Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Фитбол для похудения

Фитбол для похудения

Фитбол или как его еще называют швейцарский мяч – это тренажер, который можно найти в любом фитнес-центре. Упражнения, которые врачи рекомендуют выполнять на данном снаряде, помогают справиться с различными проблемами, в том числе и с лишним весом. Существует множество вариантов занятий на фитболе, но самые популярные из них – это пилатес и другие фитнес-упражнения.

Упражнения пилатес на фитболе

Пилатес – это упражнения, направленные на все группы мышц, которые не требуют быстрых темпов выполнения.

Чтобы добиться такого эффекта, нужно выполнять упражнения, указанные ниже.

Скручивания.

Обычные скручивания на полу или скамье помогают накачать мышцы пресса. Скручивания пилатес на фитболе способствуют похудению, а также накачивают мышцы живота, рук и ягодиц. Выполнять упражнение нужно следующим образом:

  • Опуститесь на фитбол, на живот. После этого переместитесь по мячу так, чтобы ладонями упираться в пол, тело было расположено на весу, а на нем остались только ступни голени до середины.
  • Ноги держите прямо. Они должны образовать одну линию с туловищем параллельно горизонтальной поверхности.
  • Выдохните и подтяните колени к груди. При этом на мяче должны остаться только ступни. Зафиксируйте такую позицию на 5 секунд и вернитесь обратно.
  • Скручивания пилатес повторите 15-20 раз. Сделайте 3 сета с минутным перерывом между ними.

skruchivaniya

Пика.

С помощью такого пилатес упражнения можно накачать мышцы живота и ног. Делать его довольно сложно, однако, оно считается одним из самых эффективных упражнений из данной серии. Чтобы выполнить пилатес пика, нужно действовать следующим образом:

  • Опуститесь на фитбол, на живот. Руками упритесь в пол и продвиньтесь вперед до тех пор, пока на снаряде не останутся только ступни.
  • Вдохните и поднимите бедра вверх. Снаряд при этом следует подтянуть к груди, а ноги с туловищем должны образовать острый угол. Зафиксируйте положение на несколько секунд и вернитесь обратно.
  • Выполните 10-15 повторов и 3 сета.

pika

Ножницы.

Данное упражнение пилатес на фитболе помогает прокачать мышцы бедер, причем как с внешней, так и с внутренней стороны. Чтобы его сделать, нужно действовать так:

  • Опуститесь на пол, на спину. Снаряд разместите между коленей. Ноги нужно держать на весу.
  • Вдохните и повернитесь в левую сторону. Колени при этом не должны касаться пола. Вернитесь обратно на вдохе. Снова задержите дыхание и повернитесь в другую сторону. Вдохните и вернитесь обратно.
  • Упражнение сделайте 30 повторов и в ту, и в другую сторону. Всего нужно выполнить 3 подхода.

nognici

Экстензия.

Такое пилатес упражнение помогает прокачать мышцы ягодиц, спины и живота. Существует несколько способов его выполнения и каждый из них будет рассмотрен далее.

    Способ 1. Опуститесь на снаряд, на живот. После этого руки отведите назад и поднимите корпус до того момента, пока не сойдутся лопатки вместе. Затем вернитесь обратно. Сделайте 15 повторов в 3 подхода.

fitbol

fitball

fitball

Все упражнения на фитболе для похудения в технике пилатес нужно выполнять медленно. Занятия следует проводить ежедневно. После их завершения можно перейти к силовой тренировке.

Фитнес упражнения на фитболе для похудения

Существует множество видов фитнес-упражнений на фитболе. Ниже будут рассмотрены только самые эффективные, которые способствуют похудению и накачиванию мышц живота, бедер и ягодиц.

Подъем бедер.

С помощью такого фитнес упражнения можно накачать мышцы живота, спины, ног и ягодиц. Чтобы его сделать, нужно действовать так:

  • Опуститесь на пол, на спину. Снаряд положите перед собой и разместите на нем голени.
  • На вдохе поднимите таз, пододвигая к себе фитбол ногами. В итоге колени у вас должны согнуться, а стопы оказаться на мяче. Все мышцы держите в напряжении.
  • Выдохните и вернитесь обратно.
  • Выполните 10-15 повторов и 3 подхода. Занятия проводите каждый день.

fitball

Фитбол на весу.

Это одно из самых эффективных фитнес-упражнений для похудения и прокачивания мышц живота, бедер и ног. Чтобы его сделать, действуйте так:

  • Опуститесь на пол, на спину. Мяч разместите между ступней, и вытяните ноги вверх так, чтобы они были перпендикулярны к полу.
  • Выполните наклон в одну сторону. При этом плечи должны оставаться плотно прижатыми к полу. Вернитесь обратно и сделайте наклон в другую сторону.
  • Упражнение выполните 10-15 раз и сделайте 3 подхода. Занятия проводите ежедневно.

fitball

Прямые скручивания.

Это одно из самых эффективных упражнений, позволяющих накачать пресс. Делать его нужно так:

  • Лягте на снаряд, на спину так, чтобы на мяче оказалась спина и ягодицы. Руки скрестите на груди.
  • Вдохните и поднимитесь, продвигаясь на мяче назад. В итоге вы должны на него сесть.
  • Выдохните и вернитесь обратно.
  • Выполните 10-15 повторов в 3 сета. Тренировки выполняйте ежедневно.

fitball

Обратные скручивания.

Чтобы быстро накачать пресс, рекомендуется регулярно выполнять данное фитнес упражнение:

  • Опуститесь на пол, на спину. Ноги согните в коленях, а голенями зафиксируйте снаряд. Обратите внимание, что ноги не должны обхватывать мяч по самым краям. Фитбол нужно зажать сверху.
  • Вдохните и поднимите ноги с мячом максимально высоко, отрывая таз от пола.
  • Выдохните и вернитесь обратно.
  • Выполните 10-15 повторов в 3 сета. Занятия проводите ежедневно.

fitball

Отжимания.

Данное упражнение позволят быстро накачать пресс, руки, а также грудные мышцы. Чтобы его выполнить, следует действовать так:

  • Руками упритесь в пол. Они должны быть прямыми. Ноги положите на снаряд так, чтобы колени оказались на его вершине. Ноги также должны быть прямыми.
  • Задержите дыхание и выполните отжимание. Наклонитесь как можно ниже к полу.
  • Вдохните и вернитесь обратно.
  • Выполните 10-15 повторов и 3 сета. Занятия следует проводить каждый день.

otgimaniya

Зарядка на фитболе

Наклоны.

Зарядка должна начинаться с данного упражнения. Выполнять его следует так:

  • Встаньте на пол, на колени. Фитбол поставьте с правой стороны и положите на него руку. Левую ногу выставите перед собой. Угол в коленной чашечке должен составлять 90 градусов. Левую руку отведите за голову.
  • Сделайте наклон в левую сторону. При выполнении упражнения нельзя двигать тазом.
  • Вернитесь обратно. Выполните 10-15 повторов и смените сторону. Всего нужно сделать 3 подхода.

Катание мяча.

Сядьте на снаряд. После этого, двигая тазом, катайте его в разные стороны. Спина при этом должна оставаться прямой и неподвижной. Такое упражнение рекомендуется выполнять несколько минут.

devushka

Махи ногой.

Выполнять такое упражнение рекомендуется следующим образом:

  • Опуститесь на фитбол на левый бок. Левая рука должна упираться в пол. Ноги прямые вытянутые. Правая нога должна лежать сверху левой. Упор приходится на левую стопу.
  • Сделайте мах правой ногой и вернитесь обратно.
  • Выполните 10-15 повторов и смените сторону. Сделайте 3 подхода.

mahi

Преимущество занятий на фитболе состоит в том, что их можно проводить в домашних условиях. Помимо этого, они не требуют большой физической нагрузки и положительно влияют на здоровье. Поэтому их можно выполнять даже людям в возрасте.

Домашние жиросжигающие занятия с фитболом.

Женщина тренируется на фитболе.

Современные тренеры предлагают массу снарядов, которые позволяют бороться с повышенным весом. При этом многие из них эффективны и при домашних тренировках. К последним актуальным предложениям для похудения, которое уже оценили миллионы дам, относится фитбол. По сути, это мяч большого диаметра из высокопрочного полимера, используемый для гимнастики. Но если ранее его применяли только в процессе тренировок в спортзалах, то сегодня разработано множество комплексов из упражнений, оптимальных для выполнения дома и направленных на устранение жировых отложений в различных участках.

Преимущества фитбола для похудения.

Особенностью тренировок с фитболом является необходимость все время удерживать равновесие, работая на мяче. Это дает повышенную нагрузку на базовые группы мышц, позволяет развить вестибулярный аппарат и улучшить координацию движений. Преимуществами домашней тренировки на фитболе являются:

  • Ускоренное сжигание калорий и, как следствие, потеря веса в более интенсивном темпе. Это достигается путем дополнительной стимуляции групп мышц, которые зачастую не напрягаются при других аэробных упражнениях. Балансируя на фитболе, человек держит в напряжении практически все мышцы. Несмотря на то, что данный факт практически не ощущается при тренировке – результат от занятий виден сразу.
  • Возможность выполнения упражнений людьми, имеющими проблемы со здоровьем. Для многих тренировки в спортзале – табу, поскольку при повышенных физических нагрузках учащается дыхание, сердцебиение и давление. Люди, страдающие проблемами с этими системами, что бывает часто при избыточном весе, вынуждены подыскивать варианты кардиотренировок, к коим и относят упражнения на фитболе.
  • Минимальная нагрузка на позвоночник позволяет заниматься с фитболом всем, у кого диагностированы болезни спины и суставов. При выполнении программы занятий гибкая поверхность мяча аккуратно поддерживает позвоночник, фиксируя ее в удобном положении. В то же время нагрузки на продольные мышцы спины достаточно, чтобы укрепить мышечный скелет и избавиться от большинства заболеваний.
  • Благодаря отсутствию большой нагрузки на позвоночник упражнения на фитболе показаны для выполнения людям со значительным избыточным весом. Остальные жиросжигающие программы часто могут быть для них травмирующими.

Кроме того, фитбол компактен и удобен для хранения, стоит недорого, но при этом дает возможность выполнять самые разнообразные комплексы от силовых и аэробных упражнений, до растяжек. Поэтому у каждого есть возможность подобрать соответствующий особенностям организма курс, корректирующий проблемные участки.

Домашние упражнения с фитболом для сжигания жира.

Использование этого снаряда дает максимальный результат, начиная с первой тренировки. Но ввиду возможной сложности с удерживанием равновесия у некоторых людей, начинать стоит с облегченного варианта упражнений.

Базовые упражнения.

Приступая к первой тренировке, постарайтесь освоить мяч. Поднимите его на вытянутых руках и плавно опустите до уровня предплечья несколько раз. Это позволит привыкнуть к весу и размерам. Вторым базовым упражнением первого подхода являются повороты корпуса, которые выполняют, удерживая фитбол на вытянутых руках. Далее разминают поясницу, выполняя наклоны. Мяч при этом также фиксируют в руках, поднятых кверху.

Для нижней части корпуса следует выполнить приседания. А добавят веселья в вашу тренировку прыжки на фитболе. Для этого сядьте на мяч и пружиньте ногами. Такое, казалось бы, простое упражнение позволяет подтягивать ягодицы, бедра и укреплять голеностоп.

Поскольку большинство более сложных упражнений требует хорошей координации, вам следует на базовом первом занятии потренироваться в удерживании равновесия. Оптимальной для этого является «поза планки»: вы размещаете фитбол в нижней части голеностопа, опираясь на него ногами, а сами принимаете положение, сходное с начальной позицией для отжиманий. Ваша задача – удерживать мяч как можно дольше. Как только у вас получится делать это без проблем, попробуйте подтягивать его ногами к корпусу, приподнимая ягодицы. Ноги при этом нужно держать ровными.

Упражнения для похудения живота.

Упражнения на фитболе постоянно держат в тонусе мышцы пресса. Поэтому живот очень быстро становится подтянутым и появляются желанные всеми «кубики». При этом в программу тренировок следует включать ряд занятий непосредственно для живота.

  • Опуститесь на спину и сожмите мяч ступнями. Поднимите ноги так, чтобы у вас получилось взять его в руки. Поочередно берите фитбол руками и ногами.
  • Сядьте на бок и обопритесь на фитбол корпусом, заведя руки за голову или скрестив на груди. Приподнимайте корпус, отрываясь от мяча. Почувствуйте свой косой пресс. При этом напряжение тела компенсируется мягкостью мяча, который как бы «пружинит», и выполнять упражнение становится проще, чем на тренажере.
  • Сядьте на фитбол, расположите ноги пошире, чтобы позиция была устойчивой. Прокатитесь по мячу спиной вниз, чтобы опуститься в позицию полулежа, и поднимайтесь наверх. Так вы задействуете верхний пресс.

Упражнения для упругих ягодиц и стройных ног.

  • Прижмите фитбол к стене спиной, отставьте ноги на удобное расстояние, чтобы проще было удерживать равновесие. Опускайтесь медленно, прокатываясь на мяче спиной вниз, пока положение бедра примет горизонтальную линию. Так же не спеша поднимайтесь вверх.
  • Зафиксировав мяч у стены, присядьте на его край так, чтобы поверхности касалась лишь часть ягодиц. Этого должно быть достаточно для удержания равновесия. Вытяните одну ногу носочком вперед. Постарайтесь приподняться, поднимая вместе с корпусом и вытянутую ногу. Не форсируйте упражнение и не вставайте сразу в полный рост. Нагрузку следует увеличивать по мере того, как задача будет становиться для вас проще.
  • Опуститесь на пол, одну ногу обоприте на фитбол, согнув в колене, вторую зафиксируйте на бедре. Приподнимайте таз, удерживая мяч в состоянии равновесия. Это упражнение довольно сложное, лучше выполнять его медленно, но качественно, иначе эффекта не будет.

Упражнение для упругости груди.

Сделать грудь подтянутой, как у юных дев, поможет простое упражнение. Прижмите фитбол спиной к полу, зафиксируйте ноги максимально устойчиво, возьмите гантели и поднимайте руки, не сводя их вверху. Чем больше вы хотите дать нагрузку, тем ниже следует опускать руки. Касаясь пола в процессе выполнения упражнения, вы достаточно быстро почувствуете напряжение, а грудь и руки примут эстетичный вид.

Комплексы. Упражнения. Картинки.

Упражнения с мячом.

Упражнения на фитболе в картинках : Многие выполняют комплекс упражнений с фитболом. Фитбол для женщин и мужчин, упражнения на фитболе для беременных,а также советы в выборе фитбола и описание его преимуществ перед другими спортивными снарядами.

Фитбол слово очень близкое по звучанию к слову фитнес, покорил весь мир. Единое отличие в окончании, однако, дает ему совершенно новый смысл. Этот термин означает направление в гимнастике, который сочетает в себе аэробные и силовые тренировки с помощью специального гимнастического мяча. Название происходит от английских слов, фитнес и мяч, и фитнес-инструкторы утверждают, что упражнения с мячом фитбол укрепляют тонус мышц при одновременном укреплении костей и суставов. Это единственное приспособление, позволяющее получить подобный эффект.

Когда человек сидит на стуле, межпозвонковые диски получают нагрузку на 30% больше, чем когда он находится в стоячем положении. Интенсивность нагрузок увеличивается во много раз, когда положение тела неверно и когда осанка нарушена. Это в свою очередь усложняет процесс дыхания и препятствует нормальной деятельности внутренних органов. Позвоночник принимает большую часть бремени на себя, но сила и тонус мышц спины при этом уменьшается. Наверное, каждый догадается, что так нарушается баланс мышц, вызывая боли в спине и пояснице. Также увеличение нагрузки на позвоночные диски может создать реальные предпосылки для развития грыжи.

Мостик на фитболе

Сядьте на фитбол . Переступая ногами вперед, перекатите мяч под плечи и лопатки. Колени согнуты и расположены над лодыжками, ступни на ширине плеч руки расположите как вам удобно, корпус параллельно полу.

Мостик на фитболе.

Опустите бедра. Затем напрягая мышцы ягодиц и задней поверхности бёдер, поднимайте таз до тех пор, пока тело не образует прямую линию от плеч до коленей. Задержитесь на несколько секунд и снова опустите бедра.

Повороты туловища на фитболе

Зафиксируйте себя на мяче, в положении «мостик», так чтобы мяча касалась только верхняя часть спины (лопаток). Стопы плотно стоят на полу на ширине плеч, колени согнуты под прямым углом. Руки выпрямлены над грудью и сцеплены в замок.

Поворачивайте верхнюю часть корпуса в левую и правую стороны, сохраняя устойчивое положение, удерживая корпус параллельно полу. Следите за тем, чтобы ноги были неподвижны, колени оставались согнутыми под прямым углом, а стопы плотно прижаты к полу. Во время движения, руки выпрямлены над грудью и сцеплены в замок. . Вы можете выпрямить руки перед собой, взяв в руки дополнительное отягощение.

Поворот туловища на фитболе.

Планка на фитболе

Поставьте локти, и предплечья на фитбол образует прямой угол. Тело держите прямо, опираясь на предплечья и пальцы стоп.

Медленно вращайте мяч сначала справа-налево, а затем в обратную сторону. Делайте вращение с небольшим радиусом, чтобы удержаться на мяче.

Планка на фитболе.

Важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут, что обеспечивает правильное положение таза, поджимая копчик внутрь и удерживая корпус прямо. Если техника ломается, остановитесь, отдохните несколько минут, и повторите снова.

Планка, ноги на фитболе

Лягте на живот . Поставьте локти и предплечья на пол, так чтобы локти находились строго под плечами, при этом локтевой сустав образует прямой угол.

Планка на фитболе,ноги на мяче.

Поднимите тело и держите его прямо, опираясь пальцами стоп на фитбол. Важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут, что обеспечивает правильное положение таза, поджимая копчик внутрь и удерживая корпус прямо. Если техника ломается, остановитесь, отдохните несколько минут, и повторите снова.

Ходьба на руках, лёжа на фитболе

Лёжа животом на мяче , руки и ноги касаются пола, голова приподнята, взгляд вперёд.

Ходьба на руках лежа на мяче.

Перебирайте руками вперёд, прокатываясь по мячу всем телом до голеней, при этом корпус удерживаете параллельно полу. Затем возвращаетесь в исходное положение.

Скручивания на фитболе на пресс.

Лёжа на спине . Фитбол должен оказаться точно под вашей поясницей. Ступни на полу, на ширине плеч, прочно упираются в пол. Колени согнуты под прямым углом. Выгнитесь в пояснице, чтобы ваши плечи оказались ниже груди. Руки на затылке, поддерживают голову.

На выдохе сожмите живот и поднимите верхнюю часть корпуса. В верхней точке дополнительно до предела сократите пресс и держите напряжение на счет «раз-два». На вдохе, вернитесь в исходное положение. Делайте упражнение в медленном темпе. Поясница всегда должна опираться на мяч и лежать горизонтально.

Скручивания на фитболе.

Обязательно выгибайте спину на старте, растягивая пресс — это приводит к более полному сокращению рабочей мышцы. Не рекомендуется использовать дополнительное отягощение.

Скручивания для косых мышц на фитболе

Расположите фитбол возле стены или другой опоры так, чтобы, когда вы на него ляжете боком, ваши ноги опирались в основание стены. Лягте на фитбол боком, на косую мышцу живота или бедро. Ваше тело должно представлять собой одну прямую линию от затылка до стоп. Одну руку за голову. Для устойчивости, можете обхватить нижней рукой фитбол.

Скручивания для косых мышц на фитболе.

Поднимите вашу верхнюю часть тела вверх, полностью сокращая косые мышцы пресса в верхней части движения. Задержитесь на 1-2 секунды. Плавно опуститесь вниз. Повторите. После завершения сета, поменяйте сторону. Вы можете усложнить упражнение, взяв в руки гантели, либо надеть утяжелители на запястье.

Опускания ног в стороны с мячом

Лежа на спине, ноги подняты вертикально вверх и слегка согнуты в коленях. Ступнями ног обхватите мяч, крепко его удерживая. Руки в стороны, ладонями на полу. Во время выполнения упражнения, лопатки и ладони остаются плотно прижатыми к полу.

Опускания ног в стороны с мячом.

Опускаем ноги попеременно в левую и правую стороны, сохраняя исходное положение ног и рук.

Передача мяча

Лёжа на спине. Руки вытяните за голову, ступнями ног обхватите мяч, крепко его удерживая.

Передача мяча.

Поднимайте мяч ногами вверх, одновременно поднимая руки навстречу мячу. Взяв фитбол в руки, опустите его за голову, одновременно опуская ноги. Продолжайте передавать фитбол из рук в ноги и обратно. Для облегчения выполнения упражнения ноги сгибайте в коленях.

Отжимания на фитболе

Упор, лёжа, руки на фитболе на ширине плеч. Голову не опускать.

На вдохе медленно согните руки, опустив грудь к мячу, затем на выдохе вернитесь в исходное положение. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице в течение всего упражнения.

Отжимания на фитболе.

Вы можете выполнять отжимания, уперев мяч в стену, что упростит упражнение, либо опереться руками о пол, а ноги поставить на мяч.

Отжимания на двух мячах

Расположите два мяча возле стены на некотором расстоянии, либо так, чтобы они слегка касались друг друга. Примите положение, лёжа, упираясь руками в середину обоих мячей соответственно.

Отжимания на двух фитболах.

На вдохе медленно согните руки, опустив грудь к мячу, затем на выдохе вернитесь в исходное положение. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице в течение всего упражнения.

Разведения рук для мышц груди на двух фитболах

Расположите два мяча на полу так, чтобы они касались друг друга. Поставьте локти и предплечья на оба фитбола соответственно, чтобы локти находились строго под плечами, при этом локтевой сустав образует прямой угол. Тело держите прямо, опираясь на предплечья и пальцы стоп. Ноги на ширине плеч.

Разведения рук для мышц груди на двух фитболах.

На вдохе медленно разведите руки, опираясь на предплечья и сохраняя прямой угол в локте, и опустите корпус к мячу, затем на выдохе вернитесь в исходное положение. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице в течение всего упражнения.

Приседания с фитболом

Встаньте спиной к стене , прижав к ней гимнастический мяч. Поясница плотно прижата к мячу. Ноги слега выставлены вперёд на ширине плеч.

Приседания с фитболом.

Напрягите пресс и начинайте приседать вертикально вниз до уровня, пока ноги не станут параллельны полу. Не садитесь глубже, так как этим можно повредить колени. Сфокусируйтесь на поддержании напряжения в ягодицах и бедрах, медленно поднимитесь в начальную позицию.

Используйте гантели или попробуйте выполнять приседания с фитболом, оторвав одну ногу от пол.

Обратный мостик на мяче (сгибания ног)

Лежа на спине, руки выпрямлены в стороны, ладони направлены вниз и прижаты к полу. Ноги прямые и расположены на фитболе, стопы натянуты на себя (вы должны пятками и икрами опираться на мяч).

Обратный мостик на мяче (сгибания ног)

Напрягая мышцы брюшного пресса и ягодиц, поднимаем таз, сгибая колени, и подкатываем мяч к себе. Затем не опуская таз на поверхность, откатываем мяч обратно. Подкатывайте мяч, опираясь на него только пятками.

Выпады с мячом в руках

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки слегка согнуты в локтях и фиксируют фитбол над головой.

На вдохе шагните вперед левой ногой около 70 см, правая нога остается сзади на носке. Медленно присаживаетесь, почти до пола. Оба колена сгибаются до прямого угла. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой. Спина прямая, вперёд не наклоняться, смотрите вперед.

Выпады с фитболом в руках.

Делая выпады вперёд, передняя нога ставится на пятку. В нижней точке, угол в коленях строго 90 градусов, не позволяйте колену передней ноги выходить за носок во время опускания вниз (можно повредить колено).

Гиперэкстензия на фитболе (поясничный отдел)

Лёжа животом на мяче, ноги выпрямлены, носки ног упираются в пол, руки скрещены за головой, на затылок не давят. Корпус опущен вниз, спина прямая, смотрите всегда вперед.

Гиперэкстензия на фитболе.

Из этого положения, удерживая равновесие, медленно поднимите корпус в линию с прямыми ногами. Затем также медленно вернитесь в исходное положение. Амплитуду движения до одной линии с ногами.

Укрепление верхнего отдела спины

Лягте на фитбол грудью, животом и бедрами , ногами упритесь в стену. Сложите руки перед грудью, свободно опустив локти на мяч.

Укрепление верхнего отдела спины.

Напрягите пресс и подтяните копчик вперед, чтобы зафиксировать положение корпуса. Затем выпрямите спину и ноги, оторвав от фитбола руки и грудь. Разведите руки в стороны и сведите лопатки.

Упражнения с фитболом для похудения и коррекции фигуры

Домашние упражнения на фитболе

Популярные сегодня спортивные тренировки с большими мячами позволят быстро прийти в форму и поднимут настроение. Упражнения для похудения на фитболе в домашних условиях ничем не отличаются от занятий в спортзале. Разработаны разные комплексы для людей любого возраста и пола. В статье мы покажем упражнения на фитболе для начинающих, разберем комплексы для молодых женщин, для дам после 50 и для мужчин по фото и видео.

Что такое фитбол

Фитбол – это большой мяч, диаметром 45-95 см, предназначенный для гимнастики и аэробики. Упражнения на фитболе представляют собой занятия в разных направлениях:

  • фитнес для укрепления мышц и сжигания жировой ткани,
  • лечебная и общеукрепляющая гимнастика,
  • силовые тренировки.

Впервые фитбол был изобретен итальянцем Акилино Косани в 1963 году. Он производил его из пластика и продавал как игрушку. Швейцарский педиатр Эльсбет Кёнган начал с его помощью лечить людей. По этой причине фитбол долгое время именовался «швейцарским мячом». Чуть позже его полюбили приверженцы аэробики, затем стали использовать для фитнеса и силовых тренировок.

Почему упражнения на фитболе для похудения особенно эффективны

Заниматься на мяче более полезно для опорно-двигательного аппарата. Этот вид тренировок относится к спокойной нагрузке на все мышцы тела. Худеть с мячом приятно, несложно и весело. Происходит процесс сжигания жира без уменьшения мышечной массы.

Плаванье, фитбол, аэробика, упражнения со скакалкой, бег – наиболее эффективны в борьбе за красивое тело. Однако занятия с мячом имеют самое минимальное число противопоказаний. Они показаны даже грудничкам и беременным женщинам. Конечно, у них другие движения. Для похудения комплекс упражнений на фитболе также не окажет большой нагрузки на организм. Это не кардио. Занимаясь в домашних условиях с большим мячом, вы:

  • Укрепите и подтяните мышечную ткань.
  • Сможете худеть локально, в определенной зоне.
  • Разовьете координацию, выносливость.
  • Отрегулируете работу вестибулярного аппарата.
  • Станете более пластичны, грациозны.
  • Улучшите осанку, походку.
  • Исправите мелкие проблемы с позвоночником и суставами.

Упражнения с фитболом можно делать в любом возрасте. Такой домашний спорт могут освоить люди даже с очень большим весом. Благодаря хорошей амортизации мяча нижние конечности и спина испытывают меньшую нагрузку. Это позволяет дольше и продуктивней нагружать мышцы. При этом процессе происходит сжигание жира, а вы практически не устаете. Степень упругости мяча можно регулировать под себя, спуская и накачивая воздух через клапан.

Если кардио-тренировки не могут продолжаться больше 30 минут, с фитболом можно тренироваться до 1,5 часа, и результат порой превышает эффективность интенсивных нагрузок. Такие занятия помогут быстро привести в порядок выпуклый живот, упражнения на фитболе очень полезны после родов, когда мышцы пресса особенно растянуты и ослаблены. При этом выправятся позвонки и межпозвоночные диски, которые во время беременности терпели неправильную нагрузку и смещались, матка быстрей придет в тонус, подтянутся ткани.

Нестабильная поверхность мяча заставляет задействовать прямые мышцы живота, активирует основные мышцы и те, которые мы используем реже. Именно в подобных зонах жир накапливается чаще всего и с трудом уходит.

Например, такие упражнения с фитболом как скручивания, помогут убрать жир в области талии и боков, отжимания подтянут грудь и сделают линию плеч идеальной. Они же накачают пресс и сформируют правильную и красивую форму бедер.

Как похудеть, делая упражнения с фитболом

Собираясь помочь себе обрести красивую фигуру, запаситесь инвентарем. Чтобы мяч не скользил, лучше тренироваться на ковре или ковролине. Особая спортивная форма не понадобиться, можно использовать топики, майки, футболки, легинсы, трико, шорты. Из обуви подойдут кроссовки или кеды. Их подошва сможет обеспечить устойчивость и хорошее сцепление с поверхностью мяча.

Распорядок тренировок для начинающих на неделю

Понедельник30 мнут с фитболом
Вторник20 минут кардио
Средаотдых
Четверг35 минут с фитболом
Пятница20 минут кардио или табата
Субботаотдых
Воскресенье40 минут с фитболом

Разумеется, дни недели не имеют конкретной точки отчета, начало в понедельник условно. Тренироваться можно начать в любой день недели, просто соблюдайте очередность занятий.

Людям, не имеющим хорошей физической формы, нужно отталкиваться от минимального времени занятий – 30 минут. Чередуя фитнес с мячом и тренировки кардио или табата, постепенно увеличивайте число упражнений из приведенного ниже комплекса. Начинающим, которым трудно освоить кардио, на первых этапах можно заменить его ходьбой, плаваньем или танцами.

Чтобы правильно худеть с фитболом, соблюдайте правила:

  • Не ешьте перед тренировкой. После последнего приема пищи должно пройти не менее 2 часов.
  • Пить перед или во время тренировки не рекомендуется. Можно попить воду или фиточай после занятий.
  • Начинайте домашние упражнения на фитболе с разминки без нагрузки.
  • Перед началом занятий сделайте рентген или МРТ, узнайте мнение лечащего врача, особенно при заболеваниях суставов, позвоночника, костей, возможно вам больше подойдет лечебный комплекс.
  • Делайте упражнения под приятную музыку, обеспечьте расслабление мышц и поочередное напряжение только тех, которые требуются в определенном упражнении.
  • Дышите ровно, если дыхание стало частым, прерывистым, появилась отдышка, остановитесь и восстановите дыхание медленным подъемом и опусканием рук в положении стоя.
  • Упражнения с фитболом для быстрого похудения сочетайте с диетическим меню и процедурами (обертывания, ванны, массаж). Комплексный подход обеспечит максимальный эффект похудения и коррекции фигуры.

Комплекс домашних упражнений на фитболе для похудения

Начните занятие с разминки на все группы мышц. Начинайте с шеи, затем проработайте руки, плечи, туловище, бедра и ноги. Достаточно выполнять каждое упражнение по 5-6 раз, без прыжков и скачков. Задача разминки – разогреть мышцы, постепенно усилить приток крови к тканям.

Затем приступайте к основному комплексу, состоящему из 10 упражнений в разных положениях. Упражнения с фитболом для похудения выполняйте, полностью выкладываясь, но без спешки. Каждое нужно сделать по 15-20 раз. Перед следующим упражнением отдохните 20-30 секунд, восстановив дыхание.

1 Отжимания для рук и груди

Это упражнение с фитболом для рук и груди. Ноги положите на мяч, стопами упритесь в стенку. Руки поставьте на ширине плеч. Тело должно быть прямым, без прогибов. Делайте отжимания, сгибая обе руки, затем разгибайте, приняв исходную позу.

Упражнения на фитболе для рук

2 Упражнения с фитболом для ягодиц и бедер

Уприте мяч в стену, лягте на пол и поставьте ноги в согнутом состоянии на него. Поднимайте таз, отрывая от мяча и сгибая попеременно то одну, то другую ногу. Упор при подъеме делайте на лопатки.

Упражнения для ягодиц и ног

3 Упражнение для пресса

Верхние мышцы пресса требуют проработки. Данное упражнение для пресса на фитболе поможет убрать выдающийся вперед живот. Поднимайте корпус, опираясь зоной поясницы на мяч. Это движение делайте сначала прямо, потом с поворотами вправо-влево.

Упражнения на фитболе для пресса

4 Мостик для похудения живота и ног

Лягте верхней зоной спины на мяч, ноги уприте в пол, согнув под прямым углом, опустив таз. Поднимайте таз вверх, чтобы корпус и бедра были прямыми. Делайте такие упражнения на фитболе, чтобы убрать живот и одновременно укрепить ягодицы и ноги.

Для похудения живота

5 Стойка для красивых ягодиц и бедер

Встаньте к стене спиной, подложив под нее мяч. Ноги зафиксируйте под прямым углом. Нужно простоять минуту, затем слегка покатать мяч вверх-вниз. Отличный способ выровнять осанку, накачать большие ягодичные мышцы и прямые мышцы бедра.

Для спины, ягодиц и ног

6 Упражнения на фитболе для спины

Лягте животом на мяч, слегка согнув корпус под его форму, руки на затылок. Поднимайте корпус вверх, затем возвращайтесь в исходное положение.

Фитбол для похудения спины

7 Похудение бедер и ног

Эти упражнения с фитболом рассчитаны на внутреннюю и внешнюю часть бедра. Задача заключается в подъеме мяча ногами. Лягте на бок. Зажмите фитбол между ног и поднимайте его вверх, не переворачиваясь на спину. Сделав 10 подъемов ног в одну сторону, перевернитесь на другой бок и проделайте то же самое.

Упражнения с фитболом для похудения ног

8 Упражнения на фитболе для плоского живота

Снова займемся животиком. На него в этом упражнении ложится основная нагрузка, хотя ноги, руки, плечи тоже принимают участие и напрягаются, сжигая лишний жир. Уже через 2 недели живот будет плоским и подтянутым, независимо от начального состояния тканей в этой зоне.

Упражнения с мячом

9 Перекрутка корпуса для похудения боков и талии

Выполнение таких движений требует напряжения многих мышц. Эти упражнения с фитболом на все тело выполнять нелегко, но эффект похудения от них максимальный. Положите ноги на мяч на некотором расстоянии. Упритесь руками в пол, корпус держите прямо. Катайте мяч то в одну, то в другую сторону, соблюдая расстояние между ног.

Для похудения тела

10 Вытягивание

Последнее упражнение на фитболе на растяжку позвоночника и суставов. Делайте его медленно, плавно. Лягте на мяч, вытягивая руки и ноги. Зафиксируйтесь на 20 секунд затем расслабьтесь. Проделайте 5-6 раз.

Растяжка на фитболе

Упражнения на фитболе для женщин после 50 видео

Упражнения с фитболом для мужчин видео

Как правильно выбрать фитбол для себя

Сегодня можно без труда купить фитбол совсем недорого. Но как выбрать фитбол для упражнений на похудение? В первую очередь учитывайте свой вес. У мячей есть ограничение по весовой нагрузке. Большая часть моделей рассчитана на вес до 130 кг. Если ваш вес больше, нужно поискать модель с другими критериями эксплуатации.

Собираясь делать фитнес-упражнения с фитболом, определите подходящий диаметр мяча. Здесь нужно ориентироваться на свой рост:

  • ниже 155 см – 45-50 см;
  • 155-170 см – 50-60 см;
  • 170-185 см – 60-65 см;
  • выше 185 см – 70 и более.

Мяч может быть не только гладким, но иметь ребра, шипы и другие рельефные неровности. Такие модели подходят больше для ортопедической гимнастики, упражнения на фитболе для похудения не требуют рельефности. Поверхность должна быть гладкой, допускаются лишь незначительные выпуклости.

Позаботьтесь о качестве вашего будущего инвентаря. Отдавайте предпочтение мячам с характеристикой «антиразрыв». Если вам случиться проколоть фитбол, мячик с таким свойством мягко сдуется, а не лопнет с треском.

Здравствуйте, люди, желающие похудеть легко и быстро!

Вы недовольны своим весом? На самом деле похудеть легко, главное, сделать это правильно, чтобы не навредить здоровью, избежать обвисшей кожи и запрограммировать организм больше не толстеть никогда. В этом вам будут помогать:

  1. Реально действующие диеты, собранные в разных уголках мира.
  2. Эффективные упражнения, разработанные фитнес-тренерами.
  3. Программы питания, созданные опытными диетологами.
  4. Рецепты вкусных и полезных диетических, низкокалорийных блюд и другие хитрые приемы.

Итак, вы готовы похудеть легко и получить супер-фигуру? Начните прямо сейчас!

голоса
Рейтинг статьи
Читайте так же:
Безопасные мочегонные средства при похудении
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector