Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Самое главное о беге

Самое главное о беге

Бег… известный с незапамятных пор, этот вид упражнения, или деятельности уже давным-давно используется человечеством для самых разнообразных целей, начиная от средства против депрессии и заканчивая средством для похудения. Еще до нашей эры, во время греко-персидских войн, а точнее – после битвы при марафоне, был отправлен солдат, пробежавший известную дистанцию в 42 километра и упавший затем замертво. Но ведь мы же с вами хотим использовать бег исключительно в целях самосовершенствования, и поэтому, истязания такого орда нагрузками ни к чему.

След при беге

Виды бега

По большому счету, бег делится на 2 категории:

  • спринт;
  • бег на длинные дистанции.[/list]

Накачанный спринтерСпринт представляет собой забег на короткую дистанцию, на которой атлет должен выложиться с предельным усилием с целью преодоления дистанции в максимально короткий срок. Чтобы хорошо бегать спринты необходимо иметь развитую мускулатуру не только на ногах, но и на всем теле в целом. Взгляните на тела спринтеров, и вы сами в этом убедитесь.

Так, например, мировой рекордсмен в беге на 100 и 200 метров Усэйн Болт обладает не только большими ногами, но и достаточно развитыми мышцами корпуса.

Забеги на длинные дистанции, марафоны. Здесь очень важно иметь аэробную выносливость мышц и развитое сердце для перекачки больших объемов крови. Большинство марафонцев или стайеров (так называют легкоатлетов, пробегающих длинные дистанции), обладают не выраженной мускулатурой, однако их мышцы и сердце при этом имеют чудовищную выносливость.

Индивидуальный выбор бега

Для начала, вам необходимо определиться. Для чего, собственно, вам нужно бегать? Вы хотите тренированное сердце? Или же нарастить мышечную массу ног? И для этого понадобятся разные виды бега.

Если вам нужно сбросить лишний вес в кратчайший срок, или же увеличить полезный объем вашего сердца, вам понадобится продолжительный низкоинтенсивный бег с частотой сердечных сокращений около 120-130 ударов в минуту.

Бегуны забегов на длинные дистанции

Преимущества низкоинтенсивного бега:

  • организм не получает предельных нагрузок;
  • увеличивается жизненный объем самой важной мышцы организма- сердца;
  • при таком виде бега в качестве энергии тратится лишний жир;
  • развитие медленных мышечных волокон, отвечающих за выносливость.[/list]

Недостатки бега на длинные дистанции

  • ушедший жир вернется, и даже, возможно, еще больше, чем его было, при прекращении таких забегов. Дело в том, что организму свойственно накапливать в излишке то, что подвергается/тратится большой нагрузке/в большом количестве соответственно. В качестве примера можно взять рост мышц. Вы занимаетесь, и мышцы растут. Точно также и с жиром.
  • почти не тренируются быстрые мышечные волокна, ответственные за объемы мышц.
  • достаточно времязатратные тренировки.[/list]

В случае, если вам нужно развить мышцы ног или увеличит свою максимальную скорость – спринт – ваш лучший выбор. При спринте не рекомендуется бегать с частотой сердечных сокращений более 180 ударов если вы нетренированный спортсмен.

Преимущества спринта:

  • хорошая тренировка для мышц ног и всего тела в целом. При быстром беге на короткие дистанции увеличивается синтез гормонов, ответственных за рост мышц. Таким образом, вы сможете косвенно подтянуть и мышцы верха
  • лучший жиросжигающий тренинг в перспективе. Дело в том, что спринт ускоряет метаболизм и способствует росту мышц ног – самых больших мышц в организме.[/list]

Недостатки забегов на короткие дистанции:

  • слабая тренировка сердечно-сосудистой системы;
  • организм работает на пределе сил, такой тренинг не подойдет для новичков и страдающих избыточным весом.[/list]

Все-же лучше всего было бы комбинировать оба варианта бега для достижения лучших результатов, чередуя их. Если вы полный новичок, то уместно было бы начать с низкоинтенсивного бега на небольшие (до 5 км) дистанции, постепенно увеличивая расстояние. А затем подключить и спринты, по 3-6 забегов на 100 метров.

Читайте так же:
Персональная тренировка для похудения

Техника бега

При беге, во избежание чрезмерных нагрузок на коленные суставы, рекомендуется ступать на носок, после чего плавно опускать вес ноги на всю ступню. Для этого лучше всего подобрать беговые кроссовки с высокой подошвой. Бежать следует слегка в наклоне вперед, руки должны быть прижаты слегка к себе. На 3-5 шагов вдох, и на столько же выдох. Если начало колоть в боку, рекомендуется стараться выдыхать в момент ступания на противоположную ногу.

Также, при спринте лучшим началом будет начать бежать мелкими шажками, постепенно увеличивая шаг, вплоть до размашистых шагов. Таким образом вы гораздо быстрее наберете скорость. Узнайте подробнее в чем заключается польза бега для здоровья.

7 кардио-упражнений, которыми можно заменить бег?

Бег является одним из самых простых и эффективных упражнений, которые не только положительно влияют на сердечно-сосудистую систему, но и укрепляют суставы, улучшают настроение и т.д. Никто в здравом уме не будет спорить с тем, что бег обладает массой достоинств и преимуществ, но иногда бегать бывает очень тяжело.

У человека, который хочет пробежать больше 5-7 минут, должна быть хотя бы минимальная физическая подготовка. Бег не совсем подходит людям, имеющим проблемы с лодыжками, коленями или ступнями. Если вы часто бегаете в одном и том же месте, то бег может вам надоесть в психологическом плане, ведь нет ничего интересного или увлекательного в том, чтобы изо дня в день наблюдать одну и ту же местность во время пробежки.

Хотя бег и является эффективным, популярным и широко распространенным кардио-упражнением, но опытные специалисты утверждают, что его можно заменить другими доступными упражнениями. Сегодня рассмотрим 7 самых эффективных кардио-упражнений, заменяющих бег! Для выполнения первых 5-и упражнений необходимо использовать только вес собственного тела и простенькое спортивное снаряжение (скакалки, гири, гантели и т.д.), поэтому нет никакой надобности идти в спортзал. Шестое и седьмое упражнения требуют наличия специальных спортивных тренажеров.

Упражнение №1. Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой – легкое и необременительное кардио-упражнение, которое не занимает много времени и не требует специальных навыков. Достаточно всего лишь найти подходящее место, где вам никто не помешает и ничто не будет сковывать ваших движений.

Результаты исследований показали, что каждодневная 10-минутная тренировка со скакалкой так же эффективна и полезна для работы сердечно-сосудистой системы, как и 30-минутный бег трусцой. Регулярные занятия не только улучшат состояние сердца, но и помогут развить равновесие, выносливость, координацию, сжечь лишний жир и укрепить мышцы всего тела.

Прыжки со скакалкой выполняйте только в кроссовках и комфортабельной спортивной облегающей одежде, которая не сковывает движений. Чтобы сохранять равновесие во время прыжков со скакалкой, не оттопыривайте локти, а держите их как можно ближе к корпусу. Ваша спина и голова должны быть прямыми, плечи – расслабленными и опущенными, колени – слегка согнутыми и мягкими, а тело – подтянутым. Во время прыжка ни в коем случае не наклоняйтесь вперед. Не задерживайте дыхание и не забывайте о том, что оно должно быть ритмичным.

Упражнение №2. Бокс или кикбоксинг

Вам не нужно выходить из квартиры, искать знаменитого тренера, подниматься на ринг и сражаться с противником, чтобы получить отличную тренировку по боксу или кикбоксингу. Достаточно всего лишь освоить несколько типов ударов ногами и руками, чтобы улучшить работу сердца, укрепить мышцы верхней и нижней частей тела, улучшить настроение и самочувствие.

В интернете и специализированной литературе можно найти массу советов и рекомендаций, но вы можете использовать свои собственные комбинации ударов. Чтобы достичь максимального эффекта, во время тренировки держите в руках гантели или используйте утяжелители для рук и ног.

Читайте так же:
Бегать для похудения польза

Упражнение №3. Гимнастика

Гимнастика, которая состоит из различных движений тела со спортивным снаряжением или без него, способна заменить бег. Она не только улучшит работу сердечно-сосудистой системы, но и сделает вас намного сильнее и выносливее.

Быструю гимнастику можно выполнять в любом подходящем для этой цели месте: в офисе, парке, гостиной, спальне и т.д. Не обязательно выполнять весь комплекс упражнений за один раз, если у вас проблемы со свободным временем. Все упражнения можно поделить на несколько частей и выполнять часть из них, как только у вас появится хотя бы 10-15 минут свободного времени. Не забывайте, что полный гимнастический комплекс упражнений должен включать в себя упражнения, рассчитанные на укрепление мышц как верхней, так и нижней частей тела.

Чтобы вам не надоело выполнять гимнастические упражнения, а интерес к этому занятию не пропал, не забывайте о разнообразии. В выходной день можно посетить парк, спортивную площадку или тренажерный зал, где вы сможете найти гимнастическое оборудование. Благодаря кольцам, параллельным брусьям и другим гимнастическим приспособлениям вы не только разнообразите свою тренировку, но и сможете найти разделяющих ваши интересы друзей.

Упражнение №4. Шагающая планка

Шагающая планка, которая является динамичной разновидностью классической планки, станет отличной альтернативой бегу, ведь она положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы, увеличивает выносливость и укрепляет все группы мышц. Данное кардио-упражнение отличается особой интенсивностью. Чем быстрее вы будете двигаться, тем больше лишних калорий потратите.

Существует несколько вариантов шагающей планки. Одним из самых популярных является следующий вариант: на прямых руках встаньте в классическую планку. Спина должна быть прямой. Как можно сильнее напрягите ягодицы и пресс. Опускайте по очереди левую и правую руку на предплечья, после чего поднимайтесь в том же порядке: сначала левая, потом правая рука. Повторите те же движения, только начинайте с правой руки. Если выполнять данные движения вам слишком сложно, то можно встать на колени.

Упражнение №5. «Прогулка фермера»

Кардио-упражнение «Прогулка фермера» не только отлично заменяет бег, но и способствует укреплению мышц пресса, стоп, голеней, бедер. После выполнения этого упражнения вы как минимум наполовину перестанете ощущать свой собственный вес во время обычной прогулки.

Выполнять данное упражнение можно с гантелями, гирями, штангой. Новичкам следует ходить по ровной поверхности, а тем людям, которые хотят увеличить нагрузку на мышцы и повысить общую интенсивность упражнения, специалисты советуют ходить по лестнице. Вес гантелей, гирь или штанги выбирайте так, чтобы вы его ощущали, но вам не было слишком тяжело.

Чтобы правильно выполнить упражнения с гантелями, вам необходимо, не прогибая поясницу, согнуть колени и взять гантели с пола. Когда утяжелители окажутся у вас в руках, следите за тем, чтобы ваши лопатки были сведены, спина находилась в выпрямленном положении, а ноги были на ширине плеч. С немного согнутыми коленями начинайте идти. Шагайте так, чтобы пятка постоянно оказывалась на проходящей от носка воображаемой линии. Делайте короткие шаги. Если делать очень длинные шаги, то амплитуда движения в тазобедренном суставе и поясничных позвонках будет увеличиваться, из-за чего в недалеком будущем могут появиться проблемы с этими уязвимыми для компрессионных нагрузок частями тела.

Упражнение №5. «Прогулка фермера» заменяет бег

Упражнение №6. Езда на спин-байке

Езда на спин-байке является одной из самых эффективных и популярных альтернатив обычному бегу. Для выполнения этого упражнения вам необходимо будет посетить тренажерный зал. Можно приобрести и собственный спин-байк, тогда вы сможете ездить на нем в удобное для вас время.

Конструкция данного велотренажера учитывает все биомеханические особенности тела человека. Поэтому тренировка на спин-байке нагружает практически все мышцы тела в соответствии с законами функциональности и эргономики. Если вы не любите бегать, но хотите максимально нагрузить мышцы ягодиц и ног, сжечь большое количество калорий и укрепить сердечно-сосудистую систему, то спин-байк – это именно то, что вам нужно.

Читайте так же:
Бег по лесу для похудения

Во время занятий на спин-байке вы можете менять нагрузку при помощи маховика, изменяя положение тела на тренажере (можно сидеть или стоять), увеличивая или уменьшая скорость вращения педалей. Чтобы вам было максимально удобно, не забудьте отрегулировать высоту сидения до бедренной кости.

Перед началом езды на спин-байке в обязательном порядке разогрейте мышцы. Одна тренировка на этом велотренажере не должна превышать 45 минут. Если желаете закончить тренировку, то не следует тормозить слишком резко и сразу же соскакивать со спин-байка. Просто начинайте на последних минутах постепенно уменьшать скорость движения. Вставать с тренажера разрешается только после его полной остановки.

Упражнение №7. Гребной тренажер

Гребля – еще одна отличная альтернатива бегу. Данное упражнение, в отличие от бега, подходит людям, у которых есть проблемы с суставами. Во время занятий на гребном тренажере задействуются практически все группы мышц (мышцы рук, плеч, спины, ног, пресса, ягодиц). Быстрая гребля обеспечит вам интенсивную сердечно-сосудистую нагрузку, благотворно повлияет на работу сердца, укрепит нервную и дыхательную системы, повысит уровень выносливости и гибкости организма, ускорит обмен веществ, увеличит подвижность суставов.

Кардиоэффект во время тренировки на гребном тренажере создается благодаря интенсивной работе организма и увеличению количества сердечных сокращений. За 40-60 минут интенсивной гребли можно сжечь около 850-1100 калорий.

Чем заменить бег

Чем заменить бег

В процессе такой нагрузки в работу активно включаются мышцы, и хоть нагрузка отличается от той, что присутствует при беге, но организм ощущает ее. Это позволяет поддерживать хорошую форму, что важно для похудения.

Неправильная техника выполнения, чрезмерная нагрузка могут привести к ухудшению состояния.

Регулярные занятия бегом помогают человеку поддерживать себя в прекрасной физической форме, укрепляют сосуды и сердце, делают выносливее.

Сама природа наградила человека даром – возможностью бегать. В некоторых случаях от такой активности следует отказаться в силу индивидуальных особенностей организма, присутствующих заболеваний, отсутствием спортивной площадки или спортивного зала.

В таких случаях не стоит сидеть без дела, ведь есть достойный варианты, чем можно заменить бег, продолжая активно тренироваться и самосовершенствоваться.

Катание на лыжах

Многим зимой достаточно тяжело бегать, но если есть возможность встать на лыжи и кататься каждый день – не стоит упускать такой шанс. Нахождение на свежем воздухе, постоянная нагрузка, позволяющая поддерживать хорошую спортивную форму – это основные преимущества катания на лыжах.

Такая нагрузка существенно снижает нагрузку на суставы. Это важно для людей с избыточной массой тела, которым пока тяжело бегать или полностью противопоказано, заниматься такими нагрузками. Интенсивность катаний можно постепенно наращивать. Это пойдет только на пользу.

Прыжки

По своей интенсивности и нагрузке прыжки не уступают бегу, но подходить к выполнению упражнений следует внимательно. Важно правильно выполнять все движения.

Прыжки противопоказаны людям с заболеваниями суставов, здесь нагрузку следует выбирать индивидуально с тренером и врачом. В домашних условиях неправильное выполнение таких упражнений может только навредить.

Плавание

Занятия в воде приносят расслабление всему организму. Конечно, и в воде можно развивать высокую скорость, нагружая мышцы максимально. Специалисты советуют людям, пришедшим в бассейн, сначала полностью освоить технику плавания, а только затем начинать наращивать скорость.

Прыжки на скакалке

Регулярные прыжки на скакалке помогут сбросить лишний вес, сформировать привлекательную фигуру. Стоит помнить, что такой вид нагрузки подходит не всем.

Людям с избыточной массой тела, с заболеваниями суставов следует отказаться от прыжков на скакалке. Можно травмироваться, ухудшить состояние. Это не сделает здоровье крепче, а талию тоньше.

Читайте так же:
Интервальный бег для похудения программа для беговой дорожки

Приседания

Приседаниями можно заменить бег, ведь в процессе выполнения упражнений идет хорошая нагрузка на мышцы. Прокачиваются ягодицы, работает пресс. С приседаниями нужно быть внимательными.

Важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений, иначе можно навредить себе. Перед приседаниями обязательно должна быть интенсивная разминка, при которой тело прогревается.

Полезные упражнения, заменяющие бег можно выполнять в любое время года, в любом месте. Прыгать, скакать на скакалке, приседать можно и дома.

Приятным дополнением после нагрузки станет поход в бассейн или прогулка на лыжах по заснеженным тропам. Выбирать нагрузку следует, исходя из состояния своего организма, и тогда результат точно порадует.

Как правильно выбрать беговые кроссовки: пошаговая инструкция

shutterstock.com

Если вы ждали беговой сезон или хотите выйти в этом году на свой первый забег, начните подготовку с подбора правильной обуви.

Как выбрать и на что обратить внимание, рассказывает PRO-эксперт «Спортмастер» Дмитрий Саранцев, многократный призер Всероссийских соревнований по легкой атлетике (running, trailrunning, skyrunning), обладатель более 200 медалей и грамот за призовые места.

Три секрета беговых кроссовок: амортизация, поддержка, вентиляция

При выборе именно беговых кроссовок важно и нужно обращать внимание на амортизационную систему. Ее обеспечивают промежуточная подошва и стелька — две ключевые конструктивные особенности беговых кроссовок. Амортизация облегчает ударные нагрузки и снижает риск травм. Если ее не будет, можно повредить стопу, колени и даже позвоночник.

shutterstock.com

Следующее свойство обуви, необходимое начинающему бегуну — стабилизация. Без стабилизации и поддержки легко подвернуть ногу и усугубить ортопедические проблемы, если они есть. Для поддержки стопы в промежуточной подошве используются дополнительные вставки. Здесь все зависит от индивидуальной «пронации» человека — вставки во внутренней и внешней сторонах компенсируют соответствующий «завал» ноги. В некоторых моделях используется стабилизационный стакан. Он дает дополнительный комфорт и хорошо фиксирует пяточную часть. Промежуточная подошва предотвращает скручивание кроссовка и подворачивание ноги.

Третий момент — «дышимость» кроссовка — сетка, которая используется для изготовления верха обуви. Она должна быть воздухопроницаема.

Беговые кроссовки против спортивных: сфера высоких технологий

Для бега нужно покупать именно беговую обувь, а не заниматься в любимых кроссовках для прогулок. Основной недостаток кроссовок «спортивного стиля» — жесткость и отсутствие амортизации, это приводит к травмам. Кроме того, они тяжелее по весу.

Современная беговая обувь высокотехнологична — в ней используют максимально облегченные материалы и сверхдышащую синтетику. В беговых кроссовках есть вентиляция, которой не будет в других моделях.

shutterstock.com

Кроссовки для баскетбола и тенниса также не подойдут. Они более упругие, жесткие колодки предназначены для другой спортивной нагрузки. У беговых кроссовок внутри — специализированные стельки, формовка передней части расширена под пальцы, чтобы они свободно себя чувствовали. Кроссовки для тенниса хорошо стабилизируют, но амортизации в них почти не будет. Обувь для баскетбола более закрытая, из натуральных либо синтетических материалов. Там есть перфорация, но для бега этого недостаточно — нога не будет дышать.

Кроссовки — как шины: бывают на зимней и летней резине

За сцепление с поверхностью в кроссовках отвечает подметка. Если занимаетесь в зале на беговой дорожке, достаточно пенного материала, но по улице в таких кроссовках лучше не бегать — быстро сотрутся. Для бега по асфальту или парковым дорожкам у кроссовок должна быть подметка из качественной резины с хорошей износостойкостью.

shutterstock.com

Зимние кроссовки отличаются более агрессивным протектором и климатической мембраной с высокими показателями паропроницаемости. Нога в них будет дышать, но мембрана не пропустит влагу — мокрый снег и дождь в них не страшен. В таких кроссовках комфортно и летом в дождливую погоду. Для суровых зим можно выбрать протектор с алюминиевыми шипами — они гарантируют идеальное сцепление даже со льдом.

Читайте так же:
Можно ли сбросить лишний вес при ходьбе

Формула для новичка: амортизация плюс стабильность

Формула «Чем длиннее дистанции бегуна — тем легче кроссовки, больше амортизация и стабильность» не всегда работает. Все зависит от подготовленности спортсмена. Новичку для первого марафона нужны стабилизация и амортизация, профессионалу достаточно нейтрального кроссовка с минимальной амортизацией — он бежит быстро и хочет получить хороший отскок обуви, чтобы тратить меньше энергии.

shutterstock.com

Есть пример универсальной модели — Nike Pegasus. В этой модели тренируются чемпионы мира. У них средняя амортизация, они легкие и оснащены хорошей дышащей сеткой, но не имеют поддержки стопы. Подойдут для спортсменов, которые занимаются уже давно — когда голеностоп готов к нагрузкам, в них можно бегать быстро на дальние дистанции.

Начинающим подойдет модель Asics Gel Kayano. Она достаточно легкая, имеет поддержку стопы, пластиковый стакан для стабилизации. Подходит для длительных тренировок и коротких ускорений.

Ошибки при выборе кроссовок

Самая распространенная ошибка: игнорировать свойства протектора — выбрать под асфальт агрессивный протектор для трейлранинга. Или взять кроссовки с климатической мембраной для лета — в них будет жарко.

Когда менять кроссовки

Минимальный пробег беговых кроссовок — от 500 километров. Некоторые рассчитаны на 700 и даже на 1000 километров. Показатели износостойкости будут зависеть от веса спортсмена и интенсивности тренировок.

shutterstock.com

Особенности примерки беговых кроссовок

Беговые кроссовки нужно обязательно мерить. Наденьте обувь, пройдитесь по торговому залу, чтобы понять, как кроссовки работают при беге. Вам должно быть комфортно. Примерьте несколько моделей разных торговых марок.

Размер беговых кроссовок должен иметь запас около одного сантиметра. Желательно мерить их в конце дня — к вечеру нога может отекать и иметь максимальный размер. Правильный выбор обуви сделает тренировки полезными и эффективными.

Специализированные магазины и gait-анализ

Самый широкий ассортимент беговых кроссовок — в специализированных магазинах. Здесь можно пройти gait-анализ — функциональное тестирование постановки стопы при беге. Это позволит правильно подобрать обувь. Почти все зависит от особенности стопы и ее свода — он может быть средним, высоким и низким, у кого-то нога заваливается во внутреннюю часть (гиперпронация), у кого-то — во внешнюю (гипопронация).

Неправильно выбирать мягкие кроссовки без учета пронации — при отсутствии дополнительной поддержки это усугубит ситуацию и приведет к травмам. Высота свода компенсируется специальными стельками. В специализированном магазине есть достаточный ассортимент, из которого специалист корректно подберет модель, которая подойдет под потребности бегуна.

shutterstock.com

Если нет возможности обратиться к специалисту, посмотрите на кроссовки, в которых обычно ходите или бегаете. Обратите внимание — какая часть изношена сильнее: если внутренняя — это гиперпронация, внешняя — гипопронация.

Еще один вариант — приобрести нейтральные кроссовки без поддержки и скорретировать особенности стопы собственными ортопедическими стельками.

Как проводится gait-анализ

Чтобы правильно подобрать кроссовки для бега, проводится gait-анализ — тест на беговой дорожке, во время которого видеокамера фиксирует биомеханику бега — постановку стопы и степень завала голеностопного сустава (пронацию). По результатам подбираются определенные модели кроссовок, которые компенсируют анатомические особенности. После — тест проводится еще раз, что наглядно демонстрирует, насколько подобранная беговая обувь корректирует постановку стопы.

Дополнительную информацию дает тест на интерактивной платформе Presscam. Он показывает особенности строения стопы и помогает точно подобрать анатомические стельки для беговых кроссовок.

Услуга доступна в «Спортмастер PRO» в Москве, Санкт-Петербурге, Краснодаре, Нижнем Новгороде и Красноярске. Записаться можно по телефону: 8(800)777-77-71.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector