Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Видео от звездных тренеров: обзор домашних упражнений для похудения

Видео от звездных тренеров: обзор домашних упражнений для похудения

Заниматься аэробикой можно в фитнес-клубе на групповых тренировках, которые проводит профессиональный инструктор. Но если такой возможности нет, вполне реально тренироваться дома. Ведь большинство упражнений в аэробике довольно простые и освоить их можно самостоятельно. Главное — прилагать усилия и стараться не пропускать занятия.

Практикуя такие уроки аэробики, вы будете худеть танцуя, одновременно повышая гибкость, выносливость и пластичность своего тела. Большой бонус таких тренировок – возможность стать обладателем красивой осанки.

Упражнения выполняются при использовании специальной степ-платформы, позволяющей быстро сжигать жир и худеть. Подобные занятия считаются хорошей профилактикой артрита, остеопороза.

Такие занятия проводятся в бассейнах и идеально подходят для беременных, так как благотворно влияют на организм в целом.

Это фитнес направление представляет собой комплекс базовых упражнений в сочетании с силовой нагрузкой, во время которых уделяется особое внимание похудению в области ног и талии.

Сочетает элементы кардио и силовой тренировки. В качестве инвентаря могут использоваться гантели, гири, штанга и т. д. Преимуществом данного направления является то, что оно помогает не только сжечь лишний жир, но и сделать тело более упругим и рельефным.

ТОП-5 эффективных упражнений для похудения в домашних условиях

Если перед вами возникла цель снизить вес и скорректировать параметры тела, вовсе не обязательно тратить уйму времени в спортивном зале. Фитнес-тренер Маргарита Матвиенко подобрала комплекс самых эффективных жиросжигательных упражнений, которые можно выполнять дома в удобное для вас время всего по несколько минут в день.

Для тренировки подготовьте гимнастическую палку, кольцевой эспандер с минимальным сопротивлением и коврик.

Перед любой физической активностью необходимо «разогреться» — размять мышцы. В домашних условиях тренер рекомендует выполнять бег и прыжки на месте. После этого можно приступить к основным упражнениям.

Приседания

Приседания задействуют большинство мышц нижней части тела и заслуженно считаются самым эффективным упражнением для уничтожения жировых накоплений. Упор на гимнастическую палку позволит вам лучше держать равновесие. Если вы достаточно уверены в себе, попробуйте поднять ее над головой и продолжить выполнять выпады, сохраняя равновесие.


5-tv.ru

Упражнения с эспандером

Эспандер или резинка — самый легкий и доступный тренажер для занятий спортом дома.

Упражнение для укрепления мышц рук спины и плеч с использованием эспандера — одно из самых любимых фитнес-тренером.


5-tv.ru

Отжимания

Отжимание от пола с выходом в планку позволяет задействовать абсолютно все группы мышц, а узкая постановка ладоней активизирует работу трицепса. Можно усложнить упражнение, положив одну ногу внахлест на другую, чтобы осталось только три точки опоры.


5-tv.ru

Завершить тренировку Маргарита Матвиенко рекомендует комплексом упражнений на пресс.

Скручивания

Упражнение можно выполнят в нескольких вариантах.

Скручивания с опущенными ногами

Поясница всегда должна быть прижата к полу. Медленно тянем туловище к ногам, вытягивая руки параллельно полу.


5-tv.ru

Скручивания с поднятыми ногами

Ноги оторваны от пола и согнуты в коленях. Продолжаем выполнять скручивания. В работу включается нижняя часть пресса.


5-tv.ru

Скручивания с прямыми ногами

Поднимайте прямые ноги и продолжайте скручивание. Это самый сложный вариант, подходит наиболее стойким.


5-tv.ru

Ножницы

Поочередное опускание ног позволяет проработать нижнюю часть пресса. Задание можно усложнить: приподнимите плечи, оторвите лопатки от пола и продолжайте выполнять поочередное опускание ног.


5-tv.ru

Комплекс упражнений при регулярном применении позволит в короткие сроки добиться желаемой фигуры и снизить вес. При высокой мотивации и упорстве вы обязательно добьетесь цели.

Ранее 5-tv.ru сообщал, как похудеть быстро и недорого, по мнению эндокринолога.

Занятия фитнесом дома

Что мне потребуется для домашней тренировки?

Чтобы поддерживать тело в тонусе, достаточно заниматься по 20-30 минут в день. Понадобятся лишь немного свободного места и две гантели по 2-3 кг каждая. Их можно заменить на подходящие подручные средства. Каждое упражнение нужно выполнять в три подхода по 15-20 повторений — в зависимости от вашей физической подготовки.

Начинать тренировку лучше всего с разминки. Достаточно 3-5 минут: так вы разогреете мышцы и подготовите суставы и сухожилия к нагрузкам. Разминка сокращает риск травм, помогает морально настроиться на тренировку и плавно «разогнать» системы организма. После разогрева можно приступать к упражнениям.

5 базовых упражнений на растяжку от Алины Балашовой

5 базовых упражнений на растяжку от Алины Балашовой

Красивое тело женщины в домашних условиях: фото упражнений

Многие начинают заниматься спортом с целью сбросить лишний вес. Для начала узнайте свой процент жира в организме и есть ли вообще у вас лишний вес. Может для идеальной фигуры стоит только привести мышцы в тонус и не мучить себя сгонкой веса.

Если ваша цель – похудеть, то одними спортивными упражнениями в домашних условиях не обойтись. Вам придется уделить особое внимание теме правильного питания, в том числе и спортивного питания. Узнайте все о БЦАА из нашей статьи.

Фитнес дома — видео упражнения для похудения начинающим

Значительное удобство для начинающих доставит просмотр фитнес уроков жиросжигающих тренировок. Из множества вариантов видео роликов по упражнениям можно выбрать для себя наиболее оптимальный, исходя из уровня своей физической подготовки и начального веса. Большинство видео упражнений презентуют или профессиональные фитнес-инструкторы, или любители, достигнувшие потрясающих результатов, занимаясь фитнесом дома.

Для достижения максимального результата за короткие сроки следует заниматься фитнесом дома ежедневно и интенсивно. При выполнении упражнений необходимо соблюдать правильную технику и следить за своим дыханием. Профессиональные инструкторы рекомендуют задерживаться на несколько секунд в момент пика физической нагрузки при выполнении любого упражнения, именно это позволяет прокачать тренируемую мышцу.

Новичкам рекомендуется при занятии фитнесом дома постепенно увеличивать нагрузку, во избежание переутомлений и разрыва мышцы. Каждое упражнение комплекса лучше выполнять сначала 10 раз в 3 подхода, постепенно увеличивая количество повторов до 20-25. В среднем, ежедневный фитнес дома должен занимать не менее получаса для похудения. Перед началом выполнения непосредственно комплекса упражнений необходимо делать пятиминутную разминку в произвольной форме (повороты головой, туловищем, ходьбы на месте, наклоны в стороны, махи руками и ногами). Правильно выполнять разминку, начиная с верха корпуса, постепенно доходя до бедер, ягодиц и икр.

Читайте так же:
Батон отрубной для похудения

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Видеоуроки для женщин

Фитнес дома — видео уроки для похудения женщин:

  • ✅ Минус 24 кг, не выходя из дома! Похудевшая на карантине москвичка «взорвала» Россию своим рецептом
  • ✅ Странные, но действенные методы похудения, к которым прибегают знаменитости
  • ✅ Эффективная формула Биокомплекс помогает избавиться от пищевой зависимости

Видео уроки для мужчин

Видео — фитнес для похудения для дома:

Представленные фитнес упражнения для похудения мужчин дома не требуют снарядов, за исключением скакалки. Можно дополнит данный комплекс занятий упражнениями с отягощением (гантелями) или с эспандером.

Упражнения для ягодиц и бедер: видео в домашних условиях

Будьте внимательны к своему здоровью. Во время тренировки следите за пульсом – это главный показатель вашего самочувствия. Если пульс высокий – сделайте перерыв и уменьшите интенсивность упражнений. Следить за пульсом удобнее всего по пульсометру, смарт-часам или фитнес-браслету. Читайте подробнее о том, как выбрать спортивный гаджет.

Уделите особое внимание экипировке. Чтобы не получить травму, занимайтесь в кроссовках. Они стабилизируют стопу и смягчают нагрузку на колени и позвоночник. На рынке спортивных кроссовок обратите внимание на проверенные профессиональные бренды: Nike, Asics, Adidas, Under Armour и др.

Не знаете, как правильно подобрать кроссовки и на что обратить внимание при покупке? Разобраться поможет наш Гид по кроссовкам – тут более 20 статей.

Аэробика — лучший выбор для здоровья и красоты

Аэробику не зря считают королевой фитнеса. Аэробика укрепляет мышцы всего тела, причем делает это гармонично и весело. Она тренирует дыхательную систему, растяжку.


Аэробика укрепляет мышцы всего тела

Кто-то начинает заниматься аэробикой потому, что уже испробовал другие виды фитнеса, пришел к определенному результату и решил освоить что-то новое.

Кто-то начинает заниматься аэробикой потому, что устал от собственного бездействия, лишнего веса и бесконечных проблем со здоровьем.


Аэробика помогает укрепить здоровье

Обычно аэробика подразумевает занятие в группе, когда занимающиеся выполняют упражнения синхронно. Однако, если у вас нет возможности ходить на групповые занятия обязательно начните упражняться дома.


Аэробика — заряд бодрости и хорошего настроения

Помните: дойдя до конца, люди весело смеются над страхами, которые мучили их в начале. Начните действовать – и скоро все сомнения покажутся вам смешными!

Начните действовать – и скоро все сомнения покажутся вам смешными! Особенно, когда вы увидите первые результаты.

Упражнения для ног

Приседания с махами для стройных ног

Самое простое и известное упражнение для бедер и ягодиц – приседания

. Вы можете выполнять их в классическом варианте или усложнять, например, добавляя махи.

  • Начните с глубокого приседания, контролируйте, чтобы колени не выходили за носок.
  • Перенесите вес тела на опорную ногу, скрутите корпус и сделайте резкий кик (удар).
  • Вернитесь в исходное положение и снова выполните присед. Повторите упражнение на другую ногу.

Двух-трех подходов по 20 повторений будет достаточно.

Выпады вперед

Выпады для уменьшения объема ног и бедер

Сложно представить тренировку для ног без этого упражнения. Помимо мышц, развивается также координация.

  • Станьте прямо, ноги на ширине бедер, слегка согнуты.
  • Сделайте широкий шаг вперед, при этом спину держите ровно.
  • Вес тела перенесите на ведущую ногу.
  • У вас должно образоваться три прямых угла: в правом и левом колене, между ногой и корпусом.
  • Замрите на несколько секунд в таком положении и примите первоначальную позу.

Для жиросжигающего эффекта выполните 2-3 подхода по 20 раз. Когда привыкните к нагрузке, используйте утяжелители – гири или подручные средства (например, бутылки с водой).

Что такое фейсфитнес и почему его критикуют

Фото: Park Street/Unsplash

Эксперты считают гимнастику для лица безопасным и нетравматичным аналогом хирургической коррекции внешности. Исследование, проведенное в 2018 году в Северо-Западном университете США, подтвердило эффективность методики. Добровольцы — женщины в возрасте от 40 до 65 лет — в течение 20 недель делали упражнения для мышц лба, рта, области вокруг глаз и шеи. По оценкам дерматологов, после завершения программы участницы выглядели в среднем на три года моложе.

Материал проверила и прокомментировала Анастасия Кондакова — основатель салона фейслифтинга и неинвазивной косметологии FACE CLASS

Как это работает

Гимнастика для лица, она же йога для лица или фейсбилдинг — комплекс упражнений, который, по мнению приверженцев, позволяет улучшить внешность и сгладить следы возрастных изменений без уколов и операций. За последние несколько лет на Западе сложилась обширная индустрия фейсфитнеса: издаются миллионные тиражи книг с описанными упражнениями, открываются онлайн-курсы и даже «спортзалы для лица».

Специалисты по фейсбилдингу утверждают, что такая гимнастика способна подтянуть овал, разгладить морщины, избавиться от отеков и мешков под глазами, убрать второй подбородок, предупредить птоз, выровнять тон и улучшить цвет лица. При этом она совершенно безопасна, так как в отличие от традиционных косметологических методов не требует операций и других инвазивных медицинских процедур.

Доказательная наука пока не нашла точного ответа на вопрос о том, есть ли в таких упражнениях смысл. Среди сторонников упражнений встречаются и серьезные дерматологи. Одни исследования показывают, что гимнастика приводит к заметным улучшениям, однако другие свидетельствуют об обратном.

Читайте так же:
Аэробика для похудения дома 2 урок

Некоторые ученые критикуют апологетов фейсфитнеса за слишком большие обещания. К примеру, руководитель отделения пластической и реконструктивной хирургии лица Медицинской школы Бостонского университета Джеффри Шпигель обращает внимание на то, что мышечные упражнение не способны убрать морщины — более того, они лишь увеличивают риск их преждевременного возникновения. «На самом деле многие заломы на лице возникают из-за чрезмерной мышечной активности», — объясняет доктор. По его словам, рекомендовать бороться с морщинами с помощью упражнений — «Это все равно что сказать “не пейте воду!” человеку, которого мучит жажда».

Также фейсбилдинг не сделает лицо более «стройным» — физическая нагрузка сжигает жир, однако этот эффект не может быть точечным, а распределяется по всему телу. Качая пресс, невозможно согнать жир с живота, а делая упражнения для лица — с щек. Впрочем, повысив тонус мышц, можно подтянуть кожу, благодаря чему лицо приобретет визуально более четкие контуры и станет менее дряблым.

Как выполнять гимнастику для лица?

Для лицевой гимнастики не нужны косметические средства или специальные приспособления — достаточно зеркала, чтобы корректировать выполнение упражнений. Главное, постоянно следить за правильной осанкой и дыханием.

Первые заметные изменения появятся через 2-4 недели, в зависимости от интенсивности тренировок.

О чем важно помнить:

  • перед занятиями желательно проконсультироваться со специалистом, чтобы подобрать упражнения в зависимости от состояния мышц и кожи;
  • не стоит заниматься гимнастикой, когда на лице есть ссадины, солнечные ожоги, высыпания, герпес, а также при заболеваниях лицевого нерва, перенесенных операций или проблем с давлением;
  • упражнения для лица стоит сочетать в комплексе со здоровым питанием, использованием увлажняющих кремов с SPF и гимнастикой для тела, чтобы сохранять правильную осанку. Мышечные зажимы в плечах и шее приводят к нарушению кровообращения, что ухудшает питание кожи и становится причиной тусклого цвета лица и появления морщин.

Упражнения

Упражнение от складок на лбу

Как делать: постарайтесь расслабить мышцы лба и не поднимать брови. Положите ладонь на середину лба и проведите рукой в правую сторону. Затем положите на лоб другую руку и повторите движение в противоположную сторону. Выполняйте упражнение минуту, меняя руки.

Упражнение для подтяжки кожи вокруг глаз и в зоне бровей

Поставьте средние пальцы обеих рук в точку, где переносица переходит в лоб, а указательные — рядом с внешними уголками глаз. Поднимите глаза вверх, не напрягая лоб. Затем медленно подтяните нижние веки вверх. Напряжение должно длиться 1-2 секунды. Оба века могут затрястись — это нормально и правильно.

Упражнение от второго подбородка

Сожмите руку в кулак и обопритесь на него подбородком — так, чтобы нижняя челюсть была параллельна полу. С усилием открывайте и закрывайте рот 30 раз, затем медленно облизните зубы и оставьте рот открытым на 30 секунд.

Упражнение от второго подбородка и для подтяжки кожи шеи

Расслабьте и опустите плечи. Опрокиньте голову назад так, чтобы подбородок смотрел в потолок. Вы должны почувствовать расслабление мышц шеи и напряжение в шее и подбородке. Затем сделайте «утиный клюв» — до предела вытяните обе губы вперед и держите их в таком положении 10 секунд. Вы почувствуете сильное натяжение мышц в области горла. Повторите 3 раза.

«Лицо бульдожки» — упражнение для подтяжки овала лица и от брылей

Оттяните губы как можно дальше вправо. Левая щека должна натянуться и разгладиться, а правая — сжаться. Чтобы избежать появления морщин на правой щеке, можно растянуть ее кожу ладонью в направлении уха. Оставайтесь в такой позе на протяжении 10 секунд, повторите 3-5 раз. Повторите упражнение с другой стороны.

Упражнение для укрепления тонуса щек

Надувайте каждую щеку воздухом по очереди на протяжении 1-2 секунд. Выполняйте упражнение полминуты.

Комментарий эксперта

Анастасия Кондакова, основатель салона фейслифтинга и неинвазивной косметологии FACE CLASS

Кому подходит, а кому не подходит такая гимнастика?

Фейсфитнес – процедура, для которой нет ограничений ни по полу, ни по комплекции тела. Мануальную пластику можно начинать с 18 лет, как профилактику раннего старения. Оптимально включать массаж лица в свой регулярный уход, как салонный, так и домашний, с 25 лет. Именно с этого возраста появляются первые возрастные изменения кожи – потеря тургора (меры количества воды в клетках, от которой зависит ее упругость) кожи, мелкие мимические морщины и отечность.

Массаж лица и фейсфитнес имеют значительное преимущество перед инвазивными процедурами – он обладает накопительным эффектом. Помимо омолаживающего воздействия фейсфитнес работает и в комплексе с терапией против акне.

Есть ли противопоказания у таких упражнений?

Да, фейсфитнес – это серьезная косметологическая процедура, у которой есть противопоказания. В наших салонах мастера на первичной консультации уточняют, какие проблемы необходимо решить и есть ли моменты, которые стоит учесть мастеру – заболевания или особенности реакции кожи.

Фейсфитнесом нельзя заниматься, если у вас есть:

заболевания сердечно-сосудистой и лимфатической системы;

плохая свёртываемость крови;

острые вирусные инфекции – ОРВИ, грипп, герпес и повышенная температура;

многочисленные образования папиллом и родинок (невусов) на лице;

Ссадины или порезы на коже, грибковые инфекции;

Острый гайморит и синусит.

Можно ли переборщить с фейсфитнесом?

Перед началом курса стоит проконсультироваться с косметологом-массажистом, иначе вы можете не только не добиться желаемого эффекта, но и навредить себе.

При самостоятельном выполнении комплекса упражнений человек может не рассчитать количество массажного средства – переизбыток чреват появлением воспалений, а недостаток – травмированием нежной кожи.

Мастер выполняет движения по массажным линиям, контролирует интенсивность нажатий и разминаний, а при самостоятельных упражнениях есть риск переусердствовать – растянуть ткани и нарушить ток лимфы.

Читайте так же:
Батончик турбослим для похудения как принимать

Аэробика для похудения: виды аэробного фитнеса

CLEDBEL: Инновационная маска для подтяжки лица

Аэробика (или как ее раньше называли — ритмическая гимнастика) является любимым видом физической нагрузки у многих женщин и даже мужчин. Поддержание тела в тонусе, хорошее здоровье и настроение — самые очевидные, но далеко не единственные плюсы аэробного фитнеса. Какое же конкретно действие на организм оказывает аэробика, в чем преимущество ее отдельных видов и можно ли заниматься ею дома?

Аэробика и здоровье

Аэробика и здоровье

Аэробика — наиболее физиологичный фитнес . Главное ее свойство — увеличивать доставку кислорода ко всем тканям организма. Благодаря этому она способствует не только ускорению метаболизма и активному жиросжиганию, но и уменьшению содержания в крови липопротеидов низкой плотности — того самого холестерина, который в народе называется «плохим». Плох он тем, что образует атеросклеротические бляшки в сосудах и может стать причиной опаснейших сердечно-сосудистых заболеваний. Именно аэробика является идеальной мерой профилактики атеросклероза и поддержания здоровья кровеносной системы.

Неудивительно, что в качестве фитнес-тренировки аэробика была изобретена врачом. Его имя Кеннет Купер — это один из самых известных спортивных медиков ХХ века в США, автор книги «Аэробика для хорошего самочувствия». В ней он описывает пользу аэробных тренингов для похудения, для борьбы с гиподинамией, стрессом, нервным перенапряжением, при избыточном питании.

Подобные фитнес-тренировки имеют и другие свойства:

  • укрепляют миокард;
  • повышают выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
  • увеличивают жизненную емкость легких;
  • активизируют процессы обмена веществ;
  • способствуют нормальной работе пищеварительной системы;
  • тонизируют скелетные мышцы, особенно ног, ягодиц и пресса;
  • снижают риски инфарктов и инсультов.

Аэробика: виды фитнес-тренировок и их преимущества

Раньше аэробикой считали бег трусцой. Позже американская актриса Д. Фонда превратила аэробику в танцевальный фитнес . Именно такой мы знаем ее теперь: ритмичные движения невысокой интенсивности, повторяющиеся в течение длительного времени под быструю музыку. В широком смысле слова к аэробным относятся такие виды физической активности, как бег, ходьба, плавание, езда на велосипеде, катание на коньках и лыжах. За час они помогают потратить 500 ккал. Что же касается танцевальной аэробной фитнес-тренировки, при ней сжигается до 350 ккал, а также укрепляется осанка, улучшается координация движений, уменьшается лишний вес.

Одним из наиболее популярных направлений аэробного фитнеса является степ-аэробика. Данные занятия проводятся с использованием специального оборудования — степ-платформы. Фитнес-тренировка включает в себя большое количество прыжков, подъемов, шагов, приседаний. При соблюдении правил техники безопасности и нормальном дозировании нагрузки это хорошая профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата: остеохондроза, артритов, артрозов и т.д. Именно степ-аэробика — самый действенный фитнес для укрепления ягодичных мышц, задней части бедер и борьбы с врагом всех женщин — целлюлитом. За 60 минут занятия тратится до 400 ккал.

При уже имеющихся заболеваниях суставов врачи-травматологи и хирурги, как правило, не рекомендуют фитнес с большим количеством прыжков. В данной ситуации лучше сделать выбор в пользу аквааэробики. Вода оказывает большее сопротивление, чем воздух, потому данный вид физической активности наиболее эффективен, если ваша цель — сделать тело подтянутым и рельефным. За час тренировки в бассейне можно сжечь до 700 ккал.

Аэробный фитнес в домашних условиях

Геморрой в 79% случаев убивает пациента

Геморрой в 79% случаев убивает пациента

Аэробный фитнес в домашних условиях

Если у вас нет времени или финансовой возможности заниматься в спортивном комплексе, альтернативой станут домашние тренировки. Но здесь необходимо внимательно отнестись к безопасности занятий, чтобы сохранить здоровье и не получить травму. Контролировать свои движения придется самостоятельно.

Золотым правилом любых фитнес-тренировок, в том числе и домашних, является разминка. Ее длительность — 10-15 минут. Это может быть самая простая суставная гимнастика: вращательные движения в плечевых, локтевых, тазобедренных, коленных суставах. Затем — растяжка, поскольку только подготовленные связки будут воспринимать нагрузку правильно.

После того как тело «разогрелось», можно переходить к основной части фитнес-тренировки. Хорошо если это будут какие-либо танцевальные движения: под энергичную музыку улучшаются настроение и самочувствие. Сегодня разработано множество видеоуроков для новичков, планирующих танцевать дома. Удобно поставить перед собой большое зеркало, чтобы понимать, насколько правильно вы выполняете движения за инструктором на видео.

Танцевальная аэробика, как и любые другие направления фитнеса, должна увеличивать ЧСС (частоту сердечных сокращений). Только при этом условии возможно активное жиросжигание и похудение. Чтобы процесс был эффективным, необходимо во время занятия поддерживать определенный пульс. Он рассчитывается по формуле:

где В — возраст тренирующегося.

Таким образом, если вам 30 лет, то вы должны заниматься в течение 30-45 минут с ЧСС не менее 130 уд/сек. При этом стоит понимать, что лишний жир, от которого вам хотелось бы избавиться благодаря аэробной фитнес-тренировке, начнет расходоваться только через 20 минут после начала основной фазы занятия. До этого момента источником энергии для организма будут углеводы, которые вы употребили с пищей перед тренировкой.

В конце тренинга не забывайте делать заминку — это должны быть спокойные движения под медленную музыку. Они помогают растянуть мышцы, чтобы накопившаяся молочная кислота не доставляла послетренировочной боли и дискомфорта. Также во время заминки восстанавливаются пульс, дыхание, и в целом улучшается здоровье .

Базовые упражнения для домашней аэробики

Помимо танцевальных движений, самые простые, но притом не менее эффективные занятия, могут включать в себя:

  • вращение хулахупа на талии 10-15 минут;
  • наклоны туловища вправо и влево с гантелями по 1,5 кг в руках;
  • упражнения на мышцы брюшного пресса лежа на спине;
  • приседания с прямой спиной, с постановкой ног на ширине плеч и прямыми углами в коленных и голеностопных суставах;
  • попеременные выпады вперед на ногу также с обязательным поддержанием прямых углов в коленном и голеностопном суставах.
Читайте так же:
Бассейн для похудения дома

При отсутствии гантелей можно заменить их обычными полуторалитровыми пластиковыми бутылками с водой. А вот хорошее настроение и крепкое здоровье ничем не заменишь — поэтому танцуйте и тренируйтесь в свое удовольствие!

Комплекс упражнений для похудения для мужчин — убираем живот и делаем пресс

Если вы хотите быть в форме, хотите убрать живот или уменьшить процент жира в организме, то этот семидневный тренировочный план (с тремя днями отдыха) поможет вам в этом. Данная программа тренировок для похудения для мужчин расписана по дня на всю неделю и включает самые эффективные упражнения и их комплексы для жиросжигания. Не все упражнения получиться выполнить в домашних условиях, но всегда можно заменить одни движения на другие и добиться желаемого результата.

Это наглядное руководство как похудеть в тренажерном зале мужчине лишним жиром на животе, каждое упражнения указано с картинкой, поэтому у вас не будет вопросов по технике выполнения. Если ваши мышцы утратили тонус, и у вас хватит лишнего жира на боках и других частях тела, то эта фитнес программа именно для вас. Описанная тренировка для мужчин для похудения поможет избавиться от лишнего веса и приобрести внешность, достойную восхищения.

Новое понимание «функционального тренинга»

Функциональные тренировки для мужчин

Может раньше вы и занимались регулярно спортом, но вы могли забросить это дело, чтобы больше времени проводить с детьми. Это похвально. Но не стоит жертвовать своей физической формой. Быть в тонусе значит больше делать для своих детей: вы можете ползать по полу на пару с детьми, когда они еще в младенческом возрасте; играть с ними во дворе, когда они станут дошкольниками, и забрасывать с ними мячи в корзину, когда они достигнут подросткового возраста. Это одни из важнейших причин прийти в форму.

Мужчинам нужна сила и выносливотсть

Предложенная тренировочная программа включает еженедельный силовой и кардио-тренинг, который поможет вам преобразиться и обрести шикарное тело. Приведенные ниже силовые комплексы не займут много времени, но они интенсивные, напичканы суперсетами и интервальными тренировками (ВИИТ), что позволит вам быстро сжигать громадное количество калорий.

Если вы будете соблюдать максимально короткие паузы между подходами, данные комплексы упражнений не займут у вас более часа. Поэтому вы можете выполнять их когда угодно: утром, днем или поздним вечером. Намного важнее следовать расписанию и выполнять все предписанные тренировочные комплексы.

Программы тренировок для похудения для мужчин на неделю

Тренировка плеч

День 1: Грудь и плечи

Тренировочная неделя начинается с выполнения упражнений для груди и плечах, чтобы хорошо прокачать эти группы мышц с высокой интенсивностью. В подобающем исполнении этот комплекс приведет в тонус мышцы верхней части вашего тела.

Проведите интервальную тренировку на орбитреке. Начните с 2 минут в среднем темпе с последующими 30 секундами максимального ускорения. Выполните 6 таких кругов. В сумме выйдет всего 15 минут, а дольше и не нужно, если вы будете выкладываться по полной в течение 30-секундной интенсивной фазы.

  1. Жим лежа средним хватом на наклонной скамье
  1. Разведение гантелей лежа
  1. Отжимания на брусьях на грудь
  1. Махи гантелями через стороны
  1. Махи рукой в сторону на нижнем блоке на дельтовидные
  1. Суперсет

Тяга к лицу

3 подхода, 15 повторений

Обратные разведения рук в тренажере

  1. Орбитрек

День 2: Ноги

Тренировка ног

Жесткий тренинг ног очень важен не только для создания внушительного внешнего вида в целом, но и для развития способности мощно и эффективно двигаться. После этого комплекса ваши ноги станут ватными, но обретут силу и улучшенную функциональность.

Высокоинтенсивный этап тренировки заключается в боксировании по боксерскому мешку по схеме 30/30/30: 30 секунд джебов, 30 секунд комбинаций ударов и 30 секунд боксирования с максимальной силой. Отдыхайте 90 секунд после каждого подхода. Однако не садитесь в перерыве между кругами. Вместо этого медленно ходите и глубоко дышите. Выполните 6 кругов этого 18-минутного «ударного» кардио.

  1. Присед со штангой
  1. Гоблет приседания
  1. Жим платформы ногами
  1. Ходьба выпадами со штангой
  1. Сгибание ног в тренажере лежа
  1. Тяга нижнего блока между ног
  1. Суперсет

Подъемы на носки сидя

3 подхода, 20 повторений

Жим носками в тренажере

  1. Удары

День 3: Активный отдых

Отдыхайте, но не превращайтесь в диванный овощ. Сводите детей в парк или погуляйте часок-другой. Проявите какую-нибудь активность, чтобы сполна насладиться плодами своего тренинга.

День 4: Спина и пресс

Упражнения на спину

Этот комплекс нагружает так называемые пляжные мышцы. Чтобы избавиться от пуза, придется поработать над всем телом, включая спину. Растущая ширина и толщина этих мышц вдохновит всю вашу семью.

Разумеется, пресс тоже имеет огромное значение и требует особого внимания. Как говорится, «пресс создается на кухне». Это значит, что вам нужна специальная диета для пресса, чтобы сбросить подкожный жир и увидеть кубики на животе. Но его также нужно тренировать, так что вперед!

Для ВИИ-тренинга Дня 4 вам потребуется тренировочный канат. Решайте сами, как именно выполнять волнообразные движения канатом, но обязательно делайте это предельно интенсивно в течение 30 секунд. Между подходами отдыхайте столько же. Повторите как можно больше раз за 12 минут.

  1. Подтягивания
  1. Тяга гантели в наклоне одной рукой
  1. Тяга Т-грифа
  1. Гиперэкстензия (разгибания спины)
  1. Подъемы ног лежа на горизонтальной скамье
  1. Суперсет

Скручивания с отягощением

3 подхода, 30 сек.

Планка

  1. Тренировочные канаты

День 5: Руки

Тренировка рук

День тренировки рук разработан таким образом, что бы максимально прокачать бицепс и трицепс. Согнутая рука это типичный признак силы, поэтому мы посвятим отдельный тренировочный день накачке ваших банок. Возможно, у вас появится соблазн раскачиваться при подъеме тяжелых весов. Не делайте этого. Более подходящий способ нарастить мышцы рук – использовать адекватные веса, выполнять повторения медленно и сосредотачиваться на сокращении бицепсов, происходящем при подъеме весов.

Читайте так же:
Баня для похудения пресса

Ваше кардио на сегодня это спринт, так что у вас появился шанс дать фору молодежи. Сделав пару разминочных забегов, спринтуйте как можно интенсивнее в течение примерно 20 секунд. Вы можете делать это на местном футбольном поле или беговой дорожке, в парке, на тротуаре или собственном заднем дворе – в любом месте, где можно развить приличную скорость. Возвращайтесь шагом на стартовую позицию на протяжении примерно 30 секунд и повторите забег 10 раз.

  1. Подъем гантелей на бицепс
  1. Сгибание рук на скамье Скотта
  1. Сгибание рук на верхнем блоке на бицепс
  1. Жим книзу на трицепс
  1. Разгибание рук с гантелью из-за головы стоя
  1. Алмазные отжимания
  1. Бег, беговая дорожка

Дни 6 и 7

При необходимости посвятите один из этих дней абсолютному покою. На следующий день займитесь чем-то, что оторвет вас от дивана и заставит двигаться. Чтобы ускорить процесс жиросжигания, можно вместо одного дня отдыха сделать небольшую кардио тренировку. Но не перенапрягайтесь, иначе не сможете тренироваться в полную силу на следующей неделе.

Тренировки по фитнес-аэробике (Aerobics)

Фитнес-аэробика является одним из лучших и наиболее важных факторов физической формы как для женщин, так и для мужчин. Для достижения эффективности и безопасности занятия аэробикой лучше всего проводить в группе, руководимой тренером.

Уровень сложности: Для начинающих

По мнению экспертов по физической подготовке, аэробика является одним из лучших и наиболее важных факторов физической формы как для женщин, так и для мужчин. Для достижения максимальной эффективности и абсолютной безопасности занятия аэробикой лучше всего проводить в группе, руководимой тренером-профессионалом.

Под аэробикой подразумеваются гимнастические упражнения различной степени сложности, исполняемые при музыкальном сопровождении. Музыка предназначена для создания ритма, в котором выполняются упражнения.

Важно: здоровье и физическая форма часто определяются как способность сердечно-сосудистой и мышечной системы организма обеспечивать необходимую энергию для поддержания физической активности в течение длительного времени. Именно эту способность развивает аэробика.
Читайте также: Тренировки по степ-аэробике

Чем будут полезны тренировки по аэробике?

Те, кто регулярно занимается аэробикой, получают следующие преимущества: увеличенную продолжительность жизни; высокую работоспособность; снижение риска заболеваний коронарной артерии, проблем с кровяным давлением, рака, сахарного диабета. Регулярные аэробные упражнения способствуют хорошему здоровью, стимулируя здоровый кровоток, а также работу легких.

  • Польза аэробики огромна, потому что во время аэробной активности мышцы постоянно двигаются, и организм позитивно реагирует на такие движения.
  • Дыхание становится более частым и глубоким, это увеличивает количество кислорода в крови, что означает учащение сердцебиения и ускорение кровотока к мышцам и обратно к легким.
  • Во время занятий аэробикой человеческий организм выделяет эндорфины, которые являются естественными болеутоляющими и способствуют улучшению самочувствия.

Занятия аэробикой могут вызвать у вас ощущение усталости на короткое время, но заставят вас чувствовать себя сильным и активным в долгосрочной перспективе за счет снижения утомляемости и повышения выносливости. Аэробика наполняет ваше тело энергией и ускоряет все процессы в организме, что является одним из самых эффективных преимуществ для вашего здоровья.
Читайте также: Флекс-тренировки

Тренировки по фитнес-аэробике

С чего начинать тренировки?

Когда речь идет об аэробике, необходимо соблюдать меры предосторожности и не перегружаться. Начинать следует с несложных для вас упражнений в среднем или медленном темпе. Продолжительность тренировки для новичков должна составлять не более часа в день.

При выполнении упражнений необходима приспособленная для спорта обувь и легкая спортивная одежда, не препятствующая воздухо- и влагообмену. При некоторых интенсивных тренировках рекомендуется использовать спортивные перчатки и наколенники. Для ряда упражнений требуются скакалка или мяч.
Читайте также: Тренировки на баланс

Основные причины начать заниматься аэробикой

Если вы хотите сбросить лишний вес, вам понравится аэробика. Она очень быстро сжигает жиры и калории, помогая эффективно снизить массу тела. По мнению экспертов по здоровью и фитнесу, никакая другая система упражнений не может заставить вас похудеть так заметно, как аэробика.

Аэробика способствует повышению эффективности дыхания. Она заставляет работающие мышцы требовать больше кислорода, для чего наше сердце работает интенсивнее, вынуждая легкие функционировать более эффективно. Одно из важнейших преимуществ аэробики состоит в том, что она укрепляет диафрагму.

Регулярные занятия аэробикой помогают сохранить здоровье благодаря сдерживанию болезней, вызванных вирусами. Аэробные нагрузки повышают и укрепляют иммунитет, который предотвращает вирусные заболевания, такие как простуда, грипп и пр. Мало того, аэробика снижает продолжительность подобных болезней.

Аэробные упражнения поддерживают чистоту артерий и здоровье кровеносных сосудов. Эти упражнения повышают уровень липопротеинов в крови, что означает более совершенный контроль организмом холестерина и кровяного давления.

Аэробика сохраняет ваше тело полностью активным и энергичным, что замедляет процесс старения.

Занятия в группе по аэробике

Основные упражнения по аэробике

Ниже приводятся примеры наиболее распространенных упражнений в аэробике, вполне пригодных для начинающих.

    Упор лежа
    — Приняв упор лежа, поднимите на выдохе левую руку одновременно с правой ногой, а затем – наоборот. Выполняйте от 8 до 12 раз в течение 2–3 подходов.

Рекомендации и противопоказания для аэробики

Аэробика настоятельно рекомендуется при избыточном весе, гиподинамии, депрессии и нервных стрессах. Аэробика противопоказана при остеопорозах, тяжелых физических травмах, недавно перенесенных приступах сердечно-сосудистых заболеваний.

Необходимость занятий аэробикой для большинства людей очевидна. При этом есть ситуации, когда аэробика наиболее полезна для общего здоровья и решения проблем организма.
Читайте также: Тренировки по йоге

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector