Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Фитнес для полных женщин

Фитнес для полных женщин

полненькая и стройная девушка

Фитнес для полных женщин – это эффективная программа тренировок, рассчитанная на девушек, чьи физические показатели не позволяют им заниматься по стандартным фитнес – программам. Современный век диктует женщинам особые условия: представительница слабого пола должна быть красивой, ухоженной и стройной. Но что делать, если ваши пропорции далеки от пресловутых 90-60-90, а иметь привлекательную фигуру хочется? Вы перепробовали множество диет, ходили в спортзал и групповые тренировки, но все эти методы не принесли никаких значительных результатов? Скорее всего, вы выбрали не тот путь в борьбе за стройность.

Почему я не худею?

Если у вас уже есть лишний вес, превышающий норму на 10 или более килограмм, то традиционные фитнес – программы вам уже не подходят. Избыточный вес негативно влияет на весь организм человека. Каждый лишний килограмм увеличивает нагрузку на сердце, легкие, суставы и другие жизненно важные органы. Вы видели когда-нибудь полного человека, пышущего здоровьем? Скорее всего, нет. Поэтому, занимаясь фитнесом по методикам, предназначенных для женщин с нормальным весом, вы рискуете не только не достичь успехов, но и существенно подорвать свое здоровье. Но выход есть: вам подойдет фитнес для полных.

две "пышки"

Фитнес для полных: как это действует

В сознании многих людей, только начинающих заниматься спортом, существует стереотип: чем дольше и интенсивнее тренировка, тем быстрее будет результат. Поэтому многие женщины сразу начинают заниматься по 6 раз в неделю по 3-4 часа. При таких нагрузках результат будет плачевным: вы не только не добьетесь существенного результата, но и существенно подорвете свое здоровье.

Так как должен выглядеть фитнес для полных, чтобы здоровье сохранить и фигуру в порядок привести? В первую очередь, фитнес-программа для полных должна быть составлена с учетом физических возможностей тренирующихся. Интенсивность тренировки должна быть умеренной. Приятная новость для дам, желающих привести свою фигуру в идеальное состояние: чем больше ваш вес, тем быстрее вы будете худеть.

В первую очередь, фитнес программа для полных должна включать кардио-нагрузки, отвечающие за снижение веса и жировой прослойки в организме. В качестве кардио отлично подойдет аэробика для полных женщин, адаптированная под представительниц прекрасного пола с пока что неидеальными пропорциями.

Аэробика для полных женщин: с чего начать?

фитнес для полных женщин

Вы решили, что аэробика – это та нагрузка, которой вы хотите заниматься, но не знаете с чего начать? У вас есть 2 пути: занятия на групповых занятиях под наблюдением инструктора и самостоятельные тренировки у себя дома. Пошагово рассмотрим достоинства и недостатки каждого из предложенных способов.

Если в фитнесе вы новичок, то без занятий под наблюдением тренера не обойтись. Плюсы очевидны:

  • Вы будете заниматься под руководством опытного специалиста, который всегда поможет исправить ошибки в исполнении упражнений и мотивировать вас на дальнейшие победы в борьбе за стройную фигуру. Ведь все мы знаем, как сложно бывает порой не отказать самой себе в какой-нибудь поблажке.
  • Вы встретите единомышленниц, с которыми вас будут связывать общие цели и интересы.
  • Некоторым людям сложно заставить себя заниматься в домашних условиях. Если вы из таких, вам помогут групповые занятия.

Но, наряду с плюсами, у групповых занятий существуют и минусы. Недостатки заключаются и в денежном вопросе и в трате большого количестве времени на дорогу до фитнес-клуба и в психологическом дискомфорте. В подобных случаях подойдут занятиях дома в домашних условиях. Как и в первом варианте подобный способ занятия фитнесом имеет как достоинства, так и недостатки.

пухлая девушка

Среди достоинств можно выделить следующие пункты:

  • Отсутствие дополнительных временных затрат. Вы будете тратить время только на тренировку и заниматься в любое удобное для вас время.
  • Возможность самостоятельно подбирать себе программы. В интернете существует большое количество программ по аэробике, из них вы можете выбрать наиболее подходящую для вас.
  • Отсутствие финансовых затрат. Вы сохраните личный бюджет в целости и невредимости, ведь вам не придется тратить деньги на абонемент, аренду ячейки для хранения вещей в клубе и других дополнительных расходов.

Аэробика у себя дома. Лепим идеальное тело своими руками

Если вы выбрали для себя именно такой вариант, то вам понадобятся следующие аксессуары: диск с записью занятий аэробики, кроссовки и питьевая вода. Стоит заострить внимание на то, что заниматься данным видом спорта можно только в кроссовках. Это убережет вас от возможных травм, а также существенно облегчит выполнение упражнений.

По каким видео лучше всего заниматься?

В настоящее время найти стоящее видео с фитнес-уроком не так сложно. Вы можете купить себе диск с занятиями или найти подходящие ресурсы в интернете.
Фитнес–жизнь динамична, каждый год появляются все более новые направления, поэтому вы без труда найдете нужную для вас программу. Поэтапно следуя упражнениям онлайн-инструктора, вы в скором времени непременно увидите первые результаты.

девушка, занимающаяся аэробикой

Фитнес для очень полных: нюансы и заметки

Инструкция заключается в следующем: если ваш вес превышает норму более, чем на 20 килограмм, перед началом занятий вам следует проконсультироваться с врачом. В остальном же, схема занятий не отличается от вышеописанных вариантов.

Читайте так же:
Банка для похудения результаты

В заключении хочется отметить, что в борьбе за прекрасную фигуру одной аэробики будет недостаточно. В процессе похудания необходимо соблюдать сбалансированную диету, пить достаточное количество воды и не ограничивать свои физические занятия только аэробикой – больше гуляйте на свежем воздухе, запишитесь в бассейн, ходите на массаж. Но старайтесь не зацикливаться на снижении веса. Вы добьетесь хорошего результата гораздо быстрее, если в вашей жизни будут присутствовать и другие важные цели. Удачи вам и спортивных достижений!

Веселая и позитивная аэробика для похудения: варианты, правила проведения

польза аэробики

Аэробика – набор упражнений, который повторяется с определенной амплитудой и под музыку. Такие занятия не только поддерживают хорошую физическую форму спортсменов, но и ускоряют процесс похудения. Аэробика представлена в нескольких видах, можно подобрать то, что получается выполнять наиболее комфортно.

Плюсы от упражнений

Аэробикой можно заниматься дома – видео-уроки и подробные инструкции по выполнению занятий можно найти в свободном доступе. Этот факт очень важен для людей с лишним весом – они стесняются своего тела, не хотят его демонстрировать посторонним и, уж тем более, выглядеть неуклюже перед ними. Но кроме комфорта, упражнения дают ощутимую пользу и для здоровья:

польза аэробики

  • Ускоряется кровообращение, дыхание становится более интенсивным. Это приводит к поступлению в организм большого количества кислорода, который ускоряет метаболизм (обмен веществ).
  • В организме начинается активная выработка кальция. Он входит в состав костной ткани, от его количества зависит крепость костей, нормальное функционирование всей опорно-двигательной системы.
  • Происходит укрепление иммунитета. Человек, занимающийся регулярно любым видом аэробики, редко болеет, не испытывает проблем с гормональными нарушениями. Крепкий иммунитет – это залог стабильного обмена веществ, что важно для людей в возрасте старше 40 лет (если раньше не было избыточного веса, то в этот период он обычно появляется даже на фоне неизмененного образа жизни).
  • Похудение происходит в спокойном темпе, нет резкого исчезновения жировой прослойки, а за счет физической активности подтягивается кожа.

Важно и то, что аэробикой могут начинать заниматься даже люди, ведущие малоподвижный образ жизни и с большим весом. Им необходимо просто выбрать приемлемую скорость движения и время тренировки, а затем, когда мышцы окрепнут, а вес начнет снижаться, постепенно увеличивать нагрузку.

домашние тренажерыРекомендуем прочитать о домашних тренажерах для похудения. Вы узнаете о том, как правильно выбрать необходимый тренажер для дома, лучших тренажерах для похудения живота, рук и ног.

А здесь подробнее о беге на дорожке для похудения.

Варианты аэробики для занятий дома

Существует несколько видов, которые могут применяться для занятий в домашних условиях. Каждый из них имеет свои преимущества и небольшие недостатки.

Танцевальная

Упражнения танцевальной аэробики напоминают движения в танце, но при этом оказывают нагрузку на мышцы ягодиц, живота, бедер и талии. Считается, что таким видом нужно заниматься тем, кто имеет проблемы с осанкой, так как в ходе занятий позвоночный столб принимает правильное положение, укрепляются мышцы, расположенные вдоль него.

Занятия танцевальной аэробикой имеют массу плюсов, кроме положительного влияния на здоровье и процесс похудения:

  • не нужно выбирать время для посещения спортивного зала;
  • для занятий не нужно приобретать специальную форму – свободная футболка, тонкие лосины и удобные кроссовки найдутся у каждого;
  • какая-либо предварительная подготовка к занятиям не требуется.

аэробика для похудения

Комплекс упражнений танцевальной аэробики включает в себя махи ногами и руками, наклоны и вращения туловищем и конечностями, прыжки и приседания, выпады и бег. Этот вид тренировки относится к кардионагрузкам, поэтому он имеет четкие противопоказания:

  • устойчивое повышенное артериальное давление (гипертония);
  • бронхиальная астма;
  • варикозное расширение вен;
  • черепно-мозговые травмы в анамнезе, перенесенные 2 — 3 года назад;
  • аритмии.

К условным противопоказаниям относится аллергия, занятия можно будет начинать только вне обострения этого состояния. А если у человека имеются заболевания позвоночника, то перед тренировками нужно проконсультироваться с лечащим врачом и получить разрешение на такие нагрузки.

Степ-аэробика

Если для занятий используется специальная платформа – степ, то аэробика будет иметь такое же название. Особенность занятий – они проходят в постоянном движении, что обеспечивает укрепление сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата и дыхательной системы.

Степ-аэробика считается сложной для людей с большим избыточным весом, но зато именно этот вид занятий позволяет быстро похудеть. Отдельно стоит упомянуть пользу для женщин: это помогает устойчиво ходить на высоких каблуках.

Во время занятий нужно брать гантели, что обеспечит дополнительную нагрузку на руки и верхнюю часть туловища. Но это допускается только после того, как обычные упражнения степ-аэробики будут выполняться легко, без одышки.

степ-аэробика для похудения

Так как нагрузка оказывается умеренная, то четких противопоказаний к таким занятиям нет. Но если в анамнезе имеются недавние травмы суставов, заболевания опорно-двигательного аппарата, то нужно получить консультацию у лечащего врача, который определит перечень недопустимых движений.

Фитнес

Фитнесом принято называть любые физические нагрузки, проводимые под ритмичную музыку. На самом деле это сочетание классической танцевальной аэробики, силовых упражнений и диетического питания. Этот вид тренировок направлен не столько на похудение, сколько на формирование спортивной, подтянутой и в меру мускулистой фигуры. Конечно, это помогает похудеть, но специалисты рекомендуют начинать занятия фитнесом после того, как организм привыкнет к каким-либо нагрузкам.

Читайте так же:
Nsp комплекс с гарцинией камбоджийской для похудения

Заниматься дома фитнесом можно только в том случае, если в наличии имеются тренажер или спортивные снаряды для силовых упражнений. В таком случае сначала выполняется краткий сеанс аэробики, который разогреет мышцы, подготовит организм к агрессивным нагрузкам. Затем человек переходит к работе над мышечной массой – занятия с гантелями, штангой или на силовых тренажерах. Важно соблюдать диету, так как коррекция питания – половина пути к достижению цели.

фитнес тренировка

Фитнес относится к серьезным нагрузкам, поэтому имеет множество противопоказаний:

  • заболевания сердца;
  • проблемы в функциональности сосудистой системы;
  • патологии опорно-двигательного аппарата;
  • бронхиальная астма;
  • черепно-мозговая травма, случившаяся менее 3 лет назад.

С силовыми нагрузками

Упражнения силовой аэробики выполняются на высокой скорости, используются спортивные шаги и не применяются танцевальные элементы. Во время выполнения занятий прорабатываются все мышцы тела, длительность одного сеанса – 50 минут.

Силовая аэробика не только помогает избавиться от жировых отложений. Этот вид физической нагрузки формирует правильную осанку, подтягивает и укрепляет кожные покровы, повышает выносливость, нормализует работу сердца и сосудов. За 50 минут занятий удается сжечь 500 Ккал, но только в том случае, если тренировка проходит в нужном ритме и грамотно. Результатом станет снижение веса и формирование красивой, стройной фигуры с незначительным обозначением мышц.

аэробика для похудения

Противопоказана аэробика с силовыми нагрузками при:

  • внутренних кровотечениях, даже в периоде ремиссии (маточные, желудочные);
  • расстройствах центральной нервной системы – потеря координации, болезнь Альцгеймера;
  • новообразованиях злокачественного характера;
  • сахарном диабете;
  • патологиях сердца и сосудистой системы;
  • восстановлении после операции.

С боевым искусством

Сочетание аэробики и боевого искусства называется тай-бо, им занимаются в основном женщины. Комбинирование элементов из боевых искусств и аэробики – это не только физические нагрузки, но и некоторый образ жизни. Важно научиться правильно дышать, поэтому каждая тренировка начинается и заканчивается специальной дыхательной гимнастикой.

Заниматься аэробикой с боевым искусством дома можно только после того, как будут получены основы от грамотного тренера. Если же приходится нагружать себя физически, то тай-бо не подойдет – нужно иметь определенную натренированность мышц.

О том, как проходит тренировка Тай-бо, смотрите в этом видео:

Комплекс для начинающих

Начинающим свое похудение подойдет простейший комплекс аэробики, состоящий всего из трех упражнений:

  • №1. Принять положение упор лежа, ноги выставить на носки, руки расположить шире плеч. Поднимаем и вытягиваем вперед правую руку, одновременно приподнимая левую ногу. Затем такое же движение повторяется для другой пары конечностей.

аэробика для похудения

  • №2. Встать прямо, ноги шире плеч, колени слегка согнуты (полуприсяд). Выполняются приставные шаги с глубоким приседанием сначала влево 1 шаг, затем вправо из исходного положения.

аэробика

  • №3. Принять положение полуприсяд (колени слегка согнуты, ягодицы/таз расположены параллельно полу). Делается приподнимание тела в положение стоя, одновременно выполняя мах ногой в сторону на возможную высоту, затем все повторяется для второй конечности.

аэробика

Если дома имеется фитбол и детский мяч, то к указанным трем элементам можно добавить:

  • тренировку мышц живота – лежа на гимнастическом мяче вниз головой с упором на носки ног поднимать голову и туловище максимально вверх;
  • укрепление мышц ягодиц и бедер – лечь на спину, ноги согнуть в коленях и между ними взять мяч, поднимать ноги так, чтобы мяч не выпадал.

Каждое упражнение рекомендуется выполнять минимум 30 раз, но для начинающих подойдет режим 3 подхода по 10 раз. Занятия нужно проводить под ритмичную музыку и следить за дыханием – оно должно быть по возможности ровным и осуществляться через нос. В начале занятий это будет сделать трудно: большой вес тела и «вялая» дыхательная система обязательно спровоцирует одышку, но стремиться к оптимальному показателю обязательно нужно.

Одежда для аэробики

Какой бы вид аэробики не был выбран для занятий, нужно создать себе максимальный комфорт. Речь идет об одежде, которая должна быть свободной, точной по размеру и эластичной. Идеальным вариантом станет комплект из лосин или «велосипедок» и широкой/свободной футболки. Можно надевать и обтягивающие майки, но в таком случае они не должны стеснять в движении.

Обувь тоже должна быть удобной – кроссовки на высокой и легкой подошве, желательно со специальными ортопедическими силиконовыми стельками. Они обеспечат легкость выполнения упражнений и отсутствие тяжести в ногах после тренировки.

одежда для тренировки

Ни в коем случае нельзя проводить занятия аэробикой в пищевой пленке (так многие пытаются ускорить процесс похудения путем сочетания физических нагрузок и обертываний). Но такой подход лишь «выгонит» из организма жидкость, может привести к резкому повышению артериального давления, сужению сосудов, головным болям и стенокардии.

Противопоказания

Любой вид аэробики – это серьезная кардионагрузка, даже если занятия проходят не в быстром темпе. Врачи запрещают заниматься таким видом спорта тем людям, у кого имеются заболевания сердца и сосудов, в том числе:

  • варикозное расширение вен;
  • ишемическая болезнь сердца;
  • инсульты и инфаркты в анамнезе;
  • атеросклероз;
  • тромбофлебит;
  • наличие холестериновых бляшек в сосудах;
  • неустойчивое артериальное давление – повышенное (гипертония) или пониженное (гипотония).
Читайте так же:
Батель пластыри для похудения

Нежелательно проводить похудение с помощью аэробики при:

  • повышенной хрупкости костей;
  • недавно перенесенной операции, тяжелого воспалительного или инфекционного заболевания;
  • психической и неврологической неуравновешенности;
  • черепно-мозговых травмах, если они произошли менее 3 лет назад;
  • заболеваниях суставов;
  • подагре.

Условными противопоказаниями являются беременность, пожилой возраст и период кормления ребенка грудью. Если отказываться от занятий не хочется, то нужно с врачом и опытным инструктором составить индивидуальный план тренировок и четко ему следовать.

Мяч для похуденияРекомендуем прочитать о мяче для похудения. Вы узнаете о пользе от занятий фитболом, выборе мяча, применении фитбола для фитнеса, комплексе упражнений.

А здесь подробнее о комплексе упражнений со штангой для похудения.

Аэробика – это не только эффективный, но и веселый метод похудения. Танцуя, прыгая и наслаждаясь ритмичной музыкой, худеть гораздо приятнее, чем выполнять монотонные упражнения на тренажерах или бегая по парку.

Полезное видео

Об эффективной аэробике для похудения в домашних условиях смотрите в этом видео:

принципы диет для похудения ног

Непросто составить диету для похудения ног (особенно конкретных частей — ляшек, икр, ягодиц) и живота. Все дело в том, что меню не принесет быстрого похудения. Нужны упражнения и изменение образа жизни.

диеты звезд дома 2

Правила составления меню на 7 или 30 дней участницей «Дом-2» были придуманы самостоятельно. Диета Инны Воловичевой подразумевает много ограничений и контроль калорий на первом этапе. Как по ее советам похудеть навсегда?

таблетки и БАДы для похудения

Назначают препарат людям с ожирением. Ксеникал для похудения поможет существенно снизить вес, но только если соблюдать несколько правил. Результаты от таблеток впечатляют самых неверующих.

Степ-аэробика для похудения в домашних условиях

2413

Чтобы получить красивую фигуру, необходимо заниматься спортом. Выбор видов активностей, которые помогут привести себя в порядок, сегодня довольно велик. Достаточно популярное ныне направление – это степ аэробика для похудения. Разработана она была фитнес-инструктором из США Джиной Миллер. Когда-то она получила травму колена, и для регулярных тренировок использовала ступеньки на крыльце своего дома. Она делала это с целью предотвратить возможную лишнюю нагрузку на колено, а получила эффективную новую методику борьбы с лишним весом. Сегодня же степ-аэробикой можно заняться практически в любом фитнес-клубе. Кроме того, ее активно практикуют в домашних условиях, ведь доступность и простота этого вида активности – одно из его преимуществ.

Степ-аэробика: в чем польза?

В первую очередь, степ-аэробика полезна тем, что помогает похудеть. Отзывы и результаты степ аэробики для похудения подтверждают ее эффективность. Метод этот довольно простой, но, тем не менее, эффективный. Он дает возможность ускорить метаболизм и запустить механизмы сброса лишнего веса.

Активно двигаясь, поднимаясь на так называемые ступеньки, вы обеспечиваете организм нагрузкой, заставляя его сжигать калории. Эффективность данного вида аэробики можно сравнить с бегом средней интенсивности, но устаешь от него меньше, да и риск травмы ниже.

Регулярные занятия степ-аэробикой также помогают нормализовать вестибулярный аппарат, благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему. Также это прекрасная профилактика таких заболеваний, как артрит и остеопороз. Занятия помогают избавиться от болевых ощущений в спине, суставах.

Основные принципы

fitness-465203_640

Степ аэробика дома для похудения представляет собой движения танцевального характера, которые выполняются на специальной степ-платформе, играющей роль ступеньки. Она также известна, как степпер. Приспособление это оснащено механизмами, позволяющими регулировать высоту. Чем больше высота степпера, тем больше нагрузки человек получает при занятиях.

Для новичка оптимальная высота – около 15 см. Профессионалам же желательно использовать не менее 25 см. Для повышения уровня нагрузки может использоваться так называемый дабл степ, то есть два степпера, предполагающие разные уровни.

Для шаговой платформы важно, чтобы она была крепкой, удобной и устойчивой, не скользила. Выбирать степпер нужно в соответствии с такими характеристиками. Они в большом количестве представлены в магазинах спортивного оборудования. Также можно использовать для занятий крепкую и устойчивую пластиковую либо деревянную скамейку.

Перед занятиями рекомендуется пить воду, поскольку в процессе упражнений вы будете сильно потеть. Для предотвращения обезвоживания важно употреблять жидкость и до, и после тренировок.

На степпер нужно наступать ступней полностью, чтобы предупредить риски травмирования. Движение выполняется примерно в течение минуты, оно не должно быть ни монотонным, ни слишком резким. Первые результаты будут заметны примерно через полтора месяца. Около 50 минут тренировки позволяют сжечь примерно 400 ккал.

Заниматься степ-аэробикой очень хорошо под музыку. Она должна быть ритмичной и зажигательной. Стиль зависит от индивидуальных предпочтений, но важен ритм композиций, который будет вдохновлять вас и помогать преодолевать усталость.

Степ-аэробика для похудения: как заниматься?

step-2-600x410

Степ аэробика для похудения в домашних условиях – это довольно просто. В процессе занятий обращайте внимание на осанку. Она должна быть правильной. Также постарайтесь втягивать живот. Шаги нужно делать пружинистые, наступая на всю ногу сразу.

Читайте так же:
Баклажаны тушеные с овощами для похудения

Начинать занятие лучше с разминки. В течение трех минут маршируйте на месте, высоко поднимая колени, а затем три минуты ходите из стороны в сторону. Правая нога при этом должна пружинить, шагая вправо с небольшим сгибом колена. Левая приставляется к ней, затем повторяется то же самое, но начинать уже нужно с левой ноги.

В степ-аэробике существует около двухсот разных упражнений. Чтобы похудеть, достаточно ознакомиться с базовыми движениями:

  • Правая нога всей стопой шагает на степ. Переносите на нее вес всего тела, приставьте к ней левую ногу. Опускайте правую ногу на пол, затем рядом ставьте левую. Слева шаг выполняется аналогичным образом, но вес переносится на левую ногу. Это упражнение считается самым простым.
  • Немного согнутая в колене правая нога ставится на степ. Левая приподнимается и снова опускается, затем возвращается на пол к левой. С левой ноги упражнение делается таким же образом.
  • Поставьте правую ногу на степ, левую согните в колене и поднимите, затем верните ее на пол обратно. Рядом становится и правая нога.

После того как вы закончите упражнения, шагайте на месте и глубоко дышите, пока темп дыхания не остановится.

Заниматься в домашних условиях можно в любое удобное для вас время. Если вы новичок, будет достаточно 10-15 минут тренировки. Оптимальным же временем считается 40 минут. Со временем длительность занятий можно увеличить до одного часа. Заниматься специалисты рекомендуют не реже двух раз в неделю.

Для повышения нагрузки можно увеличить высоту степа. Ощутив во время упражнений сильную усталость, не останавливайтесь резко. Попробуйте пошагать, восстановив дыхание, а затем продолжите тренировку.

Результаты

Отзывы о степ-аэробике для похудения говорят, что уже через 1-1,5 месяца регулярных занятий можно заметить результаты. За этот время можно стать меньше на один размер.

Один килограмм жира – это 9000 ккал. Степ-тренировка в течение 40 минут дает возможность избавиться от 44 грамм жира. 22 таких тренировки – это один килограмм жира, соответственно. Учтите, что правильное и здоровое похудение быстрым быть не может. Если человек теряет больше одного килограмма в неделю, то потеря веса происходит не только за счет жира, но и за счет мышечной массы, а также жидкости.

Как правильно заниматься: полезные рекомендации

content-step-aerobika-04

Важно правильно подобрать одежду и обувь для тренировок. Одежда должна быть гигроскопичной, то есть поглощать пот, сохраняя при этом свои теплозащитные свойства, а также не мешать активным быстрым движениям. Один из оптимальных материалов – это трикотаж.

Что касается обуви, то даже в домашних условиях не рекомендуется заниматься босиком или в носках. В обуви должна быть жесткая амортизирующая подошва и комфортный супинатор. Кроссовки, которые не поддерживают свод стопы, для занятий не подходят, та как нагрузка в них получается неравномерной. Можно выбрать кожаные кроссовки с наличием дырочек, которые обеспечивают воздухообмен.

Чтобы занятия были эффективными, рекомендуется придерживаться следующих рекомендаций:

  • В процессе тренировки рекомендуется придерживаться ритма, который соответствует вашей физической подготовке. Не нужно изнурять себя, если вы новичок. Это может спровоцировать ряд проблем. Начинайте с небольшой интенсивности, со временем ее повышая.
  • Если вы планируете заниматься в группах, обращайте внимание на количество человек в них. Оптимальный вариант – до 20 человек. Если их больше, то в помещении может быть душно и неудобно.
  • Многое зависит и от тренера при его наличии. Специалист должен начинать занятия с разминки в виде ходьбы на месте, касания степа носками и пятками и так далее.
  • В процессе занятия рекомендуется периодически проверять пульс. Это основной критерий того, подходят ли вам нагрузки и насколько они эффективны. На протяжении всей тренировки пульс должен составлять около 70-80% от максимума.
  • Если вы хотите, чтобы работали не только мышцы ног и ягодиц, но также груди и рук, дополните занятие упражнениями с гантелями. Будет достаточно махов с гантельками весом 1,5-2 кг. Вес их со временем может становиться больше.

В сети можно найти множество видео степ аэробики для похудения. Они помогут понять, как правильно заниматься для достижения оптимального результата.


Степ-аэробика – хороший вариант для похудения. Такая активность способствует эффективному сжиганию жиров и ускорению обмена веществ. При этом вы не сможете перекачать мышцы. Фигура станет стройной и подтянутой, также упражнения благотворно повлияют на осанку. Однако если ваша цель – именно увеличение объема ног и ягодиц, такие упражнения вам не подойдут. А для тех, кто хочет похудеть и подтянуться, это достойный способ.

Безопасный фитнес для людей с ожирением

Во-первых, нужно определиться с понятием «ожирение». На глаз любой из нас и так определит, у какого человека – всего лишь избыточный вес, а у какого – ожирение; в первом случае человек просто полный и имеет «перевес» в 7-15 кг, во втором случае человек носит одежду на 5 размеров больше, чем следовало, имеет значительный излишек веса в 20-30 кг и выше – и при всем этом испытывает проблемы со здоровьем, трудности с двигательной активностью.

Читайте так же:
Африканские танцы для похудения

Это субъективная оценка, а что касается объективной, то основным признаком ожирения является зашкаливающий индекс массы тела:
ИМТ 25-30 – избыточный вес
ИМТ 30-35 – ожирение I степени
ИМТ 35-40 – ожирение II степени
ИМТ выше 40 – ожирение III степени.
Если ваш ИМТ выше 30, то у вас ожирение, расправляясь с которым, следует проявлять осторожность.
Определить ИМТ: Антропометрическая карта

Многие люди с ожирением I степени и выше отказываются от фитнеса вовсе, чувствуя слишком большое давление лишнего веса на организм. Это не удивительно, так как с 30-40-килограммовым перевесом не так уж просто совершать пробежки и бодро отправляться в фитнес-клуб после работы: испытывающий чрезмерную нагрузку организм быстрее устает, после занятий человек может испытывать боль в суставах. Кроме того, у большинства людей, страдающих ожирением, повышена нагрузка на сердце, нагрузка на суставы и позвоночник, есть проблемы с давлением, иногда – с дыханием. Поэтому в итоге многие садятся на диету, но не занимаются. Похудение из-за этого продвигается медленнее, человек теряет мышечную массу, может наблюдаться замедление обмена веществ.

Что делать? Заниматься слишком интенсиво, по программе для здоровых людей с нормальным весом, людям с ожирением вредно; не заниматься вовсе – тоже вредно. В этом случае следует найти золотую середину в занятиях фитнесом, учесть несколько тонкостей и стараться не форсировать события. Ваша программа занятий может сильно варьироваться в зависимости от вашего веса, состояния здоровья и задач, но в общем виде подход к фитнесу для людей с ожирением выглядит так:

Консультация у врача. Вне зависимости от того, хорошо ли или не очень вы себя чувствуете, обязательно перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом. Пройдите обследование, определите, нет ли у вас повышенного давления, проблем с сердцем и суставами. Если есть, узнайте, насколько все серьезно, какие ограничения в двигательной активности это на вас налагает. Посоветуйтесь с врачом насчет:
— Интенсивности упражнений.
— Длительности тренировок.
— Способах контроля самочувствия.

Низкокалорийная диета и легкий фитнес. Основу программы похудения для людей с ожирением составляет вот такой нехитрый тандем: низкокалорийная диета и «безопасный» фитнес . Потенциально вредным для людей с ожирением является фитнес с такими признаками, как высокая интенсивность, серьезные силовые нагрузки, большая амплитуда выполнения упражнений. Например, быстрый бег, означающий высокую интенсивность и громадную нагрузку на сердечно-сосудистую систему; занятия на силовых тренажерах с отягощениями; аэробика «на износ» и т.д. Легкий фитнес, подходящий людям с ожирением:
• Ходьба пешком.
• Плавание и аквааэробика.
• Аэробика в среднем темпе.
• Занятия на эллиптическом тренажере, велотренажере.
• Пилатес.
• Силовые упражнения с малыми отягощениями.
И другие виды фитнеса, которые дают вам ощущение движения, позволяют сжигать калории и укреплять мышечную массу, но не нагружают избыточно ваш организм.

Как сберечь суставы. Некоторые виды фитнеса дают серьезную нагрузку на суставы, среди них, например, бег (в том числе на беговой дорожке), прыжки со скакалкой, интенсивная аэробика, степ-аэробика, танцы. Для обладателей нормального веса это вопрос не критический, а вот для людей с ожирением такие разновидности фитнеса противопоказаны, так как в процессе занятий ударная нагрузка на сустав увеличивается в геометрической прогрессии при превышении нормального веса. Особенно это касается тех, у кого перевес составляет 40 кг и больше. Избегайте таких упражнений, берегите суставы.

Контроль самочувствия (давление, пульс). Начав заниматься, обязательно уделяйте внимание контролю своего физического состояния. Это несложно: просто прислушивайтесь к себе и делайте кое-какие замеры:

Давление. После тренировок измеряйте давление и следите за тем, чтобы оно не было повышенным. Если оно повышено незначительно и через короткое время после тренировки приходит в норму, можно не волноваться. Если же оно сильно повышается или, наоборот, падает, стоит проконсультироваться с врачом, временно прекратив тренировки. Попробуйте также сменить вид фитнеса.

Пульс. Очень хорошо, если во время тренировок у вас будет возможность периодически измерять свой пульс и следить за ним. Максимальный пульс при занятиях спортом должен быть не выше значения, высчитываемого по формуле: 220 – возраст. Если вам, например, 35 лет, то ваш максимальный пульс = 220-35 = 185 ударов в минуту. Но это не значит, что вам с самого начала стоит тренироваться в таком темпе. Начинают тренировки со значения 55-65% от максимального пульса, то есть для вас это будет около 100-105 ударов в минуту. Со временем пульс можно постепенно повышать, увеличивая эффективность тренировок.

Чувство усталости и легкой боли в мышцах после тренировок – нормально, если же у вас всерьез болят суставы, спина, если появились головные боли, тошнота, сильная слабость, попробуйте уменьшить интенсивность тренировок.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector