предварительно проконсультироваться с преподавателем;
  • Рак;
  • Инфекционные заболевания;
  • Патологические формы слабости костной и хрящевой ткани ног и таза. При слабых запястьях нужно предупредить преподавателя, некоторые упражнения противопоказаны;
  • Предупреждать о сколиозах, более чем, 1 степени, однако это не является противопоказанием;
  • Предупреждать о всех «сложных» проблемах со здоровьем, а также частом головокружении.

МЕСЯЧНЫЕ у женщин не являются противопоказанием к занятиям.
Просто в эти периоды практика должна быть еще более мягкой. Женщинам на время месячных запрещены все силовые и «стоячие» позы, интенсивное скручивание и прогибы назад, не рекомендуется перенапрягать мышцы живота, выполнять балансы на руках и перевернутые позы. Показаны неглубокие наклоны, практики в положении лежа без напряжения мышц живота, легкие прогибы и медитация.. Пусть будет минимум асан, но, что очень важно, повторив их два-три раза, вы сохраняете систематичность практики и позитивную настройку.

Кроме того, каждая женщина имеет свои особенности организма. При обильных и болезненных месячных лучше приостановить практику, особенно в первые дни. Опыт показывает, что регулярные занятия йогой помогают преодолеть ПМС и уменьшают болезненность. Но для этого практика должна быть регулярной и продолжительной.
Если критические дни Вы переживаете достаточно легко, то можно продолжать заниматься в группе, исключая первые 2 – 4 дня, либо занимаясь очень умеренно.

ШИРШАСАНА

История, ссылки на классические тексты.
По преданию, господь Шива даровал людям 8 400 000 асан. Но если задуматься, только 2 из них являются «визитной. карточкой» йоги. Это падмасана, речь о которой шла в прошлом номере, и ширшасана, о которой мы поговорим сейчас.

Основные варианты выполнения ширшасаны различаются точкой опоры головы и постановкой рук.

Все существующие варианты ширшасаны отличаются друг от друга четырьмя характеристиками:

  • положением рук (упор на ладони в различных вариантах, на предплечья и локти, отсутствие опоры на руки);
  • положение головы (опора на границу роста волос, на середину лобно-теменного шва, на родничок);
  • нагрузкой на голову (полная, частичная, отсутствует);
  • местом ширшасаны в практике (в начале, в середине или в конце занятия).

Физиологические изменения в организме при практике

Изменения в организме, которые происходят во время практики ширшасаны, крайне разносторонни. Столь серьёзная нагрузка на организм не проходит без последствий, вероятно, ни для одной системы.

Система кровообращения реагирует на резкое изменение венозного возврата от нижних конечностей и брюшной полости усилением сердечной деятельности (увеличением пульса и артериального давления). Для головного мозга при перевернутых позах имеет значение резкое изменение венозного давления: в положении стоя преобладающеев мозге венозное давление составляет -40 мм рт.ст., а при выполнении ширшасаны оно может поменяться на +90 мм рт.ст. При повышении гидростатического давления поступление в головной мозг различных веществ через стенки капилляров резко усиливается. Это, кстати, одна из причин плохой совместимости практики ширшасаны и алкоголя, который является нейротоксином. Да и другие токсины, как поступающие с пищей, так и образующиеся при плохом пищеварении в кишечнике, небезопасны для клеток мозга.

Изменения в дыхательная системе: в перевернутых позах происходит сильное воздействие на объем грудной клетки вследствие давления внутренних органов брюшной полости на диафрагму, что приводит к уменьшению жизненной емкости легких, а это, в свою очередь, — к увеличению коэффициента вентиляции (отношение объема воздуха, попадающего в альвеолы при спокойном вдохе, к общему объему альвеолярного воздуха).

Не проходит бесследно выполнение ширшасаны ни для пищеварительной системы (происходит усиление венозного оттока от органов брюшной полости, уменьшение застойных явлений, характерных для хронических заболеваний), ни для эндокринной системы (учитывая, что основные регуляторы эндокринной системы — гипоталамус и гипофиз — находятся в головном мозге).

Возможные проблемы — анатомия и физиология шейного отдела позвоночника

Очень серьёзную нагрузку испытывает опорно-двигательный аппарат человека, особенно в случае некорректной практики, что в данном случае подразумевает игнорирование анатомических и физиологических аспектов. Итак, что же представляет собой ширшасана? Это перевёрнутое положение тела, когда вес тела либо распределяется между головой и двумя ладонями, либо приходится на предплечья, локти и соединенные ладони, которых касается голова. Очень часто голова не просто касается ладоней, а упирается в них. В этом положении на шейные позвонки приходится от 30 до 60% веса тела. Вес головы человека составляет от 3 до 5 кг (т.е. около 5-10 % веса тела). Именно к этому весу приспосабливались шейные позвонки и межпозвонковые диски с тех пор, как человек стал прямоходящим. Соответственно, некорректное выполнение ширшасаны приводит к превышению этих нагрузок в 5 — 10 раз. В качестве примера можно представить себе, что произойдет с позвоночником человека весом в 70 кг, который попытается удержать на плечах вес в 170 — 350 кг (причем, без подготовки).

Читайте так же:
Аурикулярные точки для похудения

В первую очередь это приведет к повышению нагрузки на межпозвонковые диски, что, при условии фиксации в таком положении, чревато гидравлическим обезвоживанием (процесс, при котором под действием высокого давления происходит обезвоживание диска и ухудшение его эластических свойств, снижению высоты диска и его прочности).

В случае регулярных нагрузок возможна также деформация костной ткани (тел позвонков) и формирование остеофитов (костных разрастаний).

Безусловно, изменения затронут и связочный аппарат. В зависимости от положения головы межпозвонковые диски, выпячиваясь в ту или иную сторону, будут растягивать или надрывать продольные связки позвоночника. Это приведет к недостаточной фиксации межпозвонковых дисков и высокой вероятности появления межпозвонковых грыж.

Мышечный аппарат реагирует на подобную угрозу сокращением (гипертонусом мышц), смысл которого состоит в ограничении подвижности травмированного участка. Напряжение мышц (лестничной, длинной мышцы шеи, нижней косой мышцы головы) весьма пагубно сказывается на мозговом кровообращении, оказывая влияние на позвоночные артерии.

Даже если апеллировать к высочайшей прочности межпозвонковых дисков и приспособляемости связочных тканей, следует помнить, что сочленение первого и второго шейных позвонков вообще не имеет межпозвонкового диска, являясь синовиальным суставом. Соответственно, все нагрузки, приходящиеся на суставные поверхности эти позвонков, будут приводить к дегенерации хряща, артрозу и ограничению подвижности.

Недаром классические тексты говорили о необходимости осваивать эту практику под руководством опытного гуру.

ТАТЬЯНА ТОЛОЧКОВА

Cертифицированный преподаватель йоги Айенгара.

Гуруджи Шри Б.К.С. Айенгару 14-го декабря 2006-го года исполнилось 88 лет! Склоняю свою голову к лотосным стопам своего учителя. Мне повезло. Я неоднократно видела, как сам Айенгар опускается на колени, переплетает пальцы рук, опускает голову на пол и…становится в ширшасану. Он делает это практически каждый день уже в течение более чем семидесяти(!) лет. За это время он обучил сотни преподавателей, которые несут метод йоги Айенгара по всему миру. Длительное пребывание в перевёрнутых позах и выполнение вариаций в них являются одной из особенностей этого метода. Саламба ширшасана предлагается к освоению на довольно ранних этапах, она вводится в практику на восьмой неделе. Но к этому времени ученик должен научиться вытягивать ноги в позах стоя — особенно важны при этом паршвоттанасана, уттанасана, прасарита падоттанасана —, отталкиваться руками и освобождать шею в адха мукха шванасане. Те, у кого есть противопоказания для выполнения классического варианта ширшасаны, имеют альтернативу в виде вывешивания на верёвках или других асан с различными приспособлениями.

С точки зрения йоги Айенгара, голова должна нести вес тела, но и предплечьями нужно хорошо отталкиваться от пола, направляя трапециевидные мышцы и лопатки вверх к талии, тем самым освобождая заднюю поверхность шеи. Особое внимание уделяется положению затылка, переносицы, глазных яблок. При правильном выполнении ширшасаны лицо не должно краснеть. Физиологическая обоснованность такого подхода к позе проверена десятилетиями на многих тысячах учеников.

Способ освоения физиологически грамотной ширшасаны

Поскольку ширшасану называют королевой асан, то и обхождение с ней должно быть поистине королевским, т.е. с соблюдением всех ритуалов и дворцового этикета 🙂

1. Основным условием правильного выполнения этой асаны является готовность мышц плечевого пояса к удержанию веса тела. Причем, в течение длительного времени. Это уточнение немаловажно, так как часто приходится наблюдать, как после корректного входа в ширшасану по мере утомления мышц плечевого пояса все больший вес переносится на голову, что категорически недопустимо!

Для подготовки мышц плечевого пояса можно порекомендовать несколько несложных упражнений.

Адхо-мукха-шванасана (собака мордой вниз) с опорой на предплечья. Основной акцент следует делать на правильное положение рук, привыкать к которому лучше с самого начала. Локти и основания ладоней должны образовывать равнобедренный треугольник, т.е. фигуру, которая позволяет сохранять равновесие вне зависимости от взаимного расположения вершин. Это крайне важно, ведь длина плечевых костей у человека может немного различаться.

В дальнейшем возможен переход из этого положения в положение с ногами на стене, которое обеспечивает большую нагрузку на плечевой пояс, по величине близкую к таковой в ширшасане. Для последующей тренировки можно поочерёдно поднимать ноги вверх.

2. Важными факторами правильного выполнения являются также сила и выносливость мышц поясницы и живота. Именно они обеспечивают сохранение вертикального положения тела. Для развития этих мышц можно применять такие асаны, как:

ардха- и пурнанавасана, джадхапаривартанасана — для укрепления мышц живота;
виманасана, шалабхасана — для укрепления мышц поясницы.

Так называемые динамические переходы (сгибание-выпрямление бедер в положении стоя на голове) не будут иметь столь выраженного эффекта, так как относительно быстрые движения не в состоянии вызвать тренирующего эффекта в тонических мышечных волокнах, участвующих в удержании, а не в принятии позы.

Следствием таких упражнений является более эффектный выход в ширшасану, но для пребывания в ней эти упражнения особого значения не имеют.

Заканчивая наш краткий обзор, постараемся резюмировать всё вышесказанное:

Ширшасана (випарита-карани мудра) является мощным средством воздействия на организм человека (сердечно-сосудистую, пищеварительную, дыхательную и эндокринные системы).

Некорректное выполнение ширшасаны негативно влияет на шейный отдел позвоночника и мозговое кровообращение.

Практика ширшасаны требует соблюдения диеты и воздержания от токсических продуктов, таких как алкоголь, фаст-фуд с высоким содержанием глютамата и аспартама.

Корректное выполнение ширшасаны заключается в полном отсутствии нагрузки на шею; вес тела полностью удерживается за счёт мышц плечевого пояса, что предъявляет высокие требования к их силе и выносливости.

Читайте так же:
Белое сухое вино польза для похудения

Сохранение устойчивого положения также требует развитой мускулатуры живота и поясницы.

Из всего вышесказанного очевидно, что ширшасана не является асаной для начинающих, так как мышечный аппарат, пищеварительная и сердечно-сосудистая системы неподготовленного человека могут не справится с подобной нагрузкой.

Постепенное и корректное, с учётом всех анатомических и физиологических особенностей, освоение ширшасаны — с опорой на предплечья, без нагрузки на шейный отдел позвоночника, с сохранением равновесия за счёт сбалансированного тонуса мышц поясницы и живота, с нормальным питанием и пищеварением, безусловно, позитивно скажется на состоянии здоровья.

МИХАИЛ КОНСТАНТИНОВ

преподаватель аштанга виньяса йоги

В практике аштанга йоги традиции Гуруджи Шри К. Паттабхи Джойса эта поза (ширшасана) выполняется с опорой на самую верхнюю точку головы. При этом основной вес тела приходится на руки, а с шеи нагрузка практически снимается. Паттабхи Джойс посвятил в своей книге «Йога мала» описанию ширшасаны, ее эффектов и ошибок при ее выполнении целых 5 страниц.

Вот некоторые важные выдержки оттуда:

  • Ученики должны усвоить, что просто встать на голову, это не ширшасана
  • Вся тяжесть тела должна приходиться на руки
  • Мы можем пребывать в ширшасане три часа. Но начать ученик должен с пяти минут. Выполнение формы ширшасаны менее пяти минут не даст эффекта
  • Пребывая в ширшасане, следует полностью втянуть низ живота и анус
  • Дышать нужно медленно и спокойно, без задержек
  • Сохранение бинду — эффект выполнения ширшасаны
  • Книги, авторы которых гонятся за славой и признанием и не имеют ни малейшего отношения к йоге, говорят, что выполнение ширшасаны может привести к галлюцинациям и ослабить сердце. В их словах есть доля правды — применительно к людям, которые ставят голову на пол, задирают ноги к потолку, как им вздумается, и считают, что делают ширшасану
  • Не следует делать ширшасану поутру, до пяти часов, тем более не выполнив Сурья Намаскар и другие асаны.
    После ширшасаны можно лишь сесть в падмасану и заниматься пранаямой

РЕЙНХАРД ГАММЕНТХАЛЕР

преподаватель йоги школы Дхирендры Брахмачарьи

Какую пользу приносит выполнение ширшасаны?

Ширшасана или випарита карани (так эта поза называется в древних текстах, оба названия правильны) — одна из важнейших асан, она имеет положительный эффект сотен других поз. Но во многом такой эффект зависит от правильного ее выполнения. Как говорится в Хатха Йога Прадипике, с помощью выполнения только этой позы можно достичь вечной молодости.

Конечно, важно делать позу правильно. Мой Гуру учил меня стоять на голове с опорой на лоб. При таком положении автоматически фиксируется джаландхара бандха, создается напряжение в задней части шеи. (В школе Дхирендры Брахмачарьи все бандхи имеют два направления; при выполнении джаландхара бандхи первый вариант — подбородок опускается на грудь, второй — затылок тянется к задней поверхности шеи — примечание переводчика.) В этой области находится нервный центр, очень важный в практике йоги. Он связан с гипоталамусом, контролирующим все бессознательные функции организма и влияющим на работу всех желез тела. Таким образом, воздействие на эту область излечивает болезни желез, влияет на функционирование всех органов и тканей тела.

Ширшасана увеличивает в теле оджас. В центре головы находится очень важная чакра — пхота, по положению в энергетическом теле она совпадает с гипоталамусом в физическом теле. У обычного человека эта чакра «спит». Когда количество оджаса в области головы увеличивается, эта чакра постепенно просыпается и начинает производить священный нектар бессмертия — амриту. В священных текстах написано, что йогин не должен позволить амрите стечь вниз к пупочному центру, где она сгорит в огне метаболизма — Агни. Стойка на голове подходит для этого очень хорошо.

Какова техника выполнения ширшасаны в школе Дхирендры Брахмачарьи?

Прежде всего, никогда не стойте на макушке, эта точка в йоге называется Брахма Рандра. Это самая мягкая часть черепа, под которой находится большое количество нервов и кровеносных сосудов, поэтому давление на эту область вредно для организма. Кроме того, если во время ширшасаны шея полностью прямая к голове приливает слишком много крови, а это, в свою очередь, негативно сказывается на работе мозга, со временем могут испортиться слух и зрение. Стоять на голове нужно с опорой на лоб или на затылок. Самый лучший вариант — первый. Определить точку очень просто. Прижимаем большие пальцы к ноздрям, ладони в намасте, кончики пальцев вместе. Теперь ладони прижимаем к голове. То место, где они коснуться лба, и нужно опускать на пол.

Выполняя ширшасану, лучше всего ставить голову на гендури (лунги, свернутое в спираль, используется индийскими женщинами для того, чтобы носить тяжести на голове). Так создается еще большее давление на заднюю поверхность шеи. Если вы практикуете эту асану более 10 минут, необходимо изменить пищевые привычки — придерживаться вегетарианского питания, употреблять много молока и гхи. После выхода из стойки на голове необходимо сразу встать, вытянуть руки вверх и несколько раз сильно сжать, разжать пальцы рук. Дело в том, что выполнение ширшасанаы заставляет прану двигаться в теле особым образом, концентрироваться в мармах. Эти движения позволят вашим нади усвоить больше праны. Затем делается мягкий массаж от стоп к голове. И выполняем шавасану, которая должна занимать как минимум половину времени фиксации ширшасаны.

АШТАНГА ЙОГА ЦЕНТР ОДЕССА

Введите адресс ел. почты на которую Вы бы хотели получать новости.

АШТАНГА ЙОГА

Классическая Аштанга йога

Аштанга йогу часто называют Классической Йогой. Индийский риши Патанджали определил Аштанга Йогу в древнем тексте написанном им и названым Йога-сутры. В Йога-сутрах Патанджали даёт классическое определение йоги и затем определяет Йогические практики или 8 ступеней (частей) необходимых для того, чтобы достичь цели Йоги.

Аштанга йога сегодня

Аштанга виньяса йога — одна из систем йоги, которую Вамана Риши изложил в древнем тексте «Йога Корунта». Шри Т. Кришнамачарья получил этот текст от своего Гуру Рамы Мохана Брахмачари и позже передал его Шри К.Паттабхи Джойсу, который всю свою жизнь посвятил учению Аштанга виньяса йоги.

Читайте так же:
Батончики weider для похудения

Шри К. Паттабхи Джойс и его семья являются хранителями традиции этой школы. Шри К. Паттабхи Джойс основал исследовательский институт Аштанга йоги (AYRI) в Майсуре (штат Карнатака, Индия). После смерти Гуруджи Шри К.Паттабхи Джойса, 18 мая 2009 года, хранителями традиции являются его дочь Сарасвати Рангасвами и внук Рангасвами Шарат Джойс. Сейчас институт исследования Аштанга йоги переименован в «Институт Аштанга Йоги Шри К.Паттабхи Джойса».

Аштанга Виньяса Йога в Традиции Шри Паттабхи Джойса

«Не следует приспосабливать учение йоги к слабости и несовершенству практикующего, а наоборот, практикующий должен развить себя до соответствия идеалам традиции.» Шри К. Паттабхи Джойс

Большинство людей воспринимают аштанга-йогу как интенсивную, динамическую практику. Все верно, однако развитием силы и гибкости аштанга-йога не ограничивается. В нее включаются также психофизические техники, глубоко воздействующие на тело и сознание: особый вид дыхания (уджжайи), фиксация взгляда на определенных точках (дришти) и удержание энергетических замков (бандх). Шри К. Паттабхи Джойс утверждает, что аштанга-йога – это дорога к познанию своей истинной природы, к Духу, пребывающему в любом из нас.

Изучение философии йоги и чтение сакральных текстов является только частью пути. Книги указывают, что приведет к свободе и счастью, но нужно действовать, чтобы запустить процессы физического, интеллектуального и духовного обновления, на самом деле преобразовать тело и ум. Шри К. Паттабхи Джойс любил повторять, что аштанга-йога на 99% состоит из практики и на 1% — из теории.

В аштанга-йоге приемы дыхания, асаны, техника виньяс (виньяса-крама), бандхи и дришти тесно взаимосвязаны. Сочетая их, мы основательно разогреваем тело, значительно развиваем гибкость и тем самым защищаем себя от травм. Внутренний жар запускает процессы очищения, затрагивающие все оболочки человека, его внутренние органы, мышцы, нервную систему, сознание и душу.

В аштанга-йоге наряду с асанами и пранаямой применяются психофизические техники: виньясы – специальные движения, выполняемые синхронно с дыханием, бандхи – энергетические замки и дришти – концентрация взгляда на определенных участках тела или пространства. Три этих метода, называемых тристхана, помогают направлять фокус внимания вовнутрь, не позволяют отвлекаться на внешние объекты, способствуют глубокому погружению в практику и переходу в медитативное состояние (дхьяну).

Виньяса

«О, йогин! Не делай асану без виньясы.» Ваманариши

Виньяса (vi – двигаться, nyasa – располагаться) представляет собой технику выполнения асан в аштанга-йоге. Это настоящее искусство соединения асан в последовательность с помощью дыхания и движения. Комплекс виньяс и асан основательно разогревает тело, заставляя его усиленно потеть. Бандхи разворачивают нисходящую энергию апана-ваю вверх, в область пупка (самана-ваю), в которой апана-ваю сливается с прана-ваю и разжигается внутренний огонь (агни). В результате повышенного разогрева и потоотделения мышцы, внутренние органы и нервная система очищаются от токсинов и блоков, что позволяет восполнить изначальный недостаток гибкости и в дальнейшем справиться с самыми сложными асанами.

Иными словами, виньяса является мощным средством, устраняющим загрязнение тела и сознания. Необходимость в дополнительных очистительных процедурах (крия-йоге) или посте если и возникает, то лишь в случае болезни.

Делая виньясы, мы очищаем тело, развиваем силу и гибкость, при этом ум становится ясным, спокойным и сконцентрированным.

Согласно традиции метод виньяс заучивается наизусть: последовательность и название асан, количество виньяс в каждой асане, точки фиксации взгляда и фазы дыхания. Только так можно выработать двигательные навыки, при которых не требуется сознательно контролировать свои действия и удается целиком сосредоточиться на внутренней йоге.

Уджжайи, или дыхание со звуком

От дыхания зависит наша жизнь и здоровье, а также способность контролировать ум. Поэтому неудивительно, что управление дыханием является одной из основных составляющих практики. Дыхание служит своего рода проводником между сознанием и телом: сознание регулирует дыхание, делая его ровным и глубоким, и заставляет тело двигаться в одном темпе с дыханием, а это в свою очередь воздействует на сознание и успокаивает ум.

Дыхание, используемое в аштанга-йоге, известно как уджжайи (ujjayi), что означает «победоносный». Оно характеризуется своеобразным шипящим звуком, который возникает в гортани при вдохе и выдохе и напоминает морской прибой или шум ветра в кроне дерева. Контролируемое сужение голосовой щели позволяет устанавливать такую длительность и интенсивность вдохов и выдохов, которые соответствуют асане и снабжают организм нужным количеством кислорода: тело наполняется свежей энергией и вырабатывается тепло, достаточное для хорошего потоотделения. Паттабхи Джойс предпочитал называть это дыхание дыханием со звуком (sound breathing), чтобы не путать с одним из видов пранаямы, уджжайи-пранаямой: в асанах дыхание спокойнее и полнее, а течение праны свободнее.

Бандхи, или энергетические замки

Бандхи воздействуют на энергетические токи тонкого тела – прану и ваю. Бандха (bandha), или замок, не позволяет пране рассеиваться и направляет ее в нади. Организм очищается, наполняется бодростью и энергией. В асанах бандхи служат еще и точкой опоры, которая позволяет перераспределять вес, делая одни части тела легкими, другие тяжелыми. Это помогает правильно осваивать асаны. Работа с бандхами укрепляет глубинную мускулатуру, улучшает устойчивость и гибкость. Выполнить асану становится проще. Бандхи защищают внутренние органы, а также очищают и нормализуют работу органов пищеварения.

В практике асан применяются две бандхи: мула (корневой замок) и уддияна (абдоминальный замок). Третья бандха, джаландхара (горловой замок), используется только в пранаяме при задержке дыхания (кумбхаке). В некоторых позах положение подбородка, направленного к груди или яремной ямке, напоминает джаландхара-бандху, но ее техника несколько сложнее. Эти три замка тесно взаимодействуют и дополняют друг друга. Выполняя асаны, мула-бандху подтягивают к пупку, где она объединяется с уддияна-бандхой, которую поджимают к позвоночнику и поднимают. В пранаяме к ним подключают джаландхара-бандху.

Читайте так же:
Ассортимент чая для похудения

Важно, что в асанах и виньясах бандхи применяются с разной интенсивностью. Внимательно отслеживайте состояние бандх: обычно они удерживаются с умеренной силой, но в некоторых случаях их нужно слегка отпустить, в некоторых – сжать максимально.

Дришти, или точки фиксации взгляда

В аштанга-йоге принято, удерживая асану, смотреть на определенную точку – дришти. Тогда внимание не рассеивается и можно целиком сосредоточиться на асане и инструкциях преподавателя. Испускаемая из глаз праническая энергия активизирует нади и чакры, расположенные в области дришти. Прана не распыляется, а остается в пределах йога-коврика и наполняет тело. Дришти является также одним из средств отстройки асаны: переводя взгляд, мы корректируем положение головы.

В качестве дришти выбрано девять точек:

1.Хастагра – кончики пальцев руки или кисть.

Примеры использования: уттхита триконасана А и В.

Примеры использования: курмасана и упавиштха конасана.

3.Падхайорагра – пальцы стоп; падангуштха – большие пальцы стоп.

Примеры использования: навасана и ардха баддха падма пасчиматтанасана.

4 и 5. Паршва – правая и левая сторона, в зависимости от направления позы.

Примеры использования: маричасана С и D.

6. Насагра – кончик носа. Насагра-дришти считается универсальной точкой фиксации взгляда, которая подходит для любой асаны. Если вы не знаете, куда смотреть, смотрите на кончик носа.

Примеры использования: самастхитихи и прасарита падоттанасана.

7. Урдхва или антара – вверх.

Примеры использования: убхайя падангуштхасана.

8. Ангуштха мадхья – большие пальцы рук; ангуштхагра – кончики больших пальцев рук. Направляя взгляд на ангуштхагра-дришти, голову следует полностью отводить назад. Чтобы добиться этого, часто вместо кончиков больших пальцев рук рекомендуют смотреть вверх.

Пример использования: первая виньяса сурья намаскара А.

9. Набхи чакра – пупок. Эта дришти активизирует манипура- или набхи-чакру. В адха мукха шванасане нижняя часть живота сильно втянута и пупок скрыт, поэтому допускается смотреть не на него, а в его сторону. Увидеть набхи чакру можно, слегка скруглив поясницу, как показано на старых фотографиях Кришнамачарьи и Паттабхи Джойса.

Основные аспекты практики Аштанга виньяса йоги, описанные Гуруджи Шри К.Паттабхи Джойсом:

Виньяса — способ синхронизации дыхания и движения. На каждое движение приходится один цикл дыхания. Для всех асан установлено определенное количество виньяс.

Целью виньясы является внутреннее очищение. Дыхание и движения, совершаемые одновременно с асанами, заставляют кровь становится горячей, или как говорит Шри К.Паттабхи Джойс, «заставляют кровь бурлить». Застоявшаяся густая кровь является грязной и вызывает различные заболевания в теле. Жар, производимый йогой, очищает кровь и делает ее жидкой, чтобы она могла циркулировать без затруднений. Сочетание асан с движением и дыханием позволяет крови свободно достигать всех суставов, унося боль из тела. В случае недостаточной циркуляции возникает боль. Нагретая кровь также проходит через все внутренние органы, удаляя загрязнения и болезни, которые выводятся из тела через пот во время практики.

Пот — важный продукт виньясы

Пот — важный продукт виньясы, потому что только через пот болезнь покидает тело и происходит очищение. Выполнение виньясы стимулирует циркуляцию крови и выводит все токсины из организма вместе с потом. Если следовать методу виньяс, то тело становится здоровым, сильным и чистым «как само золото».

После очищения тела, становится возможным очистить нервную систему, а затем и органы чувств. Первые шаги весьма сложны и требуют многих лет практики. Органы чувств неизменно направлены вовне, а тело постоянно пребывает под властью лени. Однако благодаря твердому намерению и усердной практике их можно контролировать. Виньяса создает основу для того, чтобы контроль ума происходил автоматически.

Тристхана — три момента внимания: поза, способ дыхания и направление взгляда. Все три являются очень важными в практике йоги, и охватывают три уровня очищения: тело, нервную систему и ум. Они всегда взаимосвязаны друг с другом.

Асаны очищают, укрепляют и придают гибкость телу.

Дыхание — это речака и пурака (вдох и выдох). Вдох, и выдох должны быть ровными и спокойными, длительность вдоха должна быть равна длительности выдоха. Правильное дыхание способствует очищению нервной системы.

Дришти — место концентрации взгляда во время выполнения асаны. В йоге различают девять дришти: кончик носа, межбровье, пупок, большой палец, ладони, стопы, вверх, вправо и влево. Дришти очищает ум и обеспечивает устойчивость его функционирования.

Для очищения тела изнутри необходимо наличие двух факторов: воздуха и огня. В нашем теле точка огня расположена на 10 сантиметров ниже пупка — здесь и находится наша жизненная сила. Для горения нужен воздух, отсюда следует необходимость в дыхании.

Длинное ровное дыхание усиливает внутренний огонь, увеличивает жар в теле, который в свою очередь нагревает кровь для физического очищения, а также сжигает загрязнения нервной системы. Когда внутренний огонь увеличен, то и наше здоровье, все функции организма и продолжительность жизни тоже возрастают. Неровный вдох и выдох, или ускоренное дыхание, нарушают равномерность сердцебиения, сбивая ритмы физического тела и вегетативной нервной системы.

Важные составляющие дыхательного метода — мула и уддияна бандхи. Это замки анального сфинктра и нижней части живота, которые запечатывают энергию внутри, придают легкость, силу и здоровье телу, а также помогают создать сильный внутренний огонь. Без бандх дыхание не будет правильным и асаны не принесут пользы. Когда мула бандха освоена в совершенстве, контроль ума происходит автоматически.

Как сказано в Йога Шастрах, Бог обитает в нашем сердце в виде света, но свет этот окружен шестью ядами: кама (желание), кродха (гнев), моха (иллюзия), лобха (жадность), матсарья (зависть) и мада (лень). При регулярной практике йоги жар, производимый ею, сожжет эти яды, и засияет наш внутренний свет.

Упражнения йоги для похудения живота и боков

Силовая йога — один из последних трендов фитнеса. Пожалуй, не найдется сейчас такого спортивного клуба, где не было бы зала для йоги. При этом направление используется не только, и не столько для духовной практики, сколько для укрепления мышц и даже… похудения. Но действительно ли занятия йогой помогают сбросить лишний вес или это маркетинговый ход фитнес-клубов для привлечения клиентов?

Читайте так же:
Forever living products для похудения

Основные принципы йоги

Пожалуй, нет ни одного человека, который не знал или не слышал про йогу — древнейшую систему самопознания, способную привести не только к достижению психологического равновесия, но и к оздоровлению всего организма. Но если о духовной составляющей написаны тысячи статей и сотни трактатов, то о «физической» стороне известно далеко не так много.

Итак, основным принципом йоги можно считать правильную позу: все асаны должны выполняться в строгом соответствии с правилами, иначе можно не только не получить желаемого эффекта, но и нанести вред организму.

Не менее важен и основной принцип йоги – правильные движения: вход в асану и выход из нее должен быть плавным (даже в стремительной аштанга виньяса йоге): резкие движения, рывки могут свести на нет все усилия, а в худшем случае привести к растяжению мышц.

Третий основной принцип йоги – правильное дыхание (это называется пранаяма) помогает организму проходить через практику с комфортом и пользой для всего тела. Благодаря пранаяме ткани равномерно снабжаются кислородом, ускоряется метаболизм, ровнее работает сердце.

Последний основной принцип йоги – расслабление, то, без чего силовая йога немыслима. Этот принцип помогает правильно настраиваться на практику и отдыхать после нее, подготавливая тело вновь оказаться в «большом» мире необходимых бытовых движений.

Соблюдение основных принципов йоги – залог пользы, обеспечивающий ее влияние не только на ум и эмоции, но и на физическое состояние. После правильно проведенной практики человек чувствует себя отдохнувшим, бодрым, полным сил, а об отлично отработанном занятии напоминает лишь приятное тепло в мышцах.

Сколько калорий сжигается при йоге?

Как мы выяснили, комплекс упражнений, направленных на работу с духом, разумом и телом человека способен также весьма благотворно сказываться на его физическом состоянии. Но поможет ли он бороться и с лишними килограммами? Сколько калорий сжигается при йоге? Скептически настроенные люди сразу скажут, что упражнения йоги для похудения живота обладают малой эффективностью. И ошибутся: статические нагрузки работают не хуже, чем динамические упражнения. Для того чтобы удерживать тело в статичной асане требуется затратить немалое количество энергии. Например, за час занятий в фитнес-клубе женщина, вес которой 60 кг, теряет порядка 200 килокалорий за час. При этом в расслабляющем классе (хатха) расход калорий составляет те же 200 калорий. Силовая йога за 60 минут сжигает около 350 калорий. Возможен и еще больший результат, например, занятия бикрам-йогой при температуре помещения 42 градуса дает возможность сжигать примерно 500 калорий за занятие.

Стили йоги, которые помогут похудеть

Сотни школ и направлений йоги базируются на нескольких стилях. Несмотря на большое разнообразие практик, они выстроены на единой основе. Разница только в том, что каждому классу присущи свои критерии (темп, интенсивность, набор асан, духовные составляющие).

При выборе стиля йоги учтите, что одни из них эффективнее в борьбе с лишними килограммами, другие же ориентированы скорее на работу с собственным сознанием и ощущениями. Ознакомьтесь с их особенностями, найдите для себя предпочтительный вариант.

Хатха-йога

Вид спокойной йоги, куда включены медитации, проработка асан, обучение правильному дыханию и поддержке баланса. При верном выборе упражнений вы избавитесь от лишних жировых отложений, подтянете мышцы, помассируете внутренние органы. Посетите виртуальный магазин спортивной одежды, подберите качественный комплект и начните работу над телом.

Хатха подойдет вам при слабой физической подготовке. Не менее полезен стиль для новичков, которые желают ознакомиться с особенностями йоги. Здесь предусмотрена средняя физическая нагрузка, классические позы. В процессе занятий используются опоры в виде ремней, кирпичей, свернутых полотенец. Дополнительное удобство в ходе упражнений обеспечит бесшовная одежда для спорта.

Аштанга

Аштанга представляет собой динамическую йогу. Для занятий рекомендована удобная спортивная одежда, не стесняющая движений. В ходе упражнений активно работают различные группы мышц, что сравнимо с посещением фитнес-зала. Благодаря аштанге вы получите хорошую кардионагрузку и избавитесь от 500 ккал за час. Между сериями асан, в которых объединены движения и дыхание, нет пауз. Ввиду постоянной активности увеличивается потоотделение. Именно поэтому одежда для йоги должна быть выполнена из качественных материалов.

Аштанга считается одним из самых действенных направлений для похудения. Здесь требуется хорошая физическая подготовка. Если нет уверенности в своих силах, то лучше выбрать стиль попроще. Вне зависимости от принятого решения посетите виртуальный магазин одежды и приобретите качественную форму для занятий.

Power-йога

Power-йога — это силовое направление, которое будет идеальным для молодых и энергичных натур. Здесь важна хорошая физическая подготовка. В комплекс включены силовые упражнения и стандартный набор асан из аштанги. Упражнения выполняются непрерывно, осуществляется плавный переход от одного блока к другому. Занятия способствуют активному сжиганию жира. Снизить неприятные ощущения из-за повышенного потоотделения поможет грамотно подобранная одежда для спорта.

Виньяса

Виньяса считается одним из самых динамичных видов йоги. Базовые асаны аштанги плавно, но быстро переходят одна в другую. С помощью упражнений можно не только похудеть, но и проработать проблемные зоны. После успешных занятий вам подойдет даже самая яркая и привлекающая внимание одежда для фитнеса.

Бикрам

Направление бикрам известно и под другим названием — «потеющая йога». Для занятий в зале имитируется климат Индии. Для этого температура воздуха повышается до 40оС, а влажность поддерживается на уровне 40%. На выполнение каждой асаны и упражнений (два подхода) предоставляется по минуте. В ходе занятий из организма выводятся токсины и лишняя жидкость, во избежание неприятных ощущений рекомендуется бесшовная одежда (в противном случае можно натереть кожу). Направление не рекомендовано при высоком давлении и сердечно-сосудистых заболеваниях.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector