Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Аэробные тренировки для сжигания жира

Аэробные тренировки для сжигания жира

Аэробные тренировки для сжигания жира

Лето не за горами, а это значит, что нас снова ждут пляжный сезон и легкие, открытые наряды. Поэтому сейчас самое время привести фигуру в порядок, избавиться от лишнего веса и подтянуть мышцы. Самый простой и приятный способ решения этой проблемы — аэробные упражнения.

Почему аэробные тренировки?

Аэробные тренировки, или кардиотренировки, — это вид физической нагрузки, когда в течение длительного времени совершаются упражнения умеренной интенсивности, при этом повышается число сердечных сокращений и учащается дыхание. Такие тренировки — лучший способ сжигания подкожного жира.

Кстати Самый простой способ заняться аэробикой — отказаться от езды на лифте и ходить по ступеням пешком.

В пользу аэробных упражнений говорят и другие факторы. Во время этих занятий организм насыщается кислородом, активизируется процесс метаболизма. В результате аэробных тренировок мышцы подтягиваются, уходит лишний вес, укрепляется сердечно-сосудистая система, улучшаются выносливость и работоспособность. Кроме того, повышается стрессоустойчивость, а настроение — поднимается. Еще один важный момент: аэробные тренировки можно выполнять под музыку, что позволяет вводить в комплекс упражнений танцевальные элементы.

Аэробика подходит как мужчинам, так и женщинам, ею с удовольствием занимаются дети, а значит — этот вид фитнеса подходит для всей семьи. Для многих упражнений не нужен специальный инвентарь, поэтому их можно делать везде: дома, в парке, во дворе, на даче.

Когда и как часто следует заниматься аэробикой?

Аэробные упражнения лучше выполнять утром — именно в это время процессы метаболизма в организме ускоряются под влиянием активирующих гормонов. В утренние часы сжигание жира будет проходить гораздо интенсивнее.

Начинать тренировки следует с 10-минутной разминки, а само занятие должно длиться не меньше 20–30 минут — именно к этому моменту в организме запускается процесс сжигания жира. Постепенно увеличивайте время занятий. 40-минутной тренировки будет вполне достаточно, максимальное время занятий — 1 час. Помните: чем интенсивнее ваши движения, тем активнее сжигается жир.

На начальном этапе можно заниматься 3 раза в неделю, а потом, когда вы войдете во вкус и увидите результат, скорее всего, желание выполнять аэробные упражнения станет ежедневным. Ни в коем случае не препятствуйте ему — тренируйтесь, улучшайте свое настроение, обретайте силу и легкость!

Что надо знать, готовясь к аэробной тренировке

Это важно Во время бега нужно следить за пульсом. В норме он должен составлять 60–70% от максимального. Верхняя граница допустимого значения определяется по формуле: (220 – возраст) * 0,7).

За 2 часа до тренировки откажитесь от еды. Дело в том, что если вы поели незадолго до занятий, то в процессе тренировки будет сжигаться энергия потребленной пищи, а не тот жир, от которого вы хотите избавиться. И помните: максимальный эффект от аэробных тренировок будет достигнут только в том случае, если вы будете следить за своим питанием. Здесь действуют старые проверенные принципы: меньше мучного и сладкого, больше овощей и фруктов. Также необходимо следить за объемом порций.

Основные аэробные упражнения

Где лучше выполнять аэробные упражнения?

Как мы уже сказали, выполнять аэробные упражнения можно везде. Но если вы давно не занимались фитнесом и хотите получить максимальную пользу от тренировок, лучше всего это делать в спортивном клубе — под руководством опытного тренера.

В фитнес-клубе Gold’s Gym вы можете подобрать индивидуальную программу кардиотренировок: спиннинг, танцевальные классы, посещение тренажерного зала и бассейна — и вы быстро достигните желаемой формы! Высокий профессионализм тренеров, индивидуальный подход к каждому посетителю, доступные цены, новейшие методики тренировок и современный инвентарь — все это ждет вас здесь. В Gold’s Gym вам помогут сделать красивым тело и укрепить дух!

Гипокситерапия: что нужно знать о важнейшем методе продления жизни

Мы все с детства не раз слышали: дышите глубже, чаще бывайте на природе, проветривайте комнату и так далее. Всё это, говорили нам, будет способствовать оздоровлению организма.

Но вот в последнее время всё чаще стали звучать прямо противоположные рекомендации: дышите реже и поверхностно, используйте дыхательные тренировки с тем, чтобы уменьшить поступление кислорода в организм, комнаты не проветривайте (а наиболее отчаянные даже советуют спать, укрывшись с головой одеялом).

Читайте так же:
Баня для похудения пресса

Эти последние рекомендации не случайны. По современным представлениям, около 2% всего поступившего в организм кислорода превращается в свободные радикалы — агрессивные обрывки молекул, которые разрушают организм. То есть жизненно необходимый для нас кислород продолжает в то же самое время оставаться ядом из-за своей способности взрываться, неся разрушения на молекулярном уровне. Если жертвой такого взрыва оказывается молекула ДНК, это ведет к гибели клетки.

В огромном количестве экспериментов установлено, что свободные радикалы отнимают у нас не один десяток лет жизни и провоцируют наиболее опасные заболевания, такие как рак, болезни сердца, мозга и др.

Свободные радикалы окисляют организм, иначе говоря, способствуют его прокисанию. Формулировка многих учёных: «старение — это прокисание».

Как будто всё логично: чем меньше поступает кислорода в организм, тем меньше свободных радикалов, тем медленнее прокисание, тем дольше жизнь. Именно поэтому столь широко в медицине применяются такие лекарственные вещества, как антиоксиданты (т.е. уничтожители кислорода), а врачи рекомендуют употреблять достаточное количество овощей и фруктов, так как содержащиеся в них антиоксиданты впитывают остатки свободного кислорода.

Но как же быть с первой группой рекомендаций? И в правду, ведь кислород буквально жизненно важный элемент!

Чтобы ответить на этот вопрос, давайте совершим путешествие в прошлое. Ещё 600 млн. лет назад кислорода на Земле практически не существовало. Организмы получали энергию с помощью расщепления глюкозы путём, так называемого, гликолиза. Примерно 400 лет назад, благодаря появлению фотосинтеза, в атмосфере Земли уже около 2% кислорода. Организмы постепенно переходили на получение энергии с помощью расщепления глюкозы с участием кислорода — окислительного фосфорилирования. Этот механизм у большинства животных и человека становится основным. Вместе с тем древний способ получения энергии — гликолиз — сохраняется как резервный и при определенных условиях (тренировке) активизируется.

Сегодня в атмосфере Земли имеется уже 21% (!) кислорода. Некоторые специалисты считают, что для нормальной работы организма хватило бы и трети этого количества.

Запомним: в генетической памяти клеток есть информация о бескислородном способе получения энергии.

Развитие организма повторяет основные стадии развития Жизни. Оплодотворенная яйцеклетка в первые дни находится почти в бескислородной среде. Мало того, кислород для нее просто губителен. Именно в гипоксической среде темп развития клеток плода в сотни раз выше, чем после его рождения. И только по мере имплантации и формирования плацентарного кровообращения в организме человека начинает осуществляться аэробный способ производства энергии.

Таким образом, наш организм хранит генетическую память о жизни при низком содержании кислорода в окружающей среде и, при необходимости, включает бескислородный способ получения энергии. Лучшее обеспечение организма малым количеством кислорода и меньшее образование свободных радикалов, способствует укреплению здоровья и существенно продлевает жизнь!

Что такое гипокситерапия

Гипокситерапия: что нужно знать о важнейшем методе продления жизни

Решить данную задаччу помогает новое направление современной медицины – гипокситерапия, — основу которой составляет вдыхание пациентом газовой смеси, идентичной по составу горному воздуху, т.е. в ней снижено содержание кислорода. Образно говоря, с помощью гипокситерапии пациента можно в считанные минуты поднять в горы с последующим возращением на равнину.

Метод долгое время оставался в разработке «закрытых научных учреждений». Использовался для подготовки военных летчиков, бойцов элитных спецподразделений, спортсменов-рекордсменов, для повышения физической и умственной работоспособности, выносливости. Не требует применения медикаментов, использует скрытые резервные возможности организма.

Какие виды гипокситерапии бывают

Существует два рода гипоксии. Одна — это гипоксия лечебная (гипокситерапия), при которой практикуется умеренное снижение поступающего в организм кислорода (обычно на несколько десятков процентов). Вторая — это патологическая гипоксия, которая возникает при сужении сосудов при атеросклерозе и др. болезнях В таком случае, количество крови, а значит и кислорода поступающего в ткани сокращается в разы. Наступает так называемый срыв адаптации, и от нехватки кислорода происходят, как минимум, медленное одряхление организма, а в худших случаях: инфаркты, инсульты, гангрены конечностей и множеств других заболеваний.

Именно поэтому не советуют экспериментировать со всевозможными дыхательными тренажерами. Подобные эксперименты представляют собой конкретную угрозу для здоровья, так как есле 10% кислорода в воздухе – терапевтическая доза, то 7% — уже повреждающая доза. Поэтому нельзя бесконтрольно вводить человека в гипоксическое состояние. Вот именно против такой патологической гипоксии и необходимо использовать лечебную гипоксию, и оздоровительный эффект будет максимальным.

Читайте так же:
Lana del rey похудела

Методика обеспечивается сложным высокотехнологичным оборудованием, которое позволяет точно дозировать с помощью японских биополимерных мембран газовый состав подаваемого воздуха и постоянно контролировать качество вдыхаемой смеси. Курсовая терапия включает 10-15 сеансов, проводимых под врачебным контролем. Процедура переносится легко. В ходе нее не возникает каких-либо неприятных ощущений, явлений удушья

А что же с кислородом?

А как же быть с рекомендациями дышать свежим воздухом, бывать на природе, употреблять кислородные коктейли?!

Такие рекомендации действительно оправданы и даже необходимы при каких-то острых состояниях, когда требуется быстрое оздоровление организма. Например, после тяжёлой болезни, сильном утомлении и т.п. Повышенное употребление кислорода поможет повысить интенсивность обменных процессов, что поспособствует быстрому выздоровлению. Но в долгосрочной перспективе повышенное потребление кислорода сократит жизнь. Сравнить это можно с употреблением анаболических гормональных препаратов на основе мужского гормона тестостерона. Применение таких препаратов позволяет выраженно улучшить многие показатели организма: силу, выносливость, настроение и др. Но эффекты эти достигаются за счёт более интенсивного обмена веществ, за счёт более быстрой реализации генетической программы, фактически за счёт более быстрого исчерпания ресурсов организма. Доказано экспериментально, что «кормление» животных дополнительным тестостероном сокращает жизнь. Та же картина и с кислородом.

В лечении каких заболеваний гипокситерапия подтвердила свою эффективность?

Гипокситерапия: что нужно знать о важнейшем методе продления жизни

Какие болезни можно лечить с помощью гипокситерапии? Исходя из вышеизложенного, можно было бы ответить: «Все» (из-за тотального воздействия на организм). Однако будем помнить о том, что панацеи не существует, и приведём перечень лишь тех заболеваний, лечение которых с помощью гипокситерапии уже хорошо проверено и в настоящее время используется ведущими мировыми клиниками с целью профилактики и лечения. (Хочется отметить, что метод гипокситерапии уже был использован более чем у 200 тысяч пациентов Японии, Англии, Новой Зелландии, России, Колумбии, Малайзии):

  1. Установлено, что в головном мозге, печени, почках и сердце формируется новая капиллярная сеть: в головном мозге количество сосудов увеличивается на 80%, в сердечной мышце – на 56%, в легких – на 56%. В печени – на 50% . Таким образом, гипокситерапия может предупреждать и лечить последствия таких грозных заболеваний, как инсульт или инфаркт, возникающих из-за недостатка кровоснабжения.
  2. Гипокситерапия способствует восстановлению эндотелия (внутренний слой) сосудов, что имеет особую ценность в лечении таких грозных заболеваний, как сахарный диабет, атеросклероз, варикоз.
  3. У больных с атеросклерозом сразу после гипокситерапии уровень холестерина снизился на 30%, через три месяца — на 40%.
  4. Гипокситерапия нормализует обмен веществ. Так, у диабетиков после курса гипокситерапии дозы сахаропонижающих препаратов могут быть снижены на 20-25%.
  5. Под действием гипокситерапии повышается уровень гемоглобина и растет количество эритроцитов, поэтому данным методом лечат анемии.
  6. Гипокситерапия устраняет спазм бронхиол, стимулирует обменные процессы в клетках, что усиливает кровообращение и улучшает вентиляцию легких. Гладкие мышцы бронхов расслабляются, и проходит удушье, что позволяет применять данный метод для лечения бронхиальной астмы и других заболеваний бронхолегочной системы.
  7. Очень хорошие результаты дает применение гипокситерапии в лечении аллергий, вазомоторных ринитов, аденоидитов за счет регуляции работы иммунной системы.
  8. Применение метода во время беременности предотвращает развитие позднего токсикоза беременных, оказывает благоприятное влияние на новорожденных: в 4 раза снижается количество регистраций внутриутробной гипоксии плода и нефропатий в родах, в 3 раза — мертворождаемости и гипоторофий плода.
  9. После курса гипокситерапии у 60% больных с алкогольной зависимостью имеет место стойкая ремиссия.
  10. Метод гипокситерапии применяют для усиления иммунитета, восстановления половых функций, повышения умственной и физической работоспособности, борьбы с хронической усталостью.
  11. Очень интересное применение гипокситерапии для снижения биологического возраста организма, т.е. достижения эффекта омоложения. После курса процедур биологический возраст человека уменьшается на 5 лет.
  12. Особое внимание следует обратить на эффективность гипокситерапии в восстановлении здоровья и значительном улучшении самочувствия пациентов, прошедших химио- и радиотерапию.

Кому противопоказана гипокситерапия

Естественно, как и любой другой метод, гипокситерапия не является панацеей. Она противопоказана при острых соматических и инфекционных заболеваниях, при хронических заболеваниях с симптомами декомпенсации функций, при врожденных аномалиях сердца и крупных сосудов, а также при индивидуальной непереносимости недостатка кислорода.

Читайте так же:
Асд дорогова для похудения

Побочные эффекты гипокситерапии

Этот вопрос волнует большинство сторонников улучшения качества жизни. Гипокситерапия — один из самых безопасных способов продления жизни. Мы с Вами уже знаем, что организмы на Земле зарождались в почти бескислородной среде, да и зародыш человека, в период внутриутробного развития, пребывает в крайне бедной кислородом среде. Поэтому, соответствующая «генетическая» память в нас очень развита и адаптация к умеренной гипоксии развивается очень быстро. То есть, гипоксическая тренировка — это естественный, природный способ «терапии» и чтоб навредить себе с его помощью нужно очень постараться. Но и это сложно, поскольку при передозировке организм тут же отреагирует такими сигналами, как тошнота, головокружение и т.п. это скажет нам, что мы явно перестарались.

Поступающие в микробную клетку питательные вещества превращаются затем в те или иные составные части цитоплазмы, ядра, оболочки клетки и т. д. Для этих сложных синтетических процессов необходима затрата определенного количества энергии, которую микробная клетка должна получать для поддержания своей жизнедеятельности так же непрерывно, как и питательные вещества.

Энергия необходима не только для синтетических процессов, но и для других многочисленных проявлений жизнедеятельности микроорганизмов — роста, размножения, движения, образования спор и капсул и т. д.

Всю необходимую энергию микробные клетки получают за счет реакций, осуществляемых путем окисления различных химических соединений.

Процессы, обеспечивающие энергетические потребности микроорганизмов, объединяются под названием дыхательных. Особенно доступны окислению в процессе дыхания углеводы, освобождающие большое количество энергии. Используются также жиры, белки, кислоты и другие органические вещества.

Луи Пастер впервые установил совершенно необычайную способность некоторых микроорганизмов развиваться без использования кислорода воздуха в отличие от высших организмов — растений и животных, которые могут жить лишь в атмосфере, содержащей кислород.

По этому признаку микроорганизмы разделены на две группы: аэробы и анаэробы.

Аэробы для окисления органического материала нуждаются в кислороде воздуха, например уксуснокислые бактерии, плесневые грибы.

В процессе аэробного дыхания растений и животных органическое вещество окисляется до конечных продуктов — углекислого газа и воды. При этом освобождается весь запас энергии данного вещества:

С2Н5ОН + 302 = 2С03 + ЗН20 + 1369 кДж
Этиловый углекислый
спирт газ

У микроорганизмов такое дыхание встречается редко. Чаще органические вещества разрушаются не до конца. Образующиеся при этом все еще довольно сложные продукты могут использоваться человеком в хозяйственных целях (уксусная кислота, сорбоза, диоксиацетон и др.). Однако при неглубоком окислении выделяется меньше энергии. Например, энергетический баланс при дыхании уксуснокислых бактерий может быть выражен уравнением

Примером типичных аэробов являются также палочка чудесной крови, сенная палочка, бактерии туберкулеза и др. Не только уксуснокислые, но и некоторые другие аэробные микробы могут быть использованы для получения полезных для человека веществ. Для этого необходимо прекращать тем или иным путем вызываемые ими процессы окисления на каком–либо этапе, чтобы не произошло полного окисления и остались продукты с запасом скрытой энергии.

Анаэробы — это микроорганизмы, способные к дыханию без использования свободного кислорода. Анаэробное дыхание происходит за счет отнятия у субстрата водорода.

Отношение анаэробных микроорганизмов к кислороду различно. Одни из них совсем не переносят кислорода, в связи с чем называются облигатными, или строгими, анаэробами. К их числу принадлежат, например, возбудители маслянокислого и пропионовокислого брожений, столбнячная палочка. Другие микробы могут развиваться и в аэробных, и в анаэробных условиях, поэтому их называют факультативными, или условными, анаэробами. Таковыми являются молочнокислые бактерии, кишечная и тифозная палочки, протей, дрожжи и другие микроорганизмы.

Факультативные анаэробы в зависимости от условий среды могут изменять анаэробный тип дыхания на аэробный. Так, дрожжи при ограниченном притоке кислорода расщепляют сахар на спирт и углекислоту; при обильной аэрации у них возникает аэробное дыхание с полным окислением Сахаров до углекислоты и воды.

Типичные анаэробные дыхательные процессы принято называть брожениями. Примером получения энергии анаэробным путем может служить спиртовое брожение, осуществляемое многими дрожжами и некоторыми другими микроорганизмами по схеме

Из уравнения видно, что часть субстрата, превратившаяся в углекислый газ, представляет глубоко окисленное по сравнению с гексозой соединение (отношение числа атомов углерода к кислороду в составе углекислого газа 1:2 против исходного 1:1). Другая часть, превратившаяся в этиловый спирт, восстановилась (отношение числа углеродных атомов к кислороду 2 : 1). Окислительно–восстановительный процесс затронул исходный продукт сбраживания без участия кислорода. Такой тип превращений субстрата характерен для всех типичных брожений — молочнокислого, маслянокислого и др.

Читайте так же:
Батончики леовит для похудения

Количество энергии, выделяющееся при аэробном дыхании, значительно больше, чем при анаэробном. Так, при аэробном окислении глюкозы до углекислого газа и воды освобождается примерно в 25 раз больше энергии, чем при спиртовом брожении. Это объясняется тем, что конечные продукты, которые получаются в результате анаэробного окисления, всегда представляют собой сложные органические соединения, имеющие большой запас энергий, — спирты, кислоты и др. В связи с этим многие брожения применяются для получения ценных пищевых и технических продуктов.

Продукты жизнедеятельности одних микроорганизмов часто могут быть энергетическим материалом для других. Так, дрожжи образуют из сахара этиловый спирт, который уксуснокисные бактерии окисляют в уксусную кислоту.

Из всего количества энергии, выделившегося в ходе дыхательных процессов, на нужды самих микроорганизмов обычно используется примерно лишь четвертая часть. Значительная доля энергии (75–90%) выделяется в виде тепла в окружающее пространство. Выделением тепла при дыхании микроорганизмов обусловлены процессы самосогревания влажного, сена, навоза, торфа, зерновых масс, муки.

Существует довольно много светящихся бактерий, у которых окислительные процессы в клетке сопровождаются отдачей световой энергии. Свечение морской воды, прелого дерева и пищевых продуктов (мяса, рыбы) происходит из–за присутствия светящихся бактерий (фотобактерий). Их свечение обусловлено интенсивным окислением особых фотогенных веществ.

По современным представлениям, значение дыхания в обмене веществ не ограничивается ролью только энергетического процесса. Установлено, что часть более или менее простых веществ, образующихся в ходе дыхания, вновь вовлекается в процесс синтеза необходимых для организма сложных веществ, т. е. используется в пластических целях.

Выделяемые в окружающую среду продукты жизнедеятельности, накапливаясь, оказывают губительное влияние на сами микроорганизмы, их выделяющие. При увеличении концентрации продуктов обмена вереде процессы жизнедеятельности замедляются и практически могут прекратиться совсем. Так, жизнедеятельность дрожжей значительно замедляется при накоплении в сбраживаемом субстрате 10–14% спирта, а уксуснокислые бактерии остаются жизнедеятельными при накоплении не более 3–4% уксусной кислоты. Это явление можно объяснить тем, что накапливающиеся продукты обмена тормозят те самые биохимические реакции, в процессе которых они появляются.

Некоторые продукты обмена, оказывающие влияние на продуцирующие их организмы, применяются в хозяйственной практике. Так, молочная и уксусная кислоты, углекислый газ, этиловый спирт и другие вещества используются для защиты пищевых продуктов от микробиологической порчи.

Техника дыхания в аэробных физических нагрузках

CLEDBEL: Инновационная маска для подтяжки лица

Бег является самым простым и эффективным видом физической нагрузки для быстрого и естественного снижения веса. Очень важную роль в данном процессе занимает правильное дыхание, контролируя которое можно значительно продлить и облегчить тренировку, а также получить от нее максимальный эффект.

Правила дыхания при аэробном фитнесе

Правильное дыхание имеет большое значение не только во время занятий спортом, но также и в повседневной жизни для нормализации общего физического и психологического состояния.

Во время физической нагрузки, особенно аэробной, часто наступает быстрая усталость, появляется одышка, что снижает общий темп тренировки. Зачастую это связано именно с неправильным дыханием при занятиях фитнесом, поэтому важно научиться глубоко и размеренно дышать во время бега, поддерживая при этом постоянный ровный темп. Для этого можно воспользоваться следующими рекомендациями:

  • Перед началом фитнес-тренировки нужно определиться с ее темпом.

Если вы планируете бежать медленно или в среднем темпе, то дышать можно продолжать в своем привычном ритме. Интенсивная же тренировка требует более жесткого контроля дыхания для того, чтобы вы могли выдерживать высокий темп во время всего забега.

  • Для большей эффективности физической нагрузки и увеличения ее продолжительности важно, чтобы темп дыхания был синхронен с шагами.

Таким образом вы не будете сбиваться и чувствовать одышку, и продержитесь на дистанции гораздо дольше.

  • При перемене скорости бега меняется также и скорость дыхания.

Специалисты рекомендуют использовать во время физической нагрузки в умеренном режиме темп дыхания «2-2». Это значит, что нужно делать глубокий вдох на два шага, а затем так же делать выдох. Более сложные дистанции в интенсивном режиме следует преодолевать с темпом дыхания «3-2». Темп «2-1» хорошо подойдет для высокоинтенсивной физической нагрузки. Это общие рекомендации, которые каждый может приспособить для себя, повысив тем самым эффективность тренингов.

  • Вся тренировка не может проходить в одинаковом ритме.
Читайте так же:
Белье для похудения с неопреном

Уставая, вы замедляетесь, а потому то же самое нужно делать и со своим дыханием. Если у вас интервальная тренировка, то перемена ритма дыхания во время смены физической нагрузки очень важна для развития выносливости и получения хорошего результата. Нежелательно дышать слишком медленно даже при соответствующем темпе движения, так как организм тогда получает недостаточное количество кислорода, что влияет на его выносливость.

Техника дыхания во время физической нагрузки

Техника дыхания во время физической нагрузки

Геморрой в 79% случаев убивает пациента

Геморрой в 79% случаев убивает пациента

Необходимо во время фитнес-тренировки подстраивать дыхание под темп движения, однако не менее важным является соблюдение правильной техники самого дыхания. Освоить ее можно благодаря следующим правилам:

  • Дышите ртом.

Несмотря на то, что в повседневной жизни важно и нужно вдыхать носом, а выдыхать через рот, во время бега дышать нужно только ртом. Таким образом кислород быстрее и в большем количестве поступает в легкие, насыщает ткани организма в полном объеме. Рот при беге открывайте не широко, дышите медленно и легко. Если же дыхание учащается и становится тяжелым, нужно его замедлить, нормализовать, а затем настроить на нужный ритм.

  • Практикуйте диафрагмальное дыхание.

Постарайтесь сменить свое привычное дыхание грудью на дыхание животом. Это позволит еще больше расширить легкие и набирать в них больше воздуха без ограничений грудной клеткой. Для этого пытайтесь как можно сильнее выпячивать живот, наполняя его воздухом.

  • Дышите глубоко и медленно.

Частое дыхание провоцирует кислородное голодание и преждевременную усталость, а физическая нагрузка при этом становится неполноценной. Старайтесь на каждом вдохе получить как можно больше кислорода, а затем максимально выдохнуть углекислый газ.

  • Не задерживайте дыхание.

Когда тренировка подходит к концу, а вы устали, то контроль над техникой дыхания ослабевает, и могут возникнуть его задержки. Делать так категорически не рекомендуется, так как это вызовет кислородное голодание и только усугубит вашу усталость. Поэтому лучшим выходом в данной ситуации будет замедление темпа бега и восстановление ритма дыхания, после чего можно вернуться к прежней интенсивности.

Данные рекомендации помогут вам сформировать алгоритм правильного дыхания практически для любого вида физической нагрузки.

Увеличение эффективности физической нагрузки через дыхание

Увеличение эффективности физической нагрузки через дыхание

Правильная техника дыхания помогает увеличить эффективность аэробных упражнений в первую очередь благодаря повышению выносливости организма из-за хорошей циркуляции кислорода в нем. Кроме того, физическая нагрузка может стать еще продуктивнее, если воспользоваться методами повышения эффективности самого дыхания:

  • Хорошая разминка.

Выполнение простых упражнений в течение 5-10 минут перед тренировкой хорошо разогревает мышцы и позволяет кислороду лучше циркулировать в организме, предотвращает травмы и снимает болевые ощущения. Также можно выполнить простую дыхательную гимнастику, которая подготовит легкие к дальнейшей нагрузке.

  • Увеличение нагрузки.

Если во время пробежек у вас часто сбивается дыхание, это может говорить о том, что уровень вашей физической подготовки не очень велик. Для его улучшения добавьте в свой тренировочный план еще несколько кардиотренировок, фитнес-упражнения стретчинга и силовые элементы. Наращивайте нагрузку постепенно, укрепляя тем самым сердечно-сосудистую систему и развивая выносливость. По мере увеличения уровня натренированности, бегать вам будет все легче и легче.

  • Правильное дыхание.

Дышать во время бега нужно глубоко и размеренно, синхронизируя шаги и вдохи-выдохи. Сначала вам придется четко контролировать ритм, но со временем это войдет в привычку и вы будете дышать соответственно темпу движения, сами того не замечая.

  • Прислушивайтесь к своему телу.

Существует много методик правильного дыхания, но не обязательно их четко придерживаться. Гораздо важнее подобрать свой собственный комфортный и эффективный способ дыхания во время бега.

Техника дыхания в аэробных физических нагрузках — Здоровый образ жизни на 1SportNews.ru

Поделись статьёй и все узнают, что ты заботишься о своем здоровье и будут завидовать! Спасибо ツ

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector