Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Аэробные упражнения. Аэробная нагрузка для сжигания жира

Аэробные упражнения. Аэробная нагрузка для сжигания жира

Под аэробными тренировками необходимо понимать физические упражнения, которые в большей степени требуются для укрепления сердечно-сосудистой системы. Посредством выполнения таких упражнений можно развить выносливость, избавиться от лишних жиров.

Что можно сказать про нагрузки?

аэробные упражнения

Выполняя аэробные упражнения, следует понимать, что мышцы, кроме большого количества энергии, требуют и не менее больших «поставок» кислорода. Это позволяет легким, сердцу и кровеносным сосудам начать работать в более интенсивном режиме. Говоря о таких видах тренировок, профессионалы обычно подразумевают бег, быструю ходьбу, танцы, прыжки на скакалке, езду на велосипеде и т. д. Кроме всего прочего, к ним относятся многочисленные спортивные мероприятия. Это футбол, теннис, волейбол и т. п.

В этом обзоре мы постараемся рассмотреть, что могут предоставить нам аэробные упражнения. Кроме того, следует отметить правильную технику их выполнения. Если ее не соблюдать, то не будет получен оптимальный результат.

Что способны предоставить нам тренировки подобного рода?

Аэробные упражнения несут в себе огромное количество преимуществ, как физических, так и эмоциональных. Можно выделить следующие достоинства:

  1. Происходит укрепление сердечной мышцы. Заметно повышается эффективность ее деятельности. Также происходит уменьшение частоты пульса в состоянии спокойствия.
  2. Заметно улучшается кровообращение. Кровяное давление при этом, наоборот, снижается.
  3. Дыхательные и скелетные мышцы укрепляются.
  4. Происходит развитие выносливости.
  5. Уходят лишние килограммы.
  6. После нескольких недель регулярных тренировок можно заметить, что настроение более жизнерадостное. Соответственно, аэробные упражнения помогают избавиться от депрессий.
  7. С помощью них можно улучшить качество своего сна. Он будет более здоровым, более глубоким. Это, в свою очередь, приводит к более быстрому и качественному восстановлению организма после тренировок. Да и засыпать человек будет быстрее.
  8. Исчезнет проблема, которая волнует на современном этапе многих людей. Речь идет о вялости. Благодаря ежедневным тренировкам можно сохранять бодрое состояние в течение всего дня.

аэробные упражнения в домашних условиях

Важным преимуществом, которым характеризуются аэробные тренировки, является увеличение продолжительности жизни. Связано это с увеличением скорости кровообращения. Аэробный тренировочный комплекс станет отличной профилактикой множества сердечно-сосудистых заболеваний.

Какую технику надо соблюдать?

Скорее всего, все вышеперечисленные достоинства не являлись для вас секретом и ранее. Но не многие знают о том, как выполнять комплекс упражнений, чтобы получить максимальный эффект. В связи с этим простая пробежка по утрам может не принести необходимого результата. Соответственно, многие люди после нескольких не особо удачных тренировок просто забрасывают заниматься спортом.

В мире активной жизнедеятельности каждое упражнение обладает своей целью. Для того чтобы достичь ее, просто необходимо понимать, как это можно сделать. Аэробные тренировки не являются исключением.

Многие люди, которые начинают заниматься аэробикой, пытаются сбросить вес или увеличить свою выносливость. Это все можно, в принципе, назвать основными целями подобных тренировок. Все остальное идет в качестве дополнительных бонусов. Для того чтобы избавиться от веса, необходимо утром или вечером бегать в течение 10-15 минут. С чем это связано?

Без энергии обойтись не получится

аэробные нагрузки

Для того чтобы была возможность выполнять аэробные нагрузки, организму необходимо предоставить энергию. И если бы человек черпал ее из тех жировых прослоек, которые у него есть, то все было бы отлично. Однако главным поставщиком энергии являются углеводы. И ничего изменить нельзя. Но в тот момент, когда запасы углеводов заканчиваются, организм начинает потреблять все необходимые вещества из собственных ресурсов, в качестве которых выступают жиры. Именно это нам и необходимо.

Когда человек начинает сбрасывать лишние килограммы?

Аэробные нагрузки могут привести к полному опустошению углеводных запасов примерно через 20-30 минут. Исходя из этого, можно сказать, что жир начнет исчезать только после истечения этого периода времени. Естественно, некоторое количество жиров будет сожжено и в это время. Но их число будет незначительным. В связи с этим, можно сказать, что оптимальным временем для пробежки является 40-45 минут. Больше бегать не стоит, так как вместе с жирами начнут истощаться и мышцы.

Аэробный комплекс упражнений требуется выполнять примерно 3-5 раз в неделю. Это поможет приобрести отличные результаты. В том случае, если вы относитесь к разряду новичков, то бегать надо начинать с трех раз в неделю. На пробежку при этом требуется тратить около 20 минут. Таким способом вы подготовите свой организм к последующим нагрузкам. Постепенно необходимо увеличивать время тренировки. Однако делать это надо только по прошествии двух недель с момента начала занятий.

Необходимость в разминочном комплексе

комплекс упражнений

Аэробная нагрузка для сжигания жира подразумевает проведение разминки. Это делать надо как новичкам, так и опытными спортсменам. С помощью нее можно разогреть мышцы и подготовить свой организм к тренировочному комплексу. С помощью разминки можно уменьшить вероятность получения травмы. После того как тренировка будет успешно закончена, не надо спешить садиться или останавливаться. Походите несколько минут и восстановите свое дыхание.

Читайте так же:
Белковый салат с курицей для похудения

Как уже было сказано ранее, может быть использована разная система физических упражнений, входящих в категорию аэробных нагрузок. И каждое из них сжигает определенное число калорий. Это также надо понимать, если вы решили заняться аэробикой вплотную.

Можно ли совместить аэробные тренировки с силовыми?

Если вы решили заняться бодибилдингом, то, скорее всего, услышите, что совместить аэробные нагрузки с силовыми упражнениями нельзя, так как это будет большой ошибкой. Однако еще в 70-е годы было доказано, что если все делать грамотно, то можно получить просто великолепный результат. Особенно если вам необходимо сбросить лишний вес и придать своим мышцам рельефность.

аэробная нагрузка для сжигания жира

Как уже было сказано ранее, организм нуждается в энергии для преодоления определенных нагрузок. Так как в силовых тренировочных комплексах они достаточно большие, то и энергии надо больше. Из этого следует, что если аэробная гимнастика будет проводиться после силовых тренингов, то и так уже истощенный организм начнет черпать необходимую энергию из своих резервов. Другими словами, будут исчезать жиры. В такой ситуации впечатляющего эффекта можно будет добиться за более быстрые сроки.

Следует избегать ошибок в своих тренировках

Огромную ошибку сделает атлет в том случае, если он прибегнет к аэробике до начала выполнения силовых упражнений. У него просто не будет энергии для работы с большими весами. Соответственно, силовая тренировка будет бесполезным занятием. Мышечную массу или силу получить не удастся.

Разговоры о том, что аэробные упражнения для похудения разрушат массу мышц, не совсем верно отражают реальную суть вещей. Конечно, если человек будет совершать постоянно марафонские забеги, то он потеряет в объеме мышц. Однако если пробежка будет совершаться 3 раза в неделю, и ее продолжительность не будет превышать 20 минут после основного силового тренинга в 45 минут, то это приведет только к пользе. Мышцы при этом ничего не потеряют.

Если вы хотите включить такие виды тренировок в свою программу, то вам рекомендуется увеличить общее количество потребляемого белка примерно до 2 граммов на один килограмм веса. В этом могут помочь протеиновые коктейли или продукты с высокой долей содержания белков. Однако и жиров в такой продукции больше.

Какие виды аэробных нагрузок существуют?

Что мы обычно подразумеваем под аэробными нагрузками? Следует привести несколько самых популярных примеров.

система физических упражнений

  1. Наиболее простым видом упражнений является прогулка. Однако и эффективность у него не слишком высокая. В результате нее происходит разработка суставов без больших нагрузок. Воспользоваться таким видом тренировки можно в том случае, если от дома до работы идти пешком всего 15 минут.
  2. Бег. Один из самых популярных видов аэробных нагрузок. Начинать пробежку можно медленно, постепенно увеличивая скорость. Однако не надо пытаться бежать как можно быстрее. Главное — пытаться дольше удерживать заданный темп.
  3. Велоспорт. С помощью такой разновидности упражнений можно добиться впечатляющих результатов. При езде на велосипеде работать будут многочисленные мышцы. Нагрузка на суставы при этом будет минимальной. Вас интересует, можно ли выполнять аэробные упражнения в домашних условиях? Да, можно. Достаточно приобрести для этого велотренажер.
  4. Такое упражнение, как плавание, заставляет работать практически все мышцы. Человек самостоятельно может подобрать определенную скорость, контролируя при этом работу нервной системы. Если есть свой бассейн, то также можно ответить на вопрос о том, можно ли выполнять аэробные упражнения в домашних условиях.
  5. Еще одним не менее популярным видом нагрузок считаются прыжки на скакалках. Особую известность они принесли в связи с тем, что их можно выполнять где угодно. И инвентарь не является слишком дорогим. Зато по своей эффективности прыжки ни в чем не уступают бегу.

В чем отличия двух видов тренировок?

Следует различать между собой такие виды нагрузок, как анаэробные и аэробные. Хотя и отличительная грань между ними слишком тонка. При анаэробных тренировках в первые секунды энергия берется из мышц. И только потом организм начинает использовать кислород, превращая один вид тренировки в другой. Аэробная и анаэробная нагрузка, таким образом, подразумевают связь друг с другом.

аэробная и анаэробная нагрзка

Простым примером анаэробной нагрузки служит спринт – бег на короткую дистанцию со всей допустимой скоростью. Кроме того, поднятие тяжестей и занятия на специальных тренажерах в спортивных залах также относятся к разновидностям анаэробных нагрузок.

Читайте так же:
Атлетик сквизи для похудения

Позаботьтесь о своем питании

Хотелось бы немного сказать о питании. В том случае, если вы будете заниматься аэробикой и при этом неправильно питаться, можно не получить должного эффекта. Результат будет просто очень слабым. Поэтому следует основательно задуматься над своим рационом и постараться начать относиться к питанию не как к вынужденной необходимости, а как к источнику энергии для качественной работы всего организма.

Заключение

В данном обзоре мы попытались рассмотреть все основные нюансы, которые напрямую связаны с аэробными упражнениями. Следует понимать, что, как и к другому тренировочному комплексу, к ним необходимо подходить основательно, с особой тщательностью. В противном случае полученный результат может не только разочаровать, но и вовсе отбить желание заниматься спортом. Поэтому удачи вам в вашем стремлении к самосовершенствованию и к формированию своего собственного тела!

Аэробные тренировки для сжигания жира: правила, виды, упражнения

Аэробные тренировки: правила, виды, упражнения

Разберем кратко биохимические процессы жиросжигания (как бороться с жиром) и энергообразования. Вся энергия, необходимая организму для жизнедеятельности (движение, дыхание, переваривания пищи и т.д.), образуется путем расщепления глюкозы. Глюкоза находится в крови, куда попадает различными путями, нормальный уровень — 3,3-5,5 ммоль/л. При расщеплении молекулы глюкозы выделяется т.н. АТФ, которая и являет собой энергию. Она направляется с кровотоком в орган, нуждающийся в энергии, или же преобразуется в тепло.

  • аэробный;
  • анаэробный.

Глюкоза попадает в кровь различными путями. Основной источник — всасывание ее из кишечника (именно до простого сахара расщепляется потребляемая нами углеводная пища). Если этого недостаточно для обеспечения энергии, уровень глюкозы в крови падает. Организм реагирует на гипогликемию липолизом: содержимое жировых клеток начинает расщепляться до молекул глюкозы, новообразованная глюкоза попадает в кровь и обеспечивает деятельность организма.

  • аэробное окисление глюкозы;
  • получение новой глюкозы за счет липолиза.

Общие правила аэробных нагрузок

На основе биохимических механизмов можно вывести закономерности для здоровой эффективной тренировки:

постепенное увеличение нагрузки от начала к концу. Если сразу после 10-минутной разминки дать интенсивнейшую нагрузку, глюкоза, которая уже была в крови, быстро израсходуется, а липолиз не успеет активироваться. Результат — тошнота, головокружение, обморок — прямо посреди тренировки.

длительность. Ежедневные 20-минутные тренировки могут укрепить мышцы, повысить выносливость, но для похудения они практически бесполезны. Липолиз активируется в среднем спустя 20-30 минут после начала нагрузки, поэтому оптимальная продолжительность тренировки составляет 50-90 минут. Читайте о других причинах — почему занимаясь спортом не худеешь в статье на сайте.

вода. Тренеры «старой школы» по сей день запрещают пить воду во время тренировки. Но даже если Вы не сильно потеете, вода интенсивно испаряется с поверхности кожи. А берется эта вода из плазмы крови! То есть при непополнении водного баланса возникает сгущение крови, что затрудняет работу сердца, движение крови по сосудам и доставку кислорода мозгу и органам. Состояние малоприятного самочувствия и перспективы серьезных последствий. С другой стороны, консервативные тренеры тоже правы: резкое увеличение объема крови за счет выпитой воды — еще большая нагрузка на сердце. Придерживайтесь компромисса: по несколько глотков каждые 10 минут. Организм будет благодарен!

свежий воздух. Бегать на улице в -20 не стоит. Но там, где Вы занимаетесь спортом, должно быть достаточно кислорода, почему — Вы уже знаете.

средняя интенсивность нагрузки. Как мы уже выяснили, при тяжелых физ.нагрузках активируется гликолиз. Мало того, что организм начинает работать «на износ», в мышцах откладывается молочная кислота (поскольку анаэробное расщепление глюкозы происходит непосредственно в работающей мышце). Именно это токсическое вещество вызывает жуткую боль в руках наутро после подъема тяжестей, но это — не весь ее вред. Постепенно она выводится из мышц с кровотоком, с ним же она попадает в другие органы, в том числе и в головной мозг. Экстренной опасности в этом нет, но регулярное такое воздействие работу мозга не улучшает.

Виды аэробных тренировок

Мы уже разобрались с тем, что любое занятие физической нагрузкой, происходящее за счёт кислородного катаболизма глюкозы, является аэробным.

  • простые;
  • силовые;
  • интервальные.

Эффекты: укрепление ССС, нормализация веса, повышение выносливости организма, повышение жизненной емкости легких и насыщение кислородом всех органов и тканей.

2. Аэробные силовые тренировки: бег или аэробика с гантелями/другими утяжелителями, степ-аэробика («утяжелением» выступает вес собственного тела), ходьба/бег по ступенькам вверх, занятия в тренажерном зале (да-да, при правильно составленном плане тренировки занятие на тренажерах, вопреки распространенному мифу, также является аэробной нагрузкой).

Читайте так же:
Аэробика для похудения для детей

Эффект: повышение выносливости, укрепление мышц, наращивание мышечной массы.

Читателю на заметку! Прочитайте в одной из статей нашего сайта о наиболее эффективной программе силовых тренировок для похудения — программа Hot Iron.

3. Интервальные занятия — самые тяжелые в плане выносливости, но это — лучшие аэробные тренировки для похудения. За каждым силовым упражнением следует 3-5 минут простой аэробной нагрузки, затем без промедления выполняется следующее силовое упражнение. Интервальные тренировки можно проводить только при среднем или высоком уровне физической подготовки и не чаще каждой восьмой тренировки. То есть при занятиях дважды в неделю интервальная тренировка проводится 1 раз в месяц.

Эффект: сумма эффектов простой и силовой аэробных тренировок, возведенная в квадрат.

С чего начать

Человеку, никогда не занимавшемуся спортом, нелегко устраивать себе часовые аэробные нагрузки несколько раз в неделю. Существует два варианта начала регулярных аэробных тренировок:

1. постепенное увеличение длительности: начинать с 10-минутного бега со скоростью 8 км/ч и увеличивать время на несколько минут каждые 4 тренировки в зависимости от самочувствия;

2. постепенное увеличение нагрузки: начните с часовой пешей прогулки. Когда почувствуете, что ходьба дается Вам легко, увеличивайте темп, не меняя продолжительности занятий.

Интересным и эффективным видом тренировок, которые объединяют в себе возможность укрепить мышцы, приобрести спортивную фигуру и сжечь лишнюю жировую прослойку является направление — фитнес силовая аэробика.

2015-06-18

Как развить выносливость: программы аэробных упражнений

Аэробная нагрузка отличается от остальных тем, что проходит длительно и на умеренном пульсе. В чем ее особенности и как развивать выносливость с ее помощью – разберемся вместе с экспертом.

Фото к статье: Как развить выносливость: программы аэробных упражнений

Что такое аэробная тренировка?

Мышцы могут получать энергию для движения двумя способами. Один — «аэробный», что означает «с воздухом». Второй — анаэробный (без воздуха).

При равномерном движении на невысоком пульсе глюкоза и жирные кислоты крови в мышцах распадаются (сгорают) с участием кислорода на энергию, углекислый газ и воду. Это единственный способ добыть энергию не только из углеводов (глюкозы), но и из жиров. Аэробная нагрузка может длиться довольно долго — от 45 минут и дольше. Дело в том, что жир в организме запасается килограммами, а не граммами, как углеводы гликоген и глюкоза (то есть его априори больше). Кроме того, аэробный способ получения энергии — более эффективный с точки зрения «отходов». Тут кроме энергии образуются только углекислый газ и вода, которые легко выводятся через легкие, кожу и почки. Пример аэробных упражнений — бег, езда на велосипеде, плавание, степ-аэробика и пр.

Анаэробный режим получения энергии использует только глюкозу и не использует кислород. Таким путем тело получает энергию быстрее, поэтому в этом режиме проводятся силовые и скоростные тренировки длительностью до 30-40 минут. Однако таким образом нельзя получить энергию из жира. В отличие от аэробных упражнений вырабатывается большое количество молочной кислоты, которая вызывает жжение в мышцах и выводится при помощи особых соединений (так называемых буферных систем крови). Сжечь жир таким путем не удастся. Пример — занятия с отягощениями и в тренажерном зале, подтягивания на турнике и т.п.

Чем хороши аэробные тренировки и кому они не подходят?

Выносливость дает укрепление сердца и сосудов. Дело в том, что длительное движение тренирует сердечно-сосудистую систему. В итоге улучшается кровоснабжение всех тканей и органов, усиливается их питание.

Дыхание становится глубже, объем легких увеличивается, в них происходит более эффективный газообмен. Все это опять-таки необходимо для повышения выносливости, но и в обычной жизни очень полезно, создается запас прочности.

Все мышцы тела укрепляются, повышается их тонус. Почти все виды аэробных упражнений связаны с перемещением своего тела за счет мускульной силы. При этом работают практически все мышцы: какие-то обеспечивают передвижение, какие-то — равновесие. В итоге все мышцы получают нагрузку, от которой они не увеличиваются в размерах. Для «накачки» нужен, конечно, анаэробный режим, ибо рост мышц активируется молочной кислотой.

Похудение — классический эффект таких занятий. И дело не только в том, что энергообеспечение движения происходит в основном за счет жиров. Регулярное длительное движение настраивает обмен веществ на расход энергии, в итоге увеличивается расход и после тренировки. По разным данным, от 24 до 72 часов после бега расход калорий в покое повышен.

Общий оздоровительный эффект: аэробика, бег и аналогичные им занятия улучшают осанку, цвет лица, состояние кожи, снижают проявления целлюлита, подтягивают живот.

Читайте так же:
Landing page шаблон сайта похудение

В целом аэробные тренировки, в отличие от анаэробных, подходят всем. Самые низкоинтенсивные режимы ходьбы и велотренажера рекомендованы даже людям, которые проходят реабилитацию после инфаркта, травм, операций на позвоночнике, суставах и т.п. Однако не стоит заниматься даже совсем легкими аэробными тренировками при обострении хронических заболеваний, воспалительных процессах, температуре, вирусных заболеваниях, сразу после вакцинации от коронавируса. В основном все противопоказания имеют временный характер.

Виды аэробных упражнений

Аэробная нагрузка присутствует в так называемых циклических видах спорта. Это, прежде всего, бег на длинные и марафонские дистанции, спортивная ходьба, плавание, гоночные (беговые) лыжи, длинные дистанции в конькобежном спорте, велоспорт — как шоссейный, так и кросс-кантри в горном велосипеде. Если брать оздоровительную физкультуру, то к перечисленным видам добавляются быстрая и скандинавская ходьба, танцы, катание на коньках и роликах, все виды аэробики, занятия на кардиотренажерах, функциональный тренинг, круговые тренировки с небольшими отягощениями.

Какие тренировки на выносливость наиболее доступны?

В первую очередь это ходьба и бег, которые не требуют большого количества специальной экипировки. Используем длительный бег, интервальный бег, темповой бег.

«Если тренировка длится час-полтора, мы можем сделать ее в чуть более высоком темпе, затрачивая больше энергии, — объясняет Даниил Лобакин, кандидат в мастера спорта, PRO-эксперт Спортмастер PRO. —Е сли вы только начинаете, для первых занятий будет достаточно длительных пробежек с их постепенным увеличением. Ориентируйтесь не на километраж, а на время: если в спокойном темпе обычный режим нагрузки – час-полтора, то тренировка на выносливость может продолжаться до двух часов». Затем начинайте повышать скорость, чтобы повысить выносливость. Постепенно подключайте интервальные нагрузки, например, 400 метров пробегите с ускорением, 400 метров – в обычном темпе. В интервальной работе можно ориентироваться как на расстояние, так и на время.

Тренировки в домашних условиях

«Оптимальный вариант для дома – беговая дорожка или велотренажер, — считает Даниил Лобакин. — Выносливость – это длительная беспрерывная работа, желательно на не очень высоком пульсе». Чтобы такие тренировки не приелись, стоит чередовать их с интервальными и темповыми пробежками на улице и заплывами в бассейне. Также можно дополнить приседаниями с собственным весом или небольшими гантелями, делая их по 50-100 раз. Прыжок на скакалке также тренирует выносливость, если его выполнение длится в течение часа.

При самостоятельном составлении плана нужно отталкиваться от уровня подготовки. Для любителя бега с пятилетним стажем и для начинающего стратегия будет разной. Самый лучший критерий – это самочувствие, которое отражает такой индикатор как пульс. Используйте пульсометр, который рассчитает для вас пульсовые зоны работы и будет контролировать, чтобы вы тренировались в аэробной зоне.

Даниил Лобакин рекомендует тренироваться 3-4 раза в неделю.

День №1

Легкий бег в разговорном темпе в течение часа. Вы должны быть в состоянии произнести фразу из 5-6 слов, не задыхаясь. Если пользуетесь пульсометром, то тренируйтесь в 1-2 зоне (из 5 рассчитанных).

День №2

Интервальный бег по самочувствию и уровню подготовки. Это может быть 30 секунд ускорения — 1 минута бега в спокойном темпе, или 15 секунд с ускорением —15 трусцой. Можно ускоряться не по времени, а в подъем, если вы бегаете по пересеченной местности. Или делать ускорения по расстоянию на 500 метров или километр. Проще всего, конечно, ориентироваться на время. Для этого пригодятся фитнес-часы, они же пульсометр, с настраиваемым секундомером.

День №3

Темповой бег должен быть чуть быстрее «разговорного» – когда вы можете максимум сказать 1-2 слова на выдохе. Ориентируйтесь на время: если в легком темпе за час вы пробегаете 10 километров, во время темповой тренировки получится около 13.

День №4

Длительный бег в легком темпе. Вы должны пробежать примерно в полтора раза дольше, чем в день №1.

Советы для начинающих

«Перед каждой тренировкой нужна разминка, чтобы избежать травмирования, — напоминает Денис Лобакин. — Это 10 – 15 минут легкого бега, динамическая суставная разминка, легкая растяжка».

Также учитывайте самочувствие и обстоятельства. Если у нас по плану темповая тренировка днем, а на улице жара +30 градусов – сократите время или замените ее на легкий бег. Порядок можно менять, но важно чередование: не стоит подряд делать две интервальных, темповых или длительных тренировки, между ними обязательно должен быть перерыв.

«Если нет возможности выполнять программу хотя бы 3 раза в неделю, то развивать выносливость будет сложно, — говорит наш эксперт. — Эффект будет, но приближаться к нему вы будете совсем медленно».

Читайте так же:
Баклажан при похудении как приготовить

Таким образом, в аэробных тренировках главное – регулярность. Если промежуток времени между тренировками слишком велик, ваш обмен веществ не перестроится все время сжигать жир, в том числе между тренировками, и выносливость будет оставлять желать лучшего.

Ходьба лучше аэробики! Как похудеть «на своих двоих»

Ходьба на свежем воздухе – один из лучших способов поддержать хорошее самочувствие: она улучшает кровообращение, стимулирует работу сердца и легких, тренирует суставы и укрепляет мышцы.

При ходьбе вы не испытываете сильного напряжения и можете заниматься этим видом спорта каждый день: утром она поможет зарядиться энергией, вечером – снять усталость и раздражение. По мнению специалистов, ходьба действует на центральную нервную систему лучше всякого снотворного: после физической нагрузки тело погружается в приятную истому, расслабляется. Занимаясь ходьбой, вы, безусловно, сможете избавиться от лишнего веса. Жир не выносит быстрой ходьбы! Кстати, интенсивные занятия спортом (шейпингом, аэробикой) направлены, как правило, на наращивание мышечной массы. При нагрузках высокой интенсивности в мышцах расходуются в основном углеводы, а образовавшиеся продукты (например, молочная кислота) блокируют процессы сгорания жира. Сжиганию жира способствуют циклические виды спорта, к которым относится и ходьба. Изо дня в день укрепляйте свою мышечную ткань: чем она лучше у вас будет развита, тем больше калорий ваш организм будет сжигать каждую минуту. Сравните: всего лишь 0,5 кг мышечной ткани заставляет организм тратить ежедневно 40-45 ккал, а столько же жировой – всего 2-2,5 ккал.

«Фартлек» в переводе со шведского означает «игра скоростей». Утром начинайте занятия в медленном темпе, ускоряя его через каждые 2-3 минуты. Если устали, постепенно снижайте скорость ходьбы через каждые 2 минуты. За получасовую ходьбу в переменном темпе вы сожжете до 170 ккал.

Вечерние тренировки проводите в умеренном темпе.

Ходьба в стиле фартлек возможна в любое время года и в любом месте. Только не тренируйтесь около проезжей трассы – такие занятия спортом принесут вред вашему здоровью. Не стоит заниматься фартлеком чаще 5 дней в неделю. Вам необходим 1-2 дня отдыха, чтобы дать возможность мышцам восстановиться. Помните: любая физическая нагрузка должна приносить телу только радость.

Техника

1. Подбородок поднимите и смотрите прямо перед собой, а не под ноги, потому что таким образом нарушится прямолинейность движения и будет гораздо труднее правильно дышать.

2. Во время занятий не сутультесь, локтями двигайте спокойно, не напрягая и не прижимая их к корпусу. Локти чуть согните и прижмите к бокам. При ходьбе «помогайте» себе руками, как обычно помогают при беге. Пальцы рук слегка сжаты, а сами руки свободно двигаются в такт движению ног: одновременно с правой ногой вперед выносится левая рука и наоборот. Такая четкая и энергичная работа рук способствует продвижению вперед, помогает легче преодолеть дистанцию. Не забывайте время от времени расслаблять руки, встряхивая ими и резко опуская вниз, что позволит снять напряжение с плечевого пояса.

3. Сначала касайтесь земли пяткой, а затем «перекатывайтесь» на носок. Отталкивайтесь носком, чтобы придать инерцию следующему шагу. Шаги должны быть широкими.

4. Сосредоточьтесь не на скорости, а на дыхании: 2 шага – глубокий вдох через нос, 2 шага – медленный выдох через рот. При ходьбе дыхание должно быть глубоким, но свободным (без задержек).

Пульс

Возьмите за правило во время тренировок контролировать свой пульс. Частота пульса подскажет, достаточна ли для вас физическая нагрузка и не перегружаете ли свой организм. Сжигание жира напрямую связано с частотой пульса. Во время физической нагрузки телу надо очень много кислорода – намного больше, чем в состоянии покоя. Ваше сердце будет биться чаще, чтобы усиленный кровоток снабдил кислородом все органы и системы. Наиболее эффективны для похудения аэробные физические нагрузки (например, ходьба), заставляющие активно трудиться сердечно-сосудистую систему, которая снабжает каждую клеточку организма кислородом. Кстати, термин «аэробная» означает, что для получения энергии наш организм использует кислород. Для успешного похудения необходимо знать тот уровень интенсивных физических упражнений, при котором ваш организм действительно будет сжигать жиры. Чем более интенсивна и длительна тренировка, тем больше калорий сжигается во время занятий. Во время быстрой ходьбы частота пульса может колебаться в пределах от 70 до 90% от максимально допустимой частоты пульса в минуту, которая приблизительно равна 200 минус ваш возраст в годах.

Желательная частота пульса, которая должна быть после окончания тренинга

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector