Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Рассчитаем пульс для тренировки с целью похудения

Рассчитаем пульс для тренировки с целью похудения

Всем известно, что спорт – наш друг и помощник в обретении красивой фигуры, в наращивании мышц, в улучшении физического состояния и телосложения. Но не каждый знает, что при различных ударах пульса мы тренируемся по-разному.

Рассчитаем пульс для тренировки с целью похудения

Пульсовые зоны в кардиотренировках

Существуют четыре основные пульсовые зоны: зона восстановления (она же зона активного отдыха), зона жиросжигания, целевая зона пульса (она же аэробная зона) и анаэробная пороговая зона (зона максимального усилия).

Чем ниже частота сердечных сокращений, тем ниже интенсивность тренировки. Для низкой и средней интенсивности кардио в зоне восстановления и жиросжигания характерна постоянная интенсивность и долгая продолжительность выполняемой работы – быстрая ходьба, занятия на велотренажере и на эллиптическом тренажере (калоризатор). Аэробную тренировку в целевой зоне пульса тоже можно проводить на кардиотренажерах.

Пульсовые зоны в кардиотренировках

Во время аэробного занятия вы не только тратите калории, но и тренируете сердце. Иногда аэробная кардиотренировка требует специальных умений, например, степ-аэробика, танцы, коньки, лыжи.

Тренировки в анаэробной пороговой зоне подходят хорошо подготовленным людям. Повышать интенсивность до такого уровня можно во время высокоинтенсивных интервальных тренировок, где чередуются короткие периоды максимальных и восстановительных нагрузок.

Пример расчета пульса

Рассмотрим расчет пульса для зоны сжигания жира (ЗСЖ):

220 — возраст = А

Нижняя граница: В = А х 0,65

Верхняя граница: С = А х 0,85

Вам 30 лет. Тогда:

Нижняя граница: 190 х 0,65 = 124

Верхняя граница: 190 х 0,85 = 162

В данном случае ЗСЖ: находится в промежутках между 124-162 ударов в минуту.

Новичкам, очень полным людям и людям, имеющим проблемы с сердцем, важно следующее. Чтобы избавиться от лишних калорий и не навредить своему организму, необходимо следить за своим сердцебиением (calorizator). Пульс не должен выходить за границы зоны сжигания жира (ЗСЖ). Например, для тридцатилетней женщины рабочий интервал пульса во время тренировки для жиросжигания должен находиться в пределах 124-162 удара в минуту.

Пример расчета пульса

Большинство кардиотренажеров позволяют отслеживать пульс. Достаточно лишь положить руки на металлические ручки, чтобы увидеть на дисплее тренажера количество ударов в минуту.

Субъективные способы оценки интенсивности кардио

Если нет ни тренажера, ни пульсометра – вы тренируетесь дома или на улице, можно ориентироваться по ощущениям. Темп движения должен быть таким, чтобы можно было произнести фразу из 5-6 слов, то есть нагрузка должна быть умеренной или умеренно лёгкой.

Определить интенсивность нагрузки можно с помощью следующих данных:

  • Очень лёгкая – Вы поддерживаете разговор без проблем
  • Лёгкая – Вы говорите с минимальными усилиями
  • Слегка выше лёгкой – Вы ведете беседу с небольшим напряжением
  • Выше лёгкой – Вам становится труднее говорить
  • Умеренная – Вам требуются усилия, чтобы поддерживать беседу
  • Умеренно-высокая – Вам уже сложнее произносить слова
  • Очень высокая – Вам разговор дается с трудом
  • Интенсивная – Вы не в состоянии разговаривать

Субъективные способы оценки интенсивности кардио

Также существует простой способ узнать ЧСС – засечь 10 секунд, посчитать пульс и умножить на 6. Так вы узнаете количество ударов сердца в минуту.

Читайте так же:
Безопасная потеря веса при похудении

Каждый тип тренировки имеет свои преимущества. Частота сердечных сокращений – отличный способ контролировать интенсивность и свое состояние. Однако важно иметь в виду, что для занятий в целевой зоне пульса и для ВИИТ необходимо отводить 5-10 минут для низкоинтенсивной разминки и заминки в зоне жиросжигания и восстановления.

Аэробные и анаэробные тренировки

Основным фактором, отделяющим аэробные тренировки от анаэробных, является кислород. Анаэробные упражнения не требуют кислорода в качестве для топлива для организма во время занятия. Во время выполнения упражнения вы сами легко можете определить, к какому виду оно относится. Анаэробные тренировки не могут продолжаться долго без периодов отдыха, в то время как аэробная активность может быть непрерывной в течение нескольких часов или более.

Аэробные упражнения

Представьте, что вы тренируетесь. Работаете до седьмого пота, тяжело дышите, сердце колотится, кровь течет по сосудам, чтобы доставить кислород к мышцам, чтобы продолжать держать вас в движении. Это и есть аэробные упражнения, во время которых ваше сердце, легкие и мышцы работают сверхурочно, более интенсивно.

Аэробная нагрузка может поддерживаться в течение более длительных периодов времени без усталости, чем анаэробная. С достаточным количеством кислорода, мышечные клетки могут многократно работать без необходимости для отдыха. Ваше тело остается в аэробном состоянии, даже когда вы сидите или отдыхаете, потому что вы постоянно дышите кислородом, чтобы поддерживать жизнь. Преимущества регулярного выполнения аэробных упражнений – это профилактика хронических заболеваний, потеря веса и снижение стресса.

  • Аэробные упражнения иногда называют кардио- упражнениями, они требуют перекачивания кислорода к сердцу, чтобы доставлять его к мышцам.
  • Аэробные упражнения стимулируют сердечный ритм и частоту дыхания, чтобы поддерживать темп тренировки.
  • Примеры аэробных упражнений: кардиотренажеры, спиннинг, плавание, ходьба, пешие прогулки, занятия аэробикой, танцы, беговые лыжи, кикбоксинг и многие другие. Бег тоже обычно относится к аэробным упражнениям, но, например, спринт – это анаэробная нагрузка, а марафон – аэробная.
  • Аэробные упражнения могут стать анаэробными, если они выполняются очень интенсивно.
  • Аэробные упражнения могут помочь предотвратить или уменьшить риск развития некоторых видов рака, диабет, депрессию, сердечно-сосудистые заболевания и остеопороз.

План аэробных занятий должен быть простым, практичным и реалистичным. Специальное оборудование (например, кардиотренажеры) может использоваться, но не является необходимым для успешного выполнения кардио-упражнений.

Анаэробные упражнения

Для анаэробных занятий не требуется постоянный доступ кислорода. Во время выполнения таких упражнений гликоген используется в качестве топлива. После того, как все запасы гликогена истощены (обычно около двух часов), то организм начинает сжигать жир. Во время анаэробных тренировок в теле накапливается молочная кислота, которая вызывает дискомфорт и усталость при длительных тренировках. По этой причине анаэробные упражнения или упражнения высокой интенсивности выполняют короткими промежутками (интервальные тренировки).

Примеры анаэробных упражнений: тяжелая атлетика, все виды, роуп-джампинг, скалолазание, интервальная тренировка, пауэрлифтинг, поднятие штанги.
Каковы преимущества анаэробных упражнений?

Анаэробные упражнения использует потенциал ваших мышц при высокой интенсивности нагрузок за короткий период времени.

  • Укрепление мышц. Анаэробные тренировки помогут увеличить значение VO2 (наибольшее количество кислорода, которое вы способны потреблять во время физических упражнений) и таким образом улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.
  • Такие занятия увеличит вашу способность противостоять накоплению вредных веществ из организма (таких как молочная кислота) и выводить их из организма. Во время анаэробных упражнений повышается выносливость и способность бороться с усталостью.
Читайте так же:
Бариатрические операции для похудения

В целом, анаэробные упражнения сжигает меньше калорий, чем аэробная тренировка и может быть несколько меньше полезных для сердечно-сосудистой системы. Однако, лучше на наращивание силы и мышечной массы и еще преимущества сердца и легких. В долгосрочной перспективе, увеличение мышечной массы помогает человеку стать стройнее и управлять своим весом, потому что мышцы используют большое количество калорий.К несомненным плюсам анаэробных упражнений относят то, что они помогают нарастить мышечную массу. Анаэробные упражнения особенно полезны в период похудения в том, они способны сжигать калории, даже если вы стоите на месте. Анаэробные упражнения также могут помочь повысить выносливость и уровень физической подготовки.

Идеальная тренировка

Оптимально включать обе формы активности в ваш еженедельный фитнес-режим. Специалисты рекомендуют по крайней мере 30 минут уделять аэробным нагрузкам умеренной интенсивности каждый день или 25 минут энергичной аэробной активности три дня в неделю. Аэробная деятельность должна также дополняться укреплением мышц, поэтому анаэробные нагрузки стоит выполнять минимум два раза в неделю. Примером такого рода упражнений включает ходьбу или бег трусцой пять дней в неделю по 30 минут и поднятие тяжестей два раза в неделю от 15 до 30 минут.

Можно похудеть танцуя: аэробные упражнения для сжигания жира

Танцевальная аэробика уже давно заняла достойное место среди тренировок, которые позволяют подтянуть фигуру, укрепить мышцы и избавиться от лишнего веса. Выполнять упражнения под зажигательную музыку многим кажется гораздо более интересным занятием, нежели бег или силовые нагрузки. Интенсивная жиросжигающая танцевальная аэробика составляет реальную конкуренцию многим видам спорта, которые традиционно считаются наилучшими для похудения – таким как беговые тренировки или силовые нагрузки в спортзале. Какие аэробные и анаэробные упражнения помогут эффективно сжечь жир, и как их правильно сочетать, чтобы добиться наилучшего результата – читайте в нашей статье.

Танцевальная аэробика – спортивные нагрузки, приносящие удовольствие

alt=»Танцевальная аэробика — это упражнения на все группы мышц(фото: levetonp.ru)» />
Танцевальная аэробика — это упражнения на все группы мышц(фото: levetonp.ru)

Аэробные тренировки, при которых задействуются многие мышцы, а для получения энергии потребляется много кислорода, традиционно включали такие виды активности как бег, плавание, езду на велосипеде. Особенность аэробных упражнений состоит в том, что они выполняются с небольшой интенсивностью, поэтому для получения нужной нагрузки и учащения дыхания – а значит усиленного поступления кислорода в кровь — их приходится выполнять непрерывно и продолжительно. Возможно, скука от такой рутинной тренировки и стала когда-то поводом придумать танцевальную аэробику. Этот вид спортивной нагрузки, сопровождающейся ритмичной музыкой, состоял из бега, ходьбы, прыжков, в него входили упражнения на гибкость и растяжки, а также короткие танцевальные композиции.

Сегодня аэробика обрела много направлений: это и степ, и пилатес, и тай-бо, и интенсивная жиросжигающая танцевальная аэробика, и многие другие виды кардиоваскулярных тренировок, которые дают возможность поддерживать тело в хорошем тонусе, укреплять здоровье и контролировать свой вес. Однако для похудения следует продолжать аэробные тренировки не менее 40 минут, поскольку только по истечении этого времени организм истощит запасы гликогена как источника энергии и перейдет к сжиганию жировых запасов. Для того чтобы снижение массы тела шло более интенсивно, в аэробные тренировки включают силовые анаэробные нагрузки – такие упражнения, которые заставляют организм задействовать мышцы и брать энергию из жировых клеток без участия кислорода.

ВАЖНО! Самые эффективные для похудения виды аэробики представляют собой сочетание аэробных и анаэробных нагрузок.

Аэробные или анаэробные: выбираем упражнения, сжигающие жир

alt=»Сочетание силовых и аэробных нагрузок дает отличный эффект похудения (фото: fitness-lounge.de.com/)» />
Сочетание силовых и аэробных нагрузок дает отличный эффект похудения (фото: fitness-lounge.de.com/)

Читайте так же:
Аэробика для похудения астана

Аэробные и анаэробные тренировки имеют довольно тонкую, подчас условную разделяющую грань. Так, в самом начале танцевальных занятий организм получает энергию исключительно анаэробным путем – задействует мышцы, но примерно через 12-15 сек дыхание учащается, сердечные сокращения усиливаются, приток кислорода возрастает – энергия начинает поступать от сгорающего гликогена, то есть аэробным путем. Называть ли упражнения аэробными либо анаэробными — зависит от того, какие способы выработки энергии в ней преобладают, а это может быть обусловлено интенсивностью и продолжительностью тренировки.

Аэробные упражненияАнаэробные упражнения
Цель нагрузкиСжигание жира, похудениеУвеличение мышечной массы
Источник энергииОкисление глюкозы в присутствии кислородаОкисление глюкозы без участия кислорода
Длительность упражнения20 секунд и более12-15 секунд
Эффективная продолжительность нагрузкиЧерез 40 мин после начала тренировки организм начинает сжигать жирНепрерывная мышечная работа длится3-5 мин, после требуется отдых
Интенсивность упражненияНизкая или средняяВысокая
Типичный вид нагрузкиБег трусцой или ходьбаСпринтерский бег, поднятие тяжестей
Интенсивность сердечной деятельности65—80% от максимальнойБолее 80% от максимальной
Задействованные ферментыСжигающие жирСжигающие сахар

На анаэробные тренировки тратится меньше калорий, но силовые упражнения способствуют росту мышц, которые в течение дня требуют от организма тратить энергию на их поддержание, а значит – высокий уровень метаболизма сохраняется, и процесс похудения продолжается. Аэробные упражнения позволяют потратить значительно больше калорий. Через 40 минут нагрузки организм приступает к сжиганию жира, поэтому такие тренировки позволяют быстро сбросить 2-3 кг лишнего веса. Но спустя некоторое время наступает привыкание к нагрузкам, и их нужно увеличивать, а это может плохо сказаться на состоянии мышц.

ВАЖНО! Для достижения стабильного эффекта похудения следует каждые 1-2 месяца менять программу упражнений – как аэробных, так и анаэробных.

Наилучшим вариантом объединить различные виды нагрузки, получить удовольствие от тренировки и при этом похудеть, становится интенсивная танцевальная аэробика.

Танец для отличной фигуры и укрепления здоровья

alt=»Зажигательная зумба – это интенсивная жиросжигающая тренировка (фото: flightfit.ru/)» />
Зажигательная зумба – это интенсивная жиросжигающая тренировка (фото: flightfit.ru/)

Программа танцевальной аэробики включает нагрузки на все группы мышц и позволяет их дозировать за счет выбора темпа движений, использует как аэробные, так и анаэробные упражнения. Одним из наиболее популярных направлений танцевальной аэробики сегодня становится зумба. Это смешение разных стилей, когда интенсивная жиросжигающая аэробика сменяется движениями в стиле афро-латиноамериканских танцев. Несмотря на то что зумбу считают в первую очередь танцем, она дает нагрузки, сравнимые по эффективности с интервальной тренировкой – интенсивная работа бедрами и прыжки в стиле хип-хопа или танца живота сменяются плавными движениями из фламенко или сальсы.

Читайте так же:
Белок молока при похудении

Еще один эффективный способ избавиться от избыточного веса и при этом потанцевать – степ-аэробика. Это танцевальные связки, выполняемые на специальной невысокой платформе, позволяющей чередовать упражнения на все группы мышц, дозировать нагрузки, развивать координацию движений. Интенсивное сжигание жира достигается за счет смены аэробных и анаэробных нагрузок во время тренировки, особенно когда шаги на платформе усложняются отягощениями.

Фитнесс-программа тай-бо основана на объединении элементов танцевальной аэробики, приемов восточных единоборств, силовой нагрузки и растяжки. Все это равномерно чередуется и выполняется под ритмичную музыку. Во время тренировки задействуются все мышцы, а смена силовых упражнений танцевальными движениями делает тай-бо одним из наиболее эффективных жиросжигающих видов аэробики.

ИНТЕРЕСНО! За час занятий тай-бо можно потерять количество калорий, сравнимое с таковым при забеге на 10 км.

Танцевальную аэробику для сжигания жира и укрепления здоровья можно подобрать в зависимости от любых предпочтений музыки, стиля и темпа. Желательно не начинать сразу с высокого уровня нагрузок – этот вид тренировки позволяет стартовать с несложных упражнений и спокойного темпа, но в любом случае позволяет добиться поддержания стабильного веса и обретения красивой фигуры.

Коротко о главном. Некоторые упражнения в стиле зумба для интенсивной жиросжигательной танцевальной тренировки смотрите в видео ниже.

Аэробные тренировки для похудения – Ваш ключ к успеху!

Рейтинг:   / 113

Аэробные тренировки для похудения – Ваш ключ к успеху _ Aerobnye trenirovki dlya pohudeniya - Vash klyuch k uspehuАэробные нагрузки – это лучший способ сбросить лишний вес. Они специально были разработаны для активного сжигания жира. В чем отличие аэробных тренировок для борьбы с лишним весом от силовых тренировок, нацеленных на формирование силы и увеличения мышечной массы?

Силовые нагрузки – это поднятие тяжестей и все упражнения с дополнительной нагрузкой, которые выполняются в тренажерном зале. Они направлены на увеличение силы и наращивание мышечной массы.

Аэробные же занятия сжигают жировые отложения, обогащая при этом организм кислородом (само название произошло от слова «аэро» — «воздух»). При регулярном их выполнении заметно улучшается работа легких, к тому же снижается риск возникновения сердечно сосудистых заболеваний. Аэробные тренировки для похудения разгоняют кровь и усиливают частоту пульса. За счет этого происходит процесс сжигания лишнего подкожного жира. При таких нагрузках теряется в 2 раза больше калорий, чем при силовых. Кардио-упражнения проходят в очень быстром и динамичном режиме (в то время, как в силовых одно упражнение повторяется циклически несколько десятков раз), поэтому они подходят людям с хорошим здоровьем и выносливостью. Для того, чтобы процесс похудения шел быстрее, одно занятие должно длиться 40 минут – именно столько необходимо для того, чтобы жир начал сгорать. Новичкам на стартовом этапе следует выполнять упражнения приблизительно 20 минут в день, постепенно повышая продолжительность занятия. Частота также должна меняться – начинать следует с 2х раз в неделю, постепенно переходя к 5-6.

Читайте так же:
Батута как средство для похудения

Аэробные тренировки для похудения – Ваш ключ к успеху _ Aerobnye trenirovki dlya pohudeniya - Vash klyuch k uspehu

Какие существуют виды подобных нагрузок? Самые распространенные (и доступные) из них – это бег и езда на велосипеде. Для этого не требуется записываться в дорогущий и оснащенный по последнему слову техники фитнес-клуб, как, например, вот этот: фитнес в орехово, и соответственно нещадно тратить свои кровные деньги. Вот почему, это самые популярные виды фитнес-тренинга во всем мире. Не менее эффективны и другие разновидности – аэробика, шейпинг, танцевальные классы, степ, тай-бо, табата, плавание, аква-аэробика и другие. Следует выбирать те виды физической работы, которые будут приносить удовольствие. Тогда занятия смогут избавить от стресса и нервозности, а похудение будет легким и приятным.

Все эти разновидности физической активности основаны на быстром темпе и непрерывном ритме: на отдых отводится либо очень короткий период времени, либо не отводится вообще. Первое время такие занятия даются с трудом, потому что наш организм не привык работать в таком изнуряющем темпе долгое время. Но затем он привыкает, и выдержать 30 минут активных движений без перерыва становится совсем не сложно. Темп в аэробике постоянно меняется – 10 минут упражнения идут в быстром темпе, 10 минут – в более плавном. Активные занятия не подходят людям с большим избыточным весом или слабым здоровьем. Если упражнения выполнять тяжело, начинать следует с простой ходьбы.Аэробные тренировки для похудения – Ваш ключ к успеху _ Aerobnye trenirovki dlya pohudeniya - Vash klyuch k uspehu

Еще один плюс этих занятий в том, что их можно выполнять дома. Они не требуют специального оборудования. Сегодня существует огромное количество видео-курсов, следуя которым можно тренироваться в домашних условиях. Такой способ будет очень эффективным, если выполнять упражнения регулярно, а также дополнить их грамотно спланированной диетой.

Диета при таких нагрузках должна быть низкокалорийной. Следует сократить потребление жирной пищи, сладкого, мучного. Сделать упор на белках и овощах. Многие вышеперечисленные дисциплины имеют свои показания к еде. Так, в шейпинге существует своя система питания, которую прописывает тренер индивидуально. Но существуют и общие правила:

    Аэробные тренировки для похудения – Ваш ключ к успеху _ Aerobnye trenirovki dlya pohudeniya - Vash klyuch k uspehu
  • Не есть за час до и ранее часа после физической активности, ибо это время после проведенных упражнений – период самого активного метаболизма, так что жир сгорает даже после того, как вы прекратили заниматься.
  • Выпивать около 2 литров воды в день. Это условное количество, нужно ориентироваться на свой организм.
  • Употреблять больше овощей, фруктов. Заменить жирные сорта мяса на говядину, курицу, индейку.
  • Отказаться от фаст-фуда и перекусов.

Каждый вид из вышеперечислынных тренировок решает разные проблемы, помимо борьбы с килограммами. Плавание очень полезно для суставов, бег укрепляет ноги, велосипед борется с целлюлитом и подкачивает бедра и ягодицы. В любом случае, при огромном выборе можно найти что-то на свой вкус. А когда занятий приносят удовольствие – процесс похудения пойдет намного быстрее.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector