Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Какие тренировки самые лучшие для похудения

Какие тренировки самые лучшие для похудения?

Какие упражнения для быстрого похудения существуют? Понимание основных этапах процесса окисления жиров использутся при запуске и поддержке процесса жиросжигания в организме. Какие тренировки эффективны для похудения: силовые или аэробные? С какой интенсивностью проводят занятия для похудения, чтобы не нанести вреда здоровью? Чем мужские тренировки отличаются от женских.

В современные представления о прекрасной фигуре понятие "полная" не вписывается. Существуют различные методы похудения, которые публикуют в журналах и интернете. Эффективные занятия для похудения и действенные упражнения однообразны. Главное их отличие — в количестве повторов и весе, который используется. Попробуем разобраться в этом вопросе.

Особенности тренировок для похудения

Ответ на вопрос о том, что сделать для успешного похудения известен: надо правильно питаться и тренироваться. Эти правила основываются на понимании процесса похудения. А еще – разумного подхода, дисциплины и систематичности. Правильное питание – это не голодные диеты. Но что представляют собой лучшие тренировки для похудения?

Один из главных принципов правильного питания: овощи и фрукты должны составлять треть рациона

Фото 1. Один из главных принципов правильного питания: овощи и фрукты должны составлять треть рациона.

Просто о механизме сжигания жира

Не вызывает возражений утверждение: "сбросить вес" означает сжечь подкожный жир. Основной миф: сжигание жира определяется количеством потребляемых с продуктами калорий. Для поддержания основного обмена веществ организм использует определенное колчиество калорий. При уменьшении количества калорий начнется процесс похудения. При увеличении избыток начнет откладываться в жир. Но организм – не печь. Пища, которая поступает в организм, претерпевает множество превращений, участвует в биохимических реакциях.

Подкожный жир накапливается в специальных клетках – адипоцитах. Продукты расщепления – жирные кислоты и глицерин. Они выходят из клетки в кровяное русло. Этот – липолиз. Происходит уменьшение объема адипоцитов. Свободные жирные кислоты надо окислить, используя как источник энергии.

Содержание килокалорий в различных продуктах питания из недиетического рациона

Фото 2. Содержание килокалорий в различных продуктах питания из недиетического рациона.

В реальности в процессе задействованы многие биохимические реакции, которые протекают при участии различных ферментов. Регулируется же этот процесс гормонами. Не обязательно недостаток калорий будет компенсироваться за счет энергии распада подкожного жира. Кроме него, в организме существует множество потенциальных источников энергии. Вариант – из внутримышечного запаса углеводов. Поэтому похудение в короткие сроки – это не расщепление жира, а потеря жидкости и сжигание углеводов и белков.

Упражнения с гантелями для уменьшения количества жировых отложений

Фото 3. Упражнения с гантелями для уменьшения количества жировых отложений.

«Хорошие и плохие» гормоны

Основная задача при похудении, создать такие физиологические условия (гормональный баланс), чтобы энергия извлекалась, именно из запасов жира. Существуют «хорошие» гормоны, повышение содержания которых, стимулирует процесс липолиза. Основные гормоны:

  • адреналин;
  • норадреналин;
  • глюкагон;
  • гормон роста.

«Плохие» гормоны – те, которые препятствуют липолизу, а стимулируют процесс жирообразования. Основной – инсулин. Он стимулирует процесс отложения жиров, которые поступили вместе с пищей. Инсулин способствует переносу глюкозы в адипоцит, где она превращается в жир, пройдя множество биохимичесикх реакций.

Количество затрачиваемых калорий при разных видах физической активности

Фото 4. Количество затрачиваемых калорий при разных видах физической активности.

Можно ли влиять на уровень гормонов

При помощи силовых тренировок спортсмены регулируют уровень «хороших» гормонов. Перспективен в этом смысле гормон роста. Для достижения этой цели нагрузка должна быть стрессовой. В результате силовых тренировок не происходит расщепление жиров. Этот тип тренировки полезен для выработки гормонов, которые при пониженном уровне инсулина будут стимулировать процесс липолиза. Этот эффект сохраняется в течение 2-3 дней после силовой работы.

Липолиз является важнейшим энергетическим процессом в клетке, который обеспечивает синтез самого большого количества АТФ.

Силовые тренировки для похудения

Как проводить силовую тренировку? Если нас интересует похудение, то подойдет интервальная аэробика, при которой происходит чередование нагрузки и отдыха. Суть интервальной тренировки: 3 минуты ходьба, 20-30 секунд ускоряем темп до максимально возможного. Повторять цикл 10 раз. Начинать допустимо с 5 повторений, каждую тренировку добавляя по одному повтору. При желании используйте гребной или велотренажер. Выполнение этих упражнений не приведет к отказу мышц и жжению. За счет большого числа повторений происходит приличный суммарный выброс гормона роста. ЧСС выше 160 – 170 уд/мин. недопустим. Если 3 минуты ходьбы мало для восстановления, увеличьте время. Это не отразится на достижении результатов.

Читайте так же:
Белковая пища способствует похудению

Техника спортивной ходьбы - эффективного способа для снижения веса

Фото 5. Техника спортивной ходьбы — эффективного способа для снижения веса.

Если вы посещаете спортзал и находитесь в хорошей спортивной форме, попробуйте тренироваться на силовых тренажерах. Они полезны для похудения и формирования натренированного тела. Занятие проходит в режиме сплита, или кругового тренинга. Главное – работать до отказа мышц. Через 20-40 секунд после начала выполнения упражнения мышца так утомится. Так достигается максимальное количество выработки «хороших» гормонов.

Круговая тренировка для повышения выносливости и избавления от лишних килограммов.

Фото 6. Круговая тренировка для повышения выносливости и избавления от лишних килограммов.

Основные отличия мужских и женских тренировок

Несмотря на то, что количество и распределение мышц у мужчин и женщин одинаковое, тренировки для разных полов отличаются друг от друга. Процесс жиросжигания регулируется гормонами. Есть гормоны, содержание которых определяется половой принадлежностью. Это тестостерон – мужской гормон, эстроген – женский. Тестостерон позволяет быстрее и легче наращивать мышечную массу. Эстроген – способствует превращению углеводов в жир, который откладывается в области талии, живота, бедер. Он же замедляет прирост мышечной массы. Различия есть в строении мышц, у женщин в основном – гладкая мускулатура. Это ведет к тому, что женские мускулы отличаются:

  • медленным увеличением;
  • слабым силовым выбросом;
  • высокой выносливостью;
  • низкой потребностью в энергии.

При одинаковых нагрузках мышцы у женщин увеличиваются медленнее, чем у мужчин

Фото 7. При одинаковых нагрузках мышцы у женщин увеличиваются медленнее, чем у мужчин.

Исходя из этих особенностей, для женщин рекомендуется чаще делать повторы, используя легкие нагрузки. Количество упражнений в женской тренировке на 30% больше, чем в мужской. Связки у женщин слабее, чем у мужчин, и больше подвержены разрывам. По этой причине особое внимание надо обращать на правильную технику выполнения. При этом женщины быстрее восстанавливаются после нагрузки, чем мужчины, и потребность в отдыхе у мужчин сильнее.

Женщины уделяют особое внимание тренировкам на нижнюю часть туловища, где у них больше проблемных зон, а мужчины — верхней. Мужчинам не стоит забывать, что накачанныый верх и токие ноги нарушают пропорции тела. Женщинам надо понять, что нельзя похудеть в каких-то определенных местах, например, убрать пару сантиметров с боков. При правильном похудении будут худеть места с наиболее объемными жировыми отложениями.

Невозможно похудеть только с боков

Фото 8. При занятиях фитнесом похудение начинается в местах наибольших жировых отложений (живот, бедра).

Подводя итог: нет мужских и женских упражнений. Различия заключаются в весе при силовой тренировке, числе повторов, количестве подходов и времени отдыха между ними.

Читайте так же:
Батончики для похудения все

Комплекс упражнений для быстрого похудения включает комплекс силовых упражнений. Для эффективности тренировочного процесса, первые тренировки проводятся под руководством опытного тренера. Такие занятия спортом для похудения дадут максимальную эффективность.

Вариант круговой тренировки для мышц бедер и пресса

Фото 9. Вариант круговой тренировки для мышц бедер и пресса.

Роль аэробной нагрузки в процессе похудения

При невозможности силовых тренировок во время сна гормон роста будет вырабатываться, если ложиться спать при низком уровне сахара. До первого приема пищи жирные кислоты будут поступать в различные органы. В митохондриях они окисляются и поставляют энергию для функционирования клеток. Возможен вариант, что жирных кислот будет попадать в кровь больше, чем способны обработать митохондрии. В этом случае, как только повысится инсулин в крови, неутилизированные жирные кислоты поступят в жировые клетки. Любая пища повышает инсулин. Это объясняет, почему на голодный желудок эффективны занятия аэробикой. При аэробной нагрузке происходит непосредственное сжигание жира, уровень инсулина при этом будет низкий.

Ходьба, езда на велосипеде, плавание – упражнения для быстрого похудения. Для похудения ходить надо в течение 40-60 мин. так, чтобы скорость ощущалась, но возникал дискомфорт. Можно заменить пешую прогулку пробежкой с теми же требованиями к интенсивности.

Плавание в бассейне как вариант аэробной нагрузки очень эффективно для похудения

Фото 10. Плавание в бассейне как вариант аэробной нагрузки очень эффективно для похудения.

Если вы страдаете болезнями суставов, во время прогулок можно опробовать скандинавскую ходьбу. Плавание позволяет оздоровить телои улучшить психологическое состояние. В этом случае кожа не будет обвисать. Нагрузки позволяют оздоровить организм и поддерживать его в тонусе.

Особенности физической активности при избыточном весе и ожирении

За последние 30 лет во всем мире число людей, страдающих ожирением, увеличилось в два раза. При ожирении значительно увеличиваются риски развития сердечно-сосудистых заболеваний, повышаются риски онкологических заболеваний, сахарного диабета 2 типа, становится выше нагрузка на суставы и позвоночник. Конечно, предрасположенность может зависеть от наследственности и генов, регулирующих обмен веществ. Но важнейшие причины ожирения во всем мире — высококалорийное питание и малоподвижный образ жизни.

Что необходимо знать о физической активности пациентам с ожирением:

1. Физическая активность (ФА) – это не только занятия спортом или тренировки, но и обычная ежедневная активность.

Мы рекомендуем выбирать низкую или умеренную нагрузку в зависимости от общего состояния здоровья, наличия сопутствующих заболеваний, прошлого опыта занятий и тренированности.

Нагрузки низкой интенсивности: бытовая активность дома, медленная ходьба, зарядка.

Примеры занятий умеренной интенсивности: быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде, танцы, работа в саду, подъем по лестнице пешком.

2. Существует два способа, чтобы понять интенсивность выбранной нагрузки: по частоте пульса и по характеру дыхания.

Для расчета целевого диапазона пульса сначала рассчитайте цифры максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС) по формуле “220 — возраст”. Затем определите процент от полученной цифры: для низкой активности – 50-63% от МЧСС, для умеренной активности – 64-76% от МЧСС.

Также используют простой и удобный «разговорный тест»: при низкой активности одышки почти не заметно и человек разговаривает как обычно, при умеренной нагрузке дыхание учащенное, но человек может говорить короткими полными предложениями.

При ожирении не рекомендуется интенсивная нагрузка, когда человек из-за выраженной одышки может говорить только отдельные слова, а не целые предложения.

Читайте так же:
Белок яйца перед сном для похудения

3. При избыточном весе акцент делается на продолжительности занятий, рекомендуются нагрузки от 40 до 90 мин, так как длительные занятия (более 30 минут) приводят к использованию жира как источника энергии.

4. Рекомендуемая частота занятий – 4-5 раз в неделю, лучше ежедневно. Необходимо быть активными ежедневно и в максимально возможном числе ситуаций: сократить время работы сидя, больше ходить пешком или ездить на велосипеде, выполнять домашние дела самостоятельно без использования бытовых приборов.

5. При выборе вида физической нагрузки необходимо учитывать общее состояние здоровья в настоящий момент, образ жизни человека и желаемые цели занятий. Наиболее рекомендуемый вид физической активности – это аэробные нагрузки с продолжительной ритмической активностью (ходьба, езда на велосипеде, работа по дому, танцы, плавание). При ожирении можно выбрать и нейромоторные нагрузки, направленные на снижение риска падений, улучшение баланса, равновесия и гибкости (йога, пилатес, тай-чи, ушу). Необходимо не забывать о пользе силовых или анаэробных нагрузок для укрепления мышц и костной ткани, увеличения силы и улучшения обмена веществ (тренировки в тренажерном зале, упражнения с отягощением – гантели, гири, бутылки с водой).

6. Важно проводить разминку в начале и заминку в конце занятия – по продолжительности они могут составлять 5-10 мин и состоять из легких потягиваний, простых гимнастических упражнений или физической нагрузки низкой интенсивности (например, ходьбы или небыстрой езды на велосипеде).

7. Необходимо помнить о безопасности при выполнении рекомендаций: использовать соответствующие средства защиты для минимизации риска травм во время занятий, например, носить удобную обувь для ходьбы пешком или шлем при поездках на велосипеде. В случае сочетанной патологии необходимо проконсультироваться с врачом и при необходимости пройти дополнительные обследования.
Для того чтобы физическая активность приносила пользу, нужно выбирать активность, которая нравится, заниматься в удобное время в зависимости от образа жизни,рассматривать любую подвижность как возможность для укрепления здоровья, а не пустую трату времени.

Для пациентов с ожирением необходимо стараться быть активными каждый день – это поможет не только снизить вес, но и значительно улучшить здоровье и снизить риски опасных заболеваний.

Пресс-служба Министерства здравоохранения Республики Башкортостан (информация с Портала о здоровом образе жизни)

Аэробный тренинг для похудения

Аэробика: гимнастика для удовольствия, тонуса и здоровья

Одно время аэробика была очень модной в нашей стране, и даже на центральном телевидении были посвященные ей передачи. Сегодня танцевальная аэробика (или ритмическая гимнастика) уже не занимает умы всех девчонок, но это не значит, что она потеряла свою актуальность – совсем наоборот! Современный фитнес и аэробика – это две неразделимые части, и занимаясь аэробикой дома, вы используете многие элементы других направлений фитнеса, и наоборот.

Любая (и даже домашняя) аэробика – великолепное средство для поддержания себя в форме. Занятия аэробикой помогают держать мышцы и тело в целом в тонусе, упражнения очень эффективны для снижения веса, улучшения осанки и достижения других целей. Наконец, аэробика в домашних условиях – это здоровье и хорошее настроение с улыбкой и без многочасовых тяжелых нагрузок.

Аэробика: для похудения, здоровья и тонуса

Комплексы аэробики построены таким образом, чтобы достичь нескольких эффектов: поддерживать тело в тонусе, помогать сжиганию жира, тренировать мышцы, улучшать внешний вид (в том числе и за счет улучшения кожи) и в целом оздоравливать организм. Заниматься аэробикой – это значит поддерживать себя в великолепной физической форме, достигать здоровья и великолепного внешнего вида.

Читайте так же:
Батута как средство для похудения

А достигается все это использованием аэробных упражнений, то есть, упражнений невысокой интенсивности практически без использования тренажеров или иных средств. Оздоровительная аэробика состоит из широкого набора простых занятий, в том числе ходьбы, бега, прыжков, разного рода растяжек и т.д. А самое главное, упражнения состоят из связок, которые образуют самый настоящий танец. И чтобы уроки аэробики проходили с максимальной эффективностью и пользой, они проводятся под ритмичную музыку.

Базовая аэробика – это несколько упражнений, шагов и связок, которые образуются в несложный танец под ритмичную музыку. А так как все мы любим танцевать, то и домашняя аэробика для похудения осваивается очень легко и без какой-либо специальной подготовки! Главное здесь – правильно выполнять основы аэробики, поддерживать ритм упражнений с помощью музыки, и получать удовольствие от достигнутого результата.

Наконец, аэробика – лучшее средство против старости и морщин, что доказывают знаменитые гимнастки, которым могут позавидовать молодые девушки! Поэтому видео по аэробике всегда приятно смотреть, оно доставляет эстетическое удовольствие и заставляет восхищаться гибкостью, спортивной формой и красотой тел. И все это доступно вам!

Аэробика с Юлией Синягиной на Таймстади.ру

Одно из самых эффективных средств для занятий аэробикойвидео уроки, благодаря которым можно своими глазами и в подробностях увидеть все движения и упражнения. И если вы хотите получить интересные и правильные уроки похудения, то аэробика для похудения на видео от Таймстади.ру станет отличным решением! Потому что только на этих видео-уроках представлена аэробика для начинающих в максимально понятном и интересном виде. Ведет эти уроки тренер Юлия Синягина – она поможет вам освоить все тонкости ритмической гимнастики, и с ней аэробика на Таймстади.ру станет вашим любимым видом фитнеса.

С помощью курса «Аэробика дома», видео которого представлены на этой странице, вы сможете раскрыть новые возможности вашего тела, узнать базовые шаги аэробики и связывать их в танцы, и достичь главного результата – великолепной формы, силы и здоровья. Тонус, сильные мышцы и похудение дома – видео из курса даст вам путь к достижению этих и многих других целей.

И самое главное, что это аэробика бесплатно – первые уроки доступны вам без ограничений! Аэробика по видео, смотреть которое можно в любое время, сделает вас красивыми, стройными и здоровыми. А разве что-то еще нужно для хорошего настроения и счастья!

Напоминаем, что абонемент открывает доступ к просмотру всех видео уроков по всем направлениям!

КОЛИЧЕСТВО ЗАНЯТИЙ: 50 ( НА САЙТЕ 40, НА МОНТАЖЕ 10 )

Аэробные упражнения

Аэробные упражнения

Выглядеть всегда стройной и быть в прекрасной спортивной форме помогут аэробные упражнения, которые являются очень эффективными. Бег трусцой (быстрая ходьба), плавание и езда на велосипеде, аэробные танцы, упражнения со скакалкой – способствуют поддержанию здоровья и красивой фигуры.

Особенности аэробных упражнений

Аэробные упражнения – основаны на способности мышц получать энергию за счет кислородного окисления глюкозы.

Аэробные нагрузки задействуют крупные группы мышц и могут выполняться в течение длительного времени. Упражнения улучшают вентиляцию легких, помогают укрепить сердечнососудистую систему. Кроме того регулярные аэробные тренировки помогут:

  • снизить пульс в состоянии покоя, , снизить процент жира в организме, в крови и повысить уровень хорошего холестерина,
  • улучшить циркуляцию крови в организме,
  • избавиться от симптомов тревоги и стрессов,
  • снизить риск диабета.
Читайте так же:
Баня для похудения миф

Принципы эффективной аэробной тренировки

Для получения эффективных результатов следует соблюдать следующие принципы:
• Частота: начинать рекомендуется с 3 раз в неделю, перерыв между занятиями – не более 2-х дней. Затем, если ваша цель – похудение, увеличьте число занятий до 5-6 в неделю.

• Длительность занятий: от 30 до 60 минут. Постепенно увеличивайте время тренировки.

• Интенсивность: рекомендуемый диапазон сердечного ритма – 60-85% от максимального значения пульса. Интенсивность эффективной тренировки должна быть такой, чтобы вы смогли достаточно спокойно сказать два-три слова, но при этом не могли разговаривать (петь) постоянно, сохраняя дыхание спокойным.

• Для получения максимально эффекта важно и ваше позитивное отношение к фитнесу. Выбирайте те упражнения, которые нравятся вам.

Виды аэробных тренировок

Бег трусцой – наиболее распространённый вид аэробного упражнения. Для достижения наилучшего эффекта бегать рекомендуется 4 раза в неделю по 40 минут. Бег способствует избавлению от лишних жировых отложений посредством поглощения большого количества кислорода, который способствует циркуляции крови в сосудах. При любой возможности старайтесь пробежаться или пройти пешком, развивая тем самым свою выносливость и физическую активность.

Плавание – это также очень эффективное упражнение, которому необходимо уделять 30-60 минут. Если вы новичок в этом виде спорта, начните с 10-15 минут, постепенно увеличивая время и интенсивность нагрузок. Для людей, имеющих заболевания суставов, плавание – это не только способ поддерживать прекрасную форму, но и средство, облегчающее боли, так как вода снимает напряжение в суставах. Также плавание благотворно влияет на работу сердца, увеличивая частоту пульса.

Велоспорт предполагает использование, как велотренажера в спортзале, так и стандартного велосипеда, используя, при этом, все просторы улицы. Но учтите, неспешная проездка по парку – это скорее расслабляющая процедура, чем физическое упражнение. Эффективной является езда в гору или на большой скорости. Такая езда способствует избавлению от лишнего веса, создавая напряжение на колени, бедра и спину. Велоспорт является незаменимым ортопедическим упражнением для людей, которые не в состоянии ходить и бегать в течение продолжительного времени.

Водная аэробика – это аэробика (аква-аэробика), выполняемая в воде и способствующая достижению хороших результатов по поддержанию спортивной формы. Во многих городах курсы по аква-аэробике набирают все большее распространение, водная аэробика рекомендуется, в том числе женщинам во время беременности. Особенно этот вид аэробики распространен в США. Психологи рекомендуют этот вид аэробики, как расслабляющее и успокаивающее средство, которое также способствует развитию мышления.
Курсы водной аэробики проходят под контролем квалифицированных специалистов, которые грамотно составят программу, и будут следить за правильностью выполнения упражнений.

Попробовав каждый из этих видов спорта, вы решите, какое упражнение наиболее вам подходит. Бег способствует потере лишних килограммов. Плавание – эффективное средство для лечения суставов. Велоспорт – упражнение, оказывающее более высокую нагрузку, которое также способствует избавлению от лишнего веса.
Аэробная тренировка для похудения дома

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector