Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

20-минутная тренировка для похудения

20-минутная тренировка для похудения

Все большей популярности набирают интенсивные кардио-тренировки, не требующие много времени для выполнения, но включающие упражнения на все группы мышц. Делать их нужно в достаточно быстром темпе, поэтому и называются «кардио», поскольку позитивно влияют на сердечно-сосудистую систему.

Важным плюсом также является то, что они «запускают» процесс сжигания калорий, который длится еще около суток после такой тренировки. Наша 20-минутная тренировка для похудения направлена как раз на сжигание калорий и наращивание мышечной массы.

Сначала просмотрите все упражнения. Выставьте таймер так, чтобы каждое упражнение выполнять 1 минуту. Все упражнения делайте в максимально быстром для себя темпе. После 10 минут, когда выполните все упражнения, сделайте минутную паузу для восстановления дыхания и повторите все сначала. Если уровень подготовки позволяет, паузу можно не делать. По окончании тренировки не забудьте восстановить дыхание и выполнить несколько упражнений на растяжку (по желанию).

1. Высокие колени

Бег на месте с высоко поднятыми коленями. Похлопывайте ладонями бедра при поднятии ног.

vysokie-koleni

2. Выпады с выпрыгиванием

Из положения стоя делаем выпад правой ногой назад с приседанием (согнутое колено левой опорной ноги под углом 90 градусов)

Поднимаясь из выпада, поднимайте правую согнутую в колене правую ногу как можно выше и при этом подпрыгивайте на левой ноге

Выполняя повторный цикл, делайте выпады левой ногой.

pryzhok-vypad

3. Прыжки в сторону

Делайте быстрые прыжки со стороны в сторону. Старайтесь держать ноги близко друг к другу.

bokovoy-pryzhok

4. Ножницы пилатес

Положение лежа на спине. Приподнимите плечи.

Попеременно поднимайте вытянутые ноги под углом 90 градусов, придерживая голени руками.

Ноги не касаются пола, колени не сгибайте.

nozhnitsy

5. Прыжки в стороны

Исходное положение стоя ноги вместе, руки опущены.

Выполняйте быстрые прыжки, расставляя ноги шире плеч и поднимая при этом руки вверх, и возвращая ноги и руки в исходное положение.

pryzhki

6. Фроггер (жабка)

Исходное положение — планка на прямых руках.

Отталкиваясь, выпрыгивайте ступнями к рукам, как «жабка».

Возвращайте ноги назад в позу планки

zhbka

7. Прыжки в стороны

Исходное положение стоя, ноги вместе, чуть сгруппируйтесь.

Выпрыгивайте попеременно правой ногой в правую сторону, приставляя левую ногу, затем левой ногой в левую сторону, приставляя правую ногу.

pryzhki v storonu

8. Боковая планка

Исходное положение — планка на ровных руках.

Поднимайте правую руку вверх, оставаясь стоять на ровной левой руке, возвращайтесь в позу планки, затем поднимайте левую руку вверх, оставаясь стоять на ровной правой руке.

bokovaya-planka

9. Касания носком ящика

Попеременно подпрыгивайте на правой ноге, касаясь при этом носком левой ноги края ящика, на левой ноге, касаясь носком правой ноги края ящика.

korobka

10. Трицепс

Упираемся ровными руками, ладонями направленными к себе, о край ящика. Ноги ровные или чуть согнуты в коленях.

Опускаем бедра вниз, сгибая руки в локтях, но не садимся на пол. Качаем трицепс.

tritseps

Если вам понравилась эта 20-минутная тренировка для похудения, поделитесь ею в соцсетях!

15 самых лучших упражнений для похудения в домашних условиях

Все это время вы искали эффективные упражнения в домашних условиях? Мы собрали лучшие упражнения для похудения, для которых не нужен тренажерный зал. Да, вы не ошиблись, спортом можно заниматься и дома. Тренировки с собственным весом могут быть очень эффективными. Не обязательно брать штангу в руки, особенно новичкам, чтобы построить тело своей мечты. Главное научится правильно выполнять движения.

Читайте так же:
Правильный темп бега для похудения

15 самых лучших упражнений для похудения в домашних условиях

Перед тем как приступить к упражнениям, вам нужно изучить эти советы для домашних тренировок:

1) питайтесь сбалансированно

К сожалению, без правильного питания не получится избавится от лишнего веса. Так что начните питаться сбалансированно, употребляя в нужных количествах белки, жиры и углеводы. Сократите в своем рационе количество вредной еды. Ешьте больше овощей и фруктов.

Физические упражнения для снятия стресса →

2) пейте достаточно воды

Не будем напоминать, как вода важна для организма. Если ваша цель — похудеть, то нужно употреблять достаточное количество воды в день.

3) регулярно тренируйтесь

Выберете для себя оптимальное количество тренировок в неделю. Если вы только начали, то можно тренироваться 1-2 раза в неделю, но желательно заниматься спортом 3-4 раза в неделю. Удобную нагрузку вы можете выбрать сами, также как и вид спорта. Плавание или бег, обычные упражнения дома или танцы. Решать только вам. Главное, чтобы эти упражнения были на регулярной основе.

4) делайте упражнения с маленьким интервалом

Если вы планируете заниматься дома, то оставляйте небольшой интервал между упражнениями — примерно 30-40 секунд. Учитывайте свое состояние, если вам требуется чуть больше времени на восстановление перед следующим подходом, то не задумываясь увеличьте интервал между упражнениями.

5) следите за правильностью выполнения упражнений

Без правильной техники упражнений построить красивое тело не получится. Знайте, что если после упражнений или на следующей день у вас начали болеть мышцы, это нормально. Не приступайте к новым упражнения пока мышцы не восстановятся.

6) не начинайте со сложных упражнений

Не начинайте выполнять сложные упражнения с самого начала тренировки. Начните с разминки и со временем сможете перейти к более сложным. Перед тем как попробовать новое упражнение, вам необходимо внимательно изучить его, чтобы избежать каких либо травм и осложнений. Уделяйте как можно больше внимания технике, а не количеству повторений, т.к. это гораздо важнее и эффективнее.

7) увеличивайте число подходов

Если вы начинаете ощущать, что вы привыкли делать определенное число подходов, то пришло время увеличить количество повторений. К примеру, вы делали 30 приседаний, постепенно переходите на 40 приседаний. Без увеличения числа подходов не добиться результата.

8) комплекс упражнений

Составьте удобный для себя комплекс, определите сколько времени вы будете заниматься, сколько повторов делать. Чередуйте упражнения на разные зоны тела для лучшей эффективности.

9) не ждите сиюминутного результата

Классную фигуру вы получите не сразу. Спорт нельзя рассматривать, как кратковременный способ похудеть. Естественно, это не произойдет быстро, только со временем, после регулярных упорных тренировок.

10) не забывайте о растяжке

После интенсивной тренировки желательно делать растяжку, так меньше шанс травмировать мышцы, а на следующий день мышцы будут меньше болеть.

15 упражнений для похудения в домашних условиях↑

Упражнения для всего тела

1.Прыжки (20-35 раз)

Читайте так же:
Быстрая ходьба для похудения сколько калорий сжигает

На картинке правильная техника прыжков

Прыжки — отличное интенсивное упражнение для всего тела. Чтобы избежать травмы, нужно приземлятся на согнутых в коленях ногах. Сделайте 35 обычных прыжков и по 20 на одной ноге (не забывайте чередовать их)

2. Планка (15 секунд — 2 минуты)

На картинке показано, как делать планку

Еще одно хорошее упражнение для всего тела – это планка. Есть разные виды планки: на согнутых руках, на прямых руках, боковая планка. Для начинающих лучше всего подойдет планка на согнутых руках. Техника выполнения: опираемся на руки, согнутые в локтях и на пальцы ног. У вас должна получиться прямая линии между головой и тазом. Напрягите мышцы и задержитесь в этом положении.

3. Приседания с опорой спины о стену (30 секунд — 2 минуты)

На фотографии девушка выполняет это упражнение

Встаньте спиной к стене, стопы поставьте немного дальше. Медленно приседайте, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Колени должны находится над стопами, спина прямая. Задержитесь в этом положении.

4. Приседание с прыжком (15 раз)

На фотографии девушка делает приседания с прыжком

Присядьте и сделайте из этого положения прыжок. Повторите 15 раз, постепенно увеличивайте. Главное — следите за правильной техникой прыжка.

5. Бёрпи (5 прыжков)

Берпи- отличное упражнение для всего тела

Это упражнение отлично прорабатывает все ваши мышцы. Приседаем, касаясь руками пола, из этого положения быстро переходим в упор лежа, отжимаемся и быстро подпрыгиваем.

Хотите накачать красивую попу и ноги? Тогда эти упражнения для вас.

6. Приседания (20-40 раз)

Правильная техника выполнения приседаний

Самые простые приседания делаются так: ноги ставим чуть шире плеч, спина должна оставаться прямой. На выдохе делаем приседание, на вдохе возвращаемся в исходное положение. Следите, чтобы ваши колени не выходили за пальцы ног.

7. Подъем таза из положения лежа (20-40 раз

На картинке показано упражнение подъем таза из положения лежа

Ложитесь на пол, согните ноги в коленях и поставьте их ближе ягодицам. Колени и ступни должны находиться на ширине бедер. Поднимаем таз из этого положения, задерживаемся на пару секунд, затем опускаем его вниз.

8. Отведение ноги назад из положения стоя (20 повторов на каждую ногу)

Отведение ноги назад из положения стоя

В качестве опоры выбираем стул со спинкой, ноги на ширине плеч. Спина прямая, одна нога выполняет махи назад и возвращается в исходное положение.

9. Выпады (10 повторов на каждую ногу)

На фотографии представлена правильная техника выполнения выпадов

Встаньте прямо, ноги вместе, колени слегка согнуты. Сделайте шаг вперед и опускайте таз до того момента, как бедро станет параллельно полу, после возвращайтесь в исходную позицию.

10.Болгарские выпады (10 повторов на каждую ногу)

На картинке показано, как делать правильно болгарские выпады

Такие выпады можно выполнять как с гантелями так и без. Поставьте ногу на стул, другой ногой сделайте шаг вперед. Спину держите ровно, начните приседать, до того момента, когда бедро опорной ноги не станет параллельно полу, вернитесь в исходное положение.

Пресс

11. Вакуум (задержка дыхания от 10 секунд)

На фотографии девушка выполняет упражнение вакуум из положения лежа

Вакуум можно выполнять лежа, на четвереньках, сидя и стоя. Мы разберем наиболее легкий вариант — лежа. Лягте на пол, пятки на полу, колени согнутые. Сделайте выдох и втяните живот. Перекройте горлом доступ воздуха в легкие и попытайтесь расправить ваши легкие, как бы вдыхая. Задержите дыхание. Повторите, опираясь на ваши ощущения, 6-10 раз. Делайте вакуум утром или вечером натощак.

Читайте так же:
Меню для вечерних тренировок для похудения

12. Склепка (10 медленных повторов)

Правильная техника выполнения упражнения склепки

Ложитесь на спину, руки и ноги слегка приподнимите, дальше поднимайте ноги и торс вверх, не касаясь руками ног.

13.Твисты (15 повторов)

На фотографии правильная техника упражнения твисты

Сядьте на пол, спину немного отклоните, руки перед собой, а ноги держите на весу. В таком положение поверните торс вправо, потом влево и вернитесь в начальное положение.

14. Скручивания (10 повторов)

правильная техника выполнения упражнения скручивания

Самый простой вариант скручивания: лягте на коврик, ступни должны лежать на полу, а колени должны быть согнутыми. Можно также поднять ноги под углом 90 градусов или положить их на диван. Руки разместите за головой или скрестите на груди. Глубоко вдохните поднимите верхнюю часть туловища и выдохните, возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 20 повторений.

Так же есть скручивания с поворотами. Все точно так же, как и в обычных скручиваниях, но поднимаете правое плечо вверх, оставляя левое на полу, затем наоборот.

15. Поднимание гантелей (15 повторов)

На фотографии девушка выполняет упражнение поднимание гантелей

Для этого упражнения потребуются гантели. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях. На выдохе поднимайте руки вверх, на вдохе — возвращайте в исходное положение.

Этот комплекс вместе с рациональным питанием помогут построить тело мечты.

Для лучших результатов, советуем проработать пару занятий с фитнес-инструктором. Он разработает индивидуальную программу домашнего фитнеса, исходя из ваших физиологических особенностей, проведет пару тренировок, демонстрируя технику этих упражнений. Это позволит вам избежать многих ошибок и достичь поставленных результатов намного раньше.

Фитнес-трене, специальность: психолог-педагог. Образование: закончил Московский институт физической культуры и спорта (подробнее)

Тело к лету. 30-минутные тренировки для тотальной прокачки всего тела

Курс высокоинтенсивных тренировок от Анны Красий, сертифицированного инструктора и действующего атлета для тех, кому нужен быстрый результат.

Анна объединила в уроках самые эффективные упражнения, направленные на укрепление мышечного корсета, коррекцию массы тела, создание рельефа, прокачку ягодиц, пресса, спины и рук, повышение силы и выносливости.

Для прохождения курса не требуется специального оборудования. Работать можно только с собственным весом или использовать утяжелители — гантели, бутылки с водой. Каждая тренировка включает в себя 4 комплекса из 6 упражнений и проходит по таймеру. Каждое упражнение выполняется на протяжении 45 сек и 15 сек отдых, благодаря чему за 20-30 минут сжигается большое количество калорий, а в мышцы получают ту же нагрузку, что и при длительных тренировках в 1,5 — 2 часа.

Курс подойдет людям с любым уровнем физической подготовки, так как нагрузка и сложность упражнений возрастает постепенно.

Все видеоуроки сняты с максимальной детализацией в формате «повторяй за мной». Тренер делает все те же упражнения, чувствует то же самое жжение в мышцах, знает, когда хочется сдаться и закончить подход, поэтому на протяжении всей тренировки подробно объясняет технику выполнения и мотивирует.

Учебный план

Урок 1

Упражнение «Джампинг Джек». Упражнение, задействующее все группы мышц. Глубокий присед. Полуприсед с отведением ног в сторону. Выпады назад. Складка с согнутыми ногами.

Урок 2

Полуприсед с отскоком в сторону. Глубокий присед с подъемом на носочки. Упражнения для прокачки косых мышц пресса. Берпи, облегченная версия.

Урок 3

Берпи, сложная версия. Упражнения, задействующие все группы мышц. Отжимание с колен. Упражнение «Супермен».

Читайте так же:
Trx программа тренировок для похудения

Урок 4

Берпи, усложненная версия с планкой. Усложненное упражнение на прокачку пресса. Усложненный присед с отведением ног в сторону. Упражнение «Книжка». Планка с отведением ног в сторону.

Урок 5

Упражнение «Джампинг Джек». Присед с приставным шагом. Упражнения, задействующие все группы мышц. Присед с отведением ног назад. Отжимание с колен. Упражнение на проработку косых мышц пресса.

Урок 6

Упражнения с отягощением на пресс. Упражнение «Складка». Скрутка с утяжелением. Упражнение «Твист с утяжелением». Подъем корпуса из позиции лежа.

Урок 7

Упражнения с отягощением на ягодицы и бедра. Приставной шаг в сторону в полуприседе с утяжелением. Присед с наклоном с утяжелением. Упражнение «Ласточка». Присед с перекрестным отшагиванием назад и утяжелителем.

Урок 8

Функциональная тренировка на все тело. Берпи, усложненная версия с приседанием. Отжимание с колен с широкой постановкой рук. Планка на ровных руках с подтягиванием колена к локтю. Присед с отшагиванием назад.

Урок 9

Упражнение «Ласточка» с утяжелителем. Шаги из полуприседа. Упражнения на укрепление мышц спины и рук с утяжелителем. Упражнение «Супермен». Упражнения на ягодицы и руки с утяжелителем.

Урок 10

Широкий присед и махи руками по диагонали с утяжелителем. Упражнение «Пуловер» с утяжелителем. Сгибание с утяжелителем на бицепс. Жим над головой. Упражнение «Руль в приседе».

Урок 11

Упражнения на все тело с усложнением. Приседание «Плие». Планка и отжимание с колен. Присед с прыжками. Упражнение, задействующее все группы мышц. Присед с выпадом назад.

Урок 12

Присед с утяжелителем и махи рук по диагонали. Упражнение для прокачки рук и спины с утяжелителем. Выпад назад с утяжелителем. Глубокий присед в статике и махами руками по диагонали с утяжелителем.

Автор курса:
Анна Красий

  • Абсолютная чемпионка Федерации по фитнесу и бодибилдингу NABBA WFF в 2018 году в номинации «Фитнес Бикини»;
  • Действующий профессиональный атлет;
  • Выпускница Колледжа Бена Вейдра по специальности «Фитнес Тренер»;
  • Тренер с 8-летним стажем;
  • Провела более 7000 тыс персональных тренировок.

Вернем деньги,
если курс не подойдет

После оплаты вы сразу можете начать заниматься

Нажмите кнопку «Начать заниматься», введите ваш email в поле и вы перейдете на безопасную страницу оформления заказа

Завершите оформление заказа и вы моментально получите пароль для доступа в личный кабинет EDSTON

Скачайте приложение EDSTON в App Store или Google Play чтобы удобно заниматься в любое время и в любом месте

Проходите уроки, выполняете практические задания, задаете вопросы автору и открываете для себя новые курсы

Табата: 4-минутная тренировка из Японии для сжигания жира

Тренировка табата упражнения для похудения на видео

Все еще в поисках идеального упражнения для похудения? Тогда, возможно, мы нашли для вас подходящий вариант. Табата — это высокоинтенсивная интервальная тренировка, разработанная в 1990-х японским ученым, доктором Изуми Табата, и командой исследователей из Токийского института фитнеса и спорта. Суть тренировки достаточно проста: вы выполняете одно упражнение в течение 20 секунд на пределе своих возможностей, а 10 секунд отдыхаете.

Весь комплекс длится всего 4 минуты, за это время вы успеваете сделать 8 раундов, к концу которых вы должны чувствовать себя абсолютно обессиленными. Было доказано, что тренировки табата сжигают больше калорий, чем кардиотренировки. Так, за 1 минуту бега вы расходуете примерно 9 кал, а за минуту табата (при условии длительности тренировки 20 минут) — 15 кал, поэтому они считаются более эффективными для сжигания жира.

Читайте так же:
Бурпи программа тренировок для похудения

«Во время таких тренировок ваше тело испытывает огромный стресс, — комментирует Кристина Эрнест, физиотерапевт в Национальной академии спортивной медицины в США. — У вас повышается уровень метаболизма, иначе говоря, скорость, с которой организм сжигает энергию в состоянии покоя, чтобы поддерживать жизнедеятельность. Одновременно с ним ускоряется процесс сжигания жира после тренировки, так как организму необходимо восполнить потерянную энергию».

Другим доказанным эффектом тренировок табата является повышение аэробной и анаэробной выносливости.

Доктор Табата и его коллеги проводили исследование среди спортсменов, которые были разделены на две группы: первая тренировалась со средней интенсивностью в течение часа 5 раз в неделю на протяжении шести недель. Вторая занималась с высокой интенсивностью четыре раза в неделю по 4 минуты и 20 секунд. В результате этого исследования ученые обнаружили, что короткие тренировки с высокой интенсивностью более эффективны, чем продолжительные, но с умеренной нагрузкой.

Так, исследования показали, что при тренировках четыре раза в неделю с максимальной нагрузкой анаэробная выносливость (сколько энергии может произвести организм без участия кислорода) увеличилась на 28 %, также увеличились аэробная выносливость и показатели VO2 max (максимальное количество потребляемого кислорода). Для сравнения — при длительных тренировках низкой или средней интенсивности анаэробные показатели практически не менялись.

Наряду с этими преимуществами тренировки табата не занимают много времени: достаточно всего четырех минут в день, и при этом ваши результаты будут такими же или даже лучше, чем после стандартной часовой тренировки.

«Так как табата повышает анаэробную и аэробную выносливости, улучшается в целом кардиоваскулярная система организма. За 10 секунд перерыва ваши мышцы не успевают восстановиться, и ваше тело вынуждено работать без отдыха», — поясняет Эрнест. Вы действительно должны работать на пределе, иначе ничего не получится. Ключ — в интенсивности и скорости.

КАК ЗАНИМАТЬСЯ

Изначально тренировки табата предполагали повторение только одного упражнения. Но теперь можно выбрать для вашей программы любые силовые или кардионагрузки: например, приседания, отжимания, берпи, скручивания, спринт, гребля, выпады, прыжки на коробку, прыжки через скакалку и так далее — и комбинировать их между собой. Если можете работать с гантелями, делайте это, но не хватайте тяжелые, так как во время табата вы выматываетесь быстрее. Избегайте статических упражнений, например, планки — есть вероятность мышечного застоя, который нарушит динамику выполнения.

Если вы только начинаете занятия табата, выбирайте те упражнения, которые обычно даются вам без особых усилий. Поверьте: чтобы выполнять их с такой интенсивностью, вам потребуется все силы, которые у вас есть.

Content

Обзаведитесь хорошим таймером, потому что эффективность тренировки табата напрямую зависит от ритма. Поэтому не надейтесь на самостоятельный счет — вам нужно будет максимально удерживать свое внимание на выполнении упражнений. А контроль за временем предоставьте таймеру.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector