Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как похудеть от аэробики

Как похудеть от аэробики

Как похудеть от аэробики

Если вы хотите похудеть с помощью аэробики, помните, что вам это удастся только в том случае, если вы будете потреблять меньше килокалорий, чем тратите. Поэтому для начала постарайтесь придерживаться сбалансированного низкокалорийного рациона питания, а уже после приступайте к занятиям. За час интенсивных занятий аэробикой можно потерять в среднем 400-450 ккал.

На сегодняшний день существует около 30 разновидностей аэробики. Выбирайте, исходя из своих предпочтений. Зумба, танцевальная аэробика, степ-аэробика, силовая аэробика, джаз-аэробика, спортивная аэробика – все эти занятия помогут вам быстро сбросить вес и обрести желанные формы. Если вы хотите только похудеть, запишитесь на классическую аэробику. Зумба и танцевальная аэробика помогут не только сбросить лишний вес, но и развить чувство ритма и хорошую пластику. Степ-аэробика и силовая аэробика хорошо способствуют улучшению рельефности тела и сушке мышц.

Занимаемся дома

Если вы хотите сбросить вес с помощью аэробики, не обязательно записываться в фитнес клуб. Вы спокойно можете заниматься самостоятельно дома. Это отличный вариант для молодых худеющих мам и занятых бизнес леди. Ведь для большинства видов аэробики вам не понадобится специальный инвентарь, например гантели или тренажеры. К тому же заниматься можно в любое удобное для вас время. Вы можете прочесть множество книг по аэробике, но лучше заниматься по видеоурокам.

Отлично помогут похудеть занятия силовой аэробикой по записям Джилиан Майклс. Попробуйте заниматься три раза в неделю по ее программам «Снижение веса за 30 дней» или «Ускорь свой метаболизм» и уже через месяц регулярных тренировок вы увидите ощутимый заметный результат.
Посмотрите видео-тренировки по аэробике с тренером мирового уровня Клаудио Меламед. Его зажигательные, заряжающие оптимизмом и энергией занятия не только помогут вам быстро похудеть, но и станут отличным началом дня.

Интенсивность нагрузки и продолжительность занятитий

Если вы только начинаете заниматься аэробикой, начните тренироваться два или три раза в неделю. Когда вы привыкнете к регулярной нагрузке, вы можете увеличить количество занятий и сделать их ежедневными. Но знайте, если заниматься аэробикой каждый день, как и любыми другими интенсивными физическими нагрузками, похудеете вы конечно быстро, но ваши мышцы не успеют полностью восстановиться. Вы будете терять не только жировую ткань, но и мышечную массу. Дело в том, что во время интенсивной силовой тренировки, наши мышечные волокна рвутся, и организму нужно 48 часов, чтобы построить новые. Оптимальное время одного занятия — один час, максимум полтора.

Регулярные занятия аэробикой не только помогут вам сбросить вес, но и сделают вас выносливее, укрепят сердце и кровеносную систему, улучшат насыщение тканей кислородом. У вас появится больше энергии, и вы начнете лучше спать.

Худеем с помощью фитнеса

Если у вас есть лишний вес, а иммунитет недостаточен, чтобы давать отпор сезонным заболеваниям, то наилучший способ исправить это – посещение бассейна. Чем хорош именно бассейн? У него масса преимуществ:

  • Посещать его можно в любое время года.
  • Для занятий нужны лишь плавательная шапочка, купальник и полотенце.

А если еще ознакомиться со списком, какая от плавания польза человеческому организму, то наверняка сразу захочется записаться в ближайший с домом бассейн.

Польза бассейна

  • У вас непропорциональная фигура? Только плавание быстро скорректирует её! Никакая обычная аэробика не будет столь эффективной, как водная. Двигаясь в воде, мы задействуем огромную группу мышц, формируя фигуру в красивой пропорции и делая тело более подтянутым.
  • Есть проблемы с позвоночником? Именно плавание укрепляет мышечный корсет с минимальной нагрузкой на межпозвонковые диски.
  • Любите вкусно поесть, но боитесь поправиться? Если полюбите плавание, этого можно не бояться. Профессиональные пловцы вынуждены потреблять много калорий, но лишнего веса при этом не набирают. А всё за счет того, что в бассейне организм подвержен комплексным нагрузкам, калории сжигаются быстрее, чем во время тренировок в спортивном зале. Так что можете кушать то, что вам нравится, не забывая при этом несколько раз в неделю посещать бассейн.

Как быстро похудеть в бассейне

Важно то, сколь долго вы плаваете, с какой скоростью – просто побарахтаться в воде дает мало пользы, хотя и так можно похудеть, правда, медленно. Если хотите похудеть быстро, то целью должно стать максимальное сжигание калорий за каждый сеанс. Достигается это следующим образом:

  • Постоянно держитесь на плаву. Во время этого тело все время напряжено, а это уже немалая трата калорий. Не держитесь за бортик без надобности – тем самым вы держитесь именно за свои калории.
  • Если активно двигаться в воде, то за один час можно сжечь до 1300 калорий. Но как в течение целого часа выдержать такой темп? Меняйте стили плавания – с баттерфляй переходите на кроль, затем на брасс. А как устанете, поплавайте на спине. Но именно плывите, а не лежите на воде. Как немного передохнете, начинайте заново менять стили.
  • Каждый сеанс должен длиться не менее получаса. Оптимально, когда у вас есть возможность посещать бассейн трижды в неделю.
Читайте так же:
Асд 2 поможет при похудении

Аква-аэробика

Если же вы не умеете плавать, то танцы в воде – это именно для вас! Тем более, что благодаря Аква-аэробике можно скинуть до 15 килограмм веса. Заниматься танцами в воде можно всем, даже людям с избыточным весом. И не просто можно, а нужно!

  • Это психологически легче, потому что под водой плохо видно.
  • В воде нет большой нагрузки на суставы и позвоночник.
  • Занятия в воде не вызывают болезненных ощущений.

Прыжки на скакалке для похудения

В стремлении совершенствования собственной фигуры, множество женщин забывают о наиболее простых и доступных средствах. Упражнения в тренажерном зале весьма эффективно помогают достичь красоты и грации. Однако, регулярные занятия в домашних условиях также могут принести довольно неплохие результаты. Наверное не следует говорить в подробностях о пользе домашней аэробики, так как об этом уже написано и сказано немало, но стоит отметить, что одним из лучших методов борьбы с лишним весом можно смело назвать — упражнения со скакалкой. Это самый простой и весьма результативный метод для быстрого похудения.

Специалисты по фитнесу и бодибилдингу часто рекомендуют новичкам: хочешь наскоро избавиться от лишнего веса — прыгай не менее 15 минут в день на скакалке. В наши дни, можно наблюдать по телевидению и в Интернете различную спортивную рекламу, предлагающую искусственные массажеры для живота и бедер, которые создают вибрацию, тем самым способствуя сжиганию подкожного жира. Аналогичное механическое воздействие на подкожную жировую прослойку дают прыжки со скакалкой, только эффект в данном случае превосходит в разы.

Если искусственный массажер воздействует только на одну область тела, то во время прыжков задействованы бедра, мышцы спины и живота, плечевой пояс и практически все мышцы ног. Результат становится очевиден уже после недели интенсивных занятий: кожа подтягивается, целлюлит постепенно исчезает, мышцы постоянно пребывают в тонусе. Кроме того, благодаря подобным занятиям нормализуется функциональность внутренних органов, происходит укрепление дыхательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.

Чтобы быстрее начал процесс похудения, необходимо приобрести подходящую именно вам скакалку, в соответствии с собственным ростом. Несоответствие в данном случае принесет мало пользы и создаст множество неудобств. Допустим, при росте 170 см, длина скакалки должна быть не менее 260 см. То есть, превосходить ваш рост по длине на 95-100 см.

Прыжки можно выполнять по времени, постепенно увеличивая продолжительность подхода. Если на первых порах возникнут сложности, делайте небольшие передышки, но уделяйте прыжкам не менее 15-20 минут ежедневно.

Для упражнений подберите наиболее удобную спортивную обувь. В процессе занятия держите спину прямо и не отдаляйте руки от туловища — локти должны касаться или быть прижаты к корпусу. Прыжки можно разнообразить:

  • Сомкнув ноги вместе
  • Расставив ноги на ширину плеч
  • Вращения скакалкой поочередно в разные стороны (5 минут вперед, 5 минут назад)
  • Бег на месте, с переступанием через вращающуюся скакалку
  • Прыжки на одной ноге (поочередно)

Немного усложнив обычные способы прыжков на скакалке, которые всем знакомы с детства, можно ускорить процесс похудения, так как прилагаемые усилия будут не только создавать вибрацию подкожного жира, но и способствовать более интенсивному потоотделению. Воспользовавшись данной методикой, в скором времени можно самолично убедиться, что скакалка — довольно эффективный спортивный тренажер!

Скиппинг- лучший способ похудеть

Перепробованы все возможные диеты, физические нагрузки не приносят удовлетворения. Все скучно и однообразно, вес остановился. Мечта о похудении умчалась в заоблачную даль. Значит самое время вернуться в мир дворового детства, когда незамысловатая игра со скакалкой приносила ощущение радости и благостного расположения духа. Почему бы не вернуть ее в реальную жизнь сегодня, тем более что она возродилась приверженцами такой игры под новым названием-скиппинг.

Отличная альтернатива занятиям в спортзале. Но здесь тренажером выступает скакалка, которая может быть исполнена из веревки или резины. Платить за территорию для занятий не придется, это может быть территория спортивной площадки во дворе или парке, бульвар, дачный участок, берег реки, это и домашний способ похудения прежде всего. Главное, чтобы поверхность была ровная, во избежание получения травм.

Для скептиков, не верящих в результативность. При темпе около 2-х прыжков в секунду, в течение 15 минут сжигается около 190 калорий. Чтобы сжечь такое количество калорий, необходимо 30 минут бегать трусцой, либо на беговой дорожке шагать в течение как минимум сорока минут со скоростью 6 км/час, еще и включая периодически режим горки.

Во время занятий скиппингом замечательно сжигаются жировые запасы, особенно в области бедер, укрепляются мышцы ног, тренируется сердце и сосуды. В результате встряски тела во время прыжка, улучшается метаболизм, что дает организму быстрее избавиться от накопленных шлаков и токсинов. Скиппингом рекомендуют заниматься при варикозном расширении вен, так как такая нагрузка способствует ускорению кровотока в нижних конечностях, противодействуя появлению застойных явлений.

Читайте так же:
Баня для похудения женщины

Прыгать со скакалкой могут даже люди зрелого возраста, только темп прыжков должен быть умеренный и не все упражнения применимы. Скиппинг в таком возрасте дает возможность возродить выносливость, держать равновесие, скорректировать осанку.

Прыжки: поворот, прискок, разбег, на месте, на одной и с двумя ногами, с движением прямо и назад, в стороны и с поворотом, приседая и выпрямляясь, боком и восьмеркой, с фиксацией по скорости выполнения, это уже не просто прыжки со скакалкой. Это новомодный скиппинг, для которого разработаны определенные правила, группировка прыжков по видам. Можно нудные посиделки с друзьями заменить активным отдыхом на природе, занимаясь парным скиппингом или устраивая соревнования на природе.

Свежий воздух, энергичные прыжки сделают свое дело. Верно и уверенно вес начнет снижаться. Фигура со временем приобретет грациозные формы. Самый эффективный способ похудения — это скиппинг!

Видео уроки для похудения в домашних условиях

С приходом лета актуальным становится вопрос сжигания лишних калорий. В наши дни при колоссальной загруженности не всегда удается посещать тренажерные залы для занятий спортом. Но не стоит унывать, поскольку можно привести себя в завидную форму и в домашних условиях. Для этого вам предстоит очень сильно потрудится, я приготовил вам несколько видео уроков для похудения, чтоб вам было все понятно что и как делать дома.

В первую очередь необходимо решить, что важнее: пролежать на диване или провести время с толком, усовершенствуя свое тело. Первый и самый важный шаг — должным образом настроиться на регулярные занятия спортом и сказать раз и навсегда «нет» лишним килограммам.

Тренировочные будни

Для эффективных тренировок следует выполнять от 10 до 25 подходов на каждое упражнение с минутным отдыхом между подходами. Каждое упражнение нужно выполнять по три подхода. Через некоторый промежуток времени (примерно 2 недели) число повторений можно увеличить до пяти.

В свою программу необходимо включить как силовые упражнения, так и фитнес. Занятия фитнесом помогут сжечь лишний жир, а работа с гантелями и штангой поспособствует сохранению мышц в тонусе.

Для того, чтобы тренировки банально не надоели, внесите в свой план немного разнообразия. Заменяйте зарядку и фитнес бегом, ездой на велосипеде, езде на роликовых коньках, походами в бассейн и другими активными видами. Такое разнообразие никогда не надоест, и вы будете с удовольствием выполнять свой тренировочный план.

Важно также не игнорировать то, что говорит ваше тело. Если после пробуждения сил на тренировку категорически нет, то стоит пропустить занятие, поскольку перетренированность может сыграть злую шутку во время восстановления.

Правильное питание — залог успеха

Помимо регулярных тренировок крайне важно следить за рационом своего питания. Любая тренировка не будет приносить желаемого результата, если после нее вы будете потреблять чрезмерное количество калорий. Конечно, разгрузочные дни допускаются, можете побаловать себя чем-то запретным и вкусным. Не следует также вводить чрезмерно жесткую диету, поскольку организм может быть не готов к резким изменениям привычных ритмов.

Ежедневный рацион должен состоять преимущественно из белковой пищи. Вареное или запеченное мясо, яичный белок, обезжиренный творог — идеальные спутники в сохранении стройного тела. На время тренировок необходимо отказаться от тяжелой жирной пищи и быстрых углеводов (сладости, белый хлеб, картофель, сахар, сладкие напитки). Принимать пищу следует 4-5 раз в день небольшими порциями. Так организм не будет голодать и возможность переедания сведется к минимуму.

В заключение стоит добавить, что результат не придет молниеносно. Лишь регулярные тренировки и жесткий самоконтроль поспособствуют желаемым преобразованиям вашего тела. Поставьте цель, верьте в себя, и вы с достоинством пройдете этот тяжелый путь. Видео уроки помогут вам достичь идеального тела в домашних условиях, если вы не будете ленится и жалеть себя!

Фитнес для быстрого похудения

Фитнес – это целый комплекс специально разработанных упражнений и правил питания, которые направлены на совершенствование внешнего вида, а именно – фигуры. Занятия фитнесом вознаграждают бодростью, хорошим здоровьем, красотой и прекрасной физической формой. С их помощью можно эффективно снизить свой вес, усовершенствовать мышцы, сделать красивую фигуру, а также укрепить здоровье. Огромной популярностью пользуются групповые занятия и фитнес-туры.

На сегодняшний день разработано множество разнообразных программ для тренировок, которые направлены на решение целого спектра задач. Они решают проблемы похудения, внесения в фигуру некоторых коррективов, увеличения массы мышц, а также укрепления тех же мышц и суставов.

Нужно отметить, что фитнес для похудения традиционно объединяет абсолютно различные виды нагрузки – среди них упражнения на силу и растяжку, аэробика и кардионагрузки. Составление комплекса специальных упражнений для фитнеса происходит таким образом, чтобы все группы мышц были задействованы полностью.

Почему так важна фитнес-программа

Многие задаются вполне логичным вопросом: как при помощи фитнеса можно добиться быстрого снижения веса и повышения тонуса мышц? Для этого нужно: правильно питаться, выполнять кардионагрузки, чтобы сжечь клетки жира, а также упражнения на силу, чтобы сформировать крепкие и рельефные мышцы.

Читайте так же:
Базальный метаболизм для похудения

ФитнесВсе перечисленное в обязательном порядке учитывается в разработках тренировочных программ по фитнесу, поэтому они, как правило, включают в себя несколько частей. На первом месте в любой такой программе идут кардионагрузки. Они представлены велосипедом (как вариант – велотренажером), бегом, прыжками, плаванием в бассейне или же танцевальными элементами. Вместе с разминкой эта часть программы занимает порядка 15-20 минут. Затем можно приступать непосредственно к выполнению специальных упражнений. Оптимальным вариантом будет тренировка каждый день отдельных групп мышц.

  • понедельник – упражнения для живота и боков, а также для спины;
  • среда – ягодицы, бедра и ноги;
  • пятница – спина, плечевой пояс и руки.

Таким образом, будут максимально качественно проработаны все нужные мышцы, и у них хватит времени на восстановление к следующему занятию.

Сегодня в Интернет загружены тысячи видео с отдельными упражнениями и целыми их комплексами. Скачайте эти уроки себе на компьютер совершенно бесплатно. Так вы сможете заниматься в домашних условиях самостоятельно, не посещая фитнес-зал.

Усовершенствование фигуры с помощью фитнеса произойдет, конечно, не за один день. Первый очевидный результат ваших стараний появится приблизительно через месяц. Вы частично избавитесь от отложений жира – фигура подтянется и постройнеет. Но масса тела пока что не уменьшится – ведь вес «растаявшего» жира заменит вес увеличившихся в объеме мышц. Зато уже через пару месяцев вполне можно ожидать избавления от 5-6 лишних килограммов.

Основные правила

Если вы твердо решили бороться с избыточным весом и улучшать свою внешность, следует в первую очередь поинтересоваться, как правильно заниматься фитнесом. Существует несколько правил, от выполнения которых будет напрямую зависеть результат.

  1. Худеть с фитнесомРегулярность тренировок. Если ваша цель – похудеть, лень должна стать вашим врагом. Только если выполнять упражнения регулярно, можно получить ожидаемый результат. Если вы предпочитаете самостоятельные домашние занятия, то желательно заниматься под музыку – так будет веселее и энергичнее.
  2. Комплексность. Нельзя концентрироваться на какой-то одной группе мышц (даже если это ваша самая проблемная зона) или заниматься только кардионагрузкой. Очень важно прорабатывать все тело в комплексе.
  3. Здоровое питание. Заключается оно в отказе от сладостей (в больших объемах), от жирных, вредящих здоровью блюд и полуфабрикатов, в ограничении себя в спиртных напитках и полном отказе от такой пагубной привычки, как курение. Рацион необходимо сделать рациональным и сбалансированным. Обогатить его фруктами, сухофруктами, овощами, злаками, орехами, кисломолочкой, рыбой и мясом. Переедать категорически запрещено.
  4. Фитнес должен стать образом жизни. Нельзя относиться к фитнесу как к 2-месячной диете. Если вы сделали выбор в его пользу, тем самым вы стали приверженцем активного и здорового образа жизни, правильного питания, спорта, а также красоты и здоровья, которые они вам подарят.

Польза фитнеса для здоровья и похудения

То, что фитнес очень полезен для фигуры, понимают, наверное, все. Поэтому подробнее остановимся на том, что он не менее важен и для улучшения здоровья. Как правило, люди не особо задумываются об этом, пока не получат очевидные доказательства его необходимости. Например, малоподвижный образ жизни неизбежно провоцирует боли в спине или регулярно повторяющуюся головную боль.

Худеем с фитнесомЕсли вы стремитесь сохранить свое здоровье, нужно предельно внимательно относиться к сигналам, которые подает ваше тело, и предпринимать профилактические меры. Чем раньше вы начнете это делать, тем лучше будет вашему организму. А фитнес в этом деле – лучший помощник, так как:

  • Тренировка спинных мышц позволит обеспечить позвоночнику хорошую поддержку, а это значит, что вы попрощаетесь с болью и вдобавок поправите осанку.
  • Физическая нагрузка улучшает кровообращение, благодаря чему организм получает намного больше кислорода. А это, в свою очередь, благоприятным образом влияет на работу каждого органа и улучшает общее самочувствие.
  • Специально разработанные упражнения придадут суставам большей подвижности и заставят кровь циркулировать активнее. В результате пройдут боли в ногах и хруст в суставах.

Ну и, конечно, самое важное – необходимо всегда слушать свое тело и, разумеется, советы опытных тренеров по фитнесу и квалифицированных врачей.

Кому противопоказан фитнес

Категорические противопоказания к такого рода физической нагрузке, к сожалению, присутствуют. Радует то, что их не очень много. Итак, фитнесом запрещается заниматься при:

  • Фитнес худетьграничных психических состояниях, психических расстройствах и эпилепсии;
  • поражениях сердечной мышцы органического характера, перенесенном инфаркте;
  • онкологии;
  • сложных травмах позвоночника;
  • черепно-мозговых травмах, которые были перенесены недавно.

В перечисленных случаях доктор может разрешить только занятия лечебной физкультурой и то – в индивидуальном порядке. Временно нельзя заниматься при обострении какого-либо хронического заболевания, при ОРВИ и даже, как бы странно это ни звучало, при недосыпе.

Кроме того, есть перечень заболеваний, при которых фитнес полностью не запрещен. Коррективы в тренировки внести придется:

  • При варикозе. Никаких приседаний, выпадов, прыжков. Статическое напряжение исключено. Темп выполнений упражнений должен быть умеренным. Делать их можно лежа или же сидя.
  • При болезнях суставов. Не допускать прыжковых, силовых и статических нагрузок с большим весом.
  • При гипертонии. Лучше предпочесть калланетику (в спокойном темпе), йогу и пилатес.
  • В период беременности. Надо посещать определенные занятия из курса «Фитнес для мам». Только с разрешения гинеколога с 12-й до 38-й недели.
Читайте так же:
Белковые коктейли для похудения вред или польза

Итоги

как похудеть фитнесТем, кто хочет привести себя в форму с помощью фитнеса, нужно запастись упорством, усердием и терпением. Ведь результат не появится за несколько дней. Зато, как говорится, все, чего вы достигнете, – все ваше. Сброшенный вес обратно уже не вернется, а мышцы продолжительное время будут радовать вас своим тонусом.

Многие опытные худеющие, которые успели перепробовать в нелегкой борьбе с избыточным весом самые разнообразные диеты, все-таки выбрали фитнес. И не зря. Ведь это один из наиболее эффективных способов. Отзывы о нем в своем большинстве позитивные и говорят о том, что если зарядка делается правильно, то лишние килограммы уходят без следа, а взамен вы получаете красивое и стройное тело.

Аэробика для похудения

Физические упражнения – отличное решение для тех, кто хочет сбросить лишний вес и обрести стройную фигуру. Можно заниматься фитнесом, бегом, йогой. Все это способствует оздоровлению организма и снижает вес тела. Аэробика для похудения тоже будет отличным вариантом. Она имеет много преимуществ и одно из них заключается в возможности занятия без специального оборудования. Что такое аэробика, можно ли похудеть с ее помощью? Об этом и пойдет речь в данной статье.

Как аэробика в домашних условиях помогает сжигать лишний жир

Такой вид физической нагрузки имеет разные стили. Можно заняться танцевальной аэробикой, степ-аэробикой или силовой. Разнообразие позволяет выбрать наиболее подходящий вид нагрузки для себя. Для девушки или женщины это один из самых безопасных, но и самых сложных способов похудения.

Существует два вида нагрузки – аэробная и анаэробная. Исходя из названия, можно понять, что аэробика относится к первому типу. Во время аэробной деятельности организм потребляет много кислорода и определенное количество гликогена, который накапливается в мышцах. После того как второй компонент заканчивается, в ход идут жиры и как раз тот самый кислород необходим для их расщепления. По сути мышцы являются своеобразной печкой, где сжигаются лишние липиды. Именно поэтому аэробные упражнения для похудения так распространены в фитнес-программах по снижению веса.

Аэробика в домашних условиях

Помогает ли аэробика похудеть? Ответ утвердительный. Однако для этого нужно заниматься длительное время, поскольку в первые 30-40 минут занятия тратится лишь гликоген. За дополнительные 30 минут можно утилизировать и жир. За одну тренировку особого результата не будет. Да и худеть резко и сильно нельзя, поскольку это вредит организму. Только регулярные занятия позволят добиться необходимого результата.

Обратите внимание! Очень важно соблюдать правильную диету. В противном случае все старания могут оказаться бесполезными. Только при учете всех правил можно рассчитывать на плоский живот, подтянутые бока и стройные бедра.

Кроме похудения аэробика приносит и другую пользу:

  • улучшает координацию тела;
  • тренирует сердечно-сосудистую систему организма;
  • занятия способствуют укреплению костей;
  • улучшается самочувствие и настроение;
  • снижается уровень холестерина;
  • укрепляются мышцы, разрабатываются суставы и связки.

Если упражнения могут быть разными, то правило для интенсивности одно – частота сердечных сокращений должна быть на уровне 70-80% от максимального показателя. В таком ритме организм работает в сбалансированном режиме, когда сердце не страдает от чрезмерной нагрузки, но процесс жиросжигания со временем все же начинается.

Важно! Формул для вычисления оптимальных показателей сердечного ритма много. Мужчине нужно отнять от 220 свой возраст. Женщине вместо 220 следует использовать цифру 226. Отсюда следует, что девушка в возрасте 35 лет должна соблюдать норму 140-160 ударов в минуту.

Одно занятие позволяет в среднем сжигать около 400-600 ккал, но все будет зависеть от выбранного типа и темпа аэробики. Некоторые утверждают, что уже через час занятия сжигается 500 ккал. Это не совсем верно, поскольку такого показателя можно достичь лишь при довольно интенсивном темпе и выдержит его далеко не каждый. В обычном темпе начинающий спортсмен сможет рассчитывать на сжигание 300-350 ккал.

Аэробика помогает похудеть

Отличным вариантом будет силовая аэробика для быстрого похудения. Уже через 30 дней при соблюдении диеты и регулярных тренировках получится сбросить примерно 8-12 кг. Несмотря на всю пользу аэробики для похудения, она все же имеет ряд противопоказаний:

  • гипертония;
  • проблемы с позвоночником и больные суставы;
  • варикозное расширение вен;
  • сахарный диабет;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • беременность и лактация;
  • астма;
  • черепно-мозговые травмы.

Что такое силовая аэробика

Этот вид фитнеса предполагает выполнение комплексов определенных упражнений, которые задействуют мышцы верхнего плечевого пояса, живота, бедер и ягодиц. Такой вид нагрузки значительно ускоряет метаболизм, укрепляет мышечный корсет и повышает уровень общей физической подготовки. Все движения совершаются вместе с отягощениями. В целом можно применять несколько их видов:

  • гантели весом до 10 кг;
  • специальные штанги для занятий аэробикой, вес которых не более 30 кг;
  • бодибары или тяжелые палки с весом до 5 кг.
Читайте так же:
Белье для похудения фирмы

Многие применяют упражнения с собственным весом и не пользуются отягощениями. Это отличный вариант для тех, кому еще нужно набрать форму.

Схема занятий довольно простая. Сначала необходимо размяться в течение 5-10 минут. После разогрева начинается основная работа. Первыми идут упражнения для ягодиц и бедер. Затем можно приступить к тренировке мышц рук, плеч и спины. Позже особое внимание уделяют области живота.

Если говорить о пользе именно силовой аэробики, то она позволяет не только сжечь жир, но и восстановить необходимый тонус мышц. Если человек не занимается регулярно спортом, то уже после 25 лет он начинает терять мышечную массу. Отсюда появляются проблемы метаболического характера в виде нарушения обмена веществ и проблем с суставами. Именно поэтому важно иногда давать мышцам возможность поработать.

Аэробика для похудения дома: количество занятий

Аэробикой нужно заниматься регулярно, поскольку чем чаще тренировки, тем лучше и быстрее проявляется результат. Обычно на достижение наилучшей физической формы требуется около 4-6 месяцев. При правильном питании и интенсивных тренировках эффект станет заметен уже через 30 дней.

Количество занятий в неделю может варьироваться в зависимости от уровня подготовки человека. Начинающим рекомендуется взять до трех тренировочных сессий в неделю, чтобы привыкнуть к нагрузкам. Затем можно будет тренироваться чаще. Обычно для восстановления хватает одного дня, но если человек любит заниматься, то можно чередовать дни с полноценными тренировками и восстановительными тренировочными сессиями. Такой вариант дает возможность чаще упражняться, но не достигать состояния физического изнеможения. К тому же легкие тренировки позволяют разогнать в мышцах молочную кислоту, накопившуюся ранее. В течение тренировочной недели должен быть как минимум один полный выходной. Это даст возможность восстановиться нервной системе.

Важно! Если аэробика используется для похудения дома, то это уменьшает вариативность занятий, поскольку в тренажерном зале намного больше оборудования и купить все необходимые снаряды человек просто не в состоянии.

Аэробика: упражнения для похудения

Силовая аэробика сочетает в себе разные упражнения. В основном все сводится к использованию различных отжиманий, приседаний, жимов, выпадов, скручиваний, планок и тяг с гантелями для развития мышц спины. Однако все это часто дополняется занятиями с медболом или большим надувным мячом для фитнеса. Таким образом, вариативность тренинга получается очень разнообразной.

Система body sculpt

Аэробика в домашних условиях для похудения для начинающих: программа

Существует множество программ по силовой аэробике:

  • power ball – тренировка проводится с использованием фитбола, что позволяет снять нагрузку с позвоночника и достаточно поработать над осанкой;
  • body sculpt – система, в которой применяются различные предметы в виде гантелей, бодибаров и степ-платформ;
  • magic power – отличается применением статической нагрузки и позволяет подтянуть область ягодиц, живота, бедер;
  • energy zone – вид тренировки проходит в режиме без остановок, что позволяет улучшить общую выносливость и укрепить мышцы всего тела;
  • ABT – схема, которая задействует мышцы нижнего пояса, то есть бедер, ягодиц, живота;
  • upper body – программа для проработки мышц верхней части тела и пресса;
  • aerobic+body+stretch – система делит каждое занятие на аэробную, силовую и расслабляющую часть, при этом продолжительность тренировки составляет 1,5 часа;
  • AB-marathon – подходит для тех, кому нужно проработать мышцы спины и пресса;
  • core training – занятия проводятся на специальных балансировочных досках, которые развивают координацию и улучшают работу мышц-стабилизаторов;
  • core medical ball – похоже на предыдущий вид занятий, но в качестве сопутствующей нагрузки назначается медицинский мяч;
  • core barbell – вид нагрузки с применением резиновых жгутов, балансировочных досок и специальной штанги;
  • deadly force – силовой тренинг с использованием аэробной штанги и высокого темпа работы;
  • flexible strength – развивает мышцы спины и улучшает гибкость;
  • circuit training – круговая силовая тренировка для повышения выносливости и укрепления всех групп мышц.

Каждая программа подбирается спортсмену на основании его физической формы. Это стоит учитывать при составлении плана тренировок. Для начала можно попробовать upper body, body sculpt, magic power или flexible strength. Если есть трудности с выбором, то можно обратиться за помощью к видеоуроку Юлии Синягиной, Дениса Остина или Андрея Краснопира, которые преподают групповой тренинг.

Интенсивные занятия – эффективный способ худеть и параллельно держать мышцы в тонусе. Силовая аэробика отличный вариант для тех, кто не любит однообразие. Упражнений и комплексов может быть очень много, поэтому любой желающий в состоянии подобрать для себя то, что подходит и нравится.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector