Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Интервальная ходьба и не только: 7 советов, которые помогут вам похудеть с помощью прогулок

Интервальная ходьба и не только: 7 советов, которые помогут вам похудеть с помощью прогулок

фитнес-браслет с шагомером ПОЙДЕМ ПОГУЛЯЕМ!

Ходьба может принести неплохой эффект в сбрасывании веса. Для этого достаточно знать, сколько нужно ходить пешком, чтобы похудеть или придать упругости телу. Это также простое и экономичное упражнение. Чтобы сжечь больше калорий и увеличить рост новых мышц, следует добавить элементы силовой тренировки. Вот некоторые упражнения, которые стоит попробовать:

  • приседания;
  • прыжки;
  • выпады вперед или в стороны.

То, сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть, зависит от веса и скорости. Чем человек тяжелее и чем быстрее идет, тем больше калорий будет сжигать.

Ходьба со скоростью 7,2 км/ч позволяет взрослому человеку весом 70 кг сжечь 336 килокалорий в час.

Хорошая идея – отслеживание шагов. Многие руководствуются этим в решении вопроса, сколько надо ходить в день, чтобы похудеть. Если остановить на улице случайного прохожего и спросить его, сколько шагов в день надо проходить, чтобы можно было сбросить вес и чувствовать себя хорошо, то самым популярным ответом будет: «Десять тысяч». Врачи говорят, что их должно быть не менее четырёх тысяч.

фитнес-браслет с шагомером

Фитнес-браслет с шагомером

Это кардионагрузка или нет

Чтобы назвать ходьбу кардионагрузкой, она должна соответствовать этим условиям:

  • занятия должны ускорять сердцебиение и кровообращение;
  • не стоит относиться к этому упражнению как к прогулке, цель которой – «проветриться»;
  • для похудения необходима соответствующая интенсивность.

Как влияет на массу тела

Чтобы узнать, как ходьба влияет на похудение, достаточно знать, как взаимосвязаны скорость ходьбы и телосложение. Например, худощавый человек весом 55 кг может сжечь 165 ккал при медленной ходьбе в течение часа (скорость 3,2 км/ч), а человек весом 110 кг сожжет 330 ккал за ту же прогулку.

При быстрой ходьбе тратится гораздо больше энергии. Например, человек весом 50 кг, идя со скоростью 7,2 км/ч, сожжет 280 ккал, а человек весом 80 кг – 309 ккал. Для сравнения: средняя скорость пешей прогулки большинства взрослых здоровых людей составляет 4-5 км/ч.

Чтобы был заметен результат, ходить следует со скоростью больше 6 км/час. Придерживаться такого темпа желательно хотя бы 40 минут, а лучше – час. Делая такую нагрузку 4 – 5 дней в неделю, есть реальный шанс скинуть несколько килограммов за месяц.

Можно ли похудеть, если много ходить

Если много ходить, похудеть можно. Прогулка, являясь кардионагрузкой, стимулирует все процессы в организме, в том числе и жиросжигание.

ходьба пешком для похудения ходьба по лестнице для похудения эффективная ходьба для похудения ходьба для похудения сколько нужно ходить быстрая ходьба для похудения результаты ходьбы для похудения ходьба лучше бега для похудения

Варианты ходьбы: плюсы и минусы, техника выполнения

Обычные прогулки можно заменить или объединить с другими вариантами ходьбы. Рассмотрим самые эффективные.

Скандинавская с палками

Скандинавская ходьба – это техника ходьбы с палками, преимущества которой включают:

  • улучшение физической формы;
  • укрепление суставов;
  • улучшение осанки;
  • потеря калорий.

Хотя скандинавская ходьба с палками выглядит легко, она требует синхронизации движений рук и ног.

Новички не должны преувеличивать с продолжительностью занятий. В первые дни 30-минутных прогулок будет достаточно.

Ходить можно даже зимой и не только по земле, но и по тротуарам. Ландшафт также не имеет значения, но восхождение на гору сложнее и не рекомендуется для начинающих.

Для того чтобы понять, как правильно ходить скандинавской ходьбой, особых знаний не нужно. Следует делать длинные шаги. При этом спина прямая, смотреть нужно вдаль, а не на землю перед нами. Одновременно совершаются широкие движения противоположными руками. Палки сзади находятся под углом 45 градусов. Когда это войдёт в привычку, стоит сильнее отталкиваться палками. Достаточно приложить немного усилий, и у вас получится освоить правила скандинавской ходьбы.

Читайте так же:
Аэробные тренировки для похудения женщине

скандинавская ходьба

Техника скандинавской ходьбы

Быстрая

Темп быстрой ходьбы на 10% медленнее, чем тот, в котором человек бы начал бежать, то есть примерно 6 км/ч. Быстрая ходьба – это 120-140 шагов в минуту.

По лестнице

Поднимаясь по лестнице, в дополнение к ягодичным мышцам, задействуются мышцы бедер и икр, а также мышцы верхней части тела – если добавить движение рук.

Мышцы будут лучше укрепляться, если ходить через две ступеньки.

Новички могут заниматься хождением по лестнице сначала пять минут, потом 10. Более подготовленные могут делать интервалы. То есть подниматься на 10-й этаж по ступенькам и спускаться на лифте. И так в течение 20 минут, затем увеличивая это время до 25-30 минут.

Спортивная

При спортивной ходьбе задействуется 90% мышц тела. Техника спортивной ходьбы для начинающих выглядит так:

  • нужно следить за тем, чтобы обе стопы касались земли минимальное количество времени;
  • мышцы пресса и спины должны быть напряженными;
  • нога, которая касается земли, всегда должна быть прямой, благодаря этому увеличивается скорость ходьбы.

Заниматься спортивной ходьбой можно дома или в тренажерном зале, но для этого понадобиться беговая дорожка.

На месте в домашних условиях

Похудеть можно даже просто маршируя на месте в домашних условиях. Например, в перерывах между просмотром сериала. Увеличение частоты сердечных сокращений – ключ к похудению и улучшению физической формы.

ходьба с подъемом колен

Ходьба на месте с подъемом колен

Интервальная

Суть интервальной ходьбы заключается в чередовании интенсивности нагрузки – например, 5 минут идём в очень быстром темпе, далее 2 минуты – в среднем, после чего снова переходим к быстрому темпу. И так далее.

Интервальная тренировка позволяет работать на максимуме в течение ограниченного времени. Однако это позволяет увеличить энергетические затраты.

С утяжелителями

Добавление нагрузки также может помочь увеличить интенсивность тренировки. Если выбор пал на прогулку с утяжелителями, вот несколько советов:

  1. Перегрузка только навредит. Утяжелители должны увеличить частоту сердечных сокращений и сжигать калории, а не вызвать изменения в осанке или ходьбе.
  2. Умеренные движения.
  3. Носите жилет. Некоторые эксперты предпочитают утяжеленные жилеты, потому что они увеличивают вес торса. Для организма такая нагрузка будет более естественной.

Исследования показали, что ношение жилета, который соответствует 10-15 процентам веса тела, помогает сжигать больше калорий, не чувствуя при этом большой нагрузки.

Хождение пешком зимой

Прогулка – отличный способ сохранить красивую фигуру, а ходьба зимой – ежедневная доза движения. Люди, склонные к воспалениям дыхательных путей, должны ходить медленно, чтобы не увеличивать частоту сердечных сокращений и не делать глубокие вдохи морозного воздуха.

Измените угол дороги

Примерно на 30 % больше калорий сгорает, если вы прогуливаетесь по тропе, идущей вверх. Таким образом, вы будете расходовать больше энергии при подъеме в гору, но согласитесь, треть – это хороший бонус. Если вы будете подниматься в гору, вы будете тренировать подколенные сухожилия (задняя часть бедер) и ягодицы (задние мышцы).

Выполнение коротких шагов помогает снизить нагрузку на суставы при подъеме вверх, а также поможет вам удерживать равновесие. Вы можете немного наклониться вперед, когда будете взбираться на холм — это естественный процесс и это нормально, но всегда старайтесь держать тело над бедрами.

Денежное дерево радует пышным цветением: мой секрет в уходе за листьями

Похудела: чем пожертвовала София Тарасова ради «ВИА Гры» (новые фото)

Женские джинсы: прежде чем их купить, нужно обратить внимание на одну деталь

Поблизости нет холмов? Используйте беговую дорожку! Установите наклон 3-5° и сохраняйте хороший темп.

Занятия на тренажере

Для похудения многие рекомендуют использовать тренажеры. Ниже представлены наиболее эффективные из них.

Читайте так же:
Как похудеть при помощи кардио тренировок

На беговой дорожке

Ходьба на беговой дорожке – отличный способ похудеть. Чтобы улучшить результаты, следует воспользоваться этими советами:

  1. Смешивайте виды ходьбы. Разнообразие – ключ к успеху.
  2. Тренируйтесь интервально. Если хотите потерять несколько килограммов, подружитесь с интервальной тренировкой.
  3. Чем выше уклон беговой дорожки, тем больше калорий сожжется.

Иногда стоит больше времени проводить на беговой дорожке. Вместо стандартных 30 минут попробуйте пройтись 45 минут или даже 1 час. Это может удвоить результаты тренировки.

ходьба на беговой дорожке

Ходьба на беговой дорожке – распространенный вариант кардио нагрузки

На эллипсе

Чтобы получить правильные результаты при занятиях на эллипсе, нужно придерживаться некоторых советов.

  1. Продолжительность занятий должна быть от 40 минут до часа (пульс – 110-130 ударов в минуту).
  2. Заниматься следует 2-3 раза в неделю
  3. Во время упражнений нужно поддерживать правильную осанку. Прямая спина, приподнятая голова, ступни на педалях и руки на рукоятках.

Какое количество шагов нужно делать на степпере

Чтобы был заметен результат, одна тысяча – минимальное количество шагов на степпере, которое следует выполнить за одну 20-минутную тренировку.

Делайте короткую пробежку

Это несложное упражнение, которое вы легко можете втиснуть в распорядок трудового дня и которое реально улучшит процесс похудения просто потому, что вы, вероятнее всего, будете ежедневно его выполнять.

При ходьбе сгорает около 4 ккал в минуту, в зависимости от вашего телосложения плюс/минус 1-2 калории. Поэтому, если вам удастся выделить на прогулку хотя бы 15-20 минут в рамках вашего обычного трудового режима с понедельника до пятницы, вы можете потерять полкило за 8 недель! Прогулки (на свежем воздухе или беговой дорожке) также способствуют улучшению психического здоровья, в частности, в повышении настроения, управлении стрессом и принятии решений.

Бег (и легкий, и быстрый) удваивает расход калорий, так что попробуйте вырваться из рабочего кабинета на легкую пробежку на 1-2 минуты. Не обязательно бежать до крупных капель пота на лице, достаточно, чтобы вы немного запыхались.

Что лучше – бег или ходьба

Если есть желание узнать, что лучше в похудении: ходьба или бег, стоит рассмотреть технику выполнения того и другого. При ходьбе ноги большую часть времени прямые, а центр тяжести спокойно остается на одной высоте. А во время бега мы фактически прыгаем с одной ноги на другую. Каждый отскок поднимает центр тяжести, а приземление понижает его снова, поэтому для «поглощения» удара сгибаются колени. Это непрерывное вертикальное движение требует огромного противодействия гравитации. Соответственно, на это уходит больше энергии.

Добавьте в прогулку упражнения для тела

Включение в прогулку простых упражнений с весом тела поможет вам достичь целей по снижению веса, причем двумя способами:

«Папа обижается». Агата Муцениеце об отношениях с Прилучным после развода

Почему французские дети хорошо себя ведут: восемь методов их воспитания

Редкий кадр: Викторя Исакова показала подросшую дочь от Юрия Мороза (новое фото)

  • во-первых, вы будете сжигать больше калорий за время прогулки;
  • во-вторых, это способствует увеличению скорости обмена веществ, так что в состоянии покоя сгорит больше калорий.

Добавьте сложные движения (те, которые задействуют несколько мышечных групп), чтобы получить расход калорий за свои усилия по максимуму. Выпады при ходьбе могут быть легко интегрированы в самые непродолжительные прогулки. Они проработают всю нижнюю часть тела. То же самое касается и отжиманий от стены или скамейки. Комбинируй все три упражнения (ходьба, выпады, отжимания), и вы проработаете мышцы всего тела от головы до ног, даже не потея!

Обзор отзывов: какая активность позволяет лучше похудеть

Для многих ходьба стала другом в похудении. Ходьба по лестнице приносит неплохие результаты, а отзывы о ней только хорошие. Девушке, поднимаясь по лестнице 40 минут каждый день, за три месяца удалось сбросить 15 килограмм. Плюс к этому она выходила на 30-минутные прогулки. Техника выполнения подобна к занятиям на степпере, поэтому ходьба по лестнице может стать заменителем дорогого тренажера.

Читайте так же:
Собака ходит под себя похудела

Положительные отклики собрали также:

  • ходьба на лыжах;
  • занятия на эллипсе;
  • скандинавская ходьба;
  • быстрая ходьба.

Благодаря интенсивной ходьбе по 2 часа в день, мужчине удалось сбросить 10 килограммов. Без диет, только немного нормализовав питание. Проходил он 10-15 км в день. Много хороших отзывов собрала ходьба на месте в сочетании с прогулками.

Сколько шагов в день надо проходить для здоровья и похудения

Ходьба – простое и доступное упражнение, заниматься которым можно практически в любое время суток, не оплачивая аренду помещения и тренажеров, не нанося особого ущерба организму, неизбежного в настойчивых занятиях спортом. Это – общий собирательный термин для разных видов передвижения, не имеющих противопоказаний. Единственное, что остается выяснить, начиная заниматься, – сколько шагов в день надо проходить, чтобы помочь, а не навредить, получить ожидаемую пользу и оптимизировать состояние здоровья.

Польза пеших прогулок для здоровья

Здоровый образ жизни характеризуют как умеренность и разнообразие. Научные исследования показали, что ничего нет полезнее для тела, чем развитие изначально присущих ему способностей и естественных движений. Ученые уверены, что ходьба и есть самый простой и безвредный вид физической активности, потому что она равномерно нагружает различные системы, суставы, органы человеческого тела.

Сколько шагов в день надо проходить для здоровья и похудения

Прямохождение изначально не было предусмотрено природой для человеческого организма, но необходимость освободить верхние конечности привела к такому его расположению. Нагрузка на позвоночник стала причиной многочисленных болезней опорно-двигательной системы. Они довольно распространены в современной реальности, когда большая часть работы – сидячая. Замена движения автомобилем, лифтами и эскалаторами лишила человека возможности тренировать свое тело самым естественным образом.

Ходьба – это прекрасный способ избежать распространенных заболеваний, не заставляя организм выносить непривычные нагрузки. Рассмотрим ее положительные стороны:

  • прогулка – способ улучшить настроение, не поглощая, а сжигая лишние калории;
  • регулярное хождение минимизирует риск диабета, снижая уровень сахара в крови;
  • это действенная профилактика застоев жидкости, тромбозов и варикозного расширения вен;
  • возможность похудения и обретения стройности с минимальным напряжением и отсутствием деструктивной нагрузки;
  • метод получения энергии для совершения различных дел, вошедший в привычку и помогающий в достижении установленных целей;
  • улучшение кровообращения и облегчение суставных болей, профилактика осложнений при артрозах и артритах;
  • профилактика онкологических процессов, и это – факт, доказанный научными исследованиями;
  • метод укрепления иммунитета;
  • возможность снизить вероятность фатального исхода пациентам с ХОБЛ и избыточным весом, метаболическим синдромом и заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
  • улучшение сна, помощь при бессоннице и повышение качества ночного отдыха.

Сколько шагов в день надо проходить для здоровья и похудения

Мнение эксперта!

И. Смирнова, геронтолог и гериатр:

«Статистика показывает, что дольше живут физически активные люди, те, кто постоянно совершает прогулки, выходит из дома на свежий воздух, невзирая на недуги и недомогания. Американские ученые уверены, что такая тактика позволяет пожилым людям поддерживать связи в социуме, чувствовать себя востребованными, получать поддержку, отсутствие которой сильно влияет на эмоциональный фон и самочувствие».

Перечисленные причины, по которым нужно регулярно заниматься ходьбой, не дают ответа на вопрос, сколько шагов надо пройти в день, чтобы наглядно увидеть все эффекты. Приведенные в некоторых научных исследованиях данные утверждают, что в развитых странах первенство по количеству шагов в день (более 9 тыс.) удерживают австралийцы, а на последнем месте (более 5 тыс.) – американцы. Однако на этот вопрос нет универсального ответа, потому что есть разные способы передвигаться, от некоторых из них пользы больше. Но совсем бесполезных шагов в этом мире не существует, положительный эффект они в любом случае приносят.

Читайте так же:
Как быстро ходьба помогает похудеть

Сколько шагов в день надо проходить для здоровья и похудения

Виды ходьбы пешком

В научных источниках выделяют 4 вида спортивной ходьбы и уверяют, что это 4 разных вида физической активности. От каждого из них есть своя неоспоримая польза, но может быть и вред при неправильном подходе, избыточной нагрузке, игнорировании противопоказаний или использовании неправильной экипировки. Рассмотрим эти виды:

  1. Обычная, повседневная и прогулочная – разные названия одного и того же вида, в котором активность минимальна, польза – средняя и никаких особенных требований к одежде и обуви не предъявляется. Она не имеет особого отношения к пешему туризму, но и к спортивной ходьбе, которой занимаются профессионалы, ее тоже отнести нельзя.
  2. Оздоровительная ходьба может быть прописана врачом или предпринята по собственному желанию. Она приносит конкретную пользу – оптимизирует обменные процессы, кровообращение, сжигает калории, стройнит тело, укрепляет суставы и группы мышц. Человек тщательно подбирает нагрузку и обувь, постепенно увеличивает расстояния, выбирает маршруты, усиливающие нагрузку.
  3. Спортивная ходьба – наглядное подтверждение расхожего мнения, что такое движение есть не что иное, как сильно замедленный бег. Издали может показаться, что спортсмен-ходок бежит, настолько целесообразны и размерены, наполнены энергией и усилием его движения. Однако есть и отличия от бега – например, стопа постоянно контактирует с покрытием, а нога при отталкивании полностью выпрямляется. Чтобы достичь совершенства и желаемого результата, приходится проходить через длительные тренировки.
  4. Скандинавская ходьба нагружает равномерно руки, ноги, спину и позвоночник. Она прекрасно действует на пожилых людей, минимизируя процессы возрастной деградации. Хорошая техника удерживает равномерный темп, снижает риски травматизма, облегчает движение по маршруту с препятствиями.

Сколько шагов в день надо проходить для здоровья и похудения

Мнение эксперта!

О. Ветров, тренер туристического центра:

«Универсального ответа на вопрос, сколько тысяч шагов надо проходить в день, не существует. Норма может зависеть от состояния здоровья, возрастной категории и выбранного вида передвижения. Но, даже если у конкретного человека есть цифра, которую определил врач или тренер, ее необходимо постепенно увеличивать, до момента, когда это создает затруднения, и потом постоянно поддерживать нагрузку, чтобы достичь желаемого итога.

Суточная норма шагов в день с учетом возраста

Специалисты говорят, что нет ни универсальной, ни рекомендованной нормы шагов. В популярных источниках называют цифру в 10 тысяч, (или 7-8 км), однако норма в любом случае зависит не только от желания, но и от пола, возраста и состояния здоровья. Необходимы точные подсчеты (умные часы или шагомеры), врачебные рекомендации, контроль самочувствия. Нельзя начинать сразу с максимального количества, нужно плавно наращивать объем и не останавливаться на достигнутом.

Сколько шагов в день надо проходить для здоровья и похудения

Женщинам

Под низким уровнем физической активности подразумевают 5 и менее тыс. шагов в день. Определить, сколько шагов надо проходить в день женщине, сложно даже по рекомендациям ВОЗ, которая уверяет, что, кроме ходьбы, нужно заниматься также бегом и плаванием, иначе приложенных усилий будет недостаточно.

Люди, занимающиеся изысканиями в новейшей истории спорта, обнаружили, что цифра в 10 тысяч появилась как маркетинговый ход перед стартом продаж шагомера перед Олимпийскими играми в Токио почти 60 лет назад, и никаких научных фактов, ее подтверждающих, не существует. Есть только домыслы и гипотезы, объясняющие, почему выбрана эта цифра. Позднее ученые проводили исследования с таким количеством шагов на подростках, но оно стало тяжелым испытанием даже для этого активного возраста.

Сколько шагов в день надо проходить для здоровья и похудения

5-6 тысяч шагов ВОЗ считает приемлемой цифрой, при условии, что к ежедневной прибавляется дополнительная еженедельная физическая активность.

Мужчинам

Тоже нет универсальной цифры. Для начала можно сменить тип обычной ходьбы на более активный, проводить расчеты и замеры, определить, сколько шагов в день надо проходить мужчине, чтобы сжечь употребленные калории.

Читайте так же:
Важен ли бег для похудения

Продуманный маршрут и учет биоритмов, контроль утомляемости и уровня пульса помогут получить гораздо больше пользы от 2-3 тысяч движений, чем от 5 или даже 10 тысяч.

Пожилым людям

Для этой категории тоже нет единого мнения. Средний уровень – 3-5 тысяч, но лучше ориентироваться по индивидуальным показателям, разнообразить и постепенно увеличивать нагрузку. А безапелляционные утверждения, что пожилой человек должен обязательно проходить не менее 4 тысяч шагов, в корне неправильны.

Сколько шагов в день надо проходить для здоровья и похудения

Беременным женщинам

Нет универсального ответа и на вопрос, сколько шагов в день надо проходить беременным. Есть свои особенности и ограничения, даже целые научные исследования на эту тему. Ходить, несомненно, нужно, это приносит пользу, но цифры зависят от того, занималась ли женщина спортом и насколько была активна до беременности.

Начало тренировок – 2,5-4 тысячи, постепенно можно доводить количество шагов до 10-12 тысяч.

Как рассчитать количество шагов в день

Норма определяется возрастом и физическими возможностями. Есть специальные таблицы, в которых приводятся средние показатели, но число зависит еще и от уровня активности, и от поставленной цели.

Сколько шагов в день надо проходить для здоровья и похудения

Как сбросить вес с помощью ходьбы

Сжигание жира у нетренированного человека происходит при движении в обычном темпе или на стандартной скорости пешехода – 3-4 км/ч. Тренированному человеку придется увеличить скорость почти в два раза. В первом случае можно ходить до 40 минут, во втором организм будет переходить к расщеплению жира после занятий в течение часа и более.

Можно заниматься по уже готовой схеме или составить индивидуальную. Успех будет зависеть от чередования периодов высокой и умеренной активности, постепенного увеличения темпа и расстояния. Общих рекомендаций нет, у людей разная скорость метаболизма и количество жировых запасов, предназначенных для устранения из организма.

Сколько шагов в день надо проходить для похудения

Определяется выбранным видом, наличием препятствий (например, по лестнице можно делать меньше шагов, чем по ровной поверхности). Хорошо проконсультироваться с врачом или тренером, которые могут провести расчеты в соответствии с индивидуальными данными человека.

Сколько шагов в день надо проходить для здоровья и похудения

Сколько сжигается калорий при ходьбе

Скандинавская ходьба помогает сжечь до 400 ккал за 60 минут тренировки, спортивная – примерно на 100 единиц больше, на длительной прогулке теряется от 200 до 250 ккал. Самые результативные способы ходьбы – с грузом, в гору или на беговой дорожке. Но и здесь в лучшем случае уйдет до 700 ккал (если ходить с тяжелым рюкзаком).

Показатели эффективности приведены в среднем значении: они могут быть больше или меньше, зависеть от продолжительности занятий, их интенсивности и особенностей упражнений.

Сколько шагов в день надо проходить для здоровья и похудения

Как увеличить количество шагов в день

Многочисленные советы и мнения экспертов по этому поводу сводятся к постепенному увеличению времени прогулки, правильному подбору экипировки, выбору мотивации. В реальности все зависит от самого человека – его терпения, последовательности, настойчивости, желания получить результат и стать здоровым.

Ходьба – прекрасное средство от гиподинамии, и заниматься ею – значит, получить несомненные бонусы для своего здоровья. Однако ВОЗ советует не ограничиваться ходьбой, считать физическую нагрузку понедельно и прибавлять к прогулкам не очень продолжительные, но интенсивные физические упражнения. Их нужно подбирать по возрасту, половой принадлежности и состоянию здоровья.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector