Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Аэробика для похудения дома: аэробные упражнения для эффективных тренировок в домашних условиях для похудения для женщин и мужчин

Аэробика для похудения дома: аэробные упражнения для эффективных тренировок в домашних условиях для похудения для женщин и мужчин

Стройная фигура – это один из главных критериев современной красоты. В достижении этой цели все методы хороши: сложные диеты, правильный режим дня, здоровый сон, спортивные нагрузки в фитнесс-зале. Однако не у каждого есть прекрасная возможность заниматься своим телом в спортзале, в таком случае можно обойтись регулярными тренировками на дому, используя видео упражнения для похудения. Это будет не менее эффективным методом на пути к вашей стройности.

О степ аэробике для похудения: танцевальная аэробика в домашних условиях

степ аэробика для похудения

В настоящее время фитнес-тренерами разработано огромное количество различных тренировок. Есть множество разновидностей занятий для потери веса, включающих в себя оздоровительную гимнастику и аэробику с использованием небольших платформ.

Похудение и степ аэробика на дому

Степ аэробика предполагает использование специальных платформ, с помощью которых выполняется комплекс физических упражнений — как кардио, так и силовых. Степ аэробика для похудения в домашних условиях возможна при подборе правильной скамьи или возвышенности, чтобы не нанести вреда суставам и мышцам.

За 40 минут интенсивных тренировок можно сжечь до 400 калорий. Поэтому подобные физические упражнения отлично подходят как метод борьбы с лишним весом. Если у человека нет времени ходить в спортивный зал и пользоваться спортивным оборудованием, то, подобрав хорошую платформу для аэробики, можно достичь хороших эффектов и занимаясь на дому.

Важно! Основная нагрузка в ходе данной разновидности физической активности предполагает задействование крупных мышц.

Плюсы тренировок со специализированной скамьей:

  • активно сжигаются жировые клетки организма;
  • улучшается координация движений;
  • приведение мышц ног в тонус без увеличения их в объёме;
  • повышается уровень выносливости;
  • укрепляется сердечно-сосудистая система человека;
  • улучшается настроение.

Обратите внимание! Упражнения на степе для похудения включают в себя свыше 200 разновидностей, но для запуска процесса активного жиросжигания достаточно выполнять базовый комплекс.

Расход калорий в течение тренировок зависит от веса человека: чем больше масса тела, тем больше энергии затрачивается на перемещение. Вдобавок стоит учитывать возраст и состояние здоровья, изначальную физическую подготовку, а также уровень интенсивности тренировки. Можно выделить три уровня тренировок в соответствии с интенсивностью.

Основные категории аэробики со степом:

  • Тренировка низкой интенсивности проходит в ритме спокойной ходьбы. Во время степ аэробики такого темпа сердечный ритм практически не учащается, нагрузка больше напоминает прогулочную ходьбу. В ходе такой тренировки калории сжигаются в минимальном количестве. Потеря — до 250 калорий в час.
  • Степ занятия средней интенсивности — в комплекс упражнений добавляются прыжки, и промежуток передышки между подходами уменьшается. Потеря — от 350 до 400 калорий за час.
  • Степ аэробика высокой интенсивности — повышенная скорость выполнения всех упражнений, практически без передышек, в ходе таких тренировок сжигается большое количество калорий. Потеря — от 450 до 500 калорий за час интенсивного занятия.

Важно! Перед любыми физическими тренировками необходимо делать разминку. На разминку и растяжку нужно отводить от 5 до 15 минут. Делается растяжка для того, чтобы разогреть мышцы и подготовить связки к физической нагрузке.

Упражнения на степ платформе

Физические занятия с использованием степа очень эффективны и снимают некоторое количество нагрузки с суставов. В спортивных залах, как правило, нет возможности выбирать тот или иной степ. Однако если человек решает заниматься степ аэробикой не в спортивном зале, то, придя в магазин спортивного оборудования, можно подобрать платформу с учётом индивидуальных особенностей.

Помогает ли похудеть степ аэробика? Необходимо составить специальный комплекс с большим количеством подходов и не давать организму частых передышек. При высокоинтенсивных нагрузках сжигается много калорий. Существует некоторое количество разновидностей шагов для начинающих.

Упражнения на степе для похудения

  • приставной шаг — 16 повторов;
  • базовый шаг — 8 повторов;
  • с отведением колена вправо — 16 повторов;
  • снова базовый шаг — 8 повторов;
  • с отведением колена влево — 16 повторов.
  • приставной шаг — 16 подходов;
  • базовый шаг— 4 подхода;
  • перекрёстный шаг с прыжком — 4 подхода;
  • выпад с приседом — 16 повторов;
  • базовый шаг — 8 подходов;
  • перекрёстный шаг с прыжком — 16 подходов.
  • приставной шаг с поворотом — 8 поворотов;
  • мах ноги назад — 8 подходов;
  • повтор упражнений зеркально — 16 подходов.

Упражнения на степ платформе для похудения нужно выполнять в специальной спортивной обуви. Стоит особое внимание уделить и самой платформе. Кроссовки должны быть с нескользкой подошвой, ведь именно такая подошва помогает снизить нагрузку на коленный сустав. Обувь должна плотно сидеть на ноге. Также не стоит надевать на тренировки с использованием спортивных платформ длинные спортивные брюки.

Выбирать степ платформу тоже нужно с учётом материала, из которого изготавливается снаряд, высоты степа. Для начинающих подойдет ступень от 15 до 20 сантиметров в высоту. А для тех людей, которые занимаются аэробикой в течение нескольких лет, нужно выбирать более высокие ступени. Существуют платформы, в которых можно регулировать высоту собственноручно.

Обратите внимание! В интернете в режиме онлайн можно найти множество готовых уроков, они переведены на русский язык и находятся в бесплатном доступе.

Платформа, спортивная обувь и достаточно свободного места — всё, что нужно для занятий в домашних условиях.

Польза танцевальной аэробики

Танцевальная аэробика для похудения является приятным методом по сбросу лишних килограммов, так как приятная активная музыка и зажигательные энергичные движения отлично поднимают настроение.

Польза от танцевальной аэробики:

  • прорабатываются основные мышцы организма;
  • улучшается работа дыхательной системы, ощутить пользу можно при поднятии по лестнице без одышки;
  • появление мышечного тонуса;
  • нормализируется работа сердечно-сосудистой системы;
  • повышается иммунитет;
  • повышается выносливость;
  • улучшаются осанка и координация движений.

Но есть список противопоказаний и ограничений, в случае которых стоит исключить занятия танцевальной аэробикой или сделать их минимально интенсивными:

  • люди, страдающие от устойчивого повышенного артериального давления;
  • люди, имеющие врожденные заболевания и патологии сердца;
  • люди с болезнями почек и печени;
  • те, кто перенёс травмы позвоночника;
  • люди, страдающие от заболеваний суставов колен (травмы ног);
  • люди с варикозным расширением вен;
  • люди, находящиеся в период обострения ОРВИ и ОРЗ.

В ходе танцевальных тренировок движения должны быть плавными, пружинистыми и мягкими. Спину необходимо держать ровно, обращать внимание на правильную красивую осанку, мышцы живота должны быть в напряжении. Стоит избегать резких движений и остановок, в состояние покоя нужно переходить постепенно. Танцы комбинируются с прыжками, в таком случае худеют бедра и бока.

Важно! Если человек нацелен на потерю лишних килограммов, то на каждую ногу надо делать от 20 до 25 подходов. Тренировка проходит от 45 минут до часа.

На сколько можно похудеть

Ходьба на беговой дорожке для похудения

При наиболее высокой интенсивности аэробики с платформами можно потратить до 500 калорий за одну тренировку. Повысить эффективность можно, добавив утяжелители. Они надеваются на ноги или на руки, существуют утяжелители различных весов.

Читайте так же:
Бассейн для похудения ляшек

Похудение с аэробикой

Для похудения достаточно заниматься от 20 до 50 минут по три раза в неделю. Самым большим преимуществом такого вида спортивных занятий является то, что есть возможность подобрать тренировку индивидуальной интенсивности и темпа. Занимаясь под быстрые мелодии, можно избежать монотонности классических фитнес тренировок. Через два часа после тренировки нельзя есть, это нужно для быстрого похудения.

За месяц интенсивных тренировок и сбалансированного питания можно сбросить до 5 килограмм. Этот процесс индивидуален, нужно учитывать множество факторов, поэтому нельзя сказать, сколько килограмм человек сбросит наверняка.

Важно! Перед началом занятий стоит пойти на консультацию с тренером.

График занятий на месяц

Используя степ для похудения, нужно заранее распланировать упражнения.

  • Power step — 16 подходов;
  • Comb step — 10 подходов;
  • Dance step — 16 подходов;
  • Interval step — 10 подходов.

Перед началом тренировки — 7 минут разминка. После занятия — 7 минут разминки для восстановления сердечного ритма и дыхания.

Совмещая шаги на платформу и с нее, прыжки со сменой ноги, махи ног назад, выпады, приставные шаги и шаги с поднятием бедра, запрыгивания обеими ногами, можно повысить интенсивность тренировки.

Степ аэробика эффективна при похудении, поднимает настроение и улучшает осанку, а также повышает выносливость человека. Помимо этого, походка становится плавной и лёгкой, а фигура — стройной.

Преимущества степ-аэробики

Степ-аэробика получила популярность в 80-х годах 20 века и до сих пор это один из самых популярных видов фитнеса за счет интенсивных тренировок, которые позволяют быстро похудеть в домашних условиях. Данный вид фитнеса — это эффективный способ не только увеличить выносливость и сжечь жир, но и улучшить ваше настроение.

  • Степ-аэробика эффективна для похудения.
  • Комплекс упражнений с низкими нагрузками и поразительными результатами.
  • Помогает сжигать большое количество калорий.
  • Ускоряет процесс потери веса.
  • Тонизирует много крупных мышц в теле.
  • Увеличивает гибкость тела с течением времени.
  • Помогает улучшать координацию, а также выносливость.
  • Этим видом спорта можно заниматься дома.

Аэробные упражнения — важная часть хорошо продуманной тренировки. Многие упражнения созданы для тренировки выносливости сердечно-сосудистой системы, степ-аэробика как раз является одним из видов таких занятий.

Степ аэробика дома фото

Степ-аэробика легко осваивается в домашних условиях. Все, что вам нужно — пара удобных кроссовок и степ-платформа. Можно использовать другое возвышение, но мы рекомендуем все-таки обратить внимание на профессиональную платформу, т.к. она устойчива и не слишком дорога.

Используя другие возвышения, например, скамьи, есть риск получить травму.

Что такое интервальные тренировки?

До того момента, пока не появилась интервальная тренировка, единственной программой кардиотренировок была непрерывная тренировка. Она заключалась в том, чтобы придерживаться умеренной интенсивности в течение длительного периода времени. Скучно и довольно непродуктивно, да и для сжигания лишнего жира было довольно непродуктивно.

Что такое интервальные тренировки?

Интервальные тренировки немного другие. Задумка этой системы тренировок довольно проста — периоды активной работы чередуются с периодами восстановления. Затем идет повтор.

Что такое интервальные тренировки?

Такой подход применим к различным кардио-режимам, таким как бег, езда на велосипеде, плавание или кросс-тренинг. Можно даже включить в свой план тренировок силовые упражнения или упражнения с отягощением. Интервальные жиросжигающие тренировки можно проводить где угодно, даже в домашних условиях, не обязательно для этих целей покупать абонемент в спортзале.

Что такое интервальные тренировки?

Ключевым фактором является интенсивность — все остальное зависит от целей и предпочтений.

Что такое интервальные тренировки?

Исследования показали, что интервальные тренировки прекрасно справляются с лишними жировыми отложениями в проблемных зонах и улучшает состояние сердечно-сосудистой системы. Мало того, это также значительно улучшит ваше метаболическое здоровье — ваш риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и липидов в крови все уменьшится. Не забывайте при этом следить за своим питанием.

Что такое интервальные тренировки?

Этот метод тренировок, вероятно, наиболее известен своим влиянием на обмен веществ. Организм сжигает большое количество углеводов и калорий во время тренировки, а также продолжает сжигать калории позже. Это называется «эффектом избыточного пост-тренировочного потребления кислорода» (EPOC) или просто «эффектом дожигания».

Что такое интервальные тренировки?

Исследования показывают, что упражнения с интенсивностью ниже 70% от максимальной частоты сердечных сокращений практически не влияют на EPOC, в то время как упражнения с нагрузкой выше 80% увеличивают скорость обмена веществ в течение более 10 часов.

Что такое интервальные тренировки?

ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.

Важно! Для упражнений «Разгибание на блоке на трицепс» и «Тяга верхнего блока к груди» необходимо указывать кол-во плиток по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес составляет 30 кг, то в поле для ввода необходимо указать 6 (плиток по 5 кг).

Комплекс упражнений для быстрого похудения

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Чтобы быстро и эффективно похудеть, нужно тратить больше калорий, чем поглощается с пищей. Сокращать рацион до минимума не вариант. Организм должен получать суточную норму витаминов, минералов и других питательных веществ. Остается одно – слегка снизить калорийность меню и увеличить физическую нагрузку.

Немалая часть успеха в похудении зависит от эффективности выбранных упражнений. Во-первых, они должны соответствовать уровню подготовки и вызывать удовлетворение, иначе желание заниматься сойдет на нет и тренировки окажутся заброшенными. Во-вторых, следует делать упор на сжигание жира в проблемной области, не обходя стороной все остальные. То есть работать необходимо над всем телом.

Чтобы быстро и эффективно похудеть, нужно тратить больше калорий, чем поглощается с пищей

Упражнения для разминки

Тренировку всегда начинают с разминки, чтобы подготовить тело к нагрузке и избежать травм. Подходящие упражнения:

  • вращение головой влево и вправо – по 15 раз;
  • махи руками вперед и назад – 15 раз;
  • вращение тазом по и против часовой стрелки – по 12 раз;
  • повороты туловища в обе стороны – по 12 раз;
  • прыжки на месте – 15 раз.

Берпи

Берпи направлено на проработку нескольких групп мышц: кора, икр, бедер и верхней половины туловища. Выполняется упражнение тяжело, но результат стоит того.

Берпи

Упражнение для пресса

Следует лечь на спину, подогнуть колени и расположить руки за затылком. На выдохе не спеша поднять туловище или хотя бы приподнять плечи и спину, а на вдохе – опустить.

Планка

Планка позволяет укрепить все мышцы и активирует интенсивное сжигание жировых отложений в проблемных зонах. Исходное положение – лежа с упором на вытянутые руки, направленными вперед кистями, прямой спиной и поясницей, слегка приподнятым подбородком. Следует напрячь мышцы живота и зафиксировать позу на 1 минуту, стараясь не прогибаться и не заваливать таз. А затем встать на колени, максимально расслабить все туловище, отдохнуть и повторить упражнение.

Читайте так же:
Банан полезные свойства для похудения

Планка

Джампинг Джек

Джампинг Джек

Выпрыгивания

Укрепить и откорректировать форму ягодиц и бедер помогут выпрыгивания. Стоя в расслабленном состоянии, ноги на уровне плеч, сцепите руки в замок за затылком. Сделайте вдох и сядьте таким образом, чтобы бедра были параллельны полу, не отрывая от него ступни и не прогибая спину вперед. Выдохните и напрягите ягодичные и бедренные мышцы, а затем подпрыгните максимально высоко вверх. Коснувшись пятками пола, сразу же примите прежнее положение приседа и повторите выпрыгивание.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Аэробика для похудения – видео для начинающих дома

Какие бывают видео по аэробике для похудения для начинающих дома

Нет на сегодняшний день ни одного фитнес-клуба, который бы не имел в своей программе тренировок по аэробике. Такая разновидность фитнеса для похудения приобрела свою популярность в середине 80-х годов, но не спешит сбавлять свои обороты, помогая людям по всему миру бороться с лишним весом и по сегодняшний день.

Ученые не могли остаться в стороне и в своих исследованиях выяснили, что во время регулярных занятиях аэробикой:

  • кислород поступает в наши легкие быстрее и в большем количестве, это повышает выносливость к физическим нагрузкам в целом;
  • увеличивается объем легких, а в кровь поступает больше кислорода, так необходимого для нормальной жизнедеятельности клеток организма;
  • способствуют снижению веса за короткий срок;
  • в процессе занятий происходит выработка организмом кальция, который в свою очередь является основным структурным элементом наших костей;
  • укрепляется иммунитет, и вы меньше подвергаетесь различным заболеваниям;
  • вам не страшны, станут гиподинамия, атеросклероз и другие заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • снижаются последствия стресса;
  • активная жизненная позиция продлит молодость и красоту.

Если вы сделали свой выбор в пользу аэробики и желаете заняться ею дома, то стоит воспользоваться несколькими нехитрыми правилами:

  • подберите удобное место для занятия (оно должно быть светлым и свободным от излишней мебели);
  • выберите подходящую одежду и обувь (она должна быть свободной, не сковывающая движений);
  • подберите подходящий для занятий каремат или коврик;
  • если вы хотите мотивировать себя и следить за своей трансформацией, то можно проводить занятия перед зеркалом;
  • определиться с выбором урока и подобрать музыку.

Для достижения максимально быстрого результата необходимо:

  • сочетать занятия аэробикой с соблюдением диеты;
  • занятия должны носить регулярный характер, выполняться через день, продолжительность их должна быть не меньше, чем 40-50 минут;
  • для поддержания эффекта, необходимо чтобы аэробика стала неотъемлемой частью вашей жизни.

Только комплексное выполнение всех правил помогут вам достичь успеха.

Если вы уже подготовились к занятиям и настроились на «аэробный» лад, самое время ознакомиться с видами этого фитнеса.

Итак, какие же разновидности аэробики помогут похудеть именно вам:

    – позволяет легко похудеть в нижней части тела, придать упругость мышцам ног и ягодицам. Благодаря занятиям вы станете более гибкими и пластичными, а также научитесь правильно держать осанку. – при ее выполнении используется специальная платформа — степ. Похудение происходит за счет сжигания подкожного жира в процессе интенсивной кардио-тренировки. Также является хорошей профилактической мерой против артрита и остеопороза. Иногда используется, как реабилитационный прием у людей с травмами суставов.
  • Водная или аквааэробика – занятия проходят в бассейне, помогает похудеть в самых проблемных женских зонах – убрать живот, восстановить талию, а также приобрести упругие ягодицы. Особенно актуальна для беременных женщин.
  • Слайд-аэробика – это базовый комплекс, готовый помочь вам избавиться от лишних килограммов в области ног, талии.

Видео уроки аэробики для похудения для начинающих

В данном видеоуроке представлена интенсивная аэробная тренировка для сжигания жира. Видео изобилует простыми базовыми элементами – шаги, махи, наклоны – выполняются в доступном темпе для новичков. В конце приведен пример растяжки.

[su_testimonial photo=»https://www.davajpohudeem.com/wp-content/uploads/2015/08/Инструктор.jpg»]Не смотря на простоту показанных упражнений, безостановочное их выполнение в течение 30-40 мин, сулят вам бодрость и подтянутое тело. Небыстрый темп поможет выполнять движения параллельно с инструктором никуда не спеша и ничего не забывая. Этот урок можно выполнять каждый день.[/su_testimonial]

Хорошая тренировка для тех, кто только недавно занялся аэробикой. Урок начинается с разминки, затем проходит знакомство с основными шагами аэробики. Тренер поэтапно объясняет выполняемые упражнения. Завершается тренировка стретчингом.

[su_testimonial photo=»https://www.davajpohudeem.com/wp-content/uploads/2015/08/Инструктор.jpg»]Инструктор дает дельные советы и комментарии к выполняемым движениям. Упражнения из видео можно комбинировать и совмещать так, как вам больше понравиться. Темп доступный для восприятия, а связки танцевальных движений постепенно модернизируются и усложняются. Тренировка хороша для укрепления сердечной мышцы, мышц брюшного пресса. Элементы растяжки представлены внятно и в нескольких вариациях, которые вы можете взять на вооружение.[/su_testimonial]

В данном уроке представлен пример подготовительного этапа перед основной тренировкой. Подобраны движения для главной части урока – различные варианты прыжков, шагов, упражнения на пресс.

[su_testimonial photo=»https://www.davajpohudeem.com/wp-content/uploads/2015/08/Инструктор.jpg»]Видео хорошо тем, что последовательно изучив все основные движения, вы сможете самостоятельно провести свою тренировку, уже ознакомившись с базой. Выбрав музыку, которая вас вдохновляет, проведите занятие, используя элементы из видео по 5-6 раз в несколько подходов. Так вы хорошо потренируете мышцы и связки, укрепите пресс, станете более гибкой, приведете осанку в норму.[/su_testimonial]

Вариант видео урока с использованием степ-аэробики. Наглядно представлены основные элементы этого вида аэробики. Как бонус рассказывается про особенности степ-платформ.

[su_testimonial photo=»https://www.davajpohudeem.com/wp-content/uploads/2015/08/Инструктор.jpg»]Обучение происходит в интенсивном темпе, поэтому не стоит расстраиваться, если поначалу вы не будете успевать. Главное внимательно прислушиваться к комментариям инструктора и следить за дыханием. Выучив основные движения, можно сочетать шаги из классической аэробики и упражнения с использованием степ-платформы. Насыщенная тренировка в течение 40-50 минут позволит вам хорошенько вспотеть, укрепить сердечно-сосудистую систему и сбросить лишний вес.[/su_testimonial]

Еще один вариант степ-тренировки. Обучение проводит американский фитнес-инструктор. Появляются новые, более сложные элементы и связки.

[su_testimonial photo=»https://www.davajpohudeem.com/wp-content/uploads/2015/08/Инструктор.jpg»]Если вы не любите останавливаться на достигнутом и усвоили элементы из предыдущего видео, можно усложнить задачу и заучить новые элементы. В выигрыше останутся ваши ножки и ягодицы – они приобретут подтянутые и стройные формы.[/su_testimonial]

Подводим итоги

Как любой вид физической деятельности аэробика требует от вас:

  • серьезности и ответственность при подходе к занятиям;
  • поддержания здорового питания;
  • отказа от вредных привычек;
  • неукоснительное выполнение правил здорового образа жизни на протяжении не только времени занятий, но и в жизни;
  • положительного настроя и веры в свои силы.
Читайте так же:
Бабочка для похудения боков

Как же вы удивитесь полученному результату, если занятия аэробикой станут для вас хорошей привычкой, которая поможет не только потерять лишние килограммы играючи, но и сделает вас счастливой!

Аэробика для похудения: занятия под музыку

Как заниматься аэробикой

Термин «аэробный» существует уже давно, обозначает он «живущий в воздухе». Аэробные упражнения — это физические нагрузки, способствующие большему потреблению кислорода. Они большие направлены на тренировку дыхательных путей. При выполнении таких упражнений очень важно научиться держать равновесие.

Аэробика для похудения благотворно сказывается на сердечно-сосудистой, опорно-двигательной, дыхательной системах. С ее помощью можно сформировать красивую и походку, правильную осанку. Врачи сейчас вовсю развивают оздоровительное направление в этом виде гимнастики. Физические нагрузки в разумных пределах никогда не навредят здоровью, они даже рекомендованы тем, кто часто подвергается различного рода стрессам.

Как появилась

Как выполнять аэробику

Еще в Древней Греции эта аэробика считалась мужским видом спорта — оттуда она и дошла до наших дней преобразившись. Тогда спартанцы выполняли ритмичные движения под удары в барабаны. Такие занятия улучшали пластичность, гибкость, укрепляли мышцы спины, а также развивали чувство ритма. Эти упражнения можно сравнить с художественной гимнастикой, только они были динамичнее.

Доктор Демени является основоположником оздоровительной аэробики. Он разработал специальную программу, состоящую из повторяющихся ритмичных движений. При их выполнении определенные зоны мышц расслабляются и сокращаются. Восприятие танцевального ритма улучшается, а за счет этого и сила с выносливостью, да и весь организм так легче поддерживать в тонусе.

В 20-х годах активно стала развиваться аэробика дома для похудения в России — именно тогда танцы были очень популярны. Вовсю открывали спортивные и танцевальные школы, где главное внимание уделялось эмоциональной и ритмической составляющим. Ограничений по возрасту не было, социальное сословие тоже не играло никакой роли. Упражнения выполняли под музыку, потом к ним стали добавлять сольфеджио, пластику движений, импровизацию.

Особенности аэробики для похудения

Как выполнить аэробику

Это отличный способ скинуть лишние килограммы. Результат можно заметить быстрее, чем от походов в тренажерный зал или даже жесткой диеты. Первые полчаса гимнастики — это активные движения-упражнения, расходующие сахар в крови, потом начинают расщепляться запасы животного крахмала, которые содержатся в печени. Главное, переработать эти залежи, тогда организм начнет потреблять энергию уже из жировой ткани, подкожного жира.

Чем дольше длится такая тренировка, тем эффективнее сжигаются жиры, тело от этого становится красивее, подтянутее. Главное — подобрать тот самый правильный ритм. Он должен быть очень высокий, тогда и результаты вы заметите быстрее. При таких тренировках важно следить за своим пульсом — его частота не должна быть более 70% от вашего допустимого значения. Резко останавливаться ни в коем случае нельзя — плавно снижайте нагрузку на сердце.

Танцевальные упражнения

Не каждая девушка может регулярно посещать тренажерный зал, и причин на это может быть очень много. Но при желании всегда можно начать заниматься самостоятельно. Надо лишь хорошо проветривать комнату, освободить побольше места, выбрать хорошую ритмичную музыку. Вот, в принципе, и все, что потребуется. Ну и, конечно, нужно желание привести свою фигуру в порядок!

Можно выделить несколько упражнений, с помощью которых вы дома приведете себя в порядок за короткий срок.

Начнем со степ-аэробики. Для нее придется купить степ-платформу, обычно она продается в специализированных магазинах. А кто-то ее сооружает и самостоятельно — в интернете очень много схем по ее сборке. Такая платформа подходит для силовых нагрузок. При занятиях можно взять в руки гантели — вот и получится дополнительная нагрузка. Занимайтесь в удобной спортивной форме и обуви. Не надо тренировать тело на босую ногу! Из-за этого нагрузка на голеностопный сустав увеличивается.

Рассмотрим упражнения более внимательно:

Правила выполнения аэробики

  1. Степ-тач. Можно выполнять без платформы, подойдет для разминки, чтобы разогреть мышцы. Состоит упражнение из приставных шагов. Сначала увеличивайте ритм, потом переходите на замедление. И так минут семь.
  2. В основе упражнения «Захлест» лежит первый вариант. Только колени сгибать надо сильнее, а пятку захлестывать почти до ягодицы. Оба упражнения надо чередовать.
  3. Теперь можно использовать платформу: вставьте вдоль нее двумя ногами, опускайте то правую, то левую ногу на пол, стараясь пружинить противоположной ногой — будто бы вы пританцовываете. Если встать поперек степа, то это немного усложнит упражнение. Можно приседать, раздвигать и сдвигать вместе руки на уровне груди.
  4. Растяжка: правую ногу на степ, левую — вытягивайте назад, начинайте раскачиваться на правой, стараясь в левой растянуть мышцы по максимуму. И так, следовательно, наоборот.
  5. Степ-колено. Надо встать у левого угла вашей платформы, правая нога на степ, корпус наклоняйте вперед, подтягивайте левую к груди — подходов должно быть пятнадцать — не меньше. Ну, а дальше смените стороны.
  6. Степ-прыжки. Тут все предельно просто: спрыгивайте с платформы по пять раз то правой, то левой ногой, а потом обеими. Повторяйте раз десять.
  7. Махи: правая ножка на лавке, левую — отведите назад, руку вытягивайте вперед. Следует чередовать стороны, наклонять корпус вперед, делая семь подходов.
  8. Танцевальная зарядка предполагает и приседания. Обе ноги на степ, чередуйте их, спуская вбок и одновременно приседая. Для каждой ноги пятнадцать раз. Потом вставайте снова в исходное положение, руки на груди — начинайте приседать вниз, стараясь сильнее отодвигать ягодицы назад — так пятнадцать раз.

Какие упражнения выполнять

Как вы можете видеть, ничего сложного в степ-аэробике нет. Главное, регулярно к ней прибегать, чтобы занятия сказались на тонусе мышц ягодиц, спины, ног. Тут не требуется наличие танцевальной подготовки, ведь это не совсем танцы. Выполнять можно как аэробные упражнения, так и силовые.

Если вы решили заниматься аэробикой, то прибегайте к ее помощи как минимум трижды за неделю. Желательно подобрать для себя сбалансированное питание, чтобы результаты были лучше. Но если у вас есть проблемы с варикозным расширением вен, то такая гимнастика вам не подойдет.

Танцевальная аэробика

С танцами можно быстро похудеть и вдобавок зарядиться позитивной энергией. Главное — избавиться от лени и скуки. Решайте сами, какой стиль вам нравится больше:

  • Хип-хоп;
  • Диско;
  • Латиноамериканские танцы;
  • Стрип-пластика.

Хип-хоп со стирт-джазом поможет добиться отличного рельефа ягодиц, рук, пресса. А вот латиноамериканские танцы сочетаются с силовыми нагрузками на корпус, руки, ягодицы, бедра. В момент легкого дэнса вы не просто будете сжигать калории, но также будете «сушить» мускулатуру тела. Если же вы желаете еще и быстро подтянуть фигуру, то выбирайте стрип-пластику или танцы живота. У них есть и другие дополнительные преимущества — с помощью новых движений вы сможете покорить любого мужчину! Тем более в интернете можно посмотреть онлайн разные уроки по аэробике.

А можно сочетать разные виды данса для более эффективного сжигания ненужных вам калорий. Это вдобавок хорошая разрядка — весь накопленный за день негатив уйдет!

Читайте так же:
Асаны для похудения бедра

Как правильно выполнять упражнения

В любом спорте имеется свою структура занятий, аэробика — не исключение.

Как заниматься аэробикой

  1. Сначала идет разминка для разогрева мышц, ускорения темпа сердечных сокращений. Таким образом вы входите в нужную аэробную фазу. На это уходит не более семи минут.
  2. Дальше идет основная часть, она же аэробная фаза. Это целый комплекс упражнений, никак не одно или два.
  3. Заминка является завершающей стадией — вы все еще двигаетесь, но темп постепенно снижается. Частота сердечных сокращений должна вернуть в норму постепенно. На это тоже уходит в среднем семь минут.

После завершения нельзя сразу садиться отдыхать — продолжайте двигаться, чтобы дыхание восстановилось, сердцебиение пришло в норму, циркуляция крови по сосудам нормализовалась.

Вот так просто привнести в свою жизнь фитнес дома, отзывы о котором в основном положительные.

Отзывы

Я занимаюсь танцевальной аэробикой уже более двух лет. Начинала для похудения, но теперь это уже часть меня. И досуг интересный, и тело всегда в надлежащей форме.

Мы с моим партнером записались на латиноамериканские танцы спонтанно. Но обоим понравился такой вид гимнастики — это и весело, и красиво. Начала отмечать, как улучшается самочувствие, уже скинула парочку килограмм.

Степ-аэробика стала для меня настоящим спасением, когда я пыталась худеть. Не помогали диеты, наоборот — потом пришлось пропивать комплекс витаминов, чтобы восстановить нормальную работу организма. А такую аэробику можно назвать полезной для души и тела!

Техника выполнения аэробики

Конечно, при занятиях стоит помнить о чувстве меры. Даже тут можно навредить своему организму, если переусердствовать с занятиями. Не требуйте от своего организма того, на что он физически пока неспособен. Внедряйте танцы в свою жизнь плавно. И когда почувствуете, что способны на большее, тогда увеличивайте и время занятий, и нагрузки на тело.

Домашний фитнесс. Что я попробовала.

Итак:
Степ-аэробика. Упражнения курса направлены на то, чтобы привести в порядок нижнюю часть тела. Работа на специальной степ-платформе в первую очередь дает нагрузку на икроножные мышцы, мышцы ягодиц, задней и передней поверхности бедер, а также на мышцы нижнего пресса живота.
Оборудование простое : вам потребуются утяжелители(гантели) и специальная степ-платформа. В домашних условиях я ее заменяла томами Большой Советской Энциклопедии.
Теперь коротко про саму тренировку (по крайней мере, ту, что была у меня). Первая часть – разминка, упражнения в быстром темпе, предназначенные для того, чтобы разогреть мышцы и настроить тело на активную работу. В разминке участвует все тело и поэтому можно сказать, что нагрузка на все мышцы распределяется равномерно. Вторая часть – основная работа на степ-платформе. Это самая продолжительная часть занятия, направленная на коррекцию ног, ягодиц и пресса. Сочетания довольно быстрых подъемов и спусков в различных комбинациях помогают тщательно проработать все мышцы. Третья часть– силовая нагрузка, для которой я использовала гантели (бутылки с водой в домашних условиях).. Упражнения этой группы выполняются тщательно, в медленном темпе. Завершение урока – как обычно, растяжка, или как он еще называется стрейчинг.
Плюсы курса лично для меня:
1. Полноценная тренировка от начала до конца. Заряд бодрости обеспечен
2. Упражнения достаточно просты и не требуют тщательного изучения техники выполнения.
3. Цель которую я себе ставила — сильные ноги и кардиотренировка были достигнуты в полной мере.
4. Реально сбрасывается вес, особенно если после степа еще посидеть в сауне.
Минусы:
1. Высокая динамика – большие нагрузки для меня были непривычны, поначалу было очень тяжело.
2. моя цель пресс как-то не сложилось в той мере в которой я рассчитывала(из-за этого отошла от этого вида фитнесса). Но, если у вас хватит терпения на регулярные занятия, и сил, чтобы проводить каждую тренировку в предложенном темпе, то результаты должны порадовать.
3. из-за большой нагрузки на ноги не рекомендуется людям с варикозным расширением вен.
4. мне не нравятся накаченные икры (еще одна причина почему прекратила занятия).
Я занималась дома по курсу Кэти Смит: Степ аэробика, скачать можно тут http://mediabriz.at.ua/load/videouroki/aehrobika_fitnes/skachat_kehti_smit_step_aehrobika_2007_dvdrip/29-1-0-418

Классическая аэробика Место для занятий надо как можно больше, чтобы не чувствовать себя животным, запертым в клетку.

Тренировка: Во вступительной части — разминка. Разминка позволяет хорошо разогреть мышцы и подготовить тело к активной нагрузке. После разминки мне предлагались два комплекса упражнений: танцевальная часть и силовые упражнения на полу. Лучше всего, если вы найдете время для того, чтобы выполнять все упражнения комплекса за одно занятие. Количество тренировок в неделю у меня было три Завершающей часть программы – стрейчингу. Стрейчинг помогает хорошо поработать над разогретыми мышцами и успокоить дыхание, для того, чтобы выйти из тренировочного режима.
Плюсы:
1. поддержание фигуры в хорошем состоянии а, мышц тела в тонусе при условии трех полноценных тренировок в неделю.
2. Заниматься эффективнее все-таки с хорошим тренером, а не с диска — эффект будет на порядок лучше. Хотя и с диска у меня определенный эффект был. И помните – все очень индивидуально.
3. За счет увеличения интенсивности кровообращения, происходит улучшение обмена веществ
Минусы:
1. Курс сложно скорректировать в сторону уменьшения или увеличения.
2. Необходимо много пространства в комнате для занятий на дому.
Я занималась дома по курсу Ольга Ворыханова — Аэробные Тренировки: Классическая аэробика. Скачать можно тут http://kinofans.tv/details.php?id=44068

Синди Кроуфорд: «Как достичь совершенства».
Оборудование: Конечно, в идеале заниматься бы где-нибудь на побережье океана, как Синди. Но думаю, что большинству из нас придется все же ограничиться напольным ковром (матом). Гантели и стул, чтобы держать равновесие при выполнении некоторых упражнений.

Тренировка: В курс входят: разминка, упражнения для ног, груди, рук и плеч, спины, три комплекса упражнений для мышц пресса и растяжка. Упражнения выполняются не на скорость, а на тщательность проработки мышц. Единственный комплекс, где вы можете устать или запыхаться – сочетание бега и прыжков в группе упражнений для ног. Благодаря неспешному выполнению, программа «Как достичь совершенства» подойдет даже тем, у кого имеются проблемы с сердцем или дыхательной системой(но лучше все же посоветуйтесь с врачом, перед тем как приступать к занятиям).
Плюсы курса:
1. Показана правильная техника выполнения того или иного движения. Синди и ее тренер постоянно комментируют каждый наклон или мах: это помогает усилить эффект от тренировки и избежать возможных травм, что для новичков в домашних условиях очень важно
2. Все в одном: но вы из предложенных упражнений можете скомбинировать несколько коротких оригинальных тренировок, главное не филонить.
3. Делать упражнения, на фоне красивых пейзажей, под приятную музыку, очень увлекательно!
Минусы курса:
1. Самый главный минус – это то, что фильм не продублирован (по крайней мере на моем диске), и часто голос Синди, перемежаясь с голосом переводчика, отвлекает от восприятия информации.
2. Сложно выполнить полный цикл от начала до конца.
3. Для отличного эффекта без коррекции питания никак.
4. В курсе много травмирующих упражнений, особенно выпады. Для теху кого ен поставлена техника чревато.
Скачать можно тут (там еще и ее курс Синди Кроуфорд: Новое измерение – для восстановления после родов- я его не проходила). http://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3042013

Читайте так же:
Белье для похудения бедер

Пилатес.
Тренировка: Это как раз та система упражнений, которая пригодится людям, работающим в офисе или ведущим малоподвижный образ жизни. Тренер того курса, который выполняла я — Инга Яхней, эксперт «Института Пилатес Россия» – особое внимание уделяет позвоночнику и положению корпуса во время каждого упражнения. Предлагается выполнить 24 различных упражнения, к каждому из которых разработаны упрощенные или усложненные варианты. Все упражнения выполняются из положения лежа на спине и на боку. Это неудивительно, ведь первоначально данная программа была разработана ее автором Джозефом Пилатесом с целью реабилитации раненых после Первой Мировой войны.

Плюсы курса:
1. Система направлена на устранение болей и укрепление мышц спины – проблему, актуальную для меня и еще 70% населения.
2. Характер тренировки – успокаивающий и расслабляющий, упражнения простые, поэтому можно выполнять упражнения даже после тяжелого рабочего дня.
3. Структура диска предполагает переход к каждому упражнению отдельно, поэтому можно регулировать длительность тренировки и порядок упражнений по своему усмотрению

Минусы курса:
1. Уделяя большое внимание спине и прессу, упражнения по системе пилатес оставляют почти без внимания прочие группы мышц.
2. Обманчивая легкость – при низкой физической подготовке неизбежна сильная крепатура мышц, причем тех, о наличии которых вы даже не подозревали, поэтому первые несколько тренировок следует сократить.

Скачать курс Пилатес Инга Яхней можно тут http://fantanchik.ucoz.ru/load/videokursy_po_fitnesu/pilates/pilates_inga_jakhnej_fitness_express/8-1-0-73

Стриптиз-аэробика: программа для похудения.
Скажу сразу название этого курса противоречит содержанию. Данный урок можно назвать комплексом эротично выглядящих упражнений в направлениивсе того же пилатеса, но аэробики там и в помине. Я бы назвала этот курс узконаправленным. Оборудование: коврик, потому что на полу вы проведете большую часть тренировки.
Тренировка: программа состоит из множества отдельных комплексов упражнений, которые в основном направлены на проработку мышц бедер, ягодиц и живота. Во время объяснения техники выполнения и предназначения того или иного упражнения, комментаторы постоянно подчеркивают, как эти упражнения и мышцы, на проработку которых они направлены, могут пригодиться вам в интимной жизни. Уже во время первых занятий при выполнении этих упражнений вы будете выглядеть эротично и сексуально.

Плюсы курса:
1. Упражнения из комплекса помогут вам почувствовать себя необычайно эротичной и сексуально привлекательной.
2. Упражнения на самом деле могут помочь вам стать самой настоящей жрицей любви.
Минусы курса:
1. Даже постоянные занятия по данной программе не помогут стать выносливее.
2. Все упражнения выполняются в медленном темпе и лучше всего, если выполнять их не отдельно, а в дополнение к любому другому аэробному уроку.
3. Программа обещает похудение, но я очень сомневаюсь, что удастся кардинально сбросить вес. Зато хорошая растяжка, гибкость, а главное – зрелищность этого курса компенсируют его недостатки.

Пилатес, стриптиз-аэробика, программа для похудания (DVD видео) скачать можно тут http://rushen.ws/films/47300-striptiz-ayerobika-2005dvdrip.html

Калланетика Место для занятий: калланетика подойдет даже для занятий в условиях малогабаритной квартиры. Оборудование: для выполнения некоторых упражнений вам понадобиться стул.

Тренировка: Калланетика – эффективная система статических упражнений, направленная на растяжение и сокращение мышц. В отличие от динамической нагрузки во время классической аэробики, калланетика – нагрузка статическая, и поэтому подходит тем, кому противопоказаны излишние нагрузки. Эта гимнастика не только позаботится о внешнем виде, но и поможет укрепить состояние здоровья. Темп тренировок очень медленный. Каждое упражнение сопровождается подробными пояснениями о технике выполнения и работе мышц. Во время занятий двигаться надо совсем немного. Основная работа проходит внутри тела. Из-за этого калланетику часто называют «гимнастикой для лентяек». На самом деле, я, например, очень быстро почувствовала, как мышцы реагируют на нагрузку. Курс подойдет для поддержания здоровья и тонуса мышц.

Плюсы курса:
1. Каждое упражнение сопровождается объяснением и демонстрацией с учетом всех нюансов выполнения.
2. очень много хороших результатов у многих моих знакомых, кто пробовал заниматься

Минусы курса:
1. Обилие дополнительной информации делает каждый курс очень растянутым во времени.
2. Если ваш организм держит жидкость, результаты идут очень медленно.
Ссылку на свой курс не нашла, но в есть сети много других. Вот можно просто почитать комплекс упражнений http://callanetica.ru/kompleks-uprazhneniy
Тренировки с Jillian Michaels.

Я могу посоветовать эту программу тому кто, только начинает приводить себя в форму и не готов к более серьезным тренировкам, хочет научить себя дисциплине и ежедневному или хотя бы близкому к тому режиму тренировок. Джиллиан — матёрый профессионал в мире физкультуры, во время тренировки заставляет пациентов орать, рыдать и материться в голос, изливая на коврик литры пота. Это кстати одно из самых известных видео Джиллиан в нашей стране.. Мое видео на английском языке, без дубляжа, но все итак достаточно понятно. Главное, понять правильную технику выполнения упражнений. Вместе с Джиллиан программу выполняют две девушки, одна — по более упрощенному варианту, другая по усложненному. Смотрите по своему собственному уровню подготовки и, исходя из этого, повторяйте выполнение упражнений вместе с одной из девушек.
Тренировка рассчитана на 30 дней, 3 уровня по 10 дней на каждый. Поначалу мне показалась очень трудной, но к концу 10-дневного цикла почувствовала, что стало намного легче. А со второго цикла ты как будто все с нуля начинаешь — тяжело. Зато потом очень понравился и показался комфортным третий уровень. Каждое занятие — это разминка (очень важная часть, никогда не занимайтесь, не разогревшись), далее около 18 минут на три интервальных круга (3 минуты силовые, 2 кардио и 1 на пресс, в конце — заминка и растяжка. Оборудование – коврик, гантели (я заменяла литровыми бутылками с водой, кому-то может и тяжелее гантели нужны)
Плюсы:
1. Хорошая программа, требует всего полчаса в день, неплохо дисциплинирует и готовит к более сложным тренировкам
2. После месяца тренировок увидев свой результат, непременно захотите продолжить. Главное не прерываться, потом просто как вспоминаю свои ощущения в конце тренировки, типа «когда же я сдохну», возвращаться к курсе не хочется.
Минусы:
1. При хорошей физической подготовке данного курса будет мало

30 day shred with Jillian Michaels (скачать можно тут — http://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3031386)

Из того что я еще пробовала не написала про бодифлекс, тренировки с фитболом и про комплекс фитнес-танцевальных упражнений с Екатериной Серебрянской. Просто не успеваю сделать это в одной статье.

Очень хочу еще попробовать – окисайз и стриппластику.
Жду ваших комментариев и советов, что еще можно попробовать, а чего вы бы не советовали.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector