Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Фитбол — польза, вред и варианты упражнений

Фитбол — польза, вред и варианты упражнений

Фитбол ‒ это большой упругий мяч, диаметром до 1 метра. Его используют для тренировок на дому и в спортзале. Фитнес-инструкторы включают упражнения с фитболом в аэробику, пилатес, силовой тренинг, стретчинг и гимнастику для беременных.

Изначально фитбол применяли в реабилитации новорожденных с ДЦП. Первый фитбол ‒ это разработка швейцарского физиотерапевта Сюзан Кляйнфогельбах в 50-х годах XX века. Занятия с гимнастическим мячом возымели сильный эффект, что он стал применяться в практике восстановления после травм опорно-двигательного аппарата у взрослых. Начиная с 80-х годов фитбол используют не только в терапии, но и в спорте.

Виды фитбола

Фитболы различаются по 4 параметрам:

  • жесткость;
  • диаметр;
  • цвет;
  • текстура.

Жесткость или прочность зависит от качества материала, из которого изготовлен мяч, и степени «накаченности».

Диаметр варьируется в пределах 45-95 см и подбирается, исходя из индивидуальных особенностей и предпочтений.

Текстура фитбола бывает:

  • гладкая;
  • с маленькими шипами — для массажного эффекта;
  • с «рожками» — для детей.

Как подобрать фитбол

  1. При покупке обратите внимание на надпись BRQ — Burst Resistant Quality, ABS — Anti-Burst System, «Система антиразрыв». Это значит, что мяч не лопнет и не разорвется при эксплуатации.
  2. Найдите пометку с максимальным весом, на который рассчитан фитбол. Это касается людей с избыточной массой тела и тех, кто использует для занятий на мяче утяжелители.
  3. Не все производители в комплект к фитболу кладут насос. Не обязательно его покупать: для накачки подойдет велосипедный насос.
  4. В магазине проведите тест на определение подходящего размера. Сядьте на мяч и проследите, чтобы угол в колене стал равен 90-100º, а стопы полностью стояли на полу. При неверно подобранном диаметре нельзя добиться правильной осанки, сидя на мяче, так как возрастет нагрузка на суставы и позвоночник.
  5. Не перепутайте фитбол с медболом ‒ медицинским мячом, выполняющим функцию утяжелителя.

Польза фитбола

Упражнения с фитболом помогают разнообразить обычные тренировки и укрепить организм. Фитбол поможет улучшить растяжку и стать гибким.

Общая

Во время занятий с мячом требуется большая концентрация внимания. Задействуется большее количество мышц для равновесия, что способствует их укреплению.

Для пресса

Занятия с фитболом ‒ эффективный способ развития мышц пресса и бедра. Во время тренировки с мячом прорабатываются глубокие мышцы, которые редко функционируют при стандартных упражнениях.

Для осанки

Упражнения на фитболе не перегружают спину и позволяют поддерживать себя в спортивной форме людям с травмами позвоночника и опорно-двигательной системы. Регулярные занятия улучшают осанку и уменьшают боли в спине.

Для координации

При выполнении упражнений с фитболом улучшается координация, что позволяет научиться балансировать на неустойчивых поверхностях и развивать вестибулярный аппарат.

Для настроения

Упражнения с фитболом благотворно влияют на нервную систему, поднимают настроение, снимают стресс и напряжение.

Для сердца

Во время тренировки с фитболом улучшается работа сердца и легких.

Для беременных

С фитболом можно выполнять упражнения для поддержания формы без опасений навредить будущему ребенку.

Тренировки с фитболом для беременных проводят для подготовки мышц к родам. Положительные эффекты от тренировок для будущих мам:

  • снятие напряжения с поясничного отдела;
  • расслабление мышц, окружающих позвоночный столб;
  • нормализация работы кровеносной системы;
  • укрепление мышц таза и спины.

Проводить занятия с фитболом разрешено после 12 недели беременности по согласованию с лечащим врачом.

Для грудничков

Занятия на фитболе с новорожденными можно проводить на 2-й неделе жизни.

Польза от занятий:

  • развитие вестибулярного аппарата;
  • снятие мышечного гипертонуса;
  • стимуляция работы внутренних органов;
  • укрепление мышц пресса и конечностей.

Во время занятий наблюдайте за реакцией ребенка: если он начал капризничать, прекратите упражнения, отложив до следующего раза. Первые занятия не проводите более 5-ти минут.

Для детей

Во время упражнений с мячом у ребенка развиваются все группы мышц, улучшается выносливость, координация и нормализуется работа органов пищеварения. Продолжительность тренировки с фитболом для ребенка ‒ 30 минут.

Вред и противопоказания

  • первый триместр беременности и проблемы с её течением: истмико-цервикальная недостаточность, угроза выкидыша и повышенный тонус матки;
  • тяжелые травмы позвоночника, в том числе грыжа межпозвоночных дисков;
  • заболевания сердца.

Рекомендации для беременных

Не выполняйте резких движений, чтобы избежать травм или ухудшения самочувствия.

Эффективные упражнения на поздних сроках:

  • покачивайтесь в стороны, сидя на мяче;
  • выполните короткие «пружинящие» прыжки.

Как правильно заниматься с фитболом

Упражнения с фитболом выполняют в одной или нескольких позициях: сидя, лежа и стоя. Все комплексы делятся на 3 вида: для растяжки, расслабления или укрепления мышц.

Рекомендуемое время полноценной тренировки с фитболом для взрослого ‒ 40 минут. Перерыв на отдых между упражнениями не должен превышать 30 секунд. Во время упражнения старайтесь максимально напрягать мышцы.

Приведем несколько упражнений с фитболом.

Для женщин и мужчин

  1. Исходное положение ‒ стоя, руки по швам, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, спина прямая, живот подтянут. Возьмите мяч в руки, выведите его вверх над головой, затем на вдохе сделайте наклон с прямыми руками и без прогиба в спине, отводя таз назад, как во время приседания. На выдохе выпрямитесь и вернитесь в исходное положение. Старайтесь сохранять мышцы спины в напряжении. Выполните 3 подхода по 5 повторений.
  2. Исходное положение ‒ лежа, лицом вверх. Расположите верхнюю часть корпуса на мяче так, чтобы голова и плечи лежали на фитболе. Таз держите на весу, ноги согнуты в колене под углом 90º. Выполняйте перекрестные махи: на выдохе коснитесь рукой носка противоположной ноги. Выполните 3 подхода по 20 повторений на каждую сторону.

Для беременных

  1. Исходное положение ‒ стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантели. Расположите мяч между стенкой и спиной на уровне поясницы. Сделайте приседание так, чтобы мяч поднялся до уровня лопаток. Следите за ровной спиной. Выполните 3 подхода по 8 повторений.
  2. Исходное положение ‒ сидя на фитболе, угол в колене 90º, ноги раздвинуты. В каждую сторону делайте наклоны корпуса с вытянутой рукой. Выполните 2 подхода по 5 повторений на каждую сторону.
Читайте так же:
Белорусская программа для похудения

Для детей

  1. Упражнение рассчитано на ребенка до 1 года. Положите малыша лицом вниз на фитбол, возьмите его за ножки и перекатывайте вместе с мячом взад-вперед 5-6 раз. Во время упражнения можете приподнять за ножки нижнюю часть корпуса ребенка и продолжить выполнять аналогичные действия.
  2. Упражнение рассчитано на ребенка от 5 лет. Исходное положение ‒ лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, фитбол зажат между лодыжками. Поднять ноги вместе с шаром, затем вернуться в исходное положение. Повторить 5-6 раз.

Упражнения на фитболе для похудения всех проблемных зон

Каждая девушка и женщина мечтает об идеальной фигуре, но чаще всего образ жизни и привычки к похудению не располагают. Не всегда удобно посещать тренажерный зал или фитнес-центр, но ведь и в домашних условиях можно успешно бороться с лишними килограммами и сантиметрами. В этом нелегком деле вам поможет фитбол – знакомый многим резиновый мяч, на котором можно не только прыгать или катать ребенка, но и проводить эффективные спортивные занятия.

Как выбрать подходящий мяч

alt=»В интернете можно найти многочисленные видеоуроки с мячом (фото: www.magister-td.ru)» />
В интернете можно найти многочисленные видеоуроки с мячом (фото: www.magister-td.ru)

Фитбол для похудения стоит выбрать хотя бы потому, что это недорогой и эффективный гимнастический тренажер, которым вы можете пользоваться в любое удобное время. Отзывы о занятиях с мячом исключительно положительные. С его помощью можно проработать практически все группы мышц и укрепить здоровье. Во время беременности и после родов фитбол также станет вашим незаменимым другом. Этот мяч изобрела врач Сьюзен Кляйнфогельбах из Швейцарии. Она использовала его для реабилитационного занятия с пациентами, страдающими заболеваниями ЦНС и опорно-двигательного аппарата. Уроки не проходили даром: за короткое время у пациентов улучшилась регенерация тканей, улучшился обмен веществ, эластичность связок и мышц.

На сегодняшний день фитнес со швейцарским мячом (второе название фитбола) пользуется огромной популярностью:

  • Тренировка улучшает осанку.
  • Укрепляет мышцы, восстанавливает их былую форму (актуально для женщин после родов).
  • Несложная фитнес зарядка помогает бороться с лишним весом.
  • Улучшается метаболизм и кровообращение.
  • Фитбол – отличная тренировка для вестибулярного аппарата.
  • Прежде всего, измеряйте свой рост, а уже потом подбирайте размер: при росте менее 1,5 метра нужен фитбол, диаметром 45 см, до 1,6 м – 55 см, до 1,75м – 65 см, до 1,9м – 75 см, более 2м – 85 см.
  • Если вы хотите не только восстановиться после родов, но и катать ребенка – понадобится мяч, диаметром не менее 65 см – так вам будет удобнее держать ребенка.
  • Чтобы проверить, правильно ли вы выбрали мяч, сядьте на него. Ваши ноги должны касаться пола, угол голени и туловища должен быть прямым.
  • Мяч не должен неприятно пахнуть. Обратите внимание на максимальный вес, который он может выдержать: в среднем, это 140-150 кг.
  • Выбирая гимнастический мяч, обратите внимание на поверхность: она может быть гладкой и массажной. Также к изделию могут быть приделаны ручки – на нем удобнее заниматься людям с проблемами координации движений.

Особенности занятия с мячом

  • Тренировка будет максимально эффективной, если в перерыве между подходами вы будете делать комплекс кардиоупражнений (для начала достаточно попрыгать или побегать на месте).
  • Зарядка с фитболом может чередоваться с силовыми нагрузками – тогда похудение живота и бедер будет более эффективным.
  • После занятия не нужно голодать, появившееся «углеводное окно» нужно закрыть, скушав мюсли, фрукты или овощи. Во время тренировки нужно понемногу пить воду, чтобы восстановить баланс в организме.
  • Для многих людей фитнес с мячом – это страх того, что шар под ними лопнет. Современные снаряды защищены от внезапного разрыва, и при появлении трещины просто понемногу выпускают воздух.
  • Выполняйте 2-3 подхода по 15-30 повторений. Сначала зарядка может стать причиной болевых ощущений, после организм адаптируется, и нагрузку можно увеличивать. Не экспериментируйте с большим весом (утяжелители, гантели), контролируйте дыхание. Между подходами отдых 1 минута.

Если вы выбрали фитнес с мячом в целях реабилитации после травмы, проконсультируйтесь с лечащим врачом по поводу программы.

Стандартный комплекс упражнений выглядит примерно так:

  • Разминка 5-10 минут, чтобы разогреть мышцы.
  • Упражнения для прокачки ног и корпуса.
  • Активная кардионагрузка (в интернете можно найти видео онлайн-программы).
  • Комплекс для развития вестибулярного аппарата.
  • Прокачка мышц рук и груди.
  • После этого можно выполнять упражнения для мышц живота и расслабиться.

Фитнес-комплекс для стройной фигуры

alt=»Упражнения с фитболом для похудения очень эффективны (фото: www.windowsearch.com)» />
Упражнения с фитболом для похудения очень эффективны (фото: www.windowsearch.com)

Независимо от того, какие упражнения на фитболе для похудения вы выберете, в обязательном порядке проводится разминка – наклоны, прыжки, бег на месте. Вы разогреете мышцы и подготовите их к дальнейшей нагрузке.

  • Приседания. Возьмите в вытянутые руки мяч, удерживайте его и приседайте до упора. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и медленно возвращайтесь в исходное положение. Можно приседать как в обычной, так и в широкой стойке. Усложненное упражнение: зафиксироваться в нижней точке и медленно поворачивать корпус в стороны, пока не почувствуете напряжение в мышцах живота (очень эффективное упражнение для восстановления после родов).
  • Скручивание. Лягте на пол, мяч возьмите между икрами. Приподнимите ноги вверх, оторвав бедра от пола. Задержитесь в такой позиции на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Повторить 12-15 раз.
  • Из ног в руки. Берем мяч ступнями ног, ложимся на пол. Приподнимаем корпус так, чтобы локтями вы коснулись колен и смогли забрать из ног фитбол. Возвращаемся в исходное положение, держа мяч на вытянутых руках, повторяем упражнение.
  • Балансирование. Ложимся животом на фитбол, придерживаясь руками. Ноги отрываем от земли и начинаем медленно перекатываться по мячу. Когда привыкнете к нагрузке, можно отрывать от земли руки – вы не только тренируете вестибулярный аппарат, но и укрепляете мышцы спины и живота.
  • Для спины. Отзывы об этом упражнении отличные. Лягте на фитбол животом, руки скрестите на груди, ноги должны иметь точку опоры. Слегка приподнимите корпус, отведя назад локти. Зафиксируйтесь в этой точке на 10 секунд, затем приподнимитесь максимально, и снова задержитесь на 10 секунд, вернитесь в исходное положение. Повторить 10-15 раз. Усложняем задачу: берем в руки гантели, максимально прогибаемся в спине и медленно разводим руки в разные стороны, фиксируемся. Повторяем 10-15 раз.
  • Упражнения для живота. О них лучшие отзывы женщин, которые восстанавливаются после родов. Занятия можно изменять, тем более что видео с пошаговыми тренировками найдутся на каждом сайте. Лягте на пол, фитбол между ногами. Руками нужно взяться за опору и потихоньку подтягивайте колени к груди. Задержитесь на 2-3 секунды вернитесь в исходную позицию. Другой вариант: лечь на пол, мяч возьмите в руки. Приподнимайте туловище, пока мяч не окажется возле ног, почувствуйте, как напрягаются мышцы живота. Задержитесь на 10 секунд, вернитесь в исходное положение.
Читайте так же:
Nutrilite amway для похудения

Всем женщинам хочется скорее восстановиться после родов. Предлагаем видео 5 самых эффективных упражнений для улучшения фигуры и похудения в видео ниже.

Упражнения с фитболом для похудения: описание и видео

Описание упражнений с фитболом для похудения

Избавиться от лишнего веса прямо у себя дома — это не так трудно, как может показаться. Особенно если для этой цели использовать специальные приспособления, такие как обычная скакалка, хула-хуп, а также фитбол, о котором и пойдёт речь.

Вы узнаете, как правильно выполнять упражнения для похудения с этим мячом, что представляют собой занятия и также увидите видео на данную тематику.

Преимущества использования фитбола

Преимущества использования фитбола для похудения

Многие также называют его швейцарским мячом. Раньше он применялся только для реабилитационных занятий при нарушениях ЦНС или позвоночных травмах, но сейчас фитбол — приспособление, активно применяемое для упражнений с целью похудения.

Сейчас такой мяч можно увидеть в любом фитнес-клубе, а также его покупают и для домашних упражнений. Каковы же будут результаты регулярных занятий с фитболом:

  1. Ваша осанка будет правильной.
  2. Пресс живота будет иметь рельеф.
  3. Вы разовьёте силу мышц и их выносливость, подтяните их тонус, избавитесь от боли в спине, она станет более пластичной.
  4. Мышцы «кора» станут более сильными.
  5. Тело будет гибче.
  6. Занятия с мячом увеличат метаболизм, соответственно, это активно поспособствует похудению.

Как выбрать мяч

Особенности выбора фитбола для похудения

Фитбол можно приобрести в магазине спортивных товаров, как и другие домашние тренажёры. Для фитнеса применяют также и другие виды мячей, в частности, медбол.

Он предназначен для тех, кто хочет нарастить мышечную массу и тонус мышц некоторых групп. Медбол по размеру похож на мяч для баскетбола, но при этом он не прыгучий и весит больше. Для похудения такой вариант не очень подойдёт.

Для полноценных аэробных занятий нужно выбирать именно фитболы. По цене они не слишком дорогие, но не выбирайте слишком дешёвые варианты со специфическим запахом, который не всегда выветривается.

На упаковке фитбола указывается максимальный диаметр, больше которого его надувать нельзя. В каждом отдельном случае нужно подбирать мяч разного размера, который лучше всего поможет конкретно в вашем случае при похудении.

Размерная таблица фитболов выглядит так:

  • Если человек ниже 152 см, то выбирайте мяч диаметром 45 см.
  • От 152 до 162 см — 55 см соответственно.
  • От 162 до 65 — 180 см.

Есть и большие размеры для людей высокого роста.

Популярные упражнения для похудения

В интернете есть немало видео, посвящённого занятиям для похудения с применением фитбола. Такой мяч используется для тренировок всех частей тела:

Нюансы занятий с фитболом для похудения

  • брюшного пресса;
  • груди;
  • спины;
  • ног;
  • рук;
  • внутренних и внешних мышц бёдер.

Ниже приводим вашему вниманию видео упражнений с фитболом и перечень примерных занятий для начинающих.

Простое упражнение с фитболом для похудения

Наиболее лёгкое упражнение с мячом. Выполняется так:

Описание упражнения на фитболе для начинающих

  1. Держите фитбол перед собой.
  2. Согните ноги, пока бедра будут расположены параллельно полу.
  3. Следует напрячь мышцы брюшного пресса и медленно повернуть корпус налево после максимального поворота.
  4. Задержитесь в таком положении на три глубоких вдоха.
  5. Постепенно занимаем исходное положение.
  6. Поверните все то же, только в правую сторону.
  7. Повторите до пяти раз на каждую сторону.

Следующее упражнение тоже очень простое:

  • Лягте на пол и возьмите фитбол в руки.
  • Посредством мышц пресса поднимайте торс, как при желании присесть.
  • В одно время с корпусом нужно поднимать ноги.
  • В предельной точке фитбол просуньте между голеней и так прижмите его.
  • Прижимая мяч, возвращаемся в исходное положение.
  • Повторите упражнение, но фитбол передайте обратно. И так порядка 10 раз.

Балансировка

Способ выполнения балансировки на фитболе для похудения

Чтобы выполнить это упражнение, лягте на мяч в области груди и ощутите равновесие. Потом вытяните руки перед собой, сведите ноги вместе и упритесь ими в пол. Затем попробуйте без помощи рук продержаться на фитболе до 30 секунд. И так пять раз.

Занятие продолжается следующим упражнением: лягте на фитбол, чтобы он был в области таза и выпрямитесь насколько возможно, ногами пола не касаемся, а равновесие удерживаем руками. Напрягаем пресс и стараемся удержаться до 30 секунд. Аккуратно убираем одну руку, потом вторую, и так по 5 раз для каждой руки.

Приседания у стены. Такие занятия помогут вам привести в порядок ягодицы, мышцы бёдер и подколенные сухожилия.

Упражнение делаем так: стоя ставим фитбол между нижней частью спины и стеной. Далее, прижимая его плотно, приседаем, пока бедра не будут находиться параллельно полу. Затем возвращается в исходное положение, мяч при этом должен перекатиться.

Читайте так же:
Lierac концентрат для похудения боди лифт 10 400 мл

Мост (ягодичные мышцы и бедра) и упражнение для мышц живота

Описание упражнения на фитболе для мышц живота

Ложитесь на спину, затем нужно согнуть ноги, пятки поставьте вверх на мяч. Вытягиваем руки вдоль тела. Сжимаем ягодицы, поднимаемся вверх, толка бедра, пока не вытянемся всем телом. Задерживаемся в положении на три входа и возвращаемся в исходное положение. Повторяем до 10 раз.

Чтобы подтянуть мышцы живота, выполняем следующее: мяч кладём на пол и становимся на колени, руки кладём на него, чтобы они находились параллельно полу и касались фитбола ладонями.

Медленно вращайте его вперёд максимально далеко, чтобы он прокатился под локтями и предплечьями. Спину расслабляем, и напрягаем её на конечной точке. Напрягите пресс и вожмите локти в мяч, вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение до 10 раз.

Упражнения для рук и спины

Способ выполнения упражнения на фитболе для рук и спины

Лягте лицом вниз на фитбол в области груди. Перекатывайтесь по нему, пока на его поверхности не окажутся стопы, а вы будете руками удерживать равновесие. Когда стопы коснутся мяча, двигайтесь назад до исходного положения.

Поставьте фитбол у стены и сядьте на него, положив на него руки у бёдер. Сделайте шаг вперёд, чтобы ягодицы выходили вперёд, и вы могли ладонями удерживать вес. Согните медленно локти и опуститесь вниз, чтобы бедра коснулись пола. В верхнее положение вернитесь силой трицепсов.

Встаньте на колени и поставьте перед собой мяч. Руки сомкните за головой и лягте на него грудью. Напрягите мышцы спины и вернитесь в исходное положение.

Помимо перечисленных упражнений, с помощью фитбола можно выполнять отжимания и качать пресс. Методика здесь бывает совершенно разной, на видео из интернета можете выбрать то, что вас понравится больше всего.

Многие люди, которые ленятся выполнять сложные упражнения, используют фитбол как стул для поддержания равновесия. И даже такие «ленивые занятия» требуют постоянной мышечной работы, которая придаст стройности и подтянутости.

Фитбол — отличный тренажёр как для опытных спортсменов, так и начинающих, кто желает похудеть и выглядеть подтянуто и стройно. В любом случае разочарованы вы им не будете.

Самые эффективные упражнения на фитболе для похудения

На протяжении нескольких десятков лет упражнения с мячом для фитнеса входят практически во все тренировочные и фитнес программы: пилатес, аэробику, силовые классы и функциональные тренировки. Популярность фитбола в фитнеса растет благодаря простоте, доступности и эффективности упражнений, выполняемых с его помощью.

В процессе тренировки удастся не только нагрузить все группы мышц, задействовать мелкие мышцы-стабилизаторы за счет баланса, но и оказать благоприятное воздействие на позвоночник и суставы.

упражнения на фитболе

Еще одним функциональным видом фитнес-инвентаря является медицинский мяч или медбол. С его помощью можно добавить в тренировочный процесс элемент игры и привести мышцы в тонус. Занятия с медболом помогут снять стресс после тяжелого дня и сжечь несколько сотен калорий за один час тренировки.

Виды спортивных мячей для индивидуальных занятий

Во время занятий фитнесом используется несколько основных типов мячей: фитбол (надувной мяч диаметром от 55 см), медбол (утяжеленный мяч весом от одного килограмма) и надувные мячи различного диаметра (обычно до 25 см). С каждым из этих видов оборудования можно составить программу тренировок, которая поможет не только подтянуть мышцы, но сбросить несколько лишних килограммов.

упражнения для фитбола

Комплекс упражнений можно выполнять с одним видом мячей, например, фитболом, а можно использовать медбол и фитбол одновременно. В качестве дополнительного инвентаря рекомендуется взять гантели или эспандер.

Движения можно выполнять с большой амплитудой и в разных направлениях, что способствует повышению эффективности многих стандартных упражнений на мышцы рук, ног, пресса и спины.

Прежде чем приступить к тренировкам, необходимо подобрать мяч нужного размера или веса для занятий. Размер фитбола выбирается в зависимости от роста человека. При выборе руководствовуйтесь двумя основными правилами:

Воспользоваться формулой: рост человека в сантиметрах минус сто. Полученное число соответствует диаметру фитбола, на котором будет удобно выполнять большинство упражнений.

Сесть на мяч и посмотреть на себя в зеркало. Если угол между бедром и голенью составляет 90 градусов – размер фитбола подходит, если меньше – мяч мал, а если больше – велик.

В зависимости от фирмы-производителя, спортивный мяч может быть рассчитан на занимающегося весом до 150 килограммов. Однако практика подтверждает, что человеку с таким большим весом заниматься будет сложно, особенно выполнять задания на баланс. Поэтому рекомендуется сначала похудеть с помощью рационального питания и несложных физических упражнений, а затем перейти к тренировкам на фитболе.

Медицинские мячи бывают весом от 1 до 10 килограммов. Для начинающих спортсменов лучше использовать мяч весом не более 3 кг. Такой инвентарь прекрасно подойдет для неподготовленных мышц, уменьшит вероятность растяжений и других травм. Для продвинутых девушек вес можно увеличить от 4 до 6 килограммов, а мужчинам понадобится мячик немного тяжелее.


Тренировки, в которых задействован мяч для фитнеса, могут быть основой программы для похудения, особенно в сочетании с кардионагрузками. Приведенные ниже упражнения на мяче для похудения можно использовать следующим образом: одну неделю заниматься с фитболом, а другую – с медболом или другим мячом. Для достижения эффекта тренироваться придется не менее трех раз в неделю в течение одного часа. В качестве кардионагрузки подойдут прыжки на скакалке или разминка с помощью фитбол-аэробики. В конце обязательно выполняются растягивающие упражнения.

Упражнения с фитболом

Ряд упражнений, выполняемых на фитболе, прекрасно подойдут для похудения и поддержания физической формы. Вот несколько из них:

приседания с мячом

Приседания с отведением бедра. Исходное положение – стоя, одна нога согнута и лежит на фитболе, руки на поясе. На выдохе нужно опуститься в присед, одновременно откатывая мяч ногой в сторону. Вернуться в исходное положение и повторить. Выполнить два подхода каждой ногой по 10 раз. Упражнение предназначено для мышц ног и ягодиц.

динамическая планка

Динамическая планка на фитболе. Исходное положение – упор на носки и предплечья, предплечья находятся на мяче. Живот втянут, прогиб в пояснице исключен. Необходимо вращать гимнастический мяч по и против часовой стрелки по четыре раза в течение одной минуты. В конце можно задержаться в неподвижном положении. Упражнение прорабатывает мышцы плеч, пресса и мышцы-стабилизаторы.

упражнения для пресса

Пресс на фитболе. Скручивания можно выполнять, располагая стопы на фитболе, а ладони на полу, поднимая таз вверх. Упражнения на любом балансировочном снаряде нагружает мышцы гораздо сильнее, чем занятия на полу. Усложнить тренировку можно оторвав одну руку от пола или ногу от фитбола.

упражнения для похудения живота

Подъемы ягодиц на фитболе. Упражнение отлично прорабатывает грудные мышцы, мышцы плеч и даже пресс. Исходное положение – лежа на каремате, стопы на фитболе. Нужно поднять таз вверх, не отрывая плеч от пола, и напрячь ягодицы. Затем вернуться в исходное положение и повторить 16 раз. Для усложнения упражнения можно попробовать выполнять подъемы на одной ноге.

Данная программа – это только пример того, как можно использовать фитбол для похудения и задействовать все группы мышц. Он отлично подойдет для занятий аэробикой, пилатесом(подробнее о этов виде аэробике читайте в нашей статье — пилатес для начинающих) и стретчингом. Диапазон исходных положений очень широк – лежа и сидя на мяче, лежа на спине с мячом между стоп или между колен, стоя с мячом в руках и т.д. Именно благодаря этому на тренировках никогда не придется скучать.

Читайте так же:
Безопасный препарат для похудения для мужчин

Упражнения с утяжеленным мячом

Упражнения с гимнастическим мячом (утяжеленным) небольшого диаметра сделают тренировку веселой и разнообразной. Их можно выполнять не только в спортзале, но и дома, после утренней пробежки или велосипедной прогулки.

Несколько вариантов простых упражнений:

Выпрыгивания с мячом. Исходное положение – неглубокий сед, мяч на уровне груди. Нужно выпрыгнуть вверх, одновременно поднимая руки с мячом и вернуться в исходное положение. Повторить 16 раз. Чтобы не перегрузить суставы желательно приземляться очень мягко, в положение приседа.

Скручивания с подбрасыванием мяча. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, мяч в ладонях на уровне груди. Выполняя скручивание нужно подбросить мячик вверх, поймать его и вернуться в исходное положение. Повторить 16 раз. Упражнение нагружает мышцы рук и пресса.

Подбрасывания мячика. Исходное положение – стоя, мяч на уровне груди, локти разведены в сторону. Нужно выпустить мяч из рук, присесть и постараться его поймать у самого пола. Выполнить два подхода по одной минуте. Упражнение позволит проработать не только мышцы бедер, но и рук.

Здесь приведена только малая часть упражнений, которые можно выполнить с помощью медицинского мяча. Лучше всего их чередовать с тренировками на фитболе, а также комбинировать друг с другом. И обязательно правильно питаться, иначе все приложенные усилия не дадут нужного результата.


Кроме того, фитбол является прекрасным снарядом для выполнения растягивающих упражнений. Например, можно делать перекаты лежа на спине. Для этого необходимо лечь на мяч, руки и ноги выпрямить, спину расслабить и попробовать покататься на фитболе с небольшой амплитудой. В результате мышцы спины и пресса хорошо расслабятся даже после самой активной тренировки. Главное соблюдать правила безопасности и делать упражнение не спеша.

Фитбол-аэробика в оздоровлении дошкольников

Фитбол –аэробика в оздоровлении дошкольников.

В настоящее время уровень здоровья, физического развития подрастающего поколения за последние годы значительно снизился, что приняло устойчивый негативный характер. С каждым годом растет количество детей, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением, нарушением осанки, зрения, речи, координации движений, деятельности органов дыхания и др. Снижается сопротивляемость организма к различного рода заболеваниям.

В связи с этим все актуальной становится проблема поиска эффективных путей укрепления здоровья ребенка, коррекции недостатков физического развития, профилактики заболеваний и увеличения двигательной активности как мощного фактора интеллектуального и эмоционального развития подрастающего поколения.

Очень популярны сейчас различные направления фитнеса и оздоровительных видов гимнастики: ритмическая гимнастика, аэробика, стретчинг, шейпинг, суставная и дыхательная гимнастика, восточные оздоровительные системы упражнений: ушу, китайская гимнастика, йога и многое другое. В то же время детские фитнес-программы активно внедряются в систему работы ДОУ.Это такие программы как: «Танцевально-игровая гимнастика», «Лечебно-профилактический танец», «Фитбол-аэробика», детская аэробика и др. Все они направлены на оздоровление организма занимающихся, повышение их функциональных возможностей и удовлетворение потребности ребенка в занятиях физической культурой. Внедрение фитнес — программ в физкультурно–оздоровительную работу детского сада, безусловно, способствует ее обновлению и модернизации.

Изучив материалы по разным направлениям фитнеса, хочется отметить программу фитбол-аэробики,которая была представлена в 2006 году авторами: кандидатом педагогических наук Кузьминой С. В., и кандидатом педагогических наук Сайкиной Е. Г. –преподавателями кафедры гимнастики Российского Государственного Педагогического университета им. Герцена города Санкт-Петербург.

Это современное направление оздоровительной аэробики с использованием больших гимнастических мячей-фитболов.

Эффективность программы подтверждена многолетними исследованиями и заключается, прежде всего, в ее комплексном оздоровительно-развивающем воздействии на занимающихся. Занятия по данной программе способствуют эффективному развитию двигательных, музыкально-ритмических, творческих способностей, профилактике нарушений и коррекции осанки и плоскостопия, повышают уровень физической подготовленности занимающихся и интерес к занятиям физическими упражнениями.

Вся программа «Фитбол-аэробика» рассчитана для работы с детьми дошкольного и младшего школьного возраста на 4 года обучения (6-10 лет).

В программе «Фитбол-аэробика»есть несколько направлений: фитбол-гимнастика, фитбол-ритмика, фитбол-атлетика, фитбол-коррекция, фитбол-игра. Фитбол-коррекция-это упражнения на формировние правильной осанки профилактики плоскостопия, укрепления пальцев рук, дыхательные упражнения.

Фитбол-гимнастика-это общеразвивающие, строевые, основные исходные положения на мяче, упражнения на растягивание.

Фитбол-игра- это творческие и игровые занятия, эстафеты, сюжетные занятия.

Фитбол-ритмика- упражнения ритмических основ, танцевальные шаги, ритмические и сценические танцы.

Фитбол-атлетика- это упражнения, направленные на развитие силовых способностей и укрепление различных мышечных групп.

В своей работе я не использовала фитбол-ритмику и фитбол-атлетику которые рассчитаны на более старший возраст детей и более длительный период обучения. С помощью занятий фитбол-аэробикой мы пытались решить несколько задач — это содействовать развитию двигательных способностей, способствовать профилактике нарушений осанки и плоскостопия, развивать функцию равновесия и вестибулярный аппарат, учить согласованности движений с музыкой.

Читайте так же:
Батутный парк для похудения

Апробирование данной программы я начала с детьми 5-6 лет (старшая группа) и детьми 6-7лет (подготовительная группа). В этих группах я проводила занятия по фитбол-аэробике 1 раз в неделю.

На первых занятиях, главной моей задачей было вызвать у детей интерес к новому спортивному оборудованию, дать возможность самостоятельно поиграть с мячами, получить первое представление об их свойствах, поэкспериментировать с ними. Хотя некоторые дети уже знакомы с этими мячами, так как мы использовали их в эстафетах, праздниках, досугах.

Следующим этапом работы было обучение детей умению правильно садиться, сохранять правильное положение спины и стоп, удерживать равновесие на мяче. Продолжительность занятий с фитболами постепенно увеличивала, в зависимости от возраста, физической подготовленности и состояния здоровья детей.

Элементы фитбол-гимнастики я включала в разминку. Например, ходьба по кругу с мячом в руках, подбрасывание в ходьбе, отбивание мяча об пол в движении, прокатывание мяча одной и двумя руками, перешагивание мяча, ходьба, держа мяч «за рожки» за спиной и т. д., в комплексы ОРУ,в подвижные игры: «Ловишка на мяче», «Догони мяч», «Быстрый и ловкий», а также в эстафеты, досуги и праздники.

Далее мы с детьми изучали комплексы упражнений под музыку с мячом. Комплексы с движениями и музыкой предложены авторами программы Кузьминой С. В. и Сайкиной Е. Г. Комплексы я выбирала, исходя из решаемых задач, особенностей детей и сложности самих упражнений.

Комплекс упражнений мы разучивали примерно 1,5-2 месяца, т. к. большое внимание уделяется качеству и технике выполнения упражнений, правильному седу на мяче, четкому ритмичному выполнению упражнений под музыку.

Занятие имеет традиционную структуру и состоит из 3 частей. Большое внимание я уделяла игровым упражнениям в разминочной части, в которую включала задания на развитие внимания, восприятия, самоконтроля. После сильного возбуждения в основной части, с ее повышенной двигательной активностью, включала заключительную релаксационную часть, также с использованием фитбол — мячей. Обучение приемам релаксации помогает детям в дальнейшем самостоятельно регулировать свое психоэмоциональное состояние, процессы возбуждения и торможения. Все большую роль отводила коммуникативным, командным играм, соревнованиям, эстафетам с использованием фитбол-мячей.

В старшем возрасте с расширением двигательного опыта детей все большее значение приобретает использование словесных приемов без сопровождения показом. Показ применяю, когда знакомлю детей с новыми движениями. Повышению эффективности занятий, созданию эмоционального подъёма, чувства радости и удовольствия, способствовало сочетание фитбол — аэробики с музыкой, проговариванием стихов в ритм движений и пения в такт любимой мелодии.

Все занятия с использованием гимнастических мячей носят интегрированный характер, так как на них решаются задачи не только из образовательных областей «Физическая культура», но и «Социально-коммуникативное», «Познавательное», «Речевое» «Художественно-эстетическое». Кроме того, при подборе тематики занятий, упражнений и заданий, я стараюсь учитывать тему, над которой работает детский сад. Таким образом, реализуется комплексно-тематический принцип организации образовательного процесса.

В дальнейшем планирую приобщить родителей к занятиям фитбол- аэробикой совместно со своими детьми. Для включения родителей в образовательный процесс, планирую проводить мастер-классы, консультации по данной теме, организовать совместные занятия с родителями.

Практическая работа по применению фитбол-аэробики позволяет сделать вывод, что высокая эффективность занятий может быть достигнута только при условии четко организованной системы работы,которая включает в себя взаимодействие всех направлений: работа с детьми, родителями, воспитателями, сотрудничество с другими специалистами. Безусловно, фитбол-аэробика оказывает широкий спектр оздоровительноговоздействия на детский организм:

*происходит укрепление опорно-двигательного аппарата; совершенствуются сердечно-сосудистая и дыхательная системы;

*развиваются физические качества ребенка, повышается работоспособность, понижается утомляемость;

*способствует развитию творчества, детской фантазии и эмоционально раскрепощает детей.

Таким образом, фитбол-аэробика, являющаяся на данный момент инновационным направлением в физического воспитании и оздоровлении детей, сочетает в себе все необходимые компоненты для гармоничного развития ребенка.

Роль родителей в физическом оздоровлении дошкольников Вырастить ребенка сильным, крепким и здоровым – это желание каждого родителя и главная задача, стоящая перед дошкольным учреждением. В детском.

Занятие по физическому воспитанию «Зимние забавы» Цель: закреплять знания о зиме как о времени года Задачи: Закреплять знание о сезонных характеристиках зимы. Формировать представление о.

Дифференцированный подход к физическому воспитанию дошкольников (из опыта работы) Из опыта работы инструктра по физическому воспитанию МДОБУ д/с № 48 п. Юртовой Е. Н. п. Чунский Иркутская область Дифференцированный.

Консультация «Фитбол-гимнастика для дошкольников» ФИТБОЛ-ГИМНАСТИКА Новой формой занятий по физическому воспитанию и коррекции осанки у детей является фитбол-гимнастика. Это нетрадиционное.

Физическое воспитание и развитие дошкольников посредством использования фитбол-гимнастикиФизическое воспитание и развитие дошкольников посредством использования фитбол-гимнастики За последние годы состояние здоровья детей прогрессивно ухудшается. 80% детей имеют аномалию осанки, деформацию стоп, увеличивается частота.

НОД по физическому воспитанию «Цирк на воде» МДОУ «Детский сад компенсирующего вида №137» Сценарий НОД инструктора по ф. к. (плаванию) на тему: «Цирк на воде».

НОД по физическому развитию детей старшего дошкольного возраста «Школа супергероев» с элементами фитбол-гимнастики НОД по физическому развитию детей старшего дошкольного возраста «Школа супергероев»Цель: развитие физических качеств детей старшего дошкольного.

Физическое развитие дошкольников. Новые техники в оздоровлении Слайд №1 Дошкольный возраст является решающим периодом в формировании фундамента физического и психического здоровья, именно на этом этапе.

Программа по физическому воспитанию «Мир вокруг нас» Спорт – это неотъемлемая часть жизни здорового человека, который заботится о своём будущем. И чтобы беречь здоровье смолоду, любовь к спорту.

Советы родителям по физическому воспитанию Советы родителям по физическому воспитанию. Совет1. Поддерживайте интерес ребенка к занятиям физической Культурой,ни в коем случае не высказывайте.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector