Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Расчет расхода калорий

Расчет расхода калорий

Обмен веществ не способен существовать отдельно без расхода калорий, и наоборот. Метаболические процессы, которые происходят в человеческом организме напрямую связаны с так называемым энергообменом. Единица измерения энергии – калория.

Сердце, дыхательная система, печень и почки – именно на эти внутренние органы приходятся наибольшие энергетические затраты. Они не прерываются даже в состоянии покоя. Учёные установили, что за один час каждый килограмм тела сжигает 1 ккал, что в сумме за сутки даёт нам около 1800 ккал.

Эти цифры очень неоднозначные, так как зависят от множества составляющих. Для поддержки организма в тонусе расходуйте максимально возможное количество килокалорий – прибегайте к активным физическим действиям, чтобы работа мышц была очень интенсивной. Онлайн таблица и анализатор расхода помогут вам просчитать все необходимые данные.

Онлайн калькулятор для расчета расхода калорий

Этот счетчик очень удобен в использовании, так как подсчет совершается за доли секунды:

  • укажите массу тела;
  • вид деятельности (спорт, фитнес, сидячая работа, развлечения);
  • затраченное время;
  • система посчитает результат.

При расщеплении одного грамма белков выделяется 4,1 ккал, жира – 9,3, углеводов – 4,1. Каждую секунду жизни мы теряем энергию, выделяя в окружающую среду тепло. Интенсивность теплообмена зависит от деятельности или бездеятельности.

В среднем суточное расходование энергии у среднестатистического представителя сильного пола колеблется в районе 2500-2700 килокалорий, слабого – 2000-2200. Но всё это очень приблизительные данные, ведь разброс в 200 единиц может стать причиной возникновения жировых отложений.

Лучше использовать доработанный вариант формулы ежедневного расхода калорий Миффлина-Сан Жеора, которая учитывает ваши параметры, степень активности – и потому предоставляет более точные данные. При подсчете калорий для похудения, расход веса определяется согласно роста:

  • у мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;
  • у женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A, где:

А1 – минимальная активность, =1,2;

А2 – слабая, =1,375;

А3 – средняя, =1,55;

А4 – высокая, =1,725;

Арифметика цифр довольно проста: при похудении следует увеличить расход калорий по отношению к потреблению, при наборе массы – наоборот, а при нормальном образе жизни эти показатели равны. Баланс заключён в элементарном уравнении измерения расхода калорий:

Питательная ценность употребляемых в пищу продуктов = потере энергии

Для произведения подсчётов ежедневного расхода ккал, можно также воспользоваться анализатором расхода калорий.

Основным источником потери лишних килограммов в сутки, как у женщин, так и у мужчин, является спорт. Он улучшает самочувствие, оказывает положительное влияние на здоровье, мышечный тонус, координацию, баланс, реакцию, способствует развитию логического мышления и помогает избавиться от ненавистных сантиметров.

Даже самое незначительное усилие или движение на один шаг приближает вас к цели, а продолжительное время тренировки позволят делать это семимильными шагами, ведь основной расход калорий человеком происходит именно при физических нагрузках. Чтобы было проще определять, сколько вы тратите в день при определённых упражнениях, предлагаем воспользоваться следующей таблицей суточного расхода калорий:

Деятельность (расход калорий за 1 час), ккална 1 кг весана 80 кг весана 70 кг весана 60 кг весана 50 кг веса
прогулка пешком4,5360315270225
при скандинавской ходьбе5,7456399342286
при ходьбе 5 км/час4,5360315270225
танцы высокой интенсивности (большой расход калорий)6,9554485416346
при катании на велосипеде (при езде 20 км/час)7,7617540463386
плавание брасом10,6844739633528
при плавании кролем8,1651570489407
при аквааэробике7,6606530454379
кручение обруча (хула-хуп)4.4352308264221
на велотренажере7,4592518444369
беговая дорожка 12 км/час11,4912798684570
на эллиптическом тренажере(диск здоровья)7,4592518444369
на гребном тренажере7,4592518444369
прыжки10,1808707606505
приседания5,6448392336280
прыжки на скакалке7,7617540463386
гребля академическая3,0240270180150
степ-аэробика интенсивная10,6848742636528
аэробика интенсивная7,4592518444369
кроссфит11,9956833714595
бодифлекс10800700600500
йога статическая3,2256224192160
пилатес (средний расход калорий)4,9392343294245
катание на роликах4,4354310266221
езда на самокате5,3424371318264
бадминтон6,9554485416346
футбол6,4514450386321
подъём по лестнице12,91029900771643

К не менее эффективным упражнениям относятся:

  • жим лёжа;
  • кардио упражнения;
  • силовая тренировка;
  • берпи ( при 1 подходе расход калорий — 1,43);
  • планка;
  • качание пресса;
  • упражнения при подтягивании;
  • отжимания и упражнения при отжиманиях от пола;
  • при других различных видах спорта.

Рациональным будет распланировать свой индивидуальный тренировочный процесс, который будет соответствовать вашему образу жизни, возможностям и умениям (имеются ввиду высоко координированные виды спорта). Запишитесь в тренажерный зал, на фитнес или бассейн, делайте утренние пробежки (результаты можно получить даже при беге трусцой и при беге на месте) или займитесь физическими упражнениями прямо у себя дома. При этом в тренажерном зале на тренажерах добиться результата можно быстрее. Самое главное – ведите подвижный образ жизни!

Спорт и физические упражнения результативны, но помимо специальных нагрузок, энергия теряется при различных видах деятельности — даже при обычных повседневных занятиях и домашних делах, о которых мы даже не подозревали:

  • приём пищи;
  • гигиена;
  • разговор по телефону;
  • работа за компьютером;
  • заправка постели;
  • укладка волос;
  • одевание/раздевание;
  • принятие ванны;
  • чтение книг.

Базовый и средний расход калорий в сутки в среднем при такой деятельности ниже, чем от занятий в зале. И, тем не менее, такие, казалось бы, незначительные действия тоже помогают телу находиться в тонусе! Данные приведены в таблице:

Деятельность(расход калорий за 1 час), ккална 1 кг весана 80 кг весана 70 кг весана 60 кг весана 50 кг веса
лежание1,188776655
сон (во время сна)0,651453932
в покое1,080706151
при сексе активном2,1171150129107
при подъеме по лестнице12,91029900771643
уборка2,7214188161134
при вождении авто1,41151018772
нахождение в бане3,1248220186155
нахождение в холодной воде1,296847260
при сидячей работе1,186755444
при умственной деятельности0,1310,48,87,86,5
работа в офисе1,299877562
при беременности2,08166,4145,6124,8104
при грудном вскармливании2,0163142122101

Зачастую, для того чтобы привести себя в норму, бывает достаточно просто воспользоваться вышеуказанными таблицами базового и среднего расхода, формулами, калькулятором. И понять, что потратив определённое количество сил, мы сможем съесть пищу, энергетическая ценность которой совпадает с потраченной (для желающих похудеть, приход < затраты, а чтобы набрать массу – наоборот).

Тем, кто по каким-то причинам не может или не хочет тренироваться физически (хотя это кротчайший путь к похудению), достаточно уменьшить свой дневной рацион или сделать его менее калорийным и более полезным. Кушайте больше фруктов и овощей, мяса и рыбы (желательно отваривать или запекать), и меньше сладкого, жирного и мучного.

Аэробика для похудения калории

Что помогает сжечь больше калорий: кардио, интервальные или силовые тренировки?

Что помогает сжечь больше калорий: кардио, интервальные или силовые тренировки?

Тема снижения лишнего веса очень актуальна и широко обсуждаема, и мы решили разобраться, какие физические нагрузки лучше для похудения.

Предположим, Вы хотите сбросить лишний вес и как можно быстрее. Какой способ наиболее эффективен для сжигания жира? Несколько часов на беговой дорожке? Бег на скорость в горку? Приседания и жим штанги? Скорее всего, Вы уже знаете, что лучше всего подходит именно Вам. Если же нет, то в данной статье Вы найдете необходимую для себя информацию, так как речь пойдет о разнице в результатах этих видов тренировок.

Какие тренировки самые эффективные для похудения

какой вид спорта лучше для похудения

Из комментариев к статье о беге, я понял, что у людей складывается мнение, что сбросить вес можно только с помощью аэробных тренировок, точнее сказать, с помощью бега.

Итак, встречаем сегодняшних «конкурсантов»:

  • Кардиотренировки: к ним относится все, что при выполнении довольно продолжительного времени и относительно низкой интенсивности повышает Ваш сердечный ритм. Обычная аэробная нагрузка, пробежка на несколько километров, занятия в течение часа на беговой дорожке, двадцатиминутная ходьба на эллипсоиде и т.д.
  • Интервальные тренировки: бег, езда на велосипеде, ходьба на эллиптическом тренажере со сменой скорости и интенсивности. Например, бег на скорость в течение 30 секунд, затем бег трусцой в течение 90 секунд, и повторение данного цикла 20-30 минут.
  • Силовые тренировки: силовые упражнения с собственным весом или с отягощением, зачастую выполняемые циклично.

Данной теме посвящены тысячи исследований, и мной также проделана большая работа в этой области. Я представлю самые эффективные тренировки для похудения в конце статьи. Тем не менее, прежде чем начать, хочется особо выделить следующую вещь:

Если Вы хотите прийти в форму, то начать нужно с пересмотра своего рациона.

То, чем Вы питаетесь, определяет 80-90% Вашего успеха или неудачи в похудении. Как я уже сказал, даже если 10 часов в неделю Вы тратите на тренировки, у Вас остается еще 168 часов, во время которых можно свести на «нет» результаты своих усилий. Если все, что Вы хотите – это сбросить вес, то наиболее быстрым способом будет жесткая диета. Держите количество потребляемых калорий под контролем, забудьте о фастфуде и газировках, употребляйте только натуральную и здоровую пищу – фрукты, овощи и постное мясо.

Все понятно? Хорошо.

Тем не менее, если Вы хотите сбросить больше веса, чем того позволяет диета, то нужно заниматься. Поговорим подробнее о каждом из «конкурсантов».

Кардиотренировки

лучшее кардио для жиросжигания

Кардио упражнения – самые очевидные и тривиальные для выполнения, когда речь идет о похудении. Объясняя доступно, если за день Вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, то вес снижается. Пробегите на беговой дорожке около пяти километров, и Вы сожжете примерно 300 калорий. Вам не понадобится ни отягощение, ни суперсложные упражнения, только удобные ботинки и, собственно, Ваши ноги. Именно поэтому большинство людей начинают с беговой дорожки или с эллипсоида – довольно сложно сделать что-то неправильно, да и голову включать особо не надо.

Что касается недостатков кардио — во-первых, они довольно скучны и могут быстро надоесть. (Бег на улице – это совсем другая история). Во-вторых, когда речь заходит о приведении себя в форму, кардио – не самые эффективные для этой цели упражнения. Наконец, хотя кардио повышает сердечный ритм во время тренировки и таким образом тренирует сердце, оно не подготавливает его к стрессовым нагрузкам, потому что во время кардиотренировок не происходит быстрых изменений в нагрузке (подробное объяснение в следующем разделе).

Почему кардиотренировки не самое эффективное решение для сжигания калорий?

Дополнительное потребление кислорода (EPOC) после кардиотренировки очень низкое – это значит, что калории сжигаются только непосредственно во время бега, а после него этот процесс практически останавливается. Если Вы хотите узнать больше на эту тему, почитайте статью из NYT под названием «Физическое образование: почему выполнение упражнений не ведет к потере веса?», которая изобилует исследованиями и ссылками на соответствующую тему.

Преимущества кардио. Чем хороши кардиотренировки (кроме простоты исполнения) – так это тем, что ими можно заниматься часами, день за днем, и не чувствовать себя измотанным. Если у Вас есть желание, то можно сжигать калории день напролет.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)

высокоинтенсивная интервальная тренировка

Высокоинтенсивные интервальные тренировки намного более эффективны в сжигании калорий, чем кардиотренировки. Все дело, опять же, в дополнительном потреблении кислорода после тренировки (EPOC) – этот процесс продолжается спустя многие часы после занятия, обмен веществ происходит быстрее, сжигается больше калорий. Это значит, что жиросжигание происходит даже во время того, как Вы сидите и пересматриваете пятый сезон сериала или играете в видеоигры.

Как это работает?

Высокоинтенсивные интервальные тренировки заставляют Ваше сердце подстраиваться под меняющиеся режимы: бег на скорость, бег трусцой, бег на скорость, бег трусцой, бег в гору, бег с горы и так далее. Сердце учится работать в непривычных для него форматах, а Ваш организм адаптируется под изменения. Это ускоряет метаболизм на часы после тренировки. Ниже приведена понравившаяся мне цитата из Mark’s Daily Apple:

«В ходе исследования, проведенного Университетом Нового Южного Уэльса, ученые отслеживали изменения во внешнем виде и составе тела сорока пяти женщин, имеющих проблемы с лишним весом, в течение пятнадцати недель. Женщин разделили на две группы и дали задание заниматься ездой на велосипеде, однако первая группа должна была выполнять интервальные тренировки, вторая – обычные. Каждая интервальная тренировка занимала 20 минут, в течение которых чередовались 8-секундная изнуряющая езда и 12-секундная – легкая. Вторая же группа выполняла непрерывную 40-минутную езду со средней скоростью. Исследование показало, что женщины первой группы сбросили в три раза больше лишнего веса, чем женщины второй группы (что интересно – занимавшиеся интервальными тренировками женщины в основном похудели в области ног и ягодиц)».

В три раза больше сожженных калорий и в два раза меньше тренировочного времени? По-моему, звучит неплохо. Если Вы полностью прочитаете статью, из которой была приведена цитата, то узнаете все о преимуществах чередования скорости и интенсивности во время интервальных тренировок по сравнению с обычным кардио. Недостаток высокоинтенсивных интервальных тренировок заключается в том, что организму требуется значительное время для восстановления, и выполнять их Вы сможете только минут 20-30, после которых Ваше тело, скорее всего, начнет Вас ненавидеть.

Силовые тренировки

Силовые тренировки

Итак, кардио сжигает калории во время занятий, высокоинтенсивные интервальные тренировки – и во время, и после выполнения упражнений, а как обстоит дело с силовыми тренировками? Высокоуважаемый фитнес-эксперт Алвин Косгров посвятил статью под названием «Иерархия снижения веса» сравнению силовых и кардио тренировок. Вот лучшая выдержка из данной статьи:

«Испытуемых с избыточным весом разделили на три группы: в первой оказались люди, которые придерживались определенной диеты, во второй – совмещали диету и занятия аэробикой, в третьей – диета и занятия аэробикой дополнялись силовыми упражнениями. Первая группа похудела на 6,5 кг за 12 недель, вторая – на 7 кг (тренировки проводились три раза в неделю по 30-50 минут на протяжении 12 недель).

Третья группа скинула 9,6 кг (что на 44% и 35% больше первой и второй группы соответственно). Таким образом, добавление только аэробики к диете не оказывает существенного влияния на снижение веса.

Тридцать шесть занятий по 50 минут – слишком большая цена за снижение веса дополнительно на 0,5 кг. Однако добавление силовых тренировок очень сильно ускорило потерю веса».

Из этой информации нужно извлечь следующие уроки: то, чем и как Вы питаетесь, играет решающую роль в том, похудеете Вы или нет. Аэробные нагрузки помогают ускорить процесс снижения веса, но не так сильно, как Вам кажется. Силовые тренировки наряду с диетой и аэробными нагрузками – наиболее эффективный метод жиросжигания.

Таким образом, если вы будете правильно питаться и заниматься силовыми тренировками, ваш расход калорий, по сравнению с теми, кто дает себе только аэробную нагрузку, значительно повышается. То есть понимаете, что можно или бегать или качаться, а можете совмещать и получите более интенсивное сжигание калорий.

Какие упражнения лучше всего выполнять с целью похудения? Согласно Алвину, лучшим вариантом будут упражнения, задействующие максимальное количество мышц (приседания, выпады, махи гирей, бёрпи, подтягивания, отжимания). Выполняйте эти упражнения циклом без остановок по 8-12 повторений, и плюс к жиросжиганию (которое, кстати, продолжается в течение 48 часов после силовой тренировки) Вы нарастите мышечную массу.

Все так просто?

Конечно, нет. Безусловно, 30-минутные силовые упражнения сжигают больше калорий, чем 30-минутные высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые, в свою очередь, эффективнее 30-минутных кардио нагрузок. Тем не менее, силовые и высокоинтенсивные интервальные тренировки Вы сможете выполнять всего лишь 30-45 минут до мышечного отказа, а затем еще несколько дней уйдет на восстановление. Кардио не вызывает у организма такой стресс, поэтому им можно заниматься несколько часов подряд каждый день.

Медхи в посте «Почему высокоинтенсивные интервальные тренировки – не лучшее решение для жиросжигания» на сайте Stronglifts.com подчеркивает этот вывод. В общем и целом, так как Вы сильно ограничены собственными силами в выполнении силовых и высокоинтенсивных интервальных тренировок, то и количество калорий, которые можно сжечь, также ограничено. Если время для Вас не играет решающую роль, то проводите больше времени в зале, занимаясь кардио тренировками каждый день – так Вы потратите больше калорий, чем с помощью силовых и высокоинтенсивных интервальных тренировок, выполняемых три раза в неделю.

Вердикт — какой вид спорта самый эффективный для похудения

какая тренировка лучше сжигает жир

Решение о том, что лучше всего для похудения и какой вариант подходит Вам, должно основываться на уровне Вашей физической подготовки, количестве времени, которые Вы готовы уделять тренировкам ежедневно и на Ваших предпочтениях. Помните, что правильное питание – это основа основ. Питайтесь плохо, и все, что описывалось выше, перестанет иметь значение. Рацион должен состоять из здоровых и питательных продуктов. Вот мой совет.

Занимайтесь кардиотренировками, если:

  • Вам действительно нравится бегать на улице, беговой дорожке или эллипсоиде;
  • У вас много свободного времени;
  • Вы только начинаете тренироваться и еще не знаете, что делать.

Занимайтесь высокоинтенсивными интервальными тренировками, если:

  • Вам не нравятся силовые тренировки, но Вы хотите сбросить вес как можно быстрее;
  • Каждый день Вы можете выделять только ограниченное количество времени;
  • Вам приносит удовольствие проверять свой организм на пределы возможного.

Занимайтесь силовыми тренировками, если:

  • Вы хотите и сжечь лишние калории, и нарастить мышечную массу;
  • Вам нравится, что процесс жиросжигания продолжается даже тогда, когда вы отдыхаете;
  • Вы не боитесь дополнительного отягощения.

Честно говоря, это все лишь псевдонаучные рассуждения. В конце концов, все, что нужно – это быть здоровым и счастливым, а значит, самому подобрать комбинацию упражнений, которая поможет быть в форме и чувствовать себя прекрасно. К счастью, не существует стопроцентного способа поддерживать себя в форме, поэтому займетесь тем, что нравится Вам и придерживайтесь этой программы. Если так сделать не получается – воспользуйтесь советами из этой статьи и посмотрите на результаты.

Если Вы месяцами занимались низкоинтенсивными кардиотренировками, то попробуйте периодически менять скорость и нагрузку. Если Вы боитесь поднимать тяжелые веса, раз или два в неделю пробуйте делать и это, наблюдая за тем, как вес начинает поддаваться. Также попробуйте в привычное расписание силовых тренировок «втиснуть» кардиотренировки в свободные дни для сожжения еще большего количества калорий. Самое главное – правильно питайтесь!

А что скажете Вы, читатели? Вы любители кардио? Или тяжелоатлеты? В чем Вы достигли наибольшего успеха?

Аэробика для похудения

Изначально оговорим: в статье описывают ситуации, когда поступление в организм калорий меньше, чем расход.
Если человек съедает калорий больше, чем его энергозатраты, естественно, говорить о похудении не возможно.

Итак, первая и самая главная проблема человека, который стремиться снизить вес, — это начать худеть за счет жира.
В 95% случаев попытки похудения завершаются неудачей, потому что из-за отсутствия знаний человек не смог правильно скорректировать образ жизни и заставить свое тело сжигать жир.

Аэробика – это один из обязательных элементов, который должен появиться в Вашей жизни, если Вы хотите похудеть.

Но, обо всем по порядку.
Желающим похудеть мешает именно отсутствие знаний, что и как нужно делать. Силы воли хватает всегда! Ведь нет ничего приятнее, чем наблюдать за изменениями своего тела: уменьшением размера одежды, исчезновением целлюлита и одышки, появлением легкости в движениях.
Если Вы видите каждый день, как на еще один шаг приблизились к мечте, силы воли хватит! Вам будет хотеться продолжать и продолжать!
А вот если каждый час Вас мучает голод, а результата нет, то получается просто бессмысленное издевательство над собой. Никакая сила воли не поможет продолжать делать то, в чем нет смысла. И не за что Вам на себя злиться, если Вы «сорвались» с очередной полуголодной диеты. Вы же разумный человек, а заниматься бессмыслицей разумный человек не может.

Давайте разберемся в процессах, протекающих в организме стремящегося похудеть человека. И через понимание происходящего сделаем процесс похудения эффективным, легким и осмысленным!

Самое сложное в организации процесса похудения – это заставить организм восполнять дефицит калорий именно за счет жировых отложений. Уж слишком часто в истории человечества голод сопровождал жизнь людей и слишком много реакций есть у организма на состояние дефицита питания.

Посмотрите на таблицу ниже. В ней расписано где и в каком виде находятся у человека запасы энергии. Масса человека в примере 70 кг.

Форма энергииГде находитсяКоличество энергии, ккал
Глюкоза и жирные кислотыКровь100
ГликогенПечень и мышцы760
БелкиСкелетные мышцы25000
ЖирыЖировая ткань110000

Как видите, жир является далеко не единственным источником энергии. Более того, жир – это как запас на «черный день», и использовать его организм будет в последнюю очередь.

Аэробика является единственным методом, при котором сжигается жир непосредственно во время занятия.
Все остальные методы (операции липосакции мы не рассматриваем) лишь сподвигают организм использовать жир, но вовсе не гарантируют, что дефицит калорий будет восполнен именно за счет жиросжигания.

Чтобы внести ясность, аэробикой мы называем не только вид групповых танцевальных занятий. Понятие аэробики намного шире.
Правильнее называть аэробная тренировка.

Суть происходящего при аэробном тренинге — это получение энергии с участием кислорода.

Как Вы понимаете, энергия всегда «спрятана» в определенные вещества (жиры, белки, углеводы, гликоген, глюкоза и т.д.) и в организме должна произойти некая химическая реакция для извлечения этой энергии.

Если энергия извлекается без участия кислорода (анаэробный метод), то носителями этой энергии могут быть только глюкоза и гликоген.

Если энергия извлекается с участием кислорода (аэробный метод), то носителями этой энергии могут быть кроме прочего и жиры. Не напрямую, конечно, а через цепь реакций, но углубляться в биохимию в данной статье мы не будем.

В аэробном режиме организм работает при совершении циклических движений достаточно продолжительное время без перерывов.

    Самый первый источник энергии, который будет использоваться – гликоген.

Если запасы гликогена в значительной степени исчерпаны:

Если в Вашей жизни появляется аэробика, то жир будет одним из источников энергии, который организм начнет использовать непосредственно на тренировке. Чем дольше продлиться тренировка, тем большую часть затрачиваемой энергии организм возьмет из жира.

    Она сжигает большое количество калорий.

Заключение

Всегда помните: абсолютно любые попытки похудеть будут бесполезны, если количество съедаемых калорий будет больше Ваших энергозатрат.

Жир — это запасы энергии. Энергию можно или сжечь (потратить) или вырезать (липосакция). Если Вы едите больше, чем тратите, то зачем Вашему организму тратить энергетические запасы? Ответ очевиден — незачем и тратить жир он не будет.

Хотите похудеть — ешьте меньше калорий, чем расходуете!

Один и тот же человек расходует в разные дни разное количество калорий. Если Вам не важна некоторая погрешность в оценке Ваших суточных энергозатрат, то Вы можете воспользоваться калькулятором индивидуальной суточной потребности в калориях и жизненно необходимых компонентах пищи. В этом сервисе необходимо ввести всего 2-4 параметра для получения Вашего среднего расхода калорий.

Если же Вы хотите знать, расход калорий в конкретный день, в зависимости от Вашей физической активности, съеденных продуктов, то воспользуйтесь калькулятором расхода калорий в конкретный день. Но будьте готовы — данных придется вводить много.

Посчитать съеденное Вами за день количество калорий очень легко в калькуляторе питания.

Аэробика для сжигания жира

Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса

Аэробика для похудения

В статье рассказывается об аэробных видах спорта и о том, как с помощью аэробики избавиться от лишних килограммов.

Если в результате разности полученных и сожженных калорий показатель получается больше нуля, это значит, что человек поправился. Если же это число равняется нулю, значит, вес находится на одном неизменном значении. В том случае, когда разность полученных и сожженных калорий меньше нуля, наблюдается недостаток калорий — вы худеете.

Все это говорит о том, что необходимо следить за тем, сколько калорий вы съели за сутки. Это нужно делать только первое время, а потом вы уже будете сами знать, сколько нужно скушать и каких продуктов, чтобы добиться желаемого результата. Учитывая калорийность пищи, вы сможете быстро и без дискомфорта достичь цели — сбросить лишний вес.

Аэробные виды спорта

Плавание для сжигания жира

    Плавание — здесь во время тренировок и выступлений задействованы мышцы как верхней, так и нижней частей тела. Во время плавания суставы не перегружаются, нет необходимости в удержании собственного веса. Поэтому вероятность травмирования скелета и мышц сводится к нулю.

Правила сжигания жировых отложений

Аэробно силовые нагрузки

Первое и самое важное, что нужно сделать — создать дефицит калорий. Большинство тех, кто хочет похудеть, обращают внимание только на убывание веса. А ведь в одном и том же весе можно выглядеть абсолютно по-разному. Так, мужчина весом в 90 килограмм с десятью процентами подкожного жира будет смотреться намного эффектнее, нежели тот, у кого вес такой же, а процент — в два раза больше.

Тело человека не способно одновременно заниматься и наращиванием мышц, и их поддержкой, да еще и использовать их как топливо. Пытаясь выжить в сложных условиях, наше тело всеми силами старается нарастить массу мышц и стать сильнее — для этого успешны большие нагрузки во время занятий в жестком режиме. Получается, что силовые нагрузки для организма — это реальный стимул для роста мышц.

Эффективные комплексы для похудения

    Диета для похудения. Если каждый день показатель употребляемых килокалорий снижать примерно на сто единиц, то за год можно безвозвратно потерять от 4,5 кг жировых отложений. Но организм, скорее всего, почувствует, что жира стало меньше, и займется обменом веществ — он замедлится. Кроме того, замедление метаболизма будет наблюдаться из-за того, что терять вы будете в большей части мышцы, а не сами жировые отложения. Как только вы закончите питаться по правилам диеты, вес вернется снова, а может быть, даже с избытком.

Ходьба на лыжах для похудения

Силовые упражнения — верный путь к успеху. Лучше всего выполнять один высокоинтенсивный сет в базовых упражнениях — приседаниях, становых тягах, жимах лежа и с груди, отжиманиях и подтягиваниях.

Уместно сократить количество калорий на пятьсот в сутки. В результате жир будет сжигаться со скорость примерно полкило в неделю. За год при таких занятиях вы вполне сможете сбросить 23 килограмма, при этом увеличите силу. Следует добавлять число повторений упражнений, с каждым занятием наращивая этот показатель.

Сколько калорий можно сжечь, занимаясь аэробными нагрузками?

Наиболее эффективен в вопросе сжигания жира велосипед. Крутя педали, можно сжечь от 500 до 1000 килокалорий за час. Степ-аэробика и плавание «облегчат» вас на 800 килокалорий, а аэробные танцы — на 600–800.

Быстрая ходьба — это прекрасная кардио-тренировка, которая оказывает интенсивное воздействие на ноги и живот, а также на такую проблемную часть, как бедра. За час ходьбы вы избавитесь примерно от 360 килокалорий.

На пути к успеху в обязательном порядке с самого начала следует проконсультироваться со специалистом, и, конечно же, со своим тренером. Только врач сможет подготовить правильную программу для избавления от лишнего веса, и только тренер назначит правильный комплекс занятий для достижения желаемого.

Прочь калории в танцевальном ритме – аэробика для похудения

Аэробика была придумана в шестидесятых годах 20-го века американцем К. Купером. Аэробика для похудения – это циклическое повторение движений под ритмичную музыку, которые необходимо выполнять с небольшой интенсивностью. Занимаясь аэробикой, вы можете похудеть и всегда поддерживать фигуру в «форме». Аэробика тренирует вашу дыхательную систему, повышает иммунитет. Почувствовать результат от занятий можно всего лишь через месяц, а через полгода ваша фигура будет стройной и подтянутой.

Плюс аэробики для похудения заключается в том, что ею можно заниматься в домашних условиях. Не обязательно ходить в фитнес-клуб или спортзал и платить за занятия. Для этого достаточно скачать видео-уроки в интернете; купить DVD, CD диски, книги в печатном или просмотреть комплекс упражнений электронном виде. Если вам необходимо максимально быстро избавиться от лишних килограммов, то ваша тренировка должна быть длится примерно 10 минут. При этом обязательно нужно включить движения, которые развивают гибкость и укрепляют мышцы.

Упражнения для домашней аэробики

Рассмотрим упражнения домашней аэробики. Ходьба – самое простое упражнение, пройдя в быстром темпе 1,5-1,6 км, вы с успехом сжигаете 100 ккал; хождения по ступеням, снизу вверх по 30 минут (расходуется около 300 калорий); 20 минутные танцевальные движения под бодрую музыку позволят вам израсходовать 120 калорий. Интенсивность движений зависит от музыкального темпа. При высокоинтенсивной тренировке в виде пробежки на протяжении 20 минут вы сможете потерять от 90 до 120 ккал.

Занимаясь аэробикой, нужно уделить внимание мышцам живота. Качать пресс можно различными способами: лягте на спину, согнув ноги в коленях, поставив стопы рядом, руки отведите за голову. Поднимайте верхнюю часть туловища, потянитесь к коленям. Необходимо сделать 20-30 подъемов туловища вверх в хорошем темпе. Поднимать нужно только лопатки, поясница должна быть прижата к полу. В положении из предыдущего упражнения ноги согните в коленях поднимайте ноги и одновременно локтями тянитесь к коленям, поднимая от пола верхнюю часть туловища.

Как известно, лишние килограммы любят «оседать» на бедрах и ягодицах. Избавиться от них поможет бег, танцы, спортивная ходьба и комплекс упражнений для мышцы ног и ягодиц: приседания; поднимания на носках; поднятие ног лежа на животе, на спине, на боку. Для мышц груди и рук, отжимания от пола при этом делая опору на носки или колени.

Занимаясь аэробикой, можно делать упражнения с отягощением. К таким относятся приседания, подтягивания, отжимания и др. Чаще всего в качестве отягощения используются гантели или блины различной массы, выбирать которую нужно индивидуально.

Вы когда-нибудь пытались избавиться от лишнего веса? Судя по тому, что вы читаете эти строки — победа была не на вашей стороне.

Недавно вышел выпуск передачи «Контрольная закупка» на Первом канале, в которой выясняли, какие продукты для похудения действительно работают, а какие использовать просто небезопасно. Под прицел попали: ягоды годжи, зеленый кофе, турбослим и прочие суперпродукты. Узнать, какие средства не прошли проверку, можно в следующей статье.

голоса
Рейтинг статьи
Читайте так же:
Безопасен ли пластырь для похудения
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector